自宅でできるクロスフィット・ワークアウトのベスト21&器具

自宅でできる21のベストCrossFitワークアウト+11の器具の必需品

クロスフィットのワークアウトを「箱の外」で行うことを考えていますか?

あなたが経験豊富なCrosssfitterであるかどうか、または単にあなたの家のルーチンにいくつかのCrossFitを組み込みたい場合は、適切な場所にあります。

CrossFitホームジムの必須機器と一緒に自宅でこれらの21のCrossFit WODを使用して、あなたのルーチンを計画する時間を減らし、より多くの時間をワークアウトに費やしてください!

このリストには、自宅でできる21の最高のCrossFitの動きのリストには、必須の機器でできる14の動きと、NOの機器でできる自宅での7つのCrossFitのWODが含まれています。

内容

CrossFit機器の11の必須アイテム

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もしあなたがCrossFitのホームジムやガレージジムを立ち上げようとしているのであれば、ここではあなたが必要とする11のCrossFitの必需品を紹介します。

クロスフィットの哲学は、特別に設計されたワークアウトマシンで難易度を緩和させるのではなく、あなたの体を最大限に機能させることに挑戦することです。

あなたの人生の最高の形に取得するために行う必要がありますすべてが簡単にこれらの11の項目以上の何もで行うことができます。

ガレージの古いガラクタを片付けて、自宅でクロスフィットWODができるように、自分だけのクロスフィットジムを作る時が来ました。

Valor Athletics ラットプルアタッチメント付きパワーラック

これは総合的なパワーケージです。スクワット、リフト、ラットプル、チンアップ、プルアップ、つま先立ちなどは、この汎用性の高いケージを使用して何ができるかという点では氷山の一角に過ぎません。

ガレージや自宅のクロスフィットジムにもフィットするコンパクトな総合ケージです。

4つのプレートストレージペグは、あなたのウエイトプレートを整理して床から離しておくのに役立ちます。

バーサポートのための17のポジションがあり、泡で覆われたユーティリティバー、2本のスチールスクワットバー、ローイングのフルレンジのためのプーリーステーションを備えています。

ローグαバー&バンパーセット

Rogue Alpha Bar and Bumper SetRogue Alpha Bar and Bumper Set

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クロスフィットは、スナッチ、クリーン&ジャーク、デッドリフトなどのリフトを毎日のWODに取り入れることで知られています。

これらのリフトは、バーベルとバンパープレートのセットが必要なリフトのほんの一部です。

なぜCrossFitではバンパープレートと標準的な鉄板が使われているのでしょうか?

バンパープレートは、ラバーコーティングされた均一な直径で、それらをドロップする方が安全であり、あなたがバーの上にベイルした場合、床やバーに損傷を引き起こす可能性が低くなります。

クロスフィットのWODの中には、可能な限りの最大重量を持ち上げることを要求するものがあり、もしあなたが新しいPRを破ろうとしているならば、失敗してバーを落とす必要があるかもしれません。

バンパープレートがクロスフィットで好まれるウエイトプレートである理由です。

このローグのセットには、320ポンドのバンパープレートと、この価格で手に入る最高のCrossFitバーベルの一つであるローグ・オハイオ・バーが含まれています。このバーベルとバンパープレートのセットは、あなたのクロスフィットのホームジムやガレージジムの目玉になるでしょう。

Yes4Allスーパーキャストアイアンケトルベル

これらのケトルベルは、さまざまなセットにバンドルされている値を来るので、甘い取引のためのケトルベルの全体の範囲を購入することができます。

彼らは、グリップを容易にするために、広いハンドルを持つ固体鋳鉄製です。

また、ハンドルは手が滑らないように加工されています。ケトルベルは底面が完全にフラットなので、安定しているので、リネゲードローにも使えます。

ローグ体操ウッドリング

Rogue Gymnastic Wood RingsRogue Gymnastic Wood Rings

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直径を選ぶことができます。 クロスフィットゲーム または国際体操連盟の仕様を満たす1.11 “標準のリング。

1.5 “によって16フィートの革紐は頑丈なナイロンとなされ、それらを固定するために頑丈な金属のバックルおよび余分な革紐を保つためにヴェルクロを組み込むか、またはあなたの方法。

海外製の安いプラスチック製のリングを買うよりも品質の違いに気づくでしょう。

マーシー アジャスタブル ハイパーエクステンション ローマンチェア

大きいグルート・ハムの開発者があなたの体格および適性を提供するために持っているものを見落としてはいけません!

