Top 9 Beenpers Alternatieven & Oefeningen Die U Thuis Kunt Doen

TOP 9 Beenpersen Alternatieven & Oefeningen die je thuis kunt doen

De beenpers is een fantastische oefening voor het ontwikkelen van de beenspieren en het gevoel dat je een verschuiving hebt aangebracht op de beendag, daar ben ik zeker van dat je het mee eens bent.

Maar wat kun je doen als je geen toegang hebt tot de almachtige beenpersmachine?

Maak je geen zorgen, ik heb je gedekt.

Ik heb due diligence gedaan en heb een aantal van de beste beenpersvarianten gevonden die er zijn, zodat je je beendag kan fixen zonder afhankelijk te zijn van de machine.

Om nog maar te zwijgen van de momenten waarop je thuis jeuk hebt om de benen hard te raken en je wenst dat je een aantal alternatieven voor de beenpers in gedachten had.

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

Wat is er zo goed aan de Leg Press?

Je vraagt je misschien af waarom de beenpers zo belangrijk is. Waarom de leg press machine zo begeerd is in de sportschool, en waarom het de moeite waard is om alternatieve oefeningen te vinden als je er geen hebt.

Ik zal je vertellen waarom.

Eerst en vooral is de (zittende) beenpers een van de meest opwindende manieren om benen te trainen als je in de sportschool bent. De beenpers is een vermakelijke methode om de benen te versterken en die spiermassa op te bouwen waar we allemaal naar op zoek zijn, en vereist vooral een grote inspanning van de bilspieren.

Bovendien geeft het regelmatig slaan van de beenpers u een geweldige basis – letterlijk!

U werkt aan uw fundamenten en traint de spieren die u helpen om een goede houding te behouden en die moeilijke verzwaarde hurkzitten te pakken.

De leg press is ook een fantastische oefening om mee aan de slag te gaan voor elke been-gebaseerde training, of zelfs voor een set van deadlifts of squats.

Dit komt omdat het niet alleen je bilspieren aangrijpt, maar ook je quads en kuiten.

Zo kan het helpen om het bloed door uw benen te laten stromen en u te helpen om nieuwe hoogten te bereiken met uw beendagdoelen – zelfs letterlijk als u toevallig boxsprings doet!

Tot slot is de beenpers zo goed omdat het u in staat stelt om bijna elke spiergroep in de benen tegelijkertijd te laten werken, wat ervoor kan zorgen dat u naar goed afgeronde, evenwichtige benen toe werkt.

Als u geïnteresseerd bent in het verkrijgen van uw eigen leg press machine, bekijk dan ons artikel over de beste leg press machines die er zijn!

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

Beenpersen Alternatieve Oefeningen

Het goede nieuws als je niet toevallig een leg press machine in de buurt hebt, is dat er veel alternatieve oefeningen zijn die je thuis kunt doen met wat basisapparatuur en sommige kun je doen met alleen een weerstandsband.

Als je eenmaal een aantal geweldige alternatieve oefeningen hebt gevonden om de benen te werken, waarom bekijk je dan niet een aantal van de beste kabel crossover alternatieven voor het bovenlichaam?

  • Weerstandsbandpers
  • Weerstandsband brede sprongen
  • Barbell-opstappen
  • Enkele poot Gewogen opstapjes
  • Smith-rack kraakpanden
  • Gewogen Bulgaarse gespleten kraakpanden
  • Barbell-heupstoten
  • Barbell voorhurken
  • Gewogen wandelende lunches
  • Gewogen muur zitten

Weerstandsband Beenpers

Wat

In principe is de beenpers zonder machine, de weerstandsbandpers is een alternatieve oefening voor de beenpers die op vrijwel dezelfde manier zal uitdagen als de machine doet.

Als je alleen een weerstandsband nodig hebt die geschikt is voor je voorkeur en een soort mat, kan deze oefening gemakkelijk worden gedaan in de sportschool, thuis of zelfs in een hotelkamer!

Waarom

De redenen waarom u deze weerstandsbandpers in uw training moet opnemen zijn talrijk, en vele daarvan staan hierboven al vermeld.

De weerstandsbandvariatie van de beenpers-oefening zal dezelfde gebieden raken als de zittende beenpers en zal u helpen om echte kracht in uw benen op te bouwen. Dit maakt het een perfecte aanvullende oefening voor de been dag, of als een warming-up om het bloed te laten stromen.

