最高のレッグカールの方法 – どのようにケガをしないで滞在する方法

最高のレッグカール・オルタナティブ – どのようにして怪我をしないように滞在するか

ハムストリングスを鍛えることは、運動の動きや器用さに欠かせません。しかし、ジムでレッグマシンを使ってハムストリングスを孤立させるのはよくありません。

ここでは、ハムストリングスが折れてしまう前に、いくつかのレッグカールをご紹介します。

あなたはおそらくジムで通常のレッグカールを数え切れないほど行ったことがあるでしょう。おそらく、あなたの携帯電話を使用して座っているか、または何十ものレップをポンピングしながら、テレビを見ています。

あなたはすぐに彼らが時間の完全な無駄であることに気づくでしょう。

読むんだ

レッグカールはあなたのために悪いですか?

はい。次にマシンで座位レッグカールを行うときは、「実際の生活の中でこのように脚を使ったことがあっただろうか」と自問自答してみましょう。

答えは、絶対にありません。

さらに、この方法で関節を孤立させることは、ケガへの一方通行の切符となります。

幸いなことに、あなたにはオプションがあります。このクレイジーなエクササイズに代わる方法をご紹介します。

しかし、それに入る前に、知っておくべき余分なことがいくつかあります。

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レッグカールは何に効く?

走ったり、ジャンプしたり、スキーをしたり、リフティングをしたりするとき、ハムストリングスの働きはお尻を伸ばすことです。

腰、ハムストリングスと大臀筋は、後輪と呼ばれる何かを形成し、彼らは一緒に動作するようにしたい。この部分のコンディショニングを行うことで、姿勢が改善され、下半身の筋力とバランスが向上します。

この部分を効果的に鍛えるためには、ほとんどのレッグカールエクササイズを足をしっかりと地面につけ、ジムのマシンで見たように空中にぶら下がっていない状態で行う必要があります。

ハムストリングスを保護するには?

ファンクショナル・トレーニングを行うことで、実際の生活で使用することを意図しているのと同じ方法で筋肉を拡張・収縮させることができます。

例えば、ハムストリングスは単独で働くのではなく、ほぼすべての種類の動きで大臀筋と連動して働きます。安定性を高めるためにそれらを一緒に訓練し、はるかに少ない可能性が高い傷害を引き起こすことになります。

あなたが脚の偏心とアイソメトリック強化を実施する場合は、脚を長くし、より効果的に動きを保持することができます。

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ホームワークアウトとジムのための最高のレッグカールの代替品

これらのエクササイズはどれも最低限の器具しか必要とせず、自宅で快適に行うことができます。

しかし、ホームジムの購入を検討している場合は、市場にはいくつかの素晴らしいオプションがあります。1つのホームジムで最高のオールインワンの私たちのガイドをチェックしてください。

スティッフレッグデッドリフト

最もポピュラーな代案の一つが、足を組んで行うデッドリフトです。レッグカールマシンでは鍛えられない腰と大臀筋を鍛えることができます。

この運動は、右を取得するにはいくつかの練習が必要ですので、最初は管理可能な重量を使用して自分にチャンスを与えます。

装備品

  • ダンベルのペア

方法

  • あなたのつま先に地面に平行にダンベルを置きます。
  • 肩幅を離した脚。
  • 腰を曲げます。ダンベルに手を伸ばし、背中を平らに保ちます。背中を弓なりにしないでください。
  • 膝を少しだけ曲げる。違和感がないようにすることが大切です。膝をロックアウトしてはいけませんが、膝を曲げすぎても運動の目的を達成できません。
  • 大臀筋、腰、ハムストリングスを使って重量を持ち上げ、ダンベルをできるだけすねに近づけるようにします。
  • トップで大臀筋を絞ります。
  • ポイントは、ゆっくりと体重を地面に向かって下げていき、下の方でポーズをとることです。

臀部ハムが上がる

彼らは弱い大臀筋を補うためにしようとしているので、より多くの場合、人々はハムストリングスの怪我を取得しません。後鎖を強化するためにこの運動を実行します。

装備品

  • エクササイズボール。
  • エクササイズマット

方法

  • エクササイズボールを3フィート(1メートル)ほど前に出しておきます。
  • マットの上にひざまづいて
  • ベンチで足を固定します。
  • ゆっくりとボールの上に前傾し、ボールがあなたと一緒に転がるようにします。
  • 大臀筋を絞り、腕を使わずにハムストリングスを通して引き上げます。

このエクササイズには、他にも効果のあるエクササイズがあります。臀部ハムレイズの代替案についてのガイドをチェックしてください。

ドンキーキック

このエクササイズの目的は、臀部の屈伸を促進するために背中を温めることで、後鎖の重要な要素である股関節の屈伸を促進します。

大臀筋をウォーミングアップするだけでなく、このエクササイズはハムストリングをアイソメトリックに鍛えることができます。

装備品

  • None.

