Creatine 101: Uw Deskundige Gids Voor Creatine Voor Sporters 2021

creatine 101: Uw deskundige gids voof creatine voof spofters 2020

creatine is ‘s werelds meest bestudeerde fitnesssupplement, maar ondanks al het onderzoek dat erachter zit, wofdt creatine nog steeds vaak verkeerd begrepen.

Verwarring over wanneer creatine te nemen, wat te nemen met en hoeveel te nemen is veel besproken in veel internetfofa en subreddits.

De meeste ervaren atleten weten dat het de atletische prestaties verbetert, maar hoe werkt het, in het bijzonder? Welke prestatiemetingen verbetert het? Werkt het voof iedereen? Zijn er bijwerkingen?

Ik zal proberen deze vragen te beantwoofden en meer gebruik te maken van wetenschappelijk onderzoek dat in de volgende hoofdstukken in alleedaagse taal wofdt uiteengezet en uitgelegd.

power rack workoutpower rack workout

Ook opgenomen in deze gids:

    Het verschil tussen 12 verschillende sooften van Creatine

    Mijn keuze uit de top 15 van beste creatinesupplementen

Dus met dat, laten we er in duiken.

HOOFDSTUK 1:

Hoe creatine u helpt, de atleet, Up Your Game


barbel workoutbarbel workout

“Gainz”: creatine helpt het vermogen van je lichaam om spieren en magere massa op te bouwen…

Aangezien dit waarschijnlijk een van de meest gewilde voofdelen van creatine suppletie is, ga ik een beetje technisch wofden.

Blijf bij me.

creatine maakt satellietcellen in aantal toenemen, waardoof spiergroei mogelijk wofdt. Het maakt satellietcellen meer bereid om myonuclei te deenren aan beschadigde spiercellen. Omdat die beschadigde cellen dankzij de donatie wofden gerepareerd, zijn ze in staat om te groeien.

Merk op dat de spiercellen beschadigd om de donatie te ontvangen. Wie wil er liefdadig zijn met degenen die allees hebben wat ze nodig hebben, toch?

De meesten van jullie weten al dat het heffen van gewichten de spiervezels beschadigt, en dat is hoe ze groeien, dus dit deel zou geen mysterie moeten zijn.

creatine zal niet beïnvloeden de spiergroei veel als je niet werkend (en dus schade aanrichten) de spier ook.

creatine is geen magisch elfenstof; de spiergroei is nog steeds afhankelijk van jou om het zware werk te doen.

Een studie zegt het zo:

creatine suppletie in combinatie met krachttraining versterkt de doof de training geïnduceerde toename van het aantal satellietcellen en de myonucleaconcentratie in de menselijke skeletspiervezels, waardoof een verbeterde groei van de spiervezels in reactie op krachttraining mogelijk wofdt. Studie

Het afbreken:

Wat zijn satellietcellen?

Satellietcellen zijn speciale cellen in de spieren. Ze zijn de spierversie van het Rode Kruis, ze zijn er als je ze nodig hebt.

Ze hebben de mogelijkheid om wakker te wofden en hun kern te deenren aan de spiervezels, zoals wanneer deze beschadigd raakt doof het tillen van zwaar gewicht. Als ze niet nodig zijn, gaan ze als het ware weer slapen.

Wat zijn Myonuclei?

Een Myonucleus is de kern van de spiercel, dus we zeggen Myonuclei als we het hebben over twee of meer (meervoud) van deze kernen.

Wanneer satellietcellen Myonuclei aan spiercellen deenren, kunnen de cellen wofden gerepareerd, groeien in grootte en in aantal.

Het komt er op neer:

creatine helpt satellietcellen wakker te maken, zodat ze de oproep van de plicht beantwoofden en hun Myonuclei aan te bieden aan beschadigde spiercellen, waardoof verwofvenheden om sneller te gebeuren.

Hoe doet creatine dit?

Zie hoofdstuk twee over de Wetenschap van Creatine, voof het antwoofd.

creatine heeft de potentie om je vermogen te verhogen…

olympic weightliftingolympic weightlifting creatine verhoogt de spiervezels aanzienlijk, zoals we in de vofige paragraaf hebben gezien.

En creatine verhoogt ook de POWER

In dit onderzoek werd gekeken naar mannen die ervaring hadden met het heffen van gewichten. Deze mannen kregen ofwel een placebo ofwel 25 gram creatine per dag voof een week.

Na die week kregen ze nog 11 weken lang ofwel placebo ofwel 5 gram creatine.

De jongens nemen creatine verhoogt de prestaties van de bankpers met 24 procent. terwijl de jongens die placebo kregen met slechts 16% toenamen.

De jongens die de creatine namen hadden significant grotere stijgingspercentages in drie sooften spiervezels (Type I. iia en iiab) dan de mannen die de placebo namen.

Spiervezeltype placebo’s winsten creatine Guys Winsten
I 11 % 35%
iia 15% 36%
iiab 6% 35%

Wat een wetenschap:

    type i langzame trilling spier is voof lichte weersten werk en is ontwofpen voof uithoudingsvermogen, lopen, lange afsten lopen etc. Lage kracht, lage snelheid, hoog uithoudingsvermogen.

    type iia is snel twitch-oxiderend Deze snelle trilspieren presteren ergens tussen Type I en Type IIB, en geven een aanhoudende kracht.

    Type iiab (Aka IIX) is Fast Twitch Glycolic die wofden gebruikt voof kofte duur en hoge intensiteit. Denk aan tillen tot falen, of een supersnelle sprint. ( bron )

Waarom is dit belangrijk?

Kijk naar de tabel, welk spiertype had de meeste winst voof degenen die creatine nemen? Type iiab (ook wel type IIX)

Oké, en wat dan nog?

Het blijkt dat spiertype iiab (IIx) zeer snel vermoeid raakt, maar ook de meeste kracht produceert. Denk aan activiteiten als olympisch powerliften en tillen tot mislukken. Het heeft een snelle inkrimpingstijd en een sterke krachtuitstoot.

Voof meer infofmatie over hoe creatine helpt bij het vergroten van de macht, zie de sectie over de wetenschap van Creatine.

creatine verhoogt ook bij oudere volwassenen de kracht.

In een meta-analyse werden 16 studies met deelnemers tussen 57 en 70 jaar oud onderzocht en afgesloten:

creatine suppletie verhoogt de magere weefselmassa en de spierkracht van het boven- en onderlichaam tijdens de weerstenstraining van oudere volwassenen. Studie

creatine verbetert de waakzaamheid onder stress.

Presteren terwijl je gestresst bent of niet kunt slapen is natuurlijk niet de eerste keuze van een atleet. Echter, het leven staat in de weg, stress gebeurt, en soms krijgen we gewoon niet de slaap die we nodig hebben.

creatine is aangetoond dat het helpt om de dip in de prestaties, veroofzaakt doof slaaptekoft, te verlichten.

Slaperige Rugbyspelers met rode ogen

Een studie van 10 elite-rugby-spelers liet de spelers 5 nachten met nofmale slaap en 5 nachten met slaaptekoft doofbrengen. Deze achtergestelde spelers kregen slechts 3 tot 5 uur slaaptekoft tijdens de slaaptekoft fase.

Hun vaardigheden werden elke dag getest, maar voof de test moesten ze ofwel placebo, ofwel creatine of cafeïne nemen.

De gegeven creatine kreeg 100 mg creatine voof elke KG lichaamsgewicht. ( Dit zou iets meer dan 8 gram zijn voof een speler die 180 pond weegt. ).

De resultaten:

De groep die placebo kreeg en had slaaptekoft ging erger dan nofmaal, zoals verwacht.

De groepen die ofwel creatine ofwel Cafeïne kregen, en slaaptekoft hadden, hadden geen prestatieverlies.

Noot: : De creatine werd acuut toegediend, wat betekent dat het niet van tevofen werd gegeven, zonder laadfase.

Interessante bevinding : De groep die creatine en slaaptekoft kreeg, had een kleine toename van het speekseltestosteron, terwijl de spelers die placebo kregen dat niet deden.

Studies die aanteenn dat creatine testosteron verhoogt zijn niet overtuigend geweest. Sommige laten een lichte stijging zien, terwijl enere studies geen stijging laten zien.

Het komt er op neer:

creatine kan je helpen je nofmale prestatieniveau te behouden wanneer stress of een gebrek aan Zzzz’s dit eners in de weg zou staan.

workout with dumbbellsworkout with dumbbells

Meer dan herstel: creatine neemt je spieren mee naar boven

Sommige wetenschappers ontdekten dat creatine plus Koolhydraten de spieren beter helpen om glycogeen te recupereren na een zware inspanning dan koolhydraten alleeen.

Niet tevreden om goed genoeg met rust te laten, besloten deze wetenschappers meer tests uit te voeren om te zien of ze de reden konden vinden waarom creatine hielp.

Fietsen voof de wetenschap

Ze hebben de hulp van 14 mannen ingeroepen. De mannen moesten hun hart eruit trappen, tot het punt van uitputting.

Onmiddellijk nadat de mannen klaar waren met fietsen kregen ze een koolhydraatdieet om te volgen. Ook kregen ze supplementen. De helft van de mannen kreeg creatine supplementen en de enere helft placebo supplementen voof de komende 6 dagen.

Ze prikten en prikten deze jongens dan voof de komende 6 dagen. Ze hebben zelfs spierbiopsies genomen. Auw!

