巨大な大腿四頭筋を構築するための最良のレッグエクステンションの選択肢

巨大な大腿四頭筋を作るためのベストレッグエクステンション・オルタナティブ

レッグエクステンションは手ごわいエクササイズで、どんなレッグデイのワークアウトにも取り入れたいエクササイズです。

もしあなたがマシンを探しているのであれば、あなたが手に入れることができる最高のレッグエクステンションマシンをチェックしてみてください。

しかし、何らかの理由でレッグエクステンションマシンを利用できない場合はどうすればいいのでしょうか?自宅やホテルの一室にいても、どうしても激しい脚のトレーニングが必要な場合はどうすればいいのでしょうか?

さて…それを見つけるために読んでください!

レッグエクステンションには様々な選択肢がありますが、レッグエクステンション自体を行うことができない場合は、レッグエクステンションに頼ることもできます。

しかし、これはあなたが妥協しなければならないという意味ではありません。

これらのエクササイズの多くは、脚の大きな筋肉群を鍛えるのに脚のエクステンションと同じくらい効果的なので、マシンを使うのと同じように、チャレンジングな脚の日のワークアウトを行うことができます。

大腿四頭筋を上げるエクササイズに代わる強力なエクササイズに興味がある方は、こちらもご紹介します。

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レッグエクステンションの何が良いのか?

そもそもレッグエクステンションに代わるものを探す価値があるのはなぜでしょうか?もしそのエクササイズを完全にサボってしまい、代替品を見つけられなかったら、何を失うことになるのでしょうか?

まあ、それはそれとして、かなり多くのことが起こっています

レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋をターゲットにしたエクササイズで、伸展と屈曲の両方に働きかけることで、健康的な膝を作ることができる優れたエクササイズです。

このエクササイズが他の脚のエクササイズと比べて際立っているのは、他のエクササイズではあまり行われていない方法で四頭筋を分離する方法です。

また、脚の延長は、必要に応じて代替する運動を見てくださいなぜ他の多くの理由があります。

それはあなたの膝を傷つける可能性を減少させます

レッグエクステンションの分離により、膝の膝蓋靭帯に働きかけることになり、膝の強度を維持し、健康を維持するのに最適です。

私たちの多くは、多くの時間を私たちの足を曲げて座ったままの姿勢で過ごすので、これは非常に重要です。レッグエクステンションは、脚を伸ばすことで、この姿勢に対抗し、靭帯を良好な状態に保つことができます。

脚の日のワークアウトの仕上げに使用することができます。

レッグエクステンションエクササイズのもう一つの利点は、レッグデイのフィニッシャーとして使用することができる方法です。

複合的なエクササイズではなく、大腿四頭筋に焦点を当てたエクササイズなので、このエクササイズを行うことで燃え尽きてしまうことを心配する必要はありません。ワークアウトの最後に行うのに最適な運動です。

あなたは鋼のクワッドを開発することができます

最後に、レッグエクステンションを行う最大の理由は、大腿四頭筋に効果があることです。

大腿四頭筋は大臀筋とハムストリングスの代わりに鍛えられるエクササイズが多いため、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛え、脚の筋肉を均等に発達させる素晴らしい方法です。

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脚の伸展代替エクササイズ

  • ボディウェイトレッグエクステンション
  • バーベルリバースランジ
  • ウェイト付きブルガリアンスプリットスクワット
  • サイクリストスクワット
  • 加重ステップアップ
  • フロントウェイトまたはボディウェイトスクワット
  • サイドランジ

ボディーウェイト・レッグエクステンション

何を

マシンレッグエクステンションに最も近いエクササイズは、ボディウェイトレッグエクステンションです。

この脚伸展運動に必要なものは、台やベンチなどを用意するだけです。

なぜ?

ボディウェイトレッグエクステンションはマシンレッグエクステンションの優れた代用品であり、大腿四頭筋の分離と強化の面で同様の結果が得られます。

このエクササイズは、椅子やベンチなど、足を休める場所があれば、自宅でも行うことができます。これは自宅でのトレーニングに最適で、ホテルの部屋に滞在している場合は、外出先での使用も可能です。

座ったままでも立ったままでもボディウェイトレッグエクステンションを行うことができますが、最も効果的なエクササイズの方法はレイズドプランクポジションを採用することです。

この方法では、大腿四頭筋に力を入れて肥大させるだけでなく、コアと腕を鍛えることができます。

どのように

この運動のセットアップは比較的簡単です。

椅子やベンチなどの台を床に置き、台の上に足を乗せるようにして腕立て伏せの姿勢をとります。

この体勢になったら、背中を上に向けてアーチ状にしてから、体幹の筋肉を活性化させながら、膝を体勢に向けて曲げていきます。

器具ゼロでこのエクササイズを行う方法もあります。

床に膝をついて、大腿四頭筋の緊張を感じるまで、腕を前に伸ばした状態でゆっくりと後屈します。その後、ゆっくりと体を起こして1回繰り返します。

このエクササイズは少し柔軟性が必要なので、急ぎすぎたり、早すぎたりして怪我をしないように気をつけましょう。

バーベルリバースランジ

何を

リバースランジは、大臀筋をターゲットにしたボディウエイト運動です。

この脚の拡張代替も大臀筋とハムストリングスを同時に打っている間、大腿四頭筋を強化するために素晴らしいです。

バーベルを追加すると、より多くのコアの活性化を可能にし、潜在的なクワッドゲインを増加します。

なぜ?

