Hiitとは?高強度インターバルトレーニング)|ベストレディースワークアウト

What is HIITWhat is HIIT

おそらく前に重量を失うための効果的な方法として使用される用語を聞いたことがある、無駄のない筋肉量、スタミナ、および大いに多くを改善します。しかし、正確に何がHIITですか?さて、私たちはあなたを正確にそれに記入するつもりだし、さらにあなたの人生にそれを適用することができます方法のより良いアイデアを与えるためにいくつかのサンプルのワークアウトを介してあなたを取る。あなたが始めたいと思っているのは分かっていますので、すぐに飛び込んでみましょう。

HIITの定義

高強度のインターバル トレーニング、または「HIIT」は、心血管運動を実行するインターバル トレーニングのフォームでは、行くにはあまりにも疲れているまで、より少ない強度の回復期間と激しい嫌気性運動の短いスパートを交互に実行します。

HIIT は間違いなく激しいですが、それはこれらのトレーニングのために耐えるべき時間の特定の量がないので、背景と体力のすべての種類のもののために素晴らしいです。しかし、ほとんどは適切に行われた場合、あなたはそれよりも長く行くにはあまりにも疲れるだろうので、通常は30分未満です。

それはより激しい間隔の間に、人の心拍数は 1 から 5 分のどこからでも彼らの最大容量の少なくとも 80 % に達する必要があることに注意することが重要です。

基本的には、時間がないし、あなたの降圧のための最高のバングを取得したい場合は、HIITはあなたのためのものです。あなたは単に定常状態の有酸素運動や「伝統的な」形態の運動と同じ量の時間を行使することからHIITから得る利点を受け取ることはできません。

どんな効果があるのか?

私たちが知っているHIITの効果はたくさんありますが、まだまだ発見できていないものがあるかもしれません。最もよく知られている効果を見てみましょう。

1. 大カロリー燃焼

トレッドミルで数分を過ごすことができるし、朝食で持っていた全体のドーナツを燃やすことができますちょうど願っていませんか?定常的な有酸素運動を行うのは簡単ではありませんが、HIITを行うことでより大きな効果を得ることができます。

ある研究では、30分間のHIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングの間に消費されたカロリーを比較しています。研究者が見つけたものは、HIITは他のすべてのフォームよりも30%以上のカロリーを燃やしたことでした。それは何を意味するか、あなたは本質的にあなたが実行し、自転車であろう時間のちょうど 1/3 のための運動を通して HIIT でカロリーの同じ量を燃やすことができるということです

ちょうど 15 または 20 分の空き時間がある場合は、これはあなたの目標を達成するためにあなたのための非常に実行可能なオプションです。

2. 代謝率の上昇

定常的なカーディオでは、ワークアウトを終えるまでカロリーを消費します。HIITでは、実際には運動終了後24時間までカロリーを消費することになります。HIITでも、より大きく長くカロリーを燃焼させることができますが、ウェイトを持ち上げることでも同様の行動が見られます。

その上で、それはさらにあなたが体脂肪を燃やすのを助けることができる炭水化物の代わりにエネルギーのために脂肪を使用することを支持することが証明されました。

3. それはあなたが脂肪を失うのを助けることができます

行われた別の検討は400人以上の太りすぎの大人を見、HIITが適度な強度の運動とともにウエストサイズとともに体脂肪を減らすことができることを発見した。これはもちろん、太りすぎているそれらにちょうど適当ではないが、あらゆる人間である。

さらに、別の研究では、HIITを週に少なくとも3回、ちょうど20分間だけのために参加する人は、彼らの食事を変更することなく、3ヶ月でほぼ4.5ポンドを失うことができたと結論づけた。失われた脂肪のほぼ 20% は内臓脂肪で構成されていたので、それは様々 な病気のリスクを下げるために素晴らしいことができます。内臓脂肪は、内臓を囲む脂肪として、これは巨大な発見です。

