Beste Tijd Om Een Proteïneshake Te Nemen: Voor Of Na De Training?

Beste tijd om een proteïneshake in te nemen – voor of na je training?

Er zijn veel goede redenen waarom je hebt besloten dat het tijd is om proteïneshakes te nemen.

Het volgende punt is echter uit te zoeken wat de beste tijd is om een proteïneshake te nemen.

Het is een veelvoorkomend probleem, het internet biedt tegenstrijdige adviezen over de beste tijd om een eiwitshake te nemen. Daarom heb je deze gids nodig; het is tijd om de feiten te bekijken en het juiste antwoord te vinden.

Ik ga je laten zien wanneer je een eiwitshake moet nemen, of je nu een eiwitshake moet drinken voor of na een training, en je helpen om de wetenschap achter de feiten te begrijpen.

Het maakt niet uit of je op zoek bent naar de beste eiwitshake voor magere jongens, het beste merk eiwitshake, of je bent gewoon de effecten van eiwit op je lichaam aan het testen; je moet het juiste moment weten om het in te nemen om de effecten en je inspanningen te maximaliseren.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

Wetenschap en proteïneshakes

Eiwit is essentieel voor je lichaam, het is instrumenteel in het proces van eiwitsynthese. Dit is een chemische reactie in je lichaam die spierherstel en -groei stimuleert.

Als je hard traint, krijg je waarschijnlijk microscopische scheurtjes in je spieren; dit is een goede zaak.

De tranen betekenen dat je je spieren tot het uiterste duwt; door de eiwitsynthese kunnen deze tranen genezen, waardoor je spieren sterker worden.

Dit is de reden dat je over een bepaalde periode spiergroei zult zien. Maar de sleutel tot het versterken en vergroten van je spieren ligt in de aminozuren die in het eiwit zitten.

Daarom moet je de juiste eiwitshake kiezen; de kwaliteit van de shake zal een verschil maken voor de resultaten die je ziet.

De wetenschap suggereert dat tussen 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zou voldoende moeten zijn, hoe atletischer u bent, hoe dichter u bij de bovenkant van deze weegschaal komt.

Simpel gezegd, als je 170 pond weegt dan heb je tussen de 92g en 130g eiwit per dag nodig.

Hoewel het leuk is om te denken dat dit alleen uit een dieet komt, is dit niet altijd het geval. Bovendien suggereert onderzoek dat doseringen van eiwitten gedurende de dag echt kunnen helpen om de eiwitsynthese te bevorderen.

Daarom hoor je zoveel tegenstrijdige verhalen over wanneer je je proteïne moet innemen.

De beste tijd om een proteïneshake te nemen – De mogelijkheden verkennen

man preparing whey protein shakeman preparing whey protein shake

Laten we eens kijken naar de opties wanneer de beste tijd om een eiwitshake te nemen is.

Als je opstaat

Als je serieus bent over gezondheid dan weet je al dat je tussen de 6 en 8 uur slaap per nacht nodig hebt; dit is wanneer je lichaamshormonen en spieren volledig hersteld zijn.

Natuurlijk, als je 8 uur hebt geslapen, heb je effectief gevast.

Je lichaam heeft een boost nodig om ‘s morgens echt op gang te komen en een eiwitshake is zinvol, het voedt de spieren in je lichaam in plaats van ze te verbranden om je lichaam energie te geven.

Terwijl je kunt kiezen voor een eiwitrijk ontbijt, zoals eieren of havermout, is de eiwitshake snel te maken en te verteren.

Bij Bedtijd

Het nemen van een eiwitshake voor het slapen gaan zal helpen om je spieren te voeden tijdens je vastenperiode.

Dit is een wijze voorzorgsmaatregel als je probeert spieren op te bouwen alsof je niet genoeg energie in je lichaam hebt om je spieren en organen te voeden, je lichaam zal spiercellen afbreken om de benodigde energie te krijgen.

Dit staat bekend als uw spieren die in een catabolische toestand terechtkomen, waardoor uw harde werk om ze op te bouwen teniet wordt gedaan.

Natuurlijk moet je voorzichtig zijn met het controleren van de koolhydraten- en calorie-inname van je proteïneshake. Of u nu spieren wilt aangroeien of gewicht wilt verliezen, u moet binnen uw calorieëndoel blijven.

Bovenste tip: Als je denkt aan een proteïneshake voor het slapen gaan, dan moet je caseïne-eiwit consumeren, niet wei.

De reden is simpel; wei-eiwit wordt snel opgenomen en geeft je een energieboost, waardoor je mogelijk niet in slaap valt.

