間欠的な断食の健康上の利点は、機能を最適化するために

最適な機能のための断続的な断食の健康効果を学ぶ

まあ、それがついに実現したのだ。ファスティング」として知られている何世紀にもわたった食事のパターンが中心になってきたのだ。

Well, it’s actually not eating at all. It’s the complete opposite. And one particular form of fasting known as “intermittent fasting” or “IF” takes up most of the spotlight.

このことをもう少し深く掘り下げて、IFを最大限に活用する方法を明らかにしてみましょう。

intermittent fasting weight loss and diet conceptintermittent fasting weight loss and diet concept

間欠断食の定義

First and foremost, there is a common misconception when it comes to intermittent fasting. People think, when they eat in a shortened window of time every day of the week, they are doing IF.

実際には、これは厳密には時間制限食、または略してTREと呼ばれる断続的な断食の「フォーム」です。

Some like to refer to this as time-restricted feeding. It really doesn’t matter. The bottom line is, your eating window is shorter than your fasting window.

A common protocol followed here is the 16/8, which means you fast for 16 hours and eat in an 8-hour window. But any window where you fast for more than 12 hours is still considered TRE.

今は実際の断続的な断食に焦点を当ててみましょう。

To be specific, you choose one or two or three days a week to fast for an extended period of time and then follow a regular eating schedule on the other days.

This usually consists of a 24-hour fast. For example, if you choose to fast on Tuesday and Thursday for 24 hours and then follow a regular three-meals-a-day plan on the others, this would be an example of IF.

これらの方法はすべて、あなたの個々のライフスタイル、目標、規律のレベルに合わせて調整することができます。

注釈: 女性の場合は、我々 は非常に女性のための断続的な断食の詳細なガイドを読むことをお勧めします。

young woman working out in gymyoung woman working out in gym

断食の具体的な効果

衝撃的なニュースの準備はできていますか?

ファスティングが一般的になり、多くの人がファスティングを行っているにもかかわらず、反対する人が大量にいます。

All because they think they’ll pass out, have no energy or not have the ability to think straight. Well, if this sounds like you, you are in for a big wake-up call.

Fix your eyes on this list of benefits and you might change your tune. And for the rest of you, pay attention and use these as motivation to start fasting.

減量

多くの人がまだ信じている大きな神話がありますが、記録を正す必要があります。

6-meals-a-day、またはそれはしばしば呼ばれるように、”放牧 “を食べることは、より速い減量を促進しません。

When you eat less frequently, in the form of IF, your hunger actually goes down over time. If your hunger goes down, you will eat less. And if you are doing intermittent fasting, you will eat less often. Do the math!

これは、順番に、体重減少を促進することができます。

あなたの体は飢餓モードに入ることはありません。それはもっとばかげていることができませんでした。

実際にどのような方法で行うのかをご紹介します。

You have a hunger-stimulating hormone called グレリン and a hunger-suppressing hormone called レプチン. When you are used to eating at the same time every day, グレリン rises, you get hungry and you eat.

Leptin then rises and your satisfied. If you get into a pattern of eating every two to three hours, グレリン will also get used to spiking in these time frames. You then eat, レプチン rises and your hunger stabilizes.

If you were to skip one of those meals, グレリン would rise and you would likely become hangry. Then you’d give in and eat. When you start an IF protocol in any form, the first few days or even weeks will be tough.

しかし、時間が経つにつれ、グレリンは下がり始め、よりバランスのとれた状態になります。

Then you will be able to move on with your fasting plan with much more ease and success. And when you are not eating, your body will burn fat for energy.

時間が経つにつれて、あなたの主な燃料源は脂肪に適応するようになります。それは本当に単純なことです。

woman sitting on the floor with protein shaker in hand in the gymwoman sitting on the floor with protein shaker in hand in the gym

より良い脳機能

私たちは以前、これに思いを馳せました。しかし、もう少し広げてみましょう。

脳の機能は、肉体的なエネルギーと同じように食物に依存しています。体のエネルギーと同じように、エネルギーのピークや谷間に悩まされることもあります。

断食という形で食べ物を断つと、頭の中で魔法のようなことが起こるのです。

あなたは脳の霧に苦しむことはありません。実際に脳の機能が急上昇します。

その主な理由は、朝一番に食べるとよくある血糖値の急激な上昇と下降がないからです。

それは炭水化物の多い食事の場合は特に。その後、あなたは明確な頭で残されており、より多くの機転と明快さと手元のタスクに集中することができます。

I might also mention that a default benefit to this is that your moods stay more stable. And the fun part is, the longer you fast, the better your mood gets.

