8 Beste Boxspring Alternatieven Voor Explosief Vermogen

8 Best Box Jump Alternatieven voor Explosieve kracht

De boxspringoefening is een van de beste explosieve bewegingen die er zijn om enorme beenspieren op te bouwen en een beter evenwicht te ontwikkelen.

Als je ze ooit hebt gedaan voor been dag, ik weet zeker dat je het eens bent dat de brandwond intens is, maar het gevoel van groei dat je krijgt na de training is het zeker waard.

Een plyometrische oefening, de bokssprong is geenszins gemakkelijk te doen, maar oogst serieuze fysieke beloningen. Voor meer informatie over wat dit is, bekijk ons artikel over de voordelen van bokssprongen.

Dus als je ze om welke reden dan ook niet kunt doen in je sportschool of thuis, moet je zeker op zoek gaan naar een degelijke vervangingsoefening om vergelijkbare voordelen te krijgen.

In dit artikel gaan we een aantal van de beste alternatieven voor de boxsprong doornemen, die thuis, in de sportschool of beide kunnen worden uitgevoerd.

Een dergelijk alternatief dat het vermelden waard is, is de beenpers. Als u geïnteresseerd bent om er een te kopen voor uw eigen sportschool, bekijk dan zeker ons artikel over de beste leg press machines.

Op die manier hoef je niet de hele middag op het internet te zoeken als je alleen maar je training voor de dag wilt doen!

Box springt Breakdown

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

Waarom Box Jumps?

Voordat we in de doos springen alternatieven, wil ik graag een minuut nemen om de belangrijkste spieren werkte met de oefening te schetsen.

Immers, als je op zoek bent naar een alternatief, wil je er zeker van zijn dat je dezelfde grote spiergroepen raakt, toch?

Zoals vrij duidelijk is bij elke plyometrische, of springbeweging, zult u voornamelijk explosieve kracht en fast-twitch spiervezels met boxsprings opbouwen.

Dit is belangrijk voor die momenten dat we die krachtstoot nodig hebben (stel je voor dat je van het ene naar het andere dak springt zoals in parkour) of een injectie van tempo, wat nuttig is voor lopers en atleten.

Denk er eens over na, als je aan een sport deelneemt waarbij de benen worden gebruikt – en dat is zo’n beetje alles – krijg je een aantal voordelen van het uitvoeren van boxsprings, of een van de alternatieven waar we later naar zullen kijken.

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Hoofdspieren gewerkt

Terwijl de grootste spiergroepen die je met de boxsprong werkt in de benen zitten (quads en vooral bilspieren), zul je deze oefening ook ongelooflijk goed vinden voor de ontwikkeling van de kernkracht en het evenwicht.

Om ervoor te zorgen dat je sierlijk landt bij het voltooien van de sprong omhoog, moet je vertrouwen op een solide inzet van de kern buikspieren. Dat maakt dit een leuke oefening om uit te voeren voor een sterkere kern, vooral wanneer je genoeg hebt van het aanzwengelen van reps van ab-opbouwende oefeningen zoals sit-ups en v-sits.

Natuurlijk, zoals ik al zei, de grootste spiergroepen die met de bokssprong werken zitten ongetwijfeld in de benen. De langzame, gecontroleerde afdaling in een kraakpand zal je bilspieren in brand steken, en de explosieve sprong zal wonderen doen voor je quadspieren.

U zult ook de kuitspieren en de hamstrings raken die deze dynamische beweging uitvoeren, dus het is echt een geweldige oefening voor de beendag. Reden te meer om op zoek te gaan naar solide alternatieven die je kunt doen wanneer je dat nodig hebt.

Nu we het er toch over hebben…

man jumping on tires at the CrossFit gymman jumping on tires at the CrossFit gym

Box Spring-alternatieven

Er zijn veel fantastische boxspring alternatieve oefeningen die net zo uitdagend en lonend zijn, dus laten we eens kijken naar een aantal van de beste.

  • step-ups
  • Hurkzitten
  • Pistoolhurken
  • Hurkzitdruk
  • Loopband Hill Sprints
  • Tuck springt
  • Brede sprongen
  • Dieptesprongen

step-ups

Wat

Een beginnersvriendelijke oefening die kan dienen als een grote opstap (sorry) naar meer geavanceerde boxspring alternatieven, step-ups zijn altijd een geweldige optie voor elke been dag.