マシンを使用しないこのレッグエクステンションは、短時間で四肢を中心としたワークアウトを行うのに適しています。

レッグエクステンションなしでは大腿四頭筋のアイソレーションが不足していると感じている方は、このエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

エクササイズは簡単そうに見えるかもしれませんし、フォワードランジよりも確かに初心者に優しいです。

しかし、それは底にスクワットを保持するために取る制御し、プッシュ バック アップに挑戦することを証明します。バーベルをミックスに投げて、あなたは本当のクワッド バーナーを持っています。

これはまた、自宅やホテルの部屋で時間に余裕があるときに行う素晴らしいエクササイズです – 1 つの周りに転がっていない場合は、バーベルを除いて。

どのように

バーベルまたはボディウェイトのリバースランジを実行するには、肩幅の離れた足でスタートします。

片足を後ろに踏み出し、片足でスクワットをして、大腿四頭筋の緊張を感じることができるように、体から十分な距離を置いてください。

運動の最後に膝を曲げ、かかとを押して立った状態に戻します。このエクササイズでは、ゆっくりとした動きであればあるほど、大腿四頭筋が本当に頑張っているのが実感できます。

ウェイト付きブルガリアンスプリットスクワット

何を

ウェイト付きブルガリアンスプリットスクワットは、鋼の大腿四頭筋を作るのに役立つタフなレッグエクステンションです。

必要なのはベンチとダンベル数個だけです。

なぜ?

アスリートに最適なエクササイズで、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスといった脚の大きな筋肉を鍛えることができます。

このエクササイズは、大腿四頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズであり、大腿四頭筋のエクササイズと同様の効果が得られます。

しかし、ブルガリアンスプリットスクワットはレッグエクステンションとは異なり、複合運動です。つまり、より総合的なエクササイズであり、脚の日のトレーニングの主役になる可能性があります。

どのように

ブルガリアンスプリットスクワットのやり方は、ベンチなどの高さのある台の前に立ち、後ろ足をその上に乗せます。

次に、後ろの膝が地面に触れそうになるまでゆっくりと体を下げ、前足を90度に曲げてから立位に戻ります。

この運動の効果を最大限に引き出すためには、ダンベルの重さを管理できるだけの重さにしてみてください。

サイクリストスクワット

何を

サイクリストスクワットは、サイクリングの延長セッションのような筋肉を開発するキラー四肢運動であるため、そのような名前が付けられています。

必要なのはダンベルと予備のウェイトプレートです。

なぜ?

マシンを使わずに行うこのレッグエクステンションは、強い大腿四頭筋を鍛えるのに最適で、結果的に非常に効果的な代用品となります。

サイクリスト・スクワットはウェイト・スクワットですが、足を上げて行うので、大腿四頭筋に集中して行うことができます。

難しいアイソレーションエクササイズですが、脚を伸ばすエクササイズを探している方には見逃せないエクササイズです。大腿四頭筋を鍛えることができます。

私はこの運動を試してみて、レッグエクステンションマシンを使用するよりも難しくない場合は、ハードではないと言ってみてください。

どのように

サイクリスト スクワットを行うには、まず床にウエイト プレートを置き、バーベルを肩の上に持ちます。

次に、足を密着させた状態で、足の指だけが床につくように、慎重にかかとをプレートの上に上げていきます。

通常のようにスクワットを実行し、スクワットの底に取得するときにあなたの大腿四頭筋のいくつかの深刻な燃焼を感じるように準備されています。

もちろん、言うまでもなく、このエクササイズは完全に初心者に優しいものではありません。このエクササイズに疑問を感じた場合は、まず同じ手順でプレートを使ってボディウェイトスクワットを行ってみてください。

加重ステップアップ

何を

重みのあるステップアップは、ダンベルとベンチのペアを必要とする運動を実行するには、固体、簡単です。

また、ウェイトを使用できない場合は、このエクササイズをボディウエイトとしても行うことができます。

なぜ?

