高強度インターバルトレーニング101&ベストHiitワークアウト2021

高強度インターバルトレーニング101:完全ガイド&ベストHIITワークアウト

最近、フィットネス業界ではHIITワークアウトとインターバルトレーニングの効果について多くの議論がなされています。

ただの別の流行よりも、HIITは体内の酸素不足を作り出すことによって急速な脂肪の損失を促進し、著しく効果的にカロリーを燃やします。

しかし、なぜこれはとても重要ですか?どのような他の利点は、このタイプのトレーニングを提供していますか?

調べてみよう!

内容

HIITとは何か?

HIIT workoutHIIT workout

HIIT トレーニング、または高強度インターバル トレーニングは、20-30 分の期間にわたって最大出力と強度の短いバーストを含むトレーニングの方法です。

適切に行われた場合、HIITはあなたの代謝を向上させることができ、体脂肪を失い、無駄のない筋肉を追加し、脂肪を燃やし、心血管の健康を向上させるのに役立ちます。

特別な器具は必要なく、ほとんどすべてのワークアウトはどこでも行うことができます。

The most important thing to remember when deciding to add high intensity interval training to your workout schedule is hiding in plain sight – in fact, it’s right in the name!

ハイテンション

HIITは限界に自分自身をプッシュすることについてのすべてです。

あなたは本当に体と心に最大の利点を見るために、可能な限り長く最大の強度を維持することを望んでいる必要があります。

どのようなメリットがあり、どのようにして最大化するためのワークアウトを作成することができますか?

Getting motivated for HIIT workoutGetting motivated for HIIT workout

前の段落で述べたように、HIITには、努力を惜しまない人に報いる大きなメリットがたくさんあります。

今すぐそのいくつかを詳しく見てみましょう。

  • 短時間で多くのカロリーを消費するHIIT – 自転車、ランニング、または重量挙げと比較すると、HIIT は通常 20-30 分を持続するワークアウトにもかかわらずはるかに多くのカロリーを燃やします。1 つ けんきゅう HIIT は、同じ期間のランニングや自転車よりも 25 ~ 30% 以上のカロリーを燃やすことがわかりました。
  • 脂肪の損失 – 我々はポイント#1で学んだように、HIITは非常に急速に多くのカロリーを燃やす。もちろん、これは脂肪の損失に変換します。 研究によると that participating in high intensity interval training three times a week for just 20 minutes each session resulted in a loss of 2 kg (4,4 lbs) of body fat after three months.
  • 酸素消費量の改善 – People have used endurance training to improve oxygen consumption for a very long time. Exercises such as running, cycling, and swimming have shown to improve cardiovascular and lung capacity when done over a long period of time. However, it is now apparent that HIIT can provide the similar benefits in a much shorter time span. One けんきゅう showed that HIIT training done four times a week for twenty minutes improved oxygen consumption by 9%. However, to achieve the same 9% increase by running or biking, 40 minutes per day four times a week was needed – or double the amount of time!
  • 代謝率アップ – As vital as it is to burn calories during a workout to fuel fat loss, it is equally important that your body improves its metabolic rate to help you keep burning fat once a training session is over. 示されています。 that HIIT training increases your metabolism for hours after a training session – a four to five-minute HIIT sprint workout increases metabolic rate for 24 hours as much as a thirty minute run! Who doesn’t love additional calories being burned AFTER a workout?
  • リーンマッスルの成長 ソース ).

血糖値の低下、血圧の低下、心拍数の低下など、HIITには他にも多くの利点があることが研究で明らかになっていることに注意することが重要です。

但し、ほとんどすべての研究は HIIT の利点が太りすぎか肥満個人で最も明らかであるようであることを示します。

それは他の体のタイプがあまりにもHIITの恩恵を受けることができないと言うことではない、それは結果がより少ない劇的なものになることだけです。

HIITトレーニングには何か欠点があるのか?

