De Beste Beenverlenging Alternatieven Om Enorme Quads Te Bouwen

De Beste Beenverlenging Alternatieven om Enorme Quads te bouwen

De beenverlenging is een formidabele oefening waarvan ik zeker weet dat u het met mij eens bent dat het een geweldige opname is in elke beendagtraining.

Als u op de markt bent voor een machine, kijk dan eens naar de beste beenverlengingsmachines die u te pakken kunt krijgen!

Maar wat kun je doen als je om welke reden dan ook geen toegang hebt tot de beenverlenging? Wat kunt u doen als u thuis of in een hotelkamer bent, maar nog steeds die intensieve beentraining nodig hebt?

Nou… lees verder om erachter te komen!

Er zijn verschillende alternatieven voor beenverlenging waar u op kunt vertrouwen als de beenverlenging zelf geen optie is.

Dit betekent echter niet dat je een compromis moet sluiten!

Veel van deze oefeningen zijn net zo effectief in het uitwerken van de grote spiergroepen in de benen als de beenverlenging, zodat je dezelfde uitdagende beendagtraining kunt doen als met de machine.

Als je geïnteresseerd bent in een aantal krachtige alternatieven voor de glute-ham verhogen oefening, dan hebben we je bedekt met dat ook.

Strong bodybuilder training quads with leg extension machineStrong bodybuilder training quads with leg extension machine

Wat is er zo goed aan de beenverlenging?

Waarom is het de moeite waard om te zoeken naar alternatieven voor de beenverlenging? Wat zou u missen als u de oefening helemaal zou overslaan en geen vervanging zou vinden?

Nou, nogal wat als het gebeurt!

De beenverlenging is een stellaire oefening die in de eerste plaats gericht is op de quads en die ook gezonde knieën stimuleert door zowel extensie als flexie te werken.

Wat deze oefening onderscheidt van andere beenoefeningen is hoe het lukt om de quadspier te isoleren op een manier die niet veel mensen doen.

Er zijn ook een aantal andere redenen waarom de beenverlenging een oefening moet zijn die je zoekt om te vervangen als dat nodig is.

Het zal de waarschijnlijkheid van het kwetsen van uw knie verminderen…

Door de isolatie van de beenverlenging werkt u aan de kniepees, die goed is voor het behoud van de kniekracht en het gezond houden van de knie.

Dit is enorm belangrijk omdat velen van ons veel tijd doorbrengen in een zittende houding met gebogen benen. De beenverlenging, door het been te verlengen, gaat deze positie tegen en houdt het ligament in goede conditie.

Je kunt het gebruiken om een Leg Day training af te ronden…

Een ander voordeel van de beenverlenging oefening is hoe het gebruikt kan worden als een leg day finisher.

Omdat het geen samengestelde oefening is en zich richt op de quads, hoeft u zich geen zorgen te maken over een burn-out die u ervan weerhoudt deze oefening te doen. Dat maakt het een geweldige beweging om te doen aan het einde van je training.

U kunt Quads of Steel ontwikkelen

Tot slot, en misschien wel de beste reden om beenverlengingen te doen, of alternatieven, is het effect dat het kan hebben op je kwadratische spieren.

De quads zijn ondergewerkt in veel oefeningen ten gunste van de bilspieren en hamstrings, dus de beenverlenging is een fantastische manier om uw quads te versterken en ervoor te zorgen dat u uw beenspieren gelijkmatig ontwikkelt.

close up view gym seated leg extension machineclose up view gym seated leg extension machine

Beenverlenging Alternatieve Oefeningen

  • Lichaamsgewicht Beenverlengingen
  • weerhaakbellen
  • Gewogen Bulgaarse gespleten kraakpanden
  • Fietsershurken
  • Gewogen stappen
  • Vooraan Gewogen of Lichaamsgewicht Hurken
  • Zijlijnen

Lichaamsgewicht Beenverlengingen

Wat

De oefening die het dichtst bij de beenverlenging van de machine ligt en de voor de hand liggende vervanging ervan is de beenverlenging met het lichaamsgewicht.

Al dit beenverlengingsalternatief vereist een verhoogd platform of een bank, en dat is het.

