Één Stap Tegelijk – Eenvoudig Upgradeprogramma Voor Beginners

Verander je lichaam, verander je leven, stap voor stap met dit Super Simple Upgrade Programma.

Maak je vakantie klaar met deze 5 daagse detox!

Verlies 30 pond in 30 dagen!

8 weken WHOLE body Makeover!

Wou je dat je deze opgezwollen programma’s kon verwijderen, Overdreven en belachelijke beweringen van uw Google-zoekopdracht als u probeert uit te zoeken wat de beste manier is om in vorm te komen?

Laten we deze claims noemen wat ze zijn: bulls#it!

Waarom heb ik zo’n minachting voor deze programma’s?

Ze zijn onrealistisch, onbereikbaar, en ze ontmoedigen goedbedoelde mensen om hun doelen te bereiken.

Ik ga een super eenvoudig programma schetsen dat je kunt gebruiken om je conditie op te krikken.

U verandert niet van de ene op de andere dag. Er wordt gewerkt en de voortgang zal tijd kosten. Uit vorm raken gaat niet over één nacht ijs. Het is dus logisch dat het in vorm komen ook enige tijd zal duren.

Het programma bestaat uit Eerste stappen, incrementele eetstijl-upgrades en tenslotte een super eenvoudige trainingsroutine.

Klaar?

couple doing workout together at homecouple doing workout together at home

Initialiseren – 3 voorbereidende stappen voordat u aan uw fitnesstraject begint

Voordat je aan de slag gaat, doe je deze drie super simpele acties.

1. Neem een “voor” shot

Haal je smartphone of camera tevoorschijn en gebruik de spiegel als je wilt. Snap een paar foto’s van de voorkant, zijkant, en als je bijzonder gedurfd bent – de achterkant.

Geloof me, je zult deze stap waarderen zodra je verder op weg bent.

Foto’s zeggen zoveel meer dan de weegschaal ooit kan zeggen over je conditie. Afhankelijk van uw gewicht, kan de weegschaal eigenlijk irrelevant zijn, tenzij u veel gewicht te verliezen heeft.

Een ding dat je niet wilt verliezen is deze foto’s, zodat je later kunt zien hoe ver je bent gekomen.

2. 2. Weeg in

Deze stap is belangrijk als je wilt afvallen, maar het is ook nuttig als je besluit om lichaamsvet te meten, of je wilt gewoon weten waar je later bent begonnen.

Aangezien dit een super eenvoudige gids is, zullen we het nummer voorlopig gewoon bewaren als een simpel stukje data over jou.

Schrijf het op of maak een nietitie in je telefoon voor later.

3. 3. Beslis dat het OK is als je het plan niet 100 % van de tijd volgt.

We zijn allemaal volwassen hier, en het leven gebeurt.

Of je nu een vriendenhuwelijk moet bijwonen, de jongens samenkomen voor bier of pizza, of je bent echt te veel gepoept om je geplande training te veroveren, geef jezelf toestemming om niet Volg het plan af en toe.

Sla jezelf niet in elkaar, je bent niet iets verkeerds te doen. Zelfs elite atleten missen de training en gaan af en toe uit feesten.

Beslis gewoon niet dat je verdoemd bent omdat je een keer van het plan bent afgeweken.

Dat ben je niet.

Je verliest niet al je harde werk omdat je af en toe afwijkt van het plan.

Dieet = 80% van uw succes

sweet foodssweet foods

Ik haat het woord dieet. Ik haat, haat, haat het. Het klinkt zo beperkend, saai en onmogelijk.

Ik geef de voorkeur aan het woord eten.

Weet je wat? Ik ga dat woord gebruiken: eten.

Ik ga geen specifiek “dieetplan” voor je opstellen.

In plaats daarvan ga ik een aantal “Eating Upgrades” opstellen die richtlijnen zijn, niet een strikt en specifiek dieet.

De Eating Upgrades zijn cumulatief, wat betekent dat als je Eten Upgrade 1 eenmaal in je leven hebt opgenomen, je doorgaat naar Eten Upgrade 2 en ook de vorige upgrades bijhoudt.

Klaar om te eten? Ik ook!

Eten Upgrade 1

Vervang gesuikerde dranken door suikervrije dranken en water.

Suiker zal het gewichtsverlies belemmeren, en veel gezondheidszorgprofessionals geloven dat het ook slecht is voor je gezondheid. Zonder te technisch te worden, verhoogt het consumeren van suiker de insuline in je lichaam. Insuline is een hormoon dat een boodschap stuurt naar je lichaam om te beginnen met het opslaan van FAT.

