運動能力向上法

バーを高く設定しましょう 運動能力を最大限に発揮するためにキャリステニックを使用するためのガイド

体操選手がやっています。学校の子供はそれを行う。海軍のシールズがやっている。 ジェイソン・ステイサムがやります . アメリカの忍者戦士がやってる 刑務所の受刑者もやっています。

それは何ですか?

カリステニックはもちろん!

でもなぜかというと

多くの理由!

Calisthenics は非常に少しか装置を要求しないし、どこでも、誰でもすることができます、筋肉を造り、そして私が分でカバーするポンドおよび多くを流すのを助けます。

このキャリステニックガイドでは、キャリステニックとは何か、動き、サンプルのルーチン、利点と落とし穴などを紹介します。

始める準備はできていますか?

さっそくやってみましょう

内容

カリステニックス411。キャリステニックスのトレーニングとは何か、それは効果がありますか?

man exercising on horizontal bar man exercising on horizontal bar

キャリステニックスは、筋肉を増やし、不要なポンドを捨て、より強くなり、より生きていることを感じることができる強力なエクササイズです。

キャリステニックを行うために必要なのは、自分自身とバー、他の機器に合うことができますが、余分な機器が必要ではありません。

キャリステニックは、筋肉を構築し、体重を減らし、調整を得るために効果的であり、単に人生は必然的にあなたにスローされます物理的な課題のためのより多くの準備をしています。

キャリステニックは、バーと自分の自重を抵抗に使います。校庭の遊具タイプのバーを思い浮かべてみてください。自重を使用するという事実は、このようなことを言うことにつながります。

キャリステニックスは別の用語でも知られています。”ボディウェイトトレーニング」。

懸垂、顎上げ、腕立て伏せ、スプリント、スクワット、ハンドスタンドは、いずれも人気のあるキャリステニックエクササイズです。

の具体的なエクササイズを見ていきます。 第三章 で、あなたの目標に合わせたルーチンのサンプルを提供します。 第四章 だから読み続けろ

自宅でキャリステニックをしたいなら、私がお世話になります。チェックアウト 第五章 と、今日から自宅で始められる方法をご紹介します

カリスエットは効果があるのか?

スリムダウン、筋肉アップ、シェイプアップ、筋力アップ、悪者になることが目的なら、そうですね、キャリステニックはツールとして効果的です。

ギリシャ語を少し勉強したい人は、これを聞いてください。”カリステニックス “という言葉は、ギリシャ語の2つの作品に由来しています。”Kalos “は美しさを意味し、”stenos “はギリシャ語で強さを意味します。

このように、カリステニックは、ギリシャの神のように、美しく、強くなるように設計されているように見えます。

カリシュテニックスとギリシャ語の単語を網羅した解説ビデオ。

キャリステニックの長所と短所をもっと詳しく知りたいですか?ぜひご覧ください。お探しのものを見つけてください。 第二章 .

キャリステニックスがCrossFitやヨガのような他の人気のあるスポーツと比較して、どのように積み上げられているかをご覧ください。 第七章 .

良いこと、悪いこと、そして、Studly: カリステニックの4つのベストな利点

man doing pull up workoutman doing pull up workout

私には何があるのか?

キャリステニックのメリット

カリス体操でメンタルをアップさせる

キャリステニックスは、あなたが両方の物理的な改善を必要としています。 ニューラル を学ぶことができます。

一般的なキャリステニックの動きである筋力アップを行うのに苦労しているとしましょう。いいでしょう。あなたの筋肉は、確かに、彼らは強くなる必要があります。

筋肉の強さと同じように、筋肉のアップにも心が関与していることをご存知でしたか?

あなたの心は、神経接続を行い、動きとあなたが筋肉を達成するために取るステップを強化する必要があります。

心と体のつながり 我々 は、または私たちの脳は、我々 は筋肉を達成する方法の指示を含む神経ネットワークを構築する必要があります – 私たちは同時に強度を高めると私たちの筋肉の動きを学ぶ必要があるのと同じように。

心を鍛えるキャリステニック!

キャリステニックが得意になるためには、精神力を使う必要があります。あなたはかなりの力を持っているかもしれませんが、もしかしたら顎上げや筋肉のアップ、ハンドスタンドの腕立て伏せなどをするのに十分な力を持っているかもしれません。

でも…

筋力はあっても、心と筋肉のつながりが足りない場合は、筋力だけでは十分ではありません。

体操が心に良いという証拠をもっと知りたいですか?