Hoewel u misschien niet in staat bent om dezelfde gewogen belasting na te bootsen als een leg press machine, is deze oefening geweldig voor beginners en voor iedereen die onderweg is en een leg press vervanger nodig heeft.

Bovendien biedt het de mogelijkheid om te werken aan een goede techniek en vorm, iets wat altijd belangrijk is om het maximale uit een oefening te halen.

Hoe

Om de weerstandsbandpers uit te voeren, moet je eerst met je rug op de mat gaan liggen en je knieën buigen.

Neem je weerstandsband en haak hem rond je benen, zodat hij in de bogen van je voeten zit.

Nu met de weerstandsband in je handen bij je borst, breng je langzaam je knieën in je borst, voordat je de weerstandsband van je lichaam wegduwt. Zorg ervoor dat u in uw bilspieren knijpt om meer kracht te genereren, maar houd de beweging zo beheerst mogelijk om de tijd onder spanning te houden.

Weerstandsband Brede sprongen

Wat

Een brede sprong is in wezen een grote sprong voorwaarts waarbij je je benen gebruikt om je zo ver mogelijk naar voren te stuwen.

Door een weerstandsband toe te voegen, kunt u extra spanning creëren en de beenspieren – vooral de quads en bilspieren – nog harder laten werken, voor nog meer potentiële winst.

Waarom

Dit maakt een geweldig leg press alternatief dat u thuis kunt doen, omdat het een plyometrische beweging is, wat betekent dat er behoefte is aan explosieve kracht, en dus meer aandacht voor het opbouwen van de kracht van de benen en de kracht van de basis.

Als je genoeg ruimte hebt in de garage of de home-gymnastiek, dan is dit ook een oefening die je kunt doen in het comfort van je eigen huis.

Zoals u zich kunt voorstellen, is deze oefening zeer uitdagend, waardoor de resultaten veel groter zijn. Als u deze oefening regelmatig kunt doen, zult u zich in een fantastische positie bevinden om uw kraakbeen en andere essentiële bewegingen in de sportschool te verbeteren.

En natuurlijk is dit zo goed als het is om jezelf op een beendag te duwen.

Hoe

Dit leg press alternatief is eenvoudig op te zetten, maar moeilijk uit te voeren. Het enige wat je hoeft te doen is je weerstandsband aan de ene kant om iets stevigs te wikkelen, zoals bijvoorbeeld een fitnessapparaat of pilaar, en aan de andere kant om je heupen.

Stap naar voren totdat je wat spanning in de weerstandsband kunt voelen en probeer dan zo ver mogelijk naar voren te springen. Om een grotere afstand te bereiken, gebruikt u uw armen en buigt u uw knieën voordat u springt.

Je zult willen landen in een semi-squat om te voorkomen dat er schade aan je knieën ontstaat. Om de oefening te herhalen, loop je gewoon achteruit in positie en ga je opnieuw.

Barbell stappen

Wat

Dit is een zeer eenvoudige alternatieve oefening voor de beendruk, waarbij gebruik wordt gemaakt van veel beenspieren en een bankje en een barbell nodig zijn voor een optimaal resultaat.

Waarom

Step-ups zijn echt effectief voor het opnieuw creëren van een levensechte beweging op een manier die uw quads en bilspieren zeker zal werken.

Het toevoegen van de barbell voegt een extra moeilijkheidsgraad toe aan de oefening en verhoogt de hoeveelheid werk die uw benen moeten doen, zowel op de weg naar boven als op de weg naar beneden.

Als bijkomend voordeel kunt u met deze oefening ook een goed gevoel voor evenwicht ontwikkelen, wat nuttig is voor verschillende lichaamsgewichtoefeningen.

Deze oefening kan ook gemakkelijk thuis worden uitgevoerd, op voorwaarde dat je iets hebt om een verhoogd platform te gebruiken en een gewicht te gebruiken.

Hoe

Ook deze oefening is heel eenvoudig uit te voeren.

Plaats eerst de bank voor u, neem dan uw weerhaak op uw schouders en stap op de bank terwijl u met uw hiel naar boven rijdt.

Stap op met de andere voet, voordat je hetzelfde proces herhaalt om weer naar beneden te komen.

Enkelvoudig been gewogen stappen

Wat

De enkel been verzwaarde stap omhoog is een kleine variatie op de normale stap omhoog, maar vereist meer beenkracht als u met een enkel been op de bank gaat staan.

Hoewel het kan worden gedaan met een barbell, raad ik je aan om deze oefening te beginnen met een paar halters, aangezien de techniek in het begin een uitdaging zal zijn.

