Gids Voor Het Gebruik Van Calisthenics Om Het Maximale Atletische Potentieel Te Bereiken

Zet de lat hoog! Uw gids voor het gebruik van Calisthenics om het MAX Athletic Potential te bereiken

Gymnasten doen het. Schoolkinderen doen het. Navy Seals doen het. jason statham doet het . Amerikaanse Ninja Warriors doen het. Zelfs gevangenen doen het!

Wat is dat?

Calisthenics, natuurlijk!

Maar waarom, vraag je dat?

Vele redenen!

Calisthenics vereist zeer weinig of geen apparatuur, kan overal worden gedaan, door iedereen, bouwt de spieren, en helpt bij het afwerpen van ponden en meer die ik zal bedekken in een minuut.

Deze calisthenics gids zal je laten zien wat calisthenics is, de bewegingen, voorbeeld-routines, voordelen en valkuilen en meer.

Klaar om te beginnen?

Laten we aan de slag gaan!

Inhoud

Calisthenics 411: Wat is Calisthenics Training en werkt het?

man exercising on horizontal bar man exercising on horizontal bar

Calisthenics zijn een krachtige manier van trainen die u kunnen helpen bij het groeien van spieren, het afwerpen van ongewenste kilo’s, het sterker worden en het gevoel dat u meer leeft.

Het enige wat je hoeft te doen calisthenics is jezelf en een bar, hoewel je kunt passen in andere apparatuur, extra apparatuur is niet nodig.

Calisthenics zijn effectief voor het opbouwen van spieren, het verliezen van gewicht, het verkrijgen van coördinatie en gewoon meer voorbereid zijn op de fysieke uitdagingen die het leven onvermijdelijk naar je toe zal gooien.

Calisthenics gebruiken een staaf en je eigen lichaamsgewicht voor de weerstand. Denk aan schoolplein apparatuur type staven, en je hebt het idee. Het feit dat calisthenics lichaamsgewicht gebruikt, brengt me ertoe om dit te zeggen:

Calisthenics zijn ook bekend onder een andere term: “Lichaamsgewicht training”.

Pull-ups, chin-ups, push-ups, sprinten, squats en handstanden zijn allemaal populaire calisthenics-oefeningen.

Ik zal de specifieke oefeningen doornemen in hoofdstuk 3 en geven u voorbeeldroutines gericht op UW doelen in hoofdstuk 4 dus blijf lezen.

Als je thuis calisthenics wilt doen, heb ik je gedekt. Kijk eens aan. hoofdstuk 5 en ontdek hoe je vandaag thuis kunt beginnen!

Zijn Calisthenics effectief?

Als je doel is om af te slanken, spieren op te bouwen, in vorm te komen, kracht op te doen en een badass te zijn, dan is JA, calisthenics effectief als hulpmiddel, op voorwaarde dat je het werk doet.

Als je een beetje Grieks wilt leren, luister dan naar dit. Het woord “Calisthenics” komt van twee Griekse werken. “Kalos” betekent schoonheid en “stenos” betekent kracht in het Grieks.

Het ziet er dus naar uit dat calisthenics is ontworpen om er een zowel mooi als sterk te maken, zoals een echte Griekse God zou moeten zijn.

Een video met uitleg over calisthenics en deze Griekse woorden.

Wil je de voors en tegens van de calisthenics eens goed bekijken? Geweldig! Vind wat je zoekt in hoofdstuk 2 .

Zie hoe calisthenics zich opstapelen tegen andere populaire sporten zoals CrossFit en yoga in hoofdstuk 7 .

De Goede, de Slechte & de Studieuse: 4 beste voordelen van Calisthenics

man doing pull up workoutman doing pull up workout

Wat zit er voor mij in?

De voordelen van Calisthenics

Calisthenics Ups Uw Mentale Spel

Calisthenics vereist dat je zowel fysieke als neuraal leren.

Laten we zeggen dat je moeite hebt om een spier op te zetten – een veelvoorkomende calisthenische beweging. OKÉ. Je spieren, zeker, ze moeten sterker worden.

Maar wist je dat je geest net zozeer betrokken is bij een spieropbouw als bij de kracht van je spieren?

Je geest moet de neuraale verbindingen maken en de bewegingen en de stappen die je neemt om de spieren te versterken.

De hele “geest-lichaam” verbinding ding. We moeten, of onze hersenen moeten, het neuraale netwerk opbouwen dat de instructies bevat over hoe we de spier omhoog brengen – net zoals onze spieren de beweging moeten leren, omdat we tegelijkertijd de kracht verhogen.

Calisthenics versterkt de geest!

Je moet mentale kracht gebruiken om goed te worden in calisthenics. Je kunt veel kracht hebben, misschien genoeg om een kin omhoog te doen of spieren omhoog te duwen, of om de handstand omhoog te duwen.