ランドマーク SMARTトライアル 抵抗トレーニングが大幅にグローバルな認知機能を改善したことが結論的に示されました。

何も孤立して行われていません。カリステニックスは全体像に焦点を当てています。

カリステニックスの動きは決して単独で行われるものではありません。技術的にはアイソメトリックエクササイズであるL-sitでさえ、ポジション(アイソメトリック)を保持する前にまずLポジションに足を持ち上げる必要があります。

多くの calisthenics は、またはあなたの体と心は、どちらかの位置に取得するか、移動を完了する一連の動きを学ぶ必要があります。

あなたの体のどこかに弱点がある場合は、キャリステニックはあなたの弱点がどこにあるかをかなり迅速に表示されます。自分の弱点を教えてくれたことを尊重して、自分ができることだけを基準にしてエクササイズを選ぶのではなく、その弱点に取り組むのは自分次第です。

肝心なところだ キャリステニックスのすべての動きは、多くの筋肉を使った複合的な動きです。ボディウエイトトレーニングは、これらの動きを通してあなたの弱点を示しています。

自分の体に集中する。それに耳を傾ける。それを改善する。

セルフマスタリーと全身コントロール

man is working out in CrossFit gymman is working out in CrossFit gym

キャリステニックスのトレーニングは、すべての筋肉が正確に、美しく、コントロールしながら、すべてのシリンダーで発射されている体を作るのに役立つ可能性を秘めています。

これがセルフマスタリーであり、身体をマスターすることです。

もちろん、このようなコントロールでキャリステニックを始める人はいません。

でも…

このようなセルフ・マスタシーを身につけることができるのがキャリステニックなのです。決して「できない」とは言わず、ポジティブな精神態度を持ち続けなければなりません。

誰もがどこかで、あなたと私を含む開始します。 多分それは我々 は特定の動きを今行うことができないことは本当ですが、代わりに自分自身に「私はその動きを達成するために取り組んでいる」と言い、自分自身がそれを行うことを視覚化します。

限界はない 限界は台地だけだ そこに留まってはいけない 限界を超えなければならない ブルース・リー

シアーな強さ

どのようなタイプの抵抗トレーニングでも、より強くなることができます。ここでは、必ずしも大きな筋肉の話ではありません。私は強さについて話しています。

これを描いてみてください

ウェイ・オブ・ザ・ドラゴン』のブルース・リー。の格闘シーンを知っていますか? チャックノリスとの戦い ? 私たちが正直に言っている場合は、ブルース・リーは巨大ではありません。確かに彼は、リップされ、非常によく定義されていますが、私は彼が大きく膨らんだ筋肉を持っているとは言わないでしょう。

でも、知ってますか?

ブルース・リーは強かった 賭けるとしたら、彼は当時のどのボディビルダーよりも強かったと思う。そして彼はチャック・ノリスのお尻を蹴った、チャック・ノリスの方が大きいのに。

The 相対力 つまり、彼は自分の体格に対して持っていた強度の量は、おそらくほとんどのアスリートよりも高かったのです。

ブルース・リーは、多くの格闘家が行っているように、格闘技のスタイルであるキャリステニックを彼のフィットネスルーチンに取り入れていることを付け加えたいと思います。

チャック ノリスも、彼はトータル ジムを促進するあまりにも忙しいではないときに彼のトレーニングでキャリステニクスを使用することが知られています。

man doing triceps dip on parallel bars in gymman doing triceps dip on parallel bars in gym

アイソレーショントレーニングとカリステニックス

強度、または強くなることは、キャリステニックの中心的な部分です。

私は、ボディウェイトトレーニング中に得られる強さは、単独で持ち上げられたマシンウェイトよりも優れていることを主張したいと思います。

どうして?

カリステニックス、またはボディウェイト トレーニングは、全体的なので、アイソレーション マシンのようなターゲットの筋肉だけでなく、強化、運動に関与する全体の運動連鎖です。

キャリステニックでごまかすことはできません。全ての筋肉を同時に強化しなければならない。

マシンウェイトでは、1つか2つの筋肉だけに焦点を当てます。

注:これらは、いくつかの孤立した筋肉よりも多くの作業を行うので、私は、ウェイトリフティングやフリーウェイトを使用しての話ではありません。

ペックデッキやレッグエクステンションマシン、ウェイトスタックなどのマシンの話をしています。

自由を見つけて自分の経験を自分のニーズに合わせる

ボディウェイトトレーニングのルーティンは無限にあります。実際、いくつかを見たい場合は、以下をチェックアウトしてください。 第四章 .

