Om Op De Benen Te Drukken Of Om Te Hurken? Dat Is De Vraag! | Ggp

Naar beenpers of naar kraakpand? Dat is de vraag!

Ik weet zeker dat je weet hoe moeilijk het kan zijn om te kiezen welke oefeningen je gebruikt in je fitness regime.

Maar maak je geen zorgen, ik ben hier vandaag om je te helpen bij het opruimen van een van de grootste vragen die nieuwkomers en veteranen stellen over beentraining:

Wat is beter, hurken of de beenpers?

Wat zal leiden tot grotere winsten, wat veiliger zal zijn, en wat zal je een grotere impuls geven aan je algehele atletiek?

We zullen hier vandaag een antwoord op geven, maar ook een aantal beproefde manieren waarop u beide kunt optimaliseren in uw trainingen.

weightlifter is preparing to do squat exercise with barbellweightlifter is preparing to do squat exercise with barbell

Naar Leg Press of naar Squat? Dat is de vraag.

De beenpers wordt soms bepleit door fitnessprofessionals in plaats van het kraakpand.

Zelfs voor perfect gezonde stagiairs, zonder voorgeschiedenis van mobiliteitsproblemen of gewrichtspijn/letsel, is de beenpers vaak aan te bevelen.

De bewering gaat dat de beenpers een betere risico/voordeel verhouding heeft dan de hurkzit en dat het zelfs kan leiden tot betere prestaties.

Als alternatief zijn veel coaches voorstander van een kraakpand. Het heeft meer real-life overdracht, argumenteren ze. Het ontlokt een grotere hypertrofie en krachttoename en stelt de lifter in staat om zijn gewrichten door een natuurlijker bewegingsbereik te laten lopen, terwijl hij een goed staafpad volgt in plaats van het vooraf ingestelde bewegingspatroon van een machine.

Dit kan verwarrend zijn. Hoe begrijp je dat?

Laten we eens kijken naar de wetenschap achter deze vraag, naast enkele anekdotische en deskundige meningen over de zaak.

De Beenpers

woman training on leg presswoman training on leg press

Beenpers liefhebbers beweren dat beenpers machines lifters alle voordelen van barbell hurkzitten geven.

Ze stellen je in staat om quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten te ontwikkelen, naast de kleinere spieren van je reclame- en ontvoerders.

Er zijn verschillende ontwerpen van beenpersen, van zittende kabelmachines tot plaatbelaste hurkzittenden. Hoewel er enkele verschillen zijn tussen elk van hen, doen ze allemaal in grote lijnen hetzelfde, werken ze dezelfde spieren met vergelijkbare stimulatie en onder vergelijkbare patronen.

Variaties in de plaatsing van de voeten kunnen de nadruk op elke spiergroep veranderen, net als bij een hurkzit. Variaties in belasting, rep bereik en tempo kunnen je in staat stellen om te werken met verschillende energiebronnen, met verschillende doelen – opnieuw, zoals bij een hurkzit.

Dit is allemaal waar, tot op zekere hoogte.

De hierboven genoemde spieren worden gestimuleerd door de beenpersmachine. U zult ze allemaal groter en sterker worden als u de beenpers regelmatig gebruikt en zich houdt aan het principe van progressieve overbelasting.

Als u gewicht toevoegt aan de beenpersmachine, wordt u sterker en zou er hypertrofie moeten optreden.

Het is echter niet zo eenvoudig.

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

Hoe kunt u kiezen?

Er is eigenlijk veel aan te doen om de beenpers te onderscheiden van de hurkzit.

Het maakt niet uit voor welke variatie je gaat, welk model je gebruikt, of hoe goed het is ontworpen, de aard van de beenpers betekent dat het loopt naar een vooraf ingesteld motorisch patroon.

Dit wordt bepaald door de ontwerper van het model om iedereen goed genoeg te passen, maar niemand perfect. Het is gebouwd voor een ‘gemiddeld’ lichaam, en dat is waarschijnlijk niet het geval.

Waarom doet dit er toe?