もちろん、高強度インターバルトレーニングには、いくつかの欠点もあります。

まず第一に、HIITは休息と高強度を交互に行うと血圧が急激に変化するため、参加者によってはめまいを起こすことがあります。

第二に、間違って行われた場合、HIITは一貫した高強度の演習によって体に置かれた大量のストレスのために筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。

It is extremely important to remember to use proper form during a HIIT workout, as many people struggle to do this when moving at fast speeds or when under extreme stress due to such high intensity or exertion.

タバタとHIIT:どう違うの?どう違うの?

women doing tabata workoutwomen doing tabata workout

There are many misconceptions and much confusion surrounding high intensity and Tabata, which is another form of exercise that involves maximum effort over short time periods and minimal rest.

しかし、両者は多くの類似点を共有しています – 特に利点(脂肪の減少、持久力とスピードの増加、体重減少など)の面で。

但し、Tabata はより正確に HIIT の特定のタイプです-それは非常に特定の方式との高輝度のインターバル トレーニングの広い傘の下に、ちょうど落ちます。

田端は研究者が作った 田端 泉(たばた いずみ を1996年に発表しました。ある具体的な方法で けんきゅう , Tabata found that athletes increased their lung capacity and metabolic rate after following a specific workout that consists of eight rounds of exactly twenty seconds at maximum effort followed by ten seconds of rest.

He also found that when this program was followed five days a week for six weeks, the benefits from Tabata were much greater than those who participated in longer, less intense workouts.

クロスフィットとHIIT:どのように彼らは同じですか?どのように異なるのですか?

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym

CrossFitもHIITもインターバルベースのワークアウトではありますが、エクササイズ自体が異なることもあります。

HIIT は無酸素運動を含みますが、これはより少ない筋肉の成長/強度の利点を提供しますが、心血管フィットネスの増加の上に顕著な脂肪損失の結果をもたらします。

クロスフィットは伝統的にHIITとウェイトリフティングのミックスであるのに対し、クロスフィットはほとんど常にカーディオ中心のトレーニングです。

The importance of intervals is also much different in Crossfit than in HIIT – although there is certainly less downtime between sets (if any) than in traditional bodybuilding or weightlifting.

HIITワークアウトとエクササイズ

Now that we’ve gone over some of the background behind HIIT training and discussed the wide-range of benefits this type of exercise offers, it’s time to break down some actual workouts.

このガイドでは、さまざまなHIITプログラムを取り上げながら、それぞれのワークアウトがなぜ有益なのかを簡単に分析していきます。

No matter whether you are training at home, in the gym, or are a beginner or expert, each of these circuits will have something to offer everyone – it certainly is a great list of some of the best HIIT exercises you can do!

15分間のHIITワークアウト

このワークアウトは、家族や仕事、その他の時間に追われていつも外出している人に最適です。

また、任意の機器を必要としないので、昼休みに、ホテルで行うことができます、またはどこでもジムにすぐにアクセスせずに自分自身を見つける可能性があります。

There are 12 exercises total, with each exercise requiring two sets. Tabata intervals are also utilized (20 seconds on, 10 seconds rest) which is perfect for getting 100-200 calories burned in a short amount of time.

ウォームアップ . 3分(各30秒

  • サイドアームスイング
  • ハイニーマーチ
  • スクワットサークル
  • ボクサーシャッフル
  • アップアンドアウト
  • ジャンピングジャック

ワークアウト。12分(20秒オン、10秒オフ、1エクササイズにつき2セット

  • ポップスクワット
  • ハイニー
  • ウォークダウン
  • バーピー
  • ラテラルジャンプ
  • スタージャンプ
  • REST
  • 腕立て伏せから腕立て伏せ
  • ジャンピングランジ
  • ジャンピングジャック
  • 太ももスラップジャンプ
  • Mountain Climbers
  • スクワットジャック

ここでは、各特定の動きを行くし、すべてをはるかに詳細に分解するビデオです。

30分HIITワークアウト

多くの 15 分の HIIT のワークアウトのように、この特定の一連の演習は特別な装置を必要とせずに行うことができます – いくつかのマットが役立つ見つけるかもしれないが。

