究極のタバタガイド:最高のワークアウト、アプリ、器具

究極のタバタガイド。ベストタバタワークアウト、アプリ、情報&機器2020

今日のワークアウトよりも短い時間で、より多くの結果が得られるワークアウトを夢見ていませんか?

夢を見続けろ!」と言う人もいるかもしれません。

しかし、私はちょうど4分で証明された結果を与えるワークアウトを知っています。

タバタは1セッション4分で大きな効果が得られます。夢のような話ですよね。

タバタとは何か、どのように自宅でタバタをすることができるか、最高のタバタのワークアウトのいくつかを学び、あなたのタバタのすべての質問に答えてもらうために読み続けてください。

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内容

田端とは?

田端は一言で言うと

  • 4分間のワークアウト
  • 最大VO2170%で実施
  • できるだけ多くのレップ数を8セット
  • 20秒のワークアウトと10秒の休息
  • 週に2~3回実施

簡単すぎるように聞こえるでしょう?

タバタは紙の上では簡単そうにしか見えません。

タバタの最も挑戦的な側面は、タバタを他の形態の有酸素運動から分離するものである最大VO2を170%にあなたの体を取得するという小さな詳細です。

タバタワークアウトの起源

この人気のワークアウト・ルーティンは、日本の科学者によってテストされ開発されたものです。 田畑出夢先生 を、東京の国立体力・スポーツ研究センターと共同で発表しました。

研究によると、HIITをベースにしたタバタ式エクササイズは、タバタ式のルーチンを「T」に沿って正確に行うことで、定常的なトレーニングよりも良い結果が得られることが証明されています。

田畑出夢博士の研究により、今日のジムやフィットネスサークル、フォーラムで見かける田畑現象が誕生しました。

4分間のタバタ式エクササイズを組み合わせて、プログレッシブなワークアウトテクニックを構築します。

誇大広告は本当です、HIITトレーニングのタバタ式レジメンの背後には確かな科学があります。

研究によると、タバタ式のトレーニングは、あなたの身体の両方に、より大きな影響を与えることがわかっています。 嫌気性 と有酸素エネルギー系の

タバタトレーニングが人気になる前から、特定のタイプのエクササイズの方が身体全体に大きな影響を与えることはすでに証明されていました。

東京の国立体力・スポーツ研究所で行われた研究では、2つのグループのアスリートの間で同様のトレーニングプログラムが含まれていました。

タバタワークアウトプログラムに従ったグループは、高強度インターバルトレーニングは、より良い全体的な体のワークアウトを提供することを証明する選手の体に大きな影響を示した。

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タバタ式トレーニングは効果的ですか?タバタ式トレーニングはなぜ効果があるのか?

そうです!タバタは効果的で、科学的な根拠に裏付けられたトレーニングです。タバタは効果的で科学に裏打ちされています。

タバタは代謝量を上げ、通常の有酸素運動よりも多くのカロリーを燃焼させます。 いくがく 1分間に15~18カロリーを推奨しています。

でも、それが一番いいところではありません。

タバタは、運動後少なくとも30分間、代謝率を高めてくれます。

タバタは通常の有酸素運動よりも強度が高いため、無酸素運動と有酸素運動の両方の能力を向上させることができます。 中等度有酸素運動 .

タバタ式とHIITの違いは?

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ここからが本番です。

Tabata アイエス HIITワークアウトの一形態。

異なるHIITエクササイズは、様々な方法で行うことができます。しかし、タバタ式ワークアウトに関しては、非常に具体的なルールがあります。

具体的なタバタのプロトコルは、まさにタバタが効果的であることを示しています。

多くの人がTabata HIITワークアウトをオンラインで探していることに気づいたので、これを明確にしたいと思いました。

タバタに挑戦するならば、高強度のインターバルトレーニングを行うことになります。そして、自分を追い込む準備をしなければなりません。

4分タバタワークアウト

HIITワークアウトといえば、どのくらいの期間続けるかなど、多くの選択肢があります。

しかし、Tabataでは、170% VO2 MAXで4分間というのがすべてです。タバタでは、自分の限界に挑戦しなければなりません。

タバタ式ワークアウトは、それぞれ4分間のエクササイズで構成されています。しかし、これらは限界まであなたをプッシュするかなり長い4分間かもしれないことに注意してください。

