De Beste Non-Ghd Gluteham Alternatieven & Trainingen Te Verhogen

De beste Non-GHD Glute Ham Raise Alternatieven om ervoor te zorgen dat u been dag verpletteren

Hoewel het GHD apparaat geweldig is, is het altijd leuk om alternatieve oefeningen te hebben voor elke spiergroep.

De bilspieren en hamstrings zijn geen uitzondering, dus wat kun je doen als je geen toegang hebt tot een GHD-machine?

Gelukkig voor jou zijn er nog een aantal andere oefeningen die ik ben tegengekomen en die je kunnen helpen om sterke bilspieren en hamstrings te ontwikkelen.

In dit artikel ga ik alle alternatieve oefeningen bekijken die er zijn, zodat je je beendagtraining met een GHD-apparaat kunt afronden of niet.

We weten immers allemaal dat de dag van de benen een strijd kan zijn op de beste momenten, dus waarom zou je het niet door elkaar halen en het fris en spannend houden door wat nieuwe oefeningen uit te proberen?

man doing workout on glute ham developerman doing workout on glute ham developer

Waarom Glute Ham Raise?

Voordat we in de boksham gaan zitten, wil ik eerst een belangrijke vraag beantwoorden.

Waarom zou je de moeite nemen om de glute ham te verhogen?

Misschien vraagt u zich wel af waarom het de moeite waard is om alternatieve oefeningen te vinden voor het heffen van de glute ham in de eerste plaats, in plaats van het doen van verschillende oefeningen en machines in totaal.

Hier is de deal (van wat mij verteld is).

Het verhogen van de bilspieren is een van de enige oefeningen, zo niet de enige, die het mogelijk maakt om de hamstringspier in het been volledig uit te strekken over het hele bewegingsbereik.

Terwijl sommige oefeningen, zoals de rechte beendoodlift, de hamstrings volledig verlengen en andere, zoals de liggende beenkrul, de hamstring samentrekken, zijn er geen oefeningen die de twee acties in één oefening combineren.

Dat is in wezen wat de glute ham zo’n effectieve onderlichaamsoefening maakt. Voor een langere uitleg over dit onderwerp, bekijk deze video van Barbell Logic die de voordelen van de oefening opsomt.

Maar dat is niet alles…

  • Versterking van de achterste keten – De glute hammen zijn fantastisch voor het werken aan de achterste ketting, en als gevolg daarvan, helpen ze je houding en het vermogen om te tillen van de benen te verbeteren.
  • Hypertrofie van de beenspieren – Het uitvoeren van de glute ham verhoging verhoogt de hypertrofie in je benen. Door de spieren onder constante spanning te houden, kun je verwachten dat ze sterker worden en meer gedefinieerd.
  • Excentrische en Isometrische versterking in de benen – Door zowel de hamstrings als de bilspieren te bewerken, versterkt u effectief het vermogen van uw been om te verlengen en een langgerekte toestand te behouden.

Met andere woorden, u zult een verbetering merken in de controle die u in uw benen heeft als u deze oefening regelmatig uitvoert.

Als u het hele lichaam wilt trainen en de algehele hypertrofie wilt verbeteren, probeer dan deze intense CrossFit-trainingen die u kunt doen in het comfort van uw eigen huis.

Glute Ham Raise Alternatieve Oefeningen

Ik heb een lijst van 6 degelijke oefeningen samengesteld die kunnen dienen als effectieve vervanging voor de glute ham verhoging met een GHD-machine.

Het uitvoeren van de glute ham thuis is een fantastische manier om kracht in je benen te behouden en te genieten van de voordelen die we eerder hebben besproken.

  • Natuurlijke Glute Ham verhoogt
  • Goedemorgen
  • Kettlebell Schommels
  • Roemeense Deadlifts
  • Kabeldoorvoer
  • Zwitserse bal hamstring krullen

Natuurlijke Glute Ham verhoogt

Wat

Een aangenaam lichaamsgewicht alternatief voor de stellaire oefening, natuurlijke glute hammen verhogen geven u min of meer dezelfde voordelen en besparen u de moeite van het vinden van of het investeren in een GHD-apparaat. Het is in wezen een glute ham verhoging zonder GHD.

Deze oefening vereist niets anders dan jezelf, iets stabiels om je enkels onder te haken, en de bereidheid om de beendag te verpletteren.

