Lopersgids Voor Heuvellopen – Alles Wat Je Moet Weten…

De Complete Runner’s Guide to Hill Running – alles wat je moet weten

Hill running is zeker niet voor de flauwekul van het hart.

Het is een slopend, repeterend proces dat zowel mentale als fysieke kracht vereist.

Maar de beloningen die ermee gepaard gaan, maken alle inspanningen zeker de moeite waard.

Het beste deel over het lopen van heuvels?

Je hebt geen duur lidmaatschap of speciale uitrusting nodig om in relatief korte tijd enorme voordelen van je training te zien.

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde veteraan, dit artikel geeft je alles wat je moet weten over het hardlopen in de bergen en geeft je ook een aantal geweldige trainingen om te proberen.

Laten we erin duiken!

people running on hill by roadpeople running on hill by road

Wat zijn de voordelen van Hill Running?

Over het algemeen is heuvellopen een effectieve oefening omdat het zowel de intensiteit als de totale moeilijkheidsgraad van een run verhoogt.

Het resultaat is dat je snelheid, kracht, focus, anaërobe capaciteit en het totale uideoudingsvermogen in de loop van de tijd ook verbeteren.

Als u een heuvel beklimt, wordt uw hart gedwongen om sneller te pompen – dit dient om geleidelijk het uideoudingsvermogen en de efficiëntie van het cardiorespiratoire systeem te verhogen.

Maar waarom is dat zo belangrijk?

Tijdens een intense anaërobe oefening wordt er zeer snel energie geproduceerd, maar in zeer korte tijd.

Hoe moeilijker een heuvel te beklimmen is, hoe korter onze energievoorraad. Echter, naarmate ons lichaam zich aanpast over een uitgebreid trainingsprogramma dat bestaat uit zowel stijgende als dalende heuvels, verbetert ons algehele uideoudingsvermogen.

Een ander voordeel van het hardlopen op een helling is een toename van kracht en spierkracht.

De consequente helling dwingt onze spieren om harder te werken om ons te vermannen naar boven. Uw knieën moeten hoger worden opgetild dan tijdens een standaard run – deze beweging zal helpen om de staplengte en de totale snelheid ook op een vlakke ondergrond te maximaliseren.

Aangezien snelheid een topprioriteit is voor veel hardlopers, is het belangrijk om volledig te begrijpen waarom het lopen van heuvels je zo veel sneller kan maken.

jo pavey , een elite langeafstandsloper uit Groot-Brittannië, vat het briljant samen met het volgende citaat:

Snelheid vereist een goede looptechniek en om effectief bergop te kunnen rennen moet je je spieren op een zeer gecoördineerde manier gebruiken. Snelheid vereist ook een snelle cadans, die door het lopen op een heuvel wordt aangemoedigd. jo pavey

Het lopen verandert ook tijdens het beklimmen en afdalen van heuvels – dit helpt echt bij het activeren van fast-twitch spiervezels meer dan ze normaal gesproken zijn tijdens een standaard run op een vlakke ondergrond.

De spieren van het bovenlichaam worden ook geactiveerd bij het beklimmen van een heuvel, omdat de helling u dwingt om uw armen harder te rijden.

Natuurlijk wordt de mentale kracht ook positief beïnvloed door het rennen op een heuvel – als je genoeg traint op een helling om je comfortabel te voelen tegenover een steile helling, zal een vlakke ondergrond – zelfs over langere afstanden – bijna uitnodigend beginnen te lijken!

De aanblik van een heuvel in het midden van een lange afstandsloper zal ook veel minder intimiderend worden.

De voordelen van het hardlopen op een heuvel komen ook niet alleen uit het heuvelachtige gedeelte.

Het afdalen kan de voetsnelheid verhogen, de efficiëntie verhogen en het bewegingsbereik enorm verbeteren.

Het afdalen van een heuvel zorgt er ook voor dat je spieren op een andere manier afbreken op basis van hoe elke stap de quads en onderbenen beïnvloedt.

Het stimuleert de groei van deze zelfde spieren, omdat ze na afloop van de run moeten worden gerepareerd.

Dit volgende voordeel verbaast me enigszins, want het lijkt niet erg voor de hand liggend – het lopen van heuvels helpt waarschijnlijk om je kans op letsel door hardlopen te verkleinen.

