Hoe Plan Je Een Trainingsschema? Snelgids Voor Beginners

Hoe plan je een trainingsschema? Snelle handleiding voor beginners

Om succesvol te zijn en je fitnessdoelen te bereiken, moet je consequent zijn.

Om consistent te blijven, heb je een plan nodig.

Daar komen deze ideeën over het plannen van een trainingsschema aan bod.

Het eerste deel is gericht op het maken van een training voor gewichtheffen, en het tweede deel richt zich op het maken van een gewichtsverliesplan en een trainingsschema.

Geniet van !

fitness and runing conceptfitness and runing concept

Hoe een trainingsschema voor gewichtheffen te plannen

harde winnaars

Trainingsplan om spieren te krijgen

Jeff dekt een workout voor jongens die moeite hebben met afvallen. Hij maakt gebruik van samengestelde bewegingen en dekt alle belangrijke spiergroepen, terwijl hij het toch eenvoudig houdt.

Zijn video’s staan vol met uitstekende adviezen, hij weet waar hij het over heeft, loopt zijn praatje, en legt het “waarom” achter zijn aanbevelingen uit.

Jeff geeft ook een voorbeeld van een training, wat nuttig is.

6 Grote spiergroepen

Een goed trainingsplan moet alle grote spiergroepen raken, dus hou deze in gedachten zoals je van plan bent.

  • Borstkas
  • Terug naar
  • Schouders
  • Benen
  • Wapens ( Biceps en Triceps )
  • Kern ( buikspieren )

Push/Pull/Legs Routine EXPLAINED Voor het bouwen van spieren

Merijn legt uit wat de Push/pull/legs-split is, hoe het ritme eruit moet zien en hoe je je plan moet structureren. Dit is een video voor middelmatige tot gevorderde lifters.

3 aandachtsgebieden ( een per dag )

  • Duwende spieren borstschouders, delts en triceps
  • Spieren trekken: Biceps, vallen, achterste delts en rugspieren
  • Benen: Quads, hammen en kalveren en buikspieren of kernwerkzaamheden

Zijn plan werkt op een 8-daagse cyclus, dus het zal elke dag anders zijn, en je rustdagen zullen voortdurend veranderen. Het is in principe, 3 dagen op, 1 dag rust.

  • Maandag: Push workout
  • Dinsdag: Pull Workout
  • Woensdag: Benen en Abs
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Push Workout
  • Zaterdag: Pull Workout
  • Zondag: Benen en Abs
  • Maandag: Rustdag

Voorbeeldplan

duwdag:

  • Flat Barbell Press – drie sets van vijf
  • Overhead Press- Vier sets van vijf
  • Hellingsdumbbell-pers – Drie sets van vijf
  • Dumbbell Flys- Drie sets van tien
  • Laterale Raise – vier sets van tien
  • Schedelbrekers – drie sets van twaalf
  • Triceps pushdowns – drie sets van twaalf

trekkrachtdag:

  • Barbell rij vier sets van acht
  • Pull Downs – drie sets van tien
  • Dumbbell Row- Drie sets van tien
  • Rechte arm Naar beneden trekken Drie sets van tien
  • Hammer Curl- hier sets van zes
  • Barbell Curls-drie sets van zeven
  • Dumbbell Bicep krul Drie sets van twaalf

Benen en Abs-dag:

  • Standaard Squats – vijf sets van vijf
  • halterhurken – drie sets van acht
  • Hamstring krullen drie sets van tien
  • Beenverlengingen drie sets van twaalf
  • Kalf verhoogt vier sets van tien
  • Gewogen afname kraakt drie sets van tien
  • Kabelkrukken drie sets van tien
  • Gewogen plannen drie sets van elk 1 min.

Rustdag:

Rust. Dat was makkelijk!

Hoe een trainingsschema voor gewichtsverlies te plannen

Hoe maak je een WERKPLAN aan?