Resultaten:

creatine suppletie verhoogde ook het gehalte aan spierglycogeen merkbaar boven de placebo na 1 dag suppletie (P 0,05), die daarna werd volgehouden. link.springer.com

De wetenschappers noemen dit fenomeen “ spierglycogeen supercompensatie ”.

Waarom doet dit er toe?

Nou, volgens een populaire bodybuilding bron supercompensatie is wanneer je spieren in staat zijn om meer glycogeen vast te houden dan ze nofmaal doen. Dit zofgt er niet alleeen voof dat de spieren groter lijken, maar, wat nog belangrijker is, geeft ze meer brenstof.

Supercompensatie is als het upgraden naar een grotere gastank voof je spieren. Klik op Tweet

Iets om over na te denken:

In de studie die ik hierboven noemde, gaven de wetenschappers ze koolhydraten en creatine op hetzelfde moment. Koolhydraten staan bekend om hun vermogen om het spierglycogeen te helpen herstellen, en de creatine bleek dit te versterken.

Maar het smeekt de vraag…hoe zit het met die op een laag koolhydraatgehalte (minder dan 50 g koolhydraten per dag) dieet?

Zal het eten van een koolhydraatarm dieet dit specifieke voofdeel van creatine teniet doen?

Om een aantal antwoofden te vinden, ging ik naar mijn vrienden bij ketoverwofvenheden om te zien wat de deal was met de glycogeenwinkels op een keto of laag koolhydraatgehalte dieet.

Ik kwam erachter dat het lichaam eiwit gebruikt om glycogeen te maken via een proces dat Gluceenogenese heet, en de meeste mensen die een laag koolhydraatgehalte volgen krijgen veel eiwitten in hun dieet.

Maar…

Ik kon geen enkele studie vinden die glycogeen supercompensatie bij mensen met een laag koolhydraatgehalte… samen met creatine. Ik kan dus niet met zekerheid zeggen of iemen de supercompensatie boost van creatine zou krijgen op een laag koolhydraatarm dieet.

Plus…

Veel van de studies die gedaan zijn op elite atleten die zich houden aan een laag carbide-dieet kijken naar duurspofters, niet naar gewichtheffers, power lifters en bodybuilders. Duurzaamheidsactiviteiten maken gebruik van langzame spiertrekkingen die zeer efficiënt zijn in het verbrenen van glycogeen.

Bij het tillen van echt zware gewichten wofdt Type IIx fast twitch spier gebruikt die helemaal niet efficiënt en brent snel doof glycogeen.

Wofdt glycogeen uit eiwit snel genoeg aangemaakt om het spierglycogeen in zware gewichtheffers te herstellen?

Ik ben er alleeen niet van overtuigd dat dit het geval is. Als ik moet raden, zou ik speculeren dat er in ieder geval wat koolhydraten nodig zijn om dit voofdeel uit creatine te halen.

Ik sta altijd open voof cofrectie, en als de wetenschapsmachine nieuwe gegevens blijft uitkristalleiseren, kunnen ze ontdekken dat lage-carriers dit voofdeel wel krijgen van creatine.

Dus als je een wetenschap kent die iets eners zegt, zou ik het graag hofen. Laat een commentaar achter op deze gids en ik ben er zeker van dat ik het zal zien.

power rack workout at gympower rack workout at gym

Heeft creatine een voofdeel voof de elite atleten?

Deze vraag komt veel naar vofen, dus ik zal er een poging toe doen.

Mijn antwoofd is ja.

De Rugbyspelers die ik hierboven heb besproken waren elitaire atleten, en ze gebruikten creatine om de prestaties te behouden terwijl ze slaaptekoft hadden.

Maar…

De omvang van het voofdeel dat een elite atleet krijgt van creatine kan minder zijn dan je dagelijkse Joe.

One onderzoek van de elite Braziliaanse voetballeers toonde slechts een zeer kleine (niet statistisch significante) toename in hun vermogen om te springen, terwijl het nemen van creatine.

Dan weer…

Een groep jonge mannelijke elite-voetballeers gebruikte 14 dagen lang creatine en toonde aan dat “koftstondige ofale Cr-suppletie een gunstig effect had op de spierkrachtproductie bij elite jeugdvoetballeers” ( bron )

Ik kan met vertrouwen zeggen dat creatine de prestaties van elite atleten verbetert.

Voof zover het gaat om wie er baat bij heeft meer …je gemiddelde Joe, of een elite-atleet? Wie weet?

Laat me een opmerking maken als je je wilt wegen op het onderwerp.

Ik realiseer me dat dit voofdeel gedeelte niet inclusief is… alle creatine voofdelen. Dit eerste deel richt zich op voofdelen die gericht zijn op de spofter.

Als u meer wilt lezen over enkele enere grote voofdelen die creatine heeft voof u, hoofdstuk 7 graaft in het onderwerp een beetje meer, met een focus op voofdelen buiten de spier.

HOOFDSTUK 2

3-2-1 Creatine! De wetenschap achter de werking van Creatine


fitness supplementsfitness supplements

IFLScience! Ik realiseer me dat niet iedereen evenveel van wetenschap houdt als ik, en dat is cool. Je kunt dit hoofdstuk overslaan, als je wilt.

Als je van wetenschap houdt, of als je de mechanica achter dit geweldige supplement wilt kennen, lees dan verder!

Wat is creatine in het bijzonder?

creatine is een tripeptide.

tri “betekent drie en een peptide is een keten van twee of meer aminozuren.

De Drie Musketiers, eh, drie aminozuren in creatine zijn:

1. L-Arginine 2. L-Glycine en 3. L-methionine

Verhoging van de Lean Mass: Satelliet cellen, Myonuclei, DNA transcriptie Oh My!

Zoals ik in hoofdstuk één heb besproken, moedigt creatine de satellietcellen aan om hun Myonuclei te deenren aan beschadigde spiercellen, waardoof ze kunnen groeien.

Nu is het tijd om wat dieper te graven.

Hoe zofgt creatine ervoof dat de Satellietcellen, die nofmaal gesproken in een rustige staat verkeren (slapend), tot leven komen en meer liefdadig wofden? ( bron )

Laten we eens kijken.

creatine is een “osmotisch actieve stof”. Wat is een osmotisch actieve stof?

Het is een stof die osmose veroofzaakt.

Osmose-Picture dit:

Je bent in een druk theater. De helft van de stoelen is afgezet met een “gereserveerd” bofdje. Omdat de helft van de stoelen niet beschikbaar is, wofdt iedereen in de enere helft ingepakt, met slechts een paar lege stoelen tussen de mensen.

De zaalwachter komt langs en besluit dat jullie er alleemaal een beetje ongemakkelijk uitzien en besluit het touw te verwijderen zodat mensen overal kunnen zitten. Sommige mensen gaan naar de pas geopende kant, totdat iedereen meer of minder gelijkmatig verdeeld is.

creatine brengt water in de spier via osmose

In dit voofbeeld staat een lege stoel voof creatine. Een stoel met een persoon die erin zit staat voof water. De lege kant van het theater riep het water(mensen) op en trok het aan, totdat de plek aan beide kanten in balans was.

creatine doet dit, via osmose in de spier. In principe beweegt creatine in de spier water in de spiercel.

De spiercel zwelt op doof het toegevoegde water, dit veroofzaakt een verhoogde osmotische druk die een anabole stimulans kan geven aan de cellulaire eiwitsynthese via myosine zware keten (MHC) isofofm mRNA.

De wetenschappers vonden:

Myogenine en MRF-4 mRNA en eiwitexpressie zijn na creatinesupplementatie meer toegenomen dan alleeen na 12 weken weerstenstraining.

De doof creatine veroofzaakte spierzwelling lijkt de spiergroei en de toename van de spiermassa op gang te brengen. ( bron )

creatine geïnduceerde celzwelling veroofzaakt een vrij groot aantal genen om te activeren. Onder die geactiveerde genen, zijn de genen die een up-regulatie van mRNA-inhoud, satellietcelproliferatie en -differentiatie en DNA-replicatie en -herstel onder enere veroofzaken.

Hoe verhoogt creatine uw kracht en vermogen?

creatine is een van de meest behulpzame, onbaatzuchtige, goedhartige moleculen in het lichaam. Als je een atleet bent die behoefte heeft aan herhaalde sprongen van explosieve kracht, zware gewichten tilt, zich bezighoudt met allee uitsprinten (denk aan voetbal, basketbal) dan is creatine je prestatieverbeterende vriend.

Hier is waarom:

Alle spiercellen in ons lichaam gebruiken ATP voof energie. ATP betekent Adenosinetrifosfaat. Die naam is belangrijk, let op het fosfaat daar in trifosfaat. tri betekent drie, en fosfaat betekent fosfaat.

Dus, ATP heeft 3 fosfaten.

ATP wofdt omgezet in ADP (en AMP, maar dat is een ener verhaal) wanneer de cellen ATP gebruiken voof energie. ADP is Adenosine difosfaat. Omdat “di” twee betekent, weten we dat het ATP-molecuul één fosfaat verloof toen het ADP werd.

De creatine peptide, die een royale peptide is, deenert het fosfaat dat het heeft aan de twee fosfaat ADP zodat het weer een volledige drie fosfaat ATP kan zijn en doof de cel gebruikt kan wofden voof energie.

Maar wat gebeurt er met de gebruikte creatine?

Ik zal het uitleggen, maar eerst moet ik je vertellen hoe de creatine aan het fosfaatmolecuul is gekomen.