Het is zinvol als u erover nadenkt – als uw spieren gewend zijn om op verschillende hellingen te presteren, dient het om ze te beschermen tegen belasting wanneer ze in andere situaties tot het uiterste worden geduwd.

Tot slot raken veel lopers een punt waar ze tegen een psychologisch en/of fysiek plateau aanlopen.

Met andere woorden, ze wennen aan een routine en halen niet meer het maximale uit zichzelf tijdens een training.

Door een steile helling op en af te laden, verandert dat allemaal. Het duwt je uit je comfortzone en naar vooruitgang en zelfverbetering.

woman trail runner running with hydration backpackwoman trail runner running with hydration backpack

Een paar geweldige tips voor Running Uphill…

Nu we de vele voordelen van het heuvellopen hebben behandeld, laten we de aandacht verschuiven naar de technische aspecten van het goed klimmen naar boven.

Het is gemakkelijk om de focus te verliezen bij het lezen over de juiste vorm – het is niet bepaald het meest opwindende onderwerp.

Blijf scherp!

Deze tips zijn uiterst nuttig en kunnen u helpen het meeste uit uw training te halen.

Hoe vaak heb je de uitdrukking “leun in de heuvel” niet gehoord?

Ik weet dat ik een harde versie van dat advies vele malen heb. Het probleem is dat de dingen niet zo eenvoudig zijn – de borstkas MOET opengehouden worden.

  • Voorover leunen of voorover leunen in de taille is een enorme no-no.
  • Dus, terwijl het belangrijk is om voorover te leunen, moet het van de heupen komen. De rest van het lichaam moet recht en open gehouden worden om de ademhalingsefficiëntie te maximaliseren.
  • Dit geldt ook voor het hoofd en de ogen – het is soms erg verleidelijk om je blik recht naar beneden te richten, vooral als je moe bent. Dit werkt echter tegen je door je luchtweg af te sluiten en een goede ademhalingstechniek te voorkomen.
  • Probeer 25 meter voor je uit te kijken – dit houdt alles goed uitgelijnd en bestrijdt slungeligheid.
  • Je armen moeten je naar voren stuwen en recht op en neer bewegen in de richting van de top van de heuvel. Ze moeten nooit van de ene naar de andere kant bewegen.
  • Dat is het bijna – vergeet niet om je knieën omhoog te houden, vooral als je moe begint te worden. Dit zal je helpen om de meeste kracht uit je pas te halen, wat je uiteindelijk sneller naar de top brengt.
  • Zorg er ten slotte voor dat u uw tenen naar de grond gericht houdt bij de enkel voordat u in contact komt met de grond. Gebruik vervolgens de bal van je voet om van de grond te exploderen als deze de grond raakt. Dit zal helpen om energie te besparen en de efficiëntie van de stap te maximaliseren.

Daar heb je het – als je al deze basisprincipes van het lopen op een heuvel volgt, vlieg je in een mum van tijd de heuvels op!

trail runners and trail running shoes close uptrail runners and trail running shoes close up

Wat zijn enkele tips voor Running Downhill?

Hoewel het misschien lijkt alsof het beklimmen van een heuvel meer aandacht vraagt voor de vorm en de techniek van het hardlopen, is dat niet noodzakelijkerwijs waar.

Het is zeker heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je stap en je lichaamshouding ook bij het afdalen uitstekend zijn.

  • De houding van de borstkas moet vrij gelijkaardig zijn – omhoog, open, en niet naar beneden slingeren naar het oppervlak van de grond.
  • Uw hoofd moet vlak blijven, wat helpt om beide ogen voor u te houden – dit vereist een constante focus, omdat het neerwaartse momentum uw hoofd op natuurlijke wijze naar beneden trekt.
  • Armen moeten extreem ontspannen zijn en direct naar voren en naar achteren bewegen in plaats van zij aan zij.
  • Uw benen moeten niet te ver voor u landen (minimaliseren van extensie), omdat dit onnodige druk op de hiel legt.
  • Probeer in plaats daarvan op de middenvoet te landen – dit zal u helpen om de controle te behouden en tegelijkertijd de snelheid te behouden. Gebruik de helling van de heuvel en de zwaartekracht om op natuurlijke wijze staplengte te vormen.
  • Een ander belangrijk punt om te ondeouden is om niet te ver naar achteren te leunen tijdens een steile afdaling. Hoewel je lichaam het momentum zal willen vertragen door je gewicht naar achteren te forceren, maakt dat het vaak veel erger – vooral als het gaat om de algehele controle.
  • Te ver naar voren leunen is echter ook een groot probleem. Door uw gewicht boven uw voeten te houden en de balans te vinden tussen het te ver in beide richtingen verplaatsen van uw gewicht, krijgt u het beste van BEIDE werelden – u gebruikt het momentum van de heuvel om snelheid te behouden terwijl u ook de controle behoudt.