GHDは、他のCrossFitエクササイズのパフォーマンスを向上させるために働く、不可欠なサポートエクササイズです。

ハムストリングス、強靭な背中、強靭な大臀筋を適切に発達させることで、ワークアウトが容易になり、ウェイトスクワットやデッドリフトなど、その日のWODの負荷が重くても怪我をするリスクを減らすことができます。

このマーシー アジャスタブルローマンチェア/GHDは、快適なパッド入りで、完全に調整可能です。300lbsの高い最大ユーザー重量で、実質的に誰もがそれを使用することができるようになります。

ヴァレオ メディスンボール

メディスンボールはコアの強さを開発するために持っている必要があります。彼らは壁を跳ね返すために残忍なことができますが、彼らはあなたのスタミナとコーディネーションを向上させる方法を非常に迅速に教えてくれます

ヴァレオは、偉大な古典的なスタイルのゴム製の薬のボールを提供しています、それは 5 つの異なる色分けされた重量で来る。

ボールは耐久性があり、安全なグリップのためにテクスチャードラバーで作られています。損傷を心配することなく、どのような壁面でもボールを跳ね返すことができます。

コンセプト2 モデルD 室内ローイングマシン

CrossFitではカーディオマシンはあまり使われませんが、ローイングマシンとエアバイクは大きな例外です。

ローイングマシンは冗談ではありません。

このConcept2は500ポンドまでの重量制限がありますので、あらゆるサイズのアスリートにご使用いただけます。

それは便利な収納のために2つのピースに分解され、組み立てたときに非常にコンパクトなので、それは簡単にどのような家庭やガレージジムに収まるようになります。

漕ぎ終わったらキャスター付きの車輪を反転させて持ち帰るだけです。

ローグ フラットユーティリティベンチ2.0

Rogue Flat Utility Bench 2.0Rogue Flat Utility Bench 2.0

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ウェイトベンチは確かにジムの機器の中で最もエキサイティングな部分ではありませんが、フィットネス的には多くのことを達成するのに役立ちます。

このローグフラットユーティリティベンチ2.0は、クロスフィットジムの定番です。パッドがたっぷり入っていて、少し角度がついていて足が安定していて、実質的な11ゲージのスチールからアメリカで作られています。

これはどんなホーム・ジムのオーナーでも誇らしげに見せる事が出来る頑丈なリフティング・プラットフォームです。

レップ フィットネス 3 in 1 ウッド プリオメトリック ボックス

多くのWODでは、跳び箱を使用します。この簡単に組み立てることができるボックスは、最大の安定性と耐久性のためにパズルピーススタイルでインターロックされています。

穴は事前に穿たれています、従ってアセンブリはちょうど電動ドライバーかドリルと極度に容易です。

このREPプライオボックスは左右で高さが異なるため、ボックスをひっくり返すだけでワークアウトやジャンプの高さをカスタマイズすることができます。

ボックス・スクワット、ボックス・ジャンプ、ステップアップに最適なピリオメトリック・ボックスです。

WODネーションスピードジャンプ縄跳び

このWODネーション・スピードロープセットは、自宅でのクロスフィット・ワークアウトに最適です。スピードロープは、自宅から取得することができます最も安価な有酸素運動の一つです。

WODネーションのスピードロープは、スピードロープ、交換用ロープ、キャリーバッグが含まれているので、あなたのCrossFitホームジムのためのお得な価値があります。

このロープは超スムーズで超高速なので、ダブルアンダーやトリプルアンダーをすぐに行うことができます。

バロール フィットネス サイザル クライミング ロープ

ロープクライミングのような拷問のようなエクササイズがなければ、クロスフィットはスポーツではありません。古き良き時代のクライミング・ロープを設置していなければ、クロスフィット・ジムの完成とは言えません。

サイザルは外では使用できませんが、マニラのクライミングロープに比べていくつかの利点があります。それはあなたの手の上でより柔らかいです

このロープは300ポンド以下のクライマーには十分な強度があります。

トップ14ベストクロスフィットワークアウトとWODは自宅でできる

1. ダーティサーティWOD

WOD情報。 ダーティ 30 – メトコン クロスフィット ワークアウト。

指示。 各エクササイズを30回、一列に並べて、できるだけ早く、動きの間に休まずに行います。時間を記録してください。

必要な装備。 ケトルベル、ダンベル、プルアップバー、アブホイール

移動します。

  • ケトルベルまたはダンベルスナッチ
  • リバースグリップダンベルロー
  • ウォーキングダンベル肺
  • 腕立て伏せ
  • 重いケトルベルまたはダンベル、またはバーベル リフト
  • アブスVアップ
  • 交互ダンベルスラスター
  • シングルアームスイング
  • Absホイールロールアウト
  • バーの上での横向きのバーピー