Waarom

step-ups zijn een nuttige oefening om toe te voegen om te draaien in je been dagtraining, omdat ze relatief gemakkelijk kunnen worden gedaan, en je kunt de moeilijkheidsgraad ervan aanpassen met de toevoeging van gewichten, of zelfs door het dragen van een gewichtsvest.

Het regelmatig uitvoeren van step-ups zal helpen bij het opbouwen van kracht in uw benen, terwijl ook uw uithoudingsvermogen wordt verbeterd. Dit is nuttig voor sporters, en iedereen die geïnteresseerd is om ervoor te zorgen dat hun benen in verhouding staan tot de rest van hun lichaam.

Bovendien kunt u overal step-ups doen. Dus of u nu thuis, op kantoor of in de sportschool bent, u kunt een aantal reps knock-out slaan en een lekkere adrenalinestoot krijgen. Het enige wat je nodig hebt is een verhoogd platform en je bent klaar om te gaan.

Als u serieus bent over step-ups en sommige van de plyometrische oefeningen in deze lijst, moet u ons artikel over de beste plyometrische dozen bekijken, zodat u de beste apparatuur voor uw thuisgymnastiek in handen kunt krijgen.

Hoe

Om een step-up uit te voeren heeft u alleen een bankje nodig, of een verhoogd, stabiel oppervlak dat uw gewicht kan dragen. Als u de oefening wilt bemoeilijken, kunt u een paar halters in de mix gooien.

Begin met uw voeten op schouderbreedte van elkaar en ga voor de bank staan. Stap een been op de bank, laat uw andere been bungelen of raak de bank licht aan, voordat u weer naar beneden stapt. Zo eenvoudig is het eigenlijk.

Hurkzitten

Wat

Een van de klassiekers, en een van de beste oefeningen om op te bouwen tot de meer uitdagende boxspring alternatieven op deze lijst, de altijd betrouwbare hurkzit is er altijd voor u wanneer u het nodig heeft.

Een van de fundamentele bewegingen, hurkzitten zal je dienen wat je fysieke doelen ook zijn.

Waarom

De hurkzit is niet alleen een super eenvoudige beweging die meer variaties heeft dan je met een stok kunt schudden, maar ook een grote kracht-opbouwer voor het onderlichaam.

Het lichaamsgewicht hurken is een geweldige plek om te beginnen omdat het beginnersvriendelijk is, en wanneer je het onder de knie hebt, kun je je resultaten optimaliseren door dumbbells of een barbell in te bouwen.

Dus wat voor spiergroepen is het nederige hurkzitdoel?

Nou, quads, hamstrings en kuiten zullen het meest profiteren van deze oefening, maar je kunt ook verwachten dat je sterke bilspieren ontwikkelt door ze te activeren tijdens de afdaling.

Maar dat is niet eens het beste aan kraakpanden. Het beste aan deze klassieke oefening is dat je het overal kunt doen. Je hebt niet eens een bank nodig zoals bij step-ups. Dat zou van deze een krachtig instrument in je trainingsarsenaal moeten maken.

Hoe

Om de hurkzit uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan, en je handen voor je uit om te stabiliseren.

Daarna laat u uw lichaam langzaam zakken, duwt u uw heupen naar achteren en buigt u uw knieën tot uw kont gelijk is met uw knieën.

Er zijn ook variaties die je lager op de grond laten gaan of andere aanpassingen laten doen. Een daarvan gaan we als volgende bespreken.

Pistoolhurken

Wat

Pistoolhurken zijn niet voor de kraakpand beginner. Een ongelooflijk moeilijke lichaamsgewicht oefening, je hoeft hier geen gewicht aan toe te voegen.

Wat deze alternatieve oefening voor bokssprongen zo uitdagend maakt, is het evenwicht dat het vereist, en de monumentale beenkracht die nodig is om op één been te hurken.

Dit gezegd zijnde, deze oefening – als je het met goede vorm kunt doen – heeft de potentie om de plaats in te nemen van boxsprongen met betrekking tot het opbouwen van posterieure beenkracht en balans.

