仝それは、あなたがそれをすることができますか?

最高の非GHDグルートハムは、あなたが足の日をつぶすことを確認するために代替品を上げる

GHDマシンは素晴らしいですが、すべての筋肉グループのための代替エクササイズを持っていることは常に素晴らしいことです。

大臀筋とハムストリングスも例外ではありません。

幸いなことに、私は強い大臀筋とハムストリングスを開発するのに役立つことができます出くわした他の演習の様々 ながあります。

この記事では、私はそこにあるすべての代替の演習を見てみるつもりですので、あなたの脚の日のワークアウト GHD マシンかどうかを完了することができます。

結局のところ、私たちはすべてのレッグデイが最高の時に苦労することができることを知っているので、なぜそれをミックスして、いくつかの新しいエクササイズを試してみて、新鮮でエキサイティングな状態を維持しませんか?

man doing workout on glute ham developerman doing workout on glute ham developer

なぜグルートハムレイズなのか?

私達がグルートハムに入る前に、私は重要な質問に答えてみましょう。

なぜグルートハムレイズをわざわざやる必要があるのか?

腸骨ハムストリングカールは、このエクササイズの中でも最も簡単なエクササイズである。

ここからが本題です(言われてみれば)。

グルートハムレイズは、ハムストリング筋の完全な拡張を可能にする唯一のエクササイズの 1 つではない場合は、運動の全体の範囲を介して脚のハムストリング筋の完全な拡張を可能にします。

ストレートレッグデッドリフトのようないくつかのエクササイズは、ハムストリングスを完全に長くし、他のものは、横たわっているレッグカールのようなハムストリングスを収縮させるが、1 つのエクササイズで 2 つのアクションを組み合わせたものはありません。

それは基本的に何がグルテ ハムを上げるこのような効果的な下半身の運動になります。このトピックについてのより長い説明は、バーベルロジックのこのビデオをチェックして、このエクササイズの利点をリストアップしています。

しかし、それだけではない…。

  • 後鎖の強化 – グルートハムレイズは、後鎖を働かせるために素晴らしいですし、結果として、あなたの姿勢と脚から持ち上げる能力を向上させるのに役立ちます。
  • 脚の筋肉の肥大 – グルート ハムレイズを実行すると、あなたの足の肥大を増加します。筋肉を一定の緊張状態に保つことで、筋肉がより強くなり、より明確になることが期待できます。
  • 脚の偏心とアイソメトリック強化 – ハムストリングスと大臀筋の両方を働かせることで、効果的に脚を伸ばした状態を維持する能力を強化しています。

言い換えれば、定期的にこのエクササイズを実行すると、脚のコントロールが改善されることに気づくでしょう。

全身を動作させ、全体的な肥大を改善したい場合は、あなた自身の家の快適さで行うことができますこれらの強烈なCrossFitのワークアウトを試してみてください。

グルートハムレイズの代替エクササイズ

GHD マシンを使用してグルート・ハム・レイズの効果的な代替として役立つことができる 6 つの固体のエクササイズのリストをコンパイルしました。

自宅でグルートハムレイズを行うことは、あなたの脚の強度を維持し、先に説明した利点を楽しむための素晴らしい方法です。

  • ナチュラルグルートハムレイズ
  • グッドモーニング
  • ケトルベルスイング
  • ルーマニアのデッドリフト
  • ケーブルプルスルー
  • スイスボールハムストリングカール

ナチュラルグルートハムレイズ

何を

楽しくボディウエイトの代わりに、自然なグルートハムレイズは、多かれ少なかれ同じ利点を与え、GHDマシンを見つけるか、またはGHDマシンに投資する努力を保存します。それは本質的にGHDなしでグルテハムレイズです。

このエクササイズに必要なのは、自分自身と、足首を引っ掛けるための安定したもの、そして脚の日を潰したいという意欲だけです。

なぜ?

私は先に述べたように、グルートハムレイズは断然、大臀筋とハムストリングスを同時に強化するための最も効果的な演習の一つです。

とはいえ、マシンを使わずにグルート・ハムレイズを行うのに最も近いのは、自然なグルート・ハムレイズです。

必要な機器を使用しないで、これはいつでもあなたのハムストリングスと大臀筋に厳しいトレーニングを与えるように感じるときにパンプアウトすることができます運動です。

どのように

自然な臀部ハムレイズを行うには、まずマットの上でお腹を平らにして、ベンチなどの下にかかとを引っ掛けて、動かないようにしましょう。

そして、足の力と体幹の筋肉を使って膝をついた状態に引き上げます。そうすると、あなたの大臀筋を従事することを確認し、可能な限りゆっくりと制御された動きを維持します。

自分自身を下に下げると、あなたの手をあなたの前に置くし、自分自身を起動するには、迅速なプッシュアップを実行しようとしています。

床やマットがあまりにも不快な場合は、膝の下にパッドのような柔らかいものを持っている価値があるかもしれないことに留意してください。

おはようございます

何を

グッドモーニングは、大臀筋とハムストリングスを強化するためにバーベルを使って行うことができるエクササイズの良い例です。

バーベルはこの運動のための義務ではありませんが、それは彼らがより強く成長し、肥大から利益を得るためのより大きなチャンスを与える、筋肉に余分なストレスをお勧めします。

なぜ?