Waarom

Zoals ik al eerder zei, is het verhogen van glute ham veruit een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de bilspieren en hamstrings op hetzelfde moment.

Met dat gezegd hebbende, het dichtst bij het doen van een bilspieroefeningen zonder een machine is het doen van natuurlijke bilspieroefeningen.

Zonder apparatuur is dit een oefening die u kunt uitvoeren wanneer u zin hebt om uw hamstrings en bilspieren een zware training te geven.

Hoe

Om de natuurlijke glute ham te laten stijgen, leg je eerst plat op je buik op een matje en haak je je hielen onder een bankje of iets anders dat waarschijnlijk niet zal wijken.

Trek jezelf vervolgens op in een knielende positie met behulp van de kracht van je benen en kernspieren. Zorg ervoor dat je je bilspieren op deze manier vasthoudt, en houd de beweging zo langzaam en gecontroleerd mogelijk.

Als je jezelf weer naar beneden laat zakken, steek je je handen voor je uit en voer je een snel duwtje in de rug om jezelf weer omhoog te brengen.

Houd er rekening mee dat het de moeite waard kan zijn om iets zachts als een pad onder je knieën te hebben als de vloer of de mat te oncomfortabel is als je jezelf opvoert.

Goedemorgen

Wat

Goedemorgen zijn een goed voorbeeld van een oefening die u kunt uitvoeren met een halter om uw bilspieren en hamstrings te versterken.

Hoewel de barbell niet verplicht is voor deze oefening, is het wel aan te raden om de spieren extra te belasten, zodat ze een grotere kans hebben om sterker te worden en te profiteren van hypertrofie.

Waarom

Je moet Goedemorgen een poging doen, vooral omdat ze een goed alternatief zijn voor het verhogen van de glute ham.

Een oefening die lijkt op de hurkzit en deadlift, goedemorgen richt zich zwaar op de bilspieren en de hamstrings.

De moeite die het kost om jezelf te laten zakken met de barbell (het handhaven van een goede houding) en jezelf weer omhoog te duwen zal veel glute en hamstring kracht vergen.

Als gevolg hiervan, evenals de algemene kracht van de benen, kun je verwachten dat de achterste ketting goed werkt met deze oefening.

Hoe

Om Goedemorgen uit te voeren, moet u eerst uw voeten iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar plaatsen.

Neem de halter op je schouders van het rek, haal diep adem en begin dan met het naar voren halen van je kernspieren en bilspieren terwijl je dat doet.

Om de oefening goed uit te voeren, moet je stoppen met net evenwijdig aan de vloer te gaan, om de impact op de beenspieren en de kern te maximaliseren.

De tijd dat de spieren onder spanning staan tijdens deze oefening helpt echt om hypertrofie aan te moedigen en sterke en toch evenwichtige benen op te bouwen.

Ten slotte, om het meeste uit de oefening te halen met betrekking tot de ontwikkeling van de hamstrings, buig je je knieën een beetje als je door de beweging gaat. Dit kan helpen om de spieren te activeren en de nadruk van de oefening te leggen op de benen in plaats van op de rug.

Kettlebell Schommels

Wat

Kettlebell schommels zijn een van de meest voorkomende oefeningen om gebruik te maken van de veelzijdige kettlebell.

Een oefening die zal helpen kracht op te bouwen voor andere oefeningen, kettlebell schommels moet een go-to oefening voor de hamstring en bilspieren voor u worden als ze niet al.

Waarom

Wat maakt de kettlebell swings tot een effectief alternatief voor het heffen van glute ham?

Om te beginnen zijn ze eenvoudig uit te voeren en hebben ze maar een enkele ketelbal nodig.

Maar wat ze zo goed maakt voor de bilspieren en hamstrings is de explosiviteit waarmee je de oefening kunt uitvoeren. In wezen beperkt door je kracht, kunnen kettlebell schommels worden uitgevoerd bijna alsof ze een plyometrische oefening.

Zo kun je een fantastisch engagement genereren in de bilspieren, vooral als je hurkt en hard werkt om jezelf aan de grond te houden terwijl je met de zware ketelbellen zwaait.

Hoe zwaarder de kettlebell, hoe meer u zowel uw hamstrings als uw bilspieren kunt activeren door ze onder spanning te zetten, en zo laat u ze hypertrofiëren.

