爆発的な力のためのベスト8ボックスジャンプの代替品

爆発的なパワーを得るための8つのベストなボックスジャンプの選択肢

ボックスジャンプは、巨大な脚の筋肉を作り、バランスを良くするための最高の爆発的な動きの一つです。

今までに脚の日のためにそれらを行ったことがある場合、私はあなたが強烈な燃焼であることに同意すると確信していますが、ワークアウト後に得る成長の感覚はそれだけの価値があります。

ピリオメトリック運動、ボックス ジャンプは決して簡単にプルオフするが、深刻な物理的な報酬を刈り取ります。これらが何であるかの詳細については、ボックス ジャンプの利点についての私達の記事をチェックしてください。

ですから、何らかの理由でジムや自宅でできない場合は、同じような効果を得るためにも、しっかりとしたエクササイズを探してみてください。

この記事では、自宅、ジム、またはその両方で行うことができますボックスジャンプの最高の代替品のいくつかの上に行くつもりです。

レッグプレスも特筆すべきエクササイズの一つです。ご自宅のジム用に購入を検討されている方は、レッグプレスマシンについての記事をチェックしてみてください。

そうすれば、午後になってからインターネットを見て回る必要はありません。

ボックスジャンプの内訳

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

なぜボックスジャンプなのか?

ボックスジャンプの代替案に入る前に、運動で働く主な筋肉の概要を説明したいと思います。

結局のところ、代替案を探しているのであれば、同じように大きな筋肉群に当たるようにしたいのではないでしょうか?

ピリオメトリック、またはジャンプの動きとかなり明白であるように、あなたは主にボックスジャンプで爆発的なパワーと速筋繊維を構築することになります。

パルクールのように屋上から別の屋上へと跳躍することを想像してみてください)や、ランナーやアスリートの方にも有効なペース配分です。

足を使うスポーツに参加しているならば、ボックスジャンプや、後ほど紹介する選択肢のどれかを実行することで、いくつかのメリットを得ることができるでしょう。

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

働いた主な筋肉

タックジャンプで鍛える最大の筋肉は脚(大腿四頭筋と大臀筋)ですが、このエクササイズは体幹の強さとバランスを鍛えるのにとても良いことがわかります。

ジャンプアップの完了時に優雅に着地することを確認するためには、腹筋のコアのしっかりとしたエンゲージメントに頼る必要があります。特に、腹筋を鍛えるためのエクササイズとしては、腹筋を鍛えるためのスクワットは、腹筋を鍛えるための楽しいエクササイズと言えます。

もちろん、すでに述べたように、箱跳びで鍛えられる最大の筋肉群は間違いなく脚です。ゆっくりと制御されたスクワットへの降下は、火の上にあなたの大臀筋を設定し、爆発的なジャンプはあなたの大腿四頭筋のための驚異を行うでしょう。

また、このダイナミックな動きでふくらはぎの筋肉とハムストリングスを鍛えることになるので、脚の日には最適なエクササイズです。だからこそ、必要なときにいつでもできるしっかりとしたエクササイズを探してみましょう。

そういえば…

man jumping on tires at the CrossFit gymman jumping on tires at the CrossFit gym

ボックスジャンプの代替品

ボックスジャンプの代替エクササイズはたくさんありますが、同じようにやりがいがあり、やりがいのあるエクササイズをいくつか紹介します。

  • ステップアップ
  • スクワット
  • ピストルスクワット
  • スクワットプッシュプレス
  • トレッドミルヒルスプリント
  • タックジャンプ
  • ブロードジャンプ
  • デプスジャンプ

ステップアップ

何が?

初心者に優しいエクササイズで、より高度なボックスジャンプへの足がかりにもなります(申し訳ありません)。

なぜ?

ステップアップは、比較的簡単に行うことができ、ウエイトを追加したり、ウエイトベストを着用することで難易度を変更することができますので、レッグデイのワークアウトにローテーションを追加するのに便利なエクササイズです。

定期的にステップアップを行うことで、足の筋力をつけると同時に、スタミナの向上にもつながります。これは、アスリートや、脚が体の残りの部分と比例していることを確認することに興味がある人に役立ちます。

さらに、ステップアップはどこでも行うことができます。自宅でも、オフィスでも、ジムでも、あなたはいくつかのレップをノックアウトし、アドレナリンの素敵なスパイクを得ることができるようになります。あなたが必要とするすべては、提起されたプラットフォームであり、あなたが行っても良いです。

ステップアップとこのリストの中のいくつかのプライオメトリックエクササイズについて真剣に考えているなら、あなたの家のジムに最適な器具を手に入れることができるように、最高のプライオメトリックボックスに関する記事をチェックしてみてください。

どのように

ステップアップを行うために必要なのは、ベンチや、自分の体重を支えることができる、高くて安定した表面だけです。さらに難しいエクササイズにしたい場合は、ダンベルをいくつか混ぜても良いでしょう。

ベンチの前に立って、足を肩幅に広げてスタートします。片方の足をベンチにステップアップ、あなたの他の足のいずれかがぶら下がるか、または軽くベンチに触れるようにして、再び下にステップダウンします。本当に簡単です。

スクワット

何が?

