22の最高の筋肉構築食品(無駄のない質量にあなたの方法を食べる

22ベスト筋肉ビル食品(リーンマスへの道を食べる

外で働くことは筋肉を構築する方法ですが、実際には、それは戦いの半分だけです。それは筋肉の質量を構築することになると、栄養が最も重要です。

どちらか一方をおろそかにしてしまうと、満足のいく結果が得られない可能性が高いです。

すべての食品が同じように作られているわけではなく、天然の良さやビタミンがたっぷり入っているものもあれば、たんぱく質がたっぷり入っているものもあれば、人工的に作られたもので、私たちの体の成長に役立つものが何も入っていないものもあります。

次の22の食品はすべて筋肉を構築するための例外的なものであり、あなたの食事に組み込むことができ、より多くのそれらのうち、より良いです。

TOP 22ベストマッスルビルディング食品

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鶏胸肉

多くのボディビル・ダイエットの主食である鶏肉は、フィットネス・コミュニティで非常に人気のある食品です。

しかし、何が筋肉量を構築するための素晴らしいものになりますか?

一言で言えば、それが含まれているタンパク質の量です。

チキンはタンパク質を豊富に含んでいるので、ランチやディナーのお供に最適です。鶏肉はタンパク質を豊富に含んでいるので、ランチやディナーに加えるのに最適ですが、それだけでは味気ないという事実に加えて、常に口当たりが良く、好きなように味付けすることができる食品を持っています。

プロテインは、組織の構築や修復に必要とされるため、筋肉を作るために非常に重要です。これは、回復中に筋肉を分解して再構築するのを助け、プロセスを加速させるので、大きな筋肉を追求する上で非常に貴重なものになります。

あなたがクロスフィッターであれば、私はあなたの食事の中で鶏肉とあまりにも精通していると確信していますが、あなたがクロスフィットのための固体ダイエットプランを形成するためにいくつかの助けが必要な場合は、私たちはあなたをカバーしています。

100gの鶏胸肉には31gのタンパク質が含まれており、これは満腹感を保ち、体を丈夫にするのに必要な量です。

謙虚な鶏肉は、筋肉を構築するためのタンパク質の素晴らしいソースを私たちに提供するだけでなく、信じられないほど栄養価の高い卵も私たちを祝福しています。

多くの鶏のように、彼らはから来た、卵はタンパク質の質の高いソースです。そのため、朝食から夕食まで、おやつを含めたあらゆる食事に適しています。

実際、卵は筋肉増強ダイエットのための魅力的なオプション、その汎用性を作っているものです。いろいろな食べ方ができるので、飽きることがありません。

茹でたり、スクランブルにしたり、揚げたり、オムレツにしてもビタミンたっぷりの野菜が食べられます。

タンパク質に加えて、卵には重要なビタミンやカルシウム、鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。これらすべてが、他の食品に負けない筋肉増強食品になることに貢献しています。

1 つの卵は通常多くのように思えるかもしれないが、それはサイズを考慮しているタンパク質の 6 g が含まれています。さらに、一度に1個の卵を食べたのはいつ以来でしょうか。

sliced eggs on top of green salad with breadsliced eggs on top of green salad with bread

赤身の牛肉

次は、筋肉をつけるために過小評価されがちな赤身の牛肉です。

鶏肉というと敬遠されがちですが、赤身の牛肉はたんぱく質と筋肉増強の面で優れた効果を発揮します。

赤身の牛肉には高タンパク質に加えて、ビタミンB群、ミネラル、そして筋肉を作る物質として人気の高いクレアチンが豊富に含まれています。

牛肉は脂肪分が少なく、赤身なのでカロリーも少なくて済みます。そのため、通常の牛肉よりも多くの赤身の牛肉を食べることができます。

赤身の牛肉100gで約26gのたんぱく質を摂取できますが、これは鶏胸肉に遠く及ばず、かなりの量です。

カッテージチーズ

カッテージチーズは、質の高い筋肉増強食品になると、最も秘匿性の高い食品です。

しかし、カッテージチーズがこのリストのトップ5に入るに値する理由は何でしょうか?

