Top 10 “Must-Know” Tips Voor Een Betere Power Rack Workout

TOP 10 “Must-Know” Tips voor een betere Power Rack Workout

Vergis je niet!

Een power rack is een flinke investering.

Maar…

Je kan gewoonweg niet tegen de krachttoename en de veiligheid van een power rack!

Een power rack zal verschillende individuele uitrustingen vervangen, waardoor je op de lange termijn geld bespaart.

Belangrijker nog, powerracks maken het tillen van zware lasten alleen veiliger.

Een power rack biedt u de mogelijkheid om vanuit huis, zonder spotter, een pro-niveau training te doen.

Met dat in gedachten ben ik hier om u mijn 10 must-know tips te geven voor een betere power rack training, zodat u het meeste uit uw kooi kunt halen.

Ik zal je tijd niet verspillen, laten we er meteen aan beginnen!

De grote 3 liften onder de knie krijgen

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Big Lift #1 de Deadlift

Lees elk gewichtheffingsforum of breng wat tijd door in de gewichtsruimte van je lokale sportschool en je zult snel leren dat iedereen je zal vertellen om op een andere manier te deadliften.

Sommige mensen vleugels het, het bepalen van wat het meest comfortabel is voor hen.

Maar er is een probleem met deze methode…

Uw deadlifts op de verkeerde manier doen is niet alleen gevaarlijk, maar het kan ook voorkomen dat u de resultaten ziet die u wilt.

  • Er zijn een paar verschillende manieren om een deadlift te doen. Een traditionele deadlift wordt gedaan door het gewicht van de vloer te tillen, en wordt uitgevoerd buiten uw elektriciteitskooi.
  • Het tweede type van deadlift wordt een rack pull genoemd omdat het een deadlift variatie is die wordt uitgevoerd vanaf de onderste balken van je rack.

Waarom een Rack Pull vs. een Deadlift gebruiken?

Met een rack pull kun je je heupen en rug verstevigen zonder de extra stress van het trekken van de vloer.

Naar mijn mening zijn zowel de rack pulls als de juiste deadlifts belangrijk voor elke hijsroutine. Rekkentrekkers stellen u in staat om u meer te concentreren op de kracht, en de juiste deadlifts dwingen u om door het hele bewegingsbereik heen te werken.

Hoewel u waarschijnlijk meer kunt tillen met een rack pull dan met een deadlift, moet u beide oefeningen gebruiken.

Hoe Deadlift Van De Vloer

  • Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de voeten gecentreerd onder de stang tot het punt waar je veters aan de andere kant van de stang te zien zijn.
  • Pak de stang in een dubbele handgreep, schouderbreedte uit elkaar, of net buiten uw voeten.
  • Buig uw elleboog NIET in deze beweging. U moet dit in gedachten houden bij het optillen.
  • Laat jezelf zakken tot je schenen de bar raken.
  • Rijdt je heupen naar beneden, en je borst omhoog en naar buiten, hoofd omhoog.
  • Hou je rug recht, NO ROUNDING!
  • Lift, staren met het aangrijpen van je beenspieren, na een bepaalde hoogte, ga je heup- en rugspieren en achterste ketting aan.

Big Lift #2 de Squat

Een kraakpand is een van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen, en een kraakpand of power cage is een noodzaak. Kraakpanden behoren waarschijnlijk tot de top 3 van de redenen waarom je in de eerste plaats een power rack hebt gekocht.

Veel lifters gebruiken een hoge bar hurken, maar hoe zit het met lage bar hurken?

Het veranderen van je kraakpand kan je helpen om de hoeveelheid die je optilt te verhogen.

Let op: Een hoge bar hurkzit plaatst de bar over de bovenkant van de vallen. Een lage hurkzit legt de stang lager op de rug.

Met een lage bar hurkzit, omdat u een betere hefboomwerking krijgt, is het veiliger voor u om het gewicht dat u gebruikt bij het tillen van een lage bar te verhogen, wat dezelfde manier is waarop powerlifters het doen.

De sleutel tot een lage bar hurkzit is het beheersen van je houding. Je moet je bovenrug mooi strak houden, met de balk op gelijke afstand achter je.

Uw handen en onderarmen moeten een perfecte lijn vormen en u mag uw handen nooit gebruiken om de stang te ondersteunen. Probeer altijd uw duimen over de stang te houden, in plaats van eronder.