Ik ben een groot voorstander van visueel leren – het is één ding om te luisteren naar of te lezen over het lopen op een heuvel, maar het vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs naar direct succes in de echte wereld 100% van de tijd.

Het kan vaak heel nuttig zijn om naar een fysieke demonstratie te kijken om echt ingebeld te worden en te helpen alles in praktijk te brengen.

Hier is een geweldige video die een aantal van wat ik het over had samenvat:

De juiste vorm voor Heuvel- en Downhill Running

Enkele goede ademhalingstechnieken voor Hill Running

Een deel van de reden waarom het behouden van een goede vorm tijdens het klimmen/afstijgen van heuvels zo belangrijk is, is omdat het ons ademhalingssysteem goed laat functioneren.

Hier is de waarheid:

Als er niet snel genoeg zuurstof naar onze spieren wordt overgedragen, zullen onze prestaties tijdens het hardlopen er sterk onder lijden.

Heuvels lopen duwt ons lichaam tot het uiterste – naarmate het meer en meer vermoeid raakt, is het gemakkelijk om de kalmte en de juiste ademhalingstechniek te verliezen.

Probeer te ademen (inhaleren EN uitademen) meestal via uw mond – dit is de meest efficiënte manier van ademen bij het rennen op een heuvel.

Vermijd “borstademhaling”, omdat het niet mogelijk is om maximaal in te ademen of uit te ademen – er komt niet genoeg lucht binnen en overtollige lucht komt vast te zitten in de longen op de weg naar buiten.

Ademhaling tijdens het hardlopen op een heuvel moet diafragmatisch zijn – dit betekent dat het proces van inhaleren en uitademen zich uitstrekt tot aan je buik.

Probeer ten slotte een stabiel en consistent ademhalingsritme te bereiken tijdens het hardlopen.

De stress en mentale uitputting als gevolg van een bijzonder zware klim – vooral wanneer deze in korte tijd herhaaldelijk wordt uitgevoerd – kan het verleidelijk maken om oppervlakkige of ongelijkmatige ademhalingen te nemen.

Val niet ten prooi aan die slechte gewoonte!

Ga vooruit in een tempo dat u in staat stelt om diepe, consistente inademing en langzame, gestage uitademing te nemen.

Het is veel beter om iets langzamer te bewegen en een gestaag ademhalingsritme te vinden dan te snel te bewegen en naar lucht te happen.

young fitness woman runner running at seasideyoung fitness woman runner running at seaside

Geweldige Hill Running Workouts voor U

Er is geen “one size fits all” hill running workout, omdat veel van wat er in het formuleren van een nuttige routine bij het trainen op een helling gaat, volledig afhankelijk is van hoe ervaren een hardloper je bent.

Dat gezegd hebbende, elke training op heuvels kan op een of andere manier nuttig zijn.

Een opwarmingsroutine of rustdag mobiliteitsoefening voor een ervaren loper kan een uitdagende dag zijn voor een relatieve beginner.

Deze gids biedt 5 geweldige hill workouts die ik heb opgedeeld in beginners- en gevorderde/beginners.

Natuurlijk is er geen regel die zegt dat je deze trainingen niet een beetje kunt aanpassen om beter te passen bij je specifieke vaardigheidsniveau of trainingsdoelen.

Het vinden van een routine of training die je bezig en gemotiveerd houdt is altijd het belangrijkste om in gedachten te houden!

Vergeet niet dat het lopen op een helling een veel hogere tol eist dan een standaard run op een vlakke ondergrond.

Dit betekent dat we echt op onze hoede moeten zijn voor het dieet na de training en het herstel.

Een goede vuistregel is het beperken van de hill sessies tot één of twee keer per week.

fitness woman runner trail runningfitness woman runner trail running

Training #1 – Korte Heuvel Sprints

4-5 herhalingen van 55-75 yards voor beginners, 8-12 herhalingen van 55-75 yards voor gevorderden.