まあ、筋肉量を開発するための偉大な他の食品と同様に、これはタンパク質が詰まっている1つの食品です。私の個人的なお気に入りは、それはほとんどの準備を必要としないし、ワークアウトの後にまっすぐ食べることができるものですので、私はカッテージチーズを愛しています。

チーズが好きな方には、ワークアウト後の回復食としてお勧めです。塩とハーブを加え、チェリートマトを2、3個入れれば、タンパク質が豊富でおいしいおやつになります。

カッテージチーズにはビタミンB群、亜鉛、カルシウム、その他のミネラルも豊富に含まれています。

100gのカッテージチーズで11gのタンパク質を摂取することができます。

サーモン

このリストの最初の魚種であるサーモンは、健康的な魚介類であり、筋肉を増強する効果があることを考えると、これが最後の魚種になることはありません。

筋肉をつけるのに最適な食べ物の中で、サーモンは最もヘルシーで美味しい食べ物の一つです。

サーモンに含まれる固体タンパク質の数はさておき、ピンク色の魚は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸とは何か?

オメガ3系脂肪酸は善玉脂肪に分類され、野菜や魚などの自然食品に多く含まれており、免疫力を高め、健康維持に貢献してくれます。

サーモン100gで約20gのたんぱく質と、その他の健康的なミネラルやオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

筋肉を鍛える朝食や昼食には、クリーミーなスクランブルエッグをトーストと一緒に調理し、新鮮なサーモンをスライスして上に乗せて食べるのがおすすめです。

筋肉を作るのに役立つ食べ物を食べることは、退屈なことでも、難しいことでもありません。

grilled salmon fish on plategrilled salmon fish on plate

ギリシャヨーグルト

カッテージチーズのように、ギリシャヨーグルトは、あなたが何か簡単で満足感のあるものを必要とするそれらの瞬間のための素晴らしいスナックのアイデアです。

おやつに最適なだけでなく、ギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれています。この驚異的な統計は、ギリシャヨーグルトが一日のうちいつでも食べられる最高のたんぱく質源の一つであることを示しています。

乳製品であるギリシャのヨーグルトは、異なる速度で消化されるホエイとカゼインの両方のタンパク質を含むという利点があります。これらの両方を同時に持つことは、あなたの回復期間がそれに先行したワークアウトと同じくらい実りのあるものであることを確認するための確実な方法です。

100gのギリシャヨーグルトには、10gのタンパク質に加えて、カルシウム、ヨウ素、ビタミンB12、プロバイオティクスがたっぷり含まれており、腸を健康に保つことができます。

本当に魅力的なおやつには、ギリシャヨーグルトのポットをボウルに入れ、スライスしてバナナ、アーモンド、たっぷりの蜂蜜を加えてみてはいかがでしょう。

ホエイプロテインパウダー

普段からジムに通う人に人気のあるホエイプロテインパウダーは、水や牛乳と一緒に摂取することで、運動後に素早く効率的にプロテインを補給することができます。

ワークアウト後にキッチンであまり時間をかけたくない人にとって、ホエイプロテインパウダーは、そのような理由から最高の筋肉増強食品の一つとなっています。

我々は筋肉を構築するパウダーの主題にしている間、市場で最高のプロテインパウダーのいくつかを簡単に見てみましょう、あなたが今日いくつかに投資するのが好きかどうかを参照してください。

また、時間の制約やその他の理由で、毎日必要なタンパク質の摂取量を確保するのに苦労している人にも最適な選択肢です。ホエイプロテインパウダーは、どのような状況であっても、毎日のタンパク質を確実に摂取することができます。

最後に、ホエイプロテインパウダーには様々な種類の味がありますので、興味深く、食欲をそそるような味にしたい方にはお勧めです。

便利なプロテインパウダーを使ってバルクアップしたいと考えている人は、痩せている人に最適なマスゲイナーの記事をチェックしてみてください。

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ツナ

このリストの2番目の魚、マグロは筋肉増強に最適な高タンパク食品の1つです。

マグロの缶詰には、何時間でも食べられるほどのタンパク質と、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンB6などの各種必須ビタミンが詰め込まれています。これらのビタミンは、最高のパフォーマンスを発揮するために必要な余分なエネルギーを与えてくれるので、次のトレーニングで限界に挑戦するのに役立ちます。

まぐろ(サーモンなど)は、たんぱく質が豊富なだけでなく、健康維持に重要なオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいます。

