断食で体脂肪を溶かす方法

断続的断食で体脂肪を溶かす女性ガイド

女性のための断食は、より多くの女性がこのバンドワゴンに飛びつき始めているため、栄養学の世界では今、大きな話題となっています。

この食べ方はダイエットプランではありません 言うに及ばず それはあなたの毎日の食物摂取量を構造化する手段です。

それはあなたが関係なく、パレオダイエット、クロスフィットダイエット計画、ケートダイエット、ゾーンダイエット、またはそれ以外の場合にしているかどうかの女性のダイエット計画のための断続的な断食を使用できることを意味するので、これは素晴らしいニュースです。

この短いが、包括的なガイドでは、我々はあなたに女性のための断続的な断食はすべてについてですかのin’sとout’sを与えるつもりだ。

さっそく始めてみましょう。

内容

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間欠断食とは?

間欠的な断食は、名前が示唆しているように、あなたが特定の時間の長さのために断食しようとしているダイエット計画のようなものです。用語 ‘断続的な’ それだけのために行われていることを意味しますので、長い間、その時点で食事を再開します。

これは原始人が日中に食事をする時間帯に近づいている。

多くの場合、彼らは一日中屋外で過ごし、土地を収穫するか(女性の場合)、肉を狩るか(男性の場合)して、夜になってから寝る前にごちそうを食べるのです。

あなたは断続的な断食と同じようなことをしているでしょう。

完結できる間欠断食の種類

間欠断食の大前提がわかったところで、どのようなタイプの断食ができるのでしょうか。

アプローチの 1 つ以上のタイプがありますので、女性のための最高の断続的な断食計画とより具体的には、どちらがあなたのために最善になるだろうかを検討することが重要です。

主なものを見ていきましょう。

16/8のアプローチ

最初のアプローチは16/8断食で、1日16時間の断食を行い、その後8時間のウィンドウで食事をするというものです。これらの数値は決まっているわけではなく、14時間断食してから10時間の食事をする人もいれば、20時間まで断食して、極端に言えば4時間の食事をする人もいます。

ほとんどの女性にとっては、14/10または16/8を使用することが最善のアプローチです。

一度16時間の断食を超えて行くことを開始すると、月経周期の不規則に苦しんでいるのリスクが増加し、同様に、また、あなたの体は断食プロトコルにも同様に応答していないことに気づくでしょう。

これは、あなたが不均衡になることを引き起こして、場所を取る可能性がありますホルモンのシフトのおかげで、他のシステムは、彼らがすべきであるとして動作しないようにあなたの体の中で。

14時間の断食は、ほとんどの女性にとっては良い場所であり、目標とするカロリー摂取量を得るために十分な時間を確保することができます。

通常、この断食を構造化するための最良の方法は、ベッドの前に夕食後の食事を停止してから、ランチタイムの周りに断食を破ることです。

例えば、昼食を食べる予定がある場合、14時間断食をする場合は前日の夜10時以降、16時間断食をする場合は前日の夜8時以降に食事をしないことを意味します。

しかし、10時か11時まで寝ない場合、8時以降に食べないのはかなり難しいので、代わりに午後2時に断食をして、遅い時間のランチを食べるのもいいかもしれません。そうすることで、午後10時までの食事時間を延長することができます。

あなたのスケジュールを評価し、何があなたのために最高の仕事を把握する必要があります。

avocado bowl of saladavocado bowl of salad

イートストップイート(EOD)ファスト

断食を設定する次の方法は、一日おきの断食と呼ばれる食べないで食べるアプローチです。このアプローチは、名前の響きと同じように、あなたが食べるでしょう。 隔日 .

