Stronglifts 5X5への完全なガイド – それはあなたのための右のワークアウトですか?

あなたのストロングリフト5×5のガイド:完全ストロングリフト5×5ワークアウトレビュー

ストロングリフト5×5をやってみようと思ったことはありますか?

躊躇しないでください。

初心者から中級者向けのしっかりとしたプログラムなので、そうでない人には言わせないようにしましょう。シンプルだからといって、効果がないわけではありません。

ストロングリフト5×5は、筋力を上げて筋肉量を増やしたい人のためのプログラムです。

ここでは、YO ELLIOT – ストレングスキャンプからエリオットは、なぜ彼はこのプログラムが好きなのかを説明し、実際に、彼は彼のボディビルのキャリアの開始時にそれを使用していました。

ストロングリフト5×5へのこのガイドは、5×5を説明し、必要な器具をレイアウトし、プログラムが誰のためにあるかを説明し、最も一般的なストロングリフト5×5の質問に答えるためのガイドです。

内容

Stronglifts 5×5は正確に何ですか?

週に3日だけリフティングをすることで、より大きく、より強くなりましょう。

ストロングリフト5×5プログラムでは、上半身や下半身を優遇することなく、バランスのとれた体格を作ることができます。

筋力アップと筋肉量アップを目的としたプログラムです。

体重や脂肪の減少、心血管フィットネス、長生きや健康的であることのような他の目標は、結果として来るかもしれませんが、また、あなたのライフスタイルの選択に大きく依存しています。

5×5の2つのハーフ

ストロングリフト5×5は、2週間の間に2つのワークアウトを交互に行います。

ストロングリフト5×5は、2つのワークアウト、ワークアウトAとワークアウトBで構成されており、2週間のスケジュールで行われます。

ワークアウトA

  • 5×5スクワット
  • 5×5ベンチプレス
  • 5×5バーベルロー

ワークアウトB

  • 5×5スクワット
  • 5×5オーバーヘッドプレス
  • 1×5デッドリフト

ストロングリフト5×5プログラムはシンプルにレイアウトされています。最高の5×5プログラム

スケジュールはとても簡単で、このテーブルは本当に必要ありません…しかし、新しい人が簡単にシンプルさを見ることができるように、私はそれを含めました。

月曜 水曜日 金曜
1週目 ワークアウトA ワークアウトB ワークアウトA
2週目 ワークアウトB ワークアウトA ワークアウトB

日曜、火曜、木曜、土曜はお休みです。かっこいいでしょ?

ファーヴ5 – ストロングリフト5×5の5つの動き

シンプルです。

ストロングリフト5×5プログラムを構成する5つの複合リフトがあります。

  • スクワット
  • バーベルロー
  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • オーバーヘッドプレス

ストロングリフト5×5の5×5の意味は?

man lifting barbell in gymman lifting barbell in gym

これは、各エクササイズを5レップを5セット行うことを意味します。

それ以外は…

デッドリフトを除く。デッドリフトは5レップを1セットのみ行う。

これはどんな風に見えるのでしょうか?一例です。

ワークアウトB

  • スクワットを5回。休息。スクワット5回。休息 スクワット5回 休息 スクワット 5回 休息 スクワット 5回 安静に。
  • オーバーヘッドプレスを5回行う。安静にします。オーバーヘッドプレス5回。休息。オーバーヘッドプレス 5回 安静にする。オーバーヘッドプレス 5回 安静にする。オーバーヘッドプレス 5回 安静にしてください。
  • デッドリフトを5回 休息

なぜスクワットが多いのか?ストロングリフト5×5は本当に毎回スクワットをするのか?なぜですか?

スクワットは嘘をつかない ストロングリフト5×5では、全てのワークアウトでスクワットが必要です。

Every! シングル! ワークアウト!

愚痴を言う人もいるかもしれませんが…でも何でもないですよね?

スクワットはENTIRE後鎖を働かせます。

後鎖とは何ですか?いい質問だ それはあなたの背中のことです。全部だ!