彼らは偉大な臀部のハムのために作るので、主に行く良い朝を与える必要があります。

スクワットとデッドリフトに似た運動で、良い朝は大臀筋とハムストリングスを重点的にターゲットにします。

バーベルを持って自分を下げ(姿勢を良くして)、自分を押し上げるために必要な努力は、臀部とハムストリングの強度を十分に必要とします。

その結果、脚力全体にメリットがあるだけでなく、このエクササイズで後鎖をしっかりと働かせることが期待できます。

どのように

グッドモーニングを実行するには、最初に、あなたの足を肩幅よりも少し広い間隔で配置します。

バーベルをラックから肩に乗せて、深呼吸をしてから、体幹の筋肉と大臀筋を使って前方に下げるようにします。

運動を上手に行うためには、足の筋肉とコアへの影響を最大化するために、床と平行になるギリギリのところで停止する必要があります。

このエクササイズで筋肉が緊張状態にある時間は、肥大を促し、強くてバランスのとれた脚を作るのに役立ちます。

最後に、ハムストリングスを鍛えるためのエクササイズを最大限に活用するためには、動きの中で膝を少し曲げてみましょう。これは筋肉を鍛え、背中ではなく足に重点を置いたエクササイズになります。

ケトルベルスイング

何を

ケトルベルスイングは、汎用性の高いケトルベルを利用した最も一般的なエクササイズの一つです。

他のエクササイズの強度を構築するのに役立つエクササイズ、ケトルベルスイングは、ハムストリングと大臀筋のためのエクササイズになる必要があります。

なぜ?

ケトルベルスイングが効果的なグルートハムレイズの代替品になるのは?

まず第一に、彼らは実行するのは簡単で、単一のケトルベルを必要とします。

しかし、大臀筋とハムストリングスのためにそれらをとても良いものにしているのは、あなたが運動を実行することができる爆発性です。基本的にあなたの力によって制限されているケトルベルスイングは、ほとんど彼らがプライオメトリック運動であるかのように実行することができます。

このように、重いケトルベルを振りながらスクワットをして、自分自身が地面に接地した状態を維持するために懸命に働くように、特に大臀筋の素晴らしいエンゲージメントを生成することができます。

ケトルベルが重ければ重いほど、ハムストリングスと大臀筋の両方を緊張状態に置くことで活性化させることができるので、ハムストリングスを肥大化させることができます。

どのように

ケトルベルスイングは、ケトルベルを持った状態で腕を前にまっすぐ伸ばして行う簡単なエクササイズです。

この位置から、ケトルベルを後ろに振って脚の下に入れ、しゃがんだ状態にしてから、ケトルベルを元の位置に戻します。

ケトルベルを飛ばすと多くのダメージを与える可能性があるので、動きはゆっくりと始めるべきです。

覚えておきたいことをいくつか。

スクワットに入るときに大臀筋を鍛え、かかとを押し下げ、運動中はコアを活性化させておきましょう。

ルーマニアのデッドリフト

何を

ルーマニア・デッドリフトは、標準的なデッドリフトのバリエーションで、ハムストリングスに重点を置いたものです。

ヘビーウェイトは必要ありませんが、良いテクニックだけで特にあなたのハムストリングスのための驚異を行うことができますバーベルを使用して実行されます。

なぜ?

ルーマニアのデッドリフトは、主にあなたのデッドリフトのセットに簡単に実装することができますので、グルートハムレイズの代替として考慮する必要があります。

このデッドリフトのバリエーションは、ハムストリングスをターゲットにし、柔軟性と強度の両方を向上させることができる方法でそれらを作業するために優れています。

さらに、バーベルはこの運動に100%必要なものではないので、自宅で簡単に代用して行うことができます。

どのように

ルーマニア式デッドリフトの場合は、デッドリフトとは異なり、バーベルを手に持った状態で動きを開始します。

膝を少し曲げた状態で、背筋を伸ばしたまま重量を床に向けて下げていきます。

ハムストリングスのキックを感じることができるようになったら、お尻を前に押して、立ち位置まで押し上げるために、ハムストリングスに力を入れてください。

ケーブルプルスルー

何を

ケーブルプルスルーは、滑車マシンとケーブルを使用する必要があるエクササイズです。

このエクササイズは、スクワットをした状態から、重さのあるケーブルを足に通して引きます。

なぜ?