つまり、24時間ごとに決められた期間でカロリーを消費するのではなく、通常のように丸一日分のカロリーを消費し、翌日は丸一日断食をするということです。

このタイプの断食は、2つの理由から実行するのが難しくなる傾向があります。まず、断食時間が長くなります。24時間の断食は、14~16時間の断食よりも難しくなります。

第二に、あなたのすべての日が同じルーチンを持っていません。多くの人々 は習慣の生き物であり、そのような彼らは比較的同じ食事のアジェンダを維持することができれば、それは単に簡単です。

これを処理するために多くの人のための難しいことができますので、1 つの極端なから 1 日 1 日すべてを食べて次の日に行くことになりますし、2 番目を断食します。

断食期間が長いので、女性にはお勧めできないタイプの断食です。

あなたは、この長い間断食すると、さらに多くのホルモンの規制緩和を得るでしょうし、多くの女性は、彼らの月経周期が不調になることに気づくでしょう。

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24 時間の高速

最後に、3番目のタイプの断食は、単に1日またはおそらく週に2日を選んで、完全な24時間の断食です。このタイプのアプローチは、断食をしたくないが、まだそれに伴う健康上の利点を享受したい人のためのものです。

週に1日か2日をトータル断食で過ごすことで、あなたはまだいくつかの優れた健康改善が行われているのを見ることができます。

これは、目標体重を維持するためにも有効です。完全な24時間の断食になるので、これはあなたが何かにふけっている必要がありますあなたの通常の毎日の摂取量に’くねくね’部屋として追加することができますそれらの追加のカロリーを持っていることを意味します。

そのため、毎日のダイエットに少し手綱を緩めたい人には、これは良い戦略になります。例えば、通常の1日の摂取カロリーが2000カロリーだとすると、1週間で約14000カロリーを摂取することになります。

しかし、そのうちの1日を断食した場合、その週のカロリーは12,000カロリーになります。これにより、1日あたり2000カロリー、つまり300カロリーを確保することができ、体重を維持しながらも何か食べたいものを食べたり、好きなものを食べたりすることができます。

悲しいことに、ほとんどの女性のために、このタイプの断食は、16 時間以上の断食を含むので、どちらかを試みるべきではありません。

週に1~2回程度だから大丈夫と思う人もいるかもしれませんが、試してみると月経周期が狂ってしまうことに気づく人もいるかもしれません。

女性のための断続的な断食のさまざまなタイプがあります。

16/8ダイエットが理想的な理由が、はっきりとお分かりいただけたと思います。では、いくつかの利点を説明しましょう。

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女性のための断食の利点

間欠的な断食の両方の健康だけでなく、脂肪の損失の面で多くの利点があります。

ハンガーサポート

最初の大きな利点は、空腹時のサポートです。今、あなたは考えているかもしれません、あなたが絶食している場合は、あなたではないでしょう 飢餓感 ?

と思われるかもしれませんが、その方法は以下の通りです。

最初は、そうですね、おそらく断食をしていない場合よりも空腹感があるでしょう。あなたの体はこのタイプの食事のスケジュールに適応していないので、あなたと戦うでしょう。しかし、あなたが押し通せば、あなたは適応し、あなたがそうするとき、あなたが実際に感じるどのように少ない空腹感に驚くことでしょう。

断食中はエンドルフィンが放出されますので、空腹感を抑え、エネルギーを高めることができます(これについては後ほど詳しく説明します)。

食事をするときには、1日の総カロリー摂取量を8時間か10時間の間に詰め込むことになるので、満足感を得ることができます。

あなたはめったにちょうど 250-350 カロリーが含まれている食事療法の食事に満足している人であれば、このアプローチを使用すると、おそらくあなたの食事を 400-600 カロリーまで高めることができるという事実を愛するでしょう。

そうすることで、食事の選択の自由度が格段に上がります。通常の食事計画では決して不可能だった食事が、突然可能になります。

1日の総摂取カロリーは変わらないことに注意してください。それはちょうどあなたがおそらく従来のアプローチで行ったように 6 つの小さな食事を食べるのではなく、今 2 つから 4 つの大きなものを食べていることです。

カロリー管理

次の利点、カロリー管理をもたらします。

目標とするカロリー摂取量を2~3回の食事に分けて管理することは、非常に簡単になります。食事の計画が立てやすくなるだけでなく、食事の回数が減り、食事の選択肢が増えるので(1食あたりのカロリー摂取量が多いおかげで)、過食のリスクも低くなります。

このことを考えてみてください。

食事の摂取量を測定する際に、ある程度の不正確さがあれば、それが加算されることがあります。1日6回の小食を食べていて、誤って(知らず知らずのうちに)1食あたり約100カロリーの本当のカロリー摂取量を過小評価していた場合、1日あたり600カロリーとなり、思ったよりも多く食べていることになります。

1週間に1ポンドの体脂肪を落とすには1日500カロリー必要ですが、これが最終的な結果にどのような影響を与えると思いますか?