Hoe

De kettlebell swing is een eenvoudige oefening die wordt uitgevoerd door de kettlebell met de armen recht voor u te houden.

Zwaai vanuit deze positie de kettlebell terug en onder je benen, terwijl je hurkend naar beneden gaat, en breng hem dan terug naar de startpositie.

De beweging moet langzaam worden uitgevoerd om te beginnen, want vliegende ketelbellen kunnen veel schade veroorzaken.

Een paar dingen om te onthouden:

Ga met je bilspieren aan de slag als je de hurkzit ingaat, druk op je hielen en houd je kern geactiveerd tijdens de hele beweging.

Roemeense Deadlifts

Wat

De Roemeense deadlift is een variant op de standaard deadlift die meer nadruk legt op de hamstrings.

Het wordt uitgevoerd met een halter, hoewel een zwaargewicht niet nodig is, omdat een goede techniek alleen al wonderen kan doen voor uw hamstrings.

Waarom

U moet de Roemeense deadlift overwegen als een alternatief voor het heffen van de glute ham, vooral omdat u deze gemakkelijk in uw deadlift sets kunt implementeren.

Deze deadlift variant is uitstekend geschikt om de hamstrings te richten en te bewerken op een manier die zowel de flexibiliteit als de kracht kan verbeteren.

Plus, aangezien de barbell niet 100% nodig is voor deze oefening, kun je het gemakkelijk thuis uitvoeren met een vervanger, of zelfs gewoon als een lichaamsgewicht oefening.

Hoe

Voor de Roemeense deadlift moet je, in tegenstelling tot wat je gewend bent met deadlifts, de beweging beginnen met de barbell in je handen.

Het plaatsen van een lichte buiging in de knieën, het verlagen van het gewicht naar de vloer met behoud van een rechte rug.

Als je de hamstrings kunt voelen schoppen, duw je met je heupen naar voren en ga je met je hamstrings aan de slag om terug te duwen naar een staande positie.

Kabeldoorvoeren

Wat

De kabeldoorvoer is een oefening die het gebruik van een katrolmachine en een kabel vereist.

De oefening bestaat uit het trekken van de verzwaarde kabel door je benen vanuit een hurkhouding.

Waarom

Kabeldoorvoeren zijn echt effectief bij het opbouwen van kracht in de bilspieren, maar ook bij het werken van de hamstrings.

Een misschien over het hoofd geziene oefening als het gaat om been dag, moet je niet onderschatten kabel trekken doorvoeren als een glute ham verhogen alternatief.

Hoe

Loop weg van het apparaat en houd de kabel tussen de benen, of beide kabels als het apparaat er meerdere heeft.

Plaats je voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar en buig voorover voor zover je voelt dat de hamstrings in elkaar beginnen te grijpen.

Deze spanning in de hamstrings is belangrijk, en als u het niet meteen vindt, moet u misschien nog een paar stappen naar voren doen.

Til nu je bovenlichaam op met de kabel in de hand, maar sluit je heupen niet af aan de bovenkant. Op deze manier voel je meer druk op de hamstrings en kun je ze harder duwen.

Om de bilspieren beter te kunnen richten, houdt u uw stuitbeen gedurende de hele beweging ingespannen.

Houd ten slotte de buikspieren geactiveerd tijdens het uitvoeren van de oefening, aangezien dit ook zal werken in de richting van de ontwikkeling van de bilspieren en de hamstrings.

Zwitserse bal hamstring krullen

Wat

De Zwitserse bal hamstring curl is een lichaamsgewicht oefening die wordt uitgevoerd met behulp van een Zwitserse bal.

De Zwitserse bal zorgt voor een verhoogd oppervlak zodat u uw voeten kunt plaatsen terwijl u de hamstringkrullen uitvoert.

Waarom

Deze Zwitserse baloefening is vooral gericht op de bilspieren en de hamstrings en mag niet worden onderschat.

Dit is een geweldige oefening om te doen als u thuis bent en op zoek bent naar een relatief eenvoudige oefening die zich richt op de bilspieren en hamstrings.

Een goede manier om de spieren te conditioneren tussen de gymnastieksessies door, de zwitserse bal hamstring krullen zijn een mooie beweging om uit te voeren met weinig apparatuur.

Hoe

Om de Zwitserse bal hamstring te krullen, ga je plat met je rug op je mat liggen en plaats je je voeten op de bal met rechte benen.