タバタに続く大きな結果を得るために、このレジメンを心に留めておいてください。

  • 20秒間の激しいワークアウト(VO2 MAX170%)。
  • 10秒ほど休む。
  • 8ラウンドを合計4分間繰り返します。

簡単そうに見えるかもしれませんが、高強度インターバルトレーニングはただのHIGHインテンシティだということを覚えておいてください。

タバタはウルトラハイインテンシティとも言え、VO2MAXの170%まで自分を追い込むのはハードワークです。

絶対的な限界まで自分を追い込む必要があります!

そうでなければ、普通のワークアウトです。

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タバタエクササイズ

全身タバタ式の良いワークアウトとは?

また、様々なエクササイズを自由に選択することができます。これは、あなたの欲望の好みや目標に合うだけでなく、ワークアウトを構築するチャンスを与えます。

タバタ式ルーチンの例。

  • ボディウェイトスクワット1分
  • 腕立て伏せ1分
  • 分間の登山者
  • 1分間のバーピー
  • タバタのセッションでは、20秒間エクササイズを行い、10秒間休むことを忘れないでください。

HIITエクササイズに慣れてきたら、新しいエクササイズを追加して、日課にすることもできます。

これは、あなたが形の中であなたを助け、多くの脂肪を燃やすためにかなり良いワークアウトを得ることができるかどうかを示すために行くだけです。

脂肪燃焼を考えている人はよく聞いてください。

脂肪燃焼タバタワークアウト

これらの4つのエクササイズを交互に行い、それぞれ20秒間、10秒間の休憩を挟んで行います。

  • パワープッシュアップ
  • ハイヒザージャンプ
  • スイッチランジ
  • In and Outs

タバタ式エクササイズを始める理由の一つは、体重を落としてFATを落とすことです。

体重を落とすには、精神的な強さと、しっかりとした食事計画、そしてハードなトレーニングが必要です。

それを回避する方法はありません!

それは本当に脂肪を燃やし、あなたが体重を減らすのに役立ちます運動ルーチンを見つけることは素晴らしいことです。

これだけは覚えておきましょう!

体重を落とすのは運動だけではありません。

これの多くは、あなたのダイエットに関係しています。したがって、可能な限り最高の結果を達成したい場合は、ダイエットについて学ばなければなりません。

仝それはそれでいいのかな?体重減少の成功の 80 % は、何を食べるかのためです。脂肪の減少の20%は運動によるものです。

自転車スプリント

タバタのためのエクササイズ器具を使うことができます。エアバイクや漕ぎ手があれば、4分程度で運動ができます。

自転車でのワークアウトは、HIIT中に自分を本当に追い込むチャンスを与えてくれるので、タバタ式トレーニングにはもってこいです。

さらに、自転車は初心者でも始めやすい。

20秒のスプリントと10秒の休息は、どんな自転車でもできます。しかし、それは静止したワークアウト自転車やエアバイクでそれを行うには、はるかに簡単になります。

ジャンピングロープ

頼りになる縄跳び。なんという素晴らしい発明なのでしょうか。

縄跳びを使えば、外出先でもタバタ式トレーニングを行うことができます。縄跳びは、タバタ式ワークアウトのためにデザインされています。

縄跳びを使ったタバタは超簡単!?

自分の好きなジャンプスタイルを使って、20秒間全力で自分を追い込みます。それから 10 秒間休んで下さい。すすぎ、4 分間繰り返します。これだけです。

水泳

はい、田端はできます スイミング .

