Hoge Intensiteit Intervaltraining 101 & Beste Hiit Workouts 2021

Intervaltraining met hoge intensiteit 101: Complete gids & Beste HIIT-trainingen

Er is de laatste tijd veel discussie geweest in de fitnessgemeenschap over HIIT-trainingen en de voordelen van intervaltraining.

Meer dan een andere rage, bevordert HIIT een snel vetverlies door het creëren van een tekort aan zuurstof in het lichaam, waardoor de calorieën opmerkelijk effectief worden verbrand.

Maar waarom is dit zo belangrijk? En welke andere voordelen biedt dit soort training?

Laten we het uitzoeken!

Inhoud

Wat is HIIT precies?

HIIT workoutHIIT workout

HIIT-training, oftewel intervaltraining met hoge intensiteit, is een trainingsmethode die bestaat uit korte uitbarstingen van maximale output en intensiteit over een periode van 20-30 minuten.

Wanneer het goed gedaan wordt, kan HIIT uw stofwisseling verbeteren, u helpen om lichaamsvet te verliezen, magere spieren toe te voegen, vet te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

Er is geen speciale apparatuur nodig en bijna alle trainingen kunnen overal worden gedaan.

Het belangrijkste om te onthouden wanneer u besluit om hoge intensiteit intervaltraining toe te voegen aan uw trainingsschema is dat u zich in het zicht verbergt – in feite is het juist in de naam!

HOGE INTENSITEIT.

Bij HIIT gaat het erom jezelf tot het uiterste te drijven.

Je moet bereid zijn om de maximale intensiteit zo lang mogelijk vol te houden om echt de grootste voordelen voor lichaam en geest te zien.

Wat zijn de voordelen en hoe kan ik een workout maken om ze te maximaliseren?

Getting motivated for HIIT workoutGetting motivated for HIIT workout

Zoals vermeld in de vorige paragraaf, heeft HIIT een groot aantal grote voordelen die degenen die bereid zijn om te werken belonen.

Laten we een aantal van hen nu eens grondig bekijken;

  • HIIT verbrandt veel calorieën in een korte tijd. – in vergelijking met fietsen, hardlopen of gewichtheffen verbrandt HIIT veel meer calorieën ondanks de training die meestal 20-30 minuten duurt. Een onderzoek toonde aan dat HIIT 25-30% meer calorieën verbrandt dan hardlopen of fietsen voor dezelfde periode.
  • Vetverlies – Zoals we in punt 1 hebben geleerd, verbrandt HIIT vrij snel veel calorieën. Dit vertaalt zich natuurlijk in vetverlies. Studies tonen aan dat deelname aan intervaltraining met hoge intensiteit drie keer per week gedurende slechts 20 minuten per sessie resulteerde in een verlies van 2 kg (4,4 lbs) lichaamsvet na drie maanden.
  • Verbeterd zuurstofverbruik – Mensen gebruiken al heel lang duurtraining om het zuurstofverbruik te verbeteren. Oefeningen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen hebben aangetoond dat ze de cardiovasculaire en longcapaciteit verbeteren wanneer ze over een lange periode worden gedaan. Het is nu echter duidelijk dat HIIT vergelijkbare voordelen kan bieden in een veel kortere tijdsspanne. Een onderzoek toonde aan dat HIIT-trainingen die vier keer per week gedurende twintig minuten werden gedaan, het zuurstofverbruik met 9% verbeterden. Echter, om dezelfde 9% toename te bereiken door te rennen of te fietsen, was er vier keer per week 40 minuten per dag nodig – oftewel een verdubbeling van de tijd!
  • Verhoogde stofwisseling – Hoe belangrijk het ook is om calorieën te verbranden tijdens een training om vetverlies te voorkomen, het is net zo belangrijk dat je lichaam zijn metabolische snelheid verbetert om je te helpen vet te blijven verbranden als een trainingssessie voorbij is. Het is aangetoond dat HIIT-training uw stofwisseling urenlang verhoogt na een trainingssessie – een HIIT-trainingswedstrijd van vier tot vijf minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 24 uur tot wel dertig minuten! Wie houdt er niet van om na een training extra calorieën te verbranden?
  • Magere Spiergroei – Voor degenen die beginnen met HIIT-training na lange tijd minder actief te zijn, lijkt het uiterst duidelijk dat HIIT naast het verbranden van vet, calorieën en het bevorderen van gewichtsverlies, ook spieren aan de benen en buikspieren toevoegt. Echter, voor degenen die al vrij actief zijn of al eens eerder een intensieve intervaltraining hebben gedaan, is dezelfde spiergroei niet te zien ( bron ).