マグロは食べ方のバリエーションが豊富で、私の好きなものの一つです。筋肉量を増やすのに最適な食品の一つであるだけでなく、他の多くの食品との相性も抜群です。

ツナはシンプルなタンパク質源で、ほとんどの炭水化物に加えても美味しく栄養価の高いおやつになります。

100gのマグロには約29gのタンパク質が含まれていますが、これは缶詰のまま食べることができるので非常に高い数値です。

腎臓ビーンズ

最初に登場したマメ科の豆類であるインゲン豆は、食事のかさ増しにも使えるので、筋肉を増やすために食べるにはもってこいの食材のひとつです。

インゲン豆の高繊維とタンパク質の含有量は、それらの素晴らしい筋肉を構築する食品は、より長い間満腹感を維持することができます。

私がインゲン豆を気に入っているのは、たくさんの料理に簡単に取り入れることができることです。食事の中でもっとボリュームが必要なときや、たんぱく質が必要なときには、インゲンビーンズが活躍してくれます。

インゲンビーンズには、鉄分、マンガン、葉酸などの健康的なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

インゲン豆100gで約24gのタンパク質を摂取することができます。これは、特に完全なボディビルの食事のための鶏肉のようなタンパク質の別のソースを追加することを考えると、膨大な量です。

チョコレートミルク

そうです、チョコレートミルクは筋肉増強に良い食品の一つです。

あまりにも美味しそうに聞こえるかもしれませんが、チョコレートミルクはタンパク質の摂取量を増やし、筋肉をつけるのに驚くほど良い方法です。

他のスポーツドリンクよりもワークアウト後のリカバリーに適しているので、チョコレートミルクを飲めば、毎日がチートデイのような気分になりますが、罪悪感はありません。

炭水化物とタンパク質のバランスがとれたチョコレートミルクを運動後に飲めば、回復期の筋肉の成長を助けることができます。

さらに、チョコレートミルクにはタンパク質と炭水化物が豊富に含まれているだけでなく、電解質も含まれているため、トレーニング中のパフォーマンスを向上させることができます。トレーニング後の筋肉増強に最適なだけでなく、プレワークアウトにも効果的なのです。

また、カルシウム、リン、マグネシウム、健康的なビタミン類も含まれています。何が気に入らないのでしょうか?

100mlのチョコレートミルク1杯で約3gの高品質のたんぱく質を摂取することができ、それに加えて先ほどご紹介した効果も得られます。

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

キヌア

キヌアは、ジムでのパフォーマンスを向上させ、自己ベストを新たな高みへと引き上げてくれる食べ物の一例です。

野菜たっぷりのヘルシーなサラダにキヌアをたっぷり入れれば、次のワークアウトに向けて十分な燃料を得ることができます。キヌアは炭水化物が多く、たんぱく質も豊富なので、プレワークアウトに最適です。

炭水化物の含有量が多いだけでなく、キヌアにはマグネシウムやリンなどのミネラルも豊富に含まれています。

キヌアは、主なタンパク質源(鶏肉、マグロ、赤身の牛肉)との相性が良く、ワークアウトの前後にヘルシーなサラダの一部として楽しむことができるので、キヌアの万能性を理解することはできません。

100gのキヌアで14gのタンパク質と21gの炭水化物を摂取することができます。

大豆たんぱく質

最高の筋肉の建物の食品のこのリストのタンパク質の最初の代替ソースは、大豆タンパク質は、大豆と豆腐のベジタリアンの食事の主食のベースとなっています。

大豆たんぱく質は、多くの人が植物性たんぱく質の中でも最高の供給源であると考えています。大豆プロテインは、環境にやさしく、味も良く、環境にやさしいプロテインをお探しの方には、ぜひお勧めの食材です。

この大豆タンパク質の最も食べやすい形は、間違いなく豆腐です。豆腐は、ベジタリアンが食事でタンパク質を得るためのトップの選択肢であることには理由があります。

豆腐にはたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれており、骨や筋肉の維持・成長に役立ちます。

100gの豆腐には約8gのタンパク質が含まれています。このリストの他の食品ほどタンパク質が豊富ではありませんが、豆腐はあなたが好きなように任意の方法で味付けすることができます偉大な代替オプションです。

アーモンド

ナッツ、より具体的にはアーモンドは、あなたの筋肉の利益を構築し、空腹のキックで満腹状態を維持するための素晴らしいスナック食品です。

一握りのアーモンドのこことそこにだけおいしい御馳走ではないが、また、筋肉を構築することになるとあなたの体を提供します。

アーモンドは高タンパクでビタミンが豊富なので、運動後のおやつに最適です。

アーモンドをサラダに加えると、満足感のある歯ごたえと余分なたんぱく質が得られますし、料理をするのが面倒なときに単独で食べることもできます。

運動直後は、体に適切な栄養素を補給するために最も重要な時期のひとつであることは間違いないので、アーモンドでビタミンとタンパク質を補給するのは素晴らしいアイデアです。

