Opwarmingsoefeningen Voor Crossfit – Waarom Is Het Belangrijk?

Opwarmen Ideeën en Oefeningen voor CrossFit

Hoe ziet uw routine om op te warmen voor CrossFit er tegenwoordig uit?

Op mijn Box krijgen we een warm-up voorgeschreven die op het bord wordt geschreven en er wordt verwacht dat je voor aanvang van de les klaar bent. Het is de hele week dezelfde warming-up.

Ik geef het toe.

Ik heb de warming up soms half-assig gemaakt. Ik weet het. Het is verschrikkelijk, maar ik moest het zeggen.

Kan ik eerlijk tegen je zijn?

Ik denk dat ik niet altijd alles in de warming out doe, deels omdat we ze alleen doen, en ik ben fundamenteel gemotiveerd door kameraadschap en groepsdruk, en deels omdat de warming up zelf ongeïnspireerd is.

Maar we zijn hier niet om mijn motivatie te psychoanalyseren; we zijn hier om te praten over CrossFit Warm-ups.

Dus, hoe werken uw CrossFit opwarmingsoefeningen de laatste tijd voor u?

warm up before CrossFit workoutwarm up before CrossFit workout

Als je tijdens de warming-up ongemotiveerd of ongeïnspireerd raakt, is het misschien tijd om de boel op stelten te zetten.

We beloven dat we een aantal leuke en interessante warm-ups voor CrossFit zullen laten zien. Sommige zijn geweldig om alleen te doen, andere werken beter in groepsverband. We zullen ook het belang van het opnemen van een warming-up in je routine versterken.

Waarom het belangrijk is om op te warmen

Onderzoek heeft aangetoond dat een gematigde opwarming de tijd die je nodig hebt om jezelf fysiek uit te putten kan vergroten, waardoor je langer kunt trainen. Dit geldt voor aërobe of cardio-oefeningen, dus deze kennis is nuttig voor je Metcons.

De studie waarschuwt dat hetzelfde resultaat niet wordt gezien met een krachtige warming-up, dus doe het rustig aan. Veel bronnen die ik heb gezien suggereren de warming-up uit te voeren op ongeveer 50% van je normale capaciteit.

Maar dat is nog niet alles.

Warm ups die zich richten op de specifieke spiergroepen die gebruikt zullen worden op de volgende WoD hebben een gunstig effect op hoe de spiergroep presteert.

Deze studie toonde aan dat een lage belasting warming-up oefening in de bilspieren het piekvermogen later verbeterde.

Hoe zit het met het uitrekken tijdens het opwarmen?

Dat klopt!

Rekken is een belangrijk onderdeel van de warming-up. We hebben hier een artikel over de beste tijd om te rekken, voor of na de training.

Een van de vele CrossFit opwarmingsroutines voor stretching is een schuimroller. Een schuimroller is geweldig om te stretchen en in feite is er een onderzoek op de collage leeftijd zeiden de studenten dit:

Schuimrollen is effectiever dan statisch en dynamisch uitrekken in acuut toenemende flexibiliteit van de quadriceps en hamstrings zonder de spierkracht te belemmeren, en kan worden aanbevolen als onderdeel van een warming-up. Studie

Kan dit echt waar zijn?

Absoluut!

De foamroller is een kruising tussen een massage en een stretch en bevordert de geweldige pre-WoD-bloedcirculatie, waardoor je spieren worden voorbereid op de intensiteit die voor je ligt.

Deze Team Richey video laat zien hoe een CrossFit atleet zijn schuimroller gebruikt voordat hij aan de training begint.

De Sampson Stretch

Dit is een beroemde CrossFit stretch. De bron is uit de CrossFit nieuwsbrief, en gaat in detail in op deze volledige lichaamsstrek. Als u een visuele leerling bent, toont de video hieronder een CrossFit Atleet die de stretch uitvoert.

Zijaantekening: Trevor’s Total Body CrossFit Video hieronder toont zowel de Sampson stretch als het gebruik van de foamroller.

Wat zijn de beste CrossFit opwarmingsideeën?

Zo blij dat je het vraagt!