古典的なエクササイズの一つであり、このリストの中のより難易度の高い箱跳びに続く最高のエクササイズの一つでもあります。

基本的な動きの一つであるスクワットは、あなたの物理的な目標が何であれ、あなたを提供します。

なぜ?

スクワットは、あなたが棒を振ることができるよりも多くのバリエーションがある超単純な動きであるだけでなく、偉大な下半身の筋力ビルダーでもあります。

ボディウェイトスクワットは初心者に優しいので、始めるのに最適なエクササイズであり、マスターしたらダンベルやバーベルを取り入れることで結果を最適化することができます。

謙虚なスクワットはどのような筋肉群をターゲットにしているのでしょうか?

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎがこのエクササイズの恩恵を受けることができますが、下降中にそれらを活性化させることで、大臀筋を鍛えることも期待できます。

しかし、それだけがスクワットの醍醐味ではありません。この古典的なエクササイズの良いところは、どこでもできることです。ステップアップのようにベンチも必要ありません。このエクササイズは、あなたのワークアウトの強力な武器になるはずです。

どのように

スクワットを行うには、足を肩幅に広げて立ち、手を前に出して安定させます。

その後、お尻が膝と水平になるまで、ゆっくりとお尻を押して膝を曲げて、あなたの体を下げます。

また、地面に低く行ったり、他の変更を行う必要がありますバリエーションがあります。そのうちの一つを次に紹介します。

ピストルスクワット

何が?

ピストル・スクワットはスクワット初心者向けではありません。信じられないほど難しいボディウェイトのエクササイズですが、このエクササイズでは体重を追加する必要はありません。

このボックスジャンプの代替エクササイズの難しさは、バランスと、片足でスクワットをするために必要な莫大な脚力が必要なことです。

とはいえ、このエクササイズは、良いフォームで行うことができれば、後脚の強度とバランスを構築するという点では、ボックスジャンプの代わりになる可能性を秘めています。

なぜ?

このエクササイズがあなたのワークアウトのルーチンに素晴らしい追加になることをさらに納得させる必要があるかのように、ピストルスクワットは、一方的な強さ、筋肉の活性化、および巨大な大臀筋を開発するための素晴らしい方法です。

片側の力とは、片方の手足ともう片方の手足の力のバランスのことです。だから例えば、左足が右足ほど強くない場合は、ピストルスクワットで特別な注意を払い、スピードを上げることができます。

このように個々の手足を分離することで、片足だけで全体重を支えることになるので、筋肉の活性化が高まります。これは新しい筋繊維を生成し、長期的にはより良い結果につながる可能性があります。

最後に、ボックスジャンプと同じように、ピストルスクワットでは大臀筋が特に重要です。片足でしゃがんでみたことがある人なら、何を言っているかわかると思います。

どのように

まず最初に、まだスクワットをマスターしていない人は、ピストルスクワットをまだ試してはいけません。上級者向けのエクササイズなので、体の調子が上がらないうちに行うと、体にダメージを与えてしまう可能性があります。

もしあなたがそれを試してみる準備ができているような気がしたら、ここではそれを行う方法です。

もう片方の足の膝を曲げながら、片足をゆっくりと地面から持ち上げます。スクワットと同じように徐々に下降していきますが、上げた足は真っ直ぐで前を向いたままにします。

上げた足が地面から数インチ浮いたら、立った状態に戻るまで足を曲げた状態で床に強く押し付けていきます。

スクワットプッシュプレス

何が?

スクワットの上級種目であるスクワット・プッシュプレスでは、ダンベルの余分な重量で大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができます。

ダンベルを使用することで大臀筋を鍛えることができるので、箱跳びの爆発的なプッシュオフを再現することができます。さらに、肩も鍛えられます。

なぜ?

もし、足を地面から離さずに爆発的なボックスジャンプの効果を得たいのであれば、スクワット・プッシュプレスでカバーすることができます。

さらに、このエクササイズは万能なエクササイズでもあります。つまり、脚の日、肩の日、火曜日だけの日にも取り入れられるということです。このエクササイズの汎用性の高さは、このエクササイズを見逃すことを困難にしています。

対象となる筋肉としては、大臀筋、大腿四頭筋、コア、肩、背中などが期待できます。箱跳びの代替としては悪くありません。

どのように

スクワット・プッシュプレスを行うには、ダンベルを肩の真上に持って立ちます。

今、ゆっくりと腰を後ろに駆動し、通常のようにスクワットを実行して、スクワットを下にしゃがみます。立った状態に戻ったら、ダンベルをあなたの頭の上に高く送るあなたの腕で上向きにドライブし、最初から繰り返します。

トレッドミルヒルスプリント

何が?