ケーブルプルスルーは大臀筋の強度を構築するだけでなく、ハムストリングスにも効果的です。

それは脚の日になると、おそらく見落とされているエクササイズですが、大臀筋ハムレイズの代替としてケーブルプルスルーを過小評価すべきではありません。

どのように

あなたの足の間にケーブルを保持するマシンから離れて歩く、またはマシンがいくつかある場合は両方のケーブル。

あなたの足をヒップ幅よりもちょうど広い位置し、ハムストリングスが従事するために開始を感じる程度に前方に曲げます。

ハムストリングスのこの緊張感が重要で、すぐに見つからない場合は、もう少し踏み込んで行う必要があるかもしれません。

今すぐあなたの上半身を手にケーブルを上げるが、トップであなたのお尻をロックしないでください。この方法では、ハムストリングスのひずみのより多くを感じるでしょうし、その結果、それらをより強くプッシュすることができます。

大臀筋をより効果的にターゲットにするために、運動中は尾てい骨をタックインさせたままにしておきましょう。

最後に、大臀筋とハムストリングスを鍛えるためにも腹筋を活性化させておきましょう。

スイスボールハムストリングカール

何を

スイスボールハムストリングカールは、スイスボールの助けを借りて行うボディウエイトエクササイズです。

スイスのボールは、ハムストリングスカールを実行するときにあなたの足を置くための上昇した表面を提供します。

なぜ?

大臀筋とハムストリングスを主に鍛えるスイスボールエクササイズ。

自宅で、大臀筋とハムストリングスを中心とした比較的簡単なエクササイズをしたいときにおすすめのエクササイズです。

ジムのセッションの間に筋肉を調整するための良い方法は、スイス ボール ハムストリング カールは少しの機器で実行するには良い動きです。

どのように

スイスボールハムストリングカールを実行するには、あなたのマットの上にあなたの背中とフラットに横たわり、まっすぐな足でボールの上にあなたの足を置きます。

大臀筋とコアを使って床から体を持ち上げ、体を一直線に保ち、両腕を伸ばした状態で、足を曲げてボールを自分の方に移動させます。

かかとを使って床から降りる際には、大臀筋を常に意識して行いましょう。

man training back muscles with Roman chairman training back muscles with Roman chair

サンプルワークアウトを作成しよう

それはあなたのためにこれらの演習をリストアップし、便利なサンプルのワークアウトにそれらを置くことはできませんに立ち往生することができますので、ここに行くのは私の不注意だろう。

これは、いくつかのジムの器具を使って行うことができる自宅でのエクササイズです。

装備品です。

どのような機器は、このホームワークアウトを実行する必要があるだろう、明白なを開始しましょうか?

  • ケトルベル(重い方が良い)。
  • バーベル(必須ではありませんが、持っていると助かります
  • スイスボール
  • マット。
  • ワークアウトベンチ

このワークアウトはシンプルで自宅で簡単にできるように、プーリーマシンを使用するケーブルプルスルーは除外しています。

セット。

では、現実的にこれらのグルート・ハムストリングスのエクササイズを最大限に活用するためには、どのように多くのセットを行う必要があるのでしょうか?

使用するウェイトや脚の日のハードさにもよりますが、私は3~5回をお勧めします。

例えばケトルベルスイングのようなエクササイズの中には、より重い重量で行うのがベストなものもありますので、疲労や無理をしないためには、セット数は少なめの方が良いと思います。

レップ数

  • ケトルベルスイング – 4-6
  • スイスボールハムストリングカール – 10-12
  • ルーマニアンデッドリフト – 8-10
  • おはようございます – 8-10
  • ナチュラルグルートハムレイズ – 4-6

これらのレップスの背後にある私の理由は、いくつかのことに基づいています。1つは、使用するウェイトの重さと、2つは、そのエクササイズを行うのがどれだけ難しいかということです。

ケトルベルスイングは簡単にできますが、ちょうどあなたの快適さのレベルを超えて重量をランプアップする場合は、これらを行うには難しい時間を持っているつもりです。特に2セット目、3セット目に入ると、大臀筋とハムストリングスが疲れてきます。

スイスボールのハムストリングカールは、このワークアウトで実行するための最も簡単な運動であり、あなたがそう傾斜していると感じる場合は、おそらく、各セットにいくつかの余分なレップで絞ることができる理由です。

ルーマニアンデッドリフトは負荷がかかりますが、同時に軽い重量で行けば10回程度はできるはずです。前にも言いましたが、このエクササイズでは重いバーベルを使うよりもテクニックが重要です。

グッドモーニングも同様です。重量が低ければ低いほど、完璧なフォームでレップ数を増やすことができます。

最後に、自然なグルートハムレイズは意外と難しいので、すべてのセットを成功させるためには、低レップの範囲を維持することをお勧めします。

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

最後の言葉

あなたのワークアウトのルーチンに統合することができますいくつかの新しい演習に出くわしたし、もはや GHD マシンのように感じるあなたの大臀筋とハムストリングスを動作させるための唯一の方法であることを願っています。

これらのエクササイズは下半身を鍛えるのに最適です。

また、ケーブルクロスオーバーマシンやプルアップバーを使わなくても上半身を鍛えることができるように、ケーブルクロスオーバーマシンやプルアップバーに代わるベストな方法や、自宅でできるプルアップのベストな方法を紹介している記事もチェックしてみてください。

最新のギアのレビューやフィットネス関連の話題をお届けするニュースレターの購読をお忘れなく。

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。