自宅でできるレッグプレスの選択肢&エクササイズトップ9

トップ9レッグプレスの代替と自宅でできるエクササイズ

レッグプレスは、脚の筋肉を発達させ、脚の日にシフトを入れたように感じるための素晴らしいエクササイズです。

しかし、万能のレッグプレスマシンを持っていない場合はどうすればいいのでしょうか?

心配しないでください。

私は精査を重ね、最高のレッグプレスの代替品をいくつか見つけましたので、マシンに頼らずにレッグデイの修正を得ることができます。

自宅で脚を強く打ちたくてウズウズしているときはもちろん、レッグプレスの選択肢があればいいのにと思うこともあるでしょう。

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レッグプレスの何が良いのか?

そもそもなぜレッグプレスが重要なのか疑問に思うかもしれません。なぜレッグプレスマシンはジムで切望されているのか、そして、あなたが1つのアクセスを持っていないときに代替のエクササイズを見つけることはあなたの時間の価値がある理由です。

その理由を教えてあげよう。

まず第一に、何よりも、(座って)レッグプレスは、ジムにいる場合は、足を訓練する最もエキサイティングな方法の一つです。特に大臀筋からの大きな労作を必要とする、レッグプレスは、足を強化し、我々 はすべてを探している筋肉の質量を構築するための楽しい方法です。

レッグプレスを定期的に行うことで、文字通りのベースを作ることができます。

基礎を鍛え、良い姿勢を維持するための筋肉を鍛え、難しいウェイトスクワットにも対応できるようになります。

レッグプレスは、脚を使ったワークアウトとしても、デッドリフトやスクワットの前に始めるのにも最適なエクササイズです。

大臀筋だけでなく、大腿四頭筋やふくらはぎも鍛えられるからです。

だから、それはあなたの足を介して循環血液を取得し、あなたの脚の日の目標と新たな高みに到達するのに役立ちます – あなたがボックス ジャンプを行うことが起こる場合でも文字通り!

最後に、レッグプレスは、ほぼすべての筋肉群を同時に鍛えることができるので、バランスのとれた、バランスのとれた脚に向かって取り組んでいることを確認するのに役立ちます。

あなた自身のレッグプレスマシンを手に入れることに興味がある場合は、そこにある最高のレッグプレスマシンについての記事をチェックしてください。

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レッグプレス代替エクササイズ

近くにレッグプレスマシンがない場合の朗報は、いくつかの基本的な機器と抵抗バンドだけで行うことができますいくつかの基本的な機器で自宅で行うことができます多くの代替エクササイズがあることです。

脚を鍛えるためのエクササイズをいくつか見つけた後は、上半身に最適なケーブルクロスオーバーのエクササイズをチェックしてみてはいかがでしょうか。

  • レジスタンスバンドレッグプレス
  • レジスタンスバンドのブロードジャンプ
  • バーベルステップアップ
  • シングルレッグ ウエイトステップアップ
  • スミスラックスクワット
  • ブルガリアンスプリットスクワット
  • バーベルヒップスラスト
  • バーベルフロントスクワット
  • 加重歩行による肺活量
  • 重みのある壁に座る

抵抗バンドレッグプレス

何を

基本的にはマシンを使わないレッグプレスですが、レジスタンスバンドを使ったレッグプレスは、マシンと同じようにレッグプレスに代わるエクササイズです。

お好みの抵抗バンドとマットがあれば、ジムでも自宅でもホテルの一室でも簡単に行うことができます。

なぜ?