方法

  • 手と膝をついて、背骨をニュートラルな位置に保ちます。腰はアーチにならないようにしましょう。
  • 体が地面と平行になるまで、足を後ろの空中に上げます。背骨を圧迫してしまうので、太ももを胴体よりも高く上げないようにしましょう。
  • エクササイズを行う際には、常に膝を曲げた状態を維持してください。
  • ゆっくりとした動きとお尻を分離することに焦点を当ててみてください。

ブルガリアンスプリットスクワット

ブルガリアンスプリットスクワットは一本足で行うエクササイズで、脚全体の強度、機能性、運動能力を高めるには最高のエクササイズと言えるでしょう。

マスターするのは難しいエクササイズですが、一度マスターしてしまえば、毎日のルーティンの主食になるでしょう。

装備品

  • ダンベル
  • ベンチで

方法

  • ベンチに片足を後ろに置き、膝のトラッキングを正しくセットアップします。
  • 背中を真っ直ぐに保ち、膝を曲げるときには四頭筋全体を使って正しく下降していることを確認してください。
  • 膝の腱にストレスがかかるので、膝の上に体重を移動させないようにしてください。
  • エクササイズの一番下では、太ももが地面と平行になるようにし、背中はタイトでまっすぐになるようにします。
  • 上向きのリターンで押し戻さないでください。人は足から離れてドライブする傾向があります。膝を正確にキープすることに集中しましょう。その動作は、膝ではなく股関節の使用を招きます。
  • 重さのない状態で練習し、徐々に重さを上げていきましょう。エクササイズ全体を通して、完全なバランスとコントロールを確保してください。

エクササイズ ボール ハムストリングカール

股関節伸展レッグカールは、膝の屈曲と股関節の伸展の両方の機能を鍛えることができる優れたエクササイズです。

装備品

  • エクササイズボール。

方法

  • ボールの上にかかとを置きます。
  • 腹筋をクランチし、大臀筋を引き締め、肩を地面に引きつけます。
  • おへそを上に引っ張って骨盤後傾を行い、体幹を地面から上げます。腰の過伸展は避けましょう。
  • 股関節を伸ばす高さを維持し、かかとをお尻に向かって引き寄せます。
  • 腕の位置によって、このエクササイズを簡単にしたり、難しくしたりすることができます。
  • コアの安定性を高めるために、腕を横に出します。そうすることでエクササイズが楽になります。
  • 腕を地面から離すと、逆効果になります。

シングルレッグヒップエクステンション

ハムストリングスと大臀筋を鍛えるための素晴らしいボディウェイトエクササイズであるシングルレッグヒップエクステンションは、ウォーミングアップとしても、激しいトレーニングとしても使えます。

装備品

  • None.

方法

  • 足を床に平らに置き、肩幅を離して地面に寝ます。
  • 膝を曲げ、足を下に近づけます。
  • あなたの腕をあなたの側面で地面に肩を強制します。
  • コアをブレースし、片足を上げます。
  • おへそを上に引っ張り、地面から胴体を上げます。腰の過伸展は避けましょう。
  • お尻を締めます。

エキセントリック・シングルレッグ・スライディング・レッグ・カール

このエクササイズは、怪我や緊張を避けようとするときにできる最高の運動の一つです。これは、ボディウェイトの抵抗運動であり、どこでも行うことができます。

このエクササイズは、スリックフロアブリッジカールとボディウェイトハムストリングカールとも呼ばれています。

装備品

  • 足が床の上を滑るのを助ける何か。

方法

  • 足と床との摩擦を最小限にするために、足をディスクの上に平らに置きます。
  • おへそを上に引っ張って骨盤後傾を行い、体幹を地面から上げます。腰の過伸展は避けましょう。
  • 腹筋をクランチし、片足を胸の位置まで上げます。肩を地面に押し込む。
  • ゆっくりと足を完全に伸ばします。コアとお尻を引き締めておきましょう。
  • エクササイズを解除し、足を入れ替えます。
  • このエクササイズをより難易度の高いものにするために、緊張状態で足を引き込み、スタート位置で足を入れ替えるという逆のエクササイズを行うこともできます。

