Gezondheidsvoordelen Van Het Intermitterend Vasten Voor Een Optimale Werking

Leer de gezondheidsvoordelen van Intermitterend Vasten voor Optimale Functie

Nou, het is eindelijk gebeurd. Het eeuwenoude eetpatroon dat bekend staat als “vasten” heeft de overhand gekregen.

Nou, het is eigenlijk helemaal niet eten. Het is het tegenovergestelde. En een bepaalde vorm van vasten die bekend staat als “onderbroken vasten” of “IF” neemt het grootste deel van de schijnwerpers in beslag.

Laten we hier wat dieper op ingaan en de lucht klaren over hoe U IF ten volle kunt benutten.

intermittent fasting weight loss and diet conceptintermittent fasting weight loss and diet concept

Intermitterend Vasten Gedefinieerd

In de eerste plaats is er een veel voorkomende misvatting als het gaat om intermitterend vasten. Mensen denken dat ze, als ze elke dag van de week in een verkort tijdsbestek eten, IF aan het doen zijn.

In werkelijkheid is dit technisch gezien een “vorm” van intermitterend vasten die tijdsgebonden eten wordt genoemd, of kortweg TRE.

Sommigen noemen dat graag tijdbeperkte voeding. Het maakt echt niet uit. Het komt erop neer dat je eetraam korter is dan je vastenraam.

Een gebruikelijk protocol dat hier wordt gevolgd is de 16/8, wat betekent dat je 16 uur vasten en 8 uur lang eet. Maar elk venster waar je meer dan 12 uur vast, wordt nog steeds beschouwd als TRE.

Laten we nu onze focus verschuiven naar het echte vasten met tussenpozen.

Om precies te zijn, kies je één of twee of drie dagen per week om te vasten voor een langere periode en volg je dan een regelmatig eetschema op de andere dagen.

Dit bestaat meestal uit een 24-uurs vasten. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om op dinsdag en donderdag 24 uur te vasten en vervolgens een regelmatig driemaal daags plan te volgen op de andere dagen, dan zou dit een voorbeeld van IF zijn.

Sommigen kiezen ervoor om op die dagen in een venster van 4 uur te eten, en anderen doen iets wat vasten heet, waarbij ze de ene dag normaal eten, de volgende dag vasten en dan weer heen en weer gaan.

Al deze methoden kunnen worden aangepast aan uw individuele levensstijl, uw doelen en uw niveau van discipline.

Sidenote: als je een vrouw bent, raden we je ten zeerste aan om onze diepgaande gids over intermitterend vasten voor vrouwen te lezen.

young woman working out in gymyoung woman working out in gym

Specifieke voordelen van Intermitterend Vasten

Ben je klaar voor wat schokkend nieuws?

Ook al is vasten een huishoudelijke aangelegenheid geworden en doen veel mensen het, er zijn nog steeds een heleboel anderen die zich er sterk tegen verzetten.

Allemaal omdat ze denken dat ze flauwvallen, geen energie hebben of niet in staat zijn om recht te denken. Nou, als dit klinkt als u, bent u in voor een grote wake-up call.

Zet je ogen op deze lijst met voordelen en je zou je stem kunnen veranderen. En voor de rest van jullie, let op en gebruik deze als motivatie om te gaan vasten.

Gewichtsverlies

Er is een grote mythe die veel mensen nog steeds geloven, maar het record moet rechtgezet worden.

Het eten van zes maaltijden per dag, of “grazen”, zoals het vaak wordt genoemd, bevordert geen sneller gewichtsverlies.

Wanneer u minder vaak eet, in de vorm van IF, daalt uw honger in de loop van de tijd. Als uw honger afneemt, zult u minder eten. En als u met tussenpozen vasten, zult u minder vaak eten. Reken maar uit!

Dit kan op zijn beurt het gewichtsverlies versnellen.

Je lichaam gaat niet in de hongermodus, zoals de grazers willen dat je denkt. Dat kan niet belachelijker zijn.

Dit is hoe dit eigenlijk werkt.

U hebt een hongerstimulerend hormoon dat ghrelin wordt genoemd en een hongeronderdrukkend hormoon dat leptinee wordt genoemd. Wanneer je gewend bent om elke dag op hetzelfde tijdstip te eten, stijgt de ghreline, krijg je honger en eet je.

Leptin staat dan op en je bent tevreden. Als je om de twee tot drie uur in een patroon van eten komt, zal ghrelin ook wennen aan pieken in deze tijdsbestekken. Je eet dan, leptinee stijgt en je honger stabiliseert.

Als je een van die maaltijden zou overslaan, zou ghrelin opstaan en zou je waarschijnlijk hongerig worden. Dan zou je toegeven en eten. Als je een IF-protocol in welke vorm dan ook start, zal het de eerste paar dagen of zelfs weken moeilijk zijn.

