Wat Te Eten Voor Crossfit – Een Primer Op Pre-Wod Voeding

Hoe de prestaties van de Fuel Elite in CrossFit – Een Primer op Pre-WOD Nutrition

Elite atleten kennen het geheim.

Je wilt je uiterste best doen als je je volgende WOD raakt. Maar je zit tussen de maaltijden door. Wat eet je? Wat vermijd je?

Ik kan je helpen met de best practices voor het eten voordat je gaat trainen op basis van mijn jarenlange trial and error ervaring.

Ik zal je vertellen wat je wel en niet in je lichaam moet stoppen om op je best te presteren voordat je gaat trainen.

In dit artikel zal ik je stap voor stap door het proces van het tanken van je lichaam leiden om op je best te presteren. Ik vertel je het voedsel dat je duurzame energie geeft en het voedsel dat je een traag en opgeblazen gevoel geeft.

Ik zal die prangende vraag beantwoorden, wat moet ik eten voor CrossFit???

Laten we er meteen aan beginnen!

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

Vroege ochtendgymnastiek krijgers

Je maakt je klaar om de deur uit te gaan om te trainen en je visualiseert je strategie om Helen te verpletteren als er iets gebeurt. Grrrrr. Je hoort het weer. Grrrrrr.

Het is je maag die gromt.

Je realiseert je dat het 06:00 uur is en je hebt niets gegeten. Wat doe je snel neer, zodat je bij een aanval op Helen een persoonlijk record kunt vestigen?

Laten we dit artikel beginnen met de vroege ochtendgymnastiek krijgers.

Deze mensen staan meestal op en trainen voor 08:00 uur. Meestal haasten ze zich de deur uit en hebben ze weinig tijd om te trainen of om het ontbijt voor te bereiden, laat staan om dat ontbijt te laten verteren.

De meest voorkomende vraag die ik met deze groep ben tegengekomen, is of je vasten traint of dat je ‘s morgens niets eet.

Het antwoord…niet echt.

Laat me het verduidelijken.

Als je gewoon aërobe langzame training gaat doen en niet echt een soort van interval-gebaseerde metabole conditionering, een WOD, kunt u potentieel trainen in een snelle toestand. Hetzelfde geldt voor het tillen.

Maar de meeste mensen vinden het leuk om iets te hebben gegeten als ze enige vorm van belangrijke tillen sessie uitvoeren.

Voor regelmatige metabole conditioning WODs zoals Helen, Fran, Diane en vooral zoiets als Murph wil je absoluut iets gegeten hebben.

Laten we eens doornemen waarom.

Als we elk soort celwerk doen, gebruiken we een molecuul dat ATP heet, adenosinetrifosfaat . Zie dit als de brandstof in je auto.

We hebben ATP nodig om bewegingen met ons lichaam uit te voeren, ook wel bekend als oefening. Toen we de hele nacht sliepen waren we in een aanzienlijke katabole (afbraak van weefsel) staat en hadden we geen enkele vorm van inname die in ons lichaam kwam.

Als we geen enkel type brandstof leveren om ATP bij te vullen, zullen we geen direct beschikbare brandstofbron hebben om aan te boren nadat de klokken 3,2,1, GO! Onze motor zal zonder benzine komen te zitten.

Sommige mensen beweren misschien dat je ‘s morgens vetbronnen kunt aanboren en die in brandstof kunt omzetten. Het probleem is dat vet niet de beste brandstofbron is voor intervaltraining met hoge intensiteit (CrossFit).

Het is meer een lange langzame afstand voorkeur brandstofbron. De favoriete brandstofbron voor intervaltraining met hoge intensiteit is…CARBS!

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Dat heb je goed gelezen.

Koolhydraten zijn de beste brandstofbron om ATP op te bouwen.

Onze cellen zijn hiervoor gemaakt en kunnen gemakkelijk de koolhydraten nemen die we innemen en aanzienlijke hoeveelheden ATP maken als we zuurstof blijven inademen.

Dus nu we weten dat koolhydraten de beste brandstofbron zijn, wat moeten we dan eten?

Wat moeten we eten?

We willen voedsel dat makkelijk te verteren is. Denk aan dingen als appels of appelmoes, havermout, bananen, toast, zoete aardappelen en rijst.

Houd bij het kiezen van een koolhydraatbron rekening met hoe meer vezels er aanwezig zijn, hoe langer het duurt om te verteren.

