初めての5Km走+初心者向けトレーニングプランを無料で提供

初めての5kを走るためのトレーニング – 初心者のための完全なトレーニングプラン

おめでとうございます。あなたは初めての5kmを走ることを決意しました。

今はたくさんあるように思えるかもしれませんが、この記事のアドバイスに従えば、ラインに出る頃にはワクワクして準備ができていることでしょう!

この記事では、6週間足らずで初めての5k走の準備をする方法を説明しています

初心者のためのトレーニングのコツと、5kを走るためのトレーニングスケジュールの両方をお伝えしました。

実行するために構築された

tired runner restingtired runner resting

以前にも聞いたことがあると思いますが、私たちの体は距離を走るために作られています。私たちは、地球上で最も耐久性のある距離ランナーの間である私たちの祖先の何千年にもわたって進化してきました。

私たちの汗腺、強力な大臀筋最大筋、高度に発達したバランス感覚、または多くの 遺伝的要因 私たちの種は地球上のほとんどの距離を走ることで巨大な利点を与えます。

だから、遺伝的に言えば、5キロ走っても何にもならない。

ここが難しいところです。

ヘッドゲーム

現代の心理学者は、ネガティブに考えることによる心理的影響が数多くあることを示しています。

私たちはネガティブな考えを持っていると、考えを狭めたり、検討する選択肢を制限したりする可能性が高くなります。

トレーニングになると、「これはとても難しい」「私はこれを行うことはできません」などの思考を考えると、私たちは、スローダウン、歩行、またはもあきらめる可能性が高くなります。

安っぽいように聞こえるかもしれませんが、5kを走りたいのであれば、自分を信じなければなりません。

それは誰にでも言えることです。

世界のトップランナーでも、トレーニングの大部分を心に集中して過ごしています。

世界のエリートをソーシャルメディアでフォローすることをお勧めします。マラソン世界記録保持者 エリウド・キプチョゲ , 2017 NYCマラソン金メダリスト シャラン・フラナガン , ギリシャの10K記録保持者 アレクシ・パパス といったように、ランニングというメンタルゲームをどのように鍛えるかについては、常に多くの人が語っています。

これがその理由です。

エリートレベルでも、マラソンは2時間近く、5km走は14分前後で走っていますが、ネガティブな考えをポジティブなものに置き換えるのに苦労していることを認めています。

そのレベルのランナーが力を入れているなら、私たちも力を入れるべきです。

“足が気持ちいい”

woman running at sunrise beachwoman running at sunrise beach

これは、クリス・チャベス(Chris Chavez)氏の造語です。 シチウスマグ . これは、ポジティブ心理学の代表的な例であり、どのレベルのランナーも考えるために心を鍛えるべき方法です。

トレーニング中や5km走中のある時点で、あなたは疲れを感じるようになるでしょう。あなたは自分自身とあなたの目標をやめたくなるでしょう、そしてそれはまさにこのマントラが遊びに来るときです。

トレーニングを始める前に、自分のモチベーションを上げるマントラを選びましょう。

私は “Legs are Feeling Good “が好きですが、何でもいいんです。”あなたはこれを得た”、”すべてのマイルを強く”、”容赦なく、”すべての偉大なオプションです。

1つを選んで、トレーニングプランの一番上、鏡の上、または毎日目につくところに書きましょう。

なぜですか?

トレーニングをサボりそうになったり、途中で諦めそうになったときはいつでも、マントラを自分に言い聞かせてみましょう。これは、レースに出たときのためのトレーニングになります。

5キロを走るためのトレーニングは、肉体的なものと同じくらい精神的なものです。

辛くなってきて体が痛くなってきたら、そのマントラを思い出して、ポジティブな反応をするように精神的に鍛えていきます。

ボディ

young woman runner running on city roadyoung woman runner running on city road

もしあなたの心が十分に強いのであれば、今すぐドアの外に出て、止まることなく5kをフルに走ることができるでしょう。それを信じてください。

唯一の制限要因は、自分を信じているかどうかです。とはいえ、フィジカルトレーニングをすれば確実に楽になります。

ここで重要なのは

一貫性!

私は選手に「練習でA+の日は絶対に見たくない」と言うのが好きです。むしろ、50日連続でB+の日を見たいと思っています。

レースまでの間、どの曜日に出掛けても靴下を履いて走る必要はありません。しっかりとトレーニングを完了させて、明日からまた走れるようにしておきましょう。

体は適応するための時間を必要とし、それを行うための最良の方法は、定期的な刺激にさらすことです。

悩みってなんだろう?