この運動の素晴らしいところは、彼らが実行するためにどのようにストレートであることです。初心者からジムのベテランまで、誰にでもできるエクササイズで、レベルに関係なく効果を発揮します。

この特定の運動は、レッグエクステンションほど四分脊椎の負荷が高いわけではありませんが、大臀筋とハムストリングスをターゲットにしながらも、素晴らしいワークアウトを与えることができます。

さらに、ベンチの上に自分を押し上げるのに十分な力を発生させる必要があるため、脚に爆発的なパワーを与えることができます。

どのように

ボディウェイトのステップアップは、目の前にベンチを置き、その上に片足を踏み上げ、もう片方の足で空中に押し上げることで行うことができます。

ただし、ウエイトを使用する場合は、誤ってダンベルを壁に打ち込んでしまわないように、後ろ足を空中に浮かせて行うことができます。

このエクササイズで大腿四頭筋を最大限に使うためには、低めのベンチやサポートプラットフォームを使用することを確認してください。この方法では、体重が足の前側にかかるため、大腿四頭筋の力をより多く使うことができます。

フロントウェイトまたはボディウェイトスクワット

何を

ボディーウェイトとウエイトスクワットの両方には多くの利点があり、脚を伸ばすための素晴らしい代用品となります。

ボディーウェイト バージョンは、もちろん、どこでも行うことができます、バーベルまたはダンベルのペアを必要とするのに対し、ウェイトのバリエーション。

なぜ?

スクワットは、あなたが行うことができ、固体の基盤を構築するのに役立つことができます最高の脚のエクササイズの一つとして普遍的に認識されています。

フロントスクワットは、レッグエクステンションの代わりに有効なエクササイズですが、スクワットを定期的に行うことで、時間をかけて大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えるという点では、バックスクワットよりもフロントスクワットの方が効果的です。これは、体幹を直立させておく必要があるという事実に起因しており、スクワットの底部では、大腿四頭筋の燃焼を感じることができます。

さらに、フロントスクワットでは、狭いスタンスを推奨しているため、自然と大腿四頭筋が活性化され、広いスタンスよりも大腿四頭筋が活性化されます。これは、先ほどのサイクリストスクワットで狭いスタンスを求めるのと同じ理由です。

サイクリスト・スクワットとフロント・スクワットを組み合わせて、ウェイト・プレートの上に足を乗せて行うこともできます。

どのように

フロント スクワットは、肩の後ろではなく、あなたの前にバーベルを保持する必要があります。これを行うには、指先だけでバーをつかむことができるようになるまで、肘を前に曲げます。

あなたの鎖骨のレベルでそれを保持し、あなたの大腿四頭筋のほとんどを得るためにあなたの狭いスタンスを維持しながら、下にスクワットします。

サイドランジ

何を

サイドランジは、フロントランジやリバースランジのような簡単なエクササイズで、脚の筋肉を鍛えることができます。

ラテラルランジは基本的にはフロントランジのようなものですが、サイドランジと混同しないように、サイドランジは汗をかくエクササイズです。

ボディーウェイトのエクササイズなので、自宅やホテルで行うには最適です。ただし、難易度を上げたい場合は、ダンベルを追加することもできます。

なぜ?

大腿四頭筋は、片側に移動するときにほぼ独占的に使用されるので、サイド肺は、それらが常に使用されることを意味するので、大腿四頭筋のために良いです。

緊張した状態でのエクササイズが鍵となり、長期的には四頭筋を鍛えることができます。レッグエクステンションで大腿四頭筋に一定の緊張が必要なのと同じように、サイドランジでも負荷をかけ続けることができます。

しゃがんだ姿勢で横に歩くと、大腿四頭筋の緊張感を感じられるので、大腿四頭筋を大きくするだけでなく、意志の強さを養うのにも最適です。

大腿四頭筋をターゲットにするだけでなく、サイドランジでハムストリングスと大臀筋を鍛えることができます。

他の多くの演習とは異なり、この 1 つは、少なくとも私のためにそれを楽しませている周りを移動する必要があります。しかし、これを30秒も続けると、思ったよりも早く疲れてしまうので、同意できないかもしれません。

どのように

正しくサイドランジ運動を行うには、ビデオの男を参照してくださいのように、しゃがむと、サッカーの試合中にスローモーションで誰かをマークしていたかのようにゆっくりと片側にランジする必要があります。

この運動をゆっくりやればやるほど、燃焼を感じることができ、その恩恵を最大限に受けることができます。

このエクササイズは、静的な動きの連続ではなく、ダイナミックな動きで、アーノルド・シュワルツェネッガーも誇りに思うような大腿四頭筋を鍛えることができるので、個人的には大好きです。

最後の言葉

レッグエクステンションをいくつか取り入れれば、きっとその結果に驚くことでしょう。

もしあなたが次に上半身のワークアウトを行う予定があるのであれば、これらの素晴らしいケーブルクロスオーバーマシンの選択肢をチェックしてみてください。

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Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。