後鎖は上下の筋肉をカバーしているので、あなたは 全身の裏側 を含む。

  • 大臀筋(お尻
  • ハムストリングス
  • エレクター背骨の筋肉
  • Calves
  • 腰の下の方
  • …など、運動によっては

注意:後鎖に加えて、スクワットは腹筋と大腿四頭筋、そして安定させる筋肉にも作用します。

スクワットがカバーするすべての筋肉を見れば、なぜ5×5のワークアウトに含まれているのかが一目瞭然です。

ストロングリフト5×5プログラムの詳細

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

ワークアウトの合間に必ず1日スキップ

ストロングリフト5×5を行う最も簡単な方法は、上記の月曜、水曜、金曜のスケジュールのアウトラインに従うことです。

木曜/土曜/月曜のワークアウトも可能です。また、ワークアウトとワークアウトの間に休息日がある場合は、どのようなスケジュールでも構いません。

目標は、ワークアウト「A」とワークアウト「B」を交互に週3日、ワークアウトの日の間に1日または2日の休息日を持つことです。

ストロングリフト5×5はどのくらいの重量から始めればいいの?

ストロングリフト5×5を初めて行うときの最初の目標は、正しいフォームを確立することです。適切なフォームがないと、体重を増やすと怪我をする可能性が高くなりますし、間違ったトレーニングをしてしまうことになります。

あまりにも多くの重量で始めるとフォームが悪くなるので、まずは軽く始めてフォームを確認しましょう。

そうは言っても…

各リフトのMAX重量の約50%から始めましょう。

リフティングが全く初めての場合は、空のバーから始めましょう。覚えておいてください、標準的なOlyバーは、それ自体で約44ポンドの重量を量る。これは新しい人やストロングリフト5×5プログラムを始めている女性には多すぎるかもしれません。

その場合は、小さめのバーを使ってプログラムを行うこともできます。

ストロングリフト5×5でマイクロロード

急激に増えすぎたり、体重が増えすぎたりすると進行が滞り、問題が発生することがあります。プラトーになってしまうこともありますし、それはそれでイライラしたり落胆したりすることもあります。

また、バーベルの両サイドには必ず同じ重量の負荷をかけてください。不均等な負荷は悪いフォームを奨励します。

どのようなインクリメントを使うべきか。

  • スクワット:バーの両側に2.5ポンドの増分で行う。
  • ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルロー:バーの両側に2ポンドずつ増加。
  • デッドリフト:バーの両側に5ポンドずつ増やしていきましょう。

ほとんどのジムは5ポンドのバーベルウェイトを持っています。かっこいいですね。

しかし、マイクロウエイト、いわゆるフラクショナルウエイトと呼ばれる小刻みに増やすことができるようになっていないものもあります。

アイアンブル・ストレングスとフレンドリー・スウェードは、ストロングリフトの5×5ルーティンの重量を調整したり、増やしたりするのに最適なセットを提供しています。

ストロングリフト5×5のウェイトはどれくらいの頻度で増やせばいい?

毎回のワークアウトでは、上記で説明した増分でウエイトを増やしていきます。5レップを終えられなくなるまで、ワークアウトごとにウェイトを増やしていきます。

失敗したら、下記のデローディングのルールに従ってください。

ストロングリフト5×5のプログレッションでは、デローディングとは何ですか?

ストロングリフトを使って段階的にウェイトを追加して上達していくと、失敗せずにリフトを完了させることができないポイントにたどり着きます。

あなたがその日のルーチンを完了する前に失敗するポイントに達すると、次のワークアウトでは同じ重量を使用します。

3 つのトレーニングを行の重量を正常に完了することができずに行く場合は、負荷を軽減する必要があります。

デローディングとは?

