6 Bewezen Voordelen Van Boxsprings & Waarom U Ze Nodig Heeft

6 Bewezen voordelen van Box Jumps: Waarom deze oefening een deel van uw route zou moeten zijn…

Ik weet wat je denkt… zijn er echt voordelen van boxsprings?

Ik weet het omdat ik mezelf vroeger dezelfde vraag stelde… Hoe kon het herhaaldelijk op een doos springen eigenlijk mijn atletiek helpen?

Gelukkig heb ik kunnen constateren dat er eigenlijk grote voordelen zijn.

In plaats van te kijken naar boxsprings als een dwaas, realiseerde ik me dat het een kans was om me niet alleen te helpen sterker en krachtiger te worden, maar ook een manier om in grote vorm te komen en zelfs mijn loopvermogen te verbeteren.

En niet te vergeten… Het is leuk!

In dit artikel ga ik de verschillende voordelen van boxsprings met u delen en u laten zien hoe u ze kunt gebruiken in uw eigen oefeningsroutine om atletiek op te bouwen en serieus geconditioneerd te raken.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Box Jumps zijn een methode van Plyometrische Training

Als je ooit betrokken bent geweest bij atletiek, is de kans groot dat je gehoord hebt van plyometrische training.

Plyometrie zijn oefeningen die typisch de eisen van de sport waar je voor traint nabootsen en omvatten vaak het springen zo ver of zo hoog mogelijk met geen andere weerstand dan je lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld:

Basketbalspelers gebruiken vaak een vorm van plyometrische oefeningen die bekend staan als tegenbewegingssprongen, waarbij ze hurken en het momentum van het zwaaien met hun armen gebruiken om zo hoog mogelijk te springen.

In dit voorbeeld komt dit type sprong overeen met wat er zou gebeuren tijdens een reboundpoging.

Maar plyometrische oefeningen zijn niet exclusief voor sporters.

Boxsprongen zijn bijvoorbeeld een van de beste vormen van plyometrische training, zelfs als je geen sporter bent.

Waarom?

In plaats van alleen maar in de lucht te springen, geven boxsprings je een doelhoogte te bereiken. Meestal is deze hoogte iets meer dan je normaal gesproken zou springen, wat je aanmoedigt om harder te werken.

Als gevolg daarvan doe je meer moeite en krijg je meer voordelen op het gebied van kracht en krachtontwikkeling.

Maar dat is nog niet alles…

Boxsprongen zijn een uitdaging voor uw cardiovasculair systeem, wat betekent dat ze u kunnen helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren en zelfs helpen met verbetering van de lichaamssamenstelling .

Gelukkig zijn er veel voordelen van plyometrische bokssprongen die voor iedereen nuttig kunnen zijn, zelfs als je geen atleet bent.

6 Bewezen voordelen van Box Jumps

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

1. Boxsprongen helpen bij het ontwikkelen van vermogen

Een belangrijk voordeel van plyometrische oefeningen zoals bokssprongen is dat ze je kunnen helpen meer kracht ontwikkelen .

Door de verbeterde krachtontwikkeling kun je je spieren sneller en met meer kracht activeren en samentrekken.

Maar dat is niet alleen gunstig voor sporters.

Zelfs als je gewoon geïnteresseerd bent in het opbouwen van meer kracht en het opbouwen van grotere spieren, betekent het hebben van verbeterde krachtopwekking dat je in staat bent om zwaardere hoeveelheden gewicht te tillen, met een hogere kracht.

Zwaarder gewicht tillen met meer kracht zal je sterker maken en ook je spieren aanmoedigen om te groeien naar een grotere omvang.

Als een goed voorbeeld kunnen boxsprings je helpen om een sterker kraakpand te ontwikkelen.

Omdat je je benen leert in te krimpen met hoge kracht in een snel tempo, kan deze verbetering in de krachtopwekking zich vertalen naar wanneer je een kraakpand uitvoert, waardoor je mogelijk zwaarder kunt tillen en sneller kunt vorderen.

2. Box Jumps kan u helpen om geconditioneerd te worden.

Omdat bij bokssprongen het grootste deel van je lichaam in één keer moet bewegen, activeer je veel spieren in één keer.

Dit betekent dat je veel energie gebruikt, vooral als je meerdere herhalingen doet.