ただし、ジムに通うことができるのであれば、ケーブルレッグカールのようなスタンディングなど、さまざまなバリエーションのエクササイズがあります。もっと詳しく知りたい方は、ケーブル・クロスオーバー・オルタナティブのガイドをチェックしてみてください。

ケトルベルスイング

ここで重要なのは、お尻を絞ることと、後輪全体で感じる勢いを重視することです。これは非常に汎用性の高いエクササイズで、コアを鍛えてコンディショニングを向上させることもできます。

装備品

  • ケトルベルまたはダンベル

方法

  • あなたの足の間にケトルベルを持つ肩幅を立てます。任意の重量を拾うのと同じように、膝ではなく、腰を曲げていることを確認してください。
  • お尻を食いしばり、コア全体で押し出すようにして体重を振ります。
  • 目の高さくらいまで体重を上げて、ケトルベルを足の間に重力で戻すようにします。常にニュートラルな背骨を維持します。
  • ケトルベルが脚の間にあるたびに、勢いを維持するためにコアと脚を介してプッシュする必要があります。
  • パワーは脚から得られるので、腕に頼らず、ケトルベルを強く握りすぎないように注意しましょう。

グッドモーニング

ハムストリングスを使った腰痛に効果的なエクササイズです。レッグカールマシンの代わりにもなります。

装備品

  • ウェイトバー。

方法

  • この運動を実行するときは、あまりにも重い重量を選択しないことが不可欠です。大臀筋と腰は初心者には弱くなっていることが知られています。まずは、不必要な怪我を避けるためにも、適切な重さを選びましょう。
  • 肩幅を離して足を植える。
  • 通常のスクワットと同じように、肩の上にバーを置き、トラップエリアを挟んで休ませます。
  • 膝を少し曲げた状態で腰を曲げます。これにより、大臀筋、腰、ハムストリングスが活性化されます。
  • お辞儀をするような動きで腰を曲げ、スクワットのような動きで足を曲げないようにします。
  • 背骨を丸めないでください。コアを収縮させ、背中を真っ直ぐにしておきましょう。
  • コアが地面と平行になるようにしてください。

減速レッグスイング

このエクササイズは、後鎖全体に良い燃焼をもたらします。臀部が屈曲し、ハムストリングのストレッチにもなります。

この運動は安定性と柔軟性を高めます。

装備品

  • 抵抗バンド。

方法

  • 安全なアンカーポイントの周りに抵抗バンドをフックします。
  • 片足をバンドの内側に入れます。
  • 最初は、上げた足が地面と平行になるようにします。
  • 地面に向かってあなたの足を引き、バンドの抵抗と戦います。
  • エクササイズの戻りの部分では、筋肉が緊張している時間を長くするために、減速することが重要です。
  • 大臀筋を活性化させたまま、できるだけ静止して立つことで安定性を高めます。
  • やがて、柔軟性の改善が見られるようになります。

最後の言葉

私はあなたが狂ったように行くと、1つのルーチンでこれらの演習のすべてを使用することをお勧めしません。

必要な動きの中には、マスターするのが難しいものもあり、初心者の場合は、後鎖の重要な部分が弱くなっている可能性が高いです。

最初は全く体重をかけずに始めて、大きな脚の日になるようにビルドアップしていきます。

しかし、経験豊富なアスリートであれば、これらのエクササイズで自分を追い込むことができ、完璧なワークアウトを得ることができます。

これらのエクササイズはすべて自然な体の動きを促し、弱い関節を孤立させないようにします。

自分の体が自然に動こうとしている方向にトレーニングをすることは常に必要不可欠です。それに逆らって戦ってしまうと、物事は壊れてしまいます。

これらのエクササイズは、あなたの強度と柔軟性を向上させ、恐ろしいレッグカールマシンから遠ざけることができます。しかし、自信があり、良いフォームでレッグカールを行うことができるのであれば、最高のレッグエクステンションマシンのガイドをここでチェックしてみてください。

楽しんで 安全な場所で

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。