Heidi legt het hier uit in deze video over het plannen van een trainingsschema. Ze schrijft 3 dagen tillen en twee cardiotrainingen voor.

Ze schetst drie doelen:

  • Sterkte
  • Duurzaamheid
  • Spieropbouw

Van daaruit bouwt ze een routine van sets en herhalingen op basis van je doel. In het algemeen schrijft ze voor om 2 tot 4 te doen

Oefeningen per spiergroep, ongeacht je doel. Ze behandelt warm=ups en gaat over oefeningen die specifiek zijn voor elke spiergroep.

3 Dagen van het Hijsen

  • Dag 1 Benen/schouders
  • Dag 2 Terug en Biceps
  • Dag 3 Borst en Triceps
  • 2 Cardio en buikspieren dagen: Elke Cardio, inclusief Zumba, fietsen, joggen, elliptisch, badminton, pingpong, extreme frisbee, je krijgt het beeld.

Wat de buikspieren betreft, raadt ze aan om twee tot vier oefeningen te kiezen.

Wat ik ook erg leuk vind aan Heidi’s training is dat het in een sportschool of een thuistrainer kan worden gedaan.

Voor het maken van deze training op maat is geen trainer of geld nodig om aan de slag te gaan. Als je een student bent, met een budget, of een workout vanuit huis, is dit een van de beste video’s die ik heb gezien over het plannen van een trainingsschema.

Verwaarloos het evenwicht niet!

Ik hou van Brenda’s video’s. Punt. Ze zijn geweldig. Deze video ( onder ) behandelt ze hoe je een gebalanceerd trainingsplan maakt dat helpt bij het afvallen.

De reden dat ik deze video aanbevelen is in de eerste plaats omdat ze benadrukt balans zo veel, dat is belangrijk, IMO.

Brenda splitst haar routine op in 4 secties:

Elke sectie heeft zijn eigen doel. Hoewel Brenda’s plan niet zo rigide is als dat van Heidi, en ook niet zo intens, heeft het veel waarde. Niet iedereen wil elke dag, of zelfs 3 dagen per week, een intensieve training. En dat is oké.

Het hangt allemaal af van je persoonlijke lichaamsdoelen. Als je een trainer of instructeur hebt die in je nek ademt om elke dag naar de les te komen, maar je hoeft niet echt zoals de resultaten die je krijgt OF de manier waarop je je voelt…

Raad eens?

De routine werkt niet voor jou!

De 4 Quadranten: Secties

  • Kracht en spieropbouw – Scheur en bouw spieren op.
  • Cardio, snelheid, uithoudingsvermogen – Hart, lymfe, bloedsomloop. Zoals loopband, behendigheidsladder, springtouw, fietsen, hardlopen etc.
  • Flexibiliteit en mobiliteit – Yoga, stretching, bandtrainingen.
  • Hersteldagen – Koester jezelf en ontspan, zachte yin yoga, tai chi enz.

Brenda schrijft ook zones voor, en zegt dat je moet proberen de zones, of intensiteiten, te variëren door de week heen.

  • Zone 1 – Zachte, ontspannende herstelactiviteiten, waaronder tai chi, zachte yoga, stretching en andere milde oefeningen.
  • Zone 2 – kan een zweetbreuk veroorzaken en de hartslag verhogen, maar toch comfortabel en onderhoudbaar zijn. Denk aan Zumba of licht joggen, gemakkelijk fietsen.
  • Zone 3 – behoorlijk intens. Circuit training, HIIT training, je zou moeten zweten en een verhoogde hartslag moeten hebben. Deze zone zou een uitdaging moeten zijn.
  • Zone 4 – Intensieve workout, zwaar tillen of CrossFit-stijloefeningen. Dit zijn workouts die niet voor elke dag geschikt zijn, maar één of twee keer per week moeten worden opgenomen.

Dus daar heb je het. Zoals u kunt zien, zijn er vele manieren om een trainingsschema te plannen om uw doelen te bereiken. Probeer er een uit en laat me weten hoe het gaat!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.