今日出掛けて1週間動けないほど7マイルを一生懸命走るのではなく、1マイルを走ることを心がけましょう。毎日1マイル走ることで、体が順応できるようになります。

小さなことから始めよう。

5kmを走るためのトレーニングプランのご案内

woman stretching legs before runningwoman stretching legs before running

以下のトレーニングプログラムは、人生で一度も走ったことがない人のために作られています。走ったことがある人でも、怪我をしたり、長期の休養を取ったりしている人は、始めてみるのもいいかもしれません。

もし、あなたが大学を卒業して、個人の経験と目標に基づいて構築された、よりパーソナライズされたトレーニングプログラムを望んでいるのであれば、お気軽にお問い合わせください。私の専門知識の証拠が欲しい場合は、読み続けてください。

そのコアでは、次のプログラムは、すべての科学と私の年のトレーニングとコーチング大学とポスト大学の選手の経験を取ります。

でも心配しないでください、そんなに難しくありません。

次の計画は、計画に従う選手が極めて限られた運動経験を持っていることを期待して構築されているので、私の大学の選手のための計画よりもはるかに単純です。

さらに、計画には筋力トレーニングやストレッチ、ドリルなど、私の好きな “改善の機会 “は一切含まれていません。

なぜそんなことをしたのか?

これは私がこれらを信じていないからではありませんが、この記事の読者はとても忙しく、最初の5kmを走ることが最優先事項ではない人たちだと認識しています。

したがって、トレーニングスケジュールにはランニングだけが含まれており、それが改善するための最も効率的な方法であるためです。

しかし、他にも改善の機会を探しているのであれば、重要度の高い順に以下のエクササイズをお勧めします。

1. 毎日のワークアウト前のウォーミングアップ・ルーティンとしてのジェイ・ジョンソン・ランジ・マトリックス。

2. 1日目、3日目、5日目のプランク。前方を30秒、左側を30秒、右側を30秒行います。そのシークエンスを3回繰り返します。

3. ローレン・フレッシュマンが毎日のワークアウト後に行っているシャープネスドリル。

トレーニングプログラムは以下の通りですが、始める前に、以下の内容も併せて読むことをお勧めします。

このトレーニングプランの背後にある科学

Close up of runnerClose up of runner

概要

本題に入る前に、以下の情報は少し複雑なので注意しておきましょう。

トレーニングプランがなぜそのように構築されているのかを気にしないのであれば、このセクションを飛ばしてプランに直行してください。

一方、あなたが私のように、会ったことも聞いたこともないインターネット上のライターを信用する傾向に欠けている場合は、トレーニング計画がなぜそのように構築されているのかをよりよく理解するために、次のセクションをお読みになることをお勧めします。

第1週の説明

最初の1週間はランプアップです。最近、ランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動に参加したことがないと仮定すると、最初の1週間は心拍数を上げて快適になり、7日目に回復する前にランニングを少しだけすることもできます。

それぞれの日のために、できるだけ楽な状態を保ちながら、各トレーニング日を継続的に完了させることに集中してください。

これってどうやってやるんですか?

例えば、6日目に、5分間歩いて、その後、停止せずに8分間のランに直行し、その後、5分間のウォーキングに直行します。そうすることで、5km走に必要な継続的な努力に慣れることができるようになります。

トレーニングの継続的な側面は、上達するにつれてより重要になってきます。

2週目から6週目までを説明する前に、ここでいくつか説明します。

Women stretching for warming up before runningWomen stretching for warming up before running

ウォームアップ/クールダウン

あらゆる物理的な運動の最も基本的な要素の 1 つは、ウォームアップとクール ダウンです。

  • A 暖まる は、血流を増やし、心と体を整え、活動を楽にするのに役立ちます。また、以下のような効果もあることがわかっています。 筋肉痛を和らげる 翌日です。
  • A 冷静になる も同様に重要です。身体がワークアウトのためにランプアップする時間が必要なのと同じように、ランプダウンする時間も必要です。

刺激・回復・適応

トレーニングのもう一つの基本原理は、刺激、回復、適応の概念です。

変化するためには、新しい刺激に遭遇する必要があります。一度刺激を経験すると、回復して体が順応します。これをピリオド化といいます。

全米ストレングス&コンディショニング協会が言うように “ピリオダイゼーションとは、マイクロサイクル、メソサイクル、年間トレーニング計画に含まれるワークロード、トレーニングフォーカス、トレーニングタスクを順次または段階的に変化させる方法です。

複雑そう?

それはないですね。

基本的には、以下のトレーニングプログラムでは、新しい刺激を与えて、それに対するリカバリーを許可します。

お気づきのように、各週で最もハードな日は6日目です。最初の週を除いて、週の中で最も楽な日は7日目です。

これは、6日目のトレーニング負荷の増加から7日目に回復させることを目的としています。

Top view athlete runner trainingTop view athlete runner training

2~6週目の説明

第2~6週は上で述べた “刺激、回復、適応 “の概要に沿って行います

1週間のうちで最もハードな日は、2日目、4日目、6日目であることに気づくでしょう。最もハードな日は6日目で、7日目と翌週の1日目に2回連続して楽な日が続きます。

なぜですか?