単純な話です。3回のワークアウトの後に、うまく、適切なフォームで5×5を完了することができない場合は、デロードする必要があります。

デローディングは、10%の重量を減らすことです。

ネストワークアウトでは、失敗したリフトの重量を10%減らしましょう。このデロードは1日だけに適用されます。デロード・ワークアウトの後、次のワークアウトの日には、デロードされたウェイトを元に戻します。

お話を聞かせてください。ストロングリフト5×5の歴史を簡単に説明させてください。

women doing squat workout with power rackwomen doing squat workout with power rack

物語のショートバージョン。 誰も5×5を作成した人は正確に特定されていませんが、それはおそらくあなたが生まれた前から周りにされており、あなたがいなくなったらまだここにあるでしょう。

5×5の成り立ちをもう少し詳しく

多くの人々は、ビル・スターをストロングリフト5×5の生みの親としてクレジットしています。他の情報源は、他の人の信用を与える。50年代には、ミスター・ユニバース・レジ・パークは、彼の著書「ストレングス&バルク・トレーニング・フォー・ウェイトリフター&ボディビルダー」の中で、ストロングリフト5×5に似たルーチンを3回説明しています。

見つかるといいですね。私の言葉を鵜呑みにするしかないと思います。

ストロングリフト5×5プログラムは、ダグ・ヘップバーンやアーノルド・シュワルツェネッガーが使用していると噂されています。

ほとんどの情報源は、作成者としてビル・スターを引用し、実際に、ストロングリフト5×5は彼の本で紹介されています。 強い者は生き残らなければならない。サッカーのための筋力トレーニング .

だから今、あなたは知っています。本当に重要なのは、Stronglifts 5×5 の歴史ではなく、それが効果的であるという事実です。

ここで、ストロングリフト5×5のよくあるエラーを見てみましょう。

絶対にやってはいけない! 3つの一般的なStronglifts 5×5の間違い

athlete in CrossFit gymathlete in CrossFit gym

1. 1.重量が多すぎる、または重量が足りない状態でスタートしている。

重量が多すぎる

ストロングリフト5×5を始める時のお勧めポイントは以下の通りです。1.自分の最大キャパシティの50%を持ち上げる。

それはより多くを使用して、誰もが結果を望んでいる誘惑だ – 昨日のように。しかし、誘惑に抵抗する。

フォームが第一ですので、重量を増やす前に、それをしっかりと押さえておきましょう。上で説明したように、少しずつウェイトを増やしていきましょう。そうすれば、必ずできるようになります。ストロングリフト5×5はスプリントではなく、マラソンのようなものです。

重すぎても問題ない?

  • 悪いフォームを奨励する。
  • 怪我の原因になる可能性があります。
  • プログレスを見るのに長い時間がかかるでしょう。
  • プラトーになって落胆してしまうかもしれません。

過程を信じて、プログラムの通りにやってみてください。

2. 2. プログラムから逸脱したり、リフトを変更したり、アクセサリーエクササイズを追加しすぎたりすること。

このYou-tuber、Baber Barbellは、どのようにベンチプレスに調整を行うことで、その動きで進行中の完全な失速を引き起こしたかを説明しています。

彼はより多くの筋肉をヒットさせるために異なるスタイルを追加しようとしていましたが、それが裏目に出てしまいました。

彼はトラッキングアプリを使って作成したグラフを見せ、計画通りに行ったスクワットが見事に上達しているのがわかります。

しかし、彼が変更したベンチプレスは進歩しなかった。ストロングリフト5×5の面白い証言であり、一見の価値あり。

ストロングリフト5×5の私の大誤算

これで、リフトを変えたり、プログラムを変更したりすることで、どのように進歩を遅らせることができるかがお分かりいただけたかと思います。しかし、最終的には裏目に出る可能性があることをしたくなるかもしれない他の何かがあります。

アクセサリーエクササイズの追加が多すぎる。

ストロングリフト5×5は、それだけで完全なワークアウトです。

追加のアームワークやカーディオセッションのようなエクササイズを追加するのは良いことです。しかし、追加しすぎたり、タイミングを間違えたりすると、失敗したり、疲れてしまったり、ケガをしたり、プラトーになってしまう可能性があります。

