Loop Je Eerste 5K + Volledige Beginnerstrainingsplan Gratis

Training om je eerste 5k uit te voeren – Compleet trainingsplan voor beginners

Gefeliciteerd! Je hebt besloten om je eerste 5k te lopen.

Het lijkt misschien veel, maar als je het advies in dit artikel opvolgt, ben je opgewonden en klaar om te gaan tegen de tijd dat je aan de beurt bent!

Dit artikel legt uit hoe je je kunt voorbereiden op je eerste 5k in minder dan zes weken!

Ik heb beide tips opgenomen voor het trainen van een 5k voor beginners en een trainingsschema om 5k te lopen.

Gebouwd om te draaien

tired runner restingtired runner resting

Ik weet zeker dat je het al eerder hebt gehoord – onze lichamen zijn gebouwd voor het lopen op afstand. We zijn geëvolueerd over millennia van onze voorouders die behoren tot de meest duurzame afstandslopers op de planeet.

Onze zweetklieren, sterke gluteus maximus, en een sterk ontwikkeld evenwichtsgevoel of een aantal van de vele erfelijke factoren die onze soort een enorm voordeel geven ten opzichte van het grootste deel van de planeet Aarde op afstand lopen.

Dus genetisch gezien is vijf kilometer lopen niets.

Hier is het moeilijke gedeelte.

Hoofdspellen

Moderne psychologen hebben aangetoond dat er tal van psychologische effecten zijn van negatief denken.

Als we negatieve gedachten hebben, hebben we meer kans om onze gedachten te vernauwen en het aantal opties dat we overwegen te beperken.

Als het gaat om training als we denken dat gedachten zoals “Dit is zo moeilijk,” of “Ik kan dit niet”, hebben we meer kans om te vertragen, te lopen, of zelfs op te geven.

Hoe goedkoop het ook klinkt, als je een 5k wilt lopen, moet je in jezelf geloven.

Dat geldt voor iedereen.

Zelfs de beste lopers ter wereld besteden een groot deel van hun training aan hun geest.

Ik moedig u aan om enkele van de wereldelite te volgen op de sociale media. Marathon wereldrecordhouder ontwijkende kipchoge 2017 NYC Marathon Gold Medalist shalaanflanagan , Grieks 10k Recordhouder Alexi Pappa’s En vele anderen hebben het er voortdurend over hoe ze het mentale spel van het hardlopen trainen.

Hier is waarom.

Zelfs op hun elite-niveau, met marathons die bijna twee uur en 5k’s sneller zweven rond 14 minuten, geven ze nog steeds toe dat ze worstelen om negatieve gedachten te vervangen door positieve.

Als lopers op dat niveau zich erop richten, dan moeten we dat ook doen.

“Benen voelen goed aan”

woman running at sunrise beachwoman running at sunrise beach

Dit is een mantra bedacht door Chris Chavez, oprichter van citaatmagazijn . Het is een uitstekend voorbeeld van positieve psychologie en de manier waarop een loper op elk niveau zijn geest moet trainen om te denken.

Op een bepaald moment in de training of in je 5k, ga je je moe voelen. Je zult willen stoppen met jezelf en je doelen, en dat is precies wanneer deze mantra binnenkomt om te spelen.

Voordat je begint met trainen, kies je een mantra die je motiveert.

Ik hou van “Benen voelen goed”, maar het kan van alles zijn. “Je hebt dit,” “Sterker elke mijl,” “Wees meedogenloos,” zijn allemaal geweldige opties.

Selecteer er een en schrijf het op de top van je trainingsplan, op je spiegel, of ergens anders waar je het elke dag kunt zien.

Waarom?

Als je zin hebt om een trainingssessie over te slaan of midden in een run op te geven, zeg dan de mantra tegen jezelf. Dit zal je helpen om te trainen voor als je in een race komt.

Trainen om een 5k te lopen is net zo goed mentaal als fysiek.

Als het hard begint te worden en je lichaam begint pijn te doen, word je mentaal getraind om die mantra te onthouden en een positieve reactie te hebben.

Het lichaam

young woman runner running on city roadyoung woman runner running on city road

Als je geest sterk genoeg is, kun je nu meteen de deur uitlopen en een volle 5k rennen zonder te stoppen. Geloof het maar.