プールのフリーレーンを確保しましょう。混雑したプールでは、スタート/ストップベースのワークアウトでは、他のスイマーを満足させることはできません。

水泳は、質の高い有酸素運動をしたい人や全身を鍛えたい人に最適です。

10 Must-Try Tabata Moves – TODAYでできるTabata Workouts!

タバタ式エクササイズにはたくさんの種類があります。

ここでは、あなたが今日試すことができる私のお気に入りの11個を紹介します。

4分タバタワークアウト

このシンプルな2つの動きのルーティンは、真のタバタスタイルで行われています。トレーナーの動きの速さに注目してください。

これは、あなたのホテルの部屋から、またはどこからでも旅行のワークアウトのルーチンとして、あなたの家のジムで行うことができますボディウェイトタバタワークアウトです。器具は必要ありません。

移動します。

  • バーピー
  • ランニングマン

20秒またはバーピーを交互に行い、10秒休憩した後、20秒のランニングマンを4ラウンド行います。シンプルですが、簡単ではありません。

初心者のためのタバタワークアウト

この初心者のタバタ式ワークアウトは冗談ではありません。目標は、諦めたくなるほど自分を追い込むことです。あきらめないでください。

移動します。

  • ナロースタンススクワット
  • プランクから腕立て伏せ
  • バットキッカーズ
  • 自転車クランチ

この4つのエクササイズを交互に2回行い、間に10秒の休息を挟んで20秒間エクササイズを行います。

ナロースタンススクワットでは、低めの姿勢で行うようにしましょう。お尻のキッカーでは、蹴るたびにかかとがお尻に触れるようにしましょう。本当に自分を追い込んでみましょう。

このビギナーズ脂肪燃焼タバタワークアウトは、バラエティが好きな人のためのものです。4分間のタバタ・セッションに8つのムーブが組み込まれています。

器具がなくてもどこでもできるので、私はこのワークアウトが大好きです。

移動します。

  • 腕立て伏せ
  • ジャンピングジャック
  • ヒールタッチ
  • サイドトゥサイドクランチ
  • プランクからエルボーリフト
  • ボディーウェイトスクワット
  • Mountain climbers
  • Lunges
  • スタンディングツイストアブス

最大速度で20秒のための各運動を行い、その後10秒を休む。

自宅でタバタ式ワークアウト – NO Equipment Needed

この超シンプルなカーディオヘビータバタルーチンは、NO機器を使用せずにあなたの家のジムから行うことができます。

移動します。

  • バーピー
  • スクワット

20秒のバーピー、10秒の休息、20秒のスクワットを交互に行う。これを4回行います。

スクワットは必ず深く行うようにしましょう。バーピーをするたびに胸が地面を叩いていることを確認してください。

重りを使ったタバタ式トレーニング

次の2つの強烈なタバタワークアウトは、ウェイトを使用します。上半身のワークアウトか、ウェイトを使った全身タバタワークアウトのどちらかを選択してください。

移動します。

  • ハンドリリースプッシュアップ
  • ダンベルプッシュプレス

必要な重さ

  • 20ポンドダンベル2個

ハンドリリース腕立て伏せ20秒、休息10秒、ダンベルプッシュプレス20秒を4回行います。

ハンドリリースプッシュアップでは、胸が床に触れていることを確認してくださいが、それによって動きが遅くならないようにしましょう。

移動します。

  • 地面から頭上へ
  • アブマットシットアップ

必要な重さ

  • 25ポンドのウェイトプレート
  • アブマット

20秒のAMRAPグラウンド・トゥ・オーバーヘッド、10秒の休憩、AMRAPアブマット・シットアップを4ラウンド行います。

全身タバタ式ワークアウト

たった10分で全身を鍛えたいですか?ここにあなたのためのワークアウトがあります。

このワークアウトは器具を使わず、ウォームアップとクールダウンが含まれています。

移動します。

  • サイドシャッフル(ウォームアップ
  • ショルダーサークル(ウォームアップ
  • トランクツイスト(ウォームアップ
  • スケータープリオ(田端
  • 腕立て伏せ(タバタ