ストロングリフトを始める前に、有酸素運動で疲れ果ててしまうと、あまり重いものを持ち上げられなくなってしまい、目的が達成できず、上達が遅れてしまうかもしれません。

カーディオを後回しにしてしまうと、1日の休息日が足りないほど疲れてしまい、結局ワークアウトをサボってしまうことになりますが、これも進歩を停滞させてしまうことになります。

3 ストロングリフト5×5をするためのくだらない道具の使い方

まともなバーベル、マイクロプレートを含むウェイトプレートの良いセット、パワーケージパワーラックやスクワットラック、ウェイトベンチは、このプログラムのために必要なすべてです。

この必須装備はMUSTです。

あなたのジムにフリーウェイトがない場合は、新しいジムを見つけるか、簡単な家やガレージジムを作成します。

ストロングリフト5×5にスミスマシンを使ってはいけない

スミスマシンは可動域を制限したり、アワガードやフォーム不良の原因になったり、自分のために負荷をかけすぎたりします。

ストロングリフト5×5では、バーベルとフリーウェイトを使用します。

フリーウェイトを使用すると、安定させる筋肉を強制的に使用することができ、エクササイズで必要とされる完全な可動域を通して持ち上げることができます。

スクワットにレッグプレスを使わない

レッグプレスとスクワットはイコールではない。

レッグプレスでは、スクワットのようにバランスをとる必要がなく、後鎖の働きを完全に逃すことになる。

しっかりとした後続の鎖骨が必要ですよね?そうですね。欲しいですよね!

パワーケージ、ラック、スクワットラックなしでリフトしないでください。

何かしらのラックがない状態でのリフティングは危険です。だからやめましょう。

もし上達したいのであれば、安全に重い重量を持ち上げて失敗する必要があり、ラックはそれを可能にします。

ほとんどのジムにはこの基本的な機器がありますが、そうでない場合は、この基本的な機器を使って簡単にホームジムを作ることができます。

ストロングリフト5×5を試すべき理由

ストロングリフト5×5は、初心者や基本に戻る人のための優れたウエイトリフティングプログラムです。

なぜ?

ストロングリフト5×5は効果があるから

ストロングリフト5×5は、良いフォームと強固な基礎を築く事に焦点を当てており、これらはしっかりとしたリフティング・キャリアのスタートとなります。このプログラムでできることを絞ったら、エクササイズを追加したり、後から変更したりすることができます。

何の計画もなくジムに行くのは、失敗する計画です。

Strongliftsは、シンプルで効果的な実証済みのルーチンです。覚えるのは簡単で、基本的な器具だけを使用し、それに固執すれば進歩を見ることができます。

5×5ワークアウトに必要な器具

crossfit workout street gymcrossfit workout street gym

パワーラック、パワーケージ、スクワットラックのいずれかを選択します。

何かしらのラックは必須です。プログラムのどこかの時点で、失敗するまでリフティングすることになり、失敗するまでリフティングするということはバーを落とすことを意味します。

ストロングリフト5×5は、このシンプルだけど必須のジムの器具がないとできません。

バーベルとプレート

ストロングリフト5×5プログラムにバーベルとプレートが必要な理由は明白です。バーベルとウエイトプレートがプログラムの目玉です。

よくある質問ですが、これは…

ストロングリフト5×5にダンベルは使える?

ストロングリフト5×5にダンベルを使用することはできません。ストロングリフト5×5では、ダンベルは小刻みには増えません。バーベルを使うようにダンベルを失敗まで持ち上げることはできません。

ウエイトベンチ

ベンチプレスにはウェイトベンチが必要です。その名の通り、ベンチが必要です。

これ以上のことは言えません。

マイクロウエイトやフラクショナルウエイト

適切な上達のためにはマイクロウエイトが必要です。バーベルは均等に小刻みに負荷をかける必要があります。小刻みにできるのは分数ウェイトだけです。もしジムにマイクロ・ウェイトがない場合は、セットをピックアップして持ってきて下さい。

そんなに高価なものではありません。

あなたは貴重なあなたの時間とエネルギーを投資しようとしている場合は、なぜ2つの夕食の価格よりも安価な小数の重量のセットに投資しないのですか?