だから、あなたはまた、あなたが頻繁に食べるときに遭遇する可能性があります気分のスパイクをかわすことができます。

私はこれは完全にあなたが今まで朝食について言われてきたすべてに対して行く知っています。多くの人が朝食は一日の中で最も重要な食事だと言います。

しかし、食べる時間を押し戻して、自分自身で実験をしてみないとわからないでしょう。だから私はあなたがちょうどそれを行うことを強くお勧めします。

ちなみに、朝食は断食を破るために最初に食べる食事です。それが午前11時、午後12時、午後1時、または午後5時に発生したとしても、それはまだ朝食です。

vegetable salad in bowls healthy eating conceptvegetable salad in bowls healthy eating concept

ホルモンバランス

ホルモンのバランスを整えようとすることは、しばしばスラックラインを横切って歩いているように感じることがあります。しかし、このプロセスをマスターすることができれば、あなたは金になるでしょう。

先ほど、厳密に注意を払いたいホルモンをいくつか挙げました。

まず、あなたは グレリン であれば、次のようになります。 レプチン インスリンを持っていて、それから ヒト成長ホルモン HGH)。あなたはすでにグレリンとレプチンについて学んだので、インスリンとHGHに進みましょう。

炭水化物とタンパク質を含む食事をするたびに血糖値が上昇します。その後、あなたの膵臓は、レベルを安定させるためにインスリンをリリースします。

あまりにも多くの場合、人々はタンパク質と邪悪な単純な炭水化物の良い量で食事を食べています。そして、彼らはあまりにも液体の形であることができます。

Beer, soda, sweet teas and juice all fall into this category. So when you eat bacon, eggs, toast and orange juice for breakfast, you are setting yourself up for a major boost in energy and an equally major crash shortly thereafter.

断続的な断食を行うことによって、あなたの血糖値が非常に高く、非常に頻繁にスパイクしないので、また、あなたのインスリンのレベルをスパイクしません。

This will bring insulin back to its normal range and you will have more energy. Plus, since insulin is a fat-storage hormone, you will be less apt to gain weight.

Lastly, HGH is your key hormone for building and maintaining muscle. And it also contributes to energy levels. When insulin levels drop, HGH levels rise. This spells good news for your musculature, and physical and mental energy.

疾病リスクの低減

あなたが食べていないとき、あなたの体は自然なデトックスを通過するようになります。

そうすることで免疫機能が高まり、慢性疾患や風邪にも強くなるのです。

しかし、それだけではありません。

インスリンと放牧についての話を覚えていますか?

Well, another myth that has been hammered down everyone’s throat over the years is that eating small, balanced meals will prevent diabetes. But that couldn’t be farther from the truth. Just think about this for a second.

食事を食べるたびに、血糖値が上昇します。そして、インスリンの値も上がります。

Let’s say you do eat six meals a day between the hours of 6 am and 10 pm. First of all, you are doing the exact opposite of a TRE protocol where you are eating for 16 hours and fasting for only 8.

第二に、あなたの膵臓は一日中、夜までゆっくりとインスリンを放出しています。

これに週7日をかけて、最終的に何が起こると思いますか?

最悪のシナリオは、あなたの膵臓が消耗し、最終的にはインスリンの生産を停止します。そうなると、糖尿病の発症を残すことになります。

断続的な断食プロトコルに従うと、そのようなことを心配する必要はありません。

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

腸の健康増進

“食べるものは食べるもの “という言葉を聞いたことがありますか?まあ、それはより多くのようなものだ、あなたはあなたが消化するものです。

あなたの腸の健康がオフになっている場合は、食品を分解することができませんし、それはあなたの体に多くの肯定的な影響を持っていないでしょう。

When you fast for about 24 hours, your stomach experiences a boost in stem cells. This, in turn, promotes more healthy bacteria growth and you then improve your ability to digest food.

時間が経てば、炎症を抑え、エネルギーや脳の機能を向上させることに大きな影響を与えます。

大局的に考えれば、すべては腸から始まり、外に向かって働きます。

By simply adding one or two days of IF to your weekly schedule, you can really change the game with your gut health and start tapping into this benefit.

間欠断食のやり方

ここまで、断続的な断食の利点について多くのことを説明してきました。しかし、私たちはもう少し深く “どのように “行くべきだと感じています。

もしあなたが禁煙した人に会ったことがあるなら、平均以上の確率で、彼らは一晩で一日10パックからゼロになったわけではありません。

They likely followed a plan to slowly wean themselves off over time. That’s the best-case scenario with any type of lifestyle habit that you want to instill for the long-haul.

まあ、IFもそうですが。

人生で一度も断食を試したことがない人は、1週間に数回の24時間断食をすればいいと考えるのは現実的ではありません。

The best approach to take is to work yourself into a TRE protocol first to get your body adapted. Start off with a mere 12 hours. Then work your way up to 15 or 16 on a daily basis.