Je borstkas moet omhoog worden getild en naar voren worden gericht, en je moet die positie behouden.

Met je schouders en ellebogen naar beneden, je knieën naar buiten en je schouders naar achteren gekanteld, beweeg je voeten wijd uit. U wilt uw gewicht op uw hielen en in het midden van uw voet verdelen – nooit op uw tenen balanceren.

Als je het moeilijk hebt, probeer dan je tenen te krullen om te voorkomen dat je ze als balanspunten gebruikt.

De stang moet laag op uw rug liggen, u moet uw rug zo neutraal mogelijk houden. Een lichte kromming zal je niet verwonden, maar een gebogen of afgeronde rug kan gevaarlijk zijn.

Als je de bodem van je hurkzit raakt, stuw je jezelf terug met je bilspieren op hetzelfde moment dat je je borstkas optilt.

Houd de balk in het rechte pad en over het midden van uw voet. Het barbell pad mag niet buigen of zigzaggen.

Big Lift #3 de Bench Press

Voor een bankpers is een fatsoenlijke bank een must.

Als u investeert in een power rack, moet u ook investeren in een bankje. Je hebt er waarschijnlijk al een, dus laten we in Bench pressing gaan.

De officiële bankperscontrolelijst

  • Plaats uw bank in uw rek, zodat de bovenrand van de bank 5 tot 6 centimeter voorbij de bar is.
  • Laad de bar terwijl hij in de kooi wordt gerekt.
  • Zorg ervoor dat de stang perfect gecentreerd is in het rek.
  • Ga op de bank liggen en plaats jezelf zo dat je ogen direct onder de stang staan.
  • Pak de stang vast terwijl je ellebogen ongeveer 75 graden van je lichaam af staan.
  • Je grip moet laag in de handpalm zitten, van onderaf komen, zodat je onderarm het gewicht ondersteunt, niet je pols.
  • Til je ellebogen op en verleng ze, zorg ervoor dat het stavenpad over je borst blijft.
  • Houd uw voeten, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
  • Hou je schouders naar beneden en trek je buikspieren aan tijdens de lift.

crossfit workout street gymcrossfit workout street gym

Wees een man, of vrouw, met een plan

Het enige wat ik weet is dat de eerste stap is om een visie te creëren, want als je de visie – de mooie visie – ziet, creëert dat de wilskracht. arnold schwarzenegger

Definieer eerst uw visie

Het is geweldig dat je hebt geïnvesteerd in een power rack. Dit power rack staat voor mogelijkerwijs .

Maar…

Pas als u het rek op een logische, consistente en geplande manier gebruikt, verandert het rek van louter potentieel in het gereedschap dat u gebruikt om uw doelen te verwezenlijken.

En die realiteit zul je nooit hebben, tenzij je weet wat dat doel LOOKS LIKE. Je moet het definiëren.

Hete Tip: Doelen moeten gericht zijn op PROGRESS, niet alleen op cijfers.

Het gaat niet om succes, maar om vooruitgang. tonyrobben

Ontwikkelen van een plan voor het tillen

Ga niet tillen met een bro-plan of erger nog, willekeurige oefeningen. Gebruik een beproefd plan.

Hier zijn een paar goede plannen voor gewichtheffen:

5×5 fitness Sterke Liften

5×5 Sterke liften is een eenvoudige, gemakkelijk te onthouden routine waarbij u slechts 3 keer per week moet tillen. Het bouwt een balans lichaamsbouw op, zowel boven- als onderlichaam.

Het programma is uitstekend geschikt voor beginners en richt zich op het opbouwen van zowel kracht als massa. Plus dit plan is gratis en gemakkelijk te vinden op het internet op de link hierboven.

Jim Wendler’s 5/3/1

Jim Wendler’s programma is een ander goed uitgangspunt. Dit boek legt een routine vast die drie doelen heeft: grootte, kracht en snelheid.

Het bevat de belangrijkste liften, grote samengestelde liften, duurzame vooruitgang, dus u werkt altijd aan meer, en flexibiliteit en mobiliteit.

Dit plan kijkt ook naar het dieet, dat belangrijk is voor vrijwel alle fitnessdoelen.

Tactische Barbell

Tactische barbell is een gewichtheffingsprogramma voor gevechtssoldaten, militairen en eerstehulpverleners zoals brandweermannen en politie die opereren is stressvol en vaak gevaarlijke situaties. De routine stelt u in staat om uzelf voor te bereiden op situaties die u waarschijnlijk op het werk zult tegenkomen.

