Beste Beenkrulalternatieven – Hoe Blijf Je Vrij Van Verwondingen?

Beste Beenkrul Alternatieven – Hoe blijf ik vrij van verwondingen?

Het werken met de hamstrings is essentieel voor de atletische beweging en behendigheid. Maar het isoleren van de hamstrings door middel van een zittend of liggend beenapparaat in de sportschool is een vreselijk idee.

Hier gaan we u wat beenkrul alternatieven laten zien voordat uw hamstrings op u afkomen!

Waarschijnlijk heeft u in de sportschool al ontelbare keren een regelmatige beenkrul uitgevoerd. Misschien hebt u zitten telefoneren of naar de TV gekeken terwijl u tientallen reps uitpompt.

Je zult er snel achter komen dat ze een complete tijdverspilling zijn.

Lees verder.

Zijn Beenkrullen slecht voor je?

Ja. De volgende keer dat je een zittende beenkrul op een machine uitvoert, vraag je jezelf dan af “wanneer heb ik mijn benen ooit op deze manier in het echt gebruikt”?

Het antwoord is, nooit.

Bovendien is het isoleren van het gewricht op deze manier een enkele reis naar de blessure.

Gelukkig heb je opties. We hebben een handige gids samengesteld om je alternatieven voor deze gekke oefening te laten zien.

Maar voordat we erin gaan, zijn er nog een paar extra dingen die je moet weten.

close up view gym seated leg extension machineclose up view gym seated leg extension machine

Waar is een Beenkrul goed voor?

Bij het rennen, springen, skiën of tillen is de functie van de hamstrings het verlengen van de heupen.

De onderrug, hamstrings en bilspieren vormen iets wat de achterste ketting wordt genoemd, en ze werken graag samen. Conditionering op dit gebied zal de houding verbeteren, de kracht en het evenwicht van het onderlichaam vergroten.

Om dit gebied effectief te trainen, moet u de meeste beenkruloefeningen uitvoeren met uw voet stevig op de grond en niet bungelend in de lucht zoals u in de sportschool op de machines hebt gezien.

Hoe bescherm ik mijn hamstrings?

Door het doen van functionele training kunt u uw spieren op dezelfde manier uitzetten en samentrekken als in het echte leven.

Zo werken uw hamstrings niet geïsoleerd, maar werken ze samen met uw bilspieren in bijna elke beweging. Train ze samen voor meer stabiliteit en dat zal veel minder snel letsel veroorzaken.

Als u excentrische en isometrische versterking van de benen onderneemt, kunt u de benen verlengen en de beweging beter vasthouden.

young woman working out in gymyoung woman working out in gym

Beste Beenkrul Alternatieven voor thuiswerkers en de sportschool

Al deze oefeningen vereisen een minimale uitrusting en kunnen comfortabel thuis worden uitgevoerd.

Er zijn echter een aantal fantastische opties op de markt als u overweegt om een thuisgymnastiek te kopen. Bekijk onze gids over het beste allemaal in één thuisgymnastiekzaak.

Stijve benen Deadlift

Een van de meest populaire alternatieven is de stijf-benige deadlift. Deze omvat de onderrug en de bilspieren; gebieden waar je gewoon niet kunt trainen met een beenkrulmachine.

Deze oefening vergt enige oefening, dus geef jezelf een kans door in het begin een hanteerbaar gewicht te gebruiken.

Uitrusting

  • Paar dumbells.

Methode

  • Plaats de dumbells op de grond parallel aan je tenen.
  • Benen op schouderbreedte van elkaar.
  • Buig voorover bij de heupen. Pak de dumbells en houd de rug plat. Buig niet over de rug.
  • Buig een beetje voorover bij de knieën. Het is belangrijk om comfortabel te zijn. Sluit de knieën niet af, maar buig ze ook niet te veel, want dat gaat ten koste van het doel van de oefening.
  • Gebruik de bilspieren, onderrug en hamstrings om het gewicht op te tillen en probeer de dumbells zo dicht mogelijk bij de schenen te houden.
  • Knijp in de bilspieren aan de bovenkant.
  • De sleutel is om het gewicht langzaam terug te brengen naar de grond en te pauzeren aan de onderkant.

Glute Ham verhoogt

Vaker wel dan niet krijgen mensen verwondingen aan de hamstring omdat ze proberen te compenseren voor zwakke bilspieren. Voer deze oefening uit om de achterste ketting te versterken.

Uitrusting

  • Oefenbal.
  • Oefenmat.

Methode

  • Plaats de oefenbal voor je uit op ongeveer 1 meter afstand.
  • Kniel op de mat.
  • Veranker je voeten met een bankje.
  • Leun langzaam naar voren op de bal en laat hem met je mee rollen.
  • Knijp in de bilspieren en trek door de hamstrings zonder je armen te gebruiken om te helpen.