ここからが本番だ

ボディーウェイト・トレーニングでは、特定のニーズに合わせたトレーニングを行うことができます。

でも受け取らないで!

ジェイソン・ステイサム フィットネスのチャンピオン、ボディウエイトは、このように置きます。

…セットものを何年もやってしまった。 今日の有酸素運動 , 今日の重さ …人によっては、構造を必要とし、すべてを書き留めておく必要があります。私の場合は、それを経験したことがあるので、毎日の気分に合わせてワークアウトを作り上げるのが楽しいです。

私が学んだのは、体は適応する機械のようなものだということです:何を投げても、その特定のことを行う方法を見つけ、それ以上の利益を得ることはありません。

毎日ジムで自分のことをすることで、私に多様性を与えてくれます。私は常に新しいことに挑戦しています。そして、それは私が私の愚かなキャリアの過程で収集したそれらの古い病気を修正する方法を把握するための方法です。

ジェイソン・ステイサム

TL:カリステニクスのDRの長所と短所

street workout pull upstreet workout pull up

長所

  • 完璧さを必要としないが、代わりに進歩を求める
  • ジムの環境と一緒に来る仲間の圧力、気まずさやBORDOMはありません。
  • 無制限の動きのバリエーション
  • いつでも自由にワークアウトできる
  • フィットネスのレベルを問わず誰でもできる
  • どこでも使える

欠点

  • 自分のルーティーンを考えなければならない
  • クラスに参加しない限り、自主的に行う必要があります。
  • プルアップバーが必要なのか、公園にあるプルアップバーを探してみてはいかがでしょうか。
  • マルチタスクはできません – カリステニックはあなたの完全な注意を必要とします。
  • カリステニックスは上半身を鍛えることを好む傾向があります。

基本的な訓練。あなたは今日のCalisthenicsを行うことを始めることができる方法

woman exercising on wall barswoman exercising on wall bars

bodyweight の訓練と始められる準備ができていますか。文字通り無限のエクササイズがあるので、どこから始めればいいのかわからなくても全く理解できます。

まずは7つのキャリステニック運動会に慣れることから始めてみてはいかがでしょうか?

後に、次の章では、特定のルーチンをカバーし、いくつかの素晴らしいリソースの方向を指すようにします。

7つのカリステニックスのエクササイズグループ

グループ1 垂直引き

垂直プルエクササイズとは、垂直の位置から、頭上から、あなたの体重を引っ張り上げるエクササイズです。

考えるんだ プルアップ、あなたはアイデアを得る。

  • プルアップ-通常のプルアップ
  • 首の後ろのプルアップ – 頭がバーの前で終わるプルアップです。
  • ワイドアームプルアップ – 両手をバーの上に少し広めに置き、肩から少し離れた位置で行う通常のプルアップです。
  • ミックスグリップ・プルアップ – 片方の手のひらを自分に向けて(アンダーハンド・グリップ)、もう片方の手のひらを自分から離して(オーバーハンド・グリップ)行うプルアップ。
  • キッピングプルアップ – プルアップは、あなたの体に勢いのビットを追加し、プルアップを容易にし、より多くのプルアップを行うことができます肩をリードして、少しスイングします。
  • マッスルアップ – プルアップとは、一度頭をバーの上に置いて、腕が完全に伸びるまで自分自身を持ち上げ続けることです。難しいですね。
  • チン・アップス – アンダーハンド・グリップの姿勢で手をバーの上に乗せて行うプルアップです。
  • タイプライター – プルアップは、片方の腕を水平に伸ばしてバーをつかみ、もう片方の手は肘を曲げた状態で、交互に腕を回すものです。これは本当に難しいです