Het is belangrijk om op te merken dat uit onderzoek blijkt dat er nog veel meer voordelen zijn voor HIIT: verlaging van de bloedsuikerspiegel, verlaging van de bloeddruk, tragere hartslag, enz.

Bijna alle onderzoeken tonen echter aan dat de voordelen van HIIT het meest zichtbaar zijn bij mensen met overgewicht of obesitas.

Dat wil niet zeggen dat andere lichaamstypen ook niet kunnen profiteren van HIIT, maar het is gewoon dat de resultaten minder dramatisch zullen zijn.

Zijn er nadelen aan HIIT-trainingen?

Natuurlijk zijn er ook enkele nadelen verbonden aan intervaltraining met hoge intensiteit.

Allereerst kan HIIT bij sommige deelnemers duizeligheid veroorzaken door de snelle verandering van de bloeddruk bij het afwisselen van rust en hoge intensiteit.

Ten tweede kan HIIT, als het verkeerd gedaan wordt, spierschade veroorzaken door de grote hoeveelheid stress die op het lichaam wordt uitgeoefend door consistente oefeningen met hoge intensiteit.

Het is uiterst belangrijk om te onthouden om de juiste vorm te gebruiken tijdens een HIIT-training, aangezien veel mensen moeite hebben om dit te doen wanneer ze op hoge snelheid bewegen of wanneer ze onder extreme stress staan als gevolg van een dergelijke hoge intensiteit of inspanning.

Tabata vs HIIT: Hoe zijn ze hetzelfde? Hoe zijn ze anders?

women doing tabata workoutwomen doing tabata workout

Er zijn veel misvattingen en veel verwarring rond hoge intensiteit en Tabata, wat een andere vorm van oefening is die een maximale inspanning over korte periodes en minimale rust met zich meebrengt.

Ze hebben veel overeenkomsten – vooral wat betreft de voordelen (vetverlies, verhoogd uithoudingsvermogen en snelheid, gewichtsverlies, etc.).

Tabata is echter een specifieke TYPE van HIIT – het valt onder de brede paraplu van intervaltraining met hoge intensiteit, gewoon met een zeer specifieke formule.

Tabata is gemaakt door onderzoeker izumitabata in 1996. In één geval onderzoek Tabata vond dat atleten hun longcapaciteit en metabolische snelheid verhoogden na het volgen van een specifieke training die bestaat uit acht rondes van precies twintig seconden bij maximale inspanning, gevolgd door tien seconden rust.

Hij vond ook dat wanneer dit programma vijf dagen per week gedurende zes weken werd gevolgd, de voordelen van Tabata veel groter waren dan die van degenen die deelnamen aan langere, minder intensieve trainingen.

Crossfit vs HIIT: Hoe zijn ze hetzelfde? Hoe zijn ze verschillend?

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym

Hoewel CrossFit en HIIT beide op interval gebaseerde trainingen zijn, zijn de oefeningen zelf soms verschillend.

HIIT omvat anaërobe oefeningen, die minder voordelen bieden voor de spiergroei en -kracht, maar opmerkelijke resultaten van vetverlies bovenop een toename van de cardiovasculaire conditie.

Ze zijn bijna altijd cardio-centrisch, terwijl Crossfit van oudsher meer een mix is tussen HIIT en gewichtheffen.

Het belang van intervallen is ook veel anders in Crossfit dan in HIIT – hoewel er zeker minder downtime is tussen sets (als die er zijn) dan in traditionele bodybuilding of gewichtheffen.

HIIT-trainingen en -oefeningen

Nu we enkele van de achtergronden van HIIT-trainingen hebben doorgenomen en de vele voordelen van dit soort oefeningen hebben besproken, is het tijd om een aantal daadwerkelijke trainingen uit te splitsen.

Deze gids zal veel verschillende HIIT-programma’s behandelen en tegelijkertijd een korte analyse geven van de voordelen van elke training.

