5 Tips Voor Het Verlichten Van Spierpijn Na De Training

5 Tips voor het verlichten van spierpijn na een training

Heeft een geval van de DOMS u tijdelijk arbeidsongeschikt gemaakt?

DOMS, aka Delayed Onset Muscle Soreness, is een acroniem voor pijnlijke spieren na een training.

DOMS overkomt de besten van ons, vooral als we aan een nieuwe routine of werkende spiergroepen beginnen die we al een tijdje niet meer hebben bezocht. De pijn kan zich overal voordoen van 24 tot 48 uur na de training en varieert van licht vervelende tot slopende pijn.

Waarom doen mijn spieren eigenlijk pijn?

Als je een spier samentrekt terwijl je aan het tillen bent, wordt deze korter, maar op de terugweg (ook wel excentrische samentrekking genoemd), als je het gewicht verlaagt, wordt de spier weer langer. Naarmate de spier langer wordt, wordt hij gescheurd, ja, er ontstaan kleine microscopische scheurtjes in de spier. Deze microscheurtjes bevorderen de spiergroei.

Deze microscheurtjes komen vooral voor tijdens excentrische samentrekkingen. Dit betekent dat ze zich voordoen als je aan het zakken bent, niet aan het tillen van het gewicht.

Als u het gewicht onderweg naar beneden laat zakken, of als u het gewicht laat vallen, doet u weinig aan spierversterking, hoewel u nog steeds kracht aan het opbouwen bent. Als u grotere spieren wilt, concentreert u zich dan op het langzaam bewegen aan de excentrische kant van de beweging.

Bekijk hoe Spierpijn wordt uitgelegd in de onderstaande video. Voor een uitstekende technische uitleg over wat spierpijn is en hoe het zich verhoudt tot spiergroei en SIZE bekijk deze video van Jeff met Athlean X.

Dus waarom zou ik voel zweer?

De pijn wordt niet veroorzaakt door melkzuur, wat verrassend is. Het wordt veroorzaakt door een verhoogde zenuwgevoeligheid die optreedt als onderdeel van het genezingsproces van al die microtearen die door het tillen worden veroorzaakt.

Geloof je me niet? Ik was ook sceptisch. Bekijk de video hieronder en oordeel zelf.

Oké, weet je hoe je spierpijn kunt verlichten na een training?

Hier zijn 5 tips om die pijnlijke spieren te helpen kalmeren.

Volg deze tips om het gemakkelijker voor u te maken om door de spierpijn na de training heen te komen en sneller weer hard te kunnen trainen.

tip #1 sauna

Heb je ooit ervaren dat lopers high zijn of zich gewoon heel goed voelen na een HARD-training. Ik weet dat ik dat heb.

De high wordt veroorzaakt door endorfine en andere chemicaliën die door ons lichaam worden geproduceerd.

saunasauna

Hoe verhoudt zich dit tot spierpijn en sauna’s?

OK, ik zal eerlijk zijn, deze tip verraste me, maar het blijkt dat een sauna dezelfde voel-good chemicaliën produceert als een harde training.

Het is aangetoond dat hittestress als gevolg van blootstelling aan hitte in een droge sauna een krachtige verhoging van de bèta-endorfinespiegels veroorzaakt, zelfs meer dan alleen training. dr. rhonda patrick

Wow, het produceert meer endorfines dan de training zelf? Als de endorfine de pijn van pijnlijke spieren niet doodt, weet ik niet wat wel.

Disclaimer: Deze informatie is ter informatie. Voorzichtigheid en gezond verstand zijn geboden bij het gebruik van een hete sauna om een hitteberoerte of erger te voorkomen. Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u een hete saunaroutine begint.

tip #2 heat wrap

Deze tip is zinvol gezien wat we in tip nummer 1 hebben geleerd over warmteproductie van pijnverlichtende endorfines.

massage lower-backmassage lower-back

In wetenschappelijke studies is aangetoond dat heat wraps superieur zijn aan cold wraps. In het bijzonder is het superieur voor DOMS, of spierpijn na de training.

