冬&寒冷地でのランニングのヒント – 特別な存在になろう

初心者のための冬と寒冷地でのランニングのヒント – 例外的なものになりましょう

冬にランニングをすることは、前にそれを行っていない場合は威圧的に見えることができます。

天気は寒くなり、暗くなるのが早くなり、車のハンドルを握っている人がホリデースピリットを少しだけ持っていたかどうかもわからなくなります。

必要なのは冬のランニングのヒント!

なぜ?

正しい知識と準備があれば、冬のランニングは楽勝です。寒冷地でのランニングのために次のヒントを使用する場合は、母なる自然があなたに投げることができるものは何でも準備されています。

世界で最も偉大なランニングコーチの一人であるナイキの共同創設者であるビル・バウワーマンは、次のように述べています。”悪天候なんてものは存在しない、ただ軟弱な人たちだけだ”

と言うことで、さっそく始めてみましょう。

cross country running in mountains on snowcross country running in mountains on snow

1. 安全第一

冬の間は日照時間が少ないので、夏の出勤前に夜明け前に走っていたのが、冬には真っ暗になってしまうかもしれません。夕方のランも同じことが言えます。

なぜこれが重要なのか?

ドライバーやサイクリスト、その他の人から見えなければ、避けることはできないということを忘れないでください。これは霧や雨の中では特に重要です。

ヒップライトやヘッドランプなどの反射材やライトを装備して、視界を確保し、自分の姿を見やすくすることを考えてみましょう。

最悪の事態が起きたらどうする?

同じように考えて、どこに行くのか、どこに行く予定なのか、そして走るために出かけるときはいつ戻る予定なのかを誰かに知らせておくのが賢明です。

また、何かしらの身分証明書を携帯しておくと便利です。 道路ID 万が一の時のために、緊急時の電話番号を用意しておきましょう。

このように考えるのは楽しいことではありませんが、最悪の事態に備えて計画を立てることは決して苦痛ではありません。

2. 天気を知る

あなたが住んでいる場所によって、気温や気象条件はあっという間に変わってしまいます。

特に米国のほとんどの地域では 日が沈むと気温が急激に下がることがあります

なぜこれが問題なのか?

温度では、50度の天候での実行と30度の天候での実行の間に大きな違いがあります。必要に応じて重ね着を持っていくようにしましょう。

さらに、夏のランニング中に少し雨が降っただけでも爽やかな気分になるかもしれませんが、寒い中での雨はすぐに不快感を与え、危険な状態になることさえあります。

どうすればいいの?

ランニングに出かける前に、数時間前からレーダーをチェックしておきましょう。

45分間のランニングを計画していても、信号で止まったり、渋滞に巻き込まれたり、トイレ休憩をしなければならないこともあることを覚えておいてください。

45分のランが90分以上になることもあるので、遠くから天気を確認して計画を立てましょう。

3. 小雨を恐れずに

closeup of runners foot touching the asphalt rainy weathercloseup of runners foot touching the asphalt rainy weather

先に述べたように、雨が降ると、少し肌寒いだけのランニングが非常に苦痛な一日に変わってしまうことがあります。

しかし、正しい計画を立てれば、簡単に問題を解決することができます。

最も重要なことは、雨の中を走ることは、特に寒いときに、あなたが完全な悪党のように見えるだけでなく、それはまた、いくつかの優れた利点を提供しています。

しかし、私たちはそれのために準備することをお勧めします、それは私たちがヒント#4で取得します。

なぜ冷たい雨の中を走るのが良いのか?

悪天候でレースが中止になることはほとんどありません。を取りましょう。 2018年ボストンマラソン 例えば 天気はとても寒く、雨が降っていました。

雨の中でトレーニングをすることができれば、回復力と精神的なタフネスを身につけることができます。特にレース当日に雨が降った場合には、それが次にゴールを追いかけていくときに大きな効果を発揮します。

どうやって仕事をするのか?

2018年ボストン・チャンピオンズ デスリンデン and 川内 由紀(かわうち ゆき はどこにもお気に入りの近くにいた。しかし、どちらの選手もタフネスでよく知られています。悪条件の中でも走ることを厭わず、精神的なタフネスを一年中実践していたのです。

一方、多くの人気者、特にケニア人は、天候が悪いときはトレーニングランを室内に移動したり、スキップしたりしたことを認めています。

これらの競技者の多くは、2018年のボストンで天候が悪化したときに、完走できなかったり、自分の能力よりもかなり遅く走ったりしていました。

天気が理想的ではなかったときにタフであることは、デズとユキは、ほとんどの1つを獲得することができました。 世界の名門マラソン .