Tactische barbell is een van de enige hefroutines die zich specifiek richt op tactische atleten.

P.H.U.L.

P.H.U.L., of Power Hypertrophy Upper Lower, is een plan dat kan worden gevonden hier . Het is een 4-daagse gespleten routine die zich uitstrekt over 12 weken en die zowel de kracht als de grootte omvat.

Het maakt gebruik van samengestelde liften, met twee dagen krachttoename en 2 dagen hypertrofie-oefeningen.

Mark Rippetoe’s Startkracht

Mark Rippetoe’s startkracht is een bewezen beginnersroutine. Het boek geeft gedetailleerde instructies en waardevolle illustraties over hoe u elke lift correct kunt uitvoeren.

De routine en het boek zijn wetenschappelijk getest en aangepast en het programma is goed en gemakkelijk te volgen.

Als u Mark’s boek wilt lezen, kunt u het kopen. hier .

man doing pull up at the crossfit gymman doing pull up at the crossfit gym

Denken buiten het rek

Uw prestaties binnen de kooi hangen af van hoe u uzelf buiten de kooi behandelt.

Bovendien…

Je prestaties in het rek vertalen zich naar voordelen buiten het rek.

Neem deze punten ter harte:

  • Vorm en het correct uitvoeren van oefeningen zijn Job #1 Tendons en tranen duren MUCH langer om te herstellen van dan pijnlijke spieren.
  • Slaap- en hersteltijd zijn net zo belangrijk om te plannen als de training zelf.
  • Volg een consistente tilroutine waarbij u elke week vooruitgang boekt en u zult merken dat u trots wordt op uw lichaam, hoe het eruit ziet en waartoe het in staat is. U wilt misschien meer vleiende kleding gaan dragen en het leidt vaak tot een betere zelfzorg in het algemeen.
  • Tillen maakt je bewuster van je lichaam, hoe het functioneert en beweegt. Je zult merken dat je nieuwe fysieke uitdagingen, vaardigheden en taken wilt uitproberen naarmate je fysieke kracht groeit.
  • Elke angst en depressie die je hebt zal verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. Ik hoor dit keer op keer. Oefening is de meest natuurlijke, en een van de meest effectieve anti-depressiva die de mens kent, en je staat op het punt om dat te ontdekken.
  • Tillen is een echte sport die planning, denken, leren en vaardigheid vereist. Als je vooruitgang wilt boeken, begrijp dan dat het net zo goed een mind game is als een spieruitdaging. Benader het als de echte sport die het is, en de discipline en mentale kracht die je ontwikkelt in de gewichtsruimte zal overlopen naar andere aspecten van je leven.

Als je nog geen power rack hebt, maar je zit nog in de onderzoeksfase, bekijk dan hier mijn top power rack reviews.

Jouw dieet is net zo belangrijk als jouw routine in het ontmoeten van doelen…

Hoe belangrijk een instrument als uw power rack ook is, ik denk dat ik heb laten zien hoe belangrijk andere factoren ook zijn. Uw gekozen routine, uw mentaliteit en hoe u uw lichaam buiten de gewichtsruimte behandelt, spelen allemaal mee in uw succes.

Met dat gezegd hebbende…

Zorg ervoor dat je dieet op punt staat!

Ik ga hier geen dieet voorschrijven, want het kiezen van het juiste dieet is net zo persoonlijk als het kiezen van je routine.

Sommige mensen gebruiken Keto, anderen Veganistisch, sommige mensen staan erop dat maaltijdvoorbereiding de manier is om te gaan, terwijl anderen gebruik maken van online maaltijdplanners. Het is helemaal aan jou.

Wat je ook kiest, het belangrijkste is dat je in feite iets kiest dat je naar je doel toe beweegt en dat je consequent blijft.

De fijnere punten om het meeste uit uw Power Rack te halen

Active young man training with barbell in gymActive young man training with barbell in gym

Sla nooit je opwarming over

Spring nooit zomaar in je rekken.

Een van de grootste fouten die nieuwe atleten maken is dat ze, als ze eenmaal comfortabel zijn met hun training, er meteen in kunnen springen zonder dat ze zich hoeven op te warmen.

De waarheid is – een opwarming is noodzakelijk

Het maakt niet uit of u in goede conditie bent of welke sport u beoefent – voordat u gaat trainen, moet u zich opwarmen.