Als je probeert om gewicht te verliezen, of beter gezegd, vet, moet je suiker vermijden.

In deze eerste stap is het doel om al je drankjes om te schakelen naar suikervrij, of nog beter, water.

Betere opties zijn onder andere:

  • Goed ouderwets WATER
  • Ijsthee met citroen (en misschien splenda of eyrithriol)
  • Seltzer water met een knijpje limoen of misschien gewoon een vleugje vruchtensap
  • Groene thee, ongezoet of met Stevia
  • Koffie, ongezoet of met stevia
  • Water met een spuitje MiO voor de smaak

Als je eenmaal een meester bent geworden in de kunst van het vervangen van drank, ga dan verder met het upgraden van twee.

Maar vergeet niet deze eerste stap te blijven oefenen.

Eten Upgrade 2

Kook één maaltijd per dag thuis. Dit is voor mensen die normaal gesproken geen maaltijden voor zichzelf thuis maken.

Waarom?

Omdat het koken van ten minste één maaltijd thuis een klein begin is om controle te krijgen over wat je eet.

Eén maaltijd is eenvoudig en zowat iedereen kan het aan. Het kan iets eenvoudigs zijn zoals roerei en een stuk fruit of havermout in de ochtend. Je hoeft niet ingewikkeld te worden.

Als je begint met drie maaltijden, of zelfs twee, als je niet gewend bent om veel te koken, zul je moe worden en misschien willen opgeven.

Het koken van je eigen eten geeft je de volledige controle over wat je eet. Hoe het is voorbereid, wat macro’s in heeft en meer. Het is goed om er een gewoonte van te maken zodat je later, als je klaar bent, meer kunt gaan koken.

Als je trots je koksmuts thuis hebt aangetrokken, één keer per dag, twee weken achter elkaar, ben je klaar om verder te gaan met update 3.

Eten Upgrade 3

Maak van groenten de hoofdattractie op twee maaltijden per dag.

Tot nu toe zijn de updates vrij eenvoudig geweest, maar ik ben bereid om te wedden dat deze voor de meesten uitdagender zal zijn.

Laat u niet ontmoedigen als u weken of zelfs maanden op dit niveau blijft. Het idee is om langzaam gewoontes op te bouwen zodat ze lang meegaan. Als u zich haast, kan het zijn dat u overweldigd wordt.

Je moet kleine aanpassingen doen zodat je aan de routine gewend bent. Het zal makkelijker worden.

BTW…

Als ik zeg “ maak groenten de sterattractie “Ik bedoel, groenten zouden 2/3 van de maaltijd moeten uitmaken.

Dit kan een klein stukje pizza met een zeer grote salade betekenen. Of het kan een kipfilet zijn met gestoomde groenten en een beetje rijst.

Ik ga je niet vertellen precies wat te eten, want je zou voedsel moeten vinden dat je smakelijk vindt. Dit is je leven en goed eten zou nooit een sleur moeten zijn.

Wat je ook kiest, probeer 2/3 van het bord groenten te maken, en het andere 1/3 een proteïne en wat koolhydraten.

Etenswijze 4

Eet echt, authentiek, bonafide Eten

Deze stap kan ook moeilijk zijn, vooral als je veel gemak of voorverpakt voedsel eet, want raad eens wat. Dat is geen echt voedsel.

Wat NIET echt voedsel is:

  • Elk voedsel met ingrediënten die u niet kunt identificeren of uitspreken
  • televisiediners
  • Kipnuggets, hotdogs, verwerkt lunchvlees
  • Koekjes, crackers, cake
  • Mac n Kaas, of bijna elk verpakt voedsel
  • Elk voedsel met toegevoegde maïssiroop

Je krijgt het idee. Ik denk dat je al weet wat het verschil is tussen echt voedsel en niet echt voedsel.

ECHT voedsel is:

  • Voedsel zo dicht mogelijk bij de natuurlijke staat…
  • Vruchten en groenten uit het gangpad of de vriezer.
  • Echte stukken vlees, visfilets en kip…
  • Rijst, het soort dat je in een rijstkoker kookt, geen oom bens of rijst a roni

Je weet diep in je hart wat echt eten is, je hebt mij niet nodig om een lijstje te maken.

Als je deze stap uitdagend vindt, neem dan gerust je hart. Velen van ons zijn opgevoed met verwerkt voedsel omdat onze ouders het druk hadden en de mensen niet wisten hoe schadelijk deze manier van eten kon zijn.