5×5と組み合わせることができる他のプログラムは?

two fit people on the background in crossfit gymtwo fit people on the background in crossfit gym

ストロングリフト5×5とCrossFitのワークアウトを混ぜてもいいですか?

私はCrossFitを愛している限り、私はノーと言うでしょう。

ストロングリフト5×5もCrossFitも、それ自体が完全なワークアウトプログラムです。妥協することなく、それぞれを横に並べてうまく走らせることができるはずがありません。

どちらか一方を行います。

ストロングリフト5×5を行うためにクロスフィットを数ヶ月休むこともできますし、その逆もできます。

ストロングリフト5×5 HIITを混ぜてもいいですか?

ストロングリフト5×5のルーチンに1つまたは2つのHIITワークアウトを取り入れると、減量目標を達成するのに役立つかもしれません。私ならば、週に2回のHIITワークアウトに制限します。

しかし、ストロングリフト5×5では、リフティング、筋力、筋肉をつけることに重点が置かれています。痩せるためには栄養を重視するのが一番です。

栄養+ストロングリフトは、あなたの体重を減らし、あなたが望む利益を得るのに役立ちます。

ストロングリフト5×5のヨガは混ぜても大丈夫?

そう、ほどほどに。ヨガは回復力、柔軟性、可動性を高めるのに役立ちます。ただ自分の体の声に耳を傾けて、バーンアウトするほどのことはしないようにしましょう。

最大でも週に1~2回のセッションが良いと思います。

それは多くのようには聞こえないかもしれませんが、あなたがStronglifts 5×5を行う3日間に何かを組み合わせるとき、あなたの体とあなたのスケジュールにストレスを追加しており、燃え尽き症候群になる可能性があります。

休息日は回復と自分自身の正気を保つために必要です。

ストロングリフト5×5は、バフなオヤジのためのものです。50歳以上の人のための5×5のコツ

Strongliftsは、あなたが18または58であるかどうか、素晴らしいプログラムです。それは基本的なもので、良いフォームを奨励し、あなたは進歩を見ることができます。

若い人から年配の人まで、リフターにメリットがあります。年齢に負けないでください。

ストロングリフト5×5で見た目も若返る

ストロングリフト5×5をすることで若返ることができます。

正しいフォームで正しくリフティングすることで、怪我をしないようにすることができます。

5×5のシンプルさは、夢中になってやりすぎないことを意味します。

重いものを持ち上げることは、アンチエイジングであるテストステロンの産生を促し、あなたが感じていること、見ていること、そして若く振る舞っていることになります。

50歳以上の方は、規定通りのプログラムに従うことが大切です。

もし、あなたが年配の方で、座りっぱなしのライフスタイルから来ているのであれば、ストロングリフト5×5プログラムを公正に試すために、少なくとも6週間は、何も追加せずに、処方されたプログラムに従うことをお勧めします。

これには、自分の最大重量の50%から始めて、必要に応じてデローディングを行うことも含まれます。あまりにも早く上達しようとしないようにしましょう。

ストロングリフト5×5 よくある質問

Rogue fitness barbell and CrossFit gymRogue fitness barbell and CrossFit gym

1. ストロングリフト5×5のトレーニングは筋肉をつける?2.Stronglifts 5×5は効果的ですか?

そうそう、そうそう、YES!

ストロングリフトの目的は簡単です。強度を高め、筋肉量を増やすことです。それがレイアウトされているようにプログラムに従っている場合は、両方の増加が表示されます。

Stronglifts 5×5は効果的で、あなたが持ち上げることができ、筋肉をバルキングすることができますどのくらいの重量を増加させます。

2. ストロングリフト5×5のワークアウトの頻度は?

週に3回、間に1日の休息日を挟む。一般的なスケジュールは月・水・金で、土日は休み。

3. ストロングリフト5×5ワークアウトはいつ悪いのか?

