De Vrouwengids Voor Spieropbouw 2020 + Trainingsplan

Spieropbouw voor vrouwen 2020 [Complete Guide with Workouts & Nutrition]

Dus je bent op een missie voor magere, sterke, sexy spieren.

Je bent op de juiste plaats.

Er zijn een heleboel misvattingen over spieropbouw voor vrouwen en we zijn hier vandaag om te helpen bij het opruimen van een aantal van die misvattingen. Te veel vrouwen schrikken terug voor de opbouw van kwaliteitsvolle magere spiermassa en het is triest, want als er één ding is dat je lichaam snel zal veranderen, dan is het wel de opbouw van meer magere spieren.

Er is echter een wetenschap om spieren op te bouwen voor vrouwen en je kunt het niet precies zo benaderen als een man. Je lichaam is anders, dus door sommige van die verschillen te begrijpen, kun je ervoor zorgen dat je de vooruitgang ziet waar je naar op zoek bent.

In dit artikel behandelen we alles wat je moet weten over spieropbouw voor vrouwen.

We zullen het hebben over gymnastiek, voeding, een paar leefstijlfactoren die een rol spelen en ook een paar aantekeningen over hoe je maandelijkse cyclus de resultaten die je ziet beïnvloedt.

Na het lezen van dit, moet u er zeker van zijn dat u op weg bent om uw lichaam ten goede te veranderen.

Laten we beginnen.

Voeding voor spieropbouw voor vrouwen

Het lijkt misschien vreemd om te beginnen met voeding in een discussie over de beste manier voor vrouwen om spieren op te bouwen, maar als de waarheid wordt verteld, voeding is de sleutelfactor die hier moet worden aangepakt.

Denk hier eens over na.

Als je probeerde een nieuwe serre te bouwen voor je huis zodat je in de zomer die gouden kleur kon krijgen zonder je zorgen te hoeven maken over die vervelende insecten, zou je dan succesvol zijn als je geen bouwmaterialen zou kopen?

Duidelijk niet. Je denkt waarschijnlijk dat dat een grap is. Hoe kon je een serre bouwen zonder de materialen om het te bouwen?

Precies. Hoe ga je met succes spieren bouwen zonder de materialen om het op te bouwen?

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Spieren bouwen Vereist voedsel en calorieën

Zoveel vrouwen hebben het in hun hoofd geboord dat ze hun calorie-inname moeten verminderen dankzij het feit dat we in een wereld leven waar diëten zo gewoon is dat ze nooit genoeg eten om resultaten te zien.

Als je iemand bent die niet meer dan 1200 calorieën per dag wil eten, kun je net zo goed nu stoppen met lezen als helaas, je zult niet veel succes hebben met je zoektocht om spieren op te bouwen.

Je hebt brandstof nodig om dit te laten gebeuren.

Hoeveel?

Het zal variëren afhankelijk van de vrouw. De beste manier om dit uit te zoeken is om je totale dagelijkse energiebehoefte te kennen. Zelfs dit varieert van dag tot dag, afhankelijk van hoe actief je bent, maar over het algemeen is het vrij consistent voor de meeste mensen.

Als je geen idee hebt hoe je dit kunt oplossen, is hier een eenvoudige formule.

Rustende energiebehoefte: Lichaamsgewicht in ponden X 10

Activiteitsvermenigvuldiger:

  • Bureaubaan = 1,2
  • Desk Job + 1-3 trainingen per week = 1,35
  • Desk Job + 4-5 trainingen per week = 1,5
  • Actieve Job + 1-3 trainingen per week = 1,6
  • Actieve Job + 4-5 trainingen per week = 1,75

Typ het getal dat u krijgt van het eerste deel (lichaamsgewicht maal tien) in de activiteitsvermenigvuldiger en dit geeft u een vrij goede schatting van hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft om uw lichaamsgewicht op peil te houden.

Of, de andere optie is om gewoon je calorieën bij te houden gedurende 3-4 dagen (zorg ervoor dat je minstens één dag in het weekend bijhoudt) en te zien welk getal je bedenkt.

Als u uw lichaamsgewicht actief op peil houdt, is dat uw huidige caloriebehoefte.