時間が長くなっているので、この日は少しハードなはずです。そのため、翌日は回復力を高めるためにトレーニングを減らします。

ターンでは、これはあなたの体がより長く行く準備ができているように、より良い適応することができます。

さらっと言ってしまえば、これです。

5kを走るための6週間トレーニングプラン

1週目

  • 1日目:ウォーキング5分
  • 2日目:徒歩10分
  • 3日目。ウォーキング15分
  • 4日目:ウォーキング5分 ラン2分 ウォーキング5分。
  • 5日目:ウォーキング5分 ラン5分 徒歩5分
  • 6日目:ウォーキング5分 ラン8分 徒歩5分
  • 7日目:ウォーキング10分。

2週目

  • 1日目:ウォーキング5分。ラン5分 徒歩5分
  • 2日目:徒歩5分。ラン10分。ウォーキング5分。
  • 3日目 徒歩5分 8分で走る。ウォーキング5分
  • 4日目:ウォーキング5分 ラン10分 徒歩5分
  • 5日目 ウォーキング5分 ラン8分。ウォーキング5分
  • 6日目:5分歩く。ラン12分 徒歩5分
  • 7日目:ウォーキング5分。ラン5分。ウォーキング5分

第3週

  • 1日目:ウォーキング5分 ラン10分 徒歩5分
  • 2日目:5分歩く。ラン15分 徒歩5分
  • 3日目:ウォーキング5分 ラン10分 徒歩5分
  • 4日目:5分歩く。ラン15分 徒歩5分
  • 5日目:ウォーキング5分。ラン10分。徒歩5分
  • 6日目:5分歩く。ラン 20分 徒歩5分
  • 7日目。ウォーキング5分。ラン8分 ウォーキング5分。

第4週

  • 1日目:ウォーキング5分 ラン15分 徒歩5分
  • 2日目:ウォーキング5分 ラン20分 徒歩5分
  • 3日目:ウォーキング5分。15分ほど走る。徒歩5分
  • 4日目:ウォーキング5分 ラン20分 徒歩5分
  • 5日目:ウォーキング5分 ラン15分 徒歩5分
  • 6日目:ウォーキング5分 ラン25分 徒歩5分
  • 7日目。ウォーキング5分。ラン10分 ウォーキング5分。

第5週

  • 1日目:ウォーキング5分 ラン18分 徒歩5分
  • 2日目:ウォーキング5分。ラン25分 徒歩5分
  • 3日目:ウォーキング5分 ラン18分 徒歩5分
  • 4日目:ウォーキング5分 ラン25分 徒歩5分
  • 5日目:ウォーキング5分 ラン18分 徒歩5分
  • 6日目:5分歩く。ラン30分。ウォーキング5分
  • 7日目 ウォーキング5分 15分走る。ウォーキング5分

第6週

  • 1日目:ウォーキング5分 ラン20分 徒歩5分
  • 2日目:ウォーキング5分。ラン30分 徒歩5分
  • 3日目:徒歩5分。ラン20分。徒歩5分
  • 4日目:ウォーキング5分 ラン20分 徒歩5分
  • 5日目:ウォーキング5分。ラン10分。徒歩5分
  • 6日目:徒歩5分 初めての5kmを走ろう ウォーキング5分。
  • 7日目。ウォーキング5分。ラン10分 ウォーキング5分。

いくつかの重要な注意事項

以下の内容は私の仕事の95%ですが、できるだけ短くしていきます。

ランニングは、明らかにランニングを上達させるために最も重要な部分です。ランニングを始めたばかりの方は、上記のプランを実行するだけで、体力とランニング能力が大幅に向上する可能性があります。

しかし、トレーニングのある時点で「ただ走るだけ」と考えてしまうと、上達のプラトーになってしまうだけでなく、ケガのリスクも大きくなってしまいます。

そのために、以下の原則を追加しました。

1. ランニングの刺激は、トレーニングの中で最も重要なものです。

新しい刺激(トレーニング)にさらされなければ、適応できないので、上達しません。

2. 回復率や適応率を上げたり下げたり。

体は自然に適応しますが、両方の助けと痛みの適応があります。

何が効くの?

  • バランスのとれた健康的な食生活
  • 潤沢な水分補給
  • 一貫した十分な睡眠(少なくとも8時間以上

何が痛いの?

  • alcohol
  • 不健康な食べ物
  • poor sleep
  • ストレスレベルが高い

3. トレーニングが簡単だと思ってはいけません。

トレーニングが簡単なことを期待するのは、失敗の第一歩です。それが簡単なものであれば、それは素晴らしいことですが、簡単なことを期待したり、計画したりしないでください。ランニングはタフな人を優遇するスポーツです。タフになりましょう。

4. 絶対にやらなければいけないこと。

初めての5kを完走することについて話すこと、今回のような記事を読むこと、どれもモチベーションが上がる程度には素晴らしいことです。

しかし、実際にワークを入れなければ上達はしません。

ですから、目標を達成したいのであれば、外に出て一貫してハードワークをしていきましょう。

5kを走るためのトレーニングプランが、あなたの目標を達成するためのツールになることを願っています。

5kを走るためのトレーニングが簡単だったら、誰もがそれをするだろうということを覚えておいてください。あなたはユニークで、大胆で、強い。

さあ、楽しんできてね!

Hayden CoxHayden Cox

ヘイデン・コックス

ヘイデン・コックスは、クラッカージャック・トラッククラブのポストカレッジアスリートであり、エロン大学のクロスカントリー/トラック&フィールドのアシスタントコーチを務めています。彼は最近ファーマン大学で英語と心理学の学士号を取得して卒業しました。

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。