Als je besluit om bokssprongen herhaaldelijk te gebruiken zoals bij veel CrossFit trainingen, heb je veel energie nodig om hoog genoeg te springen, maar ook om te herstellen tussen de sprongen door.

Dit betekent dat je cardiovasculair systeem overuren maakt om je te helpen herstellen, maar ook om te presteren.

Bijvoorbeeld:

Stel je voor dat je probeert zo snel mogelijk 50 boxsprongen te maken, zoals in de Filthy Fifty CrossFit-training.

Uw cardiovasculair systeem zal zo hard mogelijk werken om u te helpen herstellen en de training door te zetten.

Als gevolg daarvan zul je je uithoudingsvermogen en je vermogen om te herstellen drastisch verbeteren, wat je kan helpen om op een hogere intensiteit te trainen en meer voordeel te halen uit je trainingen in de toekomst.

Maar dat is niet het enige voordeel…

Aangezien de herhaalde boxsprongen zo intensief zijn, zult u ook een enorme hoeveelheid calorieën verbranden, die gewichtsverlies kunnen maken en het verbeteren van uw lichaamssamenstelling een makkie.

two women wearing compression leggings and jumping on plyo boxtwo women wearing compression leggings and jumping on plyo box

3. Box Jumps kan uw botten sterker maken

Wist je dat weerstandstraining je botten sterker maakt? Geloof het of niet, zo kunnen bokssprongen.

Enkele studies suggereren dat tijdens de weerstandstraining als je voldoende zware weerstand gebruikt, je botten lichtjes buigen, wat een groeireactie initieert.

Als reactie op je botten die gestresst zijn, versterkt het lichaam ze, waardoor ze sterker worden .

Nu:

Bokssprongen hoeven niet per se je botten te belasten met extra gewicht. Maar als je van de doos afspringt, belast de kracht van de landing op dezelfde manier je botten, waardoor je mogelijk dezelfde groeireactie in gang zet.

Bijvoorbeeld, een studie Het testen van een plyometrisch trainingsprogramma, inclusief bokssprongen, liet een verbetering zien in de botmassa als gevolg van het regelmatig opnemen in de training.

De effecten in het algemeen waren echter mild, wat suggereert dat als je je botten sterker wilt maken, je ook een of andere vorm van gewichtdragende oefening moet gebruiken zoals een barbell hurken, samen met boxsprongen.

4. Box Sprongen Maak Vooruitgang Gemakkelijk

Ongeacht je doelen voor de oefening, moet je het principe van progressieve overbelasting .

Oefening biedt een manier om uw lichaam aan te moedigen om sterker te worden, spieren op te bouwen of vet te verbranden. Als je harder werkt dan je lichaam gewend is, heet dit overbelasting.

Als gevolg van deze overbelasting past je lichaam zich aan, zodat je de volgende keer dat je dezelfde training doet, beter voorbereid bent. Daarom is het meestal gemakkelijker om dezelfde training een tweede keer te doen.

Maar:

Om dit proces voort te zetten, moet u in de loop van de tijd steeds meer doen. Anders heeft het lichaam geen reden om zich te verbeteren.

Gelukkig bieden boxsprongen een paar routes om progressieve overbelasting te oefenen:

  • U kunt de hoogte van de box geleidelijk verhogen, waardoor uw sprongen moeilijker worden.
  • U kunt extra sets boxsprings toevoegen in een enkele training.
  • U kunt meer sprongen maken per set.
  • Je kunt proberen meer sprongen te maken in een bepaalde tijd.
  • Je kunt de manier waarop je springt veranderen, zoals het doen van enkele beensprongen.
  • Je kunt bokssprongvariaties combineren om dingen te mixen.

Bovendien kunt u zelfs boxsprings combineren met andere oefeningen om uw training nog moeilijker te maken.

Zoals:

U kunt een hurkzit toevoegen zodra u veilig op de box bent geland of een burpee doen nadat u op de grond bent geland na de boxsprong.

Of…

U kunt creatief zijn en andere oefeningen die u leuk vindt door elkaar halen.

Het is duidelijk dat er veel manieren zijn om je training te veranderen met behulp van boxsprings om ervoor te zorgen dat je consequent progressieve overbelasting oefent.