Nu moet u uw calorieënoverschot Dit is de extra energie die zal worden gebruikt om spieren op te bouwen.

Om vetophoping te voorkomen is 250-350 een goed getal per dag. Terwijl sommige vrouwen dit tot 500 calorieën per dag kunnen stoten, realiseer je je wel dat je met die spier wat meer vet kan aantrekken.

Als vrouw met minder testosteron dan een man bouwt u langzamer spieren op dan hij, dus u hoeft niet zoveel extra energie te eten, want wat niet verbruikt wordt, wordt omgezet in lichaamsvet.

Je denkt misschien: “Waarom eet je niet gewoon 100 calorieën extra en vermijd je alle vetwinst?!”

Je zou dat kunnen proberen… maar realiseer je dat het proces zo ongelooflijk traag zal zijn en dat er een kans is dat je metabolisme gewoon versnelt om aan die toename van het voedsel tegemoet te komen.

Daarom zouden er geen resultaten te zien zijn. Plus, als gevolg van onnauwkeurigheden in het meten van tijd tot tijd, kan het zijn dat je niet eens 100 calorieën over een aantal dagen zoals je denkt.

250-350 calorieën boven onderhoud is een gelukkig midden dat goede resultaten zal opleveren voor de meeste vrouwen en dit zal hen in staat stellen om ongeveer 1-2 pond magere spiermassa per maand te krijgen, wat een veilige schatting is van wat de meeste vrouwen kunnen bereiken.

Vergeet niet, omdat vrouwen niet zo veel testosteron hebben als mannen, zullen ze niet zo snel spieren opbouwen.

Paleo diet foodsPaleo diet foods

Macro’s

Vervolgens moet u rekening houden met uw macro’s.

De term ‘macro’s’ is op dit moment een buzzwoord in de fitnessindustrie met zoveel vrouwen die naar dit element van hun dieetplan kijken.

Het verwijst naar hoeveel gram eiwit, vetten en koolhydraten je eet. Elk van deze speelt een andere rol in het lichaam en uw vooruitgang, dus het is belangrijk om deze goed te krijgen.

Eiwit

Eiwit zorgt ervoor dat de bouwstenen van nieuw spierweefsel worden gemaakt, dus het moet in beeld komen. Je bouwt geen spieren op zonder voldoende eiwit te eten – periode.

Dit gezegd zijnde, hoeveel eiwit je nodig hebt is veel minder dan veel mensen denken. Vrouwen, in het algemeen, hebben de neiging om niet genoeg eiwitten te eten, dus het kan voelen als veel voor u wanneer u voor het eerst beginnen met het eten van nauwkeurige eisen.

Een goede plek om te beginnen is met een gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Tenzij u veel gewicht moet verliezen (bijvoorbeeld 50+ lbs.), zal dit een nauwkeurige weergave zijn van hoeveel uw lichaam nodig heeft per dag om de prestaties, het herstel en het proces van spieropbouw te optimaliseren.

Hou er rekening mee dat dit meer is dan de gemiddelde zittende niet-oefenende vrouw nodig heeft, maar we zijn op zoek naar optimaliseren van je resultaten.

Kun je met minder wegkomen? Dat kan, maar als de resultaten beter zijn met een beetje meer, ga er dan voor.

Als je eenmaal op zoek gaat naar eiwitrijk voedsel, zal het eten van 1 gram/lb. per dag niet meer als te veel voelen.

Een goede optie om je proteïne-inname te verhogen zijn onder andere:

  • Kippenborst
  • Kalkoenborst
  • Gemalen kip/kip/kip
  • Magere entrecote (dit is vooral belangrijk om te eten rond je menstruatie omdat je dan wat kritisch ijzer in de bloedbaan verliest)
  • Eiwit en hele eieren
  • Vis en zeevruchten
  • Vetarme, eenvoudige Griekse yoghurt
  • Wei-eiwitpoeder

Er zijn ook voedingsmiddelen zoals bonen en linzen die ook voor eiwitten zorgen, maar houd er rekening mee dat ze ook een hogere hoeveelheid koolhydraten leveren.

Dit betekent niet dat je kan ze niet eten. Maar je moet ook de koolhydraten die ze bevatten (bonen en linzen) in je menu opnemen.

