Hoe Kun Je Op De Juiste Manier Herstellen Van Crossfit? Herstelgids!

Hoe herstel je van CrossFit op de juiste manier? Uw CrossFit Herstelgids!

ALLES uw Winsten gebeuren tijdens RECOVERY, niet tijdens de training!

Als je je lichaam niet de tijd geeft om te herstellen, kan het zijn dat je jezelf berooft van superieure winst in kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa.

Het is waar.

Trainen zonder je lichaam de tijd te gunnen om te herstellen leidt tot overtraining.

Overtrainen leidt NIET tot betere prestaties!

Overtrainen kan je prestaties zelfs schaden.

Wil je weten hoe je op de juiste manier kunt herstellen van CrossFit?

Concentreer je op deze drie principes en je bent op weg naar herstel, en betere prestaties.

rest later t-shirt - fitness conceptrest later t-shirt - fitness concept

Waarom je herstel nodig hebt van CrossFit?

Je trainingswinst is maar zo goed als je herstel.

Je kunt niet aan kracht winnen of spieren opbouwen of het uithoudingsvermogen vergroten terwijl je traint. Het bouw- en herstelproces dat tot winst leidt, gebeurt tijdens het herstel.

Tijdens de training stuurt u uw lichaam een boodschap: de boodschap is dat het zich moet versterken om de volgende keer beter voorbereid te zijn!

Als je je lichaam nooit de kans geeft om te herstellen en te rusten, kan het zichzelf niet sterker maken, langer meegaan en sterker zijn omdat het gewoonweg niet de tijd heeft om te herbouwen.

Kan “Overtrainen” de prestaties schaden?

two people start a running in CrossFit gymtwo people start a running in CrossFit gym

Te vaak trainen zonder voldoende tijd voor herstel kan uw lichaam en uw prestaties in gevaar brengen.

Overtraining, ook wel “Non Functional Overreaching” genoemd, leidt uiteindelijk tot wat onderzoekers en sportwetenschappers het overtrainingssyndroom (ots) noemen.

ots is wanneer je balans tussen training, voeding en rust en herstel uit de hand loopt omdat je te veel traint.

ots leidt tot verminderde prestaties en vermoeidheid.

De meeste CrossFit-sporters trainen om hun prestaties te verbeteren en zijn niet blij met vermoeidheid, dus het is gemakkelijk te zien waarom overtraining schadelijk is.

Hoe weet je of je overdrijft?

Er zijn enkele aanwijzingen die je laten weten dat je het rustig aan moet doen.

Sommige veelvoorkomende tekenen van overtraining zijn:

  • Je kan problemen krijgen met slapen.
  • Als u uw eetlust verliest, zelfs als u weet dat uw lichaam brandstof nodig heeft.
  • Je bent niet gemotiveerd om te trainen, of veel van wat dan ook te doen, terwijl je eerder veel enthousiasme had.
  • Je seksuele drang is gezapt. Weg. Zilch. Nada.
  • Het voelt voortdurend pijnlijk, strak en klote aan.
  • Je humeur verandert voor langere tijd in het slechtste geval. ots leidt tot stemmingsverstoringen .

Stel je een belletje voor. Trainen doet u op een bel-curve.

In het begin leidt training tot aanpassing en supercompensatie, maar slechts tot een punt.

Op dat punt prestatieniveaus uit. Als u voorbij dat punt traint, begint u een afnemende winst te zien en uiteindelijk gaat de curve terug naar beneden en eindigt u met een negatieve prestatie.

overtraining syndromeovertraining syndrome
Bron:

Wilt u weten hoe u kunt herstellen van CrossFit? Focus op deze 3 gebieden

1. De beste FOOD voor CrossFit Recovery

Kun je je een weg naar herstel eten? Misschien niet, maar het voedsel is een groot deel van de herstelvergelijking.

Intensieve training put glycogeenvoorraden uit die door koolhydraten uit voedsel kunnen worden hersteld.

Uw lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen tijdens het herstel.

Bekijk deze voedingsmiddelen en het dieetplan en ontdek hoe je je weg naar een sneller herstel kunt vinden.

preparing pre workout nutrition in kitchenpreparing pre workout nutrition in kitchen

Bananen

Bananen hebben twee componenten die ze tot een geweldig recuperatievoedsel maken. Ze hebben veel koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen, en ze zijn rijk aan het mineraal kalium, een belangrijke elektrolyt die je verliest als je zweet.

Bovendien zijn ze lekker en supergemakkelijk in te pakken en overal mee naartoe te nemen.

Eiwitschokken

Of u nu kiest voor een snelle vertering van wei of een langzame afgifte van caseïne-eiwit, een eiwitshake is een snelle en eenvoudige manier om uw lichaam te helpen bij de wederopbouw van beschadigd spierweefsel.