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

5. Box Jumps kan je een betere loper maken.

Vanwege hun veelzijdigheid zijn er veel voordelen van boxsprings voor hardlopers, en als u zich zorgen maakt over de prestaties van het hardlopen, moet u deze oefening gebruiken.

Ten eerste, als u boxsprings herhaaldelijk uitvoert, zult u uw hart- en vaatstelsel onder druk zetten. Als gevolg daarvan zal uw hart- en vaatstelsel zich aanpassen om uw spieren van voedingsstoffen en zuurstof te voorzien.

Deze aanpassingen kan je helpen om langer en sneller te lopen.

Maar, er is meer:

Een studie toonde aan dat zelfs voor doorgewinterde duurlopers het gebruik van plyometrische training gedurende slechts acht weken leidde tot een aanzienlijke verbetering van de loopeconomie.

Dit betekent dat de plyometrische oefeningen deze lopers hebben geholpen om minder energie te verbruiken voor dezelfde loopafstand, waardoor ze efficiënter zijn.

Energiezuiniger zijn vertaalt zich in het kunnen lopen van verdere afstanden in een sneller tempo, wat een doel is voor zowat elke loper.

6. Boxsprongen kunnen worden gecombineerd met weerstandstraining

Zowel weerstandstraining als boxsprongen kunnen leiden tot explosiviteit en krachtontwikkeling, maar samen kunnen ze je echt naar nieuwe hoogten brengen.

Een voorbeeld is de combinatie van hurken en springen, vaak gebruikt door atleten, en maakt gebruik van een principe genaamd post-activatieversterking.

Het idee is als volgt:

Als je een hurkzit maakt met behulp van weerstand, moeten je spieren voldoende geactiveerd zijn om die weerstand te overwinnen.

Hierdoor blijven je spieren en zenuwstelsel in staat om die weerstand weer te overwinnen.

Daarom voelen weerstandssets vaak wat makkelijker aan op de tweede en zelfs derde set na het starten van de training.

Nu:

Als je een boxsprong maakt direct na de kraakpand, worden je spieren nog steeds geprimed om de weerstand die je tijdens de kraakpand hebt gebruikt te overwinnen.

In wezen:

Uw hersenen vertellen uw spieren dat ze explosiever moeten samentrekken dan wat u nodig hebt om van de grond te springen.

Zo kun je hoger en explosiever springen dan normaal.

Best wel cool, hè?

Om deze methode te gebruiken, moet je een kwaliteitsvolle power rack of beenpers vinden. Zoek dan een stevige doos en zet deze redelijk dicht bij het rek of de pers.

Na het doen van een goede warming-up en het vinden van een spotter, werk je tot 70% tot 80% van je one-rep maximum op de squat of leg press.

Zodra je dat doet, voltooi je één set van één tot drie herhalingen, zodat je niet op een mislukking afstevent. Rust dan een minuut of twee uit tot je hersteld bent.

Voer na herstel één tot drie boxsprongen zo explosief mogelijk uit.

Wat je zult vinden is:

De boxsprong voelt niet alleen wat makkelijker aan, maar je zult waarschijnlijk ook wat hoger kunnen springen.

Nu… herhaal het naar wens!

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Veelgestelde vragen over Box Jumps

Als u nieuw bent in het boksspringen, zijn er misschien een paar vragen die u moet hebben beantwoord voordat u begint.

Zijn boxsprongen goed voor het bouwen van spieren?

Het antwoord hier hangt echt af van hoe ervaren je bent met trainen en hoe je je sprongen uitvoert.

Typisch is dat spiergroei optreedt als gevolg van het gebruik van meer weerstand dan normaal. Dit betekent dat als je vaak weerstandstraining gebruikt, het springen met alleen je lichaamsgewicht waarschijnlijk niet zal leiden tot spiergroei.

Maar:

Als je in staat bent om veilig gebruik te maken van weerstand, zoals met een gewichtsvest of een medicijnbal, dan is het opbouwen van spieren met boxsprings een mogelijkheid.

Vergeet niet dat als je wilt verbeteren, je het concept van progressieve overbelasting moet oefenen.

Welke spieren werken bij Box Jumps?

Gelukkig zijn boxsprings een oefening voor het hele lichaam. Als je ze goed doet, gebruik je je armen, je kern en je hele onderlichaam.