Waarom

Deze alternatieve oefening voor beendruk richt zich echt op je bilspieren en quads, en geeft je die beendag fix waar je naar hebt verlangd.

Een uitdagende oefening, het enkele been verzwaarde stap omhoog kan een fantastische vervanging zijn voor het gebruik van de been pers machine, en zal uw benen en balans aanzienlijk versterken na verloop van tijd.

Hoe

Voordat we in details treden, is het de moeite waard om op te merken dat u één-benige hurkzit moet oefenen voordat u in deze oefening springt.

Als u niet gewend bent om op één been te balanceren en uw hele lichaamsgewicht erop te ondersteunen, dan kan deze oefening in het begin een stap te ver zijn.

Als je de techniek eenmaal van de bank af hebt, kun je wat lichte halters pakken om te beginnen en de oefening uit te voeren.

De oefening wordt op precies dezelfde manier gedaan als de normale stap omhoog, behalve als je dit keer je eerste been omhoog doet, dan breng je het andere been omhoog zonder de bank aan te raken.

smederijhurken

Wat

Net als een omgekeerde beenpers is de smith rack squat ideaal voor het werken met dezelfde spieren als de beenpers oefening die we allemaal kennen en liefhebben.

Het enige wat nodig is, is een smidmachine en een barbell. Idealiter heb je ook verschillende gewichten, zodat je de oefening kunt aanpassen en de belasting kunt verhogen als het te gemakkelijk begint te worden.

Waarom

De smith rack squat, gericht op de quads en bilspieren, is een alternatief voor het drukken op de benen, waardoor je het gevoel krijgt dat je een stevige beentraining hebt.

Een om op te bouwen, de smith rack squat kan uw belangrijkste oefening zijn voor elke been dag.

Deze oefening zal op de spier inpakken en je helpen om een stevige basis te leggen voor het verbeteren van je deadlift en hurken. Plus, door het gewicht te verhogen, kunt u met deze oefening groeien en het aanpassen aan uw niveau.

Hoe

Voor het uitvoeren van de smith rack hurken, plaatst u eerst uw barbell met het gewenste gewicht hoog op de smith rack. U wilt de stang boven uw schouders hebben.

Ga weg van het rek, ga terug naar de barbell, en haak de bar los zodat hij over je schouders ligt.

De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan en de armen moeten hetzelfde zijn. Dan is het gewoon een kwestie van het uitvoeren van een gewone hurkzit.

Zoals altijd, zorg ervoor dat u de beweging beheerst door langzaam te gaan, zodat de tijd onder spanning toeneemt.

Gewogen Bulgaarse gespleten kraakpanden

Wat

Bulgarin split squats zijn een geweldige alternatieve oefening voor de beenpers, waarbij een groot evenwicht, een paar halters en een bankje nodig zijn.

Waarom

Gewogen Bulgaarse gespleten kniebuigingen zijn zo effectief omdat ze een been isoleren, waardoor de belasting wordt verhoogd en het groeipotentieel wordt gemaximaliseerd.

Bovendien is deze oefening perfect om de beenpers te vervangen als je thuis bent en alleen toegang hebt tot de basisuitrusting.

Net zo goed een thuisworkout oefening als elke andere voor het opbouwen van kracht in de benen, is het de moeite waard om deze gespleten hurkzit in je routine op te nemen.

U kunt ook het gewicht van de dumbells verhogen om deze oefening uitdagender te maken en interessant te houden.

Hoe

Om de oefening uit te voeren, ga je voor een bankje staan, en zet je je achterste voet erop.

Hurk met uw staande been tot de knie van uw achterste been bijna de grond raakt, terwijl u halters in beide handen houdt.

Sta op en dat is één ding. Een goede vorm is belangrijk bij deze oefening, dus zorg ervoor dat u op een comfortabele afstand van de bank staat en dat u zich goed voelt bij het hurken op slechts één been.

halterstoten

Wat

Deze alternatieve oefening voor beenpersen is gericht op de bilspieren en hamstrings en vereist kracht en kracht om goed uit te voeren.

Een bankje en een barbell zijn het enige wat je nodig hebt om deze heupstoten uit te trekken.

Waarom

Deze oefening vereist explosieve kracht, en zal dus intense spieractivatie stimuleren, vooral in de bilspieren.

Net zoals de druk op de benen genoeg kracht vereist om het verzwaarde platform van je lichaam weg te duwen, vereisen de heupstoten een geconcentreerde inspanning om de weerhaak van je lichaam weg te duwen.