Waarom

Alsof u er meer van overtuigd bent dat deze oefening een geweldige aanvulling is op uw trainingsroutine, is het pistool hurken een geweldige manier om eenzijdige kracht, spieractivatie en enorme bilspieren te ontwikkelen.

Eenzijdige kracht verwijst naar de krachtsverhouding tussen het ene en het andere been. Dus als je linkerbeen bijvoorbeeld niet zo sterk is als je rechterbeen, kun je het met het pistool hurken extra aandacht geven en op snelheid brengen.

Deze isolatie van de individuele ledematen leidt ook tot een grotere spieractiviteit, omdat je met één been je hele lichaamsgewicht omhoog houdt. Dit kan nieuwe spiervezels genereren en leiden tot betere resultaten op de lange termijn.

Tot slot zijn, net als bij boxsprings, de bilspieren vooral belangrijk bij de pistoolhurk. Je weet wat ik bedoel als je ooit hebt geprobeerd om op één been te hurken.

Hoe

Als je de hurkzit nog niet onder de knie hebt, probeer dan nog niet het pistool te hurken. Als een geavanceerde oefening kun je jezelf schade toebrengen als je het probeert voordat je lichaam klaar is voor de taak.

Als je het gevoel hebt dat je klaar bent om het te proberen, dan is dit hoe je het moet doen.

Til langzaam een voet van de grond, terwijl je de knie van je andere been buigt. Terwijl u geleidelijk afdaalt zoals bij de hurkzit, moet uw opgeheven been recht blijven en recht vooruit wijzen.

Als je eenmaal op het punt komt dat je opgeheven been een paar centimeter van de grond is, is het tijd om hard in de vloer te drukken met je gebogen been totdat je weer in een staande positie komt.

Hurkzitdruk

Wat

Als gevorderde hurkzit kan je met de squat push-press de quads en bilspieren met het extra gewicht van de dumbells echt richten.

U zult beter in staat zijn om de explosieve duw van de boxsprong te recreëren met deze oefening, omdat de dumbells uw bilspieren zullen dwingen om veel harder te werken. Bovendien krijg je het extra voordeel van het werken met je schouders.

Waarom

Als u op zoek bent naar de voordelen van de explosieve boxsprongen zonder dat uw voeten daadwerkelijk de grond verlaten, dan heeft de squat push-press u gedekt.

Bovendien is deze oefening een fantastische allrounder. Dat betekent dat je het kunt opnemen in de dag van de benen, de schouderdag of gewoon dinsdag. De veelzijdigheid van de oefening maakt het moeilijk om te missen.

Wat betreft de gerichte spieren, kunt u veel verwachten van de bilspieren, de quads, de kern, de schouders en de rug. Niet slecht voor een boxspring alternatief.

Hoe

Om een hurkzitdruk uit te voeren wil je met de dumbells net boven je schouders gaan staan.

Nu hurkt u langzaam naar beneden, rijdt u uw heupen terug, en voert u een hurkzit uit zoals u normaal zou doen. Zodra je weer in een staande positie komt, rijd je omhoog met je armen die de dumbells hoog boven je hoofd sturen, en herhaal je dat vanaf het begin.

Loopband Hill Sprints

Wat

De wildcard-inzet, de sprints op de loopband zijn een ongewone vervanging voor boxsprings die je misschien zou denken.

Echter, loopband helling of heuvel sprints zijn ongelooflijk effectief in het werken van de grotere spieren in je benen en het opbouwen van gekke uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

Terwijl boxsprings een enkele beweging zijn, zullen loopband hellingsprinten u op uw maximum laten werken over een langere periode van tijd.

Waarom

Naast het feit dat het natuurlijk een fantastische manier is om je cross-country rentijd te verbeteren, zullen loopband sprints alles ontwikkelen, van je bilspieren tot je quads.

Deze oefening is op geen enkele manier gemakkelijk, en langdurige fysieke inspanning zal enige mentale kracht opbouwen die van onschatbare waarde is voor elke vorm van oefening.

Hoe

Het belangrijkste om in gedachten te houden bij het uitvoeren van sprints op de loopband is om met korte tussenpozen te werken en de helling geleidelijk te verhogen om niet te veel inspanning te leveren en mogelijkerwijs een blessure te riskeren.

