これらのラットプルダウンの代替品を使用して、あなたのラットを強化します

これらの偉大なラットプルダウンの代替であなたのラットを強化する

ラットは見落とされがちな筋肉ですが、思っている以上に重要な筋肉です。

すでに定期的にラットを訓練している場合は、私が何を意味するか知っているでしょう。彼らは最大の上半身の筋肉であり、結果として、彼らは他の筋肉群と同じ強度でトレーニングする価値があります。

ラットプルダウンのセットをすでにクランクアウトするか、またはその重要性を発見しているかどうかにかかわらず、私はここでは、自宅で行うことができますいくつかの効果的なラットプルダウンの代替案を提供しています

あなたが市場で最高のホームジムの一つにあなたの手を得ることに興味がある場合は特に。

多くの動きのほとんどを得るためにマシンを打つ必要があると思うかもしれませんが、それは必ずしも真実ではありません

汗をかくことなく、これらの代替エクササイズのいくつかに挑戦するには、それは言うよりも簡単です。

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なぜラットを鍛えるべきなのか?

ラットプルダウンに代わる様々なエクササイズを紹介する前に、なぜラットプルダウンが重要なエクササイズなのかを見てみましょう。

まず第一に、何よりも、トレーニングのラットは、常に欲しかった v 形を作成するための確実な方法です。

彼らは上腕二頭筋や上腕三頭筋のような最も華やかな筋肉ではないかもしれませんが、ラットは体の中で非常に重要な役割を果たしています。その中でも特に重要なのは、心配なほど一般的な恐ろしいボディビルダーの勘を開発することを防ぐことができる方法です。

ラットは、回転と腕の拡張子を制御し、ノートルダム寺院の猫背のようなジムのデッドリフティングで男やギャルではないことを確認してください。

さらに、ラットは体の全体的な機能や他の主要な筋肉に重要な役割を果たしています。もし他の筋肉よりも弱くなってしまうと、マシン全体がスムーズに動作しなくなってしまいます。

ワークアウトの面では、ラットを鍛えることで、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの他の重要な動きをより簡単に鍛えることができます。

考えるだけで、あなたの強いラットの上にバーを休ませてバックスクワットを実行することは、それが残り、あなたの貧しい首に負担をかけるよりもはるかに良いオプションです。

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ラットプルダウンの良さとは?

OK、ここまで来た場合は、トレーニングの利点に販売されている必要があります。

しかし、なぜラットプルダウンはそのようなことを行うための効果的なエクササイズであり、マシンへのアクセス権がない場合は、なぜそれのための代替のエクササイズを求めるべきなのでしょうか?

ラットプルダウンは楽しいエクササイズだ プルダウンして肩甲骨の収縮を感じることは、それ自体で満足感があります。

だから、あなたはあなたの背中とラットを増量していることを知識と組み合わせると、それはあまり良くなることはありません。

実行する方法はさておき、ラット プルダウンは、間違いなくこれらの過小評価されているが非常に重要な筋肉をトレーニングするための最高のエクササイズです。

ラットプルダウンを行う主な利点を見てみましょう。

ラットの孤立と強化

このエクササイズの素晴らしいところは、他のエクササイズではできない方法でラッツを分離し、ターゲットにして強化することです。

負荷が高ければ高いほど、より多くの脂肪を働かせることができ、より良い結果が得られます。

ラット周りの筋肉の強化

強いラッツを作るだけでなく、ラッツの周りの筋肉を鍛えて、ラッツが最適に機能するようにすることも重要です。

このような筋肉の例としては、三角筋、僧帽筋、大胸筋があります。

上腕二頭筋を大きく

はい、それは正しいです。ラットプルダウンを行うことによっても大きな上腕二頭筋を構築することができ、誰が大きな上腕二頭筋をしたくないですか?

サポートする筋肉群として、この運動を実行するために上腕二頭筋を採用する必要がありますので、あなたも体の中で最も審美的な筋肉の一つを働いているという事実から快適さを取ることができます。

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ラットプルダウンの代替エクササイズ

巨大なラットを構築するためのラットプルダウンの効率性を念頭に置いて、マシンなしでどこにいてもできる最高の代替エクササイズのいくつかを見てみましょう!このエクササイズを実行するには、ベンチを調整してください。

ラットプルダウンのオルタナティブエクササイズで気になるのは、リストの中にローのバリエーションがどれだけ含まれているかということです。

これは、ラットをアクティブにするには、特定のプル動作を実行する必要がありますし、行はちょうど仕事のための完璧なプル動作を提供するためにたまたまです。

  • ベントオーバーバーベルロー
  • ダンベル・ベントオーバー・ロー
  • シングルアームダンベルロー
  • クロックの列
  • プルアップ
  • デクラインダンベルプルオーバー

ベントオーバーバーベルロー

何を

最初にマシンを使用せずにラットプルダウンの代替案のリストには、古典的なベントオーバーバーベルの行があります。

ベント オーバー バーベルの行は、バーベルの使用を必要とする立っている動きです。

なぜ?