Deze gelijkaardige acties zullen veel van de voordelen van de beenpers met zich meebrengen, terwijl ze ook gemakkelijker te doen zijn zonder een machine.

Hoe

De barbell thrust is in theorie gemakkelijk genoeg om te presteren, maar in de praktijk kan het een uitdaging zijn om het met een perfecte vorm te doen.

Voor deze oefening moet u met uw bovenrug tegen een bankje gaan zitten en een barbell vasthouden zodat deze op uw heupen rust.

Met gebogen knieën duwt u met uw heupen omhoog totdat u een brug met uw lichaam maakt en knijpt u in uw bilspieren terwijl u dat doet.

Laat je voorzichtig weer zakken tot op de mat en herhaal dan.

Begin met een lager gewicht met de barbell en oefen de techniek voordat je aan je set begint, om de iets onnatuurlijke beweging onder de knie te krijgen.

Gewogen wandelgangen

Wat

De verzwaarde looplunge is een oefening die u zeker moet meenemen in uw volgende beendagtraining.

Ongelooflijk gemakkelijk te doen, en zonder apparatuur, behalve een paar halters, is deze oefening ideaal voor een thuisworkout.

Waarom

Gewogen looplunches zijn om een paar redenen geweldig.

Ten eerste, zoals ik net al zei, zijn ze gemakkelijk te doen, zodat u kunt opstaan en een set kunt starten wanneer u een vrije minuut thuis hebt.

Vervolgens benadrukt de looplunge de stabiliteit in het voorpootje om terug te duwen, wat vergelijkbaar is met het effect dat de beenpers heeft op de benen.

Omdat de looplunge functioneel is, zal deze uw evenwicht verbeteren en u helpen om beide benen gelijkmatig te ontwikkelen, terwijl de activering van de bilspieren wordt gestimuleerd.

Hoe

Een eenvoudige oefening, de verzwaarde looplunge laat je met één been naar voren stappen en een hurkzit uitvoeren, voordat je hetzelfde doet met het andere been.

Zorg ervoor dat u zo ver naar voren stapt als goed voelt om optimale resultaten te krijgen, en ga echt in het voorpootje zitten zodat u de brandwond kunt voelen als u zich weer omhoog duwt.

Verhoog het gewicht van de halters als u deze oefening te gemakkelijk vindt, en u zult een geweldige nieuwe nietje oefening hebben voor elke thuisworkout.

Gewogen Muur Zit

Wat

Als laatste, de verzwaarde muur zitten is een geweldige been pers alternatief dat je kunt doen thuis dat zal aan het werk op uw quads.

Een gewichtplaat, een muur, en staalachtige vastberadenheid zijn nodig om deze oefening te doen slagen.

Waarom

De verzwaarde muurzitting is een van die oefeningen die er relatief eenvoudig en gemakkelijk te doen uitziet, maar als je daar bent om jezelf vast te houden met een gewicht en de zwaartekracht die je naar beneden duwt, zou je er misschien anders over denken!

Door het werken met de bilspieren, quads en hamstrings is deze oefening fantastisch voor het opbouwen van een gespierd uithoudingsvermogen.

Het richten van de meeste beenspieren, dit is een effectieve oefening voor het verhogen van uw capaciteit om een beweging onder spanning te houden.

Door dit vaak te doen, zult u het veel gemakkelijker vinden om de hurkzit langzamer uit te voeren en de beweging goed te controleren.

Hoe

Ga met je rug tegen de muur staan, gewichtplaat in de hand.

Zak langzaam de muur af tot je benen er een rechte hoek mee maken, en laat de plaat erop rusten.

Nu komt de test van je wil. Kijk hoe lang je het kunt volhouden voordat de brandwond te groot wordt. Een geweldige manier om discipline en mentale grit op te bouwen, dat is zeker, bijna als een plank voor de benen!

Zoals u kunt zien, zijn er dus genoeg verbazingwekkende beenpersvarianten om vast te komen zitten en dezelfde voordelen te behalen.

Zelfs als u thuis bent en slechts een paar apparaten hebt, zou u de meeste van deze oefeningen zonder al te veel problemen moeten kunnen doen.

Als je thuis bent en trek hebt in wat pull-up alternatieven dan hebben we je gedekt.

Als u thuis een apparaat wilt dat alles kan, kijk dan eens naar de beste all-in-one gymnastiekapparaten 2020 die er zijn.

Schrijf u in op onze nieuwsbrief voor meer geweldige trainingsaanbevelingen en fitnesstips en -trucs!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.