De enige beperkende factor is of je wel of niet in jezelf gelooft. Toch zal fysieke training het zeker gemakkelijker maken.

De sleutel hier is dit.

Consistentie!

Ik vertel mijn atleten graag dat ik nooit een A+ dag in de praktijk wil zien. Ik zou veel liever 50 B+ dagen achter elkaar zien.

Het is niet nodig om op elke dag van de week je sokken uit te doen tot aan de wedstrijd. Maak je training goed af, maar je moet morgen wel weer kunnen komen rennen.

Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, en de beste manier om dat te doen is door het bloot te stellen aan regelmatige stimuli.

Wat betekent dat?

In plaats van vandaag uit te gaan en 7 mijl zo hard te lopen dat je een week lang niet kunt bewegen. Het is veel beter om elke dag een mijl te lopen, zodat je lichaam zich kan leren aanpassen.

Begin klein.

Een gids voor het trainingsplan om een 5k te lopen

woman stretching legs before runningwoman stretching legs before running

Het onderstaande trainingsprogramma is ontworpen voor mensen die nog nooit in hun leven hebben gelopen. Zelfs als u wel eens gelopen hebt, als u gewond bent geraakt of een lang ontslag heeft genomen, kan het een goede plek zijn om te beginnen.

Als u een meer gepersonaliseerd trainingsprogramma wilt dat gebaseerd is op uw geïndividualiseerde ervaring en doelstellingen en u bent verder dan de universiteit, neem dan gerust contact met ons op. Als u bewijs wilt van mijn expertise, blijf dan lezen.

In de kern neemt het volgende programma alle wetenschap en ervaring van mijn jarenlange training met en coaching van collegiale en post-collegiale sporters in zich op.

Maak je geen zorgen, zo moeilijk is het niet.

Het volgende plan is veel eenvoudiger dan de plannen voor mijn collega-atleten, omdat het is gebouwd met de verwachtingen dat de atleet die het plan volgt extreem beperkte atletische ervaring heeft.

Verder bevat het plan geen krachttraining, stretching, oefeningen of andere, wat ik graag noem, “mogelijkheden tot verbetering”.

Waarom heb ik dat gedaan?

Dit is niet omdat ik niet in hen geloof, integendeel, maar ik erken dat het publiek voor dit artikel waarschijnlijk mensen is die het erg druk hebben en voor wie het lopen van hun eerste 5k is niet ergens in de buurt van hun topprioriteit.

Daarom bevat het trainingsschema alleen hardlopen, omdat het de meest tijdsefficiënte manier is om te verbeteren.

Als u echter op zoek bent naar andere mogelijkheden voor verbetering, raad ik u de volgende oefeningen aan in volgorde van belangrijkheid

1. De Jay Johnson Lunge Matrix als opwarmingsroutine voor de dagelijkse training.

2. Planken op dag 1, dag 3 en dag 5. Ga 30 seconden vooruit, dan 30 seconden naar links en dan 30 seconden naar rechts. Herhaal die volgorde drie keer.

3. Lauren Fleshman’s scherpteboren na elke dag training.

Het trainingsprogramma staat hieronder, maar voordat je begint, raad ik je aan om ook het volgende te lezen.

De wetenschap achter dit trainingsplan

Close up of runnerClose up of runner

Overzicht

Voordat we in de nesten gaan zitten, wil ik u waarschuwen dat de volgende informatie een beetje gecompliceerd is.

Als je niet wilt weten waarom het trainingsplan op een bepaalde manier is opgebouwd, sla dan dit gedeelte over en ga direct naar het plan.

Aan de andere kant, als je net als ik bent en niet de neiging hebt om schrijvers op het internet te vertrouwen die je nog nooit ontmoet hebt of van gehoord hebt, moedig ik je aan om het volgende gedeelte te lezen om een beter begrip te hebben van waarom het trainingsplan is opgebouwd zoals het is.

Uitleg over week 1

De eerste week is een ramp up. Ervan uitgaande dat je niet hebt deelgenomen aan een aërobe oefening zoals hardlopen, zwemmen of fietsen onlangs, de eerste week kunt u comfortabel krijgen het krijgen van uw hartslag omhoog en zelfs scharrelen in sommige lopen voordat je te herstellen op dag 7.

Voor elk van deze dagen moet je je richten op het continu afmaken van elke trainingsdag, terwijl je het zo makkelijk mogelijk moet houden.