THEN, add one longer day of fasting a week to your regimen that lasts 18 to 24 hours. Start at the lower number, then gradually increase it until you can do 24 with relative ease.

その時点で、あなたは週に2日行うことを選択し、2日目に同じ戦略に従うことができます。

最終的には週に3日、3日目に同じ戦略を実行する場合は、18時間を目指して、徐々に24時間まであなたの方法を構築します。

このように、これは一攫千金のスキームではないので、自分の体を作り上げるのに時間がかかります。しかし、繰り返しになりますが、それが永続的な変化を引き起こすのです。

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

断続的な断食をしながら食べるための最高の食品

あまり語られないことですが、IFをするときに選ぶべき食べ物があります。

メリットの項で述べたように、腸の健康が改善されることは、より長い断食で起こる重要なことの一つです。

This should actually be at the forefront of your brain when you choose to do intermittent fasting. Well, fasting alone helps with this, but the foods you choose to eat put this into overdrive

そして、最適な食べ物はプレバイオティクスやプロバイオティクスを多く含むものです。

You are probably well aware of probiotics and the many supplements that are offered at your local health-food stores. But prebiotics are equally as important, if not more. Probiotics actually already reside in your gut. They ARE the healthy bacteria that people refer to.

What you want to do is feed them with prebiotics to make sure they stay in good shape. And you can do this by adding certain foods to your diet like asparagus, onions, garlic, leeks, bananas, oatmeal, oat bran, Jerusalem artichokes, edamame, and chicory root.

Then when you do consume probiotic-rich foods, you get a one-two punch of beneficial gut bacteria. And just in case you need some probiotic options, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh, yogurt, kefir, and kombucha all fall into this category.

この情報を知って、あなたは今、これらの食品や飲料のいくつかが含まれている方法であなたの食事を構成することができます。

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

断続的な断食をしながらのワークアウト

もう一つの知識爆弾の準備はできていますか?これをチェックアウトしてください。

あなたのトレーニングの直前に食べる必要はありません。

実際には、10~12時間の断食後にワークアウトをすることをお勧めします。

この場合、あなたはおそらく朝一番に吐くことになるでしょう。しかし、それは実際には良いことです。

あなたが見るとき、あなたが絶食して、あなたのインスリンのレベルが低く、あなたのHGHのレベルが高いです。これは2つの方法で良いニュースを綴っています。

First of all, as mentioned above, HGH is key for building and maintaining muscle mass. If you work out with it naturally high through fasting, you will be able to gain lean muscle faster.

Secondly, when you go into the gym on an empty stomach, over time, your body will become fat-adapted. That’s another thing I mentioned earlier. Just doing IF or TRE alone can make this happen. But when you add the element of fasted workouts to the mix, it will occur even faster.

Lastly, when you work out fasted, you don’t have to worry about short-term annoyances like stomach cramps, ultra-labored breathing and the dreaded trip to the bathroom to vomit.

Just like intermittent fasting in general, it takes a little while to get used to fasted workouts. But once you do, it’ll be second nature and you’ll wish you had started a lot sooner.

IFのヒント

If you follow a TRE plan, and eat in an 8-hour window, it is best to consume just two meals with no snacks or caloric beverages in between. This allows your blood sugar and insulin levels to come back down to normal.

Additionally, since you are only eating a couple of meals a day, you might want to consider supplementing to make sure you get enough calories and raw materials to maintain your strength and muscle mass.

In this case, protein powder is a good option. Have a look at our article on the best protein powders on the market to ensure that you get a good source.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

間欠的断食に関する最終的な言葉

If intermittent fasting and all of its forms are not for you, check out our article on other diet plans. There are a lot of good options in there that might resonate better with you.

The keto diet, for example, is a very popular trend these days. I’d say it’s equally as popular as fasting. The idea here is to limit your carb intake to get your body into a state where it is burning fat for energy.

言い換えれば、これは実際に断食をしなくても脂肪に適応するもう一つの方法です。

But some people want to get into “ketosis” faster and they look to supplements for the assist. If this is of interest to you, check out our article on the best supplements for the ketogenic diet.

最後に、もう一つ情報をお伝えしたいと思います。間欠断食には、どんなダイエットプランでも応用できます。

言い換えれば、ビーガンでもケトでもパレオでも肉食でも何でもいいのです。ファスティングの利点はまだ存在するでしょう。

あなたの食事の選択があなたの最善の関心事であり、あなたのために動作する限り、あなたは間違って行くことはできません。

Kevin RailKevin Rail

ケビンレール

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。