4. マッスルゲイン

あなたはちょうどフィットネスルーチンに入るために始めているし、通常はあまり運動しない場合は、HIITはあなたの除脂肪筋肉量を増加させることができます – 特に下半身、さらにはあなたのコアで。あなたはHIITが促進する脂肪の損失とこれを組み合わせると、現実的に一貫した作業でかなり引き締まった体を期待することができます。

5. 酸素消費量の向上

酸素消費量とは、基本的に筋肉がどれだけ酸素を利用できるかということです。これまで酸素消費量を向上させるには、持久力トレーニングが主流でしたが、現在では、より短時間で同じ効果が得られることがわかってきています。実際、様々な研究によると、HIITを行うと、従来の固定式自転車での運動と同じ量の酸素消費量が、ちょうど半分の時間で増加することがわかっています。時間を50%短縮して同じ効果を得ることができるとしたら、時間の節約にもなります。

6. 心拍数、血糖値、血圧の低下

様々な研究では、すでに高血圧の大人でもHIITは持久力トレーニングと同じように血圧を下げることができることがわかっています。しかし、正常な体重と血圧を持っている人の血圧を変化させることはまだ示されていないことに注意しなければなりません。

50以上の研究では、HIITは血糖値を下げるだけでなく、従来の継続的な運動よりもインスリン抵抗性を改善することが示されています。2 型糖尿病のリスクがある人には、これはいくつかの深刻な利点を提供することができます。

始めるには

ここまでHIITの素晴らしさをご紹介してきましたが、どのようにして始めればいいのか気になるところでしょう。より良いアイデアを得るために、いくつかのサンプルワークアウトを見てみましょう。少なくとも1つは試してみることをお勧めします。

サンプルワークアウト #1

  1. 最初に、HIIT の靴と運動マットの良いペアを取得します。あなたは本当に自分自身を行使し、あなたの筋肉を働かせるつもりだとして、あなたは最初にストレッチし、ウォームアップする必要があります。
  2. 次に、トレッドミルに乗るか、外に出て快適に安全に走れる場所に行きましょう。
  3. 2〜3 分間のウォームアップには、高速の散歩や光のジョギングのいずれかで開始します。あなたの筋肉がいい感じに温まっていることを確認しますが、まだ呼吸をして快適に話すことができます。
  4. この後、15秒間、できるだけ速くスプリントします。
  5. 次に、1~2分間、ゆっくりとしたペースでウォーキングやジョギングに戻りましょう。
  6. これを10分から20分ほど繰り返します。
  7. ウォーキングで2~3分クールダウンします。

サンプルワークアウト#2

このワークアウトは、静止した自転車、空気の自転車、またはスピン バイクで行うことができますが、それはかなりリカンベント自転車に効果的ではないでしょう。

  1. ストレッチをしっかりと行い、適切なウォーミングアップを行いましょう。
  2. 2~4分程度のゆっくりとした安定したペースでペダリングを始めましょう。
  3. その後、30秒間、できるだけ強く、速くペダルを漕ぎます。
  4. これを30分まで繰り返します。

サンプルワークアウト #3

このワークアウトは、技術的にはまだすべての主要な筋肉群をターゲットにしたワークアウトですが、このワークアウトは絶対にあなたの上半身を燃やします。

  1. 2.バトルロープを掴む。
  2. 2分程度、ゆっくりとした安定したペースで動かすことから始めましょう。
  3. その後、30秒のためにあなたができるように速く、ハードとしてそれらを移動する – これらはHIITのための最高の仕事としてスラムや波のいずれかを行うことができます。
  4. 1分間休んでください。
  5. これを10ラウンド繰り返します。

概要

HIITは利点の広い配列を提供していますが、それはまた、あなたがちょうど約どこでも、あなたがあなたに利用可能な何かで、それを行うことができますという事実に起因する運動の偉大なフォームです。歩道の平地でも、公園でも、トレッドミルでも、坂道でも、縄跳びでも、ウエイトでも、選択肢は無限大です。

私たちは、このガイドでは、HIITとは何かについてのより深い理解を与えることができていることを願っていますし、どのように利点を享受するためにあなたの人生にそれを適用することができます。私たちと一緒にチューニングしていただきありがとうございました。

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Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。