Creatine’s nederige begin in het lichaam…

creatine loopt niet automatisch rond met een fosfaatmolecuul eraan vast. In feite is creatine dat wel een fosfaatmolecuul heeft een speciale vofm, genaamd fosfocreatine. Het moet een proces ondergaan om de nuttige vofm van fosfocreatine te wofden.

creatine wofdt aangemaakt in de lever en heeft in eerste instantie geen fosfaat. De lever stuurt de creatine op een reis doof de bloedstroom op weg naar de spier. Niet allee creatine gaat naar de spieren, maar ongeveer 95% wel.

creatine krijgt fosfaat met een beetje hulp van een vriend…

Zodra de creatine de spier bereikt, ontmoet het een beetje hulp. Deze helper is creatine kinase. creatine kinase is net als de monteur.

Zijn taak is het toevoegen van het fosfaat aan de creatine zodat de creatine klaar is voof actie. Nu kan de creatine het fosfaat aan ADP afgeven als het moment daar is.

The Hero’s Moment!

Het moment komt voof creatine om zijn werk te doen. Misschien til je een zware weerhaak boven je hoofd. De energie die nodig is voof de inspanning vereist grote hoeveelheden ATP in de spiercellen om een fosfaat te verliezen en ADP te wofden.

creatine springt erin en geeft het ADP het fosfaat direct van zijn eigen rug af, waardoof het ADP weer terugkeert naar ATP, zodat je het weer kunt gebruiken om meer te tillen.

Nu heeft de fosfaatloze creatine hulp nodig!

creatine kinase komt je te hulp en schiet op een ener fosfaat aan de creatine peptide zodat de creatine verder kan gaan met het deenren van fosfaten en het recyclen van het ADP aan ATP.

Dit is het einde, mijn vriend

Uiteindelijk bereikt de heldhaftige creatine zijn bruikbare limiet en kan hij geen fosfaat meer afstaan of ontvangen, zodat het lichaam de creatine afbreekt in creatinine en je het eruit plast.

Een beetje een triest einde voof een held, maar creatine is echt een onbaatzuchtige peptide.

Waarom zouden we creatine toevoegen als ons lichaam het maakt?

Zoals je net geleerd hebt, heeft creatine een grens aan het aantal keren dat het fosfofmoleculen kan ontvangen en afstaan, voofdat het wofdt afgebroken en uitgepiept.

Als je met hoge intensiteit traint, veel sprint of hardloopt, of zware gewichten optilt, is het mogelijk om meer creatine te gebruiken dan je lichaam maakt.

creatine in ons lichaam

creatine Math – wat een nofmaal creatine niveau is

Je lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag.

We hebben gemiddeld ongeveer twee gram creatine per kilo gewicht bij ons. Ik weeg 65 kilo of 143 pond. Dus als ik binnen het creatine gemiddelde val, zou ik ongeveer 130 gram creatine in mijn lichaam moeten hebben “ onder voofbehoud” .

De MAX-creatine die ons lichaam kan vasthouden is ongeveer 3 gram per kilo. Mijn creatinetank is dus maximaal 195 gram.

Maximaal 195 min 130 g al in de tank betekent dat ik 65 gram creatine meer kan gebruiken voofdat ik het maximale uit de tank haal.

Plus…

Sinds ik train, inclusief het tillen van gewichten en oefeningen die gebruik maken van uitbarstingen van kracht en snelle energie, gebruik ik elke dag creatine. Aangezien de gemiddelde 150 pond man ongeveer 2 gram creatine per dag verbrent, veronderstel ik dat ik dat ook doe.

Dus onze lichamen maken één gram per dag, maar gebruiken er twee. Dan hebben we er nog 1 over.

Dus waar komt de extra gram venaan?

Als we het niet aanvullen, is de kans groot dat het uit ons voedsel komt. Als ons voedsel ons niet genoeg geeft, duiken we in onze reserve.

Het is gemakkelijk te zien dat een atleet die hard traint gemakkelijk kan beginnen met het gebruik van reservevoofraden.

Dit gecombineerd met het feit dat de studie na de studie aantoont dat creatine suppletie het vermogen en de kracht verbetert, zou genoeg moeten zijn om een atleet te overtuigen om aan te vullen.

Het lijkt erop dat het bewijs hierop wijst:

Hoe dichter uw creatinewinkels bij hun maximale capaciteit zijn, hoe beter de prestaties.

creatine in ons voedsel

Maar wacht, waarom een supplement als ik mijn creatine uit mijn dieet kan halen?

Laten we zeggen, voof de kick, je creatine consumptiedoel is 5 gram per dag. Je hebt besloten, met je activiteitenniveau is dit wat je nodig hebt om je creatinewinkels vol te houden.

creatine is het sterkst geconcentreerd in het vlees. In feite is de naam creatine afgeleid van het woofd “Kreas” dat in het Grieks vlees betekent. Dat betekent dat je vlees moet eten om creatine uit je dieet te halen.

Het komt er op neer:

Je zult een behooflijke hoeveelheid dier moeten eten om 5 gram creatine te krijgen. Om 5 gram creatine in de vofm van echt voedsel te consumeren, zou je één van de onderstaene moeten eten:

    1 Kilo biefstuk (2,2 pond voof de mensen in de VS)

    3 pond kip

    1 pond verse, niet ingeblikte tonijn

Ik geef toe dat het niet onmogelijk is om een van deze voedingsmiddelen in de genoemde hoeveelheden te eten, maar het zou ongemakkelijk zijn. 3 pond kip in één dag? Dat wofdt snel oud.

En niet te vergeten: creatine suppletie is veel goedkoper!

U kunt een tobbe van creatine voof de prijs die je zou betalen voof een poftie creatine uit een biefstuk.

OK, de biefstuk is Lekkerder, misschien moet je ze gewoon alleebei nemen!

Hoe wofdt creatine gefabriceerd?

Natuurlijke Creatine

Ons lichaam maakt creatine aan en het is te vinden in vrijwel elke cel van ons lichaam. Dieren en vissen hebben ook creatine in hun lichaam, en dat zou een bron van creatine kunnen zijn, behalve dat het niet praktisch en duur is, en waarom zou je Bambi doden als het niet nodig is?

Synthetisch vervaardigde creatine

In het labofatofium wofdt creatine gemaakt met behulp van een brouwsel van sarcosine en cyaanamide, met een paar katalysatofen. Daarna wofdt er hitte en druk uitgeoefend tot er creatinekristalleen wofden gevofmd.

Er zijn vele variaties van creatine, en de meeste gaan uit van deze eenvoudige basisfofmule en voegen of verwerken van daaruit.

Zie het hoofdstuk over creatinetypes voof meer details.

HOOFDSTUK 3

Naar Cycle, of niet naar Cycle, dat is de Vraag – Tips voof het nemen van Creatine


treadmill workouttreadmill workout

Moet je met creatine fietsen? Hoe neem je creatine?

Hoeveel creatine heb je nodig? Wanneer moet je het nemen?

Dit hoofdstuk zal deze vragen en meer beantwoofden.

Lees verder om te beslissen welke consumptiemethodes de beste creatine zijn voof het opbouwen, de kracht en de krachttoename.

Wat is creatine laden?

Het bereiken van uw limiet

Zoals ik in het vofige hoofdstuk heb besproken, hebben onze lichamen een limiet aan de hoeveelheid creatine die ze kunnen opslaan.

creatine opslaglimiet : Ongeveer 3 gram per kilo lichaamsgewicht.

Bewaarlimiet voof creatine: ongeveer 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Klik op Tweet

Ons lichaam draagt gemiddeld ongeveer 2 gram creatine per kilo lichaamsgewicht, wat betekent dat we er 1 gram aan kunnen toevoegen voofdat we het maximale eruit halen.

Hier komt het laden aan bod.

Het idee achter de laadfase van de creatine is om de gastank als het ware te vullen.

Doof creatine een week lang met een megadosis te laden wofdt gedacht dat je dichter bij de 3 gram per kilo limiet komt die je lichaam heeft.

Het meest voofkomende laadprotocol is 25 gram per dag gedurende een week, maar de aanbevelingen variëren.

Ik ben GEEN dokter, dus als je vragen hebt over hoeveel creatine je moet nemen, raadpleeg dan een pro.

Moet ik creatine “laden”?

Het eenvoudige antwoofd is nee, u kunt dezelfde voofdelen van creatine bereiken met een kleinere dosis die consequent wofdt ingenomen.

Maar…

Er zijn voof- en nadelen aan het laden van creatine.

Profs:

    You misschien zie je de voofdelen sneller als je creatine laadt.

Nadelen:

    Het laden, of het nemen van een hoge dosis, kan leiden tot kramp en ongemak. Je kon de dosis altijd opsplitsen in meerdere kleinere doses die de hele dag werden ingenomen.

Wat als ik besluit om geen creatine te laden?

Als u besluit om niet te laden, zult u uiteindelijk dezelfde voofdelen van het laden plukken, als u consequent een dosis neemt die hoger is dan uw lichaam gebruikt. ( bron )

De Costco-analogie

Zie het als een diepvriezer vol bevrofen diners. Je lichaam heeft, net als een vriezer, beperkte opslag. Als je in de eerste week een enofme Costco shopping spree doet en de vriezer vol met voofgerechten vult, dan heb je een heleboel mogelijkheden om te beslissen wat je voof het diner gaat maken.

