Hoe Kun Je Trainen Voor Een Halve Marathon: Je Klaarstomen Voor De Uitdaging | Beste Vrouwen Trainingen

How to Train for a Half MarathonHow to Train for a Half Marathon

Het voltooien van een halve marathon kan de prestatie van je leven zijn. Wat het zo’n prestatie maakt, is de motivatie en toewijding die je nodig hebt als je ervoor traint en weet hoe je voor een halve marathon moet trainen. Het voltooien van een halve marathon is haalbaar zolang je de tijd neemt om goed te trainen voor de grote dag.

We hebben alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan met een trainingsplan, alle essentiële spullen op te slaan en te beginnen met de meest populaire tips van lopers die dit al hebben laten gebeuren en die willen zien dat je het ook volbrengt.

Ben je klaar om te leren hoe je van dit punt naar de finish komt?

Wat is een halve marathon?

In 390 voor Christus zou een soldaat van Marathon, Griekenland, helemaal naar Athene zijn gevlucht om aan te kondigen dat het Perzische leger verslagen was. Deze legende maakte plaats voor de moderne marathon.

Een marathon is 26,2 mijl, dezelfde afstand die deze soldaat van Marathon naar Athene liep. Een halve marathon, of 13,1 mijl, is nog steeds een formidabele prestatie, en kan zelfs je volgende stap zijn op weg naar een volledige marathon.

Potentiële uitdagingen

Om te weten hoe je effectief kunt trainen voor een halve marathon, is het belangrijk om te weten voor welke uitdagingen je op de dag van de wedstrijd staat. Als je hier tijdens de training mee worstelt, is dat een teken dat je je moet concentreren op het overwinnen van die uitdagingen voor de eigenlijke race. Deze uitdagingen kunnen je run kort houden, waardoor je niet kunt finishen, dus het is belangrijk om voorbereid te zijn.

Wat zijn de uitdagingen waar de meeste halve marathonlopers voor staan?

  • Uitdroging
  • Verlies van vorm
  • Spierkrampen
  • Lage bloedsuikerspiegel

Die uitdagingen aangaan…

Voordat je nadenkt over wat voor soort halve marathontraining je voor jezelf wilt maken, moet je weten waar je op de wedstrijddag mee te maken krijgt.

Alleen “schoenen op de stoep” training zal je voorbereiden op wat je zult ervaren bij het lopen van lange afstanden. De training om aan deze uitdagingen tegemoet te komen is één stap in het maken van je 12-weekse halve marathontrainingsschema.

Laten we eens kijken naar de 4 grootste uitdagingen die we hierboven hebben genoemd.

Uitdroging

Het maakt niet uit of je een paar mijl rond het blok loopt als je 13,1 mijl voor je hebt, het is van vitaal belang om gehydrateerd te blijven. In de loop van een run, zult u gebruiken of te verliezen als het gaat om hydratatie. Als het een warme of vochtige dag is, moet u zich nog meer op de hydratatie concentreren.

Zorg er altijd voor dat je een hydratatiebron bij je hebt, of het nu een flesje water is of een sportdrankje. Als je onderweg uitgedroogd raakt, zullen je spieren sneller vermoeid raken. Zorg ervoor dat je onderzoekt waar de hydratatiestations zich bevinden tijdens je halve marathon.

Verlies van vorm

Tijdens kortere runs van een paar mijl of minder zullen je spieren vermoeid raken, maar niet tot het punt dat je de gezonde en efficiënte loopvorm die je zo hard hebt gewerkt om te perfectioneren verliest. Tijdens een halve marathon zullen je spieren vermoeid raken en pijnlijk zijn, vooral als je het einde bereikt.

Dan begint je mentale uithoudingsvermogen te werken. Zelfs als je je moet concentreren op elke stap en zelfs je houding om er zeker van te zijn dat je in de juiste vorm bent, is het belangrijk om die vorm te behouden om blessures te voorkomen en om je resterende energie efficiënt te gebruiken zodat je de wedstrijd kunt afmaken.

Spierkrampen

Spierkrampen kunnen onvermijdelijk zijn als loper. Maar er zijn veel dingen die je kunt doen om ze te voorkomen. Zorg ervoor dat je een pre-run routine creëert die opwarming en rekken omvat.