ウォームアップムーブを1ラウンド行い、スケーター・プライオを4ラウンド20秒、10秒の休息、腕立て伏せを20秒、10秒の休息で行います。その後…

  • スクワットジャンプ
  • Grasshopper

20秒のスクワットジャンプを4ラウンド、10秒の休息、20秒のグラシューターを4ラウンド、10秒の休息。

その後クールダウン。

  • スタンディングクアッドストレッチ
  • オーバーヘッドストレッチ
  • 胸部ストレッチ

彼のワークアウトは、もう少しタバタをしたい人のために、標準的なタバタワークアウトよりも長くなっています。

タバタ式ボディウェイトワークアウト

タバタ式ボディウェイトトレーニングは、自宅や旅行先でジムの器具がなくてもできるので、とても便利です。

ここでは、初心者向けと上級者向けの2つのワークアウトを紹介します。

移動します。

  • ボディウェイトスクワット
  • Mountain Climbers
  • Lunges
  • 腕立て伏せ

20秒のボディウェイトスクワット、10秒の休息、20秒のマウンテンクライマー、10秒の休息、20秒の肺活量、10秒の休息、20秒のプッシュアップ、10秒の休息の2ラウンドを行います。

この強烈で高度なタバタ・ワークアウトは、あなたを息もつかせぬ状態にします。挑戦的な動きなので、自己責任でこのタバタ式トレーニングを試してみてください。

移動します。

  • ジャンピングランジ
  • リザードホップ
  • ハンドスタンドキックアップ
  • ハイニージャンプスクワット

上記の各動作を行い、その間に10秒の休憩を入れます。それを2回行います。あなたが限界まで自分自身をプッシュする場合は、これまでで最もハードなワークアウトの1つを行ったことになります。

タバタの抵抗バンドワークアウト – 旅行タバタワークアウト

必要なものは、持ち運びに便利なハンドル付きのレジスタンスとアンカーです。

このルーティンにはウォームアップが含まれています。これは真のタバタ式ワークアウトで、レジスタンスバンドを使ったエクササイズを幅広く取り入れているのが面白いですね。

移動します。

  • スクワットからオーバーヘッドプレス(ウォームアップ
  • ドンキーキックオーバー
  • ランギングプレス
  • ドライビングスクワットジャンプ
  • リアランジとロー
  • パワーハサミ
  • 抵抗プッシュアップ
  • サイド・ツー・サイド・スクワット・ジャンプ
  • プリエ プルダウン

インテンシティをできるだけ高くクランクアップしましょう。目標は、最大VO2を170%にすることです。

タバタ式ローイングマシンワークアウト

この効果的なローイングマシンTabataのワークアウトは、あなたのお尻をキックします。単純に20秒の距離を漕ぎ、10秒休憩します。8ラウンドを繰り返します。このワークアウトは、コンセプト2のローワーやお好きなエルグマシンで行うことができます。

タバタ式エアバイクワークアウト

タバタはエアバイクでもできます。この動画では、世界中のCrossFit BoxやGymに共通するアサルトエアバイクを使用しています。

ワークアウトは説明するのは簡単ですが、達成するのは難しいです。20秒間全力でペダルを漕ぎ、10秒間休む。これを8ラウンド繰り返します。

クロスフィットタバタワークアウト

クロスフィットとタバタの相性は抜群です。タフなカーディオと筋力トレーニングをしたいときは、このクロスフィット・タバタ・ルーティンを使ってみてください。

移動します。

  • ヒップスラスター
  • 体操のリングを使ったマッスルアップ
  • ダブルアンダー
  • つま先からバーへ
  • ハンドスタンドウォーク
  • タイヤのフリップ
  • オーバーヘッドケトルベルスイング
  • グルーテハム開発者
  • シットアップ