Eieren

Eieren leveren ongeveer 6 gram eiwit per stuk. Eieren leveren ook Leucine, de sterkste van de drie vertakte keten aminozuren bij het induceren van mTOR, die op zijn beurt de spiersynthese stimuleert.

Het is goed om veel leucine in je dieet te krijgen.

Donker gekleurde vruchten

Kersen , acai Granaatappel en andere polyfenolrijke vruchten en andere donkergekleurde vruchten zijn een goede voedingskeuze.

Van deze donkere vruchten is aangetoond dat ze DOMS, de spierpijn die je krijgt na een zware training, verminderen.

Volgens een beoordeling:

Van polyfenolen is aangetoond dat ze oxidatieve stress-biomarkers verminderen, de doorbloeding verhogen, de toevoer van O2-gas verhogen, de schade aan de spieren verminderen en daardoor het herstel, het uithoudingsvermogen en de kracht van fysiek actieve personen verbeteren. web.a.ebscohost.com

Op zoek naar meer voedselideeën?

Bekijk deze CrossFit Nutrition Plannen om ideeën op te doen over hoe u deze voedingsmiddelen en meer als onderdeel van uw dagelijks dieet kunt opnemen.

2. De beste supplementen voor CrossFit Recovery

scoop of protein powderscoop of protein powder

creatine

creatine is noodzakelijk voor de creatie van ATP, onze cellen energiebron, creatine is een van de meest bestudeerde fitnesssupplementen aller tijden, en met een goede reden.

creatine is aangetoond:

  • Verhoog het vermogen
  • Magere spiermassa te vergroten
  • Verminder de vermoeidheid en verhoog de vermoeidheidsweerstand
  • Verlaag de spierbeschadiging
  • Vergroot het uithoudingsvermogen van de spieren
  • Vergroot het gevoel van welzijn
  • Lichte toename van testosteron
  • Verminder het katabolisme (spierverspilling)

Met alle voordelen die creatine de atleet biedt, is het geen wonder dat dit supplement zo populair is.

Visolie

Verschillende studies vond dat visolie kan de pijn verminderen geassocieerd met DOMS. In deze studies werd 2 tot 6 gram visolie per dag gebruikt.

Het is ook aangetoond dat visolie depressies vermindert, de bloeddruk verlaagt, ontstekingen vermindert en cortisol verlaagt.

Visolie is een van de beste supplementen die een sporter kan nemen en als je niet veel vis in je dieet krijgt, moet je echt overwegen om het aan te vullen.

Zorg ervoor dat je een hoogwaardig, ontgeurd merk krijgt dat bekend staat om zijn zuiverheid, anders kun je eindigen met visboeren. Niet leuk.

magnesium

magnesium is een van mijn favoriete supplementen voor herstel.

De reden dat magnesium zo goed is voor het herstel is omdat magnesium zo goed is voor de slaap!

Slaap is een van de belangrijkste factoren voor een goed herstel.

magnesium is een elektrolyt en raakt uitgeput door het zweet. Als je zoals veel Amerikanen, krijg je niet genoeg magnesium uit de voeding alleen, en als atleet heb je nog meer van dit essentiële mineraal nodig dan anderen.

Als collega-atleet die magnesium gebruikt, ben ik het aan u verplicht om u een paar waarschuwingen te geven.

Eerst:

Wees voorzichtig met het type magnesium dat u toevoegt. Te veel van het verkeerde type magnesium veroorzaakt diarree.

Goede types:

  • magnesiumtrionaat
  • magnesium glycinaat
  • Magnsium-malaat
  • magnesium orotaat

Slechte types:

  • magnesiumcitraat
  • magnesiumhydroxide
  • magnesiumoxide
  • magnesiumcarbonaat

Ten tweede:

magnesium kan je slaperig maken. Het maakt me zo’n beetje elke keer dat ik het inneem moe. Neem magnesium voor het slapen gaan in, als je 8 uur beschikbaar bent om te slapen.

U kunt merken dat magnesium wordt gevonden in veel nachtelijke vetverbranding of herstel supplementen. Nu weet je een reden waarom, omdat het je slaperig maakt.

Hersteldranken

Ik hoef je niet te vertellen dat intense trainingen veel zweet met zich meebrengen. Zoals dat zweet je lichaam verlaat, zo ook belangrijke mineralen en elektrolyten.

Dat is waar hersteldrankjes een heel handige manier kunnen zijn om aan te vullen wat je door harde training bent kwijtgeraakt.

3. De beste praktijken voor CrossFit-herstel

drained girl after hard crossfit trainingdrained girl after hard crossfit training

Nummer een hersteltool: SLEEP

Je lichaam doet een groot deel van het herstelwerk alleen terwijl je slaapt. Slaap is zo belangrijk om de volgende redenen.