ストロングリフト5×5では有酸素運動の持久力をつけられない

ストロングリフト5×5のトレーニングをしていても、すぐにウルトラマラソンに飛び込もうとは思わないでください。ストロングリフトがあなたの主要なトレーニングプログラムであるならば、あなたはそこからゼロから始めることになるでしょう。

ストロングリフトは上級者には効かないかもしれません。

ストロングリフト5×5は、初心者から中級者のリフターには最適ですが、一部のリフターは最終的には限界に達し、より多くの量を必要とします。

認められた人々は何年ものためのStronglifts 5×5を使用して成功と進歩を見つけるが、何も永遠に持続しません。マッドカウ5×5やSLアドバンス、クロスフィットや他のリフティングプログラムのような他のプログラムの方が、より多くの利益を得ることができるかもしれません。

ストロングリフトは、プログラムがレイアウトされているように従っていない場合は、うまく動作しません。

ストロングリフトも規定通りに行わないと悪いことになります。上記のストロングリフト5×5の間違いを見て、私が言っていることの要旨を掴んでください。

ほとんどの問題は、フォームが悪かったり、重くなりすぎたり、余分なものを増やしすぎたりすることから来ています。

4. ストロングリフト5×5のベストアプリは?

ストロングリフト5×5を使用する場合、トラッキングは必須です。昔の学校に行って、ノートを持ってきてもいいですね。多くのリフターがそうしています。

しかし、追跡する簡単な方法は、電話アプリを使用することです。電話アプリは、あなたが簡単に見ることができる方法であなたの進歩をレイアウトするためにかわいい小さなチャートを作成するという追加の利点を持っています。

最高のストロングリフト5×5アプリは何ですか?

ストロングリフト5×5アプリ – ウェイトリフティングとワークアウトログ

その無料、それはシンプルです、それは利用可能なオリジナルで最も人気のあるStronglift 5×5アプリの一つです。

重量、セット、レップ数を追跡し、進捗状況の折れ線グラフ付きのチャートを見ることができるので、どこかに到達していることを知ることができます。

この便利なアプリを使えば、自分がどのくらいの体重で始めたのかを覚える必要はありません。PROにアップグレードすると、便利なウォームアップ機能にアクセスできます。

5. マッドカウ5×5とは?

Madcowは、ハンドルネーム「Madcow」を持つ未知のフォーラム参加者にちなんで命名されました。

マッドカウ5×5はストロングリフト5×5と似ていますが、ワークアウトごとに重量を増やすのではなく、毎週重量を増やしていきます。ストロングリフト5×5でスクワットが停滞したり、プラトーになったら、マッドカウに移行しましょう。

マッドカウは中級者向けで、プログラムの詳細を見ると 此処 .

6. 6. ストロングリフト5×5プログラムは女性でも使用できますか?女性は5×5を変更したり、修正したりする必要があるのでしょうか?

はい、女性は確かにプログラムを使用することができます。彼女たちはStronglifts 5×5プログラムを変更する必要はありません。 自動調整 自分のフィットネスレベルに合わせて

私が考えることができる唯一の修正は、女性がリフト、ベンチ、スクワット、プレスができない場合は、標準的なウェイトリフティング・バーから始める必要があるかもしれません。覚えておいてください、オリンピックバーの重量は、それ自体で、約44ポンドです。

7. ストロングリフト5×5は脂肪を落とすために使える?

5×5は脂肪燃焼のアシストをしてくれますが、それだけではいけません。体重を上げることで、テストステロンや成長ホルモン、筋肉量が増えます。

これらのすべては、脂肪を流し、あなたの外観と感じを良くするのに役立ちます。しかし、手っ取り早く脂肪を落とすためには、食事療法が80%、リフティングが20%となっています。

ストロングリフト5×5を使用して脂肪を落とすための最良の方法は、パレオ、ケト、カロリーカット、クリーンな食事、またはあなたに合ったどのような食事療法を使用して、正しく食べることです。

そして…

エリオットがこの動画で提案しているように、低強度、大容量のカーディオを追加します。

ストロングリフト5×5脂肪減量法

それはこのStronglifts 5X5のガイドをラップアップします。

読んでいただいた内容が少しでも参考になれば幸いです。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。