Waarom

De lichaamsgewicht beenverlenging is een uitstekende vervanger van de machine beenverlenging en zal vergelijkbare resultaten opleveren in termen van het isoleren en versterken van de kwadratische spieren.

Dit alternatief voor de beenverlenging kan thuis worden gedaan, mits je een stoel, bank of ander verhoogd oppervlak hebt om je voeten op te laten rusten. Dit maakt het ideaal voor thuiswerk en maakt het zelfs mogelijk om onderweg te gebruiken als u in een hotelkamer verblijft.

Ook al kunt u zittend of staand een beenverlenging van het lichaamsgewicht uitvoeren, de meest effectieve manier om de oefening uit te voeren is door een verhoogde plankstand aan te nemen.

Op deze manier kun je niet alleen meer nadruk leggen op de quads, waardoor ze meer kans krijgen om te groeien door middel van hypertrofie, maar kun je ook je kern en armen een stevige training geven.

Hoe

De opstelling voor deze oefening is relatief eenvoudig.

Plaats uw stoel, bank of ander verhoogd platform op de vloer en ga in een pushup positie staan, zodat uw voeten op het platform kunnen rusten.

Als je eenmaal in dit verhoogde platform bent, buig je je rug naar boven en buig je je knieën in de richting van het platform, terwijl je jezelf stabiel houdt met kernspieractivatie.

Er is ook een andere manier om deze oefening uit te voeren met nuluitrusting.

Kniel op de grond, buig langzaam naar achteren met de armen gestrekt voor je, totdat je de spanning in je quads voelt. Til jezelf dan langzaam weer op voor één rep.

Deze oefening vereist iets meer flexibiliteit, dus zorg ervoor dat je jezelf niet verwondt door te snel te gaan of te snel te veel op te nemen.

weerhaakbellen

Wat

De omgekeerde longe is een beweging van het lichaamsgewicht die gericht is op de bilspieren.

Dit beenverlengingsalternatief is fantastisch om de kwadratische spieren te versterken en tegelijkertijd de bilspieren en hamstrings te raken.

De toevoeging van de halterbel zorgt voor meer kernactivatie en zal de potentiële quadwinsten verhogen.

Waarom

Dit beenverlengingsalternatief zonder machine is echt ideaal voor een snelle quad-centrische training.

Als je het gevoel hebt dat je training een beetje een kwadratische isolatie mist (wat zonder de beenverlenging waarschijnlijk wel het geval zal zijn), dan zou dit je go-to oefening moeten zijn.

De oefening lijkt gemakkelijk, en ze zijn inderdaad meer beginnersvriendelijk dan de voorwaartse longe.

Echter, de controle die nodig is om de hurkzit aan de onderkant vast te houden en dan weer omhoog te duwen zal een uitdaging blijken te zijn. Gooi de barbell in de mix, en je hebt een echte quad burner.

Dit is ook een geweldige oefening om te doen als je een vrije minuut thuis of in een hotelkamer hebt – minus de barbell als je er geen hebt liggen.

Hoe

Om de barbell of het lichaamsgewicht in omgekeerde richting uit te voeren, begint u met uw voeten op schouderbreedte van elkaar.

Stap met één voet naar achteren en laat jezelf in een hurkzit met één been zakken, zorg ervoor dat je het ver genoeg van je lichaam vandaan zet om de spanning in de quads te voelen.

Zorg ervoor dat u uw knieën buigt aan de onderkant van de beweging en door uw hielen duwt om terug te komen in een staande positie. Hoe langzamer hoe beter deze oefening, en hoe gecontroleerder, hoe meer je voelt dat de quads echt hard werken.

Gewogen Bulgaarse Split Squats

Wat

De gewogen Bulgaarse gespleten hurkzit is een moeilijk alternatief voor beenverlenging dat u zal helpen bij het bouwen van quads van staal.

Het enige wat nodig is, is een bankje en een paar halters voor deze oefening.

Waarom

Een oefening die ideaal is voor sporters, deze zal zich richten op de grote spieren in de benen, namelijk de quads, kuiten en hamstrings.

Dit alternatief voor de beenverlenging is toevallig ook een van de beste die er is voor het bouwen van enorme quads en het doen van het grootste deel van wat de beenverlenging doet voor die spieren.