Geef jezelf wat gratie en doe het rustig aan. Je hoeft deze stap niet in één nacht of zelfs maar een paar weken te volbrengen. Neem het gewoon een keuze per keer, je komt er wel.

Als u eenmaal meer of minder verwerkt voedsel uit uw eetstijl hebt geëlimineerd, kunt u verder gaan met het updaten van 5, als u durft.

Eten Upgrade 5

Ontdoen van snoepjes minstens 90% van de tijd…

Ik ga niet liegen, dit is moeilijk voor me.

Ik zit voortdurend vast aan het proberen om zelf upgrade 5 en 6 te bereiken. Sommige weken doe ik het geweldig en andere, niet zo veel.

Het wegwerken van snoep, gaan zonder suiker, of chocolade, of die reeeeally yummy pompoen spice lattés die ze hebben bij Starbucks tijdens de vakantie is HARD.

Dus, ik ga je een pauze gunnen. Als je dit niveau eenmaal voor 90% hebt bereikt, kun je aan het volgende niveau werken.

Persoonlijk geloof ik dat jezelf 100% beroven een recept is voor mislukking en ellende. Eerlijk gezegd.

Maar…

Aangezien suiker bekend staat om het verpakken van vet en het veroorzaken van diabetes, is het het beste om dit veel te verzachten.

Eten Upgrade 6

Snijd 90% van de tijd brood en pasta uit met geraffineerd meel.

Dit is de laatste update in het “super eenvoudige upgrade” eetplan, en het is een doozy.

Brood.

Ik weet het, ik weet het. Hoe kunnen we brood opgeven? Of Pasta?

Italiaans eten is een instelling . Pizza, lasagne, spaghetti, Kip Alfredo, de broodmand die je krijgt voor het diner in de Olive Garden!

Maar je weet dat het het juiste is om te doen. Het doel is om 90 % van de tijd brood en pasta te besparen. Je hebt dit!

Nu je het eetplan hebt gezien, laten we eens kijken naar de super eenvoudige oefenroutine.

Oefening = 20% van uw succes

sport wear shoes closeupsport wear shoes closeup

Super Simple Starter Workout – Geen apparatuur nodig – Kan thuis worden gedaan.

Ik bouwde deze super eenvoudige starttraining om je in staat te stellen te werken aan meer uitdagende bewegingen naarmate je vordert en je conditie te verbeteren.

Het beste van alles:

Deze training is Gym gratis, kan thuis, in uw garage of zelfs in een park worden gedaan.

Er is geen apparatuur die je moet kopen.

Je weet waarschijnlijk al hoe je de meeste, zo niet al deze oefeningen moet doen.

Er zijn geen excuses! Je hebt de plaats… overal waar Je hebt de apparatuur… je hebt gewoon jezelf nodig en je hebt de motivatie – je wilt je leven, gezondheid en lichaam veranderen.

Laten we er naartoe gaan!

Kies drie dagen per week om deze routine te voltooien. Zet 45 minuten opzij om het af te maken, of een uur als je een douche neemt.

Markeer je kalender en zet een herinnering op.

Opwarmen

30 seconden springen. Gewoon je bloed laten pompen en je hart laten werken.

Kracht Oefening 1

push-ups

Deze versies zijn ontworpen om je tot volledige pushups te laten werken, dus neem ze een niveau per keer.

  • Versie v1.0 : Wand Duw omhoog 2 sets van 50 wall pushups. Zodra u 2 sets van 50 met goede vorm kunt invullen, kunt u upgraden naar versie 1.2
  • Versie v1.1 : Knie Duw op 3 sets van 30 knie push-ups. Als je eenmaal 3 sets van dertig onder de knie hebt, kun je bij je volgende workout gelijk maken.
  • Versie v1.2 : halfslagen 2 sets van 25. Als je eenmaal gemakkelijk twee sets van 25 halfsies kunt knock-out slaan, is het tijd om je push-ups mee te nemen naar de uiteindelijke push-up versie, de volledige push up.
  • Versie v1.3 : Compleet opduwen Op dit niveau werk je serieus aan je borstspieren, triceps en je kernspieren. Je zult waarschijnlijk een verschil merken als je deze foto vergelijkt met je “voor de opname” Gefeliciteerd, je gaat uit het beginnerscircuit.

Kracht Oefening 2

sit-ups

Sit ups zijn een fitness basis en vrijwel iedereen weet hoe ze te doen, maar wees er zeker van om de video te bekijken om de kleine details die u zullen helpen om de meeste kilometers uit uw sit ups te zien.