Neem altijd water of een sportdrankje mee, want door uitdroging kunnen spierkrampen verergeren. Als je begint te voelen dat een spier aan het spannen is, vertraag dan om de spanning langzaam te verminderen of neem een snelle pauze om een paar stretchoefeningen te doen voordat je verder gaat.

Laag Bloedsuikergehalte

Elke vorm van fysieke activiteit die gedurende een lange periode wordt uitgevoerd, kan een negatief effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Een lage bloedsuikerspiegel, ook wel hypoglykemie genoemd, kan snel optreden. Hoewel u misschien niet in staat bent om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen, kunt u zich er wel op voorbereiden door de juiste voeding en hydratatie te allen tijde bij u te hebben.

De symptomen van een lage bloedsuikerspiegel zijn voor iedereen verschillend, dus het is belangrijk om te weten wat je specifieke symptomen zijn in het geval dat je bloedsuikerspiegel daalt. Een goede training zal je helpen om de symptomen te kennen en hoe je ze het beste kunt bestrijden.

Een trainingsschema voor de halve marathon opstellen

Hoewel er al trainingsschema’s zijn gemaakt voor degenen die een halve marathon willen proberen, zijn deze plannen niet allemaal one-size-fits-all. U kunt deze trainingsschema’s bestuderen en er verschillende gebruiken om de juiste voor u te maken.

U kunt ook beginnen met een van deze plannen en deze aanpassen aan uw eigen huidige fitnessniveau en de hoeveelheid tijd die u hebt tot aan de wedstrijddag. Een andere optie is om te werken met een gevestigde loper die kan helpen bij het maken van het perfecte halve marathontrainingsplan voor u.

Kun je drie mijl lopen?

Het eerste doel van een trainingsplan dat je naar een halve marathon brengt is om 3 mijl te kunnen lopen. Als u al een loper bent, zelfs een beginnende of inconsistente loper, dan bent u misschien al op dit punt.

Als u al 3 mijl kunt lopen, besteed dan een week of zo aan het verbeteren van uw 3 mijl looptijd. Dit is de eerste stap in de richting van het creëren van uw 12-weekse halve marathontrainingsschema.

Als u nog niet begonnen bent met rennen of als u niet in staat bent geweest om een route van 3 mijl te lopen, is er een gemakkelijke manier om u heel snel op dit punt te krijgen. Plan je eerste week als loper met drie runs van minstens 30 minuten gedurende de week. Plan een veel langere loop in het weekend.

Als je de 3-mijlsgrens hebt bereikt, maar het was moeilijk, of je hebt de 3-mijlsgrens helemaal niet kunnen bereiken, herhaal deze routine dan nog een week lang.

De lengte van de tijd die nodig is en hoe je je voelt na deze één tot twee weken durende training, helpt je te bepalen hoeveel tijd je nodig hebt om volledig voorbereid te zijn op een halve marathon. Een trainingsschema voor een halve marathon van 12 weken is het meest gebruikelijk voor nieuwe lopers.

Uithoudingsvermogen bouwen

Het volbrengen van een halve marathon gaat niet over hoe snel je loopt. Het wordt beschouwd als een race, maar de overwinning ligt in het halen van de finish. Om dit te kunnen doen, zul je je uithoudingsvermogen moeten opbouwen gedurende enkele weken of maanden.

Bij het rennen om zowel het uithoudingsvermogen als het uithoudingsvermogen op te bouwen, gaat het er niet om hoe lang het duurt, maar om dat je steeds langere afstanden kunt lopen. In het geval van een halve marathon gaat het om het kunnen lopen van meer dan 13 mijl.

Hoewel het belangrijk is om buiten te trainen zodat je voorbereid bent op slecht weer tijdens de wedstrijd, wil je misschien ook investeren in een thuisloopband om je beste halve marathontraining bij te houden.

Pre-Built Half Marathon Trainingsplannen

Als je op zoek bent naar het beste halve marathontrainingsplan dat al is ontworpen voor jouw niveau van fysieke fitheid en loopvaardigheid, Lopers Wereld heeft verschillende beschikbaar. Vergeet niet, zoals we al eerder zeiden, dat hetzelfde trainingsplan dat perfect is voor iemand anders misschien niet perfect is voor jou. Als je een plan kiest of je eigen plan maakt, en het lijkt niet te werken voor jou, zorg dan dat je aanpassingen maakt of een nieuw plan maakt.