それらを完全に排除します。

しかし、1日3食しか食べていない場合は、せいぜい300カロリー程度の過小評価になります。それでも、食事の量が多いので、300カロリーに多くの食べ物を詰め込もうとしていないので、過小評価している可能性は低くなります。

これは、全体的な体重減少の結果を改善するために長い道のりを行くことができます。

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

エネルギーレベル

断続的な断食をするときに、ほとんどの人が受けると言っているもう一つの利点は、エネルギーレベルの増加です。

これは、食品がエネルギーを提供するので、断続的な断食を行うことについてほとんどの人が信じていることに反しているかもしれませんが、あなたはより少ない食事をしています。

ここで覚えておく必要があるのは、カロリー管理の問題です。24時間の間に十分なカロリーを摂取していれば、一日の活動に必要なエネルギーは確保できるはずです。

もちろん、減量が目標であれば、カロリーを抑えた食事をしていることを覚えておくことが大切です。

そのため、エネルギーの低下は予想されますが、断続的な断食をしているからといって、それが大きくなることはありません。実際には、その逆のことに気づくかもしれません。

これは、断食をすると、血流中のエンドルフィンが放出され、これらのエンドルフィンが体内のエネルギーの放出を調節してくれるからです。

より多くのエンドルフィン、より多くのエネルギーと、これは断食の長さのためにtrueを保持する傾向があります。

最初は、あなた自身の体が適応するとより多くの疲れに気づくかもしれませんが、適応が行われた後、あなたは反対に気づくでしょう。

糖質制限/インスリン感受性

断続的な断食ダイエットの主な利点の一つは、改善されたインスリン感受性です( 源流 ). 多くの病気は、心臓病、糖尿病、脳卒中などを含むインスリン抵抗性であることのうちの幹。

あなたの体がインスリンに抵抗性がある場合は、これはあなたの血糖値が調整されていないことを意味し、余分な砂糖の周りの血流に座っている可能性が高くなります。

断続的な断食は、インスリンの感受性を高めるのに役立つので、インスリン放出の効果に抵抗するよりも、むしろ体が反応しやすくなります。

後者は糖尿病の特徴の一つであるため、糖尿病だけでなく、インスリン抵抗性を心配している人には朗報です。

これは、すでに糖尿病を持っている場合は、間欠的な断食計画を開始する前に、治療の医師に話をしたいと思います心に留めておいてくださいと述べた。いくつかのケースでは、それは血糖値の大幅な低下につながるので、すでに条件を持っていると、良いよりも多くの害を行うことがあります。

これは、それが実際に糖尿病に苦しんでいるポイントになっている前に、より良い戦略を使用しています。

コレステロールの低下

断続的な断食が提供するもう一つの健康上の利点は、コレステロール値を下げることです。心臓病や脳卒中の持病をお持ちの方は、コレステロール値を下げるために何ができるかをすでに検討されていることでしょう。間欠的な断食は素晴らしい選択です。

研究 は、断続的に断食する人は、改善されたコレステロールのプロファイルのおかげで心臓発作の危険因子の減少を示すことが示されています。

もちろん、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、新鮮な果物や野菜など、健康的な食べ物を食べていれば、この効果は増幅されます。

揚げ物や加工された炭水化物は、そのようなあなたの食事のタイミングであっても、彼らは上昇したコレステロールにつながることができますので、避けるべきです。

認知機能の向上

女性のための断続的な断食が脳に与える影響は、多くの人の関心事でもあります。日中に頭がぼんやりしていたり、集中できないと感じることが多い場合は、断続的な断食が役立ちます。このアプローチを使用することで、全体的な認知機能が改善されることが研究で明らかになっています( 源流 ).