あなたのワークアウトにこの抵抗バンドのレッグプレスを含める必要があります理由は多数あり、その多くはすでに上記のリストに記載されています。

レッグプレスエクササイズのレジスタンスバンドのバリエーションは、座った状態で行うレッグプレスと同じ部位をすべて刺激し、脚の本当の強さを作り上げるのに役立ちます。このエクササイズは、脚の日の補助的なエクササイズとして、あるいは血流を良くするためのウォーミングアップとしても最適です。

レッグプレスマシンと同じ重量の負荷を再現することはできないかもしれませんが、このエクササイズは初心者や移動中にレッグプレスの代用品を必要とする人には最適です。

さらに、エクササイズの効果を最大限に引き出すために重要なテクニックとフォームを鍛えることができます。

どのように

レジスタンスバンドレッグプレスを行うには、まずマットに背中をつけて横になり、膝を曲げます。

あなたの抵抗バンドを取るし、あなたの足のアーチにタックされているようにあなたの足の周りにフックします。

今度はあなたの胸であなたの手の抵抗バンドと、ゆっくりあなたの体からの抵抗バンドを押す前に、あなたの胸にあなたの膝を持って来て下さい。より多くの電力を生成するためにあなたの大臀筋を絞ることを確認しますが、緊張の下で時間を増やすために可能な限り制御された動きを維持します。

抵抗帯ブロードジャンプ

何を

走り幅跳びは、基本的には脚を使って可能な限り前方に大きく跳躍します。

レジスタンスバンドを追加することで、余分な緊張感が生まれ、脚の筋肉(特に大腿四頭筋と大臀筋)をよりハードに働かせることができ、より大きな効果を得ることができます。

なぜ?

レッグプレスはプライオメトリック運動であるため、爆発的なパワーが必要とされるため、脚力と筋力を基礎から鍛えることに重点が置かれています。

ガレージや自宅のジムに十分なスペースがあれば、自宅でできるエクササイズでもあります。

ご想像の通り、このエクササイズは非常にチャレンジングなものであり、それが結果をより大きなものにしています。このエクササイズを定期的に行うことができれば、スクワットをはじめとするジムでの重要な動きを向上させることができる素晴らしいポジションに身を置くことができます。

さらに、言うまでもなく、これは脚の日に自分を追い込むのに最適なエクササイズです。

どのように

このレッグプレスの代替案は、セットアップは簡単ですが、実行するのは難しいです。あなたがする必要がありますすべてのジムのマシンや柱のような頑丈な何かの周りの一端にあなたの抵抗バンドをラップし、他の上のあなたのお尻の周りです。

抵抗バンドに張力を感じることができるまで前方にステップし、可能な限り前方にジャンプすることを目指してください。より大きい間隔を達成するためには、あなたの腕を使用し、ジャンプする前にあなたの膝を曲げて下さい。

膝への衝撃によるダメージを避けるために、セミスクワットの状態で行うとよいでしょう。運動を繰り返すには、単に位置に後ろ向きに歩いて再び行きます。

バーベルステップアップ

何を

レッグプレスに代わる非常にシンプルなエクササイズで、多くの脚の筋肉を利用し、最適な結果を得るためにはベンチとバーベルが必要です。

なぜ?

ステップアップは、大腿四頭筋と大臀筋を確実に鍛える方法で、実際の運動を再現するのに本当に効果的です。

バーベルを追加すると、エクササイズに難易度の高い要素が追加され、上り坂と下り坂の両方で脚を使う量が増えます。

さらに、このエクササイズではバランス感覚を養うことができ、様々なボディウェイトエクササイズに役立ちます。

この 1 つはまた、何かを使用するには、プラットフォームと使用する重量を発生させるを提供する自宅でプルオフに簡単にすることができます。

どのように

このエクササイズも本当に簡単に実行できるエクササイズです。

まずはベンチを目の前に置き、バーベルを肩の上に持っていき、かかとで上に向かって走りながらベンチの上にステップアップしていきます。

もう片方の足でステップアップしてから、同じプロセスを繰り返して降りてきます。

シングルレッグウェイトステップアップ

何を

シングル レッグ ウェイト ステップ アップは、通常のステップ アップのわずかなバリエーションですが、シングル レッグでベンチに立つとより多くの脚力を必要とします。

バーベルを使って行うことができますが、最初はテクニックが難しいので、最初はダンベルのカップルでこの運動を行うことをお勧めします。

なぜ?