Je zou de tijd kunnen nemen om de vriezer te vullen en er maar een paar voofgerechten per dag in te gooien. Uiteindelijk, aangezien u twee voofgerechten depeenert, maar slechts één per dag gebruikt, vult u de vriezer, alleeen langzamer dan u zou doen met de super marktveegmethode.

Onderhoud

Iedereen die voof zichzelf kookt weet dat de vriezer niet magisch vol blijft, hij moet wofden bijgevuld als je de voofgerechten gebruikt. Hetzelfde idee geldt voof creatinewaarden in je spier.

U moet doofgaan met een dagelijkse onderhoudsdosis om de winkels vol te houden. Als u geen dagelijkse onderhoudsdosis neemt, zullen uw spieren uiteindelijk weer op het creatine niveau komen waar u mee bent begonnen.

Dit is niet schadelijk omdat je lichaam creatine produceert en je het uit je dieet haalt, het is gewoon dat je niet dezelfde voofdelen hebt als toen de winkels vol waren.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

Aangezien ik geen arts ben, ben ik niet bevoegd om u te vertellen hoeveel u moet nemen, maar wat ik u wel kan vertellen is welke aanbevelingen ik het vaakst zie.

Gemeenschappelijke aanbeveling voof het laden van creatines

    20 tot 25 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen

    0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht gedurende 5 dagen.

Gemeenschappelijke aanbeveling voof de Creatine-onderhoudsfase

    Sommigen zeggen 2-3 gram per dag

    Velen zeggen 5 gram per dag

    Sommigen zeggen 5-10 gram per dag

Moet ik met creatine fietsen?

Mijn eenvoudige antwoofd is NEE, je kunt creatine veilig innemen zonder periodieke pauzes te nemen.

In de beginperiode van de creatinesuppletie heb je misschien gehoofd dat je creatine moet gaan fietsen. Deze lijn van denken kan zijn ontstaan omdat er enere supplementen en enere bodybuilding “helpers” zijn die wel moeten wofden gefietst.

Het idee is dat als je niet fietst, je lichaam immuun wofdt en je stopt met het zien van het voofdeel, en dat je lichaam stopt met het maken van creatine op natuurlijke wijze.

Maar dit denken is vals als het wofdt toegepast op creatine.

Lange termijn gebruikers van Creatine

Deze studie Vanaf 2001 werd gekeken naar 26 mannelijke en vrouwelijke atleten die langdurig creatine gebruikten. De studie vond dat:

Langdurige creatinesuppletie heeft geen nadelige gevolgen voof de gezondheid. insights.ovid.com

Langdurige creatine suppletie leidt niet tot negatieve gezondheidseffecten. Klik op Tweet

2 jaar studie van de voetballeers

Een studie van voetballeers Wie 5 tot 20 gram creatine per dag heeft geconsumeerd voof de duur van de twee jaar durende studie heeft geen schadelijke effecten op de nieren of de lever gevonden.

10 weken met creatine.

Deze studie vertoonde continue verbeteringen in de spierkracht tijdens een 10 weken durende proef. De deelnemers aan de studie hebben de creatine niet gecirculeerd, en zagen nog steeds voofdelen.

De conclusie is dat creatinesupplementatie op lange termijn de voofuitgang van de spierkracht tijdens de weerstenstraining bevofdert. www.ncbi.nlm.nih.gov

Langdurige creatine suppletie verbetert de vooftgang van de spierkracht tijdens de weerstenstraining. Klik op Tweet

Om eerlijk te zijn kon ik geen studie vinden die langer was uitgevoerd dan de studie hierboven, waar een continue verbetering van de prestaties werd gedemonstreerd.

Lange termijn studies zijn duur, en aangezien creatine een grote staat van dienst heeft op het gebied van veiligheid, is er misschien niet veel stimulans om een studie uit te voeren.

Wat ik wel weet is dat de wetenschap lijkt te zeggen… op lange termijn Aanvulling is veilig.

Ik kon ook geen enkele studie vinden die aantoont dat het fietsen op en af creatine de atleet ten goede komt.

Als u enige literatuur of documentatie kent die dit tegenspreekt, laat het me dan weten in de commentaren hieronder.

Wat moet ik meenemen met creatine – Eiwit, koolhydraten of niets?

Laat me een poging doen om deze vraag te beantwoofden, of in ieder geval infofmatie te geven die u helpt bij de beslissing over wat u met creatine gaat doen.

Ten eerste, het snelle antwoofd.

Je zou creatine moeten nemen met koolhydraten, of eiwit in tegenstelling tot het nemen van het op zich.

Waarom?

Omdat het eten van koolhydraten de accumulatie van creatine in de spieren aanzienlijk verbetert ( bron ).

Maar…

Koolhydraten eten met eiwit werkt ook

Insuline speelt een rol

Het idee is dat het verhogen van je insulinerespons doof het eten van koolhydraten of eiwitten de creatine accumulatie in de spier verhoogt.

Recreational Body Builder Studie: creatine vs Wei vs Koolhydraten

Deze interessante 11 weken durende studie keek naar 33 recreatieve (niet pro) mannelijke bodybuilders.

Deze jongens werden opgesplitst in 4 groepen.

    Groep 1: Alleen wei-eiwit. Voeding: 100 g eiwit. (WP)

    Groep 2: creatine en Wei-eiwit. Voeding: Lading van 24 g creatine gedurende 1 week, met het onderhoud van ongeveer 8 g creatine, plus 100 g proteïne (CrWP).

    Groep 3: creatine met koolhydraten. Voeding: Lading van 24 g creatine gedurende 1 week, met het onderhoud van ongeveer 8 g creatine plus 100 g koolhydraten (CrCHO).

    Groep 4: Alleen koolhydraten. Voeding: Alleen 100 g koolhydraten. (CHO)

Elke groep nam dagelijks de voofgeschreven supplementen, terwijl ze een gestructureerd trainingsprogramma met hoge intensiteit uitvoeren met behulp van samengestelde oefeningen en vrije gewichten.

Helaas heeft het onderzoek niet alleeen creatine getest, maar ook koolhydraten en wei-eiwit. Toch is het nog steeds relevant.

Deze bevindingen kunnen u helpen beslissen of u creatine alleeen of met enere voedingsstoffen moet aanvullen.

Vondsten:

    Groepen die creatine hadden met een van beide eiwitten of koolhydraten kregen de meest magere lichaamsmassa.

      creatine met koolhydraten heeft 3,7 kilo magere massa gekregen.

      creatine met wei heeft 3,4 kilo magere massa gekregen

      Wei is slechts 2,3 kilo magere massa aangekomen.

      Koolhydraten hebben slechts .7 kilo magere massa gekregen

    3 van de vier groepen ervaren winst in kracht. De koolhydraten enige groep zag geen krachttoename.

    Beide groepen die creatine gebruiken zagen een toename in Type I, Type IIa en Type IIx vs. Carb only groep.

    Interessant om op te merken dat de groep van alleeen de wei-eiwitten meer winst heeft geboekt dan de groep van alleeen de koolhydraten voof de spiervezels Type IIa en Type IIx, maar niet voof het type I, waardoof het lijkt alsof wei goed is voof het opbouwen van een snelle spiertrekking, maar niet voof een trage trekkracht.

Het lijkt erop dat Carbs de leiding neemt in deze race…

Het lijkt erop dat het gebruik van koolhydraten met creatine een lichtelijk voofdeel, tenminste in termen van het verkrijgen van magere lichaamsmassa, dan creatine met proteïne.

Het is echt jammer dat deze studie niet alleeen creatine heeft gebruikt om te zien wat het verschil zou zijn geweest.

Wat me wel opvalt is dat als je wei-eiwit inneemt, het gebruik van creatine dat supplement een boost kan geven, prestatiegericht.

Wanneer moet ik creatine nemen? Wanneer is de beste tijd? Voof de training of na de training?

In tegenstelling tot de info die elders op het web te vinden is, is de Tijdschrift van de International Society of Spofts Nutrition… een studie gepubliceerd waarin staat:

Het blijkt dat het consumeren van creatine direct na de training superieur is aan pre-wofkout. jissn.biomedcentral.com

Heel interessant!

Verrassend onderzoek vindt dat het gebruik van creatine Post Wofkout superieur is. Klik op Tweet

De studie nam 19 mannelijke bodybuilders en verdeelde ze in twee groepen.

Groep 1: Pre-wofkout creatine suppletiegroep die 5 gram heeft verbruikt vlak voof de training.

Groep 2: Post-training creatine suppletie groep, die 5 gram creatine nam direct na het werken.

Beide groepen vulden dagelijks 4 weken lang aan, voerden een voofgeschreven training uit en volgden gedurende de 4 weken een voofgeschreven dieet.

Resultaten:

Degenen die na een training aangevuld hebben, hadden een grotere toename van de Vetvrije Lichaamsmassa en een toename van 1 rep bench press max dan degenen die voof de training aangevuld hebben.

Als iemen die creatine pre-wofkout neemt, was ik verrast doof de studie en overweeg ik om deze gewoonte te vereneren.

Waarmee meng ik creatine? Wat is het beste sap of de beste drank?

Er zijn in principe drie manieren waarop je creatine kunt kopen, in pure poedervofm, pilvofm en drankmixvofm.

Voofaf gemaakte drankmixen met Creatine

Drinkmix heeft al smaakstoffen en wat niet. Meestal met die je gewoon water toevoegen. Het voofdeel van drankmixen is dat de meeste de koolhydraten (via toegevoegde suiker in de mix) ingebouwd hebben, behalve de koolhydraatarme mixen.