Als je spieren niet in orde zijn, heb je meer kans om schade te veroorzaken dan om definitie op te bouwen. Dit kan leiden tot complicaties en letsel zal uw vooruitgang vertragen.

Zet minstens tien minuten opzij voor een korte opwarming voordat u begint.

Krijg het meeste door Add-ons en Accessoires te gebruiken

Als je eenmaal de basis hebt gelegd, vergeet dan niet dat je een power rack hebt gekocht vanwege wat het kan doen.

Power rack add-ons zijn een geweldige manier om nog meer uit je power rack te halen.

Enkele van de beste Power Rack Add-ons en accessoires zijn:

Landmijnen

Landmijnen zijn rekbevestigingen die u in staat stellen om uw barbell aan de ene kant te plaatsen en aan de andere kant op te tillen.

De landmijn draait in vele richtingen, maar biedt toch een stabiele basis om uw halter op veel verschillende manieren op te tillen, waaronder draaien, rijen, persen en trekken.

Landmijnen zijn een van de beste power rack-aanbouwdelen waarin u kunt investeren.

Vikingpers

De Vikingpers is ontworpen om gebruikt te worden met uw barbell en landmijn bevestiging. Het gaat op het vrije uiteinde van de halter en stelt u in staat om rijen uit te voeren, te persen en te trekken met behulp van verschillende handgrepen.

Waarom verschillende handgrepen gebruiken?

Verschillende grepen activeren de spier vanuit verschillende hoeken, waardoor u de spier beter kunt bewerken en het volledige potentieel van de spier kunt ontwikkelen. Meerdere grepen zorgen ook voor een meer functionele fitheid.

Immers, in het echte leven moet je de dingen vanuit verschillende hoeken vastpakken, toch?

matador aka dipstation

Een dipstation toegevoegd aan je power rack opent een hele nieuwe set van oefeningen die je kunt doen vanuit je power rack.

In plaats van een powertoren of diprek te kopen, kun je geld en ruimte besparen door een dipstation direct aan je booreiland te bevestigen.

Multigrepen

Bevestig een set van multi-grepen aan uw rek om veelzijdigheid toe te voegen aan uw routine. Multi grips kunnen hoog worden bevestigd, voor pull ups en dergelijke. Of bevestig ze op middenniveau en gebruik ze voor dips.

Deze multi-grips zorgen voor verschillende griphoeken voor een goed afgeronde spieropbouw.

multi-grip trekstang

De meeste goede rekken en tuigages hebben een degelijke trekstang.

Maar…

Weinig mensen hebben een multi-grip pull up bar. Misschien heb je geen multi-grip pull up bar nodig als je net begint, maar naarmate je vordert zul je profiteren van de multi-grip hoeken die deze bar biedt.

person doing pull up exercise in CrossFit gymperson doing pull up exercise in CrossFit gym

Lichaamsgewicht oefeningen opnemen

Je hebt waarschijnlijk een rek om gewichten te tillen en geen lichaamsgewicht oefeningen te doen. Dat snap ik.

Maar luister naar me.

Lichaamsgewicht excessen worden vaak niet geassocieerd met rekken en kooien. Maar u moet wel lichaamsgewichtoefeningen opnemen in uw routine en uw rig is een geweldige plek om deze lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren.

Het opnemen van lichaamsgewicht oefeningen in je routine verhoogt de veelzijdigheid van het rek door het verhogen van wat je met je rek kunt doen.

Lichaamsgewicht oefeningen laten je toe om kracht toe te voegen op een unieke manier die niet kan gedaan worden met barbels en gewichten, waardoor je een meer afgeronde atleet wordt.

Lichaamsgewichtoefeningen verhogen uw functionele fitheid en stellen u in staat om activiteiten buiten de sportschool uit te voeren.

Hier is hoe u uw rek kunt gebruiken voor lichaamsgewicht oefeningen:

Zoals ik al eerder zei, een GOOD power rack heeft een trekstang. Een pull up bar is de ster van de show als het gaat om lichaamsgewicht oefeningen.

Uw rekken trekstang kan worden gebruikt voor

  • trekhaak (duh)
  • Kin-ups
  • Kniehoogtes
  • Hendels aan de voorkant
  • Tenen naar de bar
  • L hangt
  • Grijpkrachttraining
  • En nog veel meer

Wilt u meer weten over de conditie van uw lichaamsgewicht? Wij hebben de gids geschreven! Bekijk het hier.