Maar…

Als je de kracht hebt, maar niet de geestesspierverbinding om het voor elkaar te krijgen, is de kracht alleen niet genoeg.

Wil je meer bewijs dat calisthenics goed is voor de geest?

Het herkenningsteken SMART-proef toonde onomstotelijk aan dat weerstandstraining de globale cognitieve functie aanzienlijk verbeterde.

Niets is gedaan in Isolatie. Calisthenics richt zich op het grote geheel…

Calisthenics bewegingen worden nooit in afzondering gedaan. Zelfs een L-sit, wat technisch gezien een isometrische oefening is, vereist dat je eerst je benen in de L-positie optilt voordat je de positie vasthoudt (isometrie).

Veel calisthenics vereist dat je, of je lichaam en geest, om te leren een reeks van bewegingen die ofwel je in positie of de beweging te voltooien.

Als je ergens in je lichaam zwak bent, zal de calisthenica je vrij snel laten zien waar je zwakheden liggen. Het is aan jou om de les te eren die calisthenics je geeft met betrekking tot je eigen zwakheden en te werken aan die gebieden, in plaats van kersenpluk oefeningen die alleen gebaseerd zijn op wat je in staat bent om te doen.

Het komt er op neer: Elke beweging in de calisthenica is een samengestelde beweging waarbij veel spieren worden gebruikt. De training van het lichaamsgewicht laat je je zwakke punten zien door middel van deze bewegingen.

Concentreer je op je lichaam. Luister er naar. Verbeter het.

Zelfbeheersing en volledige lichaamsbeheersing

man is working out in CrossFit gymman is working out in CrossFit gym

Calisthenics training heeft de potentie om je te helpen een lichaam te creëren waar elke spier met precisie, schoonheid en controle op alle cilinders schiet.

Dit is zelfbeheersing, de beheersing van het lichaam.

Natuurlijk, niemand begint calisthenics met dit soort controle.

Maar…

Het is dit soort zelfbeheersing dat calisthenics kan helpen. Je moet vasthouden aan een positieve mentale houding en nooit zeggen “ik kan het niet”.

Iedereen begint ergens, ook jij en ik. Misschien is het waar dat we een bepaalde beweging nu niet kunnen doen, maar zeg in plaats daarvan tegen jezelf “Ik werk aan het bereiken van die beweging” en visualiseer jezelf dat je het doet.

Er zijn geen grenzen. Er zijn alleen maar plateaus, en je moet daar niet blijven, je moet verder gaan dan dat. bruce lee

Pure kracht

Elke vorm van weerstandstraining zal u in staat stellen om sterker te worden. Ik heb het hier niet noodzakelijkerwijs over grote spieren. Ik heb het over kracht.

Stel je voor:

bruce lee in Way of the Dragon. Weet je de vechtscène waar hij is vechtende Chuck Norris ? Als we eerlijk zijn, is bruce lee NIET groot. Hij is zeker gescheurd en heel goed gedefinieerd, maar ik zou niet zeggen dat hij grote uitpuilende spieren heeft.

Maar weet je wat?

bruce lee was Sterk. Als ik moest wedden, geloof ik dat hij sterker was dan elke bodybuilder van zijn tijd. En hij schopte Chuck Norris in zijn kont, ook al is Chuck Norris groter.

The relatieve kracht dat wil zeggen, de hoeveelheid kracht die hij had ten opzichte van zijn grootte was waarschijnlijk hoger dan de meeste atleten.

Ik wil graag toevoegen dat bruce lee een vechtsportstijl van calisthenics in zijn fitnessroutine heeft opgenomen, zoals veel vechtsporters dat ook doen.

Zelfs van Chuck Norris is bekend dat hij Calisthenics gebruikt in zijn training als hij niet te druk is met het promoten van de Total Gym.

man doing triceps dip on parallel bars in gymman doing triceps dip on parallel bars in gym

Isolatietraining vs Calisthenics

Kracht, of het sterker worden, is een centraal onderdeel van calisthenics.

Ik zou willen stellen dat de kracht die wordt opgedaan tijdens de training van het lichaamsgewicht superieur is aan de machinegewichten die in afzondering worden getild.

Waarom?

Omdat calisthenics, oftewel de training van het lichaamsgewicht, holistisch is en niet alleen de doelspier versterkt, zoals een isolatiemachine dat doet, maar de hele kinetische ketting die betrokken is bij de beweging.

Je kunt niet vals spelen met calisthenics. Je moet alle ondersteunende spieren tegelijk versterken.

Bij machinegewichten blijft de focus liggen op slechts één of twee spieren.

Let op: ik heb het niet over gewichtheffen of het gebruik van vrije gewichten, want deze werken meer dan een paar geïsoleerde spieren.