Maar naarmate de tijd vordert, zal de ghrelin beginnen te dalen en zal het meer in evenwicht zijn.

Dan kun je met veel meer gemak en succes verder gaan met je vastenplan. En als je niet eet, zal je lichaam vet verbranden voor energie.

In de loop van de tijd zul je vet worden aangepast, waar je belangrijkste brandstofbron vet is. Het is echt zo simpel.

woman sitting on the floor with protein shaker in hand in the gymwoman sitting on the floor with protein shaker in hand in the gym

Betere hersenfunctie

We zijn hier eerder aan ontsnapt. Maar laten we wat verder uitbreiden.

De hersenfunctie is afhankelijk van voedsel, net als fysieke energie. En het kan ook pieken en dalen van energie hebben, net als je lichaam.

Wanneer je jezelf van voedsel berooft in de vorm van intermitterend vasten, gebeurt er magie in je hoofd.

Je hebt geen last van hersenmist. Je ervaart eigenlijk een piek in de hersenfunctie.

De belangrijkste reden hiervoor is dat er geen scherpe stijging en daling van de bloedsuikerspiegel is, die vaak optreedt als iemand ‘s ochtends voor het eerst eet.

Vooral als het een carb-zware maaltijd is. Je blijft dan met een helder hoofd achter en kunt je met veel meer tact en duidelijkheid richten op de taken die voor handen zijn.

Ik zou ook kunnen vermelden dat een standaard voordeel hiervan is dat uw gemoedstoestand stabieler blijft. En het leuke is, hoe langer je vast, hoe beter je stemming wordt.

Je kunt dus ook de pieken ontwijken in de stemming die je zou kunnen tegenkomen als je vaak eet.

Ik weet dat dit volledig indruist tegen alles wat je ooit over het ontbijt is verteld. Veel mensen zeggen dat het de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Maar totdat je de tijd die je eet terugdraait en een experiment met jezelf uitvoert, zul je het nooit weten. Dus ik moedig je ten zeerste aan om dat te doen.

En trouwens, het ontbijt is de eerste maaltijd die je eet om je vasten te breken. Als het om 11 uur, 12 uur, 13 uur of 17 uur gebeurt, is het nog steeds ontbijt.

vegetable salad in bowls healthy eating conceptvegetable salad in bowls healthy eating concept

Hormonaal evenwicht

Proberen de hormonen in balans te brengen, voelt vaak als een poging om over een slappe lijn te lopen. Maar als je dit proces onder de knie hebt, ben je goud waard.

We hebben net een paar hormonen genoemd waar je streng op wilt letten.

Ten eerste, heb je ghrelin dan heb je leptine dan heb je insuline en dan heb je menselijk groeihormoon (HGH). Je hebt al geleerd over ghrelin en leptinee, dus laten we verder gaan met insuline en HGH.

Elke keer dat je een maaltijd eet die koolhydraten en eiwitten bevat, stijgt je bloedsuikerspiegel. Dan laat je alvleesklier insuline vrij om deze niveaus te stabiliseren.

Veel te vaak eten mensen maaltijden met veel eiwitten en een goede hoeveelheid slechte eenvoudige koolhydraten. En ze kunnen ook in vloeibare vorm zijn.

Bier, frisdrank, zoete thee en sap vallen allemaal in deze categorie. Dus als je spek, eieren, toast en sinaasappelsap voor het ontbijt eet, ben je jezelf aan het opzetten voor een grote energieboost en een even grote crash kort daarna.

Door met tussenpozen te vasten, zal je je bloedsuikerspiegel niet zo hoog en zo vaak spijkeren, zodat je ook je insulinespiegel niet zal spijkeren.

Dit zal insuline terugbrengen naar zijn normale bereik en je zult meer energie hebben. Plus, aangezien insuline een vetopslaghormoon is, zult u minder geneigd zijn om aan te komen.

Tot slot is HGH je belangrijkste hormoon voor de opbouw en het behoud van spieren. En het draagt ook bij aan het energieniveau. Wanneer het insulinegehalte daalt, stijgt het HGH-gehalte. Dit is goed nieuws voor je spieren, en voor je fysieke en mentale energie.

Risicoreductie van de ziekte

Als je niet eet, krijgt je lichaam een natuurlijke ontgifting.

Dit zorgt ervoor dat je een mooie impuls krijgt in de immuunfunctie, waardoor je beter bestand bent tegen chronische ziekten en zelfs verkoudheid.

Maar er is meer aan de hand.

Herinner je je ons gesprek over insuline en begrazing?

