Hoe Vrouwen Die Nieuw Zijn Voor Crossfit Kunnen Opbouwen Tot Een Pull-Up…

Hoe vrouwen die nieuw zijn in CrossFit een Pull-Up kunnen opbouwen

Kan ik echt met je meegaan?

Als kind, tiener en jonge dame, kon ik zelfs nooit één keer optrekken.

Dat klopt. Geen Presidential Fitness award voor mij. In feite was ik in de lagere 50 percentiel, fitnesswijs.

Girl doing pull-up exercise in CrossFit gymGirl doing pull-up exercise in CrossFit gym

Het was vernederend. Misschien kun je het wel relativeren.

Misschien ben je opgegroeid met het beperkende geloof dat ik had:

“Ik kan geen pull-ups doen” of “Vrouwen hebben niet genoeg bovenlichaamskracht om pull-ups te doen” of “Ik zal nooit pull-ups kunnen doen zoals dit en zo.”

Toen ik in mijn 30er jaren begon met mijn CrossFit reis, heb ik… nog steeds kon geen trekje doen. Ik heb een lange harde blik geworpen op mijn beperkende overtuigingen. Ik besloot dat ik een pull-up kon doen en ik nam stappen om dat te laten gebeuren.

Onze belofte:

Dit artikel laat je zien hoe je stap voor stap een pull-up kunt opbouwen.

Je inzet:

Jouw deel is het veranderen van je geloof en jezelf mentaal duwen, buiten je zelf opgelegde grenzen van wat je wel en niet kunt doen.

Vergis je niet:

Dit is een geestelijk spel, in de eerste plaats. De training zal zeker helpen, als je eenmaal van gedachten bent veranderd.

Laten we er meteen in springen.

Stap één: Lichaamsvet beoordeling.

Onderlichaamsvet Het is positief gecorreleerd met een betere pull-up prestatie. . Dit is zinvol omdat mensen met een lager lichaamsvet over het algemeen relatief meer spieren per pond lichaamsgewicht hebben.

Gewoon afvallen zal niet helpen.

Mannen, die gemiddeld zwaarder zijn dan vrouwen, presteren ook beter op pull-ups. Een van de redenen hiervoor is dat mannen gemiddeld 10% minder lichaamsvet hebben dan vrouwen.

Je moet je concentreren op het verliezen van vet en het opbouwen van magere spieren.

Hoewel ik geen specifiek percentage lichaamsvet voor u kan aanbevelen, zal ik zeggen dat het me lijkt dat als vrouwen 20-25 procent lichaamsvet naderen ze succes beginnen te zien.

Dit is niet wetenschappelijk, alleen mijn eigen observatie.

Ik heb vrouwen met een hoger lichaamsvet succesvol zien afronden, dus geef het proberen niet op als je een hoger lichaamsvet hebt.

Stap twee: Versterk je elleboogbogen

Traditionele Pull-Ups beginnen met het samentrekken van de elleboogbogen, dus het is zinvol om de spieren in deze groep te versterken.

Oefeningen die werken de elleboog Flexors omvatten:

Sleepkrullen:

Deze oefening maakt gebruik van een barbell.

Pak een weerhaak met de handpalmen naar beneden. Sta op met gestrekte armen zodat de staaf op navelhoogte is. Trek de halterstang omhoog, beweeg uw ellebogen omhoog en terug, en til de halterstang omhoog op uw borst.

De halter moet evenwijdig aan uw borst bewegen of op uw borst ‘slepen’, vandaar de naam Drag Curl. Het moet een seconde duren om te tillen, en twee seconden om te zakken.

Helling Supinating Asymmetrical Curls:

Deze oefening maakt gebruik van een barbell.

Dit vereist meer een hellingbank en een set halters. Zet de bank op 45 graden en ga dan met het gezicht naar boven op de bank liggen, met een halter in elke hand.

Begin met je armen naar beneden, je handpalmen naar beneden en je duim die de rand van het gewicht raakt.

Als u de gewichten omhoog trekt, draait u uw hand zodat uw handpalm naar boven gericht is. Op de weg naar beneden, breng je ongeveer twee seconden door met de daling en kom je terug naar boven zonder te pauzeren.

Stap drie: Hang out

Oefen deze twee hangoefeningen.

  • bar hang: Hang aan de stang met uitgestrekte armen en een stijf lichaam. Hang ten minste 15 tot 30 seconden per keer aan de stang.
  • gebogen staaf te hangen: Hang aan de bar met je armen gebogen en je kin over de bar. Je kunt iets gebruiken om naar voren komen over de bar, of je kunt omhoog springen om je kin over de bar te krijgen, afhankelijk van hoe sterk je nu bent.

Werk tot één minuut met gebogen of gebogen armen.

Stap vier: De Negatieven

Dit is een halve pull-up, in omgekeerde volgorde, langzaam gedaan. Deze positie begint met de Flexed hang, daarom moet je dat eerst onder de knie krijgen.

Vanuit de buigzame hangpositie, laat je lichaam langzaam zakken. Probeer het fatsoenlijke zo lang mogelijk te laten duren, werkend tot een 10 seconden durende fatsoenlijke.

Stap vijf: Finishing Touches

Op punt ellebogen

Een probleem dat vrouwen soms hebben bij een poging om de barbell op te tillen is aan het einde. Tijdens het uitvoeren van een pull up, is er een punt waar onze ellebogen in lijn zijn met uw lichaam.

Op dit punt moet je die ellebogen verder naar achteren bewegen, alsof je probeert de elleboog achter je lichaam te richten. Hierdoor worden je rugspieren gerekruteerd en die spieren nemen een deel van het gewicht van de armen weg.

De sleutel voor veel vrouwen is een deel van het gewicht van de armen naar de rug te halen door de ellebogen naar achteren te bewegen.

Lichaamsvergrendeling

Zorg ervoor dat je niet zwaait of beweegt, behalve de armen. Je lichaam moet vast en stijf blijven zitten, in een plankstand.

Dit helpt uw lichaam om zich te concentreren op de armbeweging. Door te zwaaien of te bewegen verdrijft u energie en gebruikt u andere spieren, en dus ook energiebronnen.

Dus wat is de Magische Formule?

Begin met stap één en twee samen.

Wacht niet tot je tot je gewenste percentage lichaamsvet hebt om verder te gaan. Werk de stappen 2 tot en met 5 achter elkaar af en beheers de ene na de andere.

De stappen werken op een samengestelde manier, dus probeer niet om negatieven te doen voordat je zelfs maar 30 seconden kunt buigen.

Ik beloof je, het is makkelijker dan je denkt.

Blijf consequent met je training en blijf werken aan het verlagen van je lichaamsvet, en je zult je kin over die reep hebben, en een trotse schittering in je ogen hebben zeer binnenkort.

KatieKatie

katie

katie is een drukke vrouw en moeder van vier. Ze is een freelance schrijfster en levert regelmatig bijdragen aan Garage Gym Power. Ze bewaakt haar gymnastiektijd jaloers, en mist liever een PTA-bijeenkomst of een afhaalmaaltijd dan dat ze een training mist.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.