ワイルドカードのエントリーであるトレッドミルヒルスプリントは、ボックスジャンプの代わりになる珍しいエクササイズです。

しかし、トレッドミルの傾斜や丘のスプリントは、あなたの足の大きな筋肉を働かせ、クレイジーなスタミナと持久力を構築することで信じられないほど効果的です。

箱跳びは単一の運動ですが、トレッドミルの傾斜スプリントでは、持続的な時間をかけて最大限の運動を行うことができます。

なぜ?

クロスカントリーのランニングタイムを向上させる素晴らしい方法であることは言うまでもありませんが、トレッドミルのヒルスプリントは大臀筋から大腿四頭筋まですべてを鍛えることができます。

このエクササイズは決して簡単なものではありませんが、継続的な運動を行うことで、精神的な強靭さが身につきます。

どのように

トレッドミルでのヒルスプリントを行う際の注意点は、短い間隔で行い、徐々に傾斜を上げていくことで、無理をしすぎて怪我をしないようにすることです。

このタイプのインターバルトレーニングを行う前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。

今あなたのトレッドミルで所望の傾斜を設定し、数分のバーストを開始し、15-20 分に動作します。

あるいは、山の中を走ったり、傾斜をつけたスプリントをいくつか混ぜるのもいいでしょう。

タックジャンプ

何が?

これから紹介する3つのジャンプ運動のうち、最初に紹介するタックジャンプは、箱跳びの代わりにピリオメトリック運動を行うのに最適です。

基本的にはスクワットのジャンプのバリエーションであるタックジャンプは、初心者に優しいエクササイズですが、驚くほど難しいので、次のレッグデイには、プライオメトリクスを取り入れることができます。

なぜ?

ジャンプを含むエクササイズは、脚に良いのは言うまでもありません。タックジャンプは、最も簡単なジャンプエクササイズの一つであり、プライオメトリクスの世界への導入に最適なエクササイズです。

ボックスジャンプの代替として、タックジャンプはあなたに固体の基礎を与え、十分に効果的であることを証明します。

タックジャンプは大臀筋を鍛えるだけでなく、有酸素運動の一種として、足を鍛えながらスタミナをつけることができます。

どのように

足を肩幅程度に開き、両手を両脇に置いて立ちます。

ハーフスクワットのように体を下げてから、足で押し出して爆発的に地面から飛び降ります。ジャンプするときは、膝を胸に近づけて、可能であれば膝を抱え込むようにしましょう。

ブロードジャンプ

何が?

ジャンプ運動の2つ目である幅跳びは、基本的には長いジャンプですが、ロングランアップはありません。

前方に勢いをつけて空中に飛び出す必要があるので、幅跳びは足に良い効果をもたらします。

なぜ?

このプライオメトリクスのエクササイズは、可能な限りジャンプし、最高の選手と競争するためにあなたの脚の筋肉の強さを構築する必要があるので、アスリートの間で人気があります。

走り幅跳びで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスです。

ボックスジャンプとの唯一の違いは、ボックスジャンプは上にジャンプする必要があるのに対し、このエクササイズは前にジャンプする必要があるということです。私の目から見ても、このエクササイズは器具を必要としないことを除けば、ほぼ同じような代用品です。

どのように

幅跳びを行うには、空気中に手を上げて開始します。力を発生させるためにあなたの腕を後ろにスイングし、あなたの膝を曲げて、あなたの腕でさらに自分自身を推進し、前方にジャンプします。

デプスジャンプ

何が?

この最後のエクササイズは、この記事で紹介したジャンプの中でも最も高度なエクササイズです。

なぜ?

スピード、爆発的なパワー、そして素晴らしいコンディショニングが必要です。

あなたが地面を打つとすぐにジャンプ、深さジャンプは確かにあなたの限界をテストする残忍な運動です。

なぜ?

深さのジャンプは、ほとんどすべてのボックス ジャンプと同じ利点を提供し、素晴らしい反応とタイミングを必要とするという追加の課題があります。

このエクササイズでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大臀筋を鍛えることができます。深さのあるジャンプはピリオメトリックな性質を持っているため、有酸素運動と持久力を鍛えながら脚の筋肉を肥大化させることができます。

どのように

デプスジャンプを実行するには、短い持ち上げられたプラットフォームの上に自分自身を配置し、その後、ステップオフし、あなたの足が地面に触れるとすぐに空気中にジャンプします。

あなたの腕は、あなたが地面を打つ瞬間にそれらをスイングアップすると、パワーを生成するのに役立ちます。

この運動は、それが聞こえるように難しいので、最初の時間を釘付けにしない場合は、落胆しないでください

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

今回は、箱跳びに代わる最高の運動をいくつかご紹介しましたが、あなたが試してみたい運動が1つや2つあることを願っています。

上半身の動きに興味がある方は、市場に出回っている最高のパワーラックについての記事をご覧ください。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。