ベントオーバーバーベルローをラットプルダウンのための良い代替運動として見るべき主な理由の一つは、それが必要な動作を引っ張ることです。

このエクササイズでは、基本的にはラットプルダウンマシンで行っていることを逆に行います。ラットプルダウンでは、下降をコントロールするためにラットを使用するのではなく、バーを上げながら上昇をコントロールするためにラットを使用します。

このエクササイズは、時間をかけて行うことができ、筋肉をさらに肥大させるために緊張状態で行う時間を増やすことができるので、私はとても気に入っています。また、バーを落としても怪我をする危険性がないという点で、より安全なエクササイズでもあります。

そのためには、ヘビーウェイトを試してみて、本当にこの優れた最後のプルダウンの代替案を最大限に活用することができます。

さらに、フリーウェイトを使用することの追加ボーナスを持っています。これは、レップを行う際に体を安定させるために余分な筋肉を使わなければならないことを意味します。

エクササイズを調整することで、さまざまな筋肉を鍛えることもできます。上半身に力を入れたい場合は、重りを胸の高さまで持ち上げてみましょう。

あるいは、バーベルを腰に向けて持ち上げることで、中背筋を鍛えることができます。

どのように

ベント オーバー バーベルの行を実行するには、あなたの足を約肩幅に離れて立っています。

バーベルを多かれ少なかれデッドリフトのために、まっすぐな背中を曲げて、あなたの胸に向かってそれをプルします。

バーベルを胸に近づけた状態で、肩甲骨を押し込むようにしてラッツを収縮させます。これにより、上腕二頭筋を鍛えることができます。

注意していない場合は、背中の問題を引き起こす可能性がありますので、この運動ではあまりにも速く行かないでください。

スタンディングダンベル・ベントオーバー・ロー

何を

ベンチオーバーバーベルローと非常によく似たエクササイズで、スタンディングダンベルベンチオーバーローも同様にラットをターゲットにした効果的なエクササイズです。

ご想像の通り、このエクササイズに必要なのはダンベルと鏡です。

なぜ?

スタンディングローのダンベルバリエーションについての素晴らしいところは、どのくらいの範囲の動きを達成することができます。

2 つのダンベルを使用すると、肩甲骨を一緒に近くにもたらすことができますし、そのようなものとして、おそらくバーベルよりもさらに多くのラットを動作します。

ラットプルダウンのためのこの代替の主な方法は、バーベルのバリエーションから異なりますどのように安全に実行することです。

ダンベルを選ぶと、あなたの背中に何かを引っ張る可能性はかなり低くなります。これは、背中のトラブルの歴史を持っている人、または注意の側を使用することを好む人のための魅力的な提案になります。

しかし、偉大なグリップ力を開発し、バーベルよりもダンベルでより多くの重量を使用することができるという事実もあります。

2つのエクササイズのうち、どちらがあなたのワークアウトのニーズに適しているか、または決められない場合は、上半身のワークアウトに両方を統合してみてはいかがでしょうか。

どのように

ダンベル ベント オーバーの行を実行するには、快適なダンベルのカップルをつかむし、バーベルの行のためのように前方に曲げます。

体を安定させ(コアマッスルを活性化させることで)、肘が体の近くにあることを確認しながら、ダンベルを胸の位置まで上げます。

繰り返しになりますが、私はこれを十分に強調することはできません。

それをゆっくりと取るし、一緒にあなたの肩甲骨をもたらすことによって運動の上部にあるラッツの活性化に焦点を当てます。

シングルアームダンベルベンチロー

何を

あなたが家の周りにベンチを持っている場合は、マシンなしでこの次のラットプルダウンの代替案は理想的です。

別の行の動きは、シングル アーム ダンベル ベンチの行は、単に 1 つのダンベルを必要とします。

なぜ?

これらの行のベンチの包含は、より多くのサポートを持っていることを意味しますので、重量に負荷をかけることができるでしょう。

このエクササイズは、あなたのラットの両方を個別に分離するために素晴らしいですし、彼らは別のユニットとして動作し、均等に開発するために必要な時間を与えます。

私はこのエクササイズを非常に楽しんでいます。ベンチを使って重いダンベルを自分の方に持ち上げることができるので、力が入っていると感じることができます。

この運動であなたの人生をより簡単にする調整可能なダンベルのペアの市場にいる場合は、最高の調整可能なダンベルの私達のレビューをチェックしてください。

最後に、ベンチでサポートされた片腕ローでは、ラットだけでなく、腰と上半身も鍛えることができます。

だからクレイジーに行き、あなたの筋肉を曲げて、このラットプルダウンの代替で楽しみを持っている

どのように

この運動を行うには、ベンチの片側にダンベルを置きます。

もう一方の足をベンチの側からダンベルを持ち上げようとしているベンチの上に片方の膝を置きます。

下に手を伸ばしてダンベルを拾い、あなたの胸に向かってそれをプルアップします。

そして、はい、あなたはそれを推測し、運動のほとんどを得るために運動の上部にあなたのラットを従事させます。

クロックの列

何を

OK、これは最後の行の運動ですが、私は約束します

クロック・ローは一般的なロー・エクササイズとは異なります。このラットプルダウンの代替エクササイズは、多くの力と重いダンベル、そして鉄の意志を必要とします。

だからこれは気弱な人には向かない。

なぜ?