2. ワークアウト18.3 WOD

WOD情報。 2018年クロスフィットゲームズのワークアウト18.3。

指示。 時間は2ラウンド行います。14 分の制限時間

必要な機器。 スピードロープ、バーベル、ジムナスティックリング、ダンベル、プルアップバー

移動します。

  • 百人一首
  • オーバーヘッドスクワット20回
  • 百人一首
  • 12のリングマッスルアップ
  • 百人一首
  • ダンベルスナッチ20回
  • 12バーの筋力アップ

男性はスクワットに115ポンド、ダンベルスナッチに50ポンドを使用します。

女性はスクワットに80ポンド、ダンベルは35ポンドを使用します。

3. ダラス 5

WOD情報。 ダラス5 WOD – 殉職した5人のダラス警察官を記念して。

指示。 各運動または提供される運動のセットのための 5 分を使用して下さい。各セット間に1分休む。

必要な機器。 バーベル、プリオボックス、ダンベルのセット、ロワー(エルグマシン)。

移動します。

  • バーピーを5分間
  • 155ポンドのデッドリフトを7回、24インチのボックスジャンプを7回、5分間交互に行う。
  • トルコ式ゲットアップ、40ポンドのダンベルを使用して5分間AMRAP
  • 75ポンドのスナッチを7回、腕立て伏せを7回、5分間交互に行います。
  • 5分ローイング

4. ファイトゴーンバッド

WOD情報。 ファイト ゴーン バッドは、必須の CrossFit ホームジム機器を使用して行うことができますベンチマーク メトコン WOD を簡単にスケールします。

指示。 3 つの円形は、1 分のための各練習をしましたり、そして 3 つの円形のそれぞれの間の 1 分を休ませます。

必要な機器。 ウォール ボール (男性 20 ポンド、女性 14 ポンド、) のバーベルの重量 (75 ポンドの男性、55 ポンドの女性)、20 “Plyo ボックス、および Rower。

移動します。

  • 1分ウォールボール
  • 1分相撲デッドリフトハイプル
  • 1分ボックスジャンプ
  • 1分プッシュプレス
  • 1分ローイング

5. ヨッシー

WOD情報。 ジョジーは、職務中に亡くなった米国の副官であり、CrossFitのアスリートでもあるジョジー・ウェルズを記念したヒーローWODです。このWODはあなたのお尻を蹴り、多くのランニングとカーディオを含みます。

指示。 1 マイルの実行で開始し、次の演習の 3 つのラウンドを行います。

必要な機器。 ウェイトベスト(上級)、バーベル(男性は155ポンド、女性は105ポンド)。

移動します。

  • 1マイルを走れ

その後、3ラウンド。

  • バーピー30回
  • 4つのパワークレンジング
  • フロントスクワット6回
  • 1マイルを走れ

6. ケリーWOD

WOD情報。 ケリーWODは、5ラウンドを行うシンプルながらも過酷なメトコンWODです。準備はいいですか?

指示。 この3つのエクササイズを5ラウンド

必要な機器。 ウォールボール(男性は20ポンド、女性は14ポンド)、プリオボックス(男性は24インチ、女性は20インチ)。

移動します。

  • 400メートルを走る
  • 30箱ジャンプ
  • ウォールボール30発

7. ダイアンWOD

WOD情報。 リッチ・フローニングがダイアンWODを行うのを見る。この真剣に挑戦的なベンチマークWODは、短いですが苦痛を伴うものです。

指示。 21回のラウンドを行い、その後15回、9レップを行います。制限時間は9分です。女性は155ポンド、次に205ポンドのデッドリフトを行います。

必要な機器。 バーベル

移動します。

1回戦、21レップス、2 ンド ラウンド15レップス、3 rouンド 9 reps

  • デッドリフト 225ポンド
  • デッドリフト 155ポンド
  • ハンドスタンド腕立て伏せ

それから…

1回戦21レップス、2回戦15レップス、3回戦9レップス

  • デッドリフト 305ポンド
  • デッドリフト 205ポンド
  • 50フィートのためのハンドスタンドウォーク

8. ドークWOD

WOD情報。 DORK WODは変な名前かもしれませんが、このHERO WODは笑ってはいけません。これは、同じくイラクに従軍し、クロスフィットに熱中していたマイケル・”ドーク”・ケネディ(Michael “Dork” Kennedy)が亡くなったことを記念して作られたWODです。