あなたはこれらの動きのための適切なCrossFitボックスを必要としています。自宅であなた自身のCrossFitボックスを構築するために私たちの不可欠なCrossFitホームジム機器ガイドをチェックアウトしてください。

最高のタバタワークアウトアプリ – タバタタイマーとタバタ運動ルーチン

もしあなたが追跡するのが好きなら、あるいは技術者なら、これらのTabataアプリを試してみてください。

クイック4分ワークアウト – タバタ

このアプリ 縄跳びはタバタワークアウト愛好家のために特別に設計されており、App Storeでは無料です。タバタが初めての方やフィットネス初心者の方に最適です。

追加料金で、次の一歩を踏み出すのに役立つタバタ式ワークアウトのビデオをいくつか入手することができます。

HIITのためのタバタ式インターバルタイマー ( Google Playで探す )

このアプリは、Androidユーザーのために無料で提供されており、等を実行する演習の数で自分のワークアウトをカスタマイズしたい人のための素晴らしい選択です。

このアプリでは、フィットネストラッカーと連携することで、心拍数を追うだけでなく、毎回限界まで追い込みながら達成したい特定の目標心拍数を設定することができます。

タバタストップウォッチプロ

このAppleのiPhone用タバタアプリは は無料でアプリ内課金も可能です。タバタ式のワークアウトを自動で行うので、設定して実行することができます。

ただ開始をクリックして、移動します。

3回のビープ音で開始または休息の時間を知らせてくれます。

たったこれだけでOK!

タバタ式HIIT。インターバルタイマー

タバタ式HIITインターバルタイマー は無料ですが、広告があるアンドロイドアプリです。

私はこのアプリについて好きなのは、あなたがから選択することができますプリセットワークアウトです。アブス 1 日、お尻と太ももの次の日。または、あなた自身のワークアウトを作成することができます。

アプリが次のエクササイズを教えてくれるので、ワークアウト中にスマホを見る必要はありません。

フィットルブ田端タイマー

スマホを持っていない方や ウェブベースのタイマーが欲しい タバタ式のトレーニングをするときには、フィットルブのコンピューター/ウェブベースのタイマーを試してみましょう。

このタイマーの一番の特徴は、コンピューター画面上に大きな数字で表示され、大きな声でカウントダウンしてくれることです。シンプルで、それは仕事を取得します。

タバタFAQ。

Man with compression shirt exercising with jumping ropeMan with compression shirt exercising with jumping rope

1. タバタ式トレーニングはどのくらいの頻度で行うべきか?

正直に言うと、この質問の答えには本当に驚きました。

の中では 田畑出夢先生 タバタの研究では、週に4日だけトレーニングを行っていました。そして、その研究では、トレーニングを受けたアスリートが使用されていたのです

ネット上から拾ってきた情報によると、多くのアスリートが週に1~2回タバタを使用しているそうです。

タバタはINTENSEです。もし、このワークアウトをもっと頻繁にできるようになったら、あなたは十分に訓練されているか、タバタのルーチンを十分にハードに行っていないかのどちらかです。

2. タバタワークアウトの効果は?

  • タバタは効率的に-4分で終了。時間がない」という言い訳はもうやめましょう。
  • 脂肪の損失の可能性 研究 タバタ式エクササイズを始める理由の一つは、体重を落とすことと脂肪を落とすことです。
  • インスリン抵抗性を同じくらい下げる 23%~33 健康な人の中で
  • タバタは簡単で、自宅のジムでも、ホテルの部屋でも、旅行先でも、公園でも、どこでもできます。タバタは本当の言い訳のないワークアウトです。

3. タバタにはどんなデメリットがあるのでしょうか?タバタは体に悪いのか?

タバタに関してよく耳にするのは、短くてもキツイということです。

ある研究では、タバタ、ステディステートエアロビクス、マイヤーズプロトコルインターバルトレーニングというタバタよりも強度の低いインターバルトレーニングの3種類の運動をテストしました。参加者の意見は一致し、タバタは 少なくても を楽しむことができます。

しかし、タバタは安全なのでしょうか?