Ik heb het over machines zoals het pec-dek, de beenverlengingsmachine en andere apparatuur met gewichtsstapels en dergelijke.

Vrijheid vinden en uw ervaring afstemmen op uw behoeften

Er zijn eindeloze trainingsroutines voor het lichaamsgewicht. In feite, als je wat wilt zien, kijk dan eens… hoofdstuk 4 .

Dit is de afspraak:

Met de lichaamsgewichttraining kunt u een routine op maat maken voor uw specifieke behoeften.

Maar neem het niet van mij aan!

jason statham een lichaamsgewicht fitness kampioen zegt het zo:

…ik heb zoveel jaren van de set dingen gedaan: cardio deze dag , gewichten deze dag …Sommige mensen hebben structuur nodig, en om alles op te schrijven. Ik ben er geweest en heb dat gedaan, dus ik ben blij dat ik mijn workouts kan opmaken, afhankelijk van hoe ik me elke dag voel.

Ik heb geleerd dat het lichaam als een aanpassingsmachine is: wat je er ook tegenaan gooit, het vindt een manier om dat specifieke ding te doen en daar maak je nooit meer winst mee.

Het doen van mijn eigen ding in de sportschool geeft me elke dag afwisseling. Ik probeer altijd nieuwe dingen uit. En het is een manier voor mij om erachter te komen hoe ik die oude kwalen die ik in de loop van mijn domme carrière heb opgelopen, kan verhelpen.

jason statham

De TL: DR Voordelen and Nadelen of Calisthenics

street workout pull upstreet workout pull up

Voordelen

  • Vereist GEEN perfectie, maar vraagt in plaats daarvan om PROGRESS
  • Geen peer pressure, onhandigheid of BORDOM dat komt met een fitnessruimte omgeving
  • Onbeperkte VARIETY van bewegingen
  • Vrijheid om te werken
  • Kan worden gedaan door iemand op elk niveau van fitness.
  • Kan vrijwel overal gebruikt worden.

Nadelen

  • Moet met je eigen routine komen
  • Moet zelfsturend zijn, tenzij u zich bij een klas aansluit…
  • Waarschijnlijk heb je een pull-up bar nodig of vind je een park met een
  • Kan niet multitasken – Calisthenics vereist uw volledige aandacht
  • Calisthenics hebben de neiging om de voorkeur te geven aan het werk op het bovenlichaam…

Basistraining: Hoe u vandaag kunt beginnen met Calisthenics te doen

woman exercising on wall barswoman exercising on wall bars

Bent u klaar om aan de slag te gaan met de training van uw lichaamsgewicht? Er zijn letterlijk eindeloze oefeningen die je zou kunnen doen, dus het is volkomen begrijpelijk als je niet weet waar je moet beginnen.

Wat dacht je ervan om te beginnen met het leren kennen van de 7 calisthenics oefengroepen?

Later, in de volgende hoofdstukken, zal ik specifieke routines behandelen en je wijzen in de richting van een aantal geweldige middelen om ook.

7 Calisthenics Oefeningen Groepen

Groep 1 Verticale trekkers

Een verticale pull oefening is een oefening waarbij je je lichaamsgewicht omhoog trekt, vanuit een verticale positie, van bovenaf.

Denk na: Trek op, en je krijgt het idee.

  • Pull-ups – een regelmatige pull-up
  • Achter de nekken omhoog trekken – een trek omhoog waar je hoofd voor de bar terechtkomt.
  • Brede armen omhoog trekken – een normale pull-up met je handen iets breder op de stang, iets meer dan schouderafstand van elkaar.
  • Mixed grip pull-up – een pull-up waarbij de ene hand naar u toe gericht is (onderhandse grip) en de andere hand naar u toe gericht is (bovenhandse grip).
  • kipping pull up – Een pull up waarbij u een beetje met de schouders meezwaait, wat uw lichaam wat meer dynamiek geeft, waardoor de pull up makkelijker is en u meer pull-ups kunt doen.
  • Spieren omhoog – een pull-up waarbij je, zodra je hoofd boven de stang is, jezelf blijft optillen totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Het is moeilijk!
  • Chin ups – een pull up met je handen in een underhand grip positie, waar je je kin over de bar krijgt.
  • Schrijfmachines – een pull up waarbij je de armen afwisselt, waarbij één arm horizontaal de stang vastgrijpt en de andere hand buigt bij de elleboog. Het is ECHT moeilijk!

Groep 2 Verticale duwt

Een verticale push lichaamsgewicht oefening is een oefening waarbij je vanuit een verticale positie omhoog duwt, zoals wanneer je dips doet.