指示。 泣くか、または吐かないで 6 つの円を行って下さい。私は冗談を言っています、ほしければ泣くことができます。

必要な機器。 スピードロープ、ケトルベル(男性1.5ポンド、女性1ポンド)。

移動します。

  • 60ダブルアンダーダー
  • ケトルベルスイング30回
  • バーピー15回

9. リアム

WOD情報。 リアムは、先に挙げた必須のCrossFit機器を使って行うことができる、要求の厳しいヒーローWODです。リアム J ネイビンスはアフガニスタンでの戦闘で死亡しました。

指示。 時間のために、順番にエクササイズに従ってください。

必要な機器。 45ポンドプレート、プルアップバー、バーベル、クライミングロープ。

移動します。

  • 45ポンドのプレートを保持して800メートルを実行します。
  • つま先からバーまで100本
  • 155ポンドを使用してフロントスクワットを50レップ
  • 15フィートロープを10回登る
  • 45ポンドプレートで再び800メートルを走る

10. ヘレン

WOD情報。 ヘレンWODは、非常に少ない器具を使用し、本当にあなたの心臓を刺激するシンプルなベンチマークWODです。

指示。 各ラウンドのタイミングで3つのラウンドのために行く。

必要な機器。 プルアップバー、ケトルベル(男性は1.5ポンド、女性は1ポンド)。

移動します。

  • 400メートルを走る
  • 21 ケトルベルスイング
  • プルアップ12回

11. フラン

WOD情報。 フランWODは「女子」の1つであるシンプルなベンチマークWODです。

指示。 21レップス、15レップス、9レップスのラウンドを2つのエクササイズのそれぞれの時間のために行います。

必要な機器。 バーベル、プルアップバー

移動します。

  • 95ポンドのスラスター
  • プルアップ

12. マーフ

WOD情報。 マーフWODは、アフガニスタンで戦死したマイケル・マーフィー中尉にちなんで名付けられたヒーローWODです。この悪名高いWODは、命を落とした退役軍人を称えるために、アメリカではメモリアルデーにも行われています。このシンプルでチャレンジングなWODは、自宅でも公園でもプルアップバーを使って行うことができます。

指示。 時間のためにムーブを実行します。

必要な機器。 プルアップバー

移動します。

  • 1マイルラン
  • ひっぱりあげ
  • プッシュアップ200回
  • 三百回のスクワット
  • 1マイルラン

13. デル

WOD情報。 このヒーローWODデルは、アフガニスタンで亡くなったアメリカ陸軍中尉ディミトリ・デル・カスティーヨにちなんで名付けられました。このWODは、非常に少ない器具で行うことができる多くのCrossFitガレージジムワークアウトの1つです。

指示。 時間のエクササイズを通して移動します。

必要な機器。 20ポンドのメドボール、20ポンドのダンベル、プルアップバー。

移動します。

  • バーピー25回
  • メダルボールを持って400メートルを走る
  • ダンベルを使ったウェイトプルアップ25回
  • 20ポンドの薬球を持って400メートル走る
  • ハンドスタンド・プッシュアップ25回
  • 20ポンドの薬球を持って400メートル走る
  • 胸から棒へのプルアップ25回
  • 20ポンドの薬球を持って400メートル走る
  • バーピー25回

14. バーバラ

WOD情報。 バーバラはプルアップバーを使用するだけなので、自宅でのクロスフィットワークアウトのリストに加えるのに最適です。

指示。 時間を追跡しながら、5ラウンドを行います。各ラウンドの間に3分間の休憩を取る。

必要な機器。 プルアップバー

移動します。

  • ひきあげ20回
  • プッシュアップ30回
  • 40 sit ups
  • スクワット50回

器具を使わない初心者のための7つのクロスフィットワークアウト

機器を使用しないこれらの 7 つの WODs を使用する準備をしてください。言い訳のない、唯一のボディウェイトを使用して、自宅でクロスフィットのWODS。

不謹慎ですが、これらは旅行でのWODにも最適です。

私があなたのために選んだ7つの器具なしのWODです。

1. バート

WOD情報。 バート WOD は、誰の基準でも厳しいワークアウトです。それは機器を使用していませんが、それはあなたがすべての使用された感じを残すことは間違いありません。これは、イラクで兵役中に亡くなった米海兵隊のアルバート・ゲティングス中尉にちなんで名付けられたものです。