Blijvend gehydrateerd

Onderdeel van het trainingsproces is het leren wat je lichaam nodig heeft om gehydrateerd te blijven op steeds langere runs. Tijdens de training wilt u misschien een lopersriem dragen die het mogelijk maakt om een waterfles te dragen, of zelfs een van de beste hydratatievesten of rugzakken.

Omdat het lopen van zo’n lange race gemakkelijk je bloedsuikerspiegel kan laten dalen als je meer en meer koolhydraten verbrandt, kun je proberen om gehydrateerd te blijven terwijl je loopt met een sportdrankje. Er zijn veel sportdranken om uit te kiezen, dus het gaat erom de juiste te vinden.

Eetrecht

Bij het lopen van een uithoudingswedstrijd zoals een halve marathon is het belangrijk om je lichaam te geven wat het nodig heeft in de vorm van voeding. Sportdranken kunnen zeker helpen, maar je lichaam heeft ook koolhydraten en eiwitten nodig.

Als je op je training loopt, zorg er dan voor dat je een eiwitrijke snack meeneemt, zoals een mueslireep, pinda’s of ander voedsel dat je de brandstof kan geven die je nodig hebt om door te gaan.

De Right Running Shoes

Als die Griekse soldaat die marathonloop heeft volbracht, kun je er zeker van zijn dat hij geen schoenen droeg die ontworpen waren voor de taak.

De juiste loopschoenen geven je de steun en het kussen dat je nodig hebt en voorkomen vervelende irritaties zoals hielpijn, scheenbeenspalken, krampen en nog veel meer. Dit is vooral waar als u kiest voor loopschoenen die helpen bij het bestrijden van de problemen waar u gevoelig voor bent, zoals loopschoenen voor scheenbeenspalken.

Het kiezen van de beste loopschoenen voor u vereist dat u de vorm van uw voet analyseert. Is het smal of breed? Is je boog hoog of heb je platvoeten? Heeft u last van reeds bestaande aandoeningen zoals slechte knieën of lage rugpijn? Er zijn loopschoenen voor platte voeten net zoals er loopschoenen zijn voor slechte knieën.

Net als bij het trainingsschema voor je halve marathon race, is geen enkele loopschoen perfect voor iedereen. Zorg ervoor dat u de tijd neemt om de beste loopschoen voor u te kiezen.

Gemotiveerd blijven

Er zijn vele manieren om gemotiveerd te blijven als je traint voor een halve marathon. Laat al je familie en vrienden weten dat je vastbesloten bent om een halve marathon te lopen. Laat ze je gemotiveerd houden door te vragen naar je vooruitgang en door je mijlpalen met hen te delen.

Het kan ook helpen om een trainingsmaatje te hebben. Als jullie allebei hetzelfde doel hebben, zal het veel makkelijker zijn om elkaar te motiveren. Bij het overwinnen van een 12-weekse halve marathontraining kan het hebben van een partner helpen.

Uw training taps toeleggen vóór de wedstrijddag

Het lijkt misschien contraproductief, maar het vertragen van je training in de week of twee voor de grote dag is belangrijk. Je moet het uithoudingsvermogen, het uithoudingsvermogen en de kracht hebben om de race te voltooien. Als je echter tot op de dag van de wedstrijd hard blijft trainen, zal je lichaam vermoeid zijn en niet in staat zijn om de 13,1 mijl te halen.

In die week of twee moet je nog steeds trainen en rennen, maar niet zo vaak of zo lang. Houd uw lichaam in topvorm, maar laat uw spieren rusten in afwachting van de dag van het hardlopen. Als je een paar dagen vrij neemt, voel je je klaar op de dag van de wedstrijd.

Beste Halve Marathon Trainingsplan Tips

Ik ben niet alleen een hardloper, ik ken ook veel andere hardlopers. In de loop der jaren hebben we allemaal geleerd wat werkt en wat niet werkt bij het trainen voor een halve marathon. Samen hebben we een lijst gemaakt van de top vijf van tips die ons hebben geholpen bij het trainen voor de beste halve marathontraining.

Traint u momenteel voor een halve marathon en heeft u een tip ontdekt die u met ons wilt delen? Heb je al een halve marathon race achter de rug en wil je de mensen op het pad helpen om hetzelfde te doen? We horen graag van u!