Caseïne-eiwit wordt veel langzamer verteerd; het geeft je lichaam effectief de aminozuren die het nodig heeft om zichzelf te herstellen, zonder je metabolische kunst te stimuleren en je wakker te houden.

man makes a protein shakeman makes a protein shake

Voor een training

Als je op het punt staat om te trainen, moet je je ervan bewust zijn dat niet alle eiwitshakes gelijk zijn.

Je moet een kwaliteitsproduct kiezen als je de best mogelijke resultaten wilt, of je nu op zoek bent naar supplementen voor CrossFit of het lopen van een marathon.

De traditionele overtuiging is dat eiwit wordt ingenomen na een training. Er is echter een argument dat suggereert om het eerder in te nemen.

Wanneer je traint, moet je microscopische scheuren in je spieren maken; anders worden ze nooit groter of sterker.

Als ze eenmaal gescheurd zijn, moeten ze beginnen met het herstellen. Als je proteïne in je lichaam hebt, kan het proces beginnen terwijl je aan het trainen bent; dit verkleint de kans dat je spieren catabool gaan.

Echter, het nemen van een eiwitshake voor de training kan je een vol gevoel geven, wat er mogelijk toe leidt dat je je volledige capaciteit niet bereikt of zelfs je shake overboord gooit, en alles wat er nog meer in je maag zit.

Om dit te voorkomen, moet je je proteïneshake ongeveer een uur voor de training innemen. Dit is echter waar de echte wetenschap om de hoek komt kijken.

Het toevoegen van eiwit aan je lichaam pre-workout is alleen echt nodig als je in meer dan 3-4 uur niet hebt gegeten; ervan uitgaande dat je evenwichtige en gezonde maaltijden eet.

Het duurt tot 6 uur om een maaltijd goed te verteren en te absorberen. Als er minder tijd dan dit is verstreken tussen het eten en je training, dan heb je al eiwitten in je lichaam als je aan het trainen bent.

De tijd verandert in 3-4 uur als je een eiwitrijk tussendoortje hebt gehad (zoals Griekse yoghurt).

Het nemen van de proteïneshake kan geen kwaad, maar het biedt waarschijnlijk niet veel voordelen.

Na de training

Als je klaar bent met trainen, moet je lichaam de beschikbare koolhydraten en eiwitten hebben gebruikt. Dit is eigenlijk wanneer je het grootste risico loopt dat je spieren catabolisch gaan werken, omdat je lichaam de energie nodig heeft om zichzelf te gaan repareren.

Kortom, als je spieren wilt opbouwen is het innemen van een proteïneshake na de training essentieel.

Wei-eiwit wordt in ongeveer 20 minuten geabsorbeerd, zodat de spieren geen tijd hebben om catabolisch te gaan.

Het nemen van een eiwitshake binnen 30 minuten of zelfs 90 minuten na je training wordt beweerd dat het essentieel is; als je niet zegt dat je de winst die met je training gepaard gaat zult verliezen.

Dit is eigenlijk niet waar, want het is de totale eiwitinname per dag die telt. Maar omdat je geen eiwit kunt opslaan, is het een goed idee om het eiwit zo snel mogelijk te vervangen; daarom moet je het echt zo snel mogelijk na het einde van de training innemen.

Raak niet in paniek als dat niet de tweede keer is dat je klaar bent!

Als maaltijdvervanger

Een eiwitshake is geen maaltijdvervanger. Het gemiddelde wei-eiwit zal meerdere voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft, maar het zal niet alles bevatten wat je nodig hebt.

Het vervangen van je maaltijd door een eiwitshake betekent dat je lichaam essentiële voedingsstoffen mist; dit leidt waarschijnlijk tot gezondheidsproblemen, vooral in je darmen.

Er zijn enkele eiwitshakes die op de markt worden gebracht als maaltijdvervangers, maar zelfs deze mogen slechts af en toe worden gebruikt.

Het eten van een evenwichtig dieet is essentieel voor het behoud van je gezondheid.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

Eiwitschokken & Gewichtsverlies

De eerste gedachte bij het noemen van proteïneshakes is dat ze gebruikt worden om spieren op te bouwen. Maar ze kunnen ook gebruikt worden om je te helpen gewicht te verliezen.

Dit is echter geen lange termijn optie.

Een dieet dat proteïneshakes gebruikt om je te helpen afvallen zal je instrueren om twee proteïneshakes per dag in te nemen, in plaats van maaltijden.