De kans is groot dat het motorische patroon niet optimaal voor je is.

Er is een goede kans dat het niet eens zo goed voor je zal zijn, na verloop van tijd. Je programmeert bewegingen die ongeschikt zijn voor je lichaam en versterkt die gewoontes en patronen keer op keer naarmate je training vordert.

Je kunt houdingsstoornissen en bewegingsstoornissen veroorzaken. Je kan je gewrichten uit hun plaats duwen, of ze belasten met richtingen en manieren waarvoor ze totaal ongeschikt zijn.

Dit kan vrij diepgaande gevolgen hebben voor uw algehele gezondheid, conditie en mobiliteit.

Uw risico op blessures zal vrij hoog zijn als u een beenpers gebruikt; het zal een stuk hoger worden naarmate u het meer gebruikt en hoe meer u uw benen en gewrichten duwt door een bereik van bewegingen en motorische patronen die niet bij hen passen.

Langdurige gewrichts- en ruggengraatproblemen kunnen zich voordoen, en u zult waarschijnlijk weer in een cyclus van blessure, revalidatie en blessure terechtkomen.

woman exercise on leg press at the gymwoman exercise on leg press at the gym

Enkele specifieke risico’s

Er zijn een paar heel specifieke problemen met het bewegingsbereik van de beenpers.

De onderste positie in de beenpers, omdat uw knieën het meest gebogen zijn, kan een aantal grote problemen veroorzaken.

Uw onderrug zal zich in een precaire positie bevinden, aangezien deze in een overdreven flexie zal zijn, onder enkele vrij ernstige belastingen.

Waarom?

De beenpers is gebouwd om een stabiel platform te bieden.

Hoewel dit goed kan klinken en er een stuk veiliger uitziet dan onder een zware stang te staan voor het hurken, is het tegenovergestelde waar. U kunt een veel grotere belasting van de beenpers gebruiken, wat betekent dat uw lichaam te maken heeft met een veelvoud van het gewicht dat typisch is voor een hurkzit.

Als uw knieën in de richting van uw romp komen, is het heel gewoon om uw rug te heffen vanaf het zitvlak. Dit opent de ruggengraat voor vrij intense drukkrachten omdat die verhoogde belasting in een onnatuurlijke positie wordt geduwd.

Vanaf hier kan schade aan de ruggengraatschijven en de spieren van de onderrug veel voorkomen.

Waarom doet dit er toe?

Het is de belasting van je knieën, enkels en heupen, terwijl ze niet optimaal op elkaar zijn afgestemd, die vaak leidt tot veel van de hierboven genoemde problemen.

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

De lading zelf

Ik zal er in springen en mezelf als voorbeeld gebruiken.

Op een goede dag, met een goed programma, kan ik zo’n 440 pond hurken met een fatsoenlijke vorm.

Dit is verre van een wereldrecord, en ik ben altijd op zoek om sterker te worden, maar ik ben er op dit moment best blij mee.

Elke dag van de week kan ik met elk programma, zonder enige vorm van rust, 1300 pond op het been drukken voor herhalingen. Ik zou waarschijnlijk zo’n 2200 pond kunnen raken voor een enkele rep, behalve dat de machine zelf niet zoveel platen kan vasthouden.

Dit is niet om te pronken. Zoals gezegd, ben ik ver verwijderd van ‘s werelds sterkste lifter. Ik ben niet eens de sterkste lifter in mijn lokale sportschool.

Dit is mijn punt: de beenpers is gemakkelijk. Als ik er bijna vijf keer zoveel gewicht op kan slaan als ik kan hurken, dan is er iets mis.

Wat betekent dit voor jou?

Dit leidt tot het bovenstaande probleem: de spanningen in je gewrichten zijn te hoog op de beenpers, terwijl de stimulerende factor in de spieren zelf een stuk lager is dan de hurkzit.

Wat lijkt op een veilige en toch werkbare oefening is juist het tegenovergestelde.