Hoe werkt dit?

Bijvoorbeeld, op dag 6, loop je vijf minuten, ga je dan rechtdoor in een run van 8 minuten zonder te stoppen, en loop je dan rechtdoor in een wandeling van vijf minuten. Op die manier begin je te wennen aan de continue inspanning die nodig is voor een 5k.

Het continue aspect van de training zal belangrijker worden naarmate je verder komt.

Alvorens de weken twee tot en met zes uit te leggen, volgen hier enkele verklaringen.

Women stretching for warming up before runningWomen stretching for warming up before running

opwarmen/afkoelen

Een van de meest elementaire elementen van elke fysieke oefening is een opwarming en een afkoeling.

  • A warming-up helpt om de bloedstroom te verhogen, de geest en het lichaam voor te bereiden, en maakt de activiteit gemakkelijker. Het is ook aangetoond dat spierpijn te verminderen de volgende dag.
  • A afkoelen is even belangrijk. Net zoals het lichaam tijd nodig heeft om op te stijgen voor een training, heeft het ook tijd nodig om af te dalen.

Stimulus, herstel en aanpassing

Een ander basisprincipe van training is het concept van stimulatie, herstel en aanpassing.

Om te kunnen veranderen, moet je een nieuwe stimulans krijgen. Als we eenmaal een stimulans ervaren, herstellen we en past ons lichaam zich aan. Dit wordt periodisering genoemd.

Zoals de National Strength and Conditioning Association het zegt: “periodisering is een methode voor het toepassen van opeenvolgende of geleidelijke veranderingen in de werklast, de trainingsfocus en de trainingstaken binnen de microcyclus, de mesocyclus en het jaarlijkse trainingsplan.”

Klinkt ingewikkeld?

Dat is het niet.

In principe, in het trainingsprogramma hieronder, geef ik je een nieuwe stimulans en dan laat ik het herstel toe.

Zoals je zult merken, is de moeilijkste dag van elke week dag 6. Met uitzondering van de eerste week is de makkelijkste dag van de week dag 7.

Het doel hiervan is om u op dag 7 te laten herstellen van de verhoogde trainingsbelasting op dag 6.

Top view athlete runner trainingTop view athlete runner training

Uitleg van weken 2-6

Weken 2-6 volgen een algemene schets van wat hierboven in “Stimulus, Herstel, Aanpassing” werd genoemd.

Je zult merken dat de moeilijkste dagen van de week dag 2, dag 4 en dag 6 zijn. De moeilijkste dag is Dag 6, gevolgd door twee opeenvolgende makkelijkere dagen in Dag 7 en Dag 1 op de volgende week.

Waarom?

Door de langere tijd zou het tegenwoordig wat moeilijker moeten zijn. Daarom wordt de volgende dag minder getraind om een beter herstel mogelijk te maken.

Zo kan je lichaam zich beter aanpassen, zodat je klaar bent om langer te gaan.

Zonder verdere omhaal, hier is het.

6 Week trainingsplan om een 5k te draaien

week 1

  • Dag 1: Loop 5min
  • Dag 2: Wandeling 10min
  • Dag 3. Wandeling 15min
  • Dag 4: Loop 5min. Loop 2min. Loop 5min.
  • Dag 5: Loop 5min. Loop 5min. Loop 5min.
  • Dag 6: Loop 5min. Loop 8min. Loop 5min.
  • Dag 7: Loop 10min.

week 2

  • Dag 1: Wandeling 5min. Loop 5min. Loop 5min.
  • Dag 2: Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.
  • Dag 3. Loop 5min. Loop 8min. Loop 5min.
  • Dag 4: Wandeling 5min. Loop 10min. Loop 5min.
  • Dag 5. Wandeling 5min. Loop 8min. Loop 5min.
  • Dag 6: Loop 5min. Loop 12min. Loop 5min.
  • Dag 7: Loop 5min. Loop 5min. Loop 5min.

week 3

  • Dag 1: Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.
  • Dag 2: Loop 5min. Loop 15min. Loop 5min.
  • Dag 3: Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.
  • Dag 4: Wandeling 5min. Loop 15min. Loop 5min.
  • Dag 5: Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.
  • Dag 6: Loop 5min. Loop 20min. Loop 5min.
  • Dag 7. Loop 5min. Loop 8min. Loop 5min.