グループ2 縦押し

バーティカルプッシュ・ボディウェイトエクササイズとは、ディップスをするときのように、垂直の位置から押し上げるエクササイズのことです。

  • ストレートバーディップ – プルアップバーの上で行うディップ このディップは、マッスルアップの後半に似ています。かなりやりがいがありますね。
  • 平行棒ディップ – ヨガは、標準的な幅と高さの平行棒の上で行われ、そこにはあなたの足が自由にハングアップするのに十分なスペースがあります。
  • ローバーディップ – 彼らは地面をヒットしないように、あなたの膝を保持するか、またはあなたの後ろに追加の課題がある低いバーで行われるディップ。
  • 垂直バーディップ – このディップは、コーナーで一緒になっているか、垂直になっているバーで行います。このようなバーは、運動場や公園、手すりなどで見かけることがあります。運良く垂直なバーに出会えたら、この機会に垂直ディップをボディウエイトのルーティンに取り入れてみましょう。彼らはあなたの肘をプッシュするので、彼らは本当に胸を動作します。
  • 胸部ディップ – 肩に焦点を当て、広い腕のスタンスでより深いディップ。
  • 迷子 またはハンドスタンド腕立て伏せです。壁を背にしてハンドスタンドをした後、体を下げて上げます。ここで説明するよりも1000倍難しいので、いくつかのアドバイスを参考にしてください。 クリス・ヘリアはここで、この5つの動きをマスターしましょう にとって 進歩 簡単なエクササイズから始めて、自分のやり方でやっていくことで、本当のハンドスタンド・プッシュアップができるようになります。

グループ3 水平引き

水平引きのエクササイズは、それを行う場所を見つけるのが難しい場合があるため、挑戦的です。TRXサスペンショントレーナーシステムを使用している場合は、ローイングやレバーなどの水平引き運動が多く取り入れられています。

man training outdoor on TRX suspension trainerman training outdoor on TRX suspension trainer

タオルやシーツを持ってきて、バーやドアに掛けて水平姿勢にすることもできます。

あなたは創造的な取得する必要がありますが、これらのエクササイズは、適切な場所やセットアップを見つけたら完全に実行可能です。

  • 猫の皮を剥ぐ これは、ジムのリング、プルアップ バー、または公園でモンキー バーのセットを使用して行うことができます。この動きは、死んだ手では、あなたの膝をもたらすし、あなたの開始位置に戻って回転します。
  • フロントレバーを引く 水平な位置から、プルアップバーの上に自分自身をプルアップします。ほとんどの人にとって、これはかなり挑戦的です。良いニュースは、このエクササイズを逆回転を使って行うことができるということです。
  • 反転した行または 傾斜列 プルアップバー、ローバー、ジムのリングなどで行うことができます。バリエーションとしては、ストレートレッグ、両足を地面につけた状態、足を曲げた状態などがあります。片足での倒立ローイング、膝を入れての倒立ローイングに進むこともできます。

グループ4 横押し

腕立て伏せは、両手を肩幅に広げ、足を一緒に床につけて行います。

肘を曲げて胸を地面に下ろし、背中を押し上げます。

  • 疑似プランチプッシュアップ とプランチ プッシュアッププランチ プッシュアップは深刻なビジネスです。すべての重量があなたの手のひらに配置されているプッシュアップです。つまり、地面から足を含むあなたの体を持ち上げることを意味します。擬似 planche プッシュ アップをプッシュまたはあなたの手のひらはほぼあなたのお尻の下にあるので、前方にあなたの体を傾ける 1 つです。あなたの先端のつま先は、地面に触れると、この前方に傾いたつま先の位置を維持しながら、信じられないほど挑戦的なプッシュアップを行います。頑張ってください。
  • 片腕プッシュアップ – その名の通り、片腕だけを地面につけて行うプッシュアップです。
  • ワイドアームプッシュアップ – 肩幅よりも手のひらの幅を広くして行うプッシュアップです。
  • デクラインまたはフィートアッププッシュアップ – ベンチやステップの上で足を上げて行うプッシュアップ。