Of u nu thuis traint, in de sportschool, of als beginner of expert, elk van deze circuits zal iedereen iets te bieden hebben – het is zeker een geweldige lijst van enkele van de beste HIIT-oefeningen die u kunt doen!

15 minuten HIIT-training

Deze training is perfect voor mensen die altijd onderweg zijn met familie, werk of andere tijdsverplichtingen.

Er is ook geen apparatuur nodig, dus het kan worden gedaan tijdens een lunchpauze, in een hotel of waar dan ook zonder directe toegang tot een sportschool.

Er zijn 12 oefeningen in totaal, waarbij elke oefening twee sets vereist. Er worden ook tabata-intervallen gebruikt (20 seconden aan, 10 seconden rust), wat perfect is om 100-200 calorieën te verbranden in een korte tijd.

Opwarmen: 3 minuten (30 seconden per stuk)

  • Zijdelingse schommel
  • Hoge Knie maart
  • Kraakcirkels
  • Bokser Shuffle
  • Omhoog en naar buiten
  • Spring-jacks

Training: 12 Minuten (20 seconden aan, 10 seconden uit, 2 sets per oefening)

  • Knalhokje
  • Hoge knieën
  • Wandelroutes
  • burpee
  • Zijdelingse sprongen
  • Sterrensprongen
  • rust
  • Plank naar boven te duwen
  • Spronglungen
  • Springende Jack
  • Dij-slag Sprongen
  • Bergbeklimmers
  • Kraakpand

Hier is een video die over elke specifieke beweging gaat en alles veel gedetailleerder uiteenzet:

30 minuten HIIT-training

Net als bij de 15 minuten durende HIIT-training kan deze specifieke serie oefeningen worden gedaan zonder dat er een speciale uitrusting nodig is – alhoewel sommigen een mat nuttig kunnen vinden.

Het richt zich vooral op de kernkracht en maakt gebruik van veel geweldige bewegingen/posities die de spiergroei bevorderen en de gezondheid van het hart en de bloedvaten verbeteren.

Er zijn vijf sets, die elk gevolgd worden door 30 seconden rust.

Elke oefening wordt 30 seconden lang uitgevoerd en wordt dan onmiddellijk gevolgd door 30 seconden Spring-jacks.

set 1:

  • Vloer Touch Squat
  • Breed naar voren schuiven
  • Kraanvloer, hurkzitsprong
  • volledige plooivoorziening
  • Rusten

set 2:

  • Voorwaartse en achterwaartse longe
  • Tricep Dip en Hip Lift
  • Kniel naar High Skip
  • Fietscrunch
  • Rusten

set 3:

  • Brugschaar
  • Zwemplank
  • Diagonale Squat Thrust
  • Teenaanraking Kevercrunch
  • Rusten

set 4:

  • Laterale Lunge to Knee Dive
  • Omgekeerde Push Up
  • Schaatser met één been hurken
  • Verticale beenlift
  • Rusten

set 5:

  • Plank Walkout en Punch
  • parachutist
  • Tik-Tock Squat Thrust
  • Rock-Up naar Single-Knee
  • Rusten

Deze video doet prachtig werk bij het afbreken van elke oefening en geeft geweldige visuele voorbeelden van elke beweging – de trainers geven zelfs een aantal echt nuttige voedingsadviezen tijdens de training!

Vetverbranding Cardiospecifieke HIIT-training

Hoewel deze training iets langer is dan de twee voorgaande voorbeelden, is het toch een fantastische manier om snel 300-400 calorieën te verbranden in slechts 35-40 minuten.

Het is zeker een van de beste HIIT-trainingen voor gewichtsverlies, omdat de oefeningen die deel uitmaken van dit specifieke circuit veel meer cardio gericht zijn terwijl ze nog steeds het hele lichaam versterken.

Het is ook een van de beste HIIT-cardiotrainingen – je hart pompt de hele tijd! Er is geen apparatuur nodig, dus voel je vrij om deze overal vandaan af te vuren.

