運動後の筋肉痛を解消する5つのコツ

運動後の筋肉の痛みを和らげる5つのヒント

DOMSの症状で一時的に動けなくなったりしていませんか?

DOMSは、別名遅発性筋肉痛は、運動後に痛むことの頭文字をとったものです。

DOMS happens to the best of us, especially when beginning a new routine or working muscle groups we have not visited in a while. The pain can set in anywhere from 24 to 48 hours post workout and ranges from mildly annoying to debilitating pain.

なぜ私の筋肉は、とにかく、痛みを得るのですか?

These micro tears occur mostly during eccentric contraction. This means they occur as you are lowering, not lifting the weight.

If release the weight on the way down, or drop the weight, you are doing little for muscle gains, although you are still building strength. If you want bigger muscles, concentrate on moving slowly on the eccentric side of the movement.

Watch how Muscle Soreness is Explained in the video below. For an excellent technical explanation of what muscle soreness is and how it relates to muscle GROWTH and SIZE watch this video of Jeff with Athlean X.

では、なぜ私は 感じ取る sore?

The soreness is not caused by lactic acid, surprisingly. It is caused by increased nerve sensitivity which occurs as part of the healing process of all those microtears caused by lifting.

私を信じていないのですか?私も懐疑的でした。下のビデオを見て、自分で判断してください。

OK!運動後の筋肉痛を解消する方法を知っていますか?

ここでは、筋肉の痛みを和らげるための5つのヒントをご紹介します。

Follow these tips to make it easier for you to get thru after-workout muscle soreness and get back to training hard sooner.

ヒント#1 サウナ

ランナーズハイを経験したことがあるか、ハードなトレーニングの後に本当に良いと感じたことがあります。私は私が持っている知っている。

ハイになるのは、私たちの体で生成されるエンドルフィンなどの化学物質によるものです。

saunasauna

筋肉痛やサウナとの関係は?

OK, I will be honest, this tip surprised me, but as it turns out, a sauna produces the same 感じ取る-good chemicals as a hard workout.

Heat stress from heat exposure in a dry sauna has been demonstrated to cause a potent increase in beta-endorphin levels, even more than exercise alone ロンダ・パトリック博士

うわー、もっと出ますね。 エンドルフィン ワークアウト自体よりも?エンドルフィンが筋肉の痛みを鎮めてくれないのであれば、何がそうさせてくれるのかわかりません。

Disclaimer: This info is for informational purposes. Caution and common sense must be employed while using a hot sauna to avoid heat stroke or worse. As always, consult with your physician before initiating a hot sauna routine.

ヒント2 ヒートラップ

このヒントは、熱が痛みを和らげるエンドルフィンを生成することについてのヒント1で学んだことを考えると、理にかなっています。

massage lower-backmassage lower-back

Heat wraps have been shown to be superior to cold wraps in scientific studies. Specifically, it is superior for DOMS, or post workout muscle soreness.

痛みのある筋肉にヒートラップとコールドラップを評価した研究では、次のような結論が出ています。

“the 運動後24時間では、ヒートラップの方が優れた痛みの緩和効果がありました。 compared with the cold pack treatment of low back DOMS and appears to be contrary to the traditional practice of relieving acute muscular pain with cold pack therapy”

保冷パックは効くのか?

The study says that cold packs are good for acute injury (sprained ankle, bonk on the head), but not necessarily sore muscles so don’t throw out the cold pack.

However, the next time you find yourself unable to get out of bed due to sore muscles, fire up the heating pad, or get a hot wrap over the muscles to relieve the pain.

ヒント#3 ディープティシューマッサージ

筋肉痛解消にはマッサージが一般的 , and massage is backed by science. While it is not as effective as heat therapies, it has been demonstrated to partially reduce 伸びる pain.

massage mans backmassage mans back

Both deep tissue and superficial touch treatment have been shown to decrease pain sensitivity and perception in sore muscles.

ボトムライン。

先に行って、そのマッサージにスプラージュ。科学はそれが助けることを言い、懸命に働いた、あなたはそれに値する。

ヒント#4 圧縮療法

Compression garments have been shown to work to reduce muscle soreness. One study of trained athletes, who performed a rigorous weight lifting routine shows those who wore compression garments for 24 hours post workout had less soreness.

Interestingly, the study also showed that the participants who wore the compression garments had lower fatigue ratings AND higher vitality ratings than those who did not wear compression gear.

コンプレッションギアはむくみを軽減することができますか?

One theory is that compression garments reduce swelling. In this study swelling of muscle tissue was examined via ultrasound and those in the compression garment group showed less swelling.

コンプレッションパンツのガイドはこちら

ヒント#5 発泡ローラー

筋肉の痛みにフォームローラーを使うと、筋膜リリースが促進されるので、痛みを和らげるのに役立ちます。

foam rollerfoam roller

筋膜リリースの定義。 A manual tissue manipulation therapy designed to relax contracted muscles and increase lymphatic fluid and blood circulation around sore muscles.

The idea is that by increasing circulation fluid is removed from the sore muscles, expediting recovery. While there I not much science on foam rolling yet, it has many adherents, and the antidotal evidence is plentiful, so while including “foam rolling” on my list was a 伸びる 私は、それを私のリストに転がしてみたいと思いました。

FOAM ROLLING: How to Reduce Muscle and Joint Pain Tony humorously describes foam rolling and goes through a short routine in this video below.

あなたは現在、筋肉の痛みに苦しんでいる場合は、私はあなたが助けるここで何かを見つけたことを願っています。

あなたは、運動後の筋肉の痛みを和らげる方法に独自の方法を持っていますか?

あなたの運動後の筋肉の痛みのためのあなたのレメディーが何であるかをコメントで教えてください。私はあなたからの連絡を楽しみにしています

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。