グループ5のコアムーブ

  • クランチ – 床に横になり、あなたの指先で頭をサポートし、床の上の足の肩幅を離れて配置します。肩が床から離れて戻るまで持ち上げます。
  • 架け橋 – 床に足をつけて横になります。肩と足のバランスが取れるまでお尻を持ち上げます。20 秒間キープしたら、横になった状態に戻します。
  • ハロップカール – あなたの膝を曲げて低いレールのような頑丈な何かの下にあなたの足を配置します。腰から顔を地面に近づけるまで腰を曲げ、元の位置に戻す。
  • ハンギングレッグレイズ – プルアップバーを使って、腕を上に伸ばした状態で行います。足を胸に向かって上げ、そのままの状態で
  • ハンギング・ニー・レイズ – レッグ・レイズと同じですが、足ではなく膝を胸の方に引っ張るという点を除いては、ハンギング・ニー・レイズと同じです。ハンギング・ニー・レイズは、ハンギング・レッグ・レイズへのステップです。
  • ハンギング自転車キック – 自転車に乗っていたかのようにそれらを交互に、一度にあなたの胸に 1 つの膝を上げるプルアップ バーからハングします。これは 1 つの真剣にタフな自転車に乗るになります。
  • フロントガラスのワイパー – この ab ワークアウトは、地面に横たわって腕を伸ばした状態から始まります。あなたの足が床に垂直になるまであなたの膝を持って来る。床に触れることなく、床に向かって、膝を一緒にあなたの足を移動し、その後戻ると反対側にあなたの膝を下げます。これを何度でも繰り返してください。
  • プランク – あなたの肘/前腕、つま先でバランスをとり、一直線にあなたの体を維持します。60秒間キープします。
  • ひざ掛けプランク – つま先ではなく、肘/前腕と膝でバランスを取りながら行うプランクです。
  • サイドプランク – 体を横にして片足と片前腕でバランスをとるプランク。
  • デクラインプランク – 前腕を床につけてバランスをとり、足をプライオボックスやステップのような盛り上がった面に乗せて行うプランクです。
  • レッグリフトプランク アームリフトプランク – あなたの足と前腕が地面にあるが、あなたは天井に向かって片足を持ち上げ、反対側の手を天井に向かって反対側の手を上げ、その位置を保持するプランクです。非常にチャレンジングです。
  • ウォールプランク – 壁に足をつけて前腕でバランスをとる非常に難しいプランクです。それはそれが聞こえるよりもはるかに難しいです、私を信じてください。

グループ6脚

標準的なスクワットは、足を肩幅に広げて立ち、椅子に座るようにお尻を下げます。あなたの太ももが地面と平行になり、あなたの膝があなたの足首の上に来るようにします。

体重を意識的にかかとに移動させます。かかとに体重を乗せたままにすることに集中して、元の位置に戻します。

  • スプリットスクワット – このスクワットは大腿四頭筋に焦点を当て、脚の筋肉を鍛えるのに最適です。それはあなたのバランスを開発するために強制し、おそらく私の意見では、脚のための最高の体操の動きの一つです。
  • ワンレッグスクワット – 離れて肩幅の足で立っています。1 つの足を持ち上げ、あなたの足首の上にあなたの膝を維持しながら、他の足で自分を下げます。あなたの足が床と平行になったら、かかとに体重を中心に保つことに注意して、プッシュバックします。
  • フルドラゴンピストルスクワット – この高度なスクワットは本当にあなたに挑戦します。片方の足でスクワットをしながら、もう片方の足を後ろ、周り、前に持ってきて、バランスを保ちながらスクワットをする必要があります。頑張ってください。
  • ボディウェイトレッグエクステンション – このシンプルで簡単ではありませんが、脚を伸ばすエクササイズは、床やパッドの上に膝をついて膝を合わせるところから始まります。膝をつく位置から、あなたの胸の上にあなたの腕を交差させ、できる限りのリーンバック、その後直立に戻ります。誰もが必要なジムの機器や足を動作させるための重量を言った?
  • 箱跳び – プライオボックスの上に飛び上がり、同時に両足を上に平らにして着地します。
  • 歩行時の肺活量 靴を結ぶように、片方の膝を地面に向けて膝をつきます。もう片方の足で前に出て、膝を曲げたまま、足を床と平行にします。

グループ7 カーディオ

バーピー-私のお気に入りのボディウェイト フィットネス カーディオの動きの 1 つ。バーピーは1回のバーピーで1カロリーを燃やすと聞いています。これは完全に正確であるかどうかを確認していませんが、それは確かにそれのように 50 を行にしようとしているときに感じています。

スプリント、ランニング、ジョギング、これらはすべての偉大なcalisthenicsの有酸素運動のオプションです。

不要な体重を落とし、心臓の健康を維持するのに最適です。

キャリステニックス・ワークアウト

初心者のためのキャリステニックスのワークアウト

必要な設備

  • プルアップバー
  • Parallel bars
  • 抵抗バンド

この初心者向けのカリステニックス・ワークアウトについての情報

このワークアウトは、初めての人が自分のペースで進められるように、Push、Pull、Squat、Hingeの4つのメインエリアのエクササイズの進行を規定しています。

選手は、それぞれのフィットネスレベルに沿っているこれらの4つのカテゴリから1つの運動を選択します。彼らは、4つの運動のそれぞれを所定のレップ数で行います。

4 つの練習の各セットは回路です。ルーチンでは、各セッションで4~5回のサーキットを行います。

腹筋のためのキャリステニックスワークアウト

必要な設備

何もない!