  • Rechte bar dips – een dipje op een trekstang. Deze dip lijkt op de tweede helft van een spier omhoog. Behoorlijk uitdagend!
  • Parallelle staafdip – gedaan op standaard breedte- en hoogteparallelle staven, waarbij er voldoende ruimte is voor uw benen om vrij te hangen.
  • Lage staafdip – Dip gedaan op lage bars waar je de extra uitdaging van het houden van je knieën omhoog of achter je, zodat ze niet de grond raken.
  • Loodrechte stangdips – deze dip wordt gedaan op staven die samenkomen in een hoek, of loodrecht op elkaar staan. Soms vind je zulke staven op een speelplaats, in een park of op een of andere rail. Als je het geluk hebt om loodrechte staven tegen te komen, maak dan van de gelegenheid gebruik om loodrechte dips in je lichaamsgewicht routine te werken. Ze werken echt op de borst omdat ze je ellebogen eruit duwen.
  • Borstdip – een diepere dip met een bredere armhouding, gericht op de schouders.
  • hespu of handstand push-ups. Doe een handstand tegen een muur en laat dan je lichaam zakken en omhoog gaan. Het is ongeveer 1000 keer moeilijker dan ik het hier laat klinken, dus neem wat advies van Chris Heria hier en beheers deze 5 bewegingen naar voortgang tot een echte handstand push up door te beginnen met eenvoudigere oefeningen en je weg naar boven te werken.

Groep 3 Horizontale trekkers

Horizontale trekoefeningen zijn uitdagend omdat het moeilijk kan zijn om een plek te vinden om ze te doen. Als je een TRX suspension trainer systeem hebt, bevatten deze veel horizontale pull-up bewegingen zoals rijen en hendels.

man training outdoor on TRX suspension trainerman training outdoor on TRX suspension trainer

Zo niet, dan kunt u een handdoek of een laken halen en deze over een stang of zelfs een deur hangen om in een horizontale positie te komen.

Je zult creatief moeten zijn, maar deze oefeningen zijn volledig te doen als je eenmaal de juiste plaats of opstelling hebt gevonden.

  • Vil de kat Dit kan worden gedaan met behulp van gymringen, een pull-up bar, of zelfs een set van apenstokken in het park. Deze beweging begint in een dode hand, terwijl je je knieën omhoog brengt en ronddraait, en dan terugdraait naar je startpositie.
  • Voorste hendel trekt trek jezelf vanuit een horizontale positie omhoog aan een trekstang. Voor de meeste mensen is dit behoorlijk uitdagend. Het goede nieuws is dat je naar deze oefening kunt gaan met behulp van de omgekeerde rijen.
  • Omgekeerde rijen of hellende rijen kan worden gedaan op een trekstang, lage stang of gymnastiekringen. Variaties zijn onder andere rechte benen, met beide voeten op de grond, of met gebogen benen. U kunt naar een omgekeerde rij benen gaan en dan naar omgekeerde rijen met knieën ingestopt.

Groep 4 Horizontale Duwen

Duw de planken op de grond met de handen op schouderbreedte van elkaar en de voeten bij elkaar.

Buig bij de elleboog, laat uw borstkas op de grond zakken en duw terug naar boven.

  • pseudo planche push up en planche push up een planche push up is een serieuze zaak. Het is een push up waarbij alle gewicht op de palm van je hand wordt geplaatst. Dat betekent dat je je lichaam, inclusief je voeten, van de grond tilt. Een pseudo planche push up is een push up waarbij je je lichaam naar voren duwt of leunt zodat je handpalmen bijna onder je heupen zitten. Je tenen raken de grond en je doet een ongelooflijk uitdagende push up met behoud van deze vooruitstrevende tiptoestand. Veel succes!
  • Eén arm omhoog duwen – precies zoals het klinkt, een duwtje omhoog met slechts één arm op de grond.
  • Brede armen omhoog duwen – een duwtje omhoog met je handpalmen breder dan de schouderbreedte.
  • Dalen of voeten omhoog duwen – een duwtje omhoog gedaan met je voeten omhoog op een bankje of opstapje van een bepaald type.