Er zijn alternatieven voor deze oefening die extra voordelen kunnen bieden. Bekijk onze gids over alternatieven voor het verhogen van glutehammen.

Ezelskicks

Het doel van deze oefening is om de achterkant op te warmen om de heupbuiging te stimuleren en te vergroten, omdat we weten dat dit een kritische component is in de achterste keten.

Naast het opwarmen van de bilspieren zal deze oefening de hamstring isometrisch trainen.

Uitrusting

  • Geen enkele.

Methode

  • Houd op handen en knieën de ruggengraat in een neutrale positie. Buig de onderrug niet over.
  • Til je been in de lucht achter je op tot je lichaam evenwijdig aan de grond is. Hef uw dij niet hoger op dan uw bovenlichaam, want dan wordt de wervelkolom samengeperst.
  • Houd je knie ten alle tijden gebogen tijdens het uitvoeren van de oefening, want dit is de sleutel tot het vasthouden van de spanning.
  • Probeer je te concentreren op langzame bewegingen en het isoleren van de billen.

Bulgaarse gespleten hurkzit

De Bulgaarse split squat is een enkel been oefening en is misschien wel de beste been oefening die er is voor totale been kracht, functionaliteit en atletiek.

Het is een uitdagende oefening om onder de knie te krijgen, maar als je die eenmaal onder de knie hebt, wordt het een belangrijk onderdeel van je dagelijkse routine.

Uitrusting

  • dumbbells.
  • Bank.

Methode

  • Stel het spoor van de knie correct op door een been naar achteren op een bank te plaatsen.
  • Houd de rug recht en zorg ervoor dat wanneer u de knie buigt, u goed afdaalt door de hele vierspier te gebruiken.
  • Daal recht naar beneden en verschuif je gewicht niet over de knie, want dat zorgt voor spanning op de pees van de knie.
  • Onderaan de oefening moet de dij evenwijdig aan de grond zijn en de rug moet strak en recht zijn.
  • Duw niet terug op de terugweg naar boven. Mensen hebben de neiging om van de voet weg te rijden. Concentreer u op het precies op de plaats houden van de knie. Die actie nodigt uit tot het gebruik van de heup en niet de knie.
  • Oefen zonder gewicht en verhoog dit geleidelijk aan. Zorg ervoor dat u tijdens de hele oefening volledig in balans en onder controle bent.

Oefenbal Hamstring Curl

De heupverlenging van het been is een uitstekende oefening omdat het beide functies van deze spiergroep traint: kniebuiging en heupverlenging.

Uitrusting

  • Oefenbal.

Methode

  • Plaats je hielen op de bal.
  • Klop de buikspieren, klem de bilspieren vast en trek de schouders naar de grond.
  • Trek de navel naar boven om de achterste bekkenkanteling uit te voeren en til de romp op vanaf de grond. Vermijd hyperextensie van de onderrug.
  • Houd de hoogte van de heupverlenging aan en trek de hielen naar de billen toe.
  • U kunt deze oefening gemakkelijker of moeilijker maken, afhankelijk van de positie van de armen.
  • Zet je armen opzij voor extra stabiliteit in de kern. Dat maakt de oefening gemakkelijker.
  • Verwijder de armen van de grond, en dit zal het tegenovergestelde effect hebben.

Enkelbenen heupverlenging

Een fantastische lichaamsgewicht oefening om de hamstrings en bilspieren te trainen, de enkelbenen heupverlenging kan zowel een opwarmende beweging zijn als een intense trainingsoefening.

Uitrusting

  • Geen enkele.

Methode

  • Leg de voeten plat op de grond met de voeten plat op de grond en op schouderbreedte van elkaar.
  • Buig je knieën en breng je voeten dicht bij de bodem.
  • Forceer de schouders in de grond met je armen aan je zijde.
  • Zet de kern vast en til een been op.
  • Trek de navel naar boven en til de romp op van de grond. Vermijd hyperextensie van de onderrug.
  • Klem de billen.

Excentrische eenbeenschuivende beenkrul

Deze oefening is een van de beste activiteiten die u kunt doen als u probeert blessures en overbelasting te voorkomen. Het is een oefening om weerstand te bieden aan het lichaamsgewicht en kan overal worden uitgevoerd.

Deze oefening wordt ook wel de gladde vloerbrugkrul en de omkrulling van het lichaamsgewicht genoemd.

Uitrusting

  • Iets om je voeten over de vloer te laten glijden.

Methode

  • Leg uw voeten plat op de schijven om de wrijving tussen uw voeten en de vloer te minimaliseren.
  • Trek de navel naar boven om de achterste bekkenkanteling uit te voeren en til de romp op vanaf de grond. Vermijd hyperextensie van de onderrug.
  • Knijp de buikspieren, en til een been op naar de borst. Duw uw schouders in de grond.
  • Strek je been langzaam volledig uit. Houd je kern en billen strak.
  • Laat de oefening los en wissel de benen.
  • Om de oefening uitdagender te maken, kunt u ook het omgekeerde van de oefening doen door het been onder spanning te trekken en bij de startpositie van been te wisselen.