キャリステニックスボディウェイトABコアワークアウトの情報

器具を必要としないこの素晴らしいコアと腹筋のワークアウトは、あなたが迅速に強いコアのスポーツを持っていることになります。

6つのエクササイズを3~4ラウンド行うだけで完了します。プランク、自転車、サイドプランク、V座位、クランチ、膝から肘までが含まれています。

背中のためのキャリステニックスワークアウト

必要な設備

何もない!

キャリステニックスボディウェイトバックワークアウトについての情報

これは、機器を必要としない背中のワークアウトは、強力な、定義された外観のための上部、中間と下部の背中を打つ必要はありません。

ブラック ウィドウ、全身ドラッグ、リバース スーパーマン リフトのようなかなり斬新な動きが含まれており、今まで見たことがないような非常にユニークな方法で背中の筋肉を鍛えることができます。

私はこのワークアウトの創意工夫、それは機器を使用しないという事実を愛し、どこでも行うことができます。

減量のためのキャリステニックスのワークアウト

必要な設備

何もない!

キャリステニックス減量ワークアウトについての情報

それはNO機器を必要としないので、この30分間の脂肪燃焼calisthenicsワークアウトは、あなたの家の快適さから行うことができます。

カーディオヘビーなルーチンは、3 つの回路に加えて、AB に焦点を当てた回路を回転します。あなたはインストラクターと一緒にフォローし、一緒にワークアウトすることができます。

あなたが刑務所や監禁されている場合は、最高の体操ルーチン

刑務所は十分な罰ではなかったかのように、このタフなルーチンは、あなたの刑務所のセルの快適さから行うことができ、十分な量のバーピーが含まれています。

真面目な話、寮の部屋、海軍の船、軍のバラック、刑務所の独房のような閉鎖された場所でワークアウトする必要がある場合は、このワークアウトはあなたのためのものです。

狭いスペースに最適なカリステニックスのルーティンです。

自宅で体操をするには?

street workout with pull-up barstreet workout with pull-up bar

キャリステニックとボディウェイト トレーニングの美しさは、それだけであなたのガレージや自宅のジムを含む約どこでも行うことができますです。

あなたは機器を必要としないが、それは非常に汎用性があり、あなたの家のジムのために得ることができるカリステニックワークアウト機器の最高の作品の一つであるため、良いプルアップバーは通常推奨されています。

自宅でできる体操のワークアウト ルーチン。

騙されてはいけません。

自宅でできるワークアウトだからといって、簡単にできるわけではありません。

この挑戦的な自宅でのキャリステニックスのワークアウトは、最小限の器具で行うことができます。このルーチンのためのプルアップバーを持っていることが理想的です。

ホームジム用のカリステニックス器具

キャリステニックやボディウェイト トレーニングの利点を取るために任意の機器を必要としないことは事実ですが、ほとんどの選手は、ジムの機器のいくつかの部分を使用します。

最も頻繁に使用される機器のいくつかが含まれます。

プルアップバー

これが一番必要な装備かもしれません。

個人的には、パワーラックの上にあるしっかりとしたプルアップバーがいいですね。 ローグ R-3 パワーラック 太めのプルアップバーと痩せ型のプルアップバーの両方で

しかし…

パワーラックを所有するスペースがない、または所有したいと思っていない場合は、出入り口に設置されたプルアップバーが良い選択肢となります。

ジムリング

A ペアリング ブルガリアン プルアップやフロント レベル、リングを使用して、体操選手のようなエクササイズを許可することによって本当にあなたのボディウェイト トレーニングのレパートリーを拡大します。