Groep 5 Kernbewegingen

  • kraken – Ga op de vloer liggen, ondersteun het hoofd met je vingertoppen en plaats de voeten op de vloer op schouderbreedte van elkaar. Til op tot de schouders van de vloer zijn en keer terug.
  • Bruggen – ga met de voeten plat op de grond liggen. Til de heupen op tot je in balans bent op je schouders en voeten. Houd 20 seconden vast en keer terug naar de liggende positie.
  • Haropkrul – Plaats je voeten onder iets stevigs als een lage rail met gebogen knieën. Buig vanaf de taille tot je gezicht dicht bij de grond is en keer terug naar de uitgangspositie.
  • Hangend been omhoog – Houd je armen gestrekt met behulp van een trekstang. Til je voeten op in de richting van je borst, hou je vast voor
  • Hangende knie omhoog – hetzelfde als het been omhoog, behalve dat het je knieën zijn die je naar je borst trekt in plaats van je voeten. Hangende knieverhogingen zijn een stap in het proces naar een hangende beenverhoging.
  • Hangende fietstrappen – Hang op aan een trekstang die één knie per keer naar je borstkas brengt en wissel ze af, alsof je op een fiets rijdt. Dit zorgt voor een serieuze zware fietstocht.
  • Ruitenwissers – Deze ab-training begint met u die op de grond ligt, met gestrekte armen. Breng je knieën omhoog tot je benen loodrecht op de grond staan. Beweeg uw benen, knieën tegen elkaar, naar de vloer zonder de vloer aan te raken, en ga dan terug naar boven en laat uw knieën zakken naar de andere kant. Spoel en herhaal dit zo vaak als u wilt.
  • Plank – evenwicht op uw elleboogs/wouden, en tenen, waardoor uw lichaam in een rechte lijn blijft. Houd 60 seconden vast.
  • Knielende planken – een plank gedaan terwijl gebalanceerd op je elleboog/boog en knieën, in plaats van tenen.
  • Zijplanken – een plank waarbij je lichaam op zijn kant staat en je op één voet en één onderarm in balans bent.
  • Daling van de plank – een plank waarbij je onderarmen in balans zijn op de vloer en je voeten op een verhoogd oppervlak staan, zoals een plyo box of een trap.
  • Beenlift armlift plank – een plank waar je voeten en onderarmen op de grond staan, maar je heft een voet op naar het plafond, en heft de tegenoverliggende zijhand op naar het plafond en Houdt de positie vast. Zeer uitdagend.
  • Wandplank – een zeer uitdagende plank waar je op je onderarmen balanceert met je voeten tegen een muur. Het is veel moeilijker dan het klinkt, geloof me.

Groep 6 Benen

Standaard Hurken staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je billen zakken alsof je in een stoel gaat zitten. Breng uw dijen evenwijdig aan de grond en uw knieën over uw enkels.

Concentreer je op je lichaamsgewicht en verschuif het bewust naar je hielen. Til terug naar de uitgangspositie en concentreer u op het houden van uw gewicht op de hielen.

  • Bulgaars gespleten kraakpand – deze kraakpand richt zich op quads en is geweldig voor het opbouwen van beenspieren. Het dwingt je om evenwicht te ontwikkelen en is waarschijnlijk een van de BESTE calisthenics bewegingen voor benen, naar mijn mening.
  • Een been hurken – staan met de voeten op schouderbreedte van elkaar. Til een been op en laat jezelf op het andere been zakken terwijl je je knieën over je enkels houdt. Zodra uw been evenwijdig aan de vloer is, duwt u terug naar boven en houdt u uw gewicht in het midden van de hiel.
  • Volledig drakenpistool hurken – deze geavanceerde hurkzit zal je echt uitdagen. Het vereist hurken met één been terwijl je het andere been achter, rond en naar voren brengt, met behoud van je evenwicht. Veel succes!
  • Lichaamsgewicht beenverlengstukken – Deze eenvoudige maar niet gemakkelijke beenverlenging begint met je knielend op de grond of op je kussen, knielend tegen elkaar. Vanuit de knielende positie kruist u uw armen over uw borst en leunt u achterover, zo ver als u kunt, om vervolgens weer rechtop te komen. Wie zei dat u gymnastiektoestellen of gewichten nodig had om de benen te laten werken?
  • Boxjump – spring op een plyo box, waarbij je met beide voeten tegelijk plat op de top landt.
  • Wandelende lunches Kniel neer, alsof je je schoen gaat vastbinden, met één knie naar de grond toe. Stap naar voren met het andere been, waarbij je de knie gebogen houdt, en het been parallel aan de grond.

Groep 7 Cardio

Burpee – een van mijn favoriete lichaamsgewicht fitness cardio bewegingen. Ik hoorde dat elke burpee één calorie verbrandt. Ik weet niet zeker of dit helemaal juist is, maar het voelt zeker aan als je 50 op een rijtje probeert te doen.

Sprints, Running, Jogging dit zijn allemaal geweldige calisthenics cardio opties.

Goed om ongewenste ponden te vergieten en je hart gezond te houden.

Calisthenics Trainingen

Calisthenics-trainingen voor beginners

Benodigde uitrusting

  • Trekstang omhoog
  • Parallelle staven
  • Weerstandsband

Info over deze Calisthenics training voor beginners

Deze training is ontworpen om de nieuwkomer in zijn eigen tempo te laten vorderen en schrijft de voortgang van de oefeningen voor op 4 hoofdgebieden, Push, Pull, Squat en Hinge.