もしあなたがKrocのローイングのセットを行うために必要なものを持っているならば、あなたはそれを後悔しないことを約束します。

このような重いダンベルを使用して作業することで、ジムの羨望の的になる本当に印象的なラットの筋肉を構築することができます。

どのようにそれはダンベル ベンチの行の重量をラッシュだったと言ったか知っていますか?まあ、Kroc の行はそのラッシュの百倍です

ベンチを使って行う方が簡単だという考えに基づいて、この残忍なエクササイズは、ハードにやってみたいという気持ちを掻き立てるために考案されました。

どのように

繰り返しになりますが、Krocのローは信じられないほどタフなので、100%の自信がある場合のみトライしてみてください。私はまた、あなたがあなたを見つけるために近くに誰かと一緒にそうすることをお勧めします。

この運動を実行するには、立っている間にそれを保持することができるようにあなたのベンチを上げるつもりです。

ダンベルを拾うために屈んで、立っているダンベルの行と同じ動きを実行しようとしているし、このキラー運動の管理することができますどのように多くのレップを参照してください。

プルアップ

何を

あなたはおそらくこれを認識しているが、あなたがしていない場合は、プルアップはあなたが行うことができます最高の演習の一つです。

バーは、このラット プルダウンの代替のために必要なすべてです。あなたもあなたの家に1つをインストールすることができます、それはこの運動だけで投資する価値が100%です。最高のプルアップバーをいくつかレビューしてきましたので、今すぐ購入してみてはいかがでしょうか。

なぜ?

この基本的な運動であるキャリステニックの効果は疑いようがありません。

牛が帰ってくるまで ここに座って 懸垂のメリットを 議論することもできます 上腕二頭筋からトラップまで全ての筋群をターゲットにして、前腕や握力まで鍛えられる。

しかし、関連性を維持するために、我々はそれがあなたのラットを強化するために具体的にどのように役立つかを見ていきます。

プルアップは、バーの上で体を引き上げるために大 きく頼りにしているので、うらやましいほどの大臀筋を作るのに最適なエクササイズです。プルアップでは、ラットプルダウンマシンでトレーニングしているときと同じようにプルアップの動きを使用します。

これは、我々はすべての欲しいそのV字型の背中に貢献し、重量やマシンを必要としません

さらに、この運動を実行することになると、あなたの想像力だけで制限されています。緊張した状態でゆっくりと行い、サイズを大きくしたり、スピードを上げてレップ数を増やしたり、筋肉の持久力を高めたりすることができます。

プルアップが自分には向いていないと感じている方は、以下のエクササイズを試してみてはいかがでしょうか。

どのように

適切なプルアップを行うために、最も重要なことは、あなた自身をプルアップするときに一緒にジャンプアップしないようにしようとすることです。

これは言うは易し、行うは難し。

しかし、もしあなたが勢いなくバーの上に自分自身を持ち上げることができれば、ラットを強化し、驚くべき結果を得ることができる最高のチャンスがあるでしょう。

ラッツに焦点を当てるためにできるバリエーションは、オーバーハンドグリップでバーを握ることです。アンダーハンドグリップで上腕二頭筋をより鍛えるのに対し、この方法では背中の上部の筋肉をより強調することができます。

デクラインダンベルプルオーバー

何を

このリストの最後の運動は、調整可能なベンチと 1 つのダンベルが必要です。

なぜ?

衰退ダンベル プルオーバーは、ラットと上腕三頭筋の角度でも動作するので、素敵なラット プルダウンの代替です。

胸と背中の両方を同時に鍛えることができるので、このエクササイズは上半身のワークアウトのルーティンにぴったりです。

この運動でラットはダンベルを頭上に伸ばすために使用され、ラットを鍛えたいと考えているのであれば、このエクササイズを行うことで恩恵を受けることができるのはそのためです。

どのように

このエクササイズを実行するには、傾斜にあるようにあなたのベンチを調整します。そして、頭を床に近づけ、足を反対側のバーの下に引っ掛けて寝ます。

頭上からダンベルを持って、胸の上に上げます。

このエクササイズのエクステンションの部分は、頭の後ろにあるときに、ラッツを最も鍛える動きの部分です。

最後の言葉

これらのラットプルダウンのバリエーションを参考にして、次のアッパーボディのホームワークアウトに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。