指示。 時間の都合上、順番にエクササイズを行います。

移動します。

  • バーピー50回
  • 400メートルラン
  • 腕立て伏せ100回
  • 400メートルラン
  • 歩行時の肺活量150
  • 400メートルラン
  • 200 squats
  • 400メートルラン
  • 歩行時の肺活量150
  • 400メートルラン
  • 腕立て伏せ100回
  • 400メートルラン
  • バーピー50回

2. グリフ

WOD情報。 Griff WODは、イラクのバグダッドで亡くなったUSAF SSgt Travis L. Griffinにちなんで名付けられたヒーローWODです。これは私が今まで見た中で最もユニークなWODの一つで、器具を使用しません。ただし、後ろ向きに走る必要があります。

指示。 時間のために走ります。

移動します。

  • 800メートルを走る
  • 400メートルを逆走
  • 800メートルを走る
  • 400メートルを逆走

3. クロスフィットゲームズオープン12.1

WOD情報。 クロスフィットゲーム Open 12.1 WODは、2012年のクロスフィットゲームの最初のオープンワークアウトです。超シンプルで、思ったよりも難しいです。

指示。 完全なAMRAP ( できるだけ多くのレップ )を7分で。

移動します。

  • バーピー マジで それだけだよ。

4. テリー

WOD情報。 テリーWODは、コロンビアのボゴタで強盗事件で亡くなった麻薬取締官ジェームズ・”テリー”・ワトソンにちなんで名付けられたヒーローWODです。このWODは特別な器具を使用せず、優れたカーディオと上半身の筋力トレーニングになります。

指示。 時間のエクササイズを通して移動します。

移動します。

  • 1マイルを走る
  • 腕立て伏せ100回
  • 100 meter bear crawl
  • 1マイルラン
  • 100 meter bear crawl
  • 腕立て伏せ100回
  • 1マイルラン

5. カプート

WOD情報。 カプート WOD は、カリフォルニア州で銀行強盗を追って射殺されたジェームズ・ローウェル・カプート警察官にちなんで名付けられました。これもまた、カーディオと上半身の強度を高めるための素晴らしい装備なしのWODです。腕立て伏せの回数は進むにつれて減っていきますが、ランは進むにつれて長くなっていきます。頑張ってください。

指示。 時間のために。

移動します。

  • 腕立て伏せ100回
  • 800メートルを走る
  • 腕立て伏せ75回
  • 1200メートルを走る
  • 腕立て伏せ五十回
  • 1600メートルを走る
  • 腕立て伏せ25回
  • ラン2000メートル

6. ブレントンヒーローWOD

WOD情報。 Brenton Hero WODは、シアトルでのドライブ・バイ・ショット事件で亡くなった警察官ティモシー・クイン・ブレントンに敬意を表したものです。このワークアウトには、カーディオとピリオメトリックのムーブが含まれており、器具を使わないクロスフィットWODワークアウトとしては最高です。

指示。 最初の2つのエクササイズの時間を5ラウンド行います。さらに、5回の幅跳びの後に3回のバーピーを行います。

移動します。

  • ベアクロール100フィート
  • 走り幅跳び
  • 走り幅跳びで5回ジャンプするごとに、3回のバーピーを入れる

7. ライリー

WOD情報。 ライリー WOD は、彼はアフガニスタンでの紛争から受けた傷から死んだヒーロー軍曹 1st クラス ライリー G. ステファンズのために命名されています。ヒーローWODは、国のために奉仕して亡くなった人たちを称えるために、常に最善の努力を受けるべきです。

指示。 時間のために。

移動します。

  • 1.5マイルを走る
  • バーピー150回
  • 1.5マイルを走る

That’s a Wrap!

さあ、何を待っているのかな?

あなたが必須のCrossFit機器を持っているかどうかにかかわらず、このリストのここにあなたが今日行うことができるWODがあります。

言い訳はしない!

これらのリソースが役に立つことを願っています。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。