100gのアーモンドで約30gのタンパク質を摂取することができますが、これは他の高タンパク食品と比較しても驚くほど高い数値です。

しかし、ここでの注意点は、アーモンドはカロリーが高いので、ほどほどに食べるべきだということです。

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七面鳥の胸肉

このリストの第三の最高の筋肉を構築する肉は、鶏肉と赤身の牛肉の好きな後ろに、七面鳥の胸肉は、あなたの食事で肉を食べることを楽しむ場合も同様に良いオプションです。

脂肪と炭水化物が、高タンパク質では、低脂肪である食品は、次のサラダ、または米料理に七面鳥の胸肉を追加するよりもはるかに悪いことを行うことができます。

多くの人が七面鳥に不満を持っていますが、それは七面鳥が鶏肉の次に選ばれることを意味しています。

七面鳥の胸肉はサンドイッチにしても特に美味しく、急いでいるときには手早くランチを済ませるのに適しています。

七面鳥の胸肉100gで約22gのたんぱく質が摂れますが、鶏肉ほどではありませんが、それでも十分な量です。

ひよこ豆

ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、同じレベルの満腹感を提供しながらも、炭水化物とタンパク質が多く含まれているという点で、豆の素晴らしい代替品です。

ひよこ豆は、植物性のたんぱく質源として、ベジタリアン、ビーガン、肉食の方にもお召し上がりいただけます。

ひよこ豆にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、健康的な食事の一部として、また筋肉を作るために設計された完璧な食品となっています。

ひよこ豆を食べる簡単な方法としては、じゃがいもと同じようにオーブンで焼いて、一日中食べても飽きのこないおやつにしてみてはいかがでしょうか。

パーティーやスポーツの試合、あるいは一般的なおやつにも最適ですが、ローストしたひよこ豆はあなたの筋力アップにも役立ちます。

また、フムスを通してひよこ豆の利点を楽しむことができます。フムスはブロッコリーやニンジンなど栄養価の高い野菜と一緒に食べることができる素晴らしいディップです。

ひよこ豆100gでタンパク質3g、炭水化物8g、豊富なミネラルやビタミンを摂取することができます。

燕麦

朝のお粥や一夜オーツ麦の心のこもったボウルは、それが外で寒いときは特に、あなたの一日を開始するのに最適な方法ですが、あなたはそれがまた、筋肉を構築するための良い食べ物にすることができます知っていましたか?

多角的な栄養素(脂肪、炭水化物、タンパク質)は、体の機能と成長に欠かせないものです。

タンパク質は、筋肉の修復と成長を助けるための3つの中で間違いなく最高のものですが、筋肉量を構築することになると、他の2つを食べることにも利点があります。

炭水化物は、エネルギーと燃料のための体の要件のために特に重要であるかどうか、その前、中、またはワークアウトセッションの後に。結局のところ、あなたの体が燃料として燃やすものが何もないときに、どのようにしてジムでうまく機能することを期待することができますか?

とは言っても、オート麦は、エネルギーのゆっくりとしたリリースを与える複雑な炭水化物の素晴らしい例であり、先に一日の物理的な労作のためによく設定します。

また、タンパク質の量も豊富で、運動後の回復食としても最適です。

オーツ麦100gで約17gのタンパク質と66gの炭水化物を摂取することができます。

oats and nuts in grey bowloats and nuts in grey bowl

チャイアの種

チャイアの種は、地味に見えるかもしれませんが、筋肉を大きくするための探求には小さすぎて、違いを生み出すことはできませんが、「少ないものは多い」ということを証明するためには、いくつかの方法があります。

種類のスーパーフード、チャイの種は、ちょうど約すべてのものが豊富です

オメガ3脂肪酸、タンパク質、食物繊維、炭水化物、そして無数のビタミンとミネラルを含むチャイアシードには、本当にすべてが詰まっています。

食物繊維が豊富なチャイアシードは、特に無駄のない筋肉増強を目指している場合には、食事のコントロールを助け、満腹感を確保するのに役立ちます。

プロテインはもちろん、運動後のリカバリーにも最適で、ビタミンやミネラルは体の成長を促してくれます。

実際には、ミネラルとビタミンが豊富に含まれているので、チャイアの種の主な利点は、あなたがより強く成長するために必要な良いもののあなたの分け前以上のものを与えることになります。