Echter, in tegenstelling tot de beenverlenging is de Bulgaarse gespleten hurkzit een samengestelde oefening. Dit betekent dat het een meer afgeronde oefening is die een steunpilaar kan – en misschien moet – worden in je beendagtraining.

Hoe

Om de verzwaarde Bulgaarse split squat te doen, ga je voor een bankje of ander verhoogd platform staan, en zet je je achterste voet erop.

Laat je dan langzaam zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt en je voorpoot gebogen is op 90 graden, voordat je terugkeert naar een staande positie.

Om de voordelen van deze oefening te maximaliseren, probeer een zo zwaar mogelijk gewicht te gebruiken.

Fietsershurken

Wat

De fietser squat wordt zo genoemd omdat het een killer quad oefening is die de spieren zal ontwikkelen zoals uitgebreide fietssessies dat zouden doen.

Het enige wat nodig is, is een halter en een reserve gewichtplaat.

Waarom

Dit beenverlengingsalternatief zonder machine is perfect voor het opbouwen van sterke quads spieren, en een zeer effectieve vervanging als gevolg daarvan.

De fietsersquat is een verzwaarde squat, maar dan met verhoogde voeten, zodat je het zwaartepunt van de oefening beter op je quads kunt richten.

Een lastige isoleeroefening, die je niet over het hoofd mag zien als je op zoek bent naar een alternatieve oefening voor beenverlenging. Het kan ongelooflijk gedefinieerde quads bouwen en een groot deel van je been dag routine vormen.

Ik daag u uit om deze oefening te proberen en zeg me dat het niet zo moeilijk is, zo niet moeilijker dan het gebruik van de beenverlenging.

Hoe

Om de fietser hurkzit te doen, plaats je eerst een gewichtplaat op de vloer, en pak je de halter op, die je over je schouders houdt.

Nu, met je voeten heel dicht bij elkaar, stap je voorzichtig met je hielen op de plaat, zodat alleen je tenen op de grond staan.

Voer een hurkzit uit zoals je normaal gesproken zou doen, en wees bereid om wat ernstige brandwonden te voelen in je quads als je op de bodem van de hurkzit komt.

Het spreekt voor zich dat deze oefening niet helemaal beginnersvriendelijk is. Als je twijfelt over deze oefening, probeer dan eerst een kraakpand met het lichaamsgewicht te maken volgens dezelfde instructies, en eerlijk gezegd kan dit op zich ook een effectieve oefening zijn.

Gewogen stappen

Wat

De verzwaarde stap omhoog is een stevige, gemakkelijk uit te voeren beweging waarvoor een paar halters en een bankje nodig zijn.

U kunt dit beenverlengingsalternatief ook uitvoeren als een beweging met lichaamsgewicht, als u geen toegang heeft tot gewichten.

Waarom

Het mooie aan deze oefening is hoe eenvoudig ze uit te voeren zijn. Ze zijn beschikbaar voor iedereen, voor de beginner, voor de veteraan van de sportschool, en hebben voordelen op welk niveau je ook bent.

Hoewel deze specifieke oefening niet zo kwadratisch is als de beenverlenging, kan het toch een geweldige training geven, terwijl het ook gericht is op de bilspieren en de hamstrings.

Bovendien kan het je wat explosieve kracht in de benen geven omdat je genoeg kracht moet genereren om jezelf op de bank te duwen.

Hoe

Het opstapje van het lichaamsgewicht kan worden gedaan door een bankje voor je te plaatsen, één been erop te laten stappen en dan met je andere been in de lucht te duwen.

Als u echter gewichten gaat gebruiken, kunt u uw achterste been in de lucht laten zweven, zodat u niet per ongeluk de halters in een muur lanceert.

Om het meeste quadgebruik uit deze oefening te halen, zorg je voor een lagere bank of ondersteuningsplatform. Op deze manier zal de oefening meer quad kracht vergen naarmate het gewicht aan de voorkant van je voet ligt.

Voorkant Gewogen of Lichaamsgewicht Hurken

Wat

Zowel het lichaamsgewicht als de verzwaarde hurkzit kunnen tal van voordelen hebben waardoor ze fantastische vervangers zijn voor de beenverlenging.

De versie met het lichaamsgewicht kan natuurlijk overal worden gedaan, terwijl de verzwaarde variant een halter of een paar halters vereist.