Eiwit moet bij elke snack en maaltijd worden gegeten en je moet streven naar niet minder dan 10 gram eiwit per snack en 15-20 per maaltijd.

De meeste vrouwen zullen de beste resultaten zien bij het krijgen van 15-20 gram eiwit bij elke snack en 25-30 gram eiwit bij elke maaltijd.

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Koolhydraten

Vervolgens heb je koolhydraten. Er is veel angst voor koolhydraten op dit moment, wat jammer is, want om succesvol te zijn in de spieropbouw voor vrouwen, heb je koolhydraten nodig.

Denk aan koolhydraten als de energie om die nieuwe zonnekamer te bouwen. Je kunt alle materialen verzamelen, maar als je geen mankracht hebt, kom je ook niet ver.

Uw koolhydraatinname zal afhangen van hoe actief u bent. Hoe actiever u bent op dagelijkse basis (en hoe intensiever u traint), hoe meer koolhydraten u nodig zult hebben.

Koolhydraten variëren aanzienlijk met betrekking tot hun invloed op het lichaam, dus je zult ook goed moeten nadenken over het type dat je eet.

Zo zal je lichaam bijvoorbeeld heel anders reageren dan wanneer je een plakje chocoladecake met glazuur inneemt dan wanneer je wat zoete aardappelen en broccoli inneemt. Dit is wat je plan zal maken of breken en wat zal dicteren of je waarschijnlijk lichaamsvet zal krijgen of mager zal blijven.

De drie belangrijkste soorten koolhydraten waar we ons op moeten richten zijn onder andere:

  • Complexe koolhydraten
  • Vezelhoudende koolhydraten
  • Enkelvoudige koolhydraten

Complexe koolhydraten zal alle hele korrels bevatten die je mag eten. Pasta, rijst, zoete aardappelen, bonen, linzen, en Ezechiël brood, bijvoorbeeld, zijn allemaal complexe koolhydraten. Deze leveren het grootste deel van uw energie en worden het best gegeten rond de periode van de dag dat u het meest actief bent.

Vezelhoudende koolhydraten zijn je groenten. Deze hebben nauwelijks calorieën en zijn gevuld met een rijkdom aan voeding. Je zou er elke dag zoveel mogelijk van moeten eten als je kunt.

Ze zullen je opvullen, je bloeddruk stabiliseren en je helpen de honger in bedwang te houden. Ook al eet u nu een hoger caloriedieet, sommige vrouwen hebben een onverzadigbare honger en u moet er nog steeds voor zorgen dat u uw calorie-inname niet overdrijft.

Eindelijk, eenvoudige koolhydraten zijn die die het bloedglucosegehalte doen stijgen en wat je voor het grootste deel wilt vermijden. Denk aan taarten, koekjes, gebak, suikerhoudende granen, muesli, enzovoort. De meeste mensen hebben een vrij duidelijk begrip van wat eenvoudige suikers zijn.

De enige keer dat je er wel aan wilt denken om deze te eten is rond de trainingsperiode, vooral na de training. Ze kunnen dan gebruikt worden om de bloedsuikerspiegel te verhogen en helpen het herstelproces op gang te brengen.

Fruit wordt meestal beschouwd als een eenvoudige suiker, maar wees ervan bewust het komt ook met een goede hoeveelheid voedingsvezels, zodat het zal geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel zo veel als zeggen een zak van Skittles zou.

Hoeveel koolhydraten je eet, staat niet vast, maar is iets wat je moet uitzoeken.

Het zou een goed idee zijn om minstens 100 gram koolhydraten per dag te consumeren op niet-trainingsdagen en 150 gram per dag op trainingsdagen, maar sommige vrouwen die actiever zijn, moeten misschien tot 200-250 gram per dag gaan.

Vergeet niet dat er 4 calorieën in eiwitten en koolhydraten en 9 calorieën in vetten zijn, dus als je eenmaal weet hoeveel calorieën je eiwitinname vertegenwoordigen (aangezien dat aantal wordt bepaald), kun je dan zien hoeveel calorieën je in de richting van vetten en koolhydraten in je plan moet zetten. Hoe meer vetten je eet, hoe minder koolhydraten en omgekeerd.

avocado bowl of saladavocado bowl of salad

Dieetvetten

Dat brengt ons nu bij dieetvetten, het laatste element in het opzetten van uw spieropbouwend dieetplan.