Tip 1: Schrijf je in voor een race

Hoewel de meesten van ons zouden willen zeggen dat we twee maanden nodig hebben om te trainen voor een grote race, gebeurt het vaak niet, tenzij je al ingeschreven bent voor één en een beperkte hoeveelheid tijd hebt. Als je al een beginnende loper bent, is het mogelijk om klaar te zijn voor een race die 8 tot 10 weken duurt.

Als je echter wat meer training moet doen, moet je op zoek gaan naar een race die 12 tot 14 weken weg is, zodat je genoeg tijd hebt om ervoor te zorgen dat je er klaar voor bent. Als je je eenmaal hebt aangemeld voor die race, ben je gedwongen om te trainen, dus meld je aan voor een race en maak het beste halve marathontrainingsplan voor je.

Tip 2: Zoek een trainingspartner

Uw trainingspartner hoeft geen ervaren loper te zijn. In feite kan dit trainingsmaatje u net zo gemotiveerd houden als u hen gemotiveerd houdt. Het hebben van meer dan één trainingspartner kan helpen om iedereen in de groep vastbesloten te houden om hun doel, het voltooien van een halve marathon, te bereiken.

U kunt een vriend of familielid als partner kiezen, of u kunt een partner vinden die net zo toegewijd is als u in een online forum of zelfs een sportschool bent. Trainen met een partner of groep maakt het trainen voor iedereen makkelijker.

Tip #3: Vier successen

Het overschrijden van de finishlijn van de halve marathon op de wedstrijddag is niet het enige succes dat je zult zien. Het is net zo goed een prestatie om 5 mijl te halen als om 13.1 te halen. Geef jezelf mijlpalen die je onderweg zult bereiken en vier ze stuk voor stuk met niet alleen je trainingspartner, maar ook met de familie en vrienden die je aanmoedigen.

Tip 4: Neem krachttraining op

Door krachttraining op te nemen in uw halve marathontraining, helpt u de gewrichten die betrokken zijn bij het lopen van lange afstanden te versterken en te stabiliseren. De gewrichten waarop je je wilt richten bij krachttraining zijn de heupen, knieën en enkels.

Terwijl het opnemen van krachttraining kan je ook helpen om het algemene fitnessniveau van je hele lichaam te verhogen. Trainen voor een halve marathon gaat niet alleen over het steeds verder rennen, het gaat over het voorbereiden van je lichaam op de stress van het lopen van 13,1 mijl.

Tip 5: Bereid de avond ervoor voor

We kunnen u beloven dat het moeilijk zal zijn om de nacht voor uw eerste grote halve marathon te slapen. Maar voordat u gaat liggen, zult u alles wat u nodig hebt voor de volgende dag willen inpakken.

Zorg ervoor dat je al je loopspullen klaar hebt liggen, van je outfit tot je schoenen en van je koptelefoon tot je favoriete afspeellijst. Misschien wilt u zelfs naar die afspeellijst luisteren terwijl u probeert te slapen.

OPMERKING: Zorg ervoor dat je afspeellijst zo motiverend mogelijk is. Je zult elk greintje inspiratie nodig hebben om door te gaan en de juiste afspeellijst kan daar voor zorgen!

Ben je klaar voor wedstrijddag?

Het gevoel dat je klaar bent bij de startlijn gaat niet alleen over het trainen van je lichaam om de afstand te overbruggen en te weten dat je de andere kant kunt bereiken. Je moet ook weten voor welke uitdagingen je staat, of je nu op mijl 2 of 12 staat. Elke loper is anders en zal anders trainen, en heeft ook andere uitdagingen onderweg.

Het belangrijkste onderdeel bij het leren trainen voor een halve marathon is het luisteren naar je lichaam. Misschien moet je om een uitdaging heen werken of er doorheen trainen, maar alleen je lichaam weet wat je kunt doen en hoe je het moet doen.

Je wilde weten hoe je moest trainen voor een halve marathon. Nu weet je het. Ben je klaar?

Let op:

BestWomensWorkouts is een deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een affiliate advertentieprogramma. BestWomensWorkouts verdient kosten aan producten die worden verkocht via kwalificerende aankopen door te linken naar Amazon.com. Amazon biedt een commissie aan op producten die worden verkocht via hun affiliate-links.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.