Nou, een andere mythe die in de loop der jaren in ieders keel is gehamerd, is dat het eten van kleine, evenwichtige maaltijden diabetes zal voorkomen. Maar dat kan niet verder van de waarheid zijn. Denk hier maar eens over na.

Elke keer dat je een maaltijd eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Dan stijgt je insulinespiegel.

Laten we zeggen dat je zes maaltijden per dag eet tussen 6 uur ‘s morgens en 22 uur ‘s avonds. Ten eerste doe je precies het tegenovergestelde van een TRE-protocol waarbij je 16 uur lang eet en slechts 8 uur vasten.

Ten tweede laat uw alvleesklier de hele dag door langzaam insuline vrijkomen, tot in de nacht!

Vermenigvuldig dit met 7 dagen per week, en wat denk je dat er uiteindelijk zal gebeuren?

Het ergste scenario is dat je alvleesklier versleten raakt en uiteindelijk geen insuline meer produceert. Dan blijf je achter met het begin van diabetes.

Volg een intermitterend vastenprotocol en je hoeft je over zoiets geen zorgen te maken.

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

Verbeterde darmgezondheid

Heb je ooit de uitdrukking gehoord, “Je bent wat je eet.” Nou, het lijkt er meer op dat je bent wat je verteert.

Als je darmen niet gezond zijn, zul je niet in staat zijn om voedsel af te breken en het zal niet veel van een positieve invloed hebben op je lichaam.

Als je ongeveer 24 uur vasten, ervaart je maag een boost in de stamcellen. Dit bevordert op zijn beurt de groei van meer gezonde bacteriën en je verbetert dan je vermogen om voedsel te verteren.

Na verloop van tijd zal dit een grote impact hebben op het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de energie- en hersenfunctie.

In het grote geheel begint alles in de darm en werkt het naar buiten toe.

Door simpelweg één of twee dagen IF toe te voegen aan uw wekelijkse schema, kunt u het spel echt veranderen met uw darmgezondheid en beginnen met het aanboren van dit voordeel.

Hoe je met tussenpozen moet werken

We hebben tot nu toe een hoop grond in beslag genomen op de voordelen van het vasten met tussenpozen. Maar ik vind dat we wat dieper moeten ingaan op het “hoe”.

Als je ooit iemand hebt ontmoet die is gestopt met roken, is de kans groter dan gemiddeld, ze zijn niet van 10 pakjes per dag naar nul gegaan, ‘s nachts.

Ze hebben waarschijnlijk een plan gevolgd om zich na verloop van tijd langzaam te spenen. Dat is het beste scenario met elk type van levensstijl dat je wilt bijbrengen voor de lange afstand.

Nou, als dat zo is.

Als je nog nooit in je leven hebt gevast, is het niet realistisch om te denken dat je gewoon een paar 24-uurs vasten in een week kunt uitproberen.

De beste aanpak is om jezelf eerst in een TRE-protocol te werken om je lichaam aan te passen. Begin met slechts 12 uur. Werk je dan tot 15 of 16 uur per dag.

Voeg dan een langere vastendag per week toe aan je kuur die 18 tot 24 uur duurt. Begin bij het lagere aantal en verhoog het dan geleidelijk aan tot u met relatief gemak 24 uur kunt doen.

Op dat moment kunt u ervoor kiezen om 2 dagen per week te doen en dezelfde strategie op de tweede dag te volgen.

Als je dan uiteindelijk 3 dagen per week wilt doen, volg dan dezelfde strategie op de derde dag – streef naar 18 uur en bouw je geleidelijk op tot 24 uur.

Zoals je kunt zien is dit geen vluggertje en kost het tijd om jezelf op te bouwen. Maar nogmaals, dat veroorzaakt blijvende veranderingen.

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

Best Foods to Eat While Doing Intermittent Fasting…

Iets waar vaak niet over gesproken wordt, is het voedsel dat je moet kiezen als je IF doet.

Zoals vermeld in de voordelen sectie, is een verbeterde darmgezondheid een van de belangrijkste dingen die gebeuren met langere vasten.

Dit zou eigenlijk in de voorhoede van je hersenen moeten zijn als je ervoor kiest om met tussenpozen te vasten. Nou, vasten alleen helpt met dit, maar het voedsel dat u kiest om te eten zet dit in overdrive

En het beste voedsel voor de baan is hoog in prebiotica en probiotica.

U bent waarschijnlijk goed op de hoogte van de probiotica en de vele supplementen die worden aangeboden bij uw lokale gezondheids-voedingswinkels. Maar prebiotica zijn net zo belangrijk, zo niet meer. Probiotica zitten eigenlijk al in je darmen. Ze zijn de gezonde bacteriën waar mensen naar verwijzen.