Vetten moeten ook niet worden gevreesd, want ze kunnen op lange termijn een grote bron van energie zijn, ze helpen het bloedglucosegehalte te stabiliseren en ze zijn ook belangrijk om je hormonen in toom te houden.

Omdat vetten meer calorieën bevatten, is het zeker mogelijk om gewicht te winnen door ze te consumeren. eenvoudiger dan als je proteïne of koolhydraten zou eten. Dit gezegd zijnde, als u uw portiegroottes controleert, zou er geen reden moeten zijn dat u gewicht wint als u ze heeft.

Net als bij koolhydraten is het soort vet dat je eet van belang. Je wilt voor het grootste deel wegblijven van verzadigd vet en in plaats daarvan kies je voor onverzadigde en omega-3-vetzuren.

Deze vetten kunnen helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat er dan voor zorgt dat de koolhydraten die je eet wel degelijk in de richting gaan van het opbouwen van spieren in plaats van dat ze worden omgezet in lichaamsvet.

Dieetvetten hebben meer tijd nodig om te verteren, dus je kunt die beter opeten op momenten dat je geen intensieve training plant. Houd rond de trainingsperiode (voor en na) je totale vetinname zo laag mogelijk voor een optimaal resultaat.

Goede bron van vet om te eten zijn onder andere:

  • Olijfolie
  • Avocado’s
  • Noten en zaden
  • Notenboter
  • Vette vissoorten
  • Kokosnootolie

Streef ernaar om ongeveer 5-10 gram vet per maaltijd te eten om de controle over de honger in de loop van de dag en stabiele bloedsuikerspiegels te bevorderen.

Nogmaals, er is geen vast aantal voor hoeveel gram vet je elke dag moet eten en het zal sterk afhankelijk zijn van uw activiteitenniveau en hoeveel koolhydraten je consumeert.

Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om meer vet en minder koolhydraten te eten, terwijl anderen het tegenovergestelde doen. Houd rekening met uw persoonlijke voorkeuren bij het maken van deze beslissing.

Zolang uw calorie-inname oploopt, is dat het belangrijkste wat er moet gebeuren.

Dit omvat nu de basis van voeding voor de opbouw van spieren voor vrouwen maaltijd plan.

Raak niet te veel verstrikt in de timing of de frequentie van de maaltijden, want geen van beide zaken is zo belangrijk. Zolang je de hele dag door vrij regelmatig eet en een mix van voedingsstoffen voor elke maaltijd eet, ben je op weg om goede resultaten te zien.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Oefening om spieren te bouwen

Terwijl het voedingsgedeelte in deze gids vrij lang was om spieren op te bouwen, is dit omdat het het belang ervan weerspiegelt.

Oefening is ook kritisch, maar realiseer je dat zonder goede voeding, alle oefening in de wereld je niet zal helpen om spieren op te bouwen.

Met de voeding op zijn plaats zal je lichaamsbeweging je helpen om je lichaam te vormen en je de resultaten te geven waar je naar op zoek bent.

Er zijn drie hoofdtypen oefeningen die je in de sportschool of thuis kunt doen:

  • Weerstandstraining/gewichtheffen
  • Cardiotraining
  • Flexibiliteitstraining

De kans is groot dat u al weet welke de beste manier is voor vrouwen om spieren op te bouwen, maar dat betekent niet dat de andere twee niet kunnen worden opgenomen.

Flexibiliteitstraining moet altijd deel uitmaken van een goede trainingsroutine, omdat het helpt spierpijn na de training te voorkomen, uw bewegingsbereik te verbeteren (wat betere prestaties bij het gewichtheffen betekent) en u helpt uw ledematen gewoon te houden voor dagelijkse activiteiten.

Cardiotraining bij het streven naar spieropbouw krijgt veel gemengde standpunten.