Til jezelf van de vloer met behulp van je bilspieren en -kern, waarbij je een rechte lijn door je lichaam houdt, en met je armen uitgestrekt naar de zijkanten begint de bal naar je toe te bewegen door je benen te buigen.

Gebruik je hielen om van de grond te komen en zorg ervoor dat je de bilspieren voortdurend bezig houdt.

man training back muscles with Roman chairman training back muscles with Roman chair

Laten we een voorbeeld van een training maken

Het zou nalatig zijn van mij om deze oefeningen voor je op te sommen en ze niet in een handige voorbeeld-workout te stoppen waar je in vast kan komen te zitten, dus hier gaan we dan.

Dit zal een thuistraining zijn die u kunt uitvoeren met een paar gymnastiektoestellen, of niet, mocht u er liever een training met volledig lichaamsgewicht van maken.

Uitrusting:

Laten we beginnen met het voor de hand liggende, welke uitrusting heb je nodig om deze thuisworkout uit te voeren?

  • Kettlebells (hoe zwaarder hoe beter).
  • Barbell (niet essentieel, maar het helpt als je er een hebt).
  • Zwitserse bal.
  • mat.
  • Trainingsbank.

Om deze training eenvoudig en gemakkelijk thuis uit te voeren, sluiten we de kabeldoorvoeren uit, omdat ze het gebruik van een katrolmachine vereisen.

sets:

Dus hoeveel sets moet je doen om realistisch gezien het meeste uit deze glute en hamstring oefeningen te halen?

Ik zou 3-5 aanraden, afhankelijk van de gewichten die je gebruikt en hoe hard je wilt gaan op de beendag.

Sommige oefeningen, zoals de kettlebell schommels, zijn het beste wanneer ze met een zwaarder gewicht worden uitgevoerd, dus om vermoeidheid en overbelasting te voorkomen, denk ik dat een lager aantal sets het beste is.

reps:

  • Kettlebell Schommels – 4-6
  • Zwitserse bal hamstring krullen – 10-12
  • Roemeense Deadlifts – 8-10
  • Goedemorgen – 8-10
  • Natuurlijke Glute Ham verhoogt – 4-6

Dus mijn redenering achter deze reps is gebaseerd op een paar dingen. Een, hoe zwaar het gewicht dat je gebruikt is, en twee hoe moeilijk de oefening is om uit te voeren.

Kettlebell schommels zijn gemakkelijk te doen, maar als je het gewicht opvoert tot net boven je comfortniveau, ga je het moeilijk hebben om deze te doen. Vooral als je de tweede of derde set hebt bereikt en je bilspieren en hamstrings beginnen te vervelen.

De Zwitserse bal hamstring krullen zijn de gemakkelijkste oefening om uit te voeren in deze workout, dat is waarom je waarschijnlijk een paar extra reps in elke set kunt knijpen als je zo geneigd bent.

Roemeense deadlifts zijn belastend, maar tegelijkertijd, als je voor een lichter gewicht gaat moet je er ongeveer 10 kunnen doen. Zoals ik al eerder zei, is de techniek bij deze oefening belangrijker dan het gebruik van een zware barbell.

Hetzelfde geldt voor Goedemorgen. Hoe lager het gewicht, hoe meer herhalingen je kunt doen met een perfecte vorm.

Tot slot is het verhogen van de natuurlijke bilspieren verrassend moeilijk – in ieder geval voor mij – dus ik stel voor om een lager rep-bereik aan te houden, zodat je elke set met succes kunt voltooien.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Slotwoorden

Ik hoop dat je een aantal nieuwe oefeningen bent tegengekomen die je kunt integreren in je trainingsroutine, en dat je niet langer het gevoel hebt dat het GHD-apparaat de enige manier is om je bilspieren en hamstrings te laten werken.

Deze alternatieve oefeningen zijn allemaal geweldig voor het richten van het onderlichaam, dus aarzel niet om ze de volgende keer dat de gevreesde beendag rondrolt te proberen.

Bekijk ook ons artikel over de beste alternatieven voor de kabelcrossover, en de beste alternatieven voor pull-ups thuis, zodat u het bovenlichaam kunt richten zonder de noodzaak van de kabelcrossovermachine of een pull-up bar.

Vergeet niet om je te abonneren op onze nieuwsbrief voor de laatste beoordelingen van de versnellingen en fitness-gerelateerde gesprekken.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.