De sporter kiest uit elk van deze 4 categorieën een oefening die in overeenstemming is met hun fitnessniveau. Ze doen elk van de 4 oefeningen voor het voorgeschreven aantal reps.

Elke set van 4 oefeningen is een circuit. De routine vraagt om 4 tot 5 circuits voor elke sessie.

Calisthenics Trainingen voor Abs

Benodigde uitrusting

geen enkele!

Info over de Calisthenics Bodyweight AB Core workout

Deze geweldige geen apparatuur nodig kern en abs workout zal u hebben een sterke kern snel sporten.

Het is slechts 3 tot 4 rondes van 6 oefeningen en je bent klaar. Het omvat planken, fietsen, zijplanken, V sit-ups, crunches en knieën tot aan de ellebogen.

Calisthenics Trainingen voor de rug

Benodigde uitrusting

geen enkele!

Info over de Calisthenics lichaamsgewicht rugtraining

Deze uitrusting heeft geen rugtraining nodig, maar raakt de boven-, midden- en onderrug voor een sterke, gedefinieerde look.

Het bevat een aantal mooie nieuwe bewegingen zoals de zwarte weduwe, whole body drag en reverse superman lift, die je rugspieren werken op zeer unieke manieren die je misschien nog niet eerder hebt gezien.

Ik hou van de vindingrijkheid van deze training, het feit dat het geen apparatuur gebruikt, en overal kan worden gedaan.

Calisthenics Training voor gewichtsverlies

Benodigde uitrusting

geen enkele!

Info over de Calisthenics Weight Loss workout

Deze 30 minuten durende vetverbrandende calisthenics training kan worden gedaan vanuit het comfort van uw huis, omdat er GEEN apparatuur voor nodig is.

De cardio zware routine draait door drie circuits, plus een AB gericht circuit. Je kunt meekomen en meewerken met de instructeur.

Beste Calisthenics Routine als u in de gevangenis zit of op Lockdown bent.

Alsof de gevangenis niet straf genoeg is, kan deze zware routine worden uitgevoerd vanuit de comfort van je gevangeniscel en omvat ruim voldoende Burpees.

In alle ernst, als je moet trainen in gesloten of besloten ruimtes zoals een slaapzaal, marineschip, militaire kazerne of zelfs een gevangeniscel, dan is deze training voor jou.

Dit is de beste calisthenics routine voor kleine ruimtes.

Hoe kan je Calisthenics thuis doen?

street workout with pull-up barstreet workout with pull-up bar

Het mooie van calisthenics en Bodyweight training is dat het zowat overal kan worden gedaan, ook in de garage of de homeclub.

Je hebt geen behoefte aan apparatuur, maar een goede pull up bar wordt meestal aanbevolen omdat het zeer veelzijdig is en het is een van de beste stukken van callisthenic workout apparatuur die je kunt krijgen voor uw huis sportschool.

Calisthenics workout routine die je thuis kunt doen:

Laat je niet misleiden.

Alleen omdat je deze training vanuit huis kunt doen, betekent niet dat het gemakkelijk is.

Deze uitdagende thuis calisthenics training kan worden gedaan met minimale apparatuur. Het is ideaal om een pull up bar te hebben voor deze routine.

Calisthenics apparatuur voor Home Gym

Hoewel het waar is dat je geen apparatuur nodig hebt om te profiteren van calisthenics of lichaamsgewichttraining, gebruiken de meeste atleten wel een paar stuks gymnastiekapparatuur.

Enkele van de meest gebruikte apparatuur omvat:

De Pull Up Bar

Dit is waarschijnlijk het meest noodzakelijke apparaat.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een goede stevige trekstang op een Power rack, zoals deze schurkenstreek r-3 met zowel een dikke pull up bar als een magere pull up bar.

Maar…

Als je geen ruimte of verlangen hebt om een power rack te bezitten, is een pull-up bar geïnstalleerd in een deuropening een goede optie.

Sportringen

A paar kwaliteit gymnastiekringen zal echt je lichaamsgewicht training repertoire uitbreiden door oefeningen toe te staan zoals de Bulgaarse Pull-up of het frontniveau, met behulp van ringen, net als een gymnast zou doen.

Gym ringen kunnen verbeteren stabilisator en secundaire spieren in een heel andere, maar aanvullende manier om te trekken van bars.

Dompelbanden

Dipgordels zijn nodig wanneer dips met alleen je eigen lichaamsgewicht minder uitdagend worden.

U kunt aanzienlijk gewicht toevoegen, en spieren en kracht nemen sneller toe met een verzwaarde dipgordel.

Ab Wiel

Ab wielen zijn een echte budget manier om variatie toe te voegen aan een ab training. Ze zijn zo goedkoop dat je er net zo goed een kunt oppakken.

barbell

Wees niet verbaasd om een barbell op mijn lijstje te zien staan.