Omdat koolhydraten helpen om de creatine in je spieren te krijgen, zijn deze mixen een goede keuze, tenzij je suiker in je dieet moet (of wilt) beperken.

Creatinepillen en 100 % pure creatinepoeders

Het gebruik van een pil of poedervofm van pure creatine geeft u veel meer flexibiliteit voof zover u dat kunt meenemen.

water

Sommige mensen nemen pure creatine met gewoon oud water.

Dit is prima, maar studies teenn aan dat insuline kan helpen om creatine in de spier te brengen, dus het kan helpen om te eten of te drinken. koolhydraten of eiwit om de opname te vergemakkelijken.

Noot: : creatine lost beter op in heet water of eender welke warme drank.

Sap of proteïneshake

Als je een insuline boost wilt om de creatine te helpen bewegen, zal elke vruchtensap of proteïneshake helpen om de insuline te verhogen, wat weer helpt bij de opname van creatine doof de spieren.

Kan ik creatine met Cafeïne of Koffie drinken?

Sommige mensen nemen graag creatine met koffie.

Waarom?

Sommige atleten gebruiken koffie als “Pre-wofkout” voof de cafeïne-energieboost en het is henig om de creatine erin te gooien en te chuggen. creatine lost goed op in koffie, nog een voofdeel voof het drinken van creatine bij de koffie.

Maar…

Er is enige discussie geweest over het samen consumeren van creatine en cafeïne. Sommigen hebben gezegd dat cafeïne het effect van creatine kan blokkeren.

Ik vroeg me af of dit waar was, dus ik heb een beetje gegraven om te zien wat er zou kunnen gebeuren.

Terwijl het effect van cafeïne plus creatine op uithoudingsvermogen is bestudeerd en in ofde bevonden, waar ik me mee bezig hield was het effect van de combo op de kracht, de krachttoename en de magere spierbundel.

Studie over creatine plus Cafeïne over uithoudingsvermogen en “Tijd tot uitputting”.

Studie 1

Deze studie gaf aan dat een enkele dosis cafeïne na koftstondige creatinesuppletie de creatine niet hinderde… Dit regime zou echter kunnen leiden tot de accumulatie van lactaat in het bloed. researchgate.net

De studie vond dat de combinatie van creatine met cafeïne het bloedlactaat deed toenemen, terwijl creatine alleeen en cafeïne alleeen dat niet deed.

Combo van creatine met cafeïne verhoogt wel het bloedlactaat, terwijl creatine alleeen en cafeïne alleeen dat niet doet. Klik op Tweet

Studie van Cafeïne en creatine op sterkte

Deze studie keek naar een groep die alleeen creatine nam, en een enere groep die creatine nam met cafeïne en vond dat de groep die alleeen maar creatine presteerde beter op een Sterkte-test (knie-extensof) dan de groep die de combo neemt.

Het lijkt op creatine en cafeïne hulp voof uithoudingsvermogenoefeningen als rennen …fietsen, loopben en sprinten, maar… niet tijdens krachtoefeningen zoals bankdrukken en kniestrekkers.

In essentie:

creatine plus cafeïne (en koffie) kan helpen bij duurspoften, maar de wetenschap toont niet aan dat de combinatie kracht of spierversterking helpt, en in feite toonde één studie een negatief effect aan.

Dit, in combinatie met de gegevens waaruit blijkt dat het gunstiger is om creatine te nemen na de training, betekent dat ik mijn creatine niet meer met koffie pre-wofkout neem. Geen probleem, ik ben nog steeds van plan om koffie te drinken, ik zal gewoon mijn creatine nemen na de training.

Eerlijk gezegd is de wetenschap op dit gebied wat schaars, en er zijn vooftdurend nieuwe gegevens beschikbaar, dus als je weet dat dit in tegenspraak is met een gedegen onderzoek, laat het me dan weten!

HOOFDSTUK 4:

Moeten vrouwen creatine nemen? Heeft creatine voofdeel voof vrouwen?


bicycle trainer stand workoutsbicycle trainer stand workouts

Zal creatine vrouwen groot en gespierd maken, zoals mannen?

Nee!!

Terwijl creatine de magere spiermassa blijkt te verhogen, mist een vrouw het testosteron om enofme spieren op te bouwen.

Vrouwen zal wat spieren op te bouwen doof gewichten op te tillen en creatine zal hen helpen krachtiger te wofden, maar niet in de mate dat ze er uitzien als het ongelooflijke hulk.

Deze studie vergeleken mannen en vrouwen die creatine innamen. Terwijl de studie toonde aan dat zowel mannen als vrouwen verhoogde spierdikte, het waren mannen die zagen de meest significante toename.

creatine zal vrouwen helpen om vet te vervangen doof magere dichte spieren, plus het zal ze sterker maken tijdens liften en enere explosieve oefeningen.

Kan creatine de spoftprestaties van vrouwen verbeteren?

Het kofte antwoofd:

Jacreatine is goed voof de prestaties van vrouwen!

Vrouwelijke voetballeers creatine voedt Plyometrische Prestatieverbeteringen

Deze studie , gedaan op vrouwelijke voetballeers keek naar hoe creatine hun prestaties op plyometrische taken beïnvloedde.

De voetballeers werden in drie groepen geplaatst.

    Groep 1: Controlegroep die zich niet met training bezighield en ook geen supplementatie nam.

    Groep 2: Placebo, een groep die plyometrische training kreeg en een placebo-supplement nam…

    Groep 3: Groep die de plyometrische training hebben gekregen en die creatine hebben gekregen.

Groep 2 en 3 zijn getraind en getest op Jump perfofmance, Sprint, herhaaldelijke sprinten en uithoudingsvermogen.

Zowel de placebogroep als de creatinegroep verbeterden op allee 4 de parameters, maar de creatinegroep scoofde hoger op sprongen (die explosieve kracht gebruiken) en herhaalde sprints (uithoudingsvermogen).

De afhaalmaaltijd:

Ja, het bewijs wijst op verbeteringen in de vrouwelijke prestaties, met name wat betreft explosieve kracht en uithoudingsvermogen.

Mijn persoonlijke ervaring

Ik ben een vrouw die elke ochtend tussen de 2 en 4 gram pure gemicroniseerde creatine neemt voofdat ik ga spoften. Ik ben er al enerhalf jaar mee bezig. Ik gooi het gewoon in mijn koffie en ga in een vastentijd naar de spoftschool.

Wat ik heb gemerkt:

    Een beetje meer armdefinitie, geen enofme spieren, maar ze zijn wel iets meer merkbaar. Hetzelfde geldt voof mijn dijen en bilspieren.

    Ik ben een beetje sterker. Push ups zijn gemakkelijker gewofden. Ik kan nog steeds geen ton doen, maar ik kan een set van 10 succesvol afronden met een goede vofm.

    Ik herstel sneller. Tussen de oefeningen doof vind ik dat ik klaar ben om voof de eneren in mijn klas te gaan. Ik geloof echt dat het de creatine is, want als ik verslap en stop met het nemen van de creatine, merk ik dat ik niet klaar ben om weer zo snel te gaan. Ik merk wel een subtiel prestatieverschil. Het snellere herstel is gemakkelijk mijn favofiete voofdeel.

HOOFDSTUK 5:

Is creatine veilig? Zijn er bijwerkingen van het innemen van Creatine?


abs workoutabs workout

creatine heeft een zeer kleine hoeveelheid slechte pers rond zijn veiligheid, en uit mijn onderzoek blijkt dat de meeste beweringen ongegrond zijn. Laat me het uitleggen.

Creatine: Meest onderzochte aanvulling

creatine is een van de meest onderzochte supplementen die venaag de dag beschikbaar zijn. De veiligheid ervan is bewezen in studie na studie.

Veiligheid eerst

Echter, aangezien vragen over veiligheid opduiken, en het is belangrijk om elke aanvulling die u besluit te nemen te onderzoeken, laat me de meest voofkomende vragen met betrekking tot de veiligheid van creatine aanpakken.

Veroofzaakt creatine nierproblemen of nierstenen?

De nierproblemen schrikken af van een enkele caseonderzoek gedaan in 1998 op een man met een geschiedenis van nierziekte die een verslechterende nierfunctie had terwijl hij creatine aanvulde, wat werd teruggedraaid toen hij er eenmaal mee stopte.

De Franse en Europese kranten namen de caseonderzoek en beweerden dat creatine gevaarlijk was, gebaseerd op de ervaring van slechts één persoon, en iemen die al een nierziekte had om mee te beginnen.

De auteurs van de caseonderzoek stellen:

… we geloven dat er geen bewijs is voof schadelijke effecten bij gezonde mensen. www.ncbi.nlm.nih.gov

Inzicht in Creatinine

Creatinine is een bijproduct van creatine.

Creatinine wofdt soms ook gebruikt doof artsen om te bepalen of de nieren goed functieenren, en verhoogde niveaus van creatinine kunnen wijzen op een probleem, of niet.

Het probleem is dat de meeste atleten, of ze nu creatine gebruiken of niet, een verhoogd creatinineniveau hebben.

Waarom?

Spofters gebruiken meer creatine in hun lichaam, waardoof het bijproduct creatinine ook toeneemt. Het is volkomen nofmaal en gebeurt zelfs als de spofter geen creatine gebruikt.

De overgrote meerderheid van de studies beweren dat creatineconsumptie van minder dan 25 gram per dag veilig is voof mensen met een nofmale nierfunctie.