それは主にコアの強さに焦点を当て、筋肉の成長を促進し、心血管の健康を改善する多くの偉大な体重のみの動き/ポジションを利用しています。

5セットあり、それぞれ30秒の休息が続きます。

各エクササイズを30秒間行い、その後すぐにジャンピングジャックを30秒間行います。

1セット:1セット

  • フロアタッチスクワット
  • ワイド・トゥー・ナロー・プッシュアップ
  • タップフロア、スクワットジャンプ
  • フルタッククランチ
  • Rest

セット2:セット

  • 前後ランジ
  • 上腕三頭筋ディップとヒップリフト
  • ニーサル・トゥー・ハイ・スキップ
  • 自転車クランチ
  • Rest

セット3:セット

  • ブリッジシザー
  • Swimming Plank
  • ダイアゴナル・スクワット・スラスト
  • つま先タッチビートルクランチ
  • Rest

セット4

  • ラテラルランジからニーダイブ
  • 反転プッシュアップ
  • 片足スクワットのスケーター
  • 垂直レッグリフト
  • Rest

セット5

  • プランクウォークアウトとパンチ
  • スカイダイバー
  • ティックトックスクワットスラスト
  • シングルニーへのロックアップ
  • Rest

This video does a wonderful job breaking down each exercise and gives great visual examples of each movement – the trainers even give some really useful nutritional advice during the workout!

脂肪燃焼カーディオ特定のHIITワークアウト

Although this workout is a little bit longer than the previous two examples listed above, it is still a fantastic way to quickly burn 300-400 calories in just 35-40 minutes.

It is definitely one of the best HIIT workouts for weight loss, as the exercises that make up this particular circuit are much more cardio focused while still toning the entire body.

また、最高のHIIT有酸素運動の一つです – あなたの心臓は全体の時間をポンピングされます! 必要な装置無し、従ってどこからでもこの 1 つを始動させること自由に感じて下さい。

ウォームアップ カーディオ:1インターバル25秒

  • 定位置でのジョグ
  • スイング+ステップ
  • トルソーツイスト3回+ニー
  • スタンディングパイク
  • 戦士ジャック
  • つま先タッチサークル
  • バットキッカーズ
  • スクワット
  • ロングランジ
  • その他の側面
  • スローバーピー
  • アップ&オーバーホップ
  • アップ&アウト・ジャック
  • プリオサイドランジ

ワークアウト 20秒オン、10秒休息、1エクササイズにつき3回

  • ジャンプ・スクワット・フロントキック
  • プッシュアップ
  • ジャンピングランジ
  • ジャンプをスキップ
  • X バーピー

ウォーターブレイク

  • スクワットジャック
  • ヒールクリックドロップ+ステップ
  • ハイニー
  • バーピー+サイドキック
  • 背の高いプランクの脚のリフト
  • スクワットドロップ+アンクルタップ(左右交互
  • ブロードジャンプ・フォアワド+スクワット・ステップ・バック3回
  • 2 ランナードロップ
  • ラテラル ジャンプ スクワット ジャック

クールダウンとストレッチ

HIITダンベルワークアウト

このワークアウトは、腹筋のための最高のHIITエクササイズと、可能な限り最高のHIITコアワークアウトを組み合わせたものです – そして、その結果は素晴らしいものです、私を信頼してください!

20-30 分間を取る、この HIIT ワークアウトは、各動きのためのライトから中重量ダンベルを必要とします。

それはまたあなたの心拍数を得、心血管の健康を改善している間、調子を与え、筋肉を彫刻する大きい方法です。

各エクササイズは1分間行い、6つのエクササイズをすべて終えたら90秒の休息をとり、フィットネスレベルに応じて2~3回繰り返してください。

two fit people on the background in crossfit gymtwo fit people on the background in crossfit gym

パルススクワットからカーツシー・ランジ

Stand straight up and place your arms by your sides. With dumbbells in each hand, bring the weights up to shoulder level in front of your torso, then squat until your knees are at 90 degrees.