Veel van de voorstanders van lichaamsgewichttraining zweren bij een weerhaak, vooral bij het werken in de benen. Deadlifts en verzwaarde hurkzitten zullen je benen snel sterk maken.

The Rogue Echo-bar is een populaire barbell met een eerlijke prijs. Kijk maar eens.

TRX Ophangingstrainer

Schommeltrainers zijn een goede keuze voor de thuisgymnastiek. Ze zijn relatief goedkoop en maken een enorm scala aan Push en Pull bewegingen mogelijk.

U kunt de TRX-veertrainer gebruiken voor omgekeerde rijen, om te assisteren in en te werken tot aan een één been hurkzit of voor hangende beenplanken.

Echt, de mogelijkheden zijn grenzeloos.

Parallelle of Dip Bars

Een paar van de oefeningen die ik in Hoofdstuk 4 Gebruik parallelle balken of dipbars, inclusief, natuurlijk, dips.

Als u van plan bent om dips toe te voegen aan uw routine heeft u een aantal parallelle staven nodig.

FAQ over Calisthenics

calisthenics training - man exercising on parallel barscalisthenics training - man exercising on parallel bars

Kun je Calisthenics Every Day doen?

Volgens Calisthenics expert Al Kavadlo is het geen goed idee om elke dag met dezelfde oefeningen te trainen, zeker niet als je je spieren tot dat punt van vermoeidheid duwt. Meneer Kavadlo stelt een gespleten routine voor waarbij elke dag verschillende spiergroepen werken.

Vermoeidheid en spierpijn zijn de manier waarop je lichaam zegt dat het een pauze nodig heeft, in ieder geval van het gebruik van die pijnlijke spieren.

Een uitzondering is als je aan een nieuwe vaardigheid werkt, waarbij je de oefening oefent, maar niet noodzakelijkerwijs tot uitputting werkt. In dit geval is het OK om de nieuwe vaardigheid elke dag te oefenen als je dat wilt.

Kun je spieren bouwen met Calisthenics? Hoe bouw je een massa met Calisthenics?

JA, u kunt spieren opbouwen met behulp van calisthenics en lichaamsgewichttraining als u weet hoe.

Elliot Hulse van “YO ELLIOT!” De roem zegt het zo:

“Tijd onder spanning gaat een hypertrofie effect uitlokken.”

Met andere woorden, het uitknallen gaat zo snel als je kunt en bouwt niet zo veel spieren op als het langzaam doen van de oefening, waardoor je spieren langer onder hoge spanning staan.

Als je bewust en bewust bent, en doelbewust langzaam gaat tijdens de beweging, zul je sneller spieren opbouwen met behulp van calisthenics.

Hoe kan je Calisthenics integreren met Weights?

Volgens Red Delta Project, een manier waarop u kunt combineren gewichten met calisthenics is het maken van een lijst van oefeningen voor lichaamsgewicht training, en naast elke lichaamsgewicht beweging die u van plan bent op te nemen in uw routine, schrijf een gewicht gebaseerde oefening die een ruw equivalent van het lichaamsgewicht oefening is.

Bijvoorbeeld:

Als u push-up heeft als uw lichaamsgewicht oefening, kunt u daarnaast bankdrukken schrijven, aangezien dat vergelijkbare spieren werkt.

Maak dan, als je je lijst compleet hebt, een routine die lichaamsgewicht oefeningen mengt met op gewicht gebaseerde oefeningen, waarbij je voorzichtig bent met het selecteren van slechts één oefening voor elke spiergroep.

Hoe vaak moet ik Calisthenics doen om spieren op te bouwen?

Vergeet niet, als je spieren pijnlijk zijn, moet je die spiergroep laten rusten.

Je wordt groter tijdens de rust en het herstel.

Als je spieren goed aanvoelen, is het prima om te trainen. Hoe vaak je elke spiergroep traint, hangt af van je lichaam, hoe hard je de vorige keer getraind hebt en hoe je spieren aanvoelen.

Er is geen hard en snel antwoord omdat het voor elke atleet verschillend is.

Hoe kan men vooruitgang boeken in de calisthenica?

Ervan uitgaande dat je wilt doorgaan naar het punt waar je meer uitdagende bewegingen kunt doen zoals de spier omhoog, moet je het voorgeschreven voortgangiepad naar die beweging vinden.

Begin met hier om meer te lezen over voortgangies en hoe ze werken.

Een andere grote bron is de voortgangie-applicatie voor androïde. Dit is een van de beste calisthenics apps die ik ken.

Het wijst je calisthenics routines toe, toont voortgangieve bewegingen en stelt je in staat om te selecteren welke oefening je wilt doen op basis van je niveau.