De shakes zullen ongeveer 250 calorieën per stuk zijn. Je zult ook een keer per dag een maaltijd moeten nuttigen van ongeveer 500 calorieën en twee hapjes van elk niet meer dan 200 calorieën.

Kortom, je zult ongeveer 1.400 calorieën per dag verbruiken. Dit is genoeg onder uw onderhoudsbedrag om u te helpen gewicht te verliezen. (Gemiddelde onderhoudscalorieën voor mannen is 2.500 en voor vrouwen 2.000).

Helaas kan het moeilijk zijn om je maandenlang aan dit type dieet te houden en zul je het moeilijk vinden om tegelijkertijd te bewegen.

Uw lichaam zal niet genoeg calorieën verbruiken om u in staat te stellen om krachtig te oefenen; als u dat doet zult u waarschijnlijk uw spieren beroven van hun essentiële eiwitten. U zult uw spiermassa zien afnemen, evenals uw vetgehalte.

Spier krijgen met Proteïne Shakes

Eiwitshakes zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je spieren alle eiwitten hebben die ze nodig hebben om groter en sterker te worden. In feite zal een goede kwaliteitsshake het makkelijker voor je maken om spieren te krijgen.

De meeste eiwitshakes bevatten echter ook koolhydraten, suikers en vetten. Dit betekent dat je er rekening mee moet houden in je dieet.

Terwijl het verkrijgen van massa vereist een hogere calorie-inname, is er een limiet aan het aantal calorieën die je moet eten, de exacte hoeveelheid zal afhangen van de winst die je na en de oefening die je doet om deze winsten te ondersteunen.

Je moet hier rekening mee houden voordat je beslist of je de eiwitshake met water of melk mengt. (Melk heeft natuurlijk meer calorieën en vet).

U kunt ‘s ochtends een eiwitshake nemen, na de training en voor het slapen gaan. Maar, je moet je spieren trainen om spieren te krijgen, zo niet dan verbruik je gewoon extra calorieën en mogelijk te veel eiwitten.

Als u vet moet verliezen terwijl u spieren opbouwt, is het essentieel dat u kiest voor een proteïneshake met een laag koolhydraatgehalte.

Dit zal je helpen om de balans te vinden tussen extra calorieën om spieren op te bouwen en een tekort aan calorieën om vet te verliezen.

whey protein powder in scoop with nighttime fat burner vitaminswhey protein powder in scoop with nighttime fat burner vitamins

Hoeveel Shakes heb je nodig in een dag?

Wanneer je proteïnepoeder koopt, zijn er richtlijnen voor het gebruik. De meeste van deze richtlijnen suggereren dat je 3 shakes per dag moet nemen. Echter, het werkelijke aantal dat je nodig hebt is afhankelijk van je huidige gewicht, doelen en je dieet.

Laten we een voorbeeld nemen:

Als je 78 kg weegt en je wilt 2 kg aan spierkracht winnen, dan moet je genoeg eiwitten eten om je doelgewicht te ondersteunen.

Vergeet niet dat, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie een inname van 0,8g per kg aanbeveelt, dit alleen is om de status quo te handhaven.

Je zou moeten kijken naar 1.2g per kg. Als je 80kg wilt zijn dan heb je 80 x 1,2 gram eiwit nodig; dat is 96 gram per dag.

Door dit op te splitsen in drie standaard maaltijden heb je 32 gram eiwit nodig in elke maaltijd. Dat is ongeveer een handgemaakt stuk vlees.

U kunt dit waarschijnlijk voor twee van uw maaltijden per dag doen, dus één shake zal genoeg zijn om u te helpen de 2kg aan spieren te krijgen.

Natuurlijk moet je deze berekening aanpassen aan je eigen omstandigheden.

Dus wanneer moet je je shake nemen?

Het komt erop neer dat het eenvoudig is!

Het consumeren van voldoende eiwit elke dag is van cruciaal belang voor de spieropbouw en uw algehele gezondheid. Je moet streven naar ongeveer 1,2g per kg lichaamsgewicht.

Het mengen van kleinere shakes en het uit elkaar halen ervan is goed, de meeste tijdsslots zullen helpen om het meeste uit je shakes te halen.

Maar voor de effectiviteit maakt het niet uit of je wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of beide wilt doen; neem er slechts één per dag en de beste tijd om een proteïneshake te nemen blijft nadat je klaar bent met je training.

Vergeet niet dat je de antwoorden op al je andere gezondheids- en trainingsgerelateerde vragen kunt vinden door je te abonneren op de nieuwsbrief.

Het enige wat u hoeft te doen is uw e-mail in het onderstaande vakje te zetten.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.