下部で一時停止した後、あなたの左足をあなたの後ろとあなたの右膝の右に持って来る、立ち上がるために開始します。

スタート位置に戻り、ランジの間に足を入れ替えます。足を交互に60秒間行います。

チェストフライ付きVシット

各手に軽いダンベルを使って、卓上の位置で地面に座ります: 胸と頭を前を向いて、膝は足を伸ばしてあなたの前で曲げます。

心の中で良い姿勢を保つことは、あなたの体幹を従事させ、お互いに直面している手のひらを開いた位置にあなたの腕を移動します。

あなたの中心を従事させておき、肩のレベルで外側の方向の腕を伸ばして下さい。

スタート位置に戻り、60秒間繰り返します。

プッシュアップからシングルアームフロントレイズ

あなたの肩の下の手で握ったダンベルが付いているプッシュアップの位置で始めて下さい。

腕立て伏せをして、肘を脇につけた状態で、左腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばしてから、前かがみになるような動きをしてみましょう。

左右を入れ替えて60秒繰り返します。

シングルダンベルを使ったスタージャック

ダンベルを両手を胸の前で水平に持ち、肘を曲げます。

あなたの膝を曲げている間、ダンベルの側面の両手を保ち、それをまっすぐに頭上式に指示している間、ジャンピング ジャックの動きを行って下さい。

元の開始位置に戻り、60秒間運動を続けます。

上腕三頭筋エクステンションを使ったローイング

腕をまっすぐに伸ばし、地面に置かれた2つのダンベルを手に持って、プランクポジションから始めましょう。

Engage your core and pull your right elbow straight up to shoulder level, pause, and then extended your arm directly behind you. Reverse the steps until both hands are back on the ground, body in original start position.

60秒間交互に行う前に、もう一方の腕で繰り返します。

チェストプレスでブリッジ

膝を曲げ、あなたの足をフラットに床に横たわっている間、肩のレベルであなたの側であなたの肘を曲げながら、各手でダンベルを保持します。

あなたのコアを従事し、床に触れる頭を維持しながら、天井に向かってあなたの腰を持ち上げます。

腕をまっすぐ上に押し上げ、一時停止し、徐々にスタート位置に戻る前にトップにしてください – 全体の60秒間、お尻を床から離すことを忘れないでください。

このエクササイズをしばらくやったら、チェストプレスを行いながら、片足ずつ床から離しながら同じ動きを繰り返しましょう。

このリソースをチェックしてください。 https://furthermore.equinox.com/dumbbell

HIIT機器

あなたの HIIT のワークアウトを次のレベルに取ることができる運動装置の多くの異なった部分があります。

From dumbbells, kettlebells, workout shoes, mats, cardio machines, and even iPhone/Android apps, this next section will cover some of the best products on the market today!

ローグラバーヘックスダンベル

rogue hex dumbbellsrogue hex dumbbells

rogue large buttonrogue large button

復習します。 ローグのゴム製六角ダンベルは、上記で概説したものを含む多くのHIITトレーニングに一般的に必要とされるさまざまな演習のために最適です。

This particular product from Rogue is sold in pairs – they come in weights ranging from 2.5 to 125 lbs. The rubber encased heads really limit excess noise while also preventing wear and tear.

また、人間工学に基づいて設計されたクロームのハンドルは非常に快適で、強く安全なグリップを促進するのに役立ちます。

長所

  • 人間工学に基づいてデザインされたクロームハンドル。
  • 利用可能なさまざまな異なる重量の多種多様。
  • ゴム製のヘッドは、ノイズを最小限に抑え、長寿命を促進します。

欠点

  • ゴムの臭いがかなり強い場合があります。

お持ち帰り

A great addition to any HIIT program that requires the use of weights or dumbbells for some of the exercises – these are high quality, well-made, reasonably priced and extremely well reviewed across the industry.