このようなアプローチをすることで、実際に脳にアンチエイジング効果があり、加齢による認知機能の低下に悩まされることが少なくなります。

それはまだあなたのための懸念ではないかもしれませんが、それがある場合は、確かに活用したいと思います。

あなたが経験するだろう認知エネルギーの増加は、通常、改善されたエンドルフィンのレベルに起因しています。

炎症を抑える

最後に、女性のための断続的な断食が提供している最後の大きな利点は、炎症の全体的なリスクを低下させます。

炎症はまた、肥満、糖尿病、心臓病、脳卒中、関節炎、さらにはいくつかの自己免疫疾患を含む今日の非常に多くの異なる病気の中心にあります。

朗報?

あなたは、炎症があなたが対処しなければならないものになる可能性を最小限に抑えるためにあなたの部分を行うことができます( 源流 ).

間欠的な断食は素晴らしいスタートであり、それに、また、すべての精製された穀物や脂肪をカットしていることを確認し、代わりに、全粒穀物、新鮮な果物、野菜、脂肪の健康的なソースと一緒にごちそうにしています。

また、あまりにも多くのストレスが炎症に高速トラックに置くことができますので、あなたの生活の中でストレス要因を減らすためにできるだけの最善を行うことが重要です。

だからそこに女性のためのアプローチのための断続的な断食を検討するための最も一般的な理由のいくつかを持っています。

これらの利点のいくつかは、すぐに目に見えるようになることはありませんが、むしろあなたはそれらを見るために待つ必要がありますが、彼らはそれだけの価値があるでしょう。

はじめに

今、あなたは断続的な断食が何であるかについて読んだので、あなたが始めるためにできることは何でもしたいと思うかもしれません。

このアプローチが実際に何を提供しているかを見ようとしているので、これは素晴らしいニュースです。

ここでは、検討すべきステップをご紹介します。

1. 断食のタイプを決める

まず最初に行う必要があるのは、どのようなタイプの断食を行うかを決めることです。たまに24時間断食(EODではない)をするのでなければ、16/8か14/10のアプローチを選択することになるでしょう。

ここでは、説明のために、16/8のアプローチを使用しています。

今、あなたは通常、ベッドに行くとあなたの断食を破るしたいときにどのような時間を考えてみましょう。例えば、通常は午後11時に就寝し、昼休みの午後1時30分にクイックワークアウトをするとしましょう。

これは、次の日の午後1時まで午後9時から断食を行うための正当な引数になります。

最後の食事を午後9時に終え、寝る前に2時間消化してから翌日の断食をすると、ほとんどの日はジムに通う前の運動前の食事に間に合うようになります。

あなたの毎日のスケジュールが異なっていた場合、あなたはこれを異なって構成する可能性がありますが、このシナリオでは、それはよく動作します。

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

2. カロリー摂取量と食事の目標を決める

次に、目標カロリーを選択する必要があります。これは、通常のダイエット計画と同じ方法で行われることを覚えておいてください。

あなたの休息中の代謝率を取り、活動係数を追加してから、減量のためのあなたの目標カロリー摂取量に到達するために1日あたり250〜500カロリーを減算します(それがあなたの目標であると仮定して)。

あなたの目標は筋肉を構築することだった場合は、代わりに 250-500 カロリーをあなたの毎日の食事計画に追加します。

これができたら、必要に応じてマクロを計算してみましょう。

この計画は、マクロのための確固たる要件を与えることはありませんので、基本的には何でも好きなようにすることができます。タンパク質、炭水化物、脂肪の良いミックスは、ほとんどの人々 のための最高の仕事をする傾向があります。

今どのように多くの食事を毎日食べることを選択する必要があります。午後1時から午後9時まで食べることになりますので、8時間の食事の窓です。

他の人が 4 つまたは 5 つを選択することがありますが、いくつかの人々 は 3 つの素晴らしい大きな食事を食べることを選択します。

ワークアウトの日には4回、ワークアウト以外の日には3回の断食をすることにしたとしましょう。

おそらくあなたは、午後1時に食事をしているでしょう(ワークアウト前の食事)、午後4時30分に食事(ワークアウト後の食事)、午後7時に別の食事(夕食)と午後9時に別のもの(睡眠前のおやつ)。