ある人によると 勉強 冠動脈疾患をお持ちの方でも問題ありません。

“HIIT は冠動脈疾患や心不全の患者の主要な有害心血管系イベントの発生率が比較的低いことが示されています”。

4. 1回のトレーニングでタバタは何セットですか?

4分間のワークアウトでは、10秒の休憩を挟んで8セットを行います。

5. タバタ式と有酸素運動、その違いは?

タバタは、中程度の有酸素運動や通常の有酸素運動よりもはるかに激しい運動です。

田畑はMax VO2の170%で働くことを要求しています。

タバタ式VO2デマンドと中程度のカーディオを比較してみましょう。

適度なカーディオはVO2MAX70~85%で行います。

強度の差が激しいですね。

6. HIITとタバタの違いは?

タバタとは、トヨタのカローラが車の一種であるように、HIITトレーニングのスタイルやレジメンのことです。

タバタは他のスタイルのHIITトレーニングよりも短い期間を持っていますが、タバタはまだHIITトレーニングとみなされます。

HIITトレーニングのほとんどのスタイルは、高強度、高VO2、標準的なカーディオよりも短い持続時間で行われますが、タバタはHIITの中でも最も極端なスタイルの一つです。

7. 7. タバタ式トレーニングとクロスフィットトレーニングを組み合わせることができます。

タバタでよくある間違いをしないでください。

1. 強度を170% VO2 Maxまで上げていない – 十分にハードにプッシュしていないと、それはNOT Tabataであり、Tabataのフルを得ることはできません。

4分の終わりには、あなたが費やされたと感じるはずです。そうでない場合は、タバタのために十分にハードなトレーニングをしていないことになります。

2. タバタを頻繁にやりすぎたり、休息やリカバリーを取らなかったりすること。タバタはハードでなければなりません。セッションの合間に数日の休息を必要とするほどのハードさです。

タバタを毎日、あるいは一日おきに行うべきではありません。週に1~3回。MAX.

3. あなたが瞬時に、簡単に170%VO2に達することができる演習を実行していない。考えてみてください。

トレッドミルで数秒でMax VO2が170%になるような強烈なスピードを叩き出します。植物や等尺運動では、どちらかを取得しません。170%の最大VO2に取得することが可能な演習のみを使用します。

8. 理想的なタバタ式エクササイズとは?

タバタ式インターバルでは、VO2が170%になるような動きであれば、どのような動きでもOKです。

これらの理想的なタバタの動きを試してみてください。

  • Mountain Climbers
  • バーピー
  • ケトルベルスイング
  • ローイングやエルギング
  • エアバイク
  • ジャンプスクワット
  • Jump rope
  • スプリント

9. タバタとクロスフィットの組み合わせは可能ですか?

はい、CrossFitトレーニングとタバタを組み合わせることができます。

実際、多くのCrossFit WODSは、持続時間と強度でタバタ式ワークアウトに非常に似ています。

しかし…

両方をフルタイムで行うことはできません。クロスフィッターの多くは週に5日、タバタは週に2~3回行うとします。クロスフィットを週5日、タバタを週2日、というように、単純に組み合わせて行うことはできません。

クロスフィットとタバタを組み合わせる場合は、ルーチンを変更する必要があります。

例としては、週に3回CrossFitを行い、週に1日Tabataを行うことです。

このリストでは、自宅でできるクロスフィットのワークアウトをチェックしてみましょう。

10. タバタとヨガの組み合わせは可能ですか?

ヨガとタバタ・ルーティーンを組み合わせることは可能ですが、他のフィットネス・ルーティーンと組み合わせても同じ原理です。

各ルーチンをフルタイムで行うことはできません。それぞれのワークアウトのスケジュールを変更する必要があります。

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

これは、究極のgo-to-tabataガイドとベストタバタワークアウトを締結しています。

タバタ式のエクササイズを紹介しています。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。