これがヒント4です

4. 冬のランニングギアに投資する

冬にランニングを始めようと思ったら、適切なウェアが大きな違いを生むことがあります。

冬のランニングを楽しむための第一歩は、ドライでいることです。防水性のあるジャケット、手袋、帽子は、不利な条件であなたのコア体温を高く保つことに向けて大きな違いを作るでしょう。

それは氷点下に低下を開始したり、それはあなたの地域で定期的に雨が降っている場合は、防水ランニング シューズも検討してください。

次のステップは、何枚も重ね着することを忘れないことです。凍えるような寒さの中、何キロも走って家に戻るよりも、不必要な上着を脱いだ方が簡単です。

でも安心してください。

冬のランニングに慣れてくると、特定の状況下ではどのようなレイヤーが自分に適しているのか、良いアイデアを得られるようになるでしょう。

覚えておくべきもう一つの重要な事実

あなたの胴体から最も熱を発生させるのは、そこにある多くの重要な器官のためです。あなたの胴体が冷たい場合、それはあなたの重要な器官を保護するために、あなたの四肢に血液を送信することを停止します。

体のこの部分をまず温めてから、残りの部分を考えるようにしましょう。

5. 適切なウォームアップ

運動前のウォーミングアップが大切だということを聞いたことがあると思いますが、これには2つの理由があります。これには2つの重要な理由があります。

最初に

筋肉が冷えている冬には、適切なウォーミングアップが特に重要です。

気温が低いため、筋肉が硬くなり、暖かい時よりも血流が悪くなります。

最初の10分程度は、体を温めるために少し無理をしないようにしましょう。

第二に

室内で温まっていれば、寒冷地に出かける前に体温を上げることができます。これにより、どのくらいのレイヤーが必要なのか、より良いアイデアを持つことができ、2つのミスを避けることができます。

危険ではありませんが、より一般的な間違いは、人々があまりにも多くのレイヤーを着用して、最初の数分ですぐに汗をかき始める場合です。

もっと危険な間違いですが、あまり一般的ではありませんが、より危険な間違いは、十分なレイヤーを着用していない場合に起こります。寒すぎる状態が長く続くと、次のようなリスクがあります。 低体温凍傷 .

この2つを避けるためには、まず室内でのクイックウォーミングアップのルーティーンから始めることをお勧めします。 ジェイジョンソン ランジーマトリックス .

続いて、外に出る前に血流を良くし、筋肉を緩めておくために、いくつかのダイナミックなドリルを行いました。

なぜこれが重要なのか?

ランニングをより快適にするだけでなく、怪我のリスクを減らし、様々な筋肉を鍛えることができます。

woman is running during winterwoman is running during winter

6. ランニング習慣を作る・維持する

冬の間、モチベーションを維持することは難しいことですが、目標を達成するためには大切なことです。

モチベーションを維持するための最良の方法は、ランニングを習慣化することです。冬のランニングのヒントは、あなたがそこに行って実行しなければ意味がありません。

どうやって?

どのような時間帯に走るのが好きなのかは、毎日同じ時間帯にしておきましょう。外のコンディションが悪すぎる場合は、トレッドミルを探したり、室内でできる別の運動を考えてみましょう。

毎日同じ時間に運動する習慣を身につけることは、モチベーションアップに効果的です。

お忘れなく

習慣化には3~8週間かかります。もしあなたがすでに走る習慣をつけているのであれば、それは素晴らしいことです。

寒さでハードワークを台無しにしないでください。冬の間は一貫した走りを心がけて、競争相手に差をつけるようにしましょう。

それでも習慣を作らなければならないという方は、ぜひ試してみてください。

チェックリストを作って セットキュー ランニングシューズをドアのそばに置いておくなどして、ゴールに向けて責任を持つようにしましょう。

自分へのご褒美も忘れずに!

楽しいおやつでも、昼寝でも、自分のための時間でも、ランに出かけた後に自分にご褒美を与えることは、自分の責任を果たすのに最適な方法です。

7. 他の人も悪い条件に対処していることを覚えておいてください

視界が悪くなると、ドライバーの視界も悪くなります。

なぜこれが問題なのか?