運動しない日は、運動後の食事を抜きにして、夕食を午後6時にするという方法もあります。

あなたは今どのように多くのカロリーを把握するだろうし、あなたの一日をどのように構造化する方法についての良いガイダンスを与えるであろうこれらの食事のそれぞれにします。

vegetables - healthy living conceptvegetables - healthy living concept

3. あなたの食品を選択してください

次に、あなたのダイエットプランで食べている食品を選択する必要があります。

女性のための断続的な断食についての美しいところは、ハードと高速のルールはありません。あなたはケトダイエット、パレオのアプローチを行うか、またはIIFYMダイエットのセットアップを使用するかどうか、あなたはすることができます。

ただ、心の健康を保つことを忘れないでください。私達は強く助言します にとって ばかりに偏った食生活 .

300 カロリーの食事に慣れている人は、600 カロリーの食事をすると、自動的にピザやハンバーガーを食べたくなるかもしれません。そうすることを控えてください。

奇妙な贅沢は罰金と理解可能ですが、あなたの断続的な断食のアプローチを悪く食べるための口実にする必要はありません。

ここでは、あなたのダイエットプランに追加することを検討するのに最適な食品のいくつかをご紹介します。

タンパク質

  • Chicken breast
  • 七面鳥の胸肉
  • 赤身の赤身肉の赤身肉の赤身肉の赤身肉の赤身肉の赤身肉
  • 白身魚/コッド
  • サーモン
  • ホエイプロテインパウダー
  • 低脂肪乳製品
  • ポークテンダーロイン
  • Tofu

炭水化物

  • すべての新鮮な果物や野菜
  • オートミール
  • サツマイモ
  • Brown rice
  • プレーンポップコーン
  • エゼキエルパン

健康的な脂肪。

  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • グラスフェッドバター
  • ナッツと種
  • ナチュラルピーナッツバター

このリストは決して網羅的なものではありませんが、このアプローチでは何を食べるべきかのかなり良いアイデアを与える必要があります。

覚えておくべき最も重要なことは、クリーンに考えることです。

あなたが自然な状態で食品を食べるとき、彼らはほとんど常にあなたのために良いでしょう。

Paleo diet foodsPaleo diet foods

ここでは、この例を使って、食事計画のサンプルがどのように見えるかを見てみましょう。

1日目(ワークアウトの日

  • 午後1時~ツナ缶1缶に野菜のソテー1/4カップ、白米1/2カップ、バナナ1本を混ぜたもの。
  • 4:30 PM – 1 スクープ ホエイ プロテイン パウダー無糖アーモンド ミルク、ジャムまたは蜂蜜の大さじ 1 ベーグルを混合します。
  • 午後7時 – 6オンスの鶏胸肉に1カップの全粒粉パスタ、1/2カップのトマトベースのソース、大さじ2杯のパルメザンチーズをかけて食べる。サラダのドレッシングとしてオリーブオイル大さじ1杯を添えて、緑の葉のサラダをサイドディッシュとしてお召し上がりください。
  • 9 PM – 1 カップの新鮮なベリーと 1 大さじでプレーン、低脂肪のギリシャヨーグルトを 1 カップ。

2日目(運動をしない日

  • 午後1時 – 4オンスのグリルチキンの胸肉を、大きな小麦のピタラップに包んで食べます。ピーマンとマッシュルームを詰めて、シュレッドチーズをのせます。ブロイラーでチーズを溶かしてからお召し上がりください。りんごを1個添えます。
  • 午後6時 – 5オンスのグリルした赤身ステーキに、大さじ1杯のベイクドサツマイモ、大さじ1杯のグラスフェッドバター、大さじ1杯のシュレッドチーズ、新鮮なチャイブを添えて。1カップの蒸し野菜と一緒にお召し上がりください。
  • 9 PM – 1スクープホエイプロテインパウダー¼カップ生オーツ麦、1全卵、½バナナ、その後、必要に応じて少しステビアで作られた1つのプロテインパンケーキ。通常のパンケーキのように調理し、いくつかの無糖メープルシロップで霧雨をかけるか、ピーナッツバターの薄い層を追加します。