チャイアシード100gで約16gのタンパク質と42gの炭水化物を摂取することができます。

また、グルテンフリーであることを考えると、ほとんどの人が食べても問題ありません。

玄米

玄米もまた、タンパク質の含有量よりも、エネルギー源としての資質を重視するべき食品の一つです。

玄米はタンパク質が少ないので、運動後に筋肉をつけたり、修復したりするための食べ物ではなく、ジムでハードな運動をするための燃料としての役割を果たしています。

キヌアと同様に、玄米も様々な方法で利用できますが、体に与えるエネルギーを最大限に活用するためには、ワークアウト前に摂取するのが理想的です。

なぜ白米よりも玄米を選ぶべきかというと、それはとても簡単なことです。玄米は白米よりも食物繊維とタンパク質の量が多いからです。

それが十分でなかった場合は、それはまた、より多くの炭水化物と脂肪を持っています。基本的に、バルクと筋肉を構築するために探している場合は、すべての領域で白米を切り捨てる。

玄米100gでタンパク質2g、炭水化物24gが含まれています。

ブロッコリー

ボディビルダーにはご飯や鶏肉と一緒に食べるのが一般的ですが、なぜブロッコリーは筋肉をつけるのに良い野菜なのでしょうか。

まず、ビーツは濃い緑色をしていますので、体に良いものがたくさん詰まっています。さらに重要なのは、ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれていることです。 DNAの修復や赤血球の生成 .

ビタミンCが多く含まれていることと相まって、体が病気を撃退するのに役立ちます。フィットネスをステップアップしようとしているときに必要なのは、病気に打ちのめされてトレーニングができなくなることです。

スルフォラファンの含有量が高いことに加えて がん幹細胞を撃退するのに役立つ と、あなたの食事に追加するには素晴らしい食べ物を持っています。

生のブロッコリーや調理したブロッコリーをフ ムスと一緒に食べたり、ツナや鶏肉をメインのたんぱく質源と して、健康的な大きなサラダの一部として食べてみてはいかがでしょうか。

100gのブロッコリーで約2.5gのタンパク質を摂ることができます。

bowl of sliced broccolibowl of sliced broccoli

牡蠣

貝類が好きな方には、筋肉をつけるのに最適な食品として牡蠣が挙げられています。

牡蠣は、タンパク質の合成や激しい運動の後の筋肉の再構築に有用な亜鉛の最良の供給源の一つです。

それだけでなく、牡蠣にはタンパク質が豊富に含まれています!

意外かもしれませんが、牡蠣には筋肉を作るのに最適なマクロ栄養素がたくさん含まれています。一度に数個ノックバックするのがどれほど簡単なのかを知っていると思うので、新鮮な貝類が好きな方には嬉しい驚きです。

牡蠣は、100gあたりのタンパク質の約10g、オメガ3脂肪酸、鉄、ビタミンなどを提供しています。

ビートルート

ビーツの豊かな紫色を見ているだけで、何か健康効果が隠されているに違いありません。

結論から言うと、あります!

ビーツは、固形でも液体でもジュースにして飲むと、有酸素運動時の血流が良くなるだけでなく、運動中のエネルギー補給にも効果があることがわかっています。

さらに、運動前に食べる(または飲む)と疲労感が軽減され、セットの合間に素早く回復することができます。

私に言わせれば、ビートルートという不思議な野菜の力を利用して、ビートルートに飛びつくのに十分な理由です。

ビーツ100gでタンパク質1g、炭水化物9gを摂取できます。

ガーリック

最高の筋肉増強食品のリストを終了するために驚くべき食品は、必ずしも次のポパイにあなたを回すためにニンニクを期待していないでしょう。

しかし、口臭のする食べ物には、テストステロンを増加させ、コルチゾールとして知られるストレスホルモンを減少させるという点で、私たちに提供するものがたくさんあります。

テストステロンは、筋肉と骨量を体内に構築するための責任のあるホルモンであり、そのようなものとして、全体的な筋肉量を構築するために不可欠です。

ニンニクは血糖値の上昇を抑えてくれるので、甘いものを食べてはいけないとわかっていても、我慢して甘いものを食べてしまうことが少なくなります。

ニンニクには他にも無限の癒し効果があることは言うまでもありませんが、夜の食事に加える価値があると言ってもいいと思います。

私はあなたが筋肉の質量を構築するためのトップ22食品の私たちの内訳を楽しんできたし、あなたの食事にそれらを取得するためのいくつかの創造的な方法を見つけることを願っています。

ジムでそれを粉砕しているが、女性として筋肉を構築する方法のヒントを見つけるのに苦労している場合は、当社のウェブサイト上のこの記事をチェックアウトしてください。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。