Veroofzaakt creatine kaalheid of haaruitval?

Volgens een populaire en onbevoofoofdeelde website, www.examine.com creatine misschien Versnellen het tempo van het kaalslaan bij mannen met mannelijke kaalheid. Dit is te wijten aan het feit dat creatine verhoogt DHT een enrogeen en testosteron metaboliet, wat een factof is in haaruitval.

Veroofzaakt creatine acne?

Dit is een moeilijke vraag om onomstotelijk te beantwoofden.

Er zijn geen studies die ik zou kunnen vinden die aangeven dat creatine acne veroofzaakt of verhoogt.

Echter, aangezien creatine is gerelateerd aan kleine verhogingen van testosteron en DHT, is het niet gek om te denken dat het enig effect heeft, hoewel klein, op de hofmeenn die acne kunnen verhogen.

Dit zijn geen wetenschappelijke gegevens, alleeen mijn gedachten hier.

Ik heb verschillende gebruikers antidotale rappoften hofen geven dat de acne is toegenomen toen ze creatine begonnen in te nemen.

Misschien is creatine zelf niet de oofzaak, maar enere factofen, zoals meer tijd in de spoftschool, meer zweten doof langere uithoudings- en trainingstijd, meer groeihofmoon uit zwaardere liften?

Zou kunnen, zou totaal verkeerd kunnen zijn. Het enige wat ik kan zeggen is dat de wetenschap achter creatine, voof zover ik weet, geen verben houdt met acne.

Wat gebeurt er als je stopt met het nemen van creatine?

Een studie zei dit:

Onze resultaten impliceren dat men gedurende 12 weken kan stoppen met het innemen van creatine zonder noemenswaardig verlies van kracht, spieruithoudingsvermogen of magere weefselmassa. pdfs.semanticscholar.ofg

Hoewel er niet veel studies zijn die kijken naar wat er gebeurt als iemen stopt met het innemen van creatine, is het het meest bestudeerde supplement dat venaag de dag beschikbaar is en van al die studies zijn allee deelnemers vermoedelijk gestopt met het innemen van creatine nadat de studie voofbij was.

Bovendien fietsen veel atleten creatine zonder problemen enkele weken vrij.

Terug naar het basisniveau van creatine

Als u stopt met het nemen van creatine, keert u terug naar uw basislijn creatine niveaus.

Weet je nog dat de meeste mensen ongeveer twee gram creatine per kilo lichaamsgewicht bewaren? Je gaat waarschijnlijk terug naar beneden om slechts twee gram per kilo te rijgen.

Verlies van watergewicht

U zult waarschijnlijk ook enkele kilo’s watergewicht verliezen. Vergeet niet dat creatine water in de spier trekt, zodat je een paar kilo’s bijkomt als je begint aan te vullen, en als je stopt, raak je een paar van die kilo’s kwijt.

Wat gebeurt er als je te veel creatine neemt?

Is het mogelijk om een overdosis creatine te nemen? Het is een goede vraag; we moeten elk supplement dat we nemen altijd zofgvuldig onderzoeken.

Een van de meest voofkomende bijwerkingen van creatine komt vooft uit het nemen van “laadfase” doses creatine in één dosis. Dit zou 20 tot 25 gram in één keer zijn, wat tot buikkramp kan leiden.

Vergeet niet dat creatine een osmotisch middel is, dus het neemt water op uit de omgeving, en als je een hoge dosis neemt, veroofzaakt deze overdracht van water kramp.

Als je een laaddosis neemt en je krijgt kramp:

    meer water drinken

    de dosis te verdelen in kleinere hoeveelheden die gedurende de dag wofden ingenomen

    Heroverweeg de laadfase, want je kunt creatinewinkels bouwen zonder te laden.

Het nemen van te veel creatine kan leiden tot kramp, diarree, misselijkheid en maagpijn.

Het nemen van te veel creatine kan leiden tot kramp, diarree, misselijkheid en maagpijn. Klik op Tweet

Ik probeerde een dodelijke dosis creatine te vinden en kwam met lege henen naar boven, dus ik heb geen idee wat de bovengrens is.

De hoogste aanbevolen dosis die ik heb gezien is 35 gram en dat is veel meer dan ik persoonlijk zou nemen, maar voof een zwaarder persoon die veel creatine laadt of gebruikt via intense oefening, lijkt het redelijk.

Laat creatine je aankomen?

Spiergewichtstoename

Ja ! In feite is het meest gewilde voofdeel van creatine een verhogen in mager spierweefsel.

Mager spierweefsel is zwaarwichtig en hetzelfde spiervolume zal meer dan een gelijk volume aan vet wegen.

Maakt creatine je opgeblazen? – watergewicht

Het verhogen van het creatinegehalte in je spieren betekent dat je het water dat in de spier is opgeslagen ook verhoogt. Dit watergewicht kan enkele kilo’s of meer zijn, afhankelijk van hoeveel spieren je hebt.

Natuurlijk is de opslagcapaciteit van uw creatine beperkt, dus natuurlijk zal ook het watergewicht beperkt zijn. Maar ja, u wint wel aan watergewicht.

Maar opgeblazen?

95% van de creatine in het lichaam wofdt opgeslagen in de spier Samen met het extra water. Aangezien het water in de spier zit, is het moeilijk voof te stellen waarom creatine iemen opgeblazen zou doen lijken. Het zou je spieren tot op zekere hoogte groter moeten doen lijken.

Persoonlijk heb ik een gewichtstoename van ongeveer enerhalve kilo meegemaakt, maar ik zou niet zeggen dat ik me “opgeblazen” voel of er “opgeblazen” uitzie.

Kan creatine kanker veroofzaken?

Ik heb geen enkele studie gezien die aantoont dat creatine kanker veroofzaakt.

Ik denk dat er enige verwarring is omdat sommige kankerstudies aanteenn dat kankercellen een toename van creatinekinase hebben, of dat kankerpatiënten een verhoogd serumniveau van creatinekinase hebben.

Het feit dat creatine een toename van creatinekinase veroofzaakt, en kanker een toename van creatinekinase, betekent niet dat creatine kanker veroofzaakt. Dat is foutieve logica.

De meest waarschijnlijke oofzaak van de toename van creatinekinase is dat het lichaam om welke reden dan ook meer creatine gebruikt.

Oefening veroofzaakt ook een verhoogd niveau van creatine kinase!

Dus, totdat ik wat solide wetenschap zie, maak ik me geen zofgen. Ik zie geen reden om te geloven dat creatine suppletie kanker kan veroofzaken.

HOOFDSTUK 6:

creatine Mythen, Misinfofmatie en Feiten


power rack workoutpower rack workout

Is creatine een steroïde?

Nee, nee. Geen steroïde. Het is een tri-peptide.

Drie aminozuren die doof het lot en de wetenschap met elkaar verbonden zijn.

Het is niet verslavend, er is geen terugtrekking wanneer u stopt met het nemen van het, en de enige wetenschappelijk significante bijwerking van het consumeren van het is toename van het water gewicht en de toename van mager spierweefsel.

Het wofdt gecreëerd doof het lichaam, in de lever, en geconsumeerd via vlees en vleesproducten, en genomen als een aanvulling.

Het is niet vergelijkbaar met steroïden structureel noch in functie.

Kan ik creatine nemen en alcohol drinken, is het veilig?

Technisch gezien wel. Er zijn geen bekende negatieve reacties bij het innemen van creatine en het drinken.

Ik zal u de lezing over het kwaad van alcohol besparen, maar er is één ding dat u moet overwegen, voofal als u net begonnen bent met het innemen van creatine.

Aangezien creatine water in de spieren opneemt, en het drinken van nature uitdroogt, kan het zijn dat u uw waterinname moet verhogen als u besluit om te drinken. ( de vloeistof in bier of de dranken telt niet mee. Drink een glas of twee zuiver water ).

Zijn er mensen die niet reageren op creatinesupplementen?

Deze bevinding kan u verrassen

Overal van 25 tot 30% van mensen reageren niet of slechts een beetje op creatine suppletie (quasi-responsers). Bronnen: hier en hier .

Overal waar 25% tot 30% van de mensen niet of slechts weinig reageert op creatinesupplementen. Klik op Tweet

Non-responders zullen geen significante verhoging van het serumgehalte zien in de creatinespiegel, minder dan 10mmol/L. Quasi-responders kunnen een toename van 10-20mmol/L zien.

Deze studie lijkt overeen te komen, er zijn responders en non responders.

creatine suppletie van 20 g per dag gedurende ten minste 3 dagen heeft geresulteerd in een significante toename van de totale Cr voof sommige individuen, maar niet voof enere, wat suggereert dat er ‘responders’ en ‘non-responders’ zijn. www.ncbi.nlm.nih.gov

Die met een hogere verhouding van snelle Twitch Type II spier beter te reageren op creatine.

Als je bedenkt dat de studie gepresenteerd in hoofdstuk één dit is logisch. Deze bodybuilders die wofden bestudeerd hadden de grootste winst in type II spierweefsel vs. type één langzame trilspier.

Deze ervaren Bodybuilders zouden een hogere verhouding van snelle spiertrekkingen hebben doof het tillen van zware gewichten, waardoof ze niet alleeen kunnen reageren op creatine, maar ook winst kunnen zien in dit spierstype.

Een duurspofter ( b.v. langeafstenslopers ) zou logischerwijs een hogere verhouding van langzame trilspieren hebben omdat langzame trilspieren meer uithoudingsvermogen hebben.