うまくいけば、これは今、間欠的な断食のアプローチを使用して、毎日の食事をどのように構成するかのアイデアのいくつかの並べ替えを与えます。

それはあなたが食べるすべての食事は非常にバランスがよく、炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物が含まれていることが不可欠です。

運動前と運動後の食事で脂肪をカットするのはいいのですが、日中の他の食事でも脂肪を取りたいですよね。

よくあるご質問

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どのくらいの重量を断続的な断食で失うことができますか?

本当にどのくらいの重量を失うことができますに制限はありません。これは、総カロリー摂取量とその摂取量をどれだけ継続するかにかかっています。

減量は、他の食事計画のように、最大の結果を得るためにゆっくりと着実に取る必要があります。これはクイックフィックスプランではありません。

断続的な断食計画のときにコーヒーを飲むことができますか?

朗報ディープLの恋人たち、コーヒー でござる 計画上では、許可されています。しかし、砂糖、クリーム、またはあなたのコーヒーに他のカロリーを含む物質を追加しないでくださいに注意してください。

また、それらのスパイク血糖値に示されているので、人工甘味料を追加することに注意する必要がありますし、それを行う場合は、空腹のために断食を維持するために困難を見つける可能性があります。

断食の副作用は?

このタイプのダイエットのセットアップには、実際の副作用はありません。一部の人々 は、特に彼らの体が適応している前に最初に開始すると、いくつかの空腹感に気づくことがあります。他の人は、彼らは頭が軽くなったり、不安を感じることに気づくかもしれません。

これらは低血糖レベルのすべての兆候であり、あなたが長い期間断食されていると一度解決する必要があります。

ただし、特に女性の断食については、16時間以上断食を続けると、月経周期に支障をきたす可能性があるので注意が必要です。

これが発生した場合は、あなたが再びあなたの期間を取得し始めるように、すぐに高速を短縮します。

断食は女性ホルモンに影響を与えますか?

上記に関連して、断続的な断食は、それが長い期間のために実施されている場合は特に、あなたのホルモンレベルに影響を与えることができます。あなたが自分自身のように感じていないことに気付き始めた場合や、あなたの生理が停止した場合は、断食を短くする時が来ています。

また、妊娠しようとしている、妊娠している、または授乳中の女性は、断続的な断食プロトコルを試みるべきではないことに注意してください。

間違って断食中に何か食べてしまったら?

万が一失敗してしまったとしても、気にしないようにしましょう。それはイライラしている間、何がより重要なのは、計画に戻って、行くを続けることです。

このプランでは、ダイエットソーダを飲んでもいいのでしょうか?

はい、しかし、断食中ではなく、食べることが許可されているこれらの 8 時間のギャップでのみ。ダイエットソーダに「無糖」と書いてあっても、他の人工甘味料が入っていないわけではありません。

我々 はいくつかの人工甘味料血糖値を上げることができることを知っている、したがって、我々 はプレーン ブラック コーヒーのカップに固執することをお勧めしますまたはより良いまだ水と 16 時間の断食期間中に。

サプリメントで断食はできますか?

あなたが使用しているワークアウトサプリメントは、血糖値に影響を与えない限り、確かにこのダイエット計画と一緒に使用することができます。

結論

そこにあなたは断続的な断食についてのストレートな事実を持っています。

願わくば、目標体重に到達するだけでなく、健康状態を改善するための長期的な戦略として断続的な断食が適しているかどうかをよりよく理解するのに役立ちます。

Shannon ClarkShannon Clark

シャノン・クラーク

シャノン・クラークは、スポーツパフォーマンスと心理学を専門とするアルバータ大学で運動科学の学位を取得しています。彼女はAFLCA認定パーソナルトレーナーであり、12年以上前から現場で活動し、他の人の減量、筋肉の構築、運動パフォーマンスの向上を支援しています。

Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。