De studie die de warmte- en koude-omhulsels op pijnlijke spieren evalueert, is afgerond:

“the heat wrap zorgde voor een superieure pijnverlichting op 24 uur na de training… vergeleken met de cold pack behandeling van lage rug DOMS en lijkt in strijd te zijn met de traditionele praktijk van het verlichten van acute spierpijn met cold pack therapie”.

Zal een cold pack helpen?

De studie zegt dat cold packs goed zijn voor acute blessures (verstuikte enkel, bonk op het hoofd), maar niet noodzakelijkerwijs pijnlijke spieren, dus gooi de cold pack er niet uit.

Echter, de volgende keer dat u niet in staat bent om uit bed te komen door spierpijn, het verwarmingskussen in brand te steken, of een warme wikkel over de spieren te krijgen om de pijn te verlichten.

Tip #3 Diepe weefselmassage

Massage wordt vaak aanbevolen voor het verlichten van spierpijn. en massage wordt ondersteund door de wetenschap. Hoewel het niet zo effectief is als warmtetherapie, is aangetoond dat het de rekpijn gedeeltelijk vermindert.

massage mans backmassage mans back

Er is aangetoond dat zowel diepe weefsels als oppervlakkige aanrakingen de pijngevoeligheid en de waarneming van pijnlijke spieren verminderen.

Het komt er op neer:

Ga je gang, geef die massage maar. De wetenschap zegt dat het helpt, en je hebt hard gewerkt, je verdient het.

Tip #4 Compressietherapie

Er is aangetoond dat compressiekleding werkt om spierpijn te verminderen. Een studie van getrainde atleten, die een rigoureuze gewichtheffingsroutine uitvoerden, laat zien dat degenen die compressiekleding droegen voor 24 uur na de training minder pijn hadden.

Interessant is dat het onderzoek ook liet zien dat de deelnemers die de compressiekleding droegen lagere vermoeidheidscijfers en hogere vitaliteitscijfers hadden dan de deelnemers die geen compressiekleding droegen.

Kunnen compressiespullen de zwelling verminderen?

Een theorie is dat compressiekleding de zwelling vermindert. In dit onderzoek werd de zwelling van het spierweefsel onderzocht via ultrasound en de deelnemers in de groep van de compressiekleding vertoonden minder zwellingen.

Zie onze Gids voor Compressiebroek hier.

Tip #5 Schuimroller

Het gebruik van een schuimroller op pijnlijke spieren helpt de pijn te verlichten, omdat het helpt de myofasciale bevrijding te vergemakkelijken.

foam rollerfoam roller

myofasciale vrijlating gedefinieerd: Een manuele weefselmanipulatietherapie die ontworpen is om gecontracteerde spieren te ontspannen en de lymfevocht en de bloedcirculatie rond pijnlijke spieren te verhogen.

Het idee is dat door het verhogen van de bloedsomloopvloeistof wordt verwijderd uit de pijnlijke spieren, waardoor het herstel wordt bespoedigd. Hoewel ik daar nog niet veel wetenschap over schuimrollen heb, heeft het veel aanhangers, en het antidotale bewijs is overvloedig, dus terwijl het opnemen van “schuimrollen” op mijn lijstje een rek Ik wilde het op mijn lijstje zetten.

FOAM ROLLING: Hoe te verminderen spier-en gewrichtspijn Tony humoristisch beschrijft schuim rollen en gaat door een korte routine in deze video hieronder.

Als je op dit moment last hebt van spierpijn, hoop ik dat je hier iets gevonden hebt dat helpt.

Heb je een unieke methode om spierpijn te verlichten na een training?

Laat me weten wat je remedie is voor pijnlijke spieren na de training. Ik kijk er naar uit om van je te horen!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.