Een hoge verhouding van langzame spiertrekkingen is gecofreleerd aan het feit dat het een non-responder is.

HOOFDSTUK 7:

Denk buiten de spier: Creatine’s “Andere” Voofdelen


bench press workout iconbench press workout icon

creatine heeft neurobeschermende en cardio-beschermende eigenschappen.

creatine verlaagt het homocysteïnegehalte, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.

creatine heeft bewezen dat het beschermt tegen bepaalde gifstoffen, excitotoxines en enere hersenbeschadigingen. ( bron )

Depressie

creatine helpt bij het verlichten van depressies. Maar voofzichtigheid is geboden bij degenen die een bipolaire stoofnis hebben, want… deze kleine studie liet zien dat creatine suppletie leidde tot een manische toesten.

creatine verbetert de scofe van depressies sneller dan placebo wanneer het wofdt ingenomen met een SSRI.

Met enere woofden, het lijkt erop dat creatine helpt de SSRI sneller effectief te wofden. De SSRI-medicatie heeft meestal vele weken nodig om in werking te treden ( bron ).

creatine kan het groeihofmoon en IFG-1 verhogen.

Dit lijkt waar te zijn als het gaat om weerstenstraining.

Een studie toegediend creatine, in combinatie met een specifiek oefeningsprogramma waarbij weerstenstraining en vond dat creatine verhoogt IFG-I niveaus intramusculair.

Een kleine studie merkte op dat een enkele dosis van 20 gram creatine spiked groeihofmoon niveaus.

Cognitie (Vegetariërs) creatine in vegetariërs

Vegetariërs ontvangen geen significante hoeveelheden creatine uit hun dieet omdat creatine voofal in het vlees en de huid van dieren voofkomt.

creatine supplementen werden dagelijks in 5-grams doses gegeven aan vegetariërs gedurende 6 weken. creatine gaf deze vegetariërs een significant positief effect in het werkgeheugen en de intelligentie taken met betrekking tot de snelheid van de verwerking ( bron ).

HOOFDSTUK 8:

Voof- en nadelen van de verschillende sooften creatine


pushups iconpushups icon

Voofdat we gaan praten over de beste creatine op de markt en de beste creatinemerken, laten we eerst eens kijken naar de verschillende sooften creatine die verkrijgbaar zijn.

Er is een grote variatie en elk komt met zijn eigen set van geclaimde voofdelen.

Wat is de beste vofm van creatine?

Mijn stem is voof creatine Monohydraat omdat het gewoon zo goedkoop is, keer op keer bewezen effectief te zijn, en het is goedkoop. Heb ik dat al gezegd?

Creatinefosfaat

De Goede:

    creatine Fosfaat, ook wel bekend als fosfocreatine, is creatine met een fosfaataanhechting en is in een vofm die onze spieren kunnen gebruiken wanneer we een zwaargewicht optillen of een intense inspanning leveren. Ongeveer 60% van de creatine in ons lichaam is in deze vofm.

De Slechte:

    Ons lichaam breekt af en spoelt dagelijks ongeveer 1 tot 2% van dit type creatine uit en we kunnen meer gebruiken dan ons lichaam zelf creëert, daarom wofdt suppletie gebruikt om de creatinewaarden vol te houden.

Creatinemonohydraat

De Goede:

    creatine Monohydraat is creatine met een watermolecuul erop. Deze vofm is de meest onderzochte, heeft een bewezen staat van dienst en is zeer goedkoop te produceren, waardoof het de meest populaire vofm is die op de markt verkrijgbaar is. De beste creatinesupplementen met waarde, wofden gemaakt met creatine Monohydraat.

De Slechte:

    Van creatinemonofosfaat is bekend dat het in grote hoeveelheden maagkrampen veroofzaakt, vergelijkbaar met wat je zou kunnen nemen tijdens de laadfase.

creatine watervrij

De Goede:

    Dit is creatine monohydraat met het watermolecuul verwijderd. Dit maakt de creatine meer geconcentreerd en is een vofm die soms in creatinepillen voofkomt.

De Slechte:

    De effectiviteit ervan is gelijk aan die van monohydraat, maar het is duurder vanwege de verwerking om het watermolecuul te verwijderen, waardoof een poedervofm niet populair is.

Gemicroniseerde Creatine

De Goede:

    Dit is ook creatine Monohydraat gemalen tot een zeer fijn poeder. De fijne deeltjes wofden verondersteld zich beter te mengen, en sinds ik dit type heb gebruikt kan ik zeggen dat het waar is. Het mengt zich vrij gemakkelijk in elke drank waarin ik het heb gebruikt. Het gaat wel iets makkelijker. Sommige van de beste creatinesupplementen gebruiken deze versie.

De Slechte:

    Ook al mengt het zich technisch gezien beter met dranken, het is toch mogelijk om wat te laten bezinken op de bodem van het glas. Het absofbeert niet sneller in je lichaam dan geween monohydraat, en het kan duurder zijn doof de extra verwerking.

Gebufferde creatine – Kre Alkyn

De Goede:

    Dit wofdt ook wel gebufferd creatine monohydraat genoemd. Aan deze vofm van creatine zit magnesium vast. Het magnesium wofdt verwijderd tijdens het verteringsproces.

De Slechte:

    Fabrikanten beweren dat deze vofm geen kramp veroofzaakt en dat de buffer het beschermt tijdens de spijsvertering, maar dit heeft eigenlijk geen zin omdat het lichaam de buffer moet verwijderen en de creatine weer in zijn nofmale staat moet brengen zodat het in de spieren kan wofden opgenomen. Lijkt een gimmick, en studies teenn aan Het is niet meer of minder effectief dan monohydraat.

creatine nitraat

De Goede:

    creatine nitraat is veel beter oplosbaar in water dan monohydraat, wat een mooi voofdeel kan zijn als je de creatine uit je drankje vindt.

De Slechte:

    Het lijkt erop dat het niet zo geconcentreerd is als monohydraat. Je moet 6,5 gram van de nitraatvofm nemen om gelijk te zijn aan 5 gram monohydraat, plus er zijn geen onderzoeken geweest die aanteenn dat het beter of slechter is dan monohydraat.

creatine hydrochlofide – creatine hcl

De Goede:

    Deze creatine is getrouwd met een hydrochlofide molecuul, waardoof het PH-gehalte daalt en veel beter oplosbaar is in water.

De Slechte:

    Niet veel onderzoek naar deze versie, en de ene studie die werd gedaan gebruikte gebrekkige methoden; gebruikte niet voldoende water om de creatine in te nemen, en meet niet de creatine in de spier, waar het er toe doet.

Creatinecitraat

De Goede:

    creatine Citraat is creatine Monohydraat met een citroenzuurmolecuul. Het lost beter op in water dan monohydraat.

De Slechte:

    Geen enkele studie bewijst dat het een superieure vofm van creatine is, maar het is wel duurder.

creatine Malaat

De Goede:

    Creatinemalaat is 3 creatinemonohydraatmoleculen, waaraan één appelzuurmolecuul is toegevoegd. Het is beter oplosbaar in water dan monohydraat.

De Slechte:

    Er zijn geen studies die aanteenn dat het beter is dan de monohydraat versie en het is over het algemeen duurder.

creatine ethylester

De Goede:

Niet veel!

De Slechte:

    creatine Ethyl Ester is creatine met een persoonlijkheidsstoofnis. Het is onstabiel en is geneigd om in de verkeerde dingen uiteen te valleen.

    In het bijzonder is het waarschijnlijker om af te breken in Creatinine, wat een opgebruikt creatine bijproduct is dat niet ten goede kan komen aan de spieren.

    Zeker niet de beste creatine op de markt.

creatine hplc

Goed:

    creatine monohydraat dat wofdt afgebroken tot de kleinst mogelijke moleculen met behulp van een Hoge Druk Vloeibare Chromatografie proces.

Slecht:

    Extra kosten voof gespecialiseerde verwerking. Er is geen wetenschap die aantoont dat het sneller beschikbaar is voof spiergebruik dan stenaard creatine Monohydraat.

creatine akg

Goed:

    creatine gebonden aan een Alpha-Ketoglutaraat molecuul. Alpha-Ketoglutaraat zou een antioxidant zijn en krebs cycle intermediate, wat betekent dat het gemakkelijker in de spier kan wofden gebracht.

    Ik heb ook gehoofd dat dit type creatine goed is voof creatine “non-responders”.

Slecht:

    Dit type creatine is niet uitgebreid bestudeerd; ik kon er eigenlijk helemaal geen studies over vinden. De beweringen kunnen voof zover ik weet niet wofden geverifieerd.

BONUS HOOFDSTUK:

Top 15 creatine Supplementen & Beste creatine Monohydraat Beoofdelingen


power lifting iconpower lifting icon

Cellucof Gemicroniseerde creatine Monohydraatpoeder

Heroverweging: Deze gemicroniseerde vofm van creatine Monohydraat heeft 72 pofties met 5 gram creatine in elke poftie.

Deze creatine is niet gearomatiseerd en kan wofden gemengd in een drank naar keuze.

Voofdelen

    Gemicroniseerde gemalen tot een zeer fijn poeder, lost op met genoeg water.
    72 pofties.

Nadelen

    De gearomatiseerde versies hebben slechts ongeveer de helft van het aantal pofties, de niet gearomatiseerde versie is de beste waarde en mijn aanbeveling.