Wat je wilt doen is ze voeden met prebiotica om ervoor te zorgen dat ze in goede conditie blijven. En je kunt dit doen door bepaalde voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen zoals asperges, uien, knoflook, prei, bananen, havermout, haverzemelen, aardperen, edamame en cichoreiwortel.

Wanneer u dan toch probiotisch rijk voedsel consumeert, krijgt u een één-twee punch van heilzame darmbacteriën. En voor het geval je wat probiotica nodig hebt, vallen zuurkool, kimchi, miso, tempeh, yoghurt, kefir en kombucha allemaal in deze categorie.

Als je deze informatie kent, kun je nu je maaltijden zodanig structureren dat sommige van deze voedingsmiddelen en dranken erin opgenomen zijn.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Het uitwerken van terwijl het Intermitterende Vasten

Ben je klaar voor een andere kennisbom? Bekijk deze eens.

Je hoeft niet te eten vlak voor je training.

Sterker nog, ik stel voor dat je na 10 tot 12 uur vasten tot het punt komt dat je gaat trainen.

In dit geval zou je waarschijnlijk ‘s morgens vroeg moeten gaan gooien. Maar dat is eigenlijk een goede zaak.

Zie je, als je vastent, zijn je insulinespiegels laag en je HGH-gehalte hoog. Dit is op twee manieren goed nieuws.

In de eerste plaats is HGH, zoals gezegd, de sleutel tot de opbouw en het behoud van spiermassa. Als je er op een natuurlijke manier mee werkt door middel van vasten, zul je in staat zijn om sneller magere spieren te krijgen.

Ten tweede, wanneer je op een lege maag de sportschool binnengaat, zal je lichaam na verloop van tijd vetrijk worden. Dat is iets anders wat ik eerder heb gezegd. Alleen al het doen van IF of TRE kan dit laten gebeuren. Maar als je het element van snelle trainingen aan de mix toevoegt, zal het nog sneller gebeuren.

Tot slot, wanneer u vasten heeft, hoeft u zich geen zorgen te maken over kortstondige ergernissen zoals buikkrampen, een zeer goede ademhaling en de gevreesde trip naar de badkamer om te kotsen.

Net als het vasten met tussenpozen in het algemeen, duurt het even om te wennen aan vasten. Maar als je dat eenmaal hebt gedaan, is het een tweede natuur en zou je willen dat je veel eerder was begonnen.

Tips voor IF

Als je een TRE-plan volgt en in een 8-uur durende periode eet, is het het beste om slechts twee maaltijden te nuttigen zonder tussendoortjes of calorische dranken. Hierdoor kunnen je bloedsuiker- en insulinespiegels weer normaal worden.

Bovendien, aangezien u slechts een paar maaltijden per dag eet, zou u kunnen overwegen om het aan te vullen om ervoor te zorgen dat u genoeg calorieën en grondstoffen krijgt om uw kracht en spiermassa op peil te houden.

In dit geval is proteïnepoeder een goede optie. Bekijk ons artikel over de beste eiwitpoeders op de markt om er zeker van te zijn dat je een goede bron krijgt.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

Laatste woord over de onderbreking van het vasten

Als het met tussenpozen vasten en al zijn vormen niet voor jou zijn, bekijk dan ons artikel over andere dieetplannen. Er zijn daar veel goede opties die misschien beter bij je passen.

Het keto-dieet, bijvoorbeeld, is een zeer populaire trend deze dagen. Ik zou zeggen dat het net zo populair is als vasten. Het idee hier is om de inname van koolhydraten te beperken om je lichaam in een staat te brengen waarin het vet verbrandt voor energie.

Met andere woorden, dit is een andere manier om vet te worden aangepast zonder echt te vasten.

Maar sommige mensen willen sneller in “ketosis” en ze kijken naar supplementen voor de assist. Als dit voor u van belang is, bekijk dan ons artikel over de beste supplementen voor het ketogene dieet.

Tot slot wil ik u nog een stukje informatie geven. U kunt elk dieetplan toepassen op intermitterend vasten.

Met andere woorden, je kunt veganistisch, keto, paleo, carnivoor of wat je maar wilt doen. De voordelen van vasten zullen nog steeds bestaan.

Zolang je dieetkeuze in je belang is en voor je werkt, kan je niet fout gaan.

Kevin RailKevin Rail

kevin rail

Kevin is een internationaal bekende en veelgevraagde fitnesscoach die gespecialiseerd is in vasten, historische training en restauratieve kunsten. Hij is te zien in de documentaire films The Motivation Factor and Fasting. Hij heeft een diploma Sport Management – Fitness & Wellness, en is gecertificeerd bij ACSM, AFM, ACSM en ACE.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.