Sommige mensen geloven dat je moet stoppen met cardiotraining, omdat het alleen maar zal interfereren met de resultaten die je ziet. Anderen geloven dat het kan worden gedaan, maar moet alleen worden gedaan met mate.

Wat is het oordeel?

Zonder twijfel zal te veel cardio het moeilijker maken om met succes spieren op te bouwen. Cardiotraining zal snijden in uw herstel capaciteiten, uw tijd beschikbaarheid om gewichtheffen te doen, en het stuurt ook het tegenovergestelde bericht naar het lichaam dat u probeert te sturen.

Cardio heeft de neiging om katabool te zijn, terwijl spieropbouw anabool is (nadat het herstel heeft plaatsgevonden), dus ze zijn tegengestelde processen.

Dit gezegd zijnde, moet je een vrij grote hoeveelheid cardiotraining doen om negatieve effecten te zien plaatsvinden.

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

Cardio adviseert voor het bouwen van spieren

De voordelen die cardio kan bieden als je een spieropbouwend plan hebt, zijn dat het je helpt om je in een goede cardiovasculaire vorm te houden, wat betekent dat er een kleinere kans is dat je je opwindt als je op kracht gebaseerde bewegingen doet.

Als je bijvoorbeeld een paar zware looppogingen doet, zul je snel zien in wat voor soort cardiovasculaire vorm je werkelijk verkeert.

Ten tweede helpt cardio wel om de vetverbrandingsbanen open te houden. Dit betekent alleen dat het helpt uw lichaam te houden oxiderende vet als brandstof en dit kan u helpen een beetje magerder te blijven wanneer u in een calorietekort.

Laat je echter niet denken dat cardio gaat vetverbranding terwijl je je concentreert op de spieropbouw. Omdat uw calorie-inname boven het onderhoudsniveau ligt, is vetverbranding hoogst onwaarschijnlijk.

In plaats daarvan helpt de cardio gewoon om uw snelheid van magere spieren te maximaliseren om vet te winnen. Dat betekent dat van het gewicht dat je krijgt, er meer spiermassa is en minder vet.

Tot slot kan cardio helpen uw eetlust te vergroten. Als je iemand bent die gewoon moeite heeft om voldoende calorieën binnen te krijgen, kan cardio leiden tot een toename van de honger, zodat je niet tekort komt.

Dus al met al, wat cardio kan gunstig zijn. Richt je op ongeveer 2-3 sessies van 15-20 minuten per week van elke gematigde cardio activiteit. Dit moet ongeveer het juiste aantal zijn voor de meeste mensen.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Weerstandstrainingsactiviteit

Zoals u waarschijnlijk weet, als u resultaten wilt zien met het opbouwen van magere spiermassa, is de manier om dit te doen het toepassen van een overbelastingsstimulans.

Deze overbelastingsstimulans is wat de spiergroeireactie triggert, waardoor je spieren sterker en groter worden in de loop van de tijd als er voldoende calorieën worden geleverd.

Daar komt het voedingselement op zijn plaats. Als je niet genoeg calorieën eet, zou je kunnen vinden dat je sterker maar je hoeft niet per se spiergrootte te ontwikkelen.

Wanneer je gaat over weerstandstraining voor je spieropbouwende programma voor vrouwen, zijn er een paar dingen die je moet weten en in gedachten moet houden. Laten we eens kijken naar de belangrijkste punten.

Progressieve overbelasting

Het eerste wat je moet weten is dat progressieve overbelasting… moet aanwezig zijn . Met andere woorden, als je trainingen gemakkelijk aanvoelen, zijn ze waarschijnlijk niet zo effectief. Zorg ervoor dat je jezelf hard op de proef stelt.

Je zult waarschijnlijk niet elke gymnastieksessie die je doet gewicht toevoegen aan de bar, maar je zou de uitdaging steeds groter moeten maken.

Dit kan gedaan worden door meer sets te doen, herhalingen, minder rustperiodes te gebruiken, of hardere oefeningen te doen.

Oefenselectie

Over oefeningen gesproken, bij het kiezen van uw oefeningen ziet u optimale resultaten door het gebruik van samengestelde oefeningen . Dit zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk werken en u in staat stellen om meer gewicht te heffen.

