Wat Is Hiit? (Hoog-Intensieve Intervaltraining) | Beste Vrouwentrainingen

What is HIITWhat is HIIT

Je hebt waarschijnlijk al eerder de term gebruikt als een effectieve methode voor het verliezen van gewicht, het verbeteren van magere spiermassa, uithoudingsvermogen, en nog veel meer. Maar wat is HIIT precies? Nou, we gaan je precies dat vertellen, en nemen je zelfs mee door een paar voorbeeldtrainingen om je een beter idee te geven van hoe je het op je leven kunt toepassen. We weten dat je graag wilt beginnen, dus laten we er meteen in springen!

HIIT-definitie

Hoge intensiteit intervaltraining, of “HIIT” is een vorm van intervaltraining waarbij je afwisselend korte spurts van intense anaerobe oefeningen doet met minder intense herstelperiodes totdat je te moe bent om verder te gaan.

Hoewel HIIT zeker intens is, is het geweldig voor mensen met allerlei achtergronden en lichamelijke conditie, omdat er geen specifieke hoeveelheid tijd is die deze trainingen moeten doorstaan. De meeste zijn echter meestal minder dan 30 minuten, want als je het goed doet, ben je veel te uitgeput om langer te gaan dan dat.

Het is belangrijk om op te merken dat de hartslag van de persoon tijdens de intensievere intervallen ten minste 80% van zijn of haar maximale capaciteit moet bereiken, van 1 tot 5 minuten.

In wezen, als je kort op tijd bent en de beste knal voor je bok wilt krijgen, is HIIT de knal voor jou. U zult gewoonweg niet in staat zijn om de voordelen te krijgen die u van HIIT krijgt door dezelfde hoeveelheid tijd met steady-state cardio of “traditionele” vormen van lichaamsbeweging te oefenen.

Wat zijn de voordelen?

Er zijn een heleboel voordelen van HIIT die we kennen, hoewel er waarschijnlijk nog meer zijn die we nog moeten ontdekken. Laten we eens kijken naar de meest goed gedocumenteerde voordelen.

1. 2. Grote Calorie Verbranding

Wilt u niet gewoon een paar minuten op de loopband zitten en die hele donut die u bij het ontbijt had afbranden? Het is niet gemakkelijk om te doen met steady-state cardio, maar je kunt er zeker een grotere deuk in maken met HIIT.

Een studie vergeleek de verbrande calorieën tijdens 30 minuten HIIT, krachttraining, hardlopen en fietsen. Uit onderzoek bleek dat HIIT tot 30% meer calorieën verbrandt dan elke andere vorm. Dat betekent dat je in principe dezelfde hoeveelheid calorieën met HIIT kunt verbranden door slechts 1/3 van de tijd te trainen door te hardlopen en te fietsen!

Als u slechts 15 of 20 minuten vrij hebt, is dit een zeer haalbare optie voor u om uw doelen te bereiken.

2. 2. Verhoogde stofwisseling

Met steady-state cardio verbrandt u calorieën tot u klaar bent met uw training. Met HIIT verbrandt u daadwerkelijk calorieën tot 24 uur nadat u klaar bent. U zult hetzelfde gedrag vinden in de stofwisseling door gewichtheffen, hoewel zelfs HIIT grotere en langere calorieverbrandingen oplevert.

Bovendien is bewezen dat het de voorkeur geeft aan het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten, wat je verder kan helpen bij het verbranden van lichaamsvet.

3. Het kan je helpen om vet te verliezen

Een ander onderzoek dat werd uitgevoerd, keek naar meer dan 400 volwassenen met overgewicht en ontdekte dat HIIT samen met matige-intensiteitsbeweging het lichaamsvet kan verminderen, samen met de taillemaat. Dit is natuurlijk niet alleen van toepassing op mensen met overgewicht, maar op alle mensen.

Bovendien concludeerde een ander onderzoek dat degenen die minstens 3 keer per week gedurende slechts 20 minuten aan HIIT deelnemen, bijna 4,5 pond konden verliezen in 3 maanden, zonder zelfs maar hun dieet te veranderen. Aangezien bijna 20 procent van dat verloren vet bestond uit visceraal vet, kan dat het prachtig maken voor het verlagen van het risico op verschillende ziekten. Aangezien visceraal vet het vet is dat de inwendige organen omgeeft, is dit een enorme bevinding.

4. 4. Spierwinst

Als u net begint aan een fitnessroutine en normaal gesproken niet veel traint, kan HIIT u helpen uw vetvrije spiermassa te vergroten – vooral in het onderlichaam en zelfs in uw kern. Wanneer u dit combineert met het vetverlies dat HIIT bevordert, kunt u realistisch gezien een significant tonerlichaam verwachten met consistent werk.