ローグケトルベル

Rogue KettlebellsRogue Kettlebells

rogue large buttonrogue large button

復習します。 ローグ ケトルベルは、そのポータブルな性質と優れた職人技のためにダンベルやオーバーヘッドスイングのいずれかを必要とする HIIT 演習に最適です。

高品質の鉄鉱石から作られた、ローグ ケトルベルは、耐久性のあるパウダーコート仕上げがあり、完璧なバランスと感触のための 1 つの固体の部分でキャストされています。

17種類の重量オプションが用意されているので、すべてのフィットネスレベルに対応できるものがあります。

長所

  • 良質の鉄鉱石だけで作られた-決してスクラップ。
  • パウダーコート仕上げ。
  • 他に類を見ない感触。
  • 色分けされたハンドル。

欠点

  • 仕上げが欠けやすい。

お持ち帰り

A great addition to any HIIT program that requires the use of weights or dumbbells for some of the exercises – these are high quality, well-made, reasonably priced and extremely well reviewed across the industry.

HIITに最適な靴は何ですか?

どのような機能を見極めるべきか?ブランドやスタイルによって本当に違いがあるのでしょうか?

利用可能なトップ オプションのいくつかを分解して、それらが HIIT のためにとても良いものについての詳細を学びましょう。

HIITトレーニングに適した靴は、前方、後方、上方、下方など、様々な横方向の動きをサポートし、機能的なものになります。

シューズの中に余分なパッドを入れることはランニングには良いことですが、HIITワークアウトでは重さが加わり、素早い動きの際に反応性が低下するため、問題になることがあります。

通気性、安定性、トラクション、および寿命は、HIIT ランニング シューズを選択するときに見ることが重要な要因のほんの一部です。

私たちのトップ 24 CrossFit シューズ男性とトップ 25 CrossFit シューズ女性のためのチェックアウトします。

ここに市場の最もよい選択の 2 つは今日あります。

リーボック クロスフィット ナノ 4.0

復習します。 この靴は、一般的にHIITの練習に関連付けられているさまざまな動きの広い範囲に最適です。

Reebok has a strong tradition in Crossfit and this shoe shows exactly why so many athletes support the brand – it’s lightweight, breathable, comfortable, and extremely durable.

長所
  • サポート力に優れています。
  • 軽量で通気性が良い。
  • 衝撃吸収。
  • 最小限のドロップディファレンシャル。
欠点
  • 幅は様々です。
お持ち帰り

You can’t go wrong with these shoes, especially at this price range. They look great and perform even better – especially during HIIT training where there are short, rapid bursts of intense effort.

Nano 4.0 は横の動きのトンとの練習の間にまたうまく行います。

ナイキフリー5.0 TRフィット

復習します。 この靴は非常に軽量であり、かなり多くの任意の HIIT ルーチン中に着用すると非常によく実行されます。

It’s also extremely stylish and water resistant for those HIIT sessions outside. The padding is comfortable yet light enough to not reduce mobility or add unnecessary weight.

プロフィット
  • 耐水性。
  • 軽いパディング。
  • 洗浄可能。
  • 通気性メッシュ。
コンス
  • かなり狭い。
持ち帰り

パッドの量は完全であり、それらが 100% 洗濯できるという事実はまた大きいです。

このガイドは、iPhone/Androidの両方のデバイス上のApp Storeから最高のHIITアプリのいくつかを簡単に見てみないと完全ではないでしょう。

最高のHIITアプリのいくつか 2020

これらのアプリを使えば、どこにいても最高のワークアウトができると同時に、健康的な自分になるために頑張ろうというモチベーションを高めることができます。

  • セブン
  • 12分間のアスリート – This app has a wide range of fantastic HIIT content for every experience level. The videos are extremely helpful and offer full breakdowns of every exercise in each routine. It’s also 100% free and comes with over 185 workouts! It definitely has some of the best HIIT workouts for beginners available.
  • スワークイット – This app has a ton of good HIIT routines which will help keep your workouts fresh and exciting. You can also select a wide range of circuit-time durations – from 5 to 60 minutes. It also displays the number of calories you burned, which is always helpful to track.

HIITについてのFAQ

couple doing hiit workout together at homecouple doing hiit workout together at home

どのくらいの頻度でHIITワークアウトをするべきですか?