Als je in minder dan een uur probeert vast te houden aan meer eenvoudige koolhydraten en als je meer dan een uur de tijd hebt om je voedsel te verteren, dan kunnen er ook meer complexe koolhydraten worden gebruikt.

Dus we hebben het gehad over koolhydraten, maar ik weet zeker dat alle macro-liefhebbers zich afvragen hoe het zit met onze andere twee macronutriënten.

Geen zorgen, die zijn de volgende.

Eiwit is een zeer slechte brandstofbron. HOWEVER, we hebben proteïne nodig om spierweefsel weer op te bouwen.

Dus we willen ook wat eiwitten in al onze maaltijden. Terwijl er verschillende groepen zijn die verschillende discussies hebben over hoeveel eiwit een persoon moet consumeren is dat voor een andere discussie.

Ik wil alleen maar zeggen dat je eiwitten zowel voor als na de training moet opnemen en je best moet doen om het zo makkelijk mogelijk te verteren als je binnen een uur aan het trainen bent.

Makkelijk te verteren eiwitbronnen zijn onder andere: kip, eieren, zuivel (voor sommigen, maar niet allemaal), quinoa en bonen.

De laatste macronutriënt die ik zal bespreken is vet. Hier is waar sommige mensen het zullen verliezen.

We willen graag vet vermijden als we binnen een uur trainen. Daar heb ik het gezegd.

Maar laat me je nu vertellen waarom.

Vet is een prachtige bron van energie, maar het kost meer moeite voor onze cellen om die energie te extraheren en om te zetten in ATP.

Voor lange trage afstanden is dit prima, maar voor zeer intensieve inspanningen zoals CrossFit is dit niet ideaal. Sommige van onze trainingen duren minder dan vijf minuten, dus die energie willen we nu hebben!

Vet vertraagt ook de spijsvertering veel minder.

Dus als je een zeer vette maaltijd hebt, zal je spijsvertering en afbraak van die andere macronutriënten langer duren en zul je je erg zwaar en opgeblazen voelen. Dat is ook geen ideale situatie.

Dus het belangrijkste idee van dit punt is om uit de buurt te blijven van vet als je in minder dan een uur aan het trainen bent. Als u meer dan een uur kunt u vet consumeren, maar houd in gedachten het bedrag als de meer je hebt de langzamere het spijsverteringsproces zal zijn.

Denk goed na over die avocadotoast!

Dus we hebben een deel van de puzzel. Hoe zit het met onze middagkrijgers?

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Hoe zit het met onze Afternoon Warriors?

Het goede nieuws is dat er niet veel verandert.

Het is allemaal gebaseerd op tijd.

We willen nog steeds niet gaan in onze training tijd uitgehongerd, maar we moeten bewust zijn over het voedsel dat we in ons lichaam om brandstof voor maximale prestaties.

We willen de vetbronnen beperken als we binnen een uur trainen. We willen er ook voor zorgen dat we zowel eenvoudige als complexe koolhydraten opnemen om ons vermogen om de WOD te vernietigen te voeden.

We willen er ook voor zorgen dat we eiwitten opnemen om onze spieren weer op te bouwen nadat ze door de WOD zijn vernietigd.

Als we langer dan een uur hebben, gaan we ervoor zorgen dat we nog steeds koolhydraten en eiwitbronnen leveren, maar we kunnen ook gebruik maken van sommige vetbronnen.

Nu we het hebben over het voeden van ons lichaam voor onze CrossFit-trainingen, laten we een ander onderwerp aansnijden dat hiermee verband houdt.

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

krachtvoer

Machtsvoedsel kan verschillende dingen betekenen voor veel verschillende mensen.

Als ik denk aan powerfood denk ik aan twee belangrijke voordelen van het voedsel.

  • Verhoog de spiergroei en
  • Uitstekende bron van energie.

Voor het verhogen van de spiergroei moeten we ons richten op één belangrijk macronutriënt: eiwit. We willen ook een goede hoeveelheid eiwit als we proberen om nieuw weefsel of spieren te laten groeien.

We willen graag vasthouden aan eiwitrijke voedselbronnen zoals kip, rundvlees, bizons, zuivelproducten (voor sommigen, maar niet allemaal), bonen en linzen, tofu, vis en eiwitsupplementen.

De eiwitbron moet iets zijn dat je spijsverteringskanaal goed kan verdragen. Dus dit zal wat vallen en opstaan vergen om de ideale eiwitbron voor je te vinden.