5. 5. Verbeterd zuurstofverbruik

Zuurstofverbruik is in principe hoe goed uw spieren zuurstof kunnen gebruiken. Terwijl we in het verleden uithoudingsvermogenstraining zagen als de gouden standaard om het zuurstofverbruik te verbeteren, weten we nu dat HIIT dezelfde voordelen kan bieden in veel minder tijd. In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat HIIT het zuurstofverbruik met dezelfde hoeveelheid verhoogt als traditionele training op stationaire fietsen gedurende precies de helft van de tijd. Stel je voor dat je dezelfde voordelen krijgt door 50% minder tijd te besteden – dat zou je echt helpen om tijd te besparen!

6. 6. Verlaging van de hartslag, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat HIIT de bloeddruk net zo goed kan verlagen als duurtraining bij volwassenen die al een hoge bloeddruk hebben. We moeten echter opmerken dat het nog niet is aangetoond dat de bloeddruk verandert bij mensen met een normaal lichaamsgewicht en een normale bloeddruk.

Meer dan 50 studies hebben aangetoond dat HIIT niet alleen de bloedsuikerspiegel verlaagt, maar ook de insulineresistentie meer verbetert dan wat de traditionele continue training biedt. Voor mensen met een risico op diabetes type 2 kan dit een aantal ernstige voordelen bieden.

Hoe te beginnen

Nu je hebt gelezen hoe geweldig HIIT kan zijn als het goed en consequent wordt gedaan, ben je waarschijnlijk nieuwsgierig naar hoe je aan de slag kunt! Neem een kijkje in een paar van onze voorbeeldtrainingen om een beter idee te krijgen. We moedigen u aan om er minstens één uit te proberen!

Voorbeeld van een training #1

  1. Zorg eerst voor een goed paar HIIT-schoenen en een oefenmat. Als u zich echt gaat inspannen en uw spieren gaat werken, moet u zich eerst strekken en opwarmen.
  2. Stap vervolgens op een loopband of ga naar buiten naar een plek waar je comfortabel en veilig kunt rennen.
  3. Begin met een snelle wandeling of een lichte jogging om je op te warmen voor 2 tot 3 minuten. Zorg ervoor dat uw spieren lekker warm zijn, maar dat u nog steeds comfortabel kunt ademen en praten.
  4. Daarna sprint u zo snel mogelijk gedurende 15 seconden.
  5. Ga nu terug naar het lopen of joggen in een langzaam tempo voor 1-2 minuten.
  6. Herhaal dit gedurende 10 tot 20 minuten.
  7. Koel 2-3 minuten af door te lopen.

Voorbeeld training #2

Deze training kan worden gedaan op een stilstaande fiets, luchtfiets of een spinningfiets, hoewel het niet zo effectief zal zijn op een ligfiets.

  1. Zorg ervoor dat u uw rekken uitvoert en dat u zich goed opwarmt.
  2. Begin te trappen in een langzaam, gestaag tempo voor ongeveer 2-4 minuten.
  3. Trap dan 30 seconden lang zo hard en snel mogelijk.
  4. Herhaal dit tot 30 minuten.

Voorbeeld van een training #3

Deze training zal uw bovenlichaam absoluut in de fik steken, hoewel het technisch gezien nog steeds een training is die zich richt op elke grote spiergroep.

  1. Pak een paar gevechtstouwen.
  2. Begin met ze te bewegen in een langzaam, gestaag tempo voor ongeveer 2 minuten.
  3. Beweeg ze dan zo snel en hard als je kunt gedurende 30 seconden – je kunt zowel slams als golven doen, omdat deze het beste werken voor HIIT.
  4. Rust 1 minuut uit.
  5. Herhaal dit voor 10 rondes.

Samenvatting

Hoewel HIIT een breed scala aan voordelen biedt, is het ook een geweldige vorm van lichaamsbeweging omdat je het vrijwel overal kunt doen, met alles wat je tot je beschikking hebt. Je kunt het doen op een vlakke ondergrond op een stoep, in het park, op een loopband, op heuvels, met springtouwen, gewichten – de mogelijkheden zijn echt eindeloos.

We hopen dat deze gids u een dieper inzicht heeft kunnen geven in wat HIIT is en hoe u het in uw leven kunt toepassen om de voordelen ervan te plukken. Bedankt voor het afstemmen met ons, en we zien je snel weer!

Let op:

BestWomensWorkouts is een deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een affiliate advertentieprogramma. BestWomensWorkouts verdient kosten aan producten die worden verkocht via kwalificerende aankopen door te linken naar Amazon.com. Amazon biedt een commissie aan op producten die worden verkocht via hun affiliate-links.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.