Warm Up Cardio: 25 seconden per interval

  • op zijn plaats
  • schommel + stap
  • 3 rompwendingen + knie
  • Staande snoek
  • Krijgersjacks
  • Teenaanrakingscirkels
  • Kont Kickers
  • Hurkzitten
  • Lange Lunges
  • Andere kant
  • Trage burpee
  • Omhoog & over Hop
  • omhoog & uit de krikken
  • plyo-zijlengtes

Training: 20 seconden aan, 10 seconden rust, x 3 per oefening

  • Sprong Squat Front Kick
  • push-ups
  • Spring-Lunge
  • Springen overslaan
  • x burpee

Water pauze

  • Hurkzakken
  • Hak Klik Drop + Stap
  • Hoge knieën
  • burpee + bijschop
  • Hoge plankenbenenliften
  • Hurkzit + enkelkraan (wisselende zijden)
  • Brede sprong voorwad + 3 gehurkte stappen terug
  • 2 Loper Drops
  • Zijdelingse Jump Kraakpand

Afkoelen en uitrekken

HIIT Dumbbell Training

Deze training combineert de beste HIIT-oefeningen voor buikspieren met de beste HIIT-kerntraining die mogelijk is – en de resultaten zijn fantastisch, geloof me!

Deze HIIT-training duurt tussen de 20-30 minuten en vereist voor elke beweging een lichte tot middelzware halter.

Het is een geweldige manier om spieren te versterken en te modelleren en tegelijkertijd uw hartslag te verhogen en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

Elke oefening moet een minuut lang worden gedaan – neem na het voltooien van alle zes een rust van 90 seconden en herhaal het hele circuit nog 2-3 keer, afhankelijk van uw fitnessniveau.

two fit people on the background in crossfit gymtwo fit people on the background in crossfit gym

Pulse Squat in Curtsy Lunge

Ga rechtop staan en plaats uw armen aan uw zijden. Met halters in elke hand, breng je de gewichten op schouderhoogte voor je romp, en dan hurk je tot je knieën in een hoek van 90 graden.

Na een korte pauze aan de onderkant, begin je weer op te staan en breng je je linkerbeen achter je en rechts van je rechterknie.

Keer terug naar de startpositie en schakel de benen tijdens de longe. Wissel de benen af voor 60 seconden.

V-Sit met Borstkas

Met een lichte halter in elke hand, zit je op de grond in een tafelpositie: borst en hoofd omhoog kijkend naar voren, knieën gebogen voor je met de benen gestrekt.

Houd een goede lichaamshouding in het achterhoofd, ga met de armen in een open houding staan met de handpalmen naar elkaar toe.

Hou je kern vast en strek je armen naar buiten op schouderhoogte.

Ga terug naar de startpositie en herhaal dit gedurende 60 seconden.

Push-Up naar Single Arm Front Raise

Begin in een push-up positie met dumbbells in de handen onder je schouders.

Doe een push-up – met de ellebogen aan je zijkanten geplakt – voordat je je linkerarm in een voorwaartse beweging rechtop op schouderhoogte brengt.

Schakel de zijkanten om en herhaal dit gedurende 60 seconden.

Star Jack met enkele halter

Houd een halter horizontaal met beide handen voor de borst en de ellebogen gebogen.

Voer tijdens het buigen van de knieën een sprongbeweging uit terwijl u beide handen aan de zijkanten van de halter houdt en deze recht naar boven richt.

Keer terug naar de oorspronkelijke startpositie en blijf 60 seconden in beweging.

Rij met Tricep Verlenging

Begin in een plankstand met de armen recht naar buiten en de handen op twee afzonderlijke halters op de grond.

Zet je kern vast en trek je rechterelleboog recht op schouderhoogte, pauzeer en strek je arm dan direct achter je uit. Draai de stappen om tot beide handen weer op de grond liggen, het lichaam in de oorspronkelijke startpositie.

Herhaal dit met de andere arm voordat u 60 seconden lang afwisselt.

Brug met borstpers

Terwijl je plat op de grond ligt met gebogen knieën en je voeten plat, houd je een halter in elke hand terwijl je je ellebogen op schouderhoogte buigt.

Til uw heupen naar het plafond toe terwijl u uw kern vasthoudt en uw hoofd de vloer raakt.

Duw uw armen recht omhoog, pauzeer en de bovenkant voordat u geleidelijk terugkeert naar de startpositie – vergeet niet om uw heupen de hele 60 seconden van de grond te houden.

Nadat je deze oefening een tijdje hebt gedaan, herhaal je dezelfde bewegingen terwijl je één voet tegelijk van de vloer haalt terwijl je de borstpers uitvoert.