ジムリングは、バーをプルアップする完全に異なる、まだ補完的な方法でスタビライザーと副次的な筋肉を改善することができます。

ディップベルト

ディップベルトは、自重を使ったディップが難しくなってきたときに必要です。

あなたは、重要な重量を追加することができますし、筋肉と強度の利益をより速く重み付きのディップベルトを使用しています。

アブホイール

アブホイールは、アブワークアウトに多様性を追加するための本当に予算の方法です。彼らはあなたも1つを拾うかもしれないように安価です。

バーベル

私のリストにバーベルを参照してくださいに驚かないでください。

多くのボディウェイト・トレーニング支持者は、特にレッグ・ワークのためにバーベルを愛用しています。デッドリフトやウェイトスクワットは、あなたの脚を素早く強くすることができます。

The ローグエコーバー は、リーズナブルな価格で人気のバーベルです。ぜひチェックしてみてください。

TRXサスペンショントレーナー

サスペンショントレーナーは、自宅のジムに最適です。比較的安価で、プッシュとプルの動きを広範囲に行うことができます。

TRXサスペンション・トレーナーを使用して、倒立ロー、ワンレッグ・スクワットの補助やワークアップ、サスペンド・レッグ・プランクなどを行うことができます。

本当に、可能性は無限大です。

平行またはディップバー

で概説したエクササイズの一部を紹介します。 第4章 平行棒やディップバーを使う。

ルーチンにディップスを追加する場合は、平行棒が必要になります。

キャリステニックについてのよくある質問

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カリステニックは毎日できますか?

Calisthenics の専門家アル Kavadlo によると、疲労のポイントにあなたの筋肉をプッシュする場合は特に、毎日同じ演習を使用してトレーニングするには良いアイデアではありません。カヴァドロ氏は、毎日異なる筋肉群に働きかけるスプリットルーティンを提案しています。

疲労して筋肉が痛むということは、少なくともその痛んだ筋肉を使うことで、体が休息を必要としているということを表しています。

一つの例外は、新しいスキルに取り組んでいる場合で、そのエクササイズを練習しても、必ずしも疲弊しているわけではありません。この場合は、新しいスキルを毎日練習するのであれば問題ありません。

カリシェニックスで筋肉をつけることはできますか?カリステニックスで筋肉をつけるには?

あなたが方法を知っているならば、はい、あなたはカリステニクスとボディウェイトトレーニングを使用して筋肉を構築することができます。

“YO ELLIOT!”名声のエリオット-ハルスは、このようにそれを置きます。フェイムはそれをこのように置きます。

“緊張状態にある時間は 肥大化効果を誘発する”

言い換えれば、あなたがすることができますように高速でバンギングの動きは、あなたの筋肉を長い間高い緊張の下であなたの筋肉を入れて、ゆっくりと運動をしているように多くの筋肉を構築することはありません。

もしあなたが意識して意識し、動きの間に意図的にゆっくりとした動きをするならば、キャリステニックを使ってより早く筋肉をつけることができるでしょう。

ウェイトを使ったカリステニックを取り入れるには?

レッドデルタプロジェクトによると、calisthenicsと重量を組み合わせることができる1つの方法は、ボディウェイトトレーニングのための演習のリストを作成することであり、あなたのルーチンに組み込むことを計画している各ボディウェイトの動きの横に、ボディウェイトの運動の大まかな等価物である重量ベースの運動を書き込みます。

例えば

あなたの体重の運動としてプッシュアップを持っている場合は、それが似たような筋肉を動作するので、その隣には、ベンチプレスを書くことができます。

その後、あなたのリストが完了したら、重量ベースの演習とボディウェイトの演習をミックスしたルーチンを作成するには、各筋肉群のためのちょうど 1 つの運動を選択するように注意してください。

どのくらいの頻度で筋肉を構築するためにキャリステニクスを行う必要がありますか?

筋肉が痛んでいる場合は、その筋群を休ませることを覚えておきましょう。

休息と回復の間に大きくなる。

筋肉に問題がなければ、トレーニングしても問題ありません。各筋群をどれくらいの頻度で鍛えるかは、自分の体や前回のトレーニングのハードさ、筋肉の感じ方によります。

それは各アスリートのために異なるので、ハードと速い答えはありません。

カリステニックを上達させるには?

あなたが筋肉のようなより挑戦的な動きを行うことができるポイントに進歩したいと仮定すると、その動きに所定の進行パスを見つける必要があります。

スタート 此処 プログレッションと彼らがどのように動作するかについての詳細を読むためには、「トレーニング」を参照してください。

もう一つの素晴らしいリソースは 進行アプリ アンドロイド用です。これは、私が知っている最高のキャリステニックスアプリの一つです。

それは calisthenics ルーチンを割り当て、プログレッシブな動きを示し、あなたのレベルに基づいて行いたい運動を選択することができます。

カリステニックスはダイエットに効果があるのか?