このレッグプレスは、大腿四頭筋と大腿四頭筋をターゲットにして、あなたが切望していた脚の日の修正を与えることができます。

挑戦的なエクササイズであるシングルレッグウエイトステップアップは、レッグプレスマシンを使用する素晴らしい代用品となり、時間をかけて脚とバランスをかなり強化することができます。

どのように

私たちは具体的に入る前に、それはあなたがこの運動に飛び込む前に片足スクワットを練習する必要があることに注目する価値があります。

片足でバランスを取り、その上で全身の体重を支えることに慣れていない人は、このエクササイズは最初のうちはやりすぎかもしれません。

ベンチを離れてテクニックを持っていると、いくつかの軽いダンベルを開始し、運動を実行することができます。

このエクササイズは通常のステップアップと全く同じ方法で行いますが、今回は最初の脚をステップアップする際に、ベンチに触れることなくもう一方の脚を上に上げていきます。

スミスラックスクワット

何を

逆レッグプレスのように、スミスラックスクワットは、おなじみのレッグプレスと同じ筋肉を鍛えるのに最適です。

必要なのはスミス マシンとバーベルです。理想的には、あなたも様々 な重量があると思いますので、運動を変更することができますし、それがあまりにも簡単になることを開始すると、負荷をランプアップします。

なぜ?

大腿四頭筋と大臀筋に焦点を当てたスミスラックスクワットは、レッグプレスの代替として、しっかりとした脚のトレーニングができたように感じられるでしょう。

スミスラックスクワットは、脚を鍛える日のメインエクササイズになります。

このエクササイズは、筋肉に負荷をかけ、デッドリフトとスクワットを向上させるための強固な基礎を作るのに役立ちます。さらに、重量を増やすことで、このエクササイズで成長し、自分のレベルに合わせて調整することができます。

どのように

スミスラックスクワットを行うには、まず、バーベルをスミスラックの高い位置に置きます。あなたの肩の上にバーをしたいと思います。

ラックを背にして、バーベルに向かってバックアップし、肩の上になるようにバーのフックを外します。

足は腰幅に合わせ、腕も同じようにします。あとは、通常のスクワットを行うだけです。

いつものように、緊張状態の時間を長くするように、ゆっくりと行うことで動きをコントロールすることを確認してください。

ウェイト付きブルガリアンスプリットスクワット

何を

ブルガリンスプリットスクワットは、レッグプレスに代わる素晴らしいエクササイズです。

なぜ?

ブルガリアンスプリットスクワットは、片足を分離して負荷を高め、成長の可能性を最大限に高めることができるため、非常に効果的です。

さらに、このエクササイズは、自宅にいて基本的な器具があれば、レッグプレスの代わりに行うことができます。

脚を鍛えるためのエクササイズとして、スプリットスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、ダンベルの重量を増やして、この運動をより挑戦的にして、面白さを維持することができます。

どのように

ベンチの前に立ち、後ろ足をその上に乗せます。

両手にダンベルを持ちながら、立った状態で後ろ足の膝がほぼ地面につくまでスクワットします。

立って立ち上がるだけで1回分です。このエクササイズでは良いフォームが鍵となるので、ベンチから快適な距離にいて、片足だけでスクワットをするのが気持ち良いことを確認してください。

バーベルヒップスラスト

何を

このレッグプレス代替運動は、大腿四頭筋とハムストリングスをターゲットとし、力と強度を必要とします。

ヒップスラストを行うために必要なものは、ベンチとバーベルだけです。

なぜ?