Kijk eens naar deze bron: https://furthermore.equinox.com/dumbbell

HIIT-apparatuur

Er zijn veel verschillende trainingsapparaten die je HIIT-trainingen naar een hoger niveau kunnen tillen.

Van halters, kettlebells, trainingsschoenen, matten, cardiomachines en zelfs iPhone/Android apps, zal deze volgende sectie een aantal van de beste producten op de markt van vandaag behandelen!

schurkenstreken van rubber

rogue hex dumbbellsrogue hex dumbbells

rogue large buttonrogue large button

Heroverweging: Rogue rubber hex dumbbells zijn perfect voor een breed scala aan verschillende oefeningen die normaal gesproken nodig zijn voor veel HIIT-trainingen, waaronder de hierboven geschetste.

Dit specifieke product van Rogue wordt verkocht in paren – ze komen in gewichten variërend van 2,5 tot 125 pond. De in rubber gevatte koppen beperken echt het overtollige geluid en voorkomen tegelijkertijd slijtage.

Het verchroomde handvat is ook zeer comfortabel en ergonomisch ontworpen om een sterke, veilige grip te bevorderen.

Voordelen

  • Ergonomisch ontworpen verchroomde handgreep.
  • Grote verscheidenheid aan verschillende gewichten beschikbaar.
  • Rubberen koppen minimaliseren het lawaai en bevorderen een lange levensduur.

Nadelen

  • Een rubberen geur kan behoorlijk sterk zijn.

Afhaalmaaltijden

Een geweldige aanvulling op elk HIIT-programma dat het gebruik van gewichten of halters voor sommige oefeningen vereist – deze zijn van hoge kwaliteit, goed gemaakt, redelijk geprijsd en zeer goed beoordeeld door de hele industrie.

schurkenstaten

Rogue KettlebellsRogue Kettlebells

rogue large buttonrogue large button

Heroverweging: schurkenstaten zijn geweldig voor HIIT-oefeningen die dumbbells of schommels boven het hoofd vereisen vanwege hun draagbare karakter en superieur vakmanschap.

Gemaakt van hoogwaardig ijzererts, Rogue kettlebells hebben een duurzame poedercoating en zijn gegoten in een massief stuk voor een perfecte balans en gevoel.

Met 17 gewichtsopties is er voor elk fitnessniveau wel iets dat werkt!

Voordelen

  • Gemaakt met alleen hoogwaardig ijzererts – nooit schroot.
  • Afwerking met poedercoating.
  • Ongeëvenaard gevoel.
  • Kleur gecodeerde handgrepen.

Nadelen

  • De finish kan gevoelig zijn voor verspilling.

Afhaalmaaltijden

Een geweldige aanvulling op elk HIIT-programma dat het gebruik van gewichten of halters voor sommige oefeningen vereist – deze zijn van hoge kwaliteit, goed gemaakt, redelijk geprijsd en zeer goed beoordeeld door de hele industrie.

Wat zijn de beste schoenen voor HIIT?

Hoe weten we welke functies we moeten zoeken? Is er echt een verschil tussen verschillende merken en stijlen?

Laten we een aantal van de topopties die beschikbaar zijn uitsplitsen en meer te weten komen over wat ze zo goed maakt voor HIIT.

Een goede schoen voor HIIT-training zal ondersteunend en functioneel zijn voor een grote verscheidenheid aan zijdelingse bewegingen – voorwaarts, achterwaarts, omhoog, omlaag, enz.

Hoewel extra vulling in een schoen goed is voor het hardlopen, kan het een probleem zijn tijdens een HIIT-training vanwege het extra gewicht en het verminderde reactievermogen tijdens snelle bewegingen.

Ademend vermogen, stabiliteit, tractie en een lange levensduur zijn slechts enkele van de factoren die belangrijk zijn om naar te zoeken bij de keuze van een HIIT loopschoen.

Bekijk onze TOP 24 CrossFit schoenen voor mannen en TOP 25 CrossFit schoenen voor vrouwen.

Hier zijn twee van de beste opties op de markt van vandaag:

reebok crossfit nano 4.0

Heroverweging: Deze schoen is perfect voor een breed scala aan verschillende bewegingen die typisch zijn voor HIIT-oefeningen.