Maar…

U moet bokssprongen in de eerste plaats beschouwen als een kern- en beenoefening. Deze spiergroepen zullen het meest worden getraind en zullen waarschijnlijk de meeste verbetering zien.

Tips voor het opnemen van de doos Springt in uw route

Ik weet dat je opgewonden bent om boxsprings te gaan gebruiken, maar er zijn een paar richtlijnen die je moet volgen:

Gebruik de juiste doos

Terwijl u gebruik kunt maken van trappen of een stevige bank, is het gebruik van een hoogwaardige plyometrische box het beste apparaat om te gebruiken voor boxsprongen.

Naast de betrouwbaarheid wilt u, na herhaalde sprongen, een doos die een anti-slip oppervlak heeft om maximale veiligheid te garanderen.

Ongeacht het platform dat u kiest, zorg ervoor dat het oppervlak waarop u landt na de landing niet beweegt of knikt.

Respecteer hoe vermoeidheidssprongen van dozen zijn

Er is geen twijfel mogelijk…

Bokssprongen zijn uitdagend, wat betekent dat ze erg vermoeiend kunnen zijn.

Hoewel het oké is om moe te worden tijdens een training, wil je er zeker van zijn dat je niet te moe bent als je hoopt door te gaan met trainen na boxsprongen, vooral als je van plan bent om vrije gewichten te gebruiken.

Nu:

Als je de boxsprings wilt combineren met andere oefeningen zoals vrije gewichten, stel ik voor om je boxsprings te doen na de vrije gewichtsoefeningen.

Of:

Raak niet te moe als u besluit om eerst bokssprongen te maken.

Omdat vrije gewichtsoefeningen gevaarlijk kunnen zijn, is het meestal het beste om die te doen als je fris bent. Plus, het gebruik van vrije gewichten wanneer je niet vermoeid bent zal ze meer heilzaam maken.

Ken uw grenzen

Hoewel boxsprings relatief gemakkelijk aan te leren zijn, kunnen ze gevaarlijk zijn als u uw vermogen overschrijdt. Begin in plaats daarvan met boxhoogtes die u weet te bereiken voordat u de hoogte verhoogt.

Je wilt de box zeker niet missen en je schenen of je gezicht op een hoek of rand van de box slaan, zeker niet als die van hout of staal is.

Bovendien:

Ongeacht je expertise op het gebied van boxspringen, is het altijd een goed idee om een spotter te hebben voor als je eenmaal op de box landt. Het verliezen van balans is een absolute mogelijkheid, en het is nog steeds het beste om voorbereid te zijn.

Meng de dingen!

Het mooie van boxsprings is hun veelzijdigheid. Zoals ik al eerder zei, kun je boxsprings gebruiken om kracht en kracht te ontwikkelen, of, gebruik ze voor conditionering.

Raak niet opgesloten in slechts één soort boxsprongtraining.

In plaats daarvan:

Probeer afwisselend hoe je boxsprings gebruikt van de ene week tot de andere.

De eerste week gebruik je ze bijvoorbeeld, probeer zo explosief mogelijk te zijn en neem je tussen de sprongen door meer rust om kracht te ontwikkelen.

Dan de volgende week:

Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen in een minuut of twee. Probeer daarna dat aantal te verbeteren.

Als je je eenmaal op je gemak voelt met bokssprongen, mix dan de dingen door elkaar. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Laatste gedachten

Er zijn zoveel voordelen van boxsprings dat ze een plaats in uw trainingsroutine verdienen. Zelfs als je geen atleet bent, kunnen bokssprongen je helpen om sterker te worden en je lichaamssamenstelling te verbeteren.

Vergeet niet:

Als u boxsprings wilt gebruiken, zorg er dan voor dat u veilige praktijken gebruikt en oefen progressieve overbelasting.

Eindelijk…

Overweeg om u te abonneren op onze nieuwsbrief voor een beter inzicht en een betere trainingsbegeleiding, rechtstreeks naar uw inbox!

Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam heeft een CSCS en een Master in Oefening & Voedingsleer. Door middel van no-nonsense schrijven streeft Sam ernaar om praktische en zinvolle inzichten te geven in het ontwikkelen van een sterk en esthetisch aantrekkelijk lichaam met behulp van bewijs en ervaring.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.