Voordelen Van Isometrische Oefeningen & 6 Oefeningen Voor Snelle Resultaten

Waarom je moet doen Isometrische oefeningen & TOP 6 Oefeningen voor snelle resultaten

Ooit een plank gedaan? Ooit een kraakpand gehad?

Je deed een isometrische oefening zonder het te beseffen!

Isometrie bestaat al een tijdje, maar de laatste tijd zijn ze steeds populairder geworden naarmate meer mensen zich de voordelen ervan realiseerden.

Lees verder om alles te leren over wat Isometrie is, de voordelen ervan en hoe u ze kunt opnemen in uw thuisworkout.

Inhoud

woman doing plank exercise at homewoman doing plank exercise at home

Ten eerste, wat is Isometrische Oefening?

Isometrische oefening is effectief statische krachttraining, wat betekent dat je een positie lang genoeg vasthoudt om een bepaalde groep spieren te belasten zonder ze daadwerkelijk te bewegen.

Er zijn drie soorten spiersamentrekkingen die kunnen optreden. Deze zijn concentrisch , excentriek and isometrisch .

Wanneer je spieren tijdens het spannen samentrekken, bijvoorbeeld wanneer je buikspieren in een knapperige toestand verkorten, ervaar je een concentrische samentrekking.

Het tegenovergestelde is een excentrische samentrekking, waarbij je spieren langer worden terwijl je spant – denk aan langzaam uit je zitvlak gaan liggen.

Last but not least, isometrische contracties zijn wanneer je spieren gespannen zijn en werken, maar niet actief verkorten of verlengen.

Dit kan op elk moment in een beweging gebeuren, op voorwaarde dat u stil blijft liggen maar uw spieren gespannen houdt.

De meest bekende isometrische oefeningen zijn planken, het vasthouden van een hurkzit of een muurzitting.

Maar elke beweging kan uw spieren onder druk zetten zodra u stopt en de positie vasthoudt.

Stelt u zich eens voor dat u de ene helft naar boven en de andere helft naar beneden in uw kin stopt en de positie gedurende 5 seconden vasthoudt. Knoestig, toch?

Dus laten we, behalve dat het een zware training voor je spieren is, verder gaan met de werkelijke voordelen van isometrische oefeningen!

close up photo of woman holding plank positionclose up photo of woman holding plank position

Wat zijn de voordelen van Isometrische Oefeningen?

Er zijn zoveel voordelen van isometrische oefeningen, dat je jezelf schopt omdat je ze niet eerder in je workouts opneemt!

Of in ieder geval om ze niet meer op te nemen!

1. Sterkte opbouwen zonder bulk

Isometrische oefeningen bouwen spierkracht op zonder spiermassa op te bouwen. Niet iedereen wil bulk up, maar de meesten van ons willen een beetje sterker.

Isometrie is uitstekend in het verhogen van de spierkracht, maar het gebrek aan beweging betekent dat je niet de micro-scheurtjes creëert die de spieren dwingen om te groeien.

Dit zorgt ook voor een sneller herstel!

2. Bouw kracht op in een paar minuten per dag

Isometrie is snel en efficiënt om te presteren. U kunt een paar belangrijke isometrische oefeningen in slechts 10 minuten uitvoeren en bijna elke spiergroep in uw lichaam hebben geactiveerd, wat resulteert in de perfecte training voor mensen die kort op tijd zijn.

3. Geen apparatuur nodig

U heeft natuurlijk wel de mogelijkheid om gewichten te gebruiken voor uw isometrische oefeningen. Maar, velen hebben geen behoefte aan extra apparatuur en gebruiken alleen uw lichaamsgewicht.

Dit betekent dat isometrie een vrije oefening is die iedereen in huis kan uitvoeren!

Maar, ik neem het je niet kwalijk als je wat gewichten in de mix wilt gooien. Als je denkt dat je op zoek bent naar wat gewichten voor andere oefeningen en je nieuwe liefde voor isometrie, bekijk dan onze gids voor de beste verstelbare halters!

4. Behoud van de kracht

Als je te weinig tijd hebt, maar je wilt de spierkracht die je al hebt bevochten niet verliezen, kan het doen van slechts een paar minuten per dag isometrie je kracht gemakkelijk op peil houden zonder dat je door al die reps hoeft te gaan.

5. Versterken van de kern en stabiliseren van de spieren

Dit is een grote. Isometrische oefeningen kunnen de beste manier zijn om de kern te versterken en de spieren te stabiliseren.