Reebok heeft een sterke traditie in Crossfit en deze schoen laat precies zien waarom zoveel atleten het merk ondersteunen – het is lichtgewicht, ademend, comfortabel en extreem duurzaam.

Voordelen
  • Uitstekende ondersteuning.
  • Lichtgewicht en ademend.
  • Schokabsorptie.
  • Minimaal druppelverschil.
Nadelen
  • De breedte varieert.
Afhaalmaaltijden

Met deze schoenen kan het niet misgaan, zeker niet in deze prijsklasse. Ze zien er geweldig uit en presteren nog beter – vooral tijdens HIIT-trainingen waar er korte, snelle uitbarstingen van intense inspanning zijn.

De Nano 4.0 presteert ook mooi tijdens oefeningen met een tonnenlange zijdelingse beweging.

nike free 5.0 tr fit

Heroverweging: Deze schoen is extreem licht en presteert zeer goed wanneer hij wordt gedragen tijdens vrijwel elke HIIT-routine.

Het is ook extreem stijlvol en waterbestendig voor die HIIT-sessies buiten. De vulling is comfortabel en toch licht genoeg om de mobiliteit niet te verminderen of onnodig gewicht toe te voegen.

profs
  • Waterbestendig.
  • Lichte vulling.
  • Wasbaar.
  • Ademend gaas.
minpunten
  • Vrij smal.
afhaalmaaltijden

De nike free 5.0 tr fit is een uiterst opvallende schoen, die je comfortabel en ondersteund houdt tijdens elke HIIT-training.

De hoeveelheid vulling is perfect en het feit dat ze 100% wasbaar zijn, is ook geweldig.

Deze gids zou niet compleet zijn zonder een snelle blik op enkele van de beste HIIT-apps uit de App Store op beide iPhone/Android-apparaten.

Enkele van de beste HIIT-apps 2020

Deze apps zullen u helpen om een geweldige workout te hebben, waar u ook bent, terwijl ze u ook motiveren om het werk in te zetten om de gezondste versie van uzelf te worden!

  • Zeven – het heeft een ton van grote lichaamsgewicht HIIT routines die kunnen worden uitgevoerd vanaf elke plek. De lijst van beste HIIT-kerntrainingen is eindeloos. Je kunt ook persoonlijke uitdagingen creëren en samen met je vrienden trainen!
  • 12 Minuten Atleet – Deze app heeft een breed scala aan fantastische HIIT-content voor elk ervaringsniveau. De video’s zijn uiterst nuttig en bieden een volledig overzicht van elke oefening in elke routine. Het is ook 100% gratis en wordt geleverd met meer dan 185 trainingen! Het heeft zeker een aantal van de beste HIIT-trainingen voor beginners beschikbaar.
  • sworkit – Deze app heeft een heleboel goede HIIT-routines die je helpen om je trainingen fris en spannend te houden. U kunt ook een breed scala aan circuittijden selecteren – van 5 tot 60 minuten. Het geeft ook het aantal verbrande calorieën weer, wat altijd nuttig is om bij te houden.

FAQ over HIIT

couple doing hiit workout together at homecouple doing hiit workout together at home

Hoe vaak moet ik HIIT-trainingen doen?

HIIT kan het beste worden gebruikt als onderdeel van een bredere fitnessroutine. Streef dus naar 2-3 HIIT-sessies per week en combineer tegelijkertijd gewichtstraining, yoga, hardlopen, fietsen, enz.

Voor de beste resultaten moet u rustdagen nemen om te zorgen voor herstel, terwijl u ook zorgt voor goede voeding en voldoende slaap.

Wat voor soort oefening is HIIT?

HIIT is een vorm van training die bestaat uit korte uitbarstingen van maximale inspanning en hoge intensiteit.

Het kan veel verschillende soorten oefeningen omvatten, waaronder, maar niet beperkt tot, cardio, lichaamsgewicht of halterbewegingen.

Is HIIT goed voor vetverlies?

Hoewel HIIT niet noodzakelijkerwijs effectiever is dan andere soorten oefeningen voor gewichts-/vetverlies, verbrandt het sneller calorieën, wat betekent dat dezelfde resultaten van vetverlies in een kortere periode kunnen worden bereikt.

Bouwt HIIT spieren op?