適切な安全装備(ライト、反射材、身分証明書など)を身につけていても、人目につきにくいことに注意してください。

安全を確保するためにも警戒を怠らないようにしましょう。

道路の水も同様です。

あなたは偉大な防水靴を持っているかもしれませんが、それはサイクリスト、ドライバー、および他の人々のために迅速に調整を行うために外出し、約のために困難になるかもしれません。

他の人に自分を見る時間と反応する時間を十分に与えましょう。また、予測できないカーブを曲がる前には、必ず合図をしましょう。

ランニング中にペースを落としたり、数秒止まったりすることは、病院のベッドで何週間も過ごすことにならないようにするためには絶対に価値があります。

まだまだあります。

あなたは今、寒い天候を実行するためのヒントを持っている間、他の誰もがそうではないことを覚えておいてください。それは常に他の人があなたのようにスマートではないと仮定することは安全なアイデアです。

8. 結果にこだわらない

couple jogging outside in wintercouple jogging outside in winter

天気が良ければ 大影響 ランニングの結果に影響を与えます。

すべての他のすべての同じ、それは暑い条件よりも寒い条件で実行する方が簡単です。しかし、冬は寒いだけではありません。

どういう意味?

冬は降水量が増え、風速が上がり、氷や雪、暗闇が多くなります。これらの条件はすべて、ランやワークアウトの速度を大幅に低下させる可能性があります。

天気が悪いからといって、あきらめてその日を迎えてはいけないということではありません。

それよりも、走ることに集中しましょう。簡単な5マイル・ランをしようと思っても、簡単な5マイル・ランのように感じますか?

同じことがテンポランやファートレックランにも当てはまります。ペースではなく、努力に集中してください。

天候が結果に与える影響を覚えておくことは、スピードワークを行う際に特に重要です。

可能な限り、スプリントの全速力の90%以上でスピードを出している場合は ムービングトレーニングセッションインドア 可能な限り。

なぜ?

寒冷地ではスプリントタイムが大幅に遅くなるだけでなく、より危険です。

あなたの筋肉と減少したモビリティに以下の血流と怪我のリスクは、適切なウォームアップでもはるかに高くなります。

要約すると

イージー ラン、テンポス、fartlek トレーニングは、寒い条件では少し遅いかもしれませんが、彼らはまだ適切なウォームアップと適切な服装の両方を行うには安全です。

寒い天候の中での高強度のスピードセッションには特に注意してください。

9. 基本を忘れずに

水分補給と栄養補給がカギです。

外が寒くなると、水分補給を忘れがちになります。汗をかいたり、夏場ほど頻繁に水を飲むことはありません。

だからといって水分補給の重要性が低くなるわけではありません。

適切な水分補給をしておくことは、深刻な健康被害から身を守り、身体の効率と回復時間を向上させます。

ややこしく聞こえる?

そうではありません。

水をたくさん飲むことでランニングが楽になり、翌日の痛みも軽減されます。

栄養にも同様の効果があります。

そこにはたくさんの情報があります。 えいよう . 私たちの理念は、栄養士でもない限り、シンプルであることです。完璧な量のマクロを摂ろうとか、スーパーフードを特定の時間だけ蒸そうとか、そんなことは気にしなくてもいいのです。

続けるんだ それを シンプルに。

健康的な食生活とは 地元で採れたカラフルな食材をふんだんに使った野菜サラダ?ヘルシーです。マックチキン?健康的ではありません。

私たちが生きている世界には、たくさんの情報が溢れていて、頼りにならないことも多く、実行するのも大変です。

だから、これらの簡単な作業に集中しましょう。

  • 野菜をたくさん食べましょう。
  • 砂糖の摂取量を制限しましょう。(つまりソーダも!)
  • 揚げ物は避けましょう
  • 可能な限り地元の食材を食べる

あなたが4つすべてを行うことができなくても、上記の栄養のヒントの1つだけから始めれば、あなた自身がより速く回復し、より良い気分でいることに気づくでしょう。

冬にはなぜこれが重要なのか?

寒さが続くと、先に述べたように筋肉は血流が悪くなり、回復しにくくなります。また、この時期はお祭りのお菓子を食べ過ぎてしまいがちな時期でもあります。

バランスのとれた栄養バランスのとれた食事を心がけることで、冬の間も健康でワクワクした気持ちを保つことができます。

10. Remember Why You Run (なぜあなたは走るのか)

ほとんどの人は走らない。ランナーを名乗るという行為だけで、あなたは平均以上の存在です。

今、あなたは冬の屋外ランニングのためのこれらのヒントで武装しているので、あなたは例外的です。

平均的な人々 は障害物を彼らの目標を達成しない言い訳として使用します。

並外れた存在になれ!

暑い、寒い、雨が降っている、雪が降っている、霧が出ている、早い、遅い、何であれ、それは言い訳です。

政治家でもない限り、言い訳をしても大した金にはならない。

平凡になるな

外に出て、目標を追いかけてください。一緒にお祝いしましょう。

私たちが言ったことのように?あなた自身の冬のランニングのヒントがありますか?下にコメントを残して、ニュースレターを購読してください。

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。