Je eindigt met een betere houding, veerkracht tegen blessures en een veel sterkere kern dan je anders zou krijgen van reguliere oefeningen.

6. Herstellen van letsel

Isometrie is bijzonder goed in het helpen bij blessure-revalidatie. Door het gebrek aan beweging kunt u gerichte spieren versterken en tegelijkertijd de blessure gemakkelijk isoleren en beschermen.

Dit betekent dat de ondersteunende spieren worden versterkt, zodat je te zijner tijd niet meer zo veel werk hebt om terug te keren naar waar je was!

7. Lagere Bloeddruk

The Tijdschrift van de Amerikaanse Hartstichting gevonden dat isometrische oefeningen ook bijzonder goed zijn in het verlagen van zowel systolische en diastolische bloeddruk, evenals gemiddelde arteriële druk.

Dat moet een overwinning zijn!

8. Laag risico op letsel

Het gebrek aan snelle bewegingen onder stress tijdens het uitvoeren van isometrische oefeningen betekent dat u een verminderd risico heeft op een blessure zoals een gespannen spier of ligament.

Dit maakt isometrie een echt veilige manier van trainen.

9. Calorieën verbranden

Isometrie activeert een breder scala aan spieren dan reguliere weerstandstraining, wat betekent dat je calorieën verbrandt en dichter bij je doelen voor gewichtsverlies komt.

Het opnemen van isometrie in uw wekelijkse trainingsroutine samen met de door u gekozen vorm van cardio is een fail-safe manier om uw gewichtsverlies reis in de juiste richting te houden.

Als u op zoek bent naar wat meer inspiratie, hebben we een gids voor de beste machines voor gewichtsverlies die ook zal helpen!

10. Verhoog de botdichtheid

Isometrische oefening is vooral goed in het opbouwen van botdichtheid, waardoor je minder kans hebt op osteoporose op latere leeftijd.

11. Leeftijdsgebonden spierverlies verminderen

Met behulp van isometrie kun je de kracht en de spiermassa van je spieren gemakkelijk op peil houden en je beschermen tegen de natuurlijke spierverspilling die optreedt als je ouder wordt.

12. Geschikt voor artritispatiënten of mensen met mobiliteitsproblemen

Het stationaire aspect van isometrische oefening maakt het ideaal voor mensen met artritis, gewrichtspijn of mobiliteitsproblemen.

Met isometrische oefeningen kunt u kracht opbouwen in een spiergroep zonder de bijbehorende gewrichten te belasten, zodat u nog steeds kunt trainen zonder uw pijn te verergeren.

Isometrie in combinatie met een of andere vorm van cardio is de perfecte oefenoplossing voor mensen met artritis of mobiliteitsproblemen. Ligfietsen zijn een perfect voorbeeld van cardio met een lage impact die comfortabel is voor mensen met pijnlijke gewrichten. We hebben hier een lijst van de beste ligfietsen als u geïnteresseerd bent.

13. Vergroot het uithoudingsvermogen

Als het heffen van gewichten is als sprinten, dan is het vasthouden van die gewichten is als een marathon.

Isometrie is een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen van de spieren te verhogen, wat zich vertaalt in een betere algemene kracht en conditie.

14. Ga voorbij een plateau

Isometrische oefeningen zijn een uitstekende manier om een plateau te overwinnen in uw krachttraining.

Als u probeert te bewegen in de richting van het tillen van zwaardere gewichten, maar u bent vastgelopen op een bepaald gewicht, kan het beoefenen van isometrische oefeningen op het punt van de lift waar u het zwakst bent, gewoon de oplossing zijn die u zoekt.

Onderzoek heeft aangetoond dat het vasthouden van een lift op een bepaald punt gedurende een bepaalde tijd niet alleen de spierkracht voor die specifieke positie verbetert, maar ook tot 15 graden aan weerszijden van die positie .

Zoals u kunt zien aan deze lijst, zijn de voordelen van isometrische oefeningen enorm en gevarieerd. Er is gewoonweg geen reden om ze niet op te nemen in uw trainingen, vanaf nu!

man doing side plankman doing side plank

Wat zijn de beste isometrische oefeningen?

Dit hangt af van uw doelstellingen. Als je een specifieke beweging of spiergroep hebt waarop je je wilt richten, dan zul je een positie binnen die beweging willen isoleren om 5 – 10 seconden vast te houden voordat je de beweging voortzet, of kies voor een isometrische oefening die specifiek is voor de spiergroep waarop je je wilt richten.