Ook zal uw budget bepalen wat u kunt inpassen. Verscheidenheid is ook een grote aanbeveling als je iets eet, dus voel je vrij om ze ook af en toe te schakelen.

Het volgende krachtvoer waar ik aan denk is energierijk voedsel.

Dit zijn voedingsmiddelen die je grote hoeveelheden energie geven zonder dat je die crash krijgt van dingen als snoeprepen en junkfood.

Dingen zoals bananen, appelmoes, bruine rijst, bonen, quinoa en havermout.

Deze voedingsmiddelen worden meestal goed verdragen door de meeste mensen en geven zowel een korte uitbarsting van energie als die langdurige energieafgifte voor die langere WOD’s.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

Moet ik een Pre-Workout drankje nemen?

Het laatste onderwerp waar ik wat licht op wil werpen is pre-workout drankjes.

Terwijl supplementen een eigen artikel zouden kunnen zijn, zal ik me voor deze discussie gewoon richten op de pre-workout drink discussie.

De eerste vraag die de meeste mensen stellen is of ik een pre-workout drankje moet nemen?

Mijn antwoord zou zijn dat het afhangt.

Ik weet dat dit dubbelzinnig is, maar er zijn een aantal factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij de beslissing of je een pre-workout drankje wilt nemen.

De eerste factor om te overwegen is, weet je wat er in de pre-workout mix zit?

Soms hebben deze supplementen zo veel ingrediënten dat je een gedetailleerd google-onderzoek nodig hebt om erachter te komen wat ze allemaal doen.

Houd er rekening mee dat als je meedoet aan CrossFit of een andere sport en je bent getest op doping, je uiteindelijk verantwoordelijk bent voor wat er in je lichaam komt.

De tweede factor om te overwegen is hoeveel cafeïne je consumeert?

Een aantal van deze pre-workoutmixen hebben meer dan 200 mg cafeïne. Dat is veel!

Cafeïne is een stimulerend middel en een die we tolerant maken voor overwerk. Hoe meer je over een lange periode neemt, hoe meer je nodig hebt om die dosis energie te voelen. Maar we kunnen absoluut overdrijven als het gaat om cafeïne. Dus zorg ervoor dat je die cafeïneniveaus controleert voor je ze gebruikt.

De derde factor om te overwegen is hoe is je dieet?

Geen enkel supplement kan een slecht dieet verhelpen. Punt uit.

Stel je dieet eerst vast voordat je extra supplementen toevoegt.

De laatste factor om te overwegen is, hoe is je slaap?

Als je leeft van 4 uur slaap per nacht en probeert de elite prestaties in de CrossFit sportschool te voeden met pre-workout drankjes die een recept zijn voor een ramp.

Je moet voldoende slaap en herstel krijgen. Geen enkele pre-workout kan dat goedmaken.

De take-home boodschap van pre-workout drankjes is dat als alles in je training, dieet en herstel op punt staat en je jezelf hebt opgeleid tot wat er in het supplement zit, dat je het dan, met alle middelen, van tijd tot tijd hebt.

Vertrouw er niet op. Het is af en toe een hulpmiddel.

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

Samenvatting

Samenvattend, dit artikel vertelde u wat u moet eten voor CrossFit. Ik heb de timing van de maaltijd uitgelegd en welke voedingsmiddelen u moet consumeren voor optimale prestaties en welke voedingsmiddelen u moet vermijden zodat u niet verpletterd wordt door uw volgende WOD.

Ik heb ook gesproken over een aantal macht voedsel dat echt zou kunnen profiteren van uw volgende pre of post WOD maaltijd en helpen jump-start uw herstel.

Tot slot heb ik je verteld hoe laag het aantal pre-workout-supplementen is en hoe ze gebruikt kunnen worden, maar waar je op moet letten.

Ik zal eindelijk zeggen dat voeding een zeer persoonlijke reis is en dat verschillende mensen zullen reageren op en profiteren van veel verschillende voedingsmiddelen en verschillende formaten.

Je moet uiteindelijk vinden wat het beste werkt voor jou als atleet en die dingen blijven gebruiken die je helpen en die dingen negeren die dat niet doen.

De weg naar elite en een levenslange fitheid is een eeuwige leerzame en groeiende ervaring. Veel plezier ermee en ga er op uit en verpletter je volgende WOD!

Als je van dit artikel hield en je wilt meer uitstekende informatie krijgen over alles wat met fitness te maken heeft, schrijf je dan in op de nieuwsbrief en je zult nooit meer iets van de kritische info missen.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.