Begin bij 1.0 en ga pas verder als dat je niet meer uitdaagt.

  • Versie v1.0 : 10 sit-ups
  • Versie v1.1 : 15 sit-ups
  • Versie v1.2 : 20 sit-ups

Krachtoefening 3

Stap Ups

Zoek een opstapje, dijk, parkbank of wat dan ook dat beschikbaar en stevig is om uw step-up te beginnen. De hoogte moet ongeveer kniehoogte zijn, misschien iets lager, afhankelijk van uw fitnessniveau.

Het is echt een eenvoudige oefening en het is geweldig voor de bilspieren. Begin bij 1.0 en ga pas verder als dat je niet meer uitdaagt.

  • Versie v1.0 2 sets van 10 stappen op elk been.
  • Versie v1.1 : 3 sets van 10 stappen op elk been.
  • Versie v1.2 : 4 sets van 10 stappen op elk been.

Krachtoefening 4

Hurkzitten

Een all purpose leg building move die werkt met quads, bilspieren en heupbuigers, plus rekt de hamstrings uit. Wanneer u klaar bent voor een extra uitdaging, voegt u gewoon een set toe aan uw routine, waarbij u tot 3 sets van 10 werkt.

  • Versie v1.0 : 1 set van 10
  • Versie v1.1 2 sets van 10
  • Versie v1.2 : 3 sets van 10

Krachtoefening 5

Planken

Een uitstekende kernversterking. Begin met v1.0 en ga verder als je klaar bent. Bekijk de video voor een demonstratie van deze steeds meer uitdagende plankstijlen.

Super Eenvoudig Cardio Programma

young fitness woman runner running at seasideyoung fitness woman runner running at seaside

Walk & Jog. Werken aan het runnen van een Mijl

Als alleen al de gedachte aan het lopen van een mijl je het zweet doet breken, ben je niet alleen.

Schattingen lopen nogal uiteen, maar als je bedenkt dat minstens de helft van alle Amerikanen te zwaar is, zou het niet verwonderlijk zijn als slechts een klein percentage daadwerkelijk een hele mijl zou kunnen lopen.

Maar ik geloof wel dat je een mijl kan werken als je het stap voor stap doet.

Mijlloop v1.0

Loop een mijl.

Als je een baan of school in de buurt hebt die je kunt gebruiken om de mijl te meten, geweldig. U kunt ook gebruik maken van een fitness tracker of de Breng mijn wandeling in kaart app op je smartphone.

Als je eenmaal comfortabel een mijl kunt lopen en je klaar voelt voor een nieuwe uitdaging, ga dan naar v1.1.

Mijlloop v1.1

Ren ¼ mijl, loop ¾.

Dat klopt, loop een ronde, loop de andere drie.

Nadat je jezelf hebt geacclimatiseerd tot dit niveau, is het tijd om je rentijd te upgraden.

Mijlloop v1.2

Ren ¼ Mile. Loop een kwart mijl. Loop ¼ mijl. Loop een kwart mijl.

Spoel en herhaal tot dit niveau makkelijk te doen is.

Dit kan een paar weken of maanden duren. Haast je niet. Fitness gebeurt niet van de ene op de andere dag.

Het doel is om gewoontes op te bouwen die een leven lang meegaan. Er staat niemand aan de finish met een klembord dat uw prestaties bewaakt.

Mijlloop v1.3

Loop ¾ mijl, loop ¼. Als je niet geconditioneerd bent om een mijl te lopen, en je hebt er geen meer gelopen sinds de middelbare school, kan dit niveau je echt uitdagen.

Vergeet niet, veel mensen zeggen, en geloven, ze kunnen een mijl lopen, maar wanneer push komt om te duwen, de meeste uit vorm mensen uiteindelijk een beetje lopen.

Mijlloop v1.4

Dit is het laatste been van de beginnende cardio.

Probeer en zet elke verschrikkelijke middelbare school herinneringen die je hebt van de presidentiële fitnesstest, of die vreselijke korte shorts die ze je hebben laten dragen in de gymles.

Je bent er klaar voor! En je concurreert alleen maar met jezelf. Niemand kijkt toe.

Ren die mijl, schatje!

Ik wil u bedanken voor het lezen van dit en voor het overwegen van de super eenvoudige upgrade programma. We willen met u samenwerken door u aanmoediging en meer fitnesstips rechtstreeks naar uw e-mail te sturen.

Vul uw e-mailadres in het inschrijvingsformulier in en mis het niet!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.