  • Warm-ups moeten dezelfde spieren gebruiken die u gebruikt tijdens het WoDs vaardigheidswerk of de MetCons.
  • Opwarmen moet gebeuren op een licht en gemakkelijk tempo/niveau. Ongeveer 50% van uw normale capaciteit. Met andere woorden, u moet gemakkelijk een gesprek kunnen voeren terwijl u zich opwarmt.
  • Alhoewel slechts 50% capaciteit is vereist, 100% aandacht om op te warmen is nodig. Dit is niet de tijd voor de facebook selfie of de badkamerpauze.
  • Het is OK om te praten, te chatten, en bij te praten met je vrienden, aangezien je zijn werken in een gemoedelijk tempo.

De opwarmingsacroniemen

CrossFit is berucht om alle gebruikte acroniemen. De Warm up is geen uitzondering.

Twee CrossFit warming-up acroniemen worden hieronder toegelicht.

swu – Standaard Warm Up De standaard warm up is in 2011 door CrossFit geïnitieerd om de turncapaciteit te vergroten en de warm up over de Boxen te standaardiseren.

Twee voorbeelden van de Standard Warm up zijn:

Opwarming 1
3 Rondes NFT van:

  • 20 Ketelbellen Schommels (gezichtsniveau)
  • 10 Overhead Walking Lunges (met behulp van bumperplaten)
  • 5 pull-ups

Opwarming 2
3 Rondes NFT van:

  • Rij 15 Calorieën
  • 10-15 push-ups
  • 30 Holle Rotsen
Let op: De standaard training wordt eigenlijk niet in elke doos gebruikt.

cfwu – CrossFit Warm Up Dit is de Classic warming-up die hieronder wordt getoond en beschreven.

youtube opwarmingsroutines

CROSSFIT WARM-UP (THE CLASSIC) AKA Standaardtraining

Dit is de klassieke CrossFit training, en ik neem hem op omdat het een klassieker is. Het ding over deze video is, ik ben niet gek op de muziek, maar aangezien de oefening op het scherm is geschreven, kan ik het dempen en mijn EIGEN muziek opzetten terwijl ik het doe. Dat werkt voor mij.

Meer over de Standard Warm-up:

De “officiële” CrossFit warm-up staat in het CrossFit Journal van april 2003.

3 rondes van 10-15 herhalingen van:

  • Samson rekt zich uit (doe de Samson een keer per ronde voor 15-30 seconden)
  • Bovenhurken met bezemsteel of PVC
  • sit-ups
  • Achterverlengingen
  • pull-ups
  • dips

Deze warming-up is slechts een algemeen idee, en coaches en atleten kunnen het gemakkelijk aanpassen of hun eigen versies maken om ze voor te bereiden op een specifieke training.

Warm-up met Matt Chan

Matt leidt een groepswarmering die een lichte cardioroutine is met inbegrip van sprongen, aangepaste sprongen, longementen, taillebochten en hamstring rekken.

Deze korte opwarming is slechts 6 minuten in totaal.

totale lichaamscrossfit opwarming

Trevor praat nogal wat in het begin zodat je tot 2:47 kunt overslaan om aan de start van de warm up te komen.

Trevor legt de bewegingen uit en demonstreert de juiste vorm voor elke stretch die hij demonstreert. Inclusief een killer calf stretch, hamstring pivot, rug, armen en bovenlichaam strekt zich uit.

Gebruikt een schuimroller en lege barbels.

CrossFit – Rob Miller Time: De Warm Up

Deze leuke warming-up onder leiding van Rob miller bevat de CrossFit versie van Musical chairs en is goed voor groepswarmte.

De Roxanne warm-up, waarbij je elke keer een burpees moet doen als Sting Roxanne zegt in de hit Roxanne. Trainen en trainen moet leuk zijn, daarom houden we van deze warming-up.

CrossFit – De gymnastiekgereedschapzak van Warm-Ups

Deze door Gymnast geïnspireerde CrossFit training kan in een groep of alleen worden gedaan en vereist geen extra apparatuur. Verschillende nieuwe bewegingen en stretchoefeningen om variatie aan uw opwarmingsroutine toe te voegen.

CrossFit – Schoudervoorbereiding met Kelly Starrett

Als u op zoek bent naar een CrossFit Schouder training dan biedt deze van Kelly Starrett een snelle, grondige en leuke schouderopwarming.

Het klinkt eenvoudig. En dat is het ook.

De warming-up is zo belangrijk, zo gemakkelijk en moet niet worden overgeslagen of lichtvaardig worden genomen.

Laat ons een lijn zien en laat ons weten wat uw favoriete opwarmingsroutine is.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.