Echter, als je wel toegang hebt tot de sportschool, zijn er vele variaties van deze oefening zoals staande kabelbeenkrullen. Bekijk onze gids over kabelcrossover alternatieven als u meer wilt weten.

ketelbalgen

Het gaat er hier om dat we ons concentreren op de knijpbeweging van de billen en het momentum dat door de hele achterste ketting wordt gevoeld. Het is een zeer veelzijdige oefening en kan ook de kern werken en de conditie verbeteren.

Uitrusting

  • Kettlebell of dumbbell.

Methode

  • Ga op schouderbreedte staan met de kettlebell tussen je benen. Net als bij het oppakken van een willekeurig gewicht, zorg je ervoor dat je op de knieën buigt en niet op de onderrug.
  • Zwaai het gewicht door de billen vast te klemmen en door de kern naar buiten te duwen.
  • Verhoog het gewicht tot ongeveer ooghoogte en laat de zwaartekracht de knobbel tussen de benen terugbrengen. Houd altijd een neutrale ruggengraat.
  • Elke keer als de kettlebell tussen de benen zit, moet je door de kern en de benen heen duwen om de vaart erin te houden.
  • De kracht komt van de benen, dus zorg ervoor dat je niet op de armen vertrouwt en hou je niet te strak vast aan de ketel.

Goedemorgen

Een goede oefening voor de onderrug waarin de hamstrings zijn verwerkt. Het is een nuttig alternatief voor de beenkrulmachine.

Uitrusting

  • Gewichtsstang.

Methode

  • Bij het uitvoeren van deze oefening is het essentieel om geen te zwaar gewicht te kiezen. De bilspieren en onderrug kunnen voor een beginner berucht zwak zijn. Kies om te beginnen een geschikt gewicht, om onnodige blessures te voorkomen.
  • Plant uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Plaats de stang over je schouder en laat hem over het valgedeelte rusten zoals je bij een gewone hurkzitoefening zou doen.
  • Buig voorover bij de heup terwijl je de knieën licht gebogen houdt. Dat activeert de bilspieren, de onderrug en de hamstrings.
  • Buig de heupen in een buigzame beweging, en vermijd het buigen van de benen in een hurkende beweging.
  • Niet rond de ruggengraat. Houd de kern gecontracteerd en de rug recht.
  • Probeer de kern evenwijdig aan de grond te krijgen.

Vertraging Beenschommels

Deze oefening geeft een goede verbranding in de hele achterste ketting. De heupen zullen buigen, en je krijgt een goede hamstring stretch.

Deze oefening zal de stabiliteit en flexibiliteit verhogen.

Uitrusting

  • Verzetsband.

Methode

  • Haak de weerstandsband om een veilig ankerpunt.
  • Plaats een voet in de band.
  • In eerste instantie moet je opgetrokken been evenwijdig aan de grond zijn.
  • Trek je voet naar de grond en vecht tegen de weerstand van de band.
  • Bij de terugkeer van de oefening is het cruciaal om te vertragen om de tijd die je spieren onder spanning staan te verlengen.
  • Houd de bilspieren geactiveerd en probeer zo stil mogelijk te staan om de stabiliteit te verbeteren.
  • Uiteindelijk zul je verbeteringen in je flexibiliteit kunnen zien.

Slotwoorden

Ik raad je niet aan om gek te worden en al deze oefeningen in één keer te doen.

Sommige van de vereiste bewegingen kunnen moeilijk onder de knie te krijgen zijn, en als je een beginner bent, zullen cruciale gebieden van je achterste keten waarschijnlijk zwak zijn.

Begin zonder gewicht en bouw op naar die grote beendagen.

Maar als je een doorgewinterde atleet bent, kun je jezelf echt pushen op al deze oefeningen om jezelf die perfecte workout te geven.

Al deze oefeningen stimuleren natuurlijke lichaamsbewegingen en isoleren geen zwakke gewrichten.

Het is altijd essentieel om te trainen in de richting waarin je lichaam van nature probeert te bewegen. Als je ertegen vecht, zullen de dingen breken.

Deze oefeningen verbeteren je kracht en flexibiliteit en houden je weg van die gevreesde beenkrulmachine. Als u echter zelfverzekerd bent en u kunt beenkrullen in goede vorm uitvoeren, bekijk dan hier onze gids over de beste beenverlengingsmachines.

Veel plezier. Blijf veilig.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mijn naam is Annett Fiedler en ik ben een zelfbeklaagde FITNESS FANATIC! Ik hou ervan om fit te blijven, maar begrijp dat oefening zeker niet ieders kopje thee is! Mijn droom is dat mijn fitness informatie en beginnende thuisworkouts ook een liefde voor fitness in jullie allemaal zullen aanwakkeren.