Terwijl je misschien een mooie ‘ spierpomp ‘ zoals het heet van het doen van bicep krullen en been extensies, deze gewoon niet zo effectief voor de bouw van spieren als hurkzitten of rijen zijn.

Goede oefeningen om op te nemen zou zijn:

  • Hurkzitten
  • Deadlifts
  • Wandelende lunches
  • Beenpersen
  • Gespleten hurkzitten
  • Barbell-buik-omhooggaande rijen
  • Dumbbell-buitenkanting rijen
  • Barbellenschouderpers
  • Dumbbell-schouderpers
  • Bankpers
  • Halterpers
  • Hellingsdrukpers
  • pull-ups

Hoe vaker je deze oefeningen opneemt, hoe sneller je vooruitgang zult zien.

Dit betekent niet dat je geen gebruik kunt maken van isolatieoefeningen zoals bicep-krullen of tricep-extensies, maar ze moeten meer als een nabeschouwing worden gedaan als die sleutelbewegingen eenmaal op hun plaats zijn.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Oefenfrequentie

Hoe vaak u elke spiergroep traint, heeft ook invloed op de resultaten die u ziet. De meeste vrouwen zullen de beste resultaten zien als ze 2 tot 3 keer per week een spiergroep raken, zodat ze minstens één dag rust hebben tussen het trainen van een spiergroep.

Dit betekent dat je een volledige lichaamstraining moet doen of een boven/onderscheiding als je dat liever doet. Dat heb je in de sportschool 3-4 dagen per week, wat voor de meesten realistisch is.

Terwijl je dat tot vijf dagen per week zou kunnen stoten, tenzij je geavanceerder bent en goede herstelmogelijkheden hebt, is er echt niet een heleboel voordelen om dit te doen.

Vergeet niet, je lichaam wordt sterker en bouwt spieren op terwijl je rust.

Er zijn veel verschillende manieren om een trainingsprogramma op te zetten, dus heb niet het gevoel dat je aan één programma vastzit.

In feite is het vaak belangrijk om dingen te veranderen voor de resultaten. Als u steeds weer dezelfde training gaat doen, past uw lichaam zich gewoon aan en ziet u niet langer de resultaten die u wenst.

Meng het daarom door elkaar. Het zorgt er ook voor dat je je niet verveelt.

Laten we je een snelle voorbeeld-workout geven om te illustreren hoe je de dingen zou kunnen opzetten.

Maandag

Oefening vertegenwoordigers Stelt in. Rusten
Bankenpers 8 3 90 seconden
Zitrijen 8 3 90 seconden
lat latte treksterkte 8 3 90 seconden
Zittende Schouderpers 10 3 90 seconden
Bicep Krullen 12 2 45 seconden
Tricep-verlengingen 12 2 45 seconden
Gezichtspullen 12 2 45 seconden

Dinsdag

Oefening vertegenwoordigers Stelt in. Rusten
Barbellruggen 8 3 120 seconden
Beenpers 10 3 60 seconden
Wandelende longementen 12 3 60 seconden
Beenverlengingen 15 2 60 seconden
Hamstring krullen 15 2 60 seconden
Plank Vasthouden 60 seconden 2 30 seconden

Woensdag

Uit/Cardio

Donderdag

Oefening vertegenwoordigers Stelt in. Rusten
Barbell gebogen over rij 8 3 90 seconden
Zittende borstpers 8 3 90 seconden
Staande Barbell Overhead Press 10 3 90 seconden
ondersteunde pull-ups 10 3 90 seconden
Vooraan verhogen 12 2 45 seconden
Zijwaartse verhoging 12 2 45 seconden
Reverse Fly’s 12 2 45 seconden

Vrijdag

Oefening vertegenwoordigers Stelt in. Rusten
Deadlifts 8 3 120 seconden
Gespleten hurkzitten 10 3 120 seconden
halterhurkzit 10 3 90 seconden
Beenverlenging 12 2 60 seconden
hamstringkrul 12 2 60 seconden
glutenbrug 12 2 45 seconden

Zaterdag

Uit/Cardio

Zondag

Uit

fitness women holding pre-workout and gym bagfitness women holding pre-workout and gym bag

Beste spieropbouwende supplementen voor vrouwen

Veel vrouwen worden afgeschrikt door supplementen als het gaat om spieropbouw omdat ze het gevoel hebben dat ze gaan zorgen dat ze groot en volumineus worden.