Aan de andere kant zijn kraakpanden veilig als ze correct worden uitgevoerd, wat we hieronder nader zullen toelichten.

Ze houden je knieën eigenlijk veiliger dan ze zouden zijn zonder ze te doen. Ze verhogen de stabiliteit en kracht door uw benen en versterken uw zachte weefsel, waardoor alles veel robuuster wordt en veel minder gevoelig is voor blessures.

Ze doen dit alles terwijl ze meer dan voldoende belasting voor krachttoename en hypertrofie controleren.

Veelvoorkomende fouten die je kunt vermijden

Dit gezegd zijnde, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om het been te drukken een stuk veiliger.

Ik gebruik het zelf routinematig, als een hogere rep accessoire na mijn zware kraakpanden.

Ik heb geen last van negatieve bijwerkingen en voel geen pijn, gewoon door de volgende, veelvoorkomende fouten te vermijden:

1. Te veel gewicht gebruiken

Zoveel als ik kan opscheppen over hoeveel platen ik op een hakhouweel kan rekken, is dit niet mijn gebruikelijke methode. Zoals ik al zei, ik ga licht, voor hogere reps. Ik ga nooit onder de 8 herhalingen per set, en ga vaak voor 12+. Dit houdt de belasting natuurlijk laag.

Als u niet in staat bent om de beweging te controleren, of als u niet in staat bent om 8 herhalingen comfortabel te raken, zult u de last willen verlichten.

De juiste vorm is wat u hier veilig zal houden: het zal u helpen om de andere veelvoorkomende fouten op deze lijst te vermijden en het zal u toelaten om een nauwkeuriger oog te houden op de manier waarop uw gewrichten in real-time omgaan.

2. Het verhogen van uw billen van de zitting

Hou je billen op hun plaats op de stoel.

Als je ze naar boven brengt – meestal om je stuwkracht te vergroten – zet je je benen in de verkeerde hoek. Dit kan zeer schadelijk zijn voor je enkels, knieën en zelfs je heupen.

Plaats de zitting of de plaat op een positie die je knieën en billen comfortabel houdt.

3. Het houden van een korte afstand van de beweging

Het is heel gewoon om te zien dat mensen het gewicht overbelasten en het been gewoon een voet of minder naar de bovenkant van de beweging pompen.

Dit is egotillen en moet worden vermeden. Je krijgt er geen kracht of spiermassa mee, en het kan meer gewicht vertegenwoordigen dan je gewrichten aankunnen.

Houd het gewicht laag en beweeg je door een volledig bereik van de beweging, waardoor je in een positie komt die vergelijkbaar is met de volledige diepte van een kraakpand.

4. Handen in de knieën duwen

Duw je handen niet in je knieën voor extra kracht.

Dit is echter lastiger. Ik vind het eigenlijk niet erg om dit te zien voor de eerste rep, om jezelf in positie te brengen van wat in wezen een mechanisch tekort is.

Maar het zou hier moeten eindigen.

Elke andere rep zou alleen benen moeten zijn, zonder enige hulp van het bovenlichaam. Je doet je bovenlichaam geen goed, je haalt geen winst uit en je berooft gewoon je benen van de spanning die ze nodig hebben om te groeien.

Nogmaals, niet ego-tillen. Als het gewicht te hoog is, breng het dan naar beneden.

5. Ademhaling

Vergeet niet te ademen. Het klinkt misschien eenvoudig, maar je ziet dat lifters hun adem inhouden en de hele tijd aanspannen.

Terwijl je wel een goede adem en brace nodig hebt voor lagere reps van hardere verbindingen, heb je geen behoefte aan hoge rep sets zoals de leg press.

Adem uit als je drukt, adem in als je het gewicht verlaagt.

Het kraakpand

man doing squats with barbell at the gymman doing squats with barbell at the gym

Er is geen enkele andere oefening die kan nabootsen wat het kraakpand oplevert, zeker niet als je een machine gebruikt zoals de beenpers.

Probeer een sessie op elk. Ga naar mislukking in het kraakpand.