Een fantastische oefening voor verschillende “short burst” sporters, (hockey, voetbal, honkbal, etc.) deze training zal de snelle EN langzame spiervezels versterken.

Het zal ook helpen om de kracht van de benen en het totale uideoudingsvermogen te bevorderen.

De training zelf is relatief eenvoudig – zoek een heuvel met een behoorlijke helling en sprint 60-80 meter op 90% van de maximale snelheid.

Deze barst zou ongeveer 10-15 seconden moeten duren voordat je stopt met het momentum naar voren en langzaam weer naar beneden loopt. Uw herstelperiode zou tussen 2-3 minuten per rep moeten duren om te beginnen.

Herhaal dit proces minstens 4-5 keer tot een maximum van 8-12 keer – wat het beste past bij uw trainingsdoelen en ervaringsniveau.

Als je lichaam gewend raakt aan welke versie van deze training je ook kiest, speel er dan mee!

In plaats van terug naar beneden te lopen en 2-3 minuten te wachten op uw volgende rep, verkort u de hersteltijd. Sprint voor een grotere verscheidenheid aan afstanden (bijvoorbeeld 30 of 100 meter).

Workout #2 – Long Hill Up-Downs

4-5 herhalingen van 60 seconden voor beginners, 6-8 herhalingen van 90-120 seconden voor gevorderden.

Een klassieke “beproefde” hill workout, deze oefening doet wonderen voor langzame spiertrekkingen en verbetert tegelijkertijd de aërobe en anaërobe kracht.

Het is belangrijk om een heuvel te vinden met een gemiddelde tot steile helling voor deze specifieke training, omdat de kracht die nodig is om een heuvel op te lopen met een fatsoenlijke helling het lichaam echt tot het uiterste duwt.

Beginners moeten ernaar streven om 4-5 herhalingen van 60 seconden te voltooien terwijl ze 3-4 minuten rusten tussen elke rep. Rust moet komen na voltooiing van de afdaling van de heuvel – het is belangrijk om op de weg naar beneden te rennen voor deze specifieke training.

Deze training zal ook wonderen doen voor je mentale kracht – door de 4 de of 5 de rep, zal het zeer belangrijk zijn om positieve zelfpraatjes te houden en tegelijkertijd volledig gefocust te blijven op techniek en vorm.

Het is altijd verleidelijk om jezelf op de weg naar beneden in de “automatische piloot”-modus te laten gaan – laat dat niet gebeuren!

De inspanning moet gedurende de hele training ongeveer 70-75% van de maximumsnelheid zweven.

Dit helpt blessures te voorkomen en geeft u genoeg tijd om te herstellen tussen de herhalingen door.

Training #3 – Hill Bounding

60 seconden omhoog, 2-3 minuten licht joggen per rep – 4-8 keer herhalen.

Deze training is een fantastische manier om het hardlopen te verhogen – met name de kracht.

Hill bounding zal ook helpen om de vorm te verbeteren, terwijl er tegelijkertijd direct kracht en snelheid wordt opgebouwd.

De quadriceps en de enkels zijn de belangrijkste voordelen van deze specifieke oefening – hoewel de kuiten en de hamstrings zeker ook geactiveerd worden.

Als u dit in uw heuvelroutine verwerkt, duwt u de kracht van de grond af in de rest van uw stap en ziet u een MONSTER toenemen.

De timing en het tempo van de hill bounding kan moeilijk vast te pinnen zijn – de training is perfect.

Deze video van de Lydiard Foundation heeft me echt geholpen toen ik voor het eerst aan deze specifieke training begon te wennen:

Zoek naar een heuvel met een helling van 7-10% die een vlak gebied heeft voor hersteljogging na elk bergopwaarts gedeelte.

Training #4 – Heuvelpiramide

1-2 reps voor beginners, 3-4 voor middelmatig/gevorderd.

Laten we eerlijk zijn: het lopen op een heuvel kan soms saai worden.

Het landschap verandert niet zoveel en het op en neer gaan is soms vervelend en repeterend.

Daarom hou ik ervan om de dingen af en toe te mengen met een piramidetraining – het houdt de dingen fris en spannend!