Dit is echter niet typisch het geval.

Het goede nieuws is echter dat je over het algemeen niet zoveel supplementen nodig hebt om geweldige resultaten te zien. In feite, soms is een meer simplistische aanpak echt beter.

Enkele van de supplementen die u zult willen nemen zijn echter het volgende:

Visolie

Visolie helpt de insulinegevoeligheid te verhogen, wat betekent dat het waarschijnlijker is dat je met de koolhydraten werkt aan de opbouw van magere spieren in plaats van aan het toevoegen van lichaamsvet.

Omega-3-vetzuren zijn ook van cruciaal belang voor de algemene gezondheid en zullen helpen om het herstel van uw lichaamsbeweging te versnellen.

Eiwitpoeder

Eiwitpoeder is een must voor de meeste vrouwen die spieren willen opbouwen. Velen krijgen gewoonweg niet voldoende eiwitten in hun dieet zonder, dus door het toe te voegen, kun je ervoor zorgen dat je gedekt bent.

Streef naar een wei-isolaat, zodat het zo snel mogelijk na de training wordt verteerd.

Multi-Vitamine

Een goede kwaliteit multivitamine is altijd een goed idee. Multi-vitaminen zijn belangrijk om te helpen de mineralen en vitaminen te leveren die je zou kunnen missen als je niet zoveel variatie in het eten hebt als je zou moeten.

Dit is niet alleen belangrijk voor het bevorderen van een goede gezondheid, maar ook voor het maximaliseren van de prestaties. Bepaalde vitaminen, zoals ijzer, kunnen leiden tot een verhoogde vermoeidheid tijdens het sporten.

Het is gewoon een geruststelling dat je gedekt bent.

creatine

creatine is een optioneel supplement voor vrouwen, maar kan zeer gunstig zijn bij gebruik. Het zal u helpen de opbouw van vermoeidheid uit te stellen tijdens de training, zodat u harder kunt duwen en meer werk kunt doen in elke training.

Dit gezegd zijnde, wees ervan bewust dat de meeste mensen een beetje water zullen vasthouden tijdens het gebruik ervan, dus wees bereid om de schaal te zien toenemen wanneer je het voor het eerst start. Zolang je dat goed vindt, hoef je je geen zorgen te maken.

creatine moet voor of na de trainingssessie worden ingenomen en je zult meestal een 5-daagse laadcyclus van 10-20 gram per dag doen en daarna een onderhoudsdosis van 5 gram per dag gebruiken.

pre-workout

Tot slot kunt u er ook voor kiezen om een pre-workout-supplement voor vrouwen te gebruiken. Deze zijn ontworpen om u tijdens uw trainingssessie vaak een extra voordeel te geven door het energieniveau te verhogen, de focus en concentratie te verbeteren, het herstel te versnellen en u te helpen meer bloed en zuurstof naar de spiercellen te brengen.

Vergeet niet dat geen enkel supplement het niet uitoefenen van hard of juist eten kan compenseren, dus zorg ervoor dat die eerst en vooral op hun plaats zijn.

Conclusie

Dus daar heb je je complete gids om je lichaam opnieuw vorm te geven en meer mager spiermassaweefsel op te bouwen.

Als je hard traint, slim eet en rust, zul je versteld staan van de resultaten die je ziet. Door magere spieren op te bouwen, heb je de kracht om een totaal nieuwe look te creëren – om die transformatie vast te leggen.

Vrouwen die zich gewoon richten op het verliezen van vet zien zelden een significant verschil in resultaten, maar vrouwen die deze benadering kiezen worden geleid tot resultaten die veel dramatischer zijn.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon-klark

shannon-klark heeft een graad in Oefenwetenschappen van de Universiteit van Alberta, waar ze zich specialiseerde in Sportprestaties en Psychologie. Ze is een AFLCA-gecertificeerde personal trainer en werkt al meer dan 12 jaar in het veld. Ze helpt anderen om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen en hun sportprestaties te verbeteren.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.