week 4

  • Dag 1: Loop 5min. Loop 15min. Loop 5min.
  • Dag 2: Loop 5min. Loop 20min. Loop 5min.
  • Dag 3: Loop 5min. Loop 15min. Loop 5min.
  • Dag 4: Loop 5min. Loop 20min. Loop 5min.
  • Dag 5: Loop 5min. Loop 15min. Loop 5min.
  • Dag 6: Loop 5min. Loop 25min. Wandeling 5min.
  • Dag 7. Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.

week 5

  • Dag 1: Loop 5min. Loop 18min. Loop 5min.
  • Dag 2: Loop 5min. Loop 25min. Loop 5min.
  • Dag 3: Wandeling 5min. Loop 18min. Wandeling 5min.
  • Dag 4: Loop 5min. Loop 25min. Loop 5min.
  • Dag 5: Loop 5min. Loop 18min. Loop 5min.
  • Dag 6: Loop 5min. Loop 30min. Loop 5min.
  • Dag 7. Wandeling 5min. Loop 15min. Loop 5min.

week 6

  • Dag 1: Loop 5min. Loop 20min. Loop 5min.
  • Dag 2: Loop 5min. Loop 30min. Loop 5min.
  • Dag 3: Loop 5min. Loop 20min. Loop 5min.
  • Dag 4: Loop 5min. Loop 20min. Loop 5min.
  • Dag 5: Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.
  • Dag 6: Loop 5min. RACE YORST FIRST 5k!!! Loop 5min.
  • Dag 7. Loop 5min. Loop 10min. Loop 5min.

Een paar belangrijke opmerkingen

Hoewel wat volgt 95% van mijn werk is, zal ik mijn best doen om het zo kort mogelijk te houden.

Lopen is natuurlijk het belangrijkste onderdeel om beter te worden in het hardlopen. Als u nieuw bent in de sport, is het waarschijnlijk dat het bovenstaande plan het enige is dat u hoeft te doen om significante verbeteringen in uw conditie en hardlopen te zien.

Echter, op een bepaald moment in de training zal het zien van je training als “gewoon rennen” niet alleen leiden tot een plateau van verbetering, maar kan het ook leiden tot een aanzienlijk risico op blessures.

Daarom heb ik de volgende principes toegevoegd.

1. Stimulus lopen is het belangrijkste aspect van de training.

Zonder jezelf bloot te stellen aan een nieuwe stimulans (de training) zul je je niet aanpassen en dus niet verbeteren.

2. De mate van herstel en aanpassing kan worden verhoogd of verlaagd.

Het lichaam past zich natuurlijk aan, maar er zijn dingen die zowel helpen als pijn doen.

Wat helpt?

  • Een gezond, evenwichtig dieet
  • voldoende hydratatie
  • consistente adequate slaap (minstens 8+ uur)

Wat doet er pijn?

  • alcohol
  • ongezond voedsel
  • slechte nachtrust
  • hoge stressniveaus

3. Laat je nooit verwachten dat de training gemakkelijk is.

Verwachten dat de training gemakkelijk is, is de eerste stap naar een mislukking. Als het gemakkelijk is, geweldig, maar verwacht niet dat het gemakkelijk is, en plan het ook niet. Hardlopen is een sport die voorrechten geeft aan degenen die moeilijk zijn. Wees stoer.

4. Je moet het doen.

Praten over het afmaken van je eerste 5k, het lezen van artikelen zoals deze, dat alles is geweldig in de mate dat het je motiveert.

Maar als je er niet echt aan werkt, zul je er niet beter van worden.

Dus als je je doelen wilt bereiken, ga er dan heen en werk consequent hard.

Ik hoop dat het trainingsplan om een 5k te lopen een hulpmiddel voor u wordt om uw doelen te bereiken.

Vergeet niet dat als de training om een 5k te lopen gemakkelijk was, iedereen het zou doen. Je bent uniek, brutaal en sterk.

Veel plezier daarbuiten!

Hayden CoxHayden Cox

hooiberg

hooiberg is een post-collegiale atleet met CrackerJack Track Club en de Assistent Coach van Cross Country/Track & Field van de Elon University. Hij is onlangs afgestudeerd met een B.A. in Engels en Psychologie aan Furman University, waar hij liep op hun nationaal gerangschikte Cross Country en Track programma’s.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.