Begin met het lopen van 1-2 mijl op vlak terrein bij 50-75% van de maximale inspanning.

Vervolgens komt het heuvelgedeelte van de training ( Vergeet niet om op de weg naar beneden te herstellen voordat u de volgende stap van de piramide begint. ):

  • 60 seconden bij 85% van de maximale inspanning.
  • 45 seconden bij 90% van de maximale inspanning.
  • 30 seconden tot 95% van de maximale inspanning.
  • 15 seconden tot 100% van de maximale inspanning.

Neem na elke rep van de hele piramide een rustpauze van vijf minuten voordat je weer van voren af aan begint.

Ik beloof dat deze training de dingen leuk zal houden!

Training #5 – Downhill Strides

5-6reps voor beginners, 9-10 voor gevorderden.

Dit zou geen complete gids voor het rennen in de bergen zijn als er niet ook een training naar beneden was inbegrepen.

Zoals eerder vermeld, is het handhaven van een goede vorm en mentale bewustwording tijdens het afdalen van een heuvel net zo belangrijk als het is wanneer u opstijgt.

Bergafwaarts lopende trainingen hebben ook een heleboel voordelen voor de gezondheid, vooral op het gebied van kracht.

Deze training vereist een lange heuvel met een relatief zachte helling – probeer iets te vinden dat enkele minuten duurt om helemaal naar beneden te rennen, maar slechts een helling van 2-3% heeft.

Begin vanaf de top en ren met 90% inspanning naar beneden tot aan de basis van de heuvel.

Focus echt op snelheid en lichaamshouding, terwijl je altijd naar voren kijkt.

Om te herstellen, loop of ga licht joggen terug naar de top van de heuvel.

Close up shot of woman leg running on a incline treadmillClose up shot of woman leg running on a incline treadmill

Hoe zit het met lopen op een loopband?

Op sommige dagen werkt het weer gewoon niet mee – in de zomer kan het te warm, regenachtig of winderig zijn, terwijl het in de winter te glad of te koud kan zijn.

In beide situaties is het trainen op een hellingloopband een goede manier om ervoor te zorgen dat u geen ongeplande vrije dag hoeft te nemen.

Het andere grote ding over het werken op een helling loopband is dat je de mogelijkheid hebt om het in te stellen op een grote verscheidenheid aan hellingsgraden – meestal ergens tussen 1-15%.

Dit betekent dat je kunt spelen met de steilheid en kunt experimenteren met een grote verscheidenheid aan moeilijkheidsgraden tijdens dezelfde training.

Een hellende loopband biedt veel van dezelfde voordelen als het lopen in de open lucht – allemaal vanuit het gemak van uw eigen huis of de plaatselijke sportschool.

Bekijk deze diepgaande analyse van alles wat u moet weten over hellingsloopbanden – het bevat zelfs een koopgids en enkele voorbeeldcommentaren!

Samenvatting

Ik hoop dat dit artikel je echt opgewonden heeft gemaakt om er op uit te gaan en te gaan trainen op een helling – heuvellopen is een fantastische manier om kracht en cardio te combineren.

Het kan mentaal en fysiek zwaar zijn, maar de beloningen zijn zeker de moeite waard.

Er is niet echt een andere specifieke vervanger voor het hardlopen in de bergen, dus het is erg belangrijk om zo snel mogelijk te gaan experimenteren met een aantal van de trainingen die ik heb geschetst.

Het kan een beetje overweldigend of uitdagend aanvoelen in het begin, vooral als je een beginner bent, maar echte verbetering of groei komt meestal door jezelf uit je comfortzone te duwen.

Vergeet niet om langzaam te beginnen en heel geleidelijk aan een uitdagende routine op te bouwen.

Letselpreventie is altijd belangrijk en jezelf te hard duwen is nooit een goed idee.

Speel zoals altijd met de voorbeeldtrainingen en heb FUN!

Ik hoor altijd graag van onze lezers!

Schrijf hieronder een commentaar met uw gedachten of ervaringen met het lopen op een heuvel. Het is geweldig om contact te maken met gelijkgestemde mensen en te leren over uw individuele trainingservaringen.

Onze nieuwsbrief is ook een geweldige bron van informatie, dus schrijf je vandaag nog in om op de hoogte te worden gebracht wanneer er nieuwe inhoud op de site wordt geplaatst!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.