Waarom

De hurkzit is universeel erkend als een van de beste beenoefeningen die u kunt doen en kan u helpen een solide basis op te bouwen.

Wat de front squat echter een geldig alternatief maakt voor de beenverlenging, is hoe je door regelmatige sets van de squat zeker grote quads zult ontwikkelen in de loop van de tijd.

De voorste squat is beter dan de achterste squat als het gaat om het opbouwen van de quads. Dit heeft te maken met het feit dat je je torso rechtop moet houden, en onderin de squat voel je de brandwond in je quadspieren.

Bovendien stimuleert de voorste hurkzit een smallere houding, waardoor de quads op natuurlijke wijze worden aangezet en meer dan een bredere houding worden geactiveerd. Dit is om dezelfde reden dat je een smallere houding wilt met de fietsersquats waar we eerder naar keken.

Je kunt zelfs de fietsershurkmethode combineren met de voorste squat, en je voeten op een gewichtplaat zetten voor geweldige resultaten.

Hoe

In het voorste kraakpand moet je je barbell voor je houden, in tegenstelling tot op de rug van je schouders. Om dit te doen, zul je je ellebogen naar voren willen buigen totdat je de stang met slechts je vingertoppen kunt vastpakken.

Houd het op het niveau van uw sleutelbeen, hurk naar beneden, het handhaven van uw smalle houding om het meeste uit uw quads te halen.

Zijlijnen

Wat

De zijlunge is een andere eenvoudige oefening zoals de voorste en achterste lunge die verschillende spieren in de benen zal werken.

Niet te verwarren met de laterale lunge, die in wezen een voorlunge is, maar opzij, de zijlunge is een oefening waar je echt van gaat zweten.

Omdat het een lichaamsgewicht oefening is, zijn deze geweldig om thuis of in een hotel te doen. U heeft echter de mogelijkheid om dumbbells toe te voegen als u die extra moeilijkheidsgraad nodig heeft.

Waarom

Zijdelingse lunges zijn goed voor de kwadratische spieren, omdat je ze bijna uitsluitend gebruikt als je naar één kant beweegt, wat betekent dat ze constant in gebruik zijn.

Hiermee is de oefentijd onder spanning van groot belang en zal het op de lange termijn leiden tot quadwinsten. Net zoals de beenverlenging deze constante spanning in de quads vereist, zullen ook de zijspannen de druk op peil houden.

Als je naar de zijkant loopt in een gehurkte houding voel je de spanning in je quads als geen ander, dus deze is geweldig voor het ontwikkelen van zowel wilskracht als grote quads.

Naast het richten van de quads, krijg je ook een geweldige training voor je hamstrings en bilspieren met de zijdelingse longe.

In tegenstelling tot veel andere oefeningen zal deze je laten bewegen, wat het voor mij in ieder geval vermakelijk houdt. Je zult het er na 30 seconden misschien niet mee eens zijn, want het zal je sneller vermoeien dan je denkt.

Hoe

Om de zijwaartse longeeroefening correct uit te voeren, zul je willen hurken, zoals je de man in de video ziet, en langzaam aan de kant gaan staan alsof je iemand in slow motion markeert tijdens een voetbalwedstrijd.

Hoe langzamer je deze beweging doet, hoe meer je de brandwond voelt, en hoe meer je er waarschijnlijk van zult profiteren.

Persoonlijk ben ik gek op deze oefening, omdat er geen reeks statische bewegingen voor nodig is, maar een dynamische beweging die je zal helpen om quads te ontwikkelen waar zelfs Arnold Schwarzenegger trots op zou zijn.

Slotwoorden

Als je slechts een paar van deze beenverlengingsalternatieven in je toekomstige beendagen opneemt, ben ik er zeker van dat je aangenaam verrast zult zijn door de resultaten!

Als je echter een bovenlichaamstraining hebt die als volgende op de agenda staat, zorg er dan voor dat je deze fantastische alternatieven voor de kabelcrossovermachine bekijkt.

Zorg ervoor dat je je inschrijft op onze nieuwsbrief voor de nieuwste thuisgymnastiekreviews. Je kunt bijvoorbeeld kijken naar wat wij geloven dat de beste alles-in-één thuisgymnastiek 2020 is.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.