Power Rack FAQ’s

Deze rack FAQ’s beantwoorden de dringende vragen die u heeft over uw power rack.

Wat zijn de belangrijkste aandachtspunten bij de aanschaf van een Power Rack?

Voordat je de trekker overhaalt bij de aanschaf van je power rack, moet je goed nadenken over deze drie belangrijke punten.

Veiligheid

Veiligheid is de belangrijkste overweging, en de beste reden om een power rack te krijgen. Met een GOOD power rack kunt u veilig en zonder spottertje tillen.

Je power rack moet voorzien zijn van veiligheidsspotterstaven, spotterarmen of veiligheidsriemen die de barbell vangen in het geval je een lift niet haalt.

Je power rack moet sterke lasnaden hebben en goed gebouwd zijn. Kijk voor hoge gauge staal, goed gedaan, zorgvuldig gelaste verbindingen, en andere merken van kwaliteit.

Idealiter zou u het rek aan de vloer moeten kunnen verankeren.

Gewichtslimiet

Een power rack moet minstens 700 pond of meer kunnen bevatten. Het rek moet een geladen halter kunnen vasthouden, geen probleem.

Daarnaast moet het rek bestand zijn tegen het gewicht van die beladen barbell die op de veiligheidspalken valt.

Aangezien veiligheid de belangrijkste overweging is, neem dan geen genoegen met een rek of tuigage met een lage capaciteit.

Gatenafstand

De afstand tussen de instelgaten op uw tuigage moet idealiter 1 inch uit elkaar liggen. Sommige tuigages hebben 2 gaten, en hoewel dit de veiligheid niet in gevaar brengt, kan het de veelzijdigheid van de tuigage beperken.

Wanneer u de power rack gebruikt, zijn deze kleine aanpassingen belangrijk en moeten ze nauwkeurig zijn, zodat u de beste tilvorm kunt krijgen.

Laten we zeggen dat je een bench press doet, en de gaten staan op een afstand van twee centimeter van elkaar en dit dwingt je om de J-cups te hoog of te laag te plaatsen. In dit geval wordt u gedwongen om de pers te hoog of te laag te starten, waardoor u niet in staat bent om het volledige bewegingsbereik van de pers te krijgen.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Wat zijn de Best Power Racks die beschikbaar zijn?

Blij dat je het vraagt. Ik heb hier wat recensies geschreven over de beste power racks.

Hoeveel kosten de Power Racks?

Je kunt een stevige budget-geprijsde power rack krijgen voor tussen de 350 en 400 euro. Fijnere power racks kunnen vanaf 900 euro kosten.

Ik zou niet minder dan ongeveer 350 euro uitgeven aan een power rack omdat je krijgt waar je voor betaalt, en alle rekken die ik voor minder dan 350 euro heb gezien zijn niet van een kwaliteit die ik zou willen in mijn thuisgymnastiek.

Wat is een Half Rack?

Halve rekken zijn rekken die minder vloeroppervlak in beslag nemen en meestal minder kosten dan volledige rekken. Halve rekken zijn niet zo breed, en vooral niet zo diep als een volledig rek.

Het heeft meestal één bovenliggende trekstang. Sporters kiezen meestal voor halve rekken wanneer de ruimte in hun thuisgymnastiek beperkt is.

Wat is het verschil tussen een Squat Rack en een Power Rack?

Soms worden de naam power rack en squat rack door elkaar gebruikt. Een power rack is immers perfect geschikt voor squats.

Er zijn echter enkele apparaten die men kraakpanden noemt, maar die nauwkeuriger worden omschreven als kraakpanden.

Kraakpalen zijn twee palen die een halter in positie houden. Als u meer details wilt, en het volledige verhaal van powerracks vs. kraakpanden, bekijk dan dit informatieve artikel.

Samenvatting

Ik hoop dat dit je een idee geeft van hoe je het meeste uit je power rack, tuig of kooi kunt halen.

Als je nog steeds niet hebt besloten wat de beste power rack is, heb ik een verzameling van de beste power rack reviews voor je geschreven om hier te bekijken.

Hou je van garage sportschool spullen? Wij ook!

Mis niet nog een versnellingsrecensie of het nieuws van de garagegymnastiek door je aan te melden voor de Garage Gym Power-nieuwsbrief.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.