Altijd eerst opwarmen voordat je dit soort intervaltrainingen gaat doen.

Stel nu de gewenste helling in op uw loopband, en begin met uitbarstingen van een paar minuten, en werk tot 15-20 minuten.

Je kunt ook gaan rennen in de bergen en een paar hellende sprints maken.

Tuck springt

Wat

De eerste van een trio van springoefeningen die we gaan bekijken, tuckjumps zijn een geweldig plyometrisch alternatief voor de bokssprong.

In wezen een springvariant van het hurken, de tuck jump is een beginnersvriendelijke, maar verrassend moeilijke, manier om plyometrie in je volgende beendag op te nemen.

Waarom

Elke oefening waarbij je moet springen is vast en zeker geweldig voor je benen, dat is een gegeven. De tuck jump is een van de eenvoudigste springoefeningen, waardoor het een geweldige introductie is in de wereld van de plyometrie.

Als alternatief voor de bokssprong zal de tuckjump je een stevige basis geven en voldoende effectief blijken te zijn.

De tuck jump werkt niet alleen op de bilspieren, maar fungeert ook als een vorm van cardio die je kan helpen om wat uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je je benen bewerkt.

Hoe

Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar, en je handen aan je zij.

Laat je in een halve hurkzit zakken, en ontplof dan van de grond door met je voeten af te duwen. Als je springt, hou je je knieën dicht bij je borst, en hou je ze indien mogelijk vast.

Brede sprongen

Wat

De tweede van de springoefeningen, brede sprongen zijn in wezen lange sprongen, maar zonder de lange aanloop.

Vereist dat u voorwaartse momentum te genereren en slingeren jezelf in de lucht, kan brede sprongen doen grote dingen voor je benen.

Waarom

Deze plyometrische oefening is populair onder atleten, omdat het vereist dat je zoveel mogelijk springt en kracht in je beenspieren opbouwt om te kunnen concurreren met de besten.

De belangrijkste spieren die in de brede sprong werken zijn de quads, kuiten en hamstrings.

Het enige verschil met deze oefening en boxsprings is dat je bij deze oefening naar voren moet springen, terwijl bij boxsprings je naar boven moet springen. In mijn ogen betekent dit dat het een bijna gelijkende vervanging is, behalve dat je voor deze oefening geen uitrusting nodig hebt!

Hoe

Om een brede sprong te maken, begint u met uw handen in de lucht. Zwaai je armen naar achteren om kracht op te wekken, buig je knieën en spring naar voren, waarbij je jezelf verder voortstuwt met je armen.

Dieptesprongen

Wat

Deze laatste oefening is de meest geavanceerde van de springoefeningen die we in dit artikel hebben behandeld.

Waarom?

Want deze vereist snelheid, explosieve kracht en een goede conditie.

De dieptesprong, zodra je de grond raakt, is een brute oefening die je zeker op de proef zal stellen.

Waarom

Dieptesprongen bieden bijna allemaal dezelfde voordelen als boxsprings, met als extra uitdaging dat je grote reacties en timing nodig hebt.

Met deze oefening kun je verwachten dat je de quads, hamstrings, kuiten en bilspieren raakt. De plyometrische aard van de dieptesprongen zorgt ervoor dat je de beenspieren hypertrofieert en tegelijkertijd cardio en uithoudingsvermogen opbouwt.

Hoe

Om de dieptesprong uit te voeren, plaatst u zich op een kort verhoogd platform, stapt u af en springt u de lucht in zodra uw voeten de grond raken.

Je armen zullen je helpen om kracht op te wekken als je ze omhoog zwaait op het moment dat je de grond raakt.

Deze oefening is zo moeilijk als het klinkt, dus laat je niet ontmoedigen als je het de eerste keer niet doet!

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

Ik hoop dat je hebt genoten van deze ronde van enkele van de beste boxspring alternatieven, en dat je er een of twee vindt die je wilt uitproberen.

Als je ook geïnteresseerd bent in de bewegingen van het bovenlichaam, dan vind je dit artikel over de beste powerracks op de markt misschien wel leuk.

Als dit artikel je bevalt, schrijf je dan in op onze nieuwsbrief om alles te weten te komen over de nieuwste fitnessapparatuur en oefeningen die je kunt gebruiken om je workouts uit te breiden.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.