Helpt calisthenica bij het afvallen?

Calisthenics kan je helpen vet te verliezen, maar vergeet niet, wat je eet heeft een groter effect op het lichaamsvet dan lichaamsbeweging.

Het dieet is het belangrijkste gereedschap voor vetverlies.

Oefening is ook erg belangrijk, maar neemt de tweede plaats in als het gaat om hoeveel vet je op je lichaam bewaart.

Voor meer informatie over dit onderwerp bekijk ons artikel Losing the Love handles hier.

Hoe zit het met de anderen? Hoe calisthenica stapelt zich op tot andere soorten oefeningen?

calisthenics workoutcalisthenics workout

calisthenica vs. crossfit

Calisthenics en CrossFit hebben eigenlijk veel gemeen. Beide hebben een vleugje gymnastiek en bevatten veel oefeningen waarbij alleen het lichaamsgewicht of het lichaamsgewicht en een pull-up bar worden gebruikt.

Oefeningen die ze gemeen hebben zijn burpees, push-ups, pull-ups, chin ups, muscle ups, lunges, squats en nog zo’n duizend meer.

Wil je bewijs?

Bekijk dit artikel van de beste CrossFit-trainingen die je vanuit huis kunt doen. Onderaan de lijst staan 7 trainingen die GEEN apparatuur gebruiken.

De oefeningen in deze lijst zijn zowel in CrossFit als in Calisthenics gebruikt.

Dat gezegd hebbende, zijn er ook verschillen. CrossFit gebruikt aanzienlijk meer apparatuur, bevat meer barbell werk en is veel meer gestructureerd met toegewezen WODs en groepslessen.

Calisthenica vs Yoga

Yoga is heel anders dan Calisthenics. Yoga heeft elementen van krachttraining, vergelijkbaar met calisthenics, maar omvat ook stretching, meditatie, spirituele of zelfs religieuze elementen, afhankelijk van welke stijl je beoefent.

Hier in de VS wordt yoga over het algemeen beoefend in een groepssetting, vaak binnenshuis en omvat veel matwerk, wat niet gebruikelijk is in de calisthenics, die de stang en het lichaamsgewicht gebruiken om de kracht te verhogen.

Ik denk dat de beste manier om het verschil te illustreren de oorsprong van deze twee disciplines is.

Van yoga wordt gezegd dat het afkomstig is van Hindoeïstische en boeddhistische spirituele praktijken. Zie onze Yoga gids voor meer details.

Calisthenics zou afkomstig zijn van de oude Grieken, en de naam calisthenics betekent eigenlijk schoonheid + kracht in het Grieks.

Vandaag de dag staat Calisthenics bekend als een “straatoefening” en wordt het gebruikt door militaire en sportteams om de conditie te verbeteren.

calisthenics vs hiit

HIIT-trainingen zijn zeer intensief en er wordt vaak geen gebruik gemaakt van apparatuur, vergelijkbaar met calisthenica. De twee disciplines hebben enige overlap, wat betreft de gebruikte oefeningen, maar je zult waarschijnlijk geen pull-up staven zien die in HIIT worden gebruikt.

HIIT gaat meer over intensiteit, het krijgen van een hoge hartslag en is meer gebaseerd op cardio.

Calisthenics is meer kracht gebaseerd, gericht op de beweging, het nemen van het langzaam, het perfectioneren van vorm en doelbewust opbouwen van spieren.

Als u meer wilt weten over HIIT, bekijk dan onze HIIT-gids.

Calisthenica vs Gewichten

Sommige mensen die calisthenics beoefenen gebruiken wel wat gewichten, dus er is hier wat cross-over. Zowel de gewichttraining als de calisthenics richten zich op het opbouwen van spieren en het sterker worden.

Maar ze zijn niet gelijk. Over het algemeen gebruiken calisthenics weinig tot geen uitrusting, behalve een trekstang.

Als je echt wilt graven in het verschil lees calisthenics vs gewichtheffen hier.

Calisthenics vs. Bodyweight Training

Calisthenics wordt vaak aangeduid als lichaamsgewichttraining en wat mij betreft zijn ze één op één.

Vandaag de dag is de meer populaire term lichaamsgewicht training.

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

OK Athletes, dat is een Wrap!

Ik hoop dat je de informatie hebt die je nodig hebt om aan de slag te gaan om je eigen calisthenics routine te construeren en het lichaam op te bouwen waar je van droomt.

Ga vandaag nog aan de slag. Geen excuses.

Je kunt dit overal doen, letterlijk. Huis, park, slaapzaal, marineschip. Waar dan ook. Dus geef het een kans.

Zoals altijd, voel je vrij om een reactie achter te laten en wees er zeker van dat je je inschrijft!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.