Rust een paar dagen uit, zelfs een week, en ga naar mislukking op de beenpers.

Vertrouw me. Het kraakpand zal de vloer met je aanvegen. Je zult waarschijnlijk in orde zijn na de beenpersing.

Dit komt omdat het niveau van de activiteit van het centrale zenuwstelsel (CZS), en van daaruit de CNS-moeheid, ongeëvenaard is in het kraakpand.

De spierstimulatie en de opgewekte groei kunnen niet worden gerepliceerd buiten het kraakpand. De psychologische vraag naar het lopen door zware kraakpanden is intens.

Daarnaast zijn de verbeterde coördinatie, proprioceptie en balans, de belasting van het skelet en de verhoogde botdichtheid, de bindweefsel- en weke delenspanning en de algehele conditionering die je krijgt met het kraakpand, allemaal beschikbaar. alleen met het kraakpand .

Wat betekent dit voor jou?

Het zal het uit je halen. Maar als je eenmaal hersteld bent, en als je jarenlang regelmatig gehurkt hebt, zullen deze extra spanningen je extra kracht en extra voordelen geven die de beenpers gewoonweg niet kan leveren.

Voordelen van het kraakpand dat je het meeste kunt halen uit

Er zijn tal van mechanische voordelen die de hurkzit heeft zowel in het algemeen als ten opzichte van de beenpers in het bijzonder.

In feite zijn er mechanische voordelen die inherent zijn aan de kraakpand en die alleen kraakpanden je kunnen geven, en deze zullen uitfilteren in elk aspect van je atletische leven.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Gespierde rekrutering en motorische stabiliteit

Hoewel de beenpers technisch gezien als een samengestelde oefening wordt beschouwd, zoals de hurkzit, presteert het meer als een isoleerbeweging.

Hurkzitten vereisen volledige extensie bij de heupen en knieën van de lifter.

Als alternatief gaat de beenpers alleen naar volledige knie-extensie: de heupen worden gedurende de hele beweging gebogen.

Hierdoor wordt natuurlijk veel spiermassa weggesneden, met name over de bilspieren en de heupbuigspieren.

Laten we bovendien teruggaan naar de stabilisatiefactor die nodig is om de hurkzit te kunnen uitvoeren. Het belang van consequent werken en het verbeteren van de stabilisatie kan niet worden overschat: het heeft een grote mate van overdracht in zowel atletische inspanningen als het algemene leven.

Verbetering zal de kans op de meeste blessures in alle situaties verminderen.

Wat betekent dit?

De hurkzit verbetert de stabiliteit. De beenpers doet dat niet.

Overdracht van kracht

Krachttransfer is ook een groot probleem bij het vergelijken van de twee.

De beenpers elimineert elke balanstraining van de atleet. Balans is nodig in elke sportieve inspanning, elke andere vorm van tillen, en in het dagelijks leven.

Net als hierboven vereisen kraakpanden evenwicht en stabiliteit. Bovendien is de krachtoverdracht die de squat via dit evenwicht, via het lichaam, levert een perfecte training voor elke sporter.

De beenpers ontlokt niets zoals het niveau van de inter- en intra-musculaire coördinatie als de hurkzit, en brengt weinig spierverwerving met zich mee in vergelijking met de hurkzit.

De maximale inspanning in het kraakpand heeft een directe correlatie met zowel de springhoogte als de sprintprestaties bij topsporters.

Hoe meer ze kunnen hurken, en hoe harder ze werken in het kraakpand, hoe meer deze maatregelen verbeteren. Dit is voor een groot deel te danken aan precies dit soort krachttraining.

Hier zien we dat de hurkzit helpt bij explosiviteit, een kernonderdeel van veel atletische disciplines, van vechtsporten tot hardlopen, van fietsen tot rugby: door zwaar te hurken wordt je atletiek verbeterd en kun je je doelen bereiken.