Er is veel discussie over deze specifieke vraag – HIIT lijkt wel magere spieren op te bouwen, zolang er maar een voldoende herstelperiode is voor spierherstel (groei) en een goede voedingsinname.

Rust tussen HIIT-trainingen door is de sleutel!

Wat eet ik voor een HIIT-training?

Een perfecte maaltijd om te eten voor een HIIT-training heeft middelgrote tot grote hoeveelheden koolhydraten in combinatie met middelgrote hoeveelheden eiwitten en gezonde vetten.

Idealiter vindt het 3-4 uur voor het begin plaats – een snelle koolhydraatrijke snack een uur voor de training is ook een goed idee.

Volkoren toast met pindakaas, een banaan, gedroogd fruit en amandelen, vetvrije Griekse yoghurt en fruit, etc. zijn allemaal geweldige ideeën voor een pre-HIIT maaltijd.

Wat eet ik na een HIIT-training?

Dit is het moment om eiwit- en glycogeenvoorraden aan te vullen.

Een maaltijd met een 3:1-verhouding van koolhydraten en eiwitten binnen 30-45 minuten na voltooiing van de training geeft de beste resultaten en zorgt ervoor dat u in een mum van tijd weer energie krijgt voor uw volgende HIIT-training.

Enkele voorbeelden van maaltijden zijn een kip-quinoasalade of zalm met bruine rijst.

Is HIIT goed voor je hart?

Ja, HIIT verhoogt, net als alle andere vormen van lichaamsbeweging, je hartslag, terwijl het ook je cholesterolgehalte verlaagt en je pompcapaciteit geleidelijk verhoogt.

De sleutel is de stress/inspanning – om eender welke spier (zoals je hart) te versterken moet deze gestrest zijn en zo werken dat hij kan acclimatiseren.

HIIT, met zijn korte uitbarstingen die 100% inspanning en korte rustperiodes vereisen, is hier perfect voor.

Wanneer is de beste tijd van de dag voor HIIT?

Het antwoord op deze vraag is voor iedereen anders.

Buiten het voor de hand liggende feit dat iedereen andere werk, familie of andere verplichtingen heeft, wordt HIIT vaak gedaan met veel verschillende fitnessdoelen in het achterhoofd.

Sommige mensen willen vet verliezen, sommigen willen meer spiermassa krijgen, of anderen willen zich gewoon gezonder en fitter voelen. Iedereen heeft verschillende hormoonbalansen en biologische ritmes – het beste om deze vraag te beantwoorden is om te experimenteren met een grote verscheidenheid aan tijden.

Uiteindelijk kom je erachter welke tijd van de dag het beste werkt voor je HIIT-training en kun je je daaraan houden.

Hoe hoog moet ik mijn hartslag houden als ik HIIT doe?

Net als de vorige vraag zal het antwoord hierop variëren afhankelijk van leeftijd, fitnessniveau, geslacht en andere individuele factoren.

Idealiter zouden HIIT-oefeningen uw hartslag tot 80-95% van de maximale hartslag moeten krijgen tijdens de trainingsintervallen. Als je tussen de sets door rust, zou het tussen de 60-75% van je maximale hartslag moeten zijn.

Nogmaals, speel met verschillende intensiteiten om te zien wat het beste voor u werkt – vergeet niet dat u zich uit uw comfortzone moet duwen als u uw conditie naar een hoger niveau wilt tillen.

Samenvatting

Hopelijk hebt u een heleboel nuttige informatie gevonden over de voordelen van HIIT-trainingen, terwijl u ook leert over enkele van de beste HIIT-oefeningen die u thuis of in de sportschool kunt doen.

Vergeet niet dat, hoewel apparatuur niet nodig is voor veel van de beste HIIT-oefeningen thuis, het toch nuttig kan zijn om uw oefenroutine naar het volgende niveau te brengen – vooral wanneer u probeert cardio en kracht/spieropbouw te combineren in één totale lichaamstraining.

We vinden het altijd leuk om uw input te krijgen over onze HIIT en andere oefengidsen, dus laat hieronder een reactie achter met eventuele vragen of gedachten die u voor ons heeft!

We hebben ook een nieuwsbrief die altijd een heleboel geweldige inhoud heeft, dus schrijf je vandaag nog in om direct toegang te krijgen tot al onze laatste updates.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.