Menselijke groeihormoon

Menselijk Groeihormoon komt vrij tijdens fase 3 en 4 van de slaap. Dit is wanneer het lichaam zijn reparatie opbouw en herstel doet.

Menselijk Groeihormoon speelt een belangrijke rol bij het herstel van spieren en cellen. HGH is ook anti-aging en helpt het lichaamsvet laag te houden.

Sneller en nauwkeuriger

Een Stanford-slaaponderzoek toonde aan dat het verhogen van de slaaptijd de fysieke prestaties kan verbeteren. Getrainde atleten die werden bestudeerd na het verlengen van hun slaaptijd vonden dat ze sneller presteerden en nauwkeuriger waren.

Intuïtief, ik durf te wedden dat je al weet dat dit waar is.

We hebben allemaal een klote, onrustige nachtrust gehad en de volgende dag voel je je helemaal niet lekker. Langzaam, saai en uit de bol.

Aan de andere kant weet ik zeker dat je ook dagen hebt gehad waarop je goed hebt geslapen en je de volgende dag als een kampioen hebt gevoeld.

We weten allemaal dat slaap belangrijk is, maar zoals alle gezondheidsgewoonten moeten we ze elke dag minutieus oefenen.

Slaaptijd

Het menselijk groeihormoon is op zijn hoogste niveau van productie tussen middernacht en 2 uur ‘s nachts.

De productie van testosteron is het hoogst tussen 6 en 8 uur ‘s morgens.

U moet dus op de kritieke momenten van middernacht en 8 uur ‘s ochtends slapen.

Schuimrollen met behulp van een schuimroller

Wat is Foam Rolling precies en waarom moet ik rollen?

Schuimrollen is een vorm van massage met behulp van een schuimroller die je langzaam omrolt om jezelf een diepe weefselmassage te geven.

Schuimrollers zijn er in verschillende diameters, texturen en lengtes om verschillende gebieden van het lichaam op te vangen.

Voorstanders zeggen dat het rollen over deze schuimrollen voor en na de training verondersteld wordt om zuurstofrijk bloed door de spier en de spierfascie te laten stromen, wat het herstel versnelt.

Studies tonen aan Schuimrollen is nuttig voor het verlichten van vertraagde spierpijn, waardoor het een goed herstelmiddel is na een intense periode van fysieke activiteit.

Op zoek naar een goede schuimroller? Kijk hier.

Contrastbaden – Water onderdompelingstherapie

Contrasterende baden, waar de sporter afwisselend koud en warm water gebruikt of cyclussen, is aangetoond dat het ten minste één indicator van herstel verbetert – lactaatverwijdering .

Waarom versnelt de eliminatie van lactaat het herstel?

Een hoge intensiteit van de training veroorzaakt een ophoping van lactaat in het bloed. Tijdens intensieve training is de eerste keuze van uw lichaam om energie te creëren het gebruik van zuurstof om glucose af te breken.

Maar als er geen zuurstof beschikbaar is, past je lichaam zich aan en creëert het lactaat, dat het kan gebruiken om energie te creëren in de afwezigheid van voldoende zuurstof.

Dit lactaat dat door je lichaam wordt aangemaakt begint op te bouwen omdat je lichaam het sneller maakt dan het kan worden geëlimineerd.

Lactaatvorming in je bloed zorgt ervoor dat je je uitgeput voelt, je spieren verbranden, je kan krampen krijgen of zelfs misselijk worden.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is lactaat niet wat je spieren pijnlijk maakt na een zware training.

Toch is het, om te herstellen en de effecten van lactaatopbouw in je bloed te verminderen, belangrijk om het overtollige lactaat snel uit je bloed te verwijderen.

Dat is waar een contrastbad, dat direct na een intensieve training wordt gedaan, helpt.

Onderzoek toont aan dat het afwisselen van warm water bij 36 °C en koud water bij 12 °C de verwijdering van lactaat uit het bloed aanzienlijk versnelt.

group of people exercising together in CrossFit gymgroup of people exercising together in CrossFit gym

De Cliff Note Versie

Wilt u weten hoe u kunt herstellen van CrossFit met behulp van de meest eenvoudige en effectieve methoden?

Hier is alles wat je moet doen.

Om het allemaal samen te vatten: actief herstel, samen met een goede slaap zijn de twee meest effectieve methoden van herstel.

Als je alleen deze twee dingen doet voor het herstel, ben je goed op weg om je lichaam klaar te maken voor de volgende WOD.

Vergeet niet je aan te melden voor de Garage gym power nieuwsbrief. Het enige wat we nodig hebben om je te registreren is je e-mailadres.

In ruil daarvoor krijg je toegang tot veel gratis goodies zoals speciale gidsen, PDF-bestanden en content die niet beschikbaar is voor anderen.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.