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Mechanische prestaties en levensduur

Er zijn enkele zwakke punten in de algemene prestaties en de lange levensduur van de mechanica van je lichaam als je de beenpers voorrang geeft boven de hurkzit (let op: dit is een kwestie van prioriteit: de beenpers heeft zijn plaats, het moet gewoon ondergeschikt zijn aan hurkzitten om de ergste van deze symptomen te verlichten).

Als u met de beenpers over de hurkzit gaat, zult u waarschijnlijk verzwakte heupstrekkers ervaren.

Aangezien heupverlenging zo’n groot deel uitmaakt van de dagelijkse mobiliteit, en van elke sportieve inspanning, is dit duidelijk een fout die je wilt vermijden.

Als je je atletisch vermogen wilt verbeteren en het tot op hoge leeftijd wilt maken met je heupen in een betere functionele werking, dan zal de squat je beste vriend zijn.

Beenpersen, en machinewerkingen in het algemeen, kunnen leiden tot een afname van de functionele kracht van het vrije gewicht.

Zoals ik al zei, is er weinig verband tussen mijn eigen kraak- en beenpersnummers. Het verbeteren van mijn leg press zal mijn kraakbeen echt niet zo veel verbeteren, net zoals het werken met een pec-deck je geen goede bench press zal geven.

Als ik me alleen maar op mijn beenpers concentreer, kan ik mezelf alleen maar een beginnende lifter noemen.

Gemene fouten

Net als bij de beenpers zijn er een aantal dingen die u kunt doen om de hurkzit zowel veiliger als voordeliger te maken.

Je krijgt altijd meer uit je kraakpand als je het met een goede techniek en bij de juiste belasting uitvoert.

Hoe kun je dit doen?

Vermijd gewoon de volgende, veel voorkomende fouten:

1. Niet Ademhalen en Bracing

Ik heb je gezegd je adem niet in te houden bij de beenpers. Het omgekeerde is (min of meer) waar voor de kraakpanden.

Je wilt je ademhaling oefenen en je schrap zetten als je zwaar wilt hurken.

Een van de belangrijkste verschillen die de belasting in de beenpers zoveel zwaarder maakt dan de hurkzit is de kernstabiliteit. Je krijgt het gratis op de leg press; je moet er in het kraakpand voor werken.

Voor lichtere gewichten, adem je uit telkens als je uit het hurkzitje omhoog gaat. Heradem aan de top. Voor zwaardere sets (5 reps of minder, in het algemeen) adem en zet je je schrap.

Haal zoveel mogelijk liften uit die eerste ademtocht.

2. Het snijden van uw bewegingsbereik

Laten we het weer over egoheffers hebben. Als je de staaf zo zwaar belast dat je niet laag genoeg kunt hurken, maak dan de staaf lichter.

Als je mobiliteitsproblemen hebt die je bewegingsvrijheid beperken, geef dan prioriteit aan het overwinnen van deze problemen.

Een volledig bewegingsbereik moet gaan van staan in volledige extensie naar hurken laag genoeg dat uw knieën gelijk zijn met uw heupen, zo niet iets lager.

Dit zorgt ervoor dat al uw kraakspieren, met name uw bilspieren, het werk krijgen dat ze nodig hebben.

3. Te veel op de knieën…

U wilt uw knieën eerst naar voren breken (duw ze naar voren en naar buiten, niet letterlijk breken!), en vervolgens uw heupen naar achteren laten scharnieren als u naar beneden gaat.

Maar je wilt je knieën wel tot het uiterste duwen en toch niet te ver naar voren gaan.

Waarom doet dit er toe?

Door ze te ver naar voren te duwen worden ze onnodig belast in een bewegingsbereik waar ze niet geschikt voor zijn.

Het zal ook vaak uw hielen optillen, waardoor de diepte van uw hurkzit wordt beperkt, en kan trauma’s aan de enkels veroorzaken.

Nu we het er toch over hebben…

4. Het opbrengen van je hielen

Zoals hierboven, kan dit te wijten zijn aan een verkeerde kniestand. Het kan ook een mobiliteitsprobleem zijn, in dat geval moet je werken aan je algehele mobiliteit en flexibiliteit voordat je veel verder kunt komen.

