5 Trainingen Om Je Bovenlichaam Te Versterken | Beste Vrouwen Trainingen

Workouts to Strengthen Your Upper BodyWorkouts to Strengthen Your Upper Body

Voor velen van ons is ons bovenlichaam veel zwakker dan ons onderlichaam. Het is ook logisch! We gebruiken ons onderlichaam altijd: lopen, de trap op, wandelen, basketballen, skiën – zo’n beetje alles! Ons bovenlichaam krijgt echter veel minder mogelijkheden om actief te zijn en om het te versterken, moeten we ons uiterste best doen. Hier zijn 5 trainingen om je bovenlichaam effectief en relatief snel te versterken.

1. 2. Pushups

Waarschijnlijk de handigste bovenlichaamsoefening voor iedereen is de pushup. Je hebt geen apparatuur nodig om ze te doen, en zelfs als je een beginner bent, kun je ze aanpassen om voor je te werken.

  1. Ga op handen en voeten op de grond liggen (idealiter op een yogamat of oefenmat). U wilt uw handen in een rechte lijn vanaf de schouders naar beneden. Plaats uw handen iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar.
  2. Strek vervolgens uw benen achter u. Doe je kern in de lucht alsof je een plank doet met je armen recht. Als u hier niet helemaal klaar voor bent, kunt u in plaats daarvan uw knieën op de grond houden.
  3. Laat je lichaam zakken tot je borstkas de vloer bijna raakt (maar laat het nooit aanraken). Voor een maximale opbouw van spieren en kracht, probeer je jezelf langzaam genoeg te laten zakken, zodat je op de weg naar beneden 5 seconden kunt tellen, en op de weg naar boven 1 seconde. Hoe sneller je terug omhoog duwt, hoe sneller je die explosieve kracht opbouwt.
  4. Vergeet niet om altijd je ruggengraat recht te houden, je ellebogen naar de zijkanten toe te bewegen en de ellebogen aan de bovenkant van de pushup uit te strekken.

2. 3. Strijdtouwen

Strijdtouwen zijn een van de grootste trends van de afgelopen jaren, maar we zijn er zeker van dat ze een tijdje blijven hangen, te oordelen naar hoe leuk en effectief ze zijn om te gebruiken. Het grote nieuws is dat ze niet meer alleen in de sportschool te gebruiken zijn! Veel gevechtstouwen zijn betaalbaar en toch effectief voor thuisgebruik.

Een van de meest populaire oefeningen die u zult zien uitvoeren met deze touwen is de “Wave”, die de biceps en de voorste schouders als een gek zal verbranden. Hou gewoon je ellebogen strak aan je zijkanten en beweeg je armen op en neer, waarbij het bijna lijkt alsof je op de drums speelt. Zo ontstaan de “golven” waar de naam naar verwijst.

Te gemakkelijk voor u? Probeer “Double Waves” te doen, waarbij je je armen tegelijkertijd op en neer beweegt. Dit vereist niet alleen kracht van het bovenlichaam, maar ook van de kern.

Wilt u zich meer richten op uw schouders en trapezium? Probeer dan “Cirkels”, waarbij je elke arm in een cirkel beweegt, afwisselend. Kies ervoor om ze naar binnen of naar buiten te bewegen, afhankelijk van welk deel van de schouder je wilt aanspreken.

battle ropes for upper body workoutbattle ropes for upper body workout

3. 3. Slagbal

Slamballen zijn een ongelooflijk veelzijdig oefenmateriaal, want je kunt ze voor zo’n beetje alles gebruiken. Een van de meest populaire manieren om ze te gebruiken is door ze gewoon naar betonnen muren te gooien, of door een trainingspartner te gebruiken en ze tussen jullie beiden te gooien. Dit soort training is perfect om snel veel kracht op te wekken, want daar moet je echt kracht voor gebruiken.

Er zijn echter andere grote oefeningen die u kunt proberen als u de mogelijkheden nog verder wilt uitbreiden.

Probeer de “Squat Throw to Sprint” die u moet doen 3 sets van 5 reps (of meer als je kunt).

Begin met je voeten op schouderbreedte van elkaar, waarbij je de bal tussen je voeten houdt. Hurk naar beneden totdat je de bal kunt oppakken en trek hem dan tegelijkertijd naar je borst als je zo snel mogelijk omhoog springt. Als je de top van je sprong bereikt, beweeg je de bal omhoog en gooi je hem met beide handen naar voren.

Als je landt, ren je zo snel mogelijk naar de bal toe en dan herhaal je het in de andere richting. Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt, waarbij je je rug in zijn natuurlijke vorm houdt, met je hoofd naar voren gericht, en je kern bezig is.

4. 4. Dumbbells

Ah, ja, de klassieke haltertraining om het bovenlichaam te versterken! Dumbbells (of ketelbellen) zijn ongetwijfeld een van de meest effectieve manieren om aan kracht te winnen. Ze zijn gemakkelijk te hanteren, maar voor sommigen kunnen ze intimiderend zijn. We raden de aankoop van een paar verstelbare halters ten zeerste aan. Dit is een geweldige investering omdat u ze niet zo snel zult “ontgroeien”. U kunt beginnen met een lichter gewicht, en meer toevoegen naarmate uw kracht toeneemt.

Een van de snelste manieren om dit te doen is door “push-pull” trainingen te doen. Zo kun je bijvoorbeeld de ene dag je rug en borst trainen, en de andere dag je biceps en triceps. Onze rug en biceps werken samen om te “trekken”, en onze borst en triceps “duwen”. Het combineren van complementaire oefeningen maximaliseert echt uw potentieel.

Probeer dit eens:

3 sets van halters op de borst drukken tot het falen, vervangen door 3 sets van halters in rijen. Dus, je doet een set van borstpersen, een set van halters rijen, dan herhaal je nog 2 keer.

5. 5. Roeimachine

Wil je in wat cardio and je bovenlichaamskracht opbouwen? Dan moet je absoluut een roeimachine hebben! Weet je nog dat we het hadden over het “trekken” van spieren? Roeimachines werken precies met deze spieren en richten zich op de midden- en bovenrug, de achterste deltaspieren en de biceps. Als je wat vet wilt verbranden, je hart wilt bewerken en je spieren wilt versterken, dan is deze machine echt niet te kloppen!

Samenvatting

Nu je de kans hebt gehad om te kijken naar de top 5 trainingen om je bovenlichaam te versterken, welke ga je dan als eerste uitvoeren? Het mooie hiervan is dat je je niet hoeft te beperken tot één training! Probeer ze uit en zie welke je naar de meeste toe graviteert. We hopen dat deze gids je heeft geholpen en dat je het leuk vindt om te zien hoe je bovenlichaam nog sterker wordt! Bedankt voor het afstemmen en we zien je binnenkort weer!

Let op:

BestWomensWorkouts neemt deel aan het Amazon Services LLC Associates Program, een affiliate advertentieprogramma. BestWomensWorkouts verdient kosten aan producten die worden verkocht via kwalificerende aankopen door te linken naar Amazon.com. Amazon biedt een commissie aan op producten die worden verkocht via hun affiliate-links.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.