HIITは、より広範なフィットネス・ルーチンの一部として使用するのが最適です。ウェイトトレーニング、ヨガ、ランニング、サイクリングなどを組み合わせながら、週に2~3回のHIITセッションを目指しましょう。

このガイドでは、様々な種類のHIITワークアウトを紹介します。

HIITってどんなエクササイズ?

HIITは、最大の努力と高強度を短時間で行うトレーニングの一種です。

それは、カーディオ、ボディウェイト、またはダンベルの動きを含むが、これらに限定されない、多くの異なるタイプのエクササイズを含むことができます。

HIITは脂肪を落とすのに良いのか?

While HIIT is not necessarily more effective than other types of exercise for weight/fat loss, it DOES burn calories faster which means that the same fat loss results can be achieved in a shorter period of time.

HIITは筋肉をつける?

There is a lot of debate about this particular question – HIIT does appear to build lean muscle as long as there is an adequate recovery window for muscle repair (growth) and proper nutritional intake.

HIITワークアウトの間の休息が重要です

HIITワークアウトの前には何を食べればいいですか?

HIIT の試しの前に食べるべき完全な食事に蛋白質および健康な脂肪の媒体のレベルと結合される炭水化物の媒体に多量があります。

理想的には、それは開始の3-4時間前に行われます – ワークアウトの1時間前に迅速な高炭水化物スナックは同様に素晴らしいアイデアです。

ピーナッツバター入りの全粒粉トースト、バナナ1本、ドライフルーツとアーモンド、脱脂グリークヨーグルトとフルーツなどは、HIIT前の食事のための素晴らしいアイデアです。

HIITワークアウトの後には何を食べればいいですか?

これはタンパク質とグリコーゲンを補給するための時間です。

A meal that has a 3:1 ratio of carbohydrates to protein within 30-45 minutes of workout completion will give the best results and have you energized and recovered for your next HIIT workout in no time.

食事の例としては、鶏肉のキヌアサラダや鮭の玄米ご飯などがあります。

HIITは心臓に良い?

はい、HIITは、運動のすべての形態のように、また、あなたのコレステロールを下げ、徐々にポンプ能力を増加させながら、あなたの心拍数を上昇させます。

重要なのは、ストレス/努力です – 任意の筋肉(あなたの心臓のような)を強化するためには、ストレスを与え、それを順応させることができるように動作する必要があります。

100 % の努力と短い休息期間を必要とするその短いバーストと HIIT は、これに最適です。

HIITに最適な時間帯は?

この質問に対する答えは人によって異なります。

誰もが異なる仕事、家族、または他の義務を持っているという明白な事実の外に、HIITはしばしば心の中で多くの異なるフィットネスの目標を持って行われています。

Some people want to lose fat, some want to gain muscle mass, or others might just want to feel healthier and more fit. Everyone has different hormone balances and biological rhythms – the best thing to answer this question is to experiment with a wide variety of times.

最終的には、自分のHIITトレーニングに最適な時間帯を見つけて、それにこだわることができるようになります。

どのくらいの高さでHIITを行うときに私の心拍数を維持する必要がありますか?

前の質問のように、これへの答えは、年齢、フィットネスレベル、性別、およびその他の個々の要因によって異なります。

Ideally, HIIT exercises should get your heart rate up to 80-95% of its maximum rate during the workout intervals. When resting between sets, it should be between 60-75% of your maximum rate.

Again, play around with a variety of different intensities to see what works best for you – remember, pushing yourself out of your comfort zone is necessary if you want to take your fitness to the next level.

概要

Hopefully, you found a ton of useful information about the benefits of HIIT training while also learning about some of the best HIIT exercises you can do at home or in the gym.

Remember, while equipment is not necessary for many of the best HIIT exercises at home, it still can be useful for bringing your exercise routine to the next level – especially when trying to combine cardio and strength/muscle building into one total-body workout.

私たちは常にHIITやその他のエクササイズガイドについてのご意見をお待ちしておりますので、ご質問やご意見がありましたら下記にコメントを残してください。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。