このエクササイズは爆発的なパワーを必要とするので、特に大臀筋の筋肉の活性化を促します。

レッグプレスでは、体重のかかった台を体から離すのに十分な力を発生させる必要がありますが、ヒップスラストではバーベルを体から離すのに集中した力を必要とします。

このようなアクションは、マシンなしで行うことも簡単に提供しながら、レッグプレスの利点の多くをもたらすでしょう。

どのように

バーベルヒップスラストは、理論的に実行するには十分に簡単ですが、実際には、完璧なフォームでそれを行うには挑戦的な証明することができます。

このエクササイズでは、ベンチに背筋を伸ばして座り、バーベルをお尻の上に置きます。

膝を曲げた状態で、あなたの体と大臀筋を圧迫するブリッジを作成するまで、あなたのお尻をプッシュアップします。

慎重にマットに戻って自分自身を下げてから、繰り返します。

バーベルで低めの重量から始め、セットを始める前にテクニックを練習して、少し不自然な動きに慣れるようにしましょう。

ウェイト付きウォーキングランジ

何を

ウエイトウォーキングランジは、次のレッグデイのワークアウトにぜひ取り入れたいエクササイズです。

ダンベル以外には何も道具がなく、信じられないほど簡単にできるので、自宅でのエクササイズとしても最適です。

なぜ?

重りをつけて歩く肺活量は、いくつかの理由から素晴らしいものです。

最初に、私がちょうど述べたように、彼らは簡単なので、あなたが家で予備の分を持っているときはいつでもセットを取得し、クランクアウトすることができます。

次にウォーキングランジでは、前脚の安定性を重視して背中を押し上げますが、これはレッグプレスが脚に与える効果と似ています。

ウォーキングランジは機能的であり、大臀筋の活性化を促しながら、バランスを改善し、両足を均等に発達させることができます。

どのように

シンプルなエクササイズであるウォーキングランジでは、片足で前に出てスクワットを行い、その後もう片方の足で同じことを行います。

最適な結果を得るために良いと感じている限り前方にステップを確認し、あなた自身を押し戻すと燃焼を感じることができるように本当に前の足に座っています。

この運動があまりにも簡単な場合は、ダンベルの重量を増やすし、偉大な新しい主食の運動のための任意のホームワークアウトがあります。

ウエイトウォールシット

何を

最後に、ウェイトウォールシットは、あなたの大腿四頭筋を鍛えるために取得します自宅で行うことができます偉大なレッグプレスの代替です。

ウェイトプレート、壁、そして、この1つをオフに引っ張るために必要なのは断固とした決意です。

なぜ?

重みのある壁のシットは、比較的簡単で簡単に見えるそれらの演習の 1 つですが、自分自身を保持しようとしているときに重量と重力がダウンをプッシュすると、そうでないと思うかもしれません !なぜ脚を保持しようとしているのか疑問に思うかもしれません。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることで、筋肉の持久力を高めることができます。

脚の筋肉のほとんどをターゲットにして、これは緊張の下で動きを保持するためのあなたの能力を高めるための効果的な運動です。

これを頻繁に行うことによって、よりゆっくりとスクワットを実行し、動きをうまくコントロールすることがはるかに簡単になることがわかります。

どのように

ウェイトプレートを手に、壁に背を向けて立ちます。

足が壁と直角になるまでゆっくりと壁を倒し、その上にプレートを置きます。

今度はあなたの意志のテストが来ます。どのくらいの間、燃焼があまりにも多くなる前に最後にすることができますを参照してください。規律と精神力を鍛えるのに最適な方法です。

だから見ることができるように、そこにたくさんの驚くべきレッグプレスの代替品に立ち往生し、同じ利点を享受するために。

自宅にいてジムの器具が数点しかなくても、これらのエクササイズのほとんどは問題なくできるはずです。

自宅にいて、プルアップの代わりになるものを探しているのであれば、ここで紹介する方法があります。

あなたはそれをすべて行うことができます自宅でマシンをしたい場合は、代わりに、そこにある最高のオールインワンジムマシン2020をチェックしてください。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。