Er zijn een aantal isometrieën die zo geweldig zijn dat iedereen ze zou moeten doen! Ze vereisen geen apparatuur en maken gebruik van een enorm aantal spieren, waaronder veel kern.

Deze 6 posities omvatten alle voordelen van isometrische oefeningen.

Wat zijn dat?

plank

Iedereen kent de plank. Als je dat niet weet, is er hier een video die de juiste techniek beschrijft. Denk eraan, hou je rug recht en laat je heupen niet zakken!

Zijplank

Een zijplank lijkt erg op een gewone plank, behalve dat je, je raadt het al, op je zij staat, met je lichaamsgewicht in balans op één gebogen arm. U kunt dit ook moeilijker maken door één been in de lucht te tillen.

Halve druk op de knop

Doe alsof u regelmatig drukt, maar stop als uw armen een hoek van 90 graden bereiken en houd ze 30 seconden vast. Duw dan terug naar boven. Houd nog eens 30 seconden vast en herhaal dit.

Muur Zit

Deze positie is gericht op de quads, maar ook op je kern. Ga tegen een muur staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en laat je in een zittende positie zakken zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan, direct boven je voeten. Houd 30 seconden tot een minuut vast en ga dan staan om te rusten. Herhaal dit.

Pauze Hurken

Net als de muur zitten, maar harder, de pauze hurkzit maakt gebruik van uw rugspieren en meer stabiliserende spieren in uw benen. Het is ook een geweldige manier om de flexibiliteit van de heupen te vergroten.

Je kunt in wezen kiezen op welk punt in je kraakpand je wilt pauzeren. U kunt er zelfs voor kiezen om twee keer te pauzeren op de weg naar beneden en twee keer op de weg naar boven voor een echte kraakpand!

Zorg ervoor dat u de juiste vorm oefent, zodat u niet te veel druk op uw knieën uitoefent. Zorg ervoor dat elke knie over het midden van je voeten loopt en niet naar binnen stort.

Pauze Lunges

Voer een regelmatige longe uit, maar als je op het punt komt dat je voorknie 90 graden is en direct boven je voorvoet, pauzeer en houd je vast, waarbij je bewust de bil van je achterste been activeert voor het beste effect.

Dit is nog maar het begin! Er zijn zoveel geweldige isometrische oefeningen die het verschil kunnen maken voor uw trainingsdoelen.

Wees creatief, en zo lang je goed oefent, is er geen limiet aan het aantal houdingen dat je kunt aannemen.

FAQ’s

Wanneer zou U Isometrische Oefeningen gebruiken?

Isometrische oefeningen kunnen worden opgenomen in de trainingsroutine die je al hebt, of je kunt korte periodes van isometrie gedurende de hele dag opnemen.

Zeg dat je een hurkzit doet en deze 20 seconden vasthoudt terwijl je wacht tot de ketel kookt.

Isometrie is een geweldige manier om variatie aan je routine toe te voegen, en helpt om plateaus te overwinnen.

Is Yoga een Isometrische Oefening?

Yoga is op zich geen isometrische oefening, maar wanneer yogahoudingen, of asana’s, gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden, dan is dit een isometrische oefening.

Hoe lang moet u een isometrische oefening houden?

Dit hangt af van je kracht. Je zou kunnen beginnen met het vasthouden van een positie voor slechts een paar seconden en het opbouwen van een minuut.

Hoe vaak moet u Isometrische oefeningen doen?

Kunt u elke dag isometrisch doen? Isometrie is net als elke andere vorm van lichaamsbeweging in die zin dat ze je spieren gebruiken, en spieren hebben tijd nodig om te herstellen voordat ze kunnen compenseren voor de stress die je er op hebt gelegd, en om zich aan te passen.

Het is dus waarschijnlijk geen goed idee om elke dag isometrie uit te voeren, tenzij je spiergroepen ronddraait zodat je niet elke dag dezelfde spieren belast. 3 – 5 keer per week is waarschijnlijk het maximum dat je wilt doen.

Hopelijk geeft dat antwoord op al uw vragen en voelt u zich goed voorbereid en opgewonden om te beginnen met het opnemen van isometrie in uw thuisworkouts!

Voel je vrij om onderstaande gedachten te delen of verdere vragen te stellen. En als u nog niet ingeschreven bent, schrijf u dan zeker in zodat u de laatste recensies direct in uw inbox kunt krijgen!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.