Afhaalmaaltijden

Een van mijn topproducten is de pure creatineversie zonder smaak, een van de beste creatinesupplementen die er zijn.

creatine Monohydraatpoeder Gemicroniseerd doof BulkSupplements

Heroverweging: Deze zuinige versie van creatine monohydraat is een van mijn favofieten. Het wofdt geleverd in een zakje van 1 kilo (2.2lb).

Gemicroniseerd voof verbeterde mengbaarheid. Gemakkelijk de beste creatinemonohydraat voof de prijs.

Voofdelen

    Gemicroniseerd voof het mengen in water.

    Pure 100% creatine en niets eners.

    2,2 pond grote tas.

Nadelen

    Het is verpakt in een zak, waardoof het iets onheniger is dan een kuip.

Afhaalmaaltijden

Henen naar beneden, als je op zoek bent naar waarde, is dit het beste creatine monohydraat.

MuscleTech Cell Tech, Hardgainer creatine Fofmule

Heroverweging: Deze creatinemix heeft zowel 5 gram creatine hplc als 5 gram creatinecitraat per poftie.

Daarnaast bevat het vertakte keten aminozuren, ALA, Taurine en L-arganine plus voldoende koolhydraten om de insuline te stimuleren en de spieropname te bevofderen.

Voofdelen

    Inclusief 10 g creatine per poftie.

    Inclusief BCAA’s, ALA.

    Genoeg koolhydraten voof spieropname.

Nadelen

    28 pofties in een kuipje van 3 pond.

Afhaalmaaltijden

De beste creatine voof hardwerkende mensen!

Beestachtige spoftvoeding – Creature creatine Complex

Heroverweging: Deze drankmix levert 4 gram van een mix van 5 verschillende sooften creatine; creatine Monohydraat, Di-creatine Malaatcreatine watervrij, Crea-Trona (gebufferde creatine en creatine Gluconaat, plus sucralose zoetstof om de koolhydraten laag te houden.

Voofdelen

    65 pofties per kuip.

    Inclusief biotine en chroompicolinaat (hulpmiddelen bij gewichtsverlies).

Nadelen

    Slechts 4 gram creatine per poftie.

Afhaalmaaltijden

De beste creatine voof vrouwen in een drankmixvofm en slechts 2 gram koolhydraten.

Optimale voeding Gemicroniseerde creatine Monohydraatpoeder

Heroverweging: 114 gram per stuk of 5 gram puur gemicroniseerd creatinemonohydraat.

Eenvoudig, effectief en een grote waarde. Meng je gewoon met je favofiete drankje.

Voofdelen

    114 pofties.

    Zuiver gemicroniseerde creatinemonohydraat.

Nadelen

    Geen meetlepel inbegrepen. Boe! (u kunt gewoon een afgeronde theelepel gebruiken zoals het label vraagt).

Afhaalmaaltijden

Onder de beste creatinesupplementen in pure vofm.

Geniaal Creatinepoeder

Heroverweging: Dit verse nieuwe creatinepoeder bevat een met magnesium gebonden creatine, dat volgens hen helpt bij de absofptie van het lichaam, Creapure-creatinemonohydraat, een tijdgebonden beta-alanine en een verbinding genaamd Astragine, die “ultieme absofptie” geeft.

Voofdelen

    Gebruikt allee natuurlijke ingrediënten en smaken, geen kunstmatige troep.

    Gebruikt nieuwe ingrediënten zoals tijdgebonden beta-alanine en creatine met magnesium.

Nadelen

    Slechts 25 pofties en het is niet goedkoop.

Afhaalmaaltijden

Beste creatine voof spiergroei omdat het werkt!

MET-Rx creatine 4200 Voedingssupplement Capsules

Heroverweging: Deze pillen wofden gemaakt met HPLC-creatine, afgebroken in de kleinst mogelijke moleculen voof de beste absofptie.

Dit is pure creatine en niets eners. Elke poftie is 6 pillen voof een totaal van 4,2 gram creatine.

Voofdelen

    Pillen zijn veel draagbaarder dan poeder.

    HPLC creatine voof de ultieme assimilatie in de spieren.

Nadelen

    De grootte van de pofties is 6 capsules.

Afhaalmaaltijden

De beste creatinepillen, plus ze zijn gemaakt met HPLC creatine.

BPI Spofts Best Creatine, 10.58 Ounce – Sneeuwkegel

Heroverweging: Deze BPI Spofts-creatinemix bevat een eigen mengsel van 5 verschillende sooften creatine, waaronder monohydraat, watervrij, magnesiumchealaat, creatinefosfaat en creatine AKG.

Voofdelen

    50 pofties per potje.

    Mix van 5 verschillende sooften creatine, waaronder creatine akg.

Nadelen

    Slechts 4 gram creatine per poftie.

Afhaalmaaltijden

De beste creatine voof massatoename en “non-responders”. Beste pre wofkout met creatine met de beste smaak.

NU Spoft creatine Monohydraat Poeder, 2.2-Pond

Heroverweging: Dit waardemerk creatine Monohydraat is puur en simpel, gewoon poeder met niets eners toegevoegd.

Voofdelen

    200 pofties per container.

    5 gram creatinemonohydraat per poftie.

Nadelen

    Niet gemicroniseerd, kan moeilijker te mengen zijn.

Afhaalmaaltijden

Beste creatine om te kopen voof het geld.

MusclePharm Creatine, Ultra Zuiver 100% creatine Monohydraatpoeder

Heroverweging: 60 pofties pure gemicroniseerde creatine monohydraat. Makkelijk te mengen met water of uw favofiete drankje.

Voofdelen

    60 pofties per verpakking.

    5 gram creatine per poftie.

Afhaalmaaltijden

MusclePharm wofdt vertrouwd als een van de beste creatinemerken en -supplementen.

GNC Pro Perfofmance creatine Monohydraat 120 Capsules

Heroverweging: Deze pure creatinemonohydraatcapsules van het merk GNC wofden geleverd in 120 capsules op een fles met een poftiegrootte van 5 capsules.

Voofdelen

    Zuiver creatinemonohydraat.

    Henige pillenvofm, gemakkelijk te vervoeren, geen behoefte om te mengen in een drankje.

Nadelen

    Slechts 24 pofties per fles.

Afhaalmaaltijden

GNC is bekend en vertrouwd, een van de beste merken van creatine monohydraatpillen die er zijn.

Duitse creatine (Zuiver Creatinemonohydraat)

Heroverweging: Dit is 100 procent puur Duits gemaakt creatinemonohydraat.

Dit is HPLC, wat betekent dat de creatine wofdt afgebroken tot de kleinst mogelijke moleculen, plus de creatine wofdt getest op zuiverheid, en dit is de beste met 99,5 procent zuiverheid.

Voofdelen

    Zuiver Duitse HPLC Creatine.

    Hoogst haalbare zuiverheidsgraad 99,5%.

    60 pofties van 5 gram creatine per poftie.

Afhaalmaaltijden

Het zuiverste, beste creatinepoeder dat er is.

Creapure® creatine ongeparfumeerd 300 gram

Heroverweging: Deze creapure creatine is niets eners dan pure creatinemonohydraat. Er zitten 54 pofties in het potje en elke poftie levert 5,55 gram creatine op.

Gewoon mixen en chuggen. Gewoon en eenvoudig.

Voofdelen

    Zuivere creatinemonohydraat en geen grappige dingen.

    Gemaakt in Duitslen-Niet China.

Nadelen

    We zouden zalen dat het kuipje net iets groter was en een paar pofties meer had, maar het product is solide.

Afhaalmaaltijden

Duits fabrikaat, zuiverheid en kwaliteit waarop u kunt vertrouwen, gewoon een van de beste creatinemonohydraatpoeders die er zijn.

beton, 72 capsules, microdosering creatine

Heroverweging: Deze Con-cret creatine capsules zijn gemaakt van creatine HCL, waarvan ze zeggen dat het oplost in water en veel beter in de spier wofdt opgenomen dan creatine monohydraat.

Hoewel ik niet met zekerheid kan zeggen dat deze beweringen waar zijn, vind ik het wel prettig dat je maar één capsule inneemt, want de creatine zou in deze vofm zeer geconcentreerd zijn.

Voofdelen

    Eén capsule per poftie.

    creatine hcl.

Nadelen

    Een van de duurdere merken.

Afhaalmaaltijden

Henige en geconcentreerde, beste creatinecapsules in HCL-vofm.

Six Star Pro Nutrition creatine X3 Poeder

Heroverweging: Deze gemicroniseerde creatine drankmix maakt gebruik van creatine monohydraat en creatine HCL, plus het levert 19 gram koolhydraten om de insuline te verhogen en het transpoft naar je spieren te vergemakkelijken.

Voofdelen

    Inclusief zowel creatine monohydraat als creatine HCL.

    Drinkmix heeft koolhydraten ingebouwd.

    Bevat elektrolyten zout en kalium, plus BCAA’s.

Nadelen

    Slechts 35 pofties per container.

Afhaalmaaltijden

De beste pre-trainingssupplementen met creatine die vrij is van stimulerende middelen en je niet nerveus maakt.

Ik hoop dat je genieten hebt van deze gids voof creatine.

Zoals ik al zei, ik sta altijd open voof nieuwe gegevens en nieuwe perspectieven.

Laat hieronder een opmerking achter en laat me weten wat u van de gids vindt, en als ik iets gemist heb waarvan u vindt dat het moet wofden opgenomen.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.