キャリステニックは脂肪を落とすのに役立ちますが、運動よりも何を食べるかの方が体脂肪に大きな影響を与えることを忘れないでください。

ダイエットは脂肪を落とすための最も重要なツールです。

運動も非常に重要ですが、どのくらいの脂肪をあなたの体に格納することになると 2 番目の場所を取ります。

このトピックの詳細については、ここで愛のハンドルの記事を失うことをチェックしてください。

他の運動は?他のエクササイズとの比較は?

calisthenics workoutcalisthenics workout

カリステニックス vs クロスフィット

キャリステニックスとクロスフィットは実は共通点が多い。両方とも体操のタッチを持っており、単にボディウェイトまたはボディウェイトとプルアップバーを使用して多くのエクササイズが含まれています。

これらのエクササイズに共通しているのは、バーピー、腕立て伏せ、懸垂、顎上げ、筋力アップ、肺活量、スクワットなどのエクササイズです。

証拠が欲しい?

自宅から行うには最高のCrossFitのワークアウトのこの記事をチェックアウトします。リストの一番下には、NO機器を使用しない7つのワークアウトがあります。

このエクササイズはクロスフィットとキャリステニックの両方で使用されています。

とはいえ、違いもあります。クロスフィットは、かなり多くの器具を使用し、より多くのバーベルワークを含み、割り当てられたWODやグループクラスでより多くの構造化されています。

キャリステニック vs ヨガ

ヨガはキャリステニックとは全く異なります。ヨガには筋力トレーニングの要素があり、キャリステニックと似ていますが、ストレッチ、瞑想、スピリチュアル、宗教的な要素も含まれており、どのようなスタイルを練習するかによって異なります。

ここアメリカでは、ヨガは一般的にグループで行われていて、屋内で行われることが多く、マットワークを多く取り入れています。

この2つの種目の違いを説明するには、この2つの種目の起源が一番だと思います。

ヨガは、ヒンドゥー教や仏教の精神修行が起源と言われています。詳しくはヨガガイドをご覧ください。

カリステニックスの起源は古代ギリシア人にあると言われていますが、実はカリステニックスという名前はギリシア語で「美+強さ」を意味しています。

今日では「ストリートエクササイズ」として知られており、軍やスポーツチームがフィットネスを強化するために使用しています。

カリステニック vs HIIT

HIITトレーニングは高強度で、キャリステニックのように器具を使わないことが多いです。この2つの種目は、使用するエクササイズの点では重複していますが、HIITではプルアップバーを使用しているのを見ることはないでしょう。

HIITはより強度が高く、心拍数を高くし、より有酸素運動をベースにしています。

キャリステニックスは、より強度をベースにしたもので、動きに集中し、ゆっくりと行い、フォームを完成させ、意図的に筋肉をつけていきます。

HIITについてもっと知りたい方は、HIITガイドをチェックしてみてください。

カリステニックス vs ウェイト

キャリステニックを練習している人の中には、ウェイトを使用している人もいるので、ここではいくつかのクロスオーバーがあります。ウェイトトレーニングとキャリステニックはどちらも筋肉をつけて強くなることに焦点を当てています。

しかし、それらは平等ではありません。一般的に、キャリステニックは、プルアップバーの他に、ほとんどの機器を使用しません。

もしあなたが本当にdifferencedに掘り下げたいのであれば、ここではcalisthenics vs weight liftingを読んでください。

カリステニックス対ボディウェイトトレーニング

キャリステニックスは、しばしばボディウェイトトレーニングと呼ばれ、私が懸念している限りでは、それらは同じものです。

今日では、より一般的な用語は ボディウェイトトレーニングです。

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

アスリートの皆さん、お疲れ様でした。

私はあなたがあなた自身の calisthenics ルーチンを構築し、あなたが夢見ていた体を構築するために開始するために必要な情報を持っていることを願っています。

今日から始めよう 言い訳はしない

文字通りどこでもできる 家でも、公園でも、寮の部屋でも、海軍の船でも。どこでもいい だから、それを試してみてください。

いつものように、コメントを残して、必ず購読してください。

Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。