Het omhoog brengen van uw hielen zal uw lift verzwakken. U wilt door uw hielen drukken en kracht overbrengen naar de grond, en vanaf de grond omhoog, door die stabiele positie.

Voor een sterkere lift, houd je je hielen geplant en graaf je ze in de vloer.

Door de hakken laag te houden kunnen ook alle relevante gewrichten in positie worden gehouden, waardoor een efficiënte krachtoverbrenging verder wordt bevorderd en het risico op blessures wordt verminderd.

5. Voorover leunen

Het kan verleidelijk zijn om voorover te leunen. Dit brengt meer van de lift in je onderrug, die ongelooflijk sterk is. Het kan je ook het gevoel geven dat je lager komt te liggen – elke keer dat je hoofd op de grond komt, voel je je alsof je een diepe hurkzit hebt geraakt.

Gewoon bukken is niet genoeg: je moet in de juiste positie zakken, in een volle hurkzit, met open heupen. Dan, en alleen dan, heb je een diepe hurkzit geraakt.

Bovendien wil je de stang in lijn houden met je zwaartepunt. Dit geldt voor elke lift, niet alleen voor de hurkzit. Het is waar je het meest stabiel bent, en waar je het minst moet worstelen met een externe druk die niet relevant is voor een echte bar weg.

Als het naar voren komt, moet je het terug worstelen. Als het te ver naar achteren gaat, andersom.

Als je voorover leunt, begint de staaf je romp naar voren te wegen. Dit kan leiden tot een afgeronde rug, nekklachten en, terzijde, letsel, gewoonweg tot een mislukte lift omdat je er niet in slaagt om de stang terug te brengen naar zijn juiste uitlijning.

Houd een neutrale ruggengraat, met uw ogen naar voren, om te voorkomen dat dit alles gebeurt.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Conclusie

De beenpers is geen volledige afschrijving, niet door een stuk van de verbeelding.

Er zijn veel voordelen aan het uitvoeren van het, in plaats van of net zo goed als aan het hurken. Het is veel gemakkelijker om te leren presteren volgens een efficiënte standaard, zonder coaching.

Het zal hypertrofie en krachttoename uitlokken, zolang de lifters rekening houden met het principe van progressieve overbelasting.

Het is ook geweldig voor als je moe bent aan het eind van een training en gewoon een goede pomp wilt: probeer wat sets in te gooien na je kraakpanden, als je niet te hard hoeft na te denken over techniek en je die reps gewoon kunt raken voor een laatste, accessoire explosie.

De beenpers heeft ook een aantal duidelijke voordelen in een klinische of revalidatiecontext.

Als iemand om medische redenen niet kan hurken, is de beenpers een ruw en klaar alternatief.

De beenpers moet echter niet serieus worden genomen als een echt alternatief voor de hurkzit. Wanneer lifters op een machine kunnen zitten en letterlijk vijf keer het gewicht kunnen duwen dat ze kunnen hurken, moeten de wenkbrauwen worden opgetrokken.

Wat betekent dit voor jou?

Er is geen oefening om de squat te evenaren in termen van spierstimulatie, motorische controle eisen, botdichtheid voordelen, en full-body stabiliserende spanning.

Het kan niet worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht als de beenpers, omdat het een hardere, meer belastende, meer structureel uitdagende beweging is: het moet daarom worden gevierd.

De potentiële hypertrofie en krachttoename van de hurkzit zijn veel groter dan die van de beenpers.

De vraag van het centrale zenuwstelsel is bijna zonder parallel (de enige oefening die ik kan bedenken die meer doet aan het CZS is de deadlift!) Uw motorische controle en het vermogen van uw lichaam om te werken, brace en uiteindelijk te presteren onder belasting zal sterk worden verbeterd door regelmatig te hurken door een reeks van rep-bereiken.

Het definitieve oordeel?

Je zult een betere atleet zijn voor het begunstigen van de hurkzit en zijn variaties als je primaire vorm van onderlichaamsoefeningen.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.