一度に一歩 – 初心者のためのシンプルなアップグレードプログラム

あなたの体を変え、人生を変え、この超シンプルなアップグレードプログラムで一歩ずつ変えていきましょう

この5日間のデトックスでバケーションの準備をしましょう!

30日で30ポンドを失う!

8週間のホールボディ変身!

あなたはこれらの膨れ上がった削除することができます願っていますか。 大げさ あなたが形で取得を開始するための最良の方法を把握しようとしているときに、あなたのGoogle検索からとんでもないクレーム?

これらの主張をそのまま呼んでみましょう。 クソッタレ

なぜ私はこれらのプログラムを軽蔑しているのでしょうか?

これらは非現実的で達成不可能なものであり、善意の人が目標を達成するのを阻むものです。

私はあなたのフィットネスをアップグレードするために使用することができます超シンプルなプログラムの概要を説明するつもりです。

一夜にして変わることはありません。努力が必要であり、進歩には時間がかかります。体型を整えることは一夜にして起こることではありません。だから、それは形で取得することもいくつかの時間がかかることを理由に立っています。

このプログラムは、最初のステップ、段階的な食事スタイルのアップグレード、そして最後に超簡単なワークアウトルーチンで構成されています。

(静流) いい?

couple doing workout together at homecouple doing workout together at home

初期化-フィットネスの旅を始める前の3つの準備ステップ

始める前に、この3つの超簡単な行動をしましょう。

1. 前」の写真を撮る

あなたのスマート フォンやカメラを取得し、ミラーを使用する場合は、好きな場合。フロント、サイドからいくつかの写真をスナップし、あなたが特に大胆な場合は、バックを。

私を信じて、あなたはあなたの旅に遠くにあると、このステップを感謝するでしょう。

写真は、体重計があなたのフィットネスについて語ることができないほど多くのことを語っています。体重によっては、よほどのことがない限り、体重計は関係ありません。

あなたが失いたくないものの一つは、これらの写真ですので、あなたが後で来ているだけでどのくらいの距離を見ることができます。

2. 重さを測る

重量を失うことを望む場合は、このステップが重要ですが、bodyfat を測定するか、または後でどこから始めたかを知りたい場合にも便利です。

これは超簡単なガイドなので、あなたについてのデータの単純な部分として、今のところ番号を保持します。

後々のためにメモしておくか、スマホにメモしておきましょう。

3. 100%計画通りにいかなくても大丈夫だと決めておく。

ここにいるのはみんな大人だし、人生には何かが起こる。

友人の結婚式に出席する必要があるかどうか、男たちがビールやピザを食べに集まっているかどうか、または本当に予定していたワークアウトを克服するにはあまりにもうんちをしているかどうか、自分自身に許可を与えます。 たまには計画に従え

自分を責めないで、あなたは 何か間違ったことをしています。エリートアスリートでも練習を休んだり、たまにパーティーに出かけたりすることがあります。

ただ、一度計画から外れてしまったからといって、もうダメだと決めつけないでください。

あなたはそうではありません。

たまに計画から逸脱したからといって、すべてのハードワークを失うことはありません。

ダイエット=成功の8割を占める

sweet foodssweet foods

私は、単語のダイエットを憎む。私は、嫌い、嫌い、それを憎む。それはとても制限的で退屈で不可能に聞こえます。

私は食べるという言葉の方がずっと好きです。

だから、あなたは何を知っていますか?私はその言葉を使おうと思っています:食べること。

私はあなたのための特定の「ダイエットプラン」をレイアウトするつもりはありません。

その代わりに、私はいくつかの “食べるアップグレード “をレイアウトするつもりですが、これはガイドラインであり、厳密で特定の食事療法ではありません。

食べるアップグレードは累積的に行われます。つまり、食べるアップグレード1を生活に取り入れると、食べるアップグレード2に進み、以前のアップグレードにも追いつくことができます。

食べる準備はできていますか?私も!

食べるアップグレード1

砂糖入りの飲み物を無糖の飲み物や水に置き換える

砂糖は減量の妨げになり、多くのヘルスケアのプロは、その健康にも悪いと考えています。あまりにも専門的になることなく、砂糖を消費すると体内のインスリンが増加します。インスリンは、FATの蓄積を開始するようにあなたの体にメッセージを送るホルモンです。

あなたが体重、より正確には脂肪を落とそうとしている場合は、砂糖を避ける必要があります。

この最初のステップでは、目標は、すべてのあなたの飲み物を砂糖なし、またはさらに良い、水に切り替えることです。

より良いオプションとしては、以下のようなものがあります。

  • 古き良き時代のWATER
  • レモンを使ったアイスティー(と多分スレンダかエイリスリオール
  • 炭酸水にライムを絞ったものや、フルーツジュースをほんの少しだけ入れたものなど。
  • 緑茶、無糖またはステビア入り
  • コーヒー(無糖またはステビア入り
  • 味のためにMiOを一気飲みした水

一度、飲み物の交換の芸術でマスターになっている、アップグレード2に移動します。

しかし、この最初のステップを実践し続けることを忘れないでください。

食べるアップグレード2

自宅で一日一食を調理する。これは、通常、自宅で自分自身のための食事をしない人々のためのものです。

なぜ?

自宅で少なくとも 1 つの食事を調理するため、何を食べるのコントロールを取るには小さなスタートです。

1回の食事はシンプルに とちょうど約誰もがそれを管理することができます。それは何かスクランブルエッグとフルーツやオートミールの朝の部分のような簡単なことができます。複雑になる必要はありません。

もしあなたが3食、あるいは2食から始めた場合、あなたが多くの料理に慣れていない場合、あなたは疲れてきて、あきらめたくなるかもしれません。

自分で料理をすることで、食べるものを完全にコントロールすることができます。 それがどのように準備されているか、どのようなマクロを持っていると、より多くのことがあります。それはあなたが準備ができているときに、後で、あなたはより多くの調理を開始することができますので、習慣で取得するのは良いことです。

1日1回、1日1回、2週間続けて家で堂々とシェフの帽子をかぶったら、次のアップデート3に進む準備ができています。

食べるアップグレード3

1日2回の食事で野菜が主役になるようにしましょう。

これまでのところ、アップデートはかなり簡単でしたが、私はこの1つはほとんどの人にとってより挑戦的になるだろうと賭けても構わないと思っています。

数週間、あるいは数ヶ月間、このレベルにとどまっていても落胆しないでください。アイデアは、彼らが最後になるようにゆっくりと習慣を構築することです。あなた自身を急ぐ場合は、あなたが圧倒される可能性があります。

少しずつ調整していくことで、慣れてくると思います。そうすれば楽になるでしょう。

ところで…

私が “と言うと 野菜を主役にする “野菜は食事の2/3を構成する必要があります。

これは、小さなピザのスライスと非常に大きなサラダを意味する可能性があります。あるいは、蒸した野菜と少しの米と一緒に鶏の胸肉を食べることもできます。

私はあなたに言うつもりはありません 聢と 何を食べればいいのかというと、自分が食欲をそそる食べ物を見つけるべきだからです。これはあなたの人生であり、よく食べることは決して雑務であってはなりません。

何を選ぶにしても、皿の2/3は野菜、残りの1/3はタンパク質と炭水化物にしてください。

食べるアップグレード4

本物の、本物の、お墨付きの食べ物を食べよう

このステップは、あなたがコンビニやパッケージされた食品をたくさん食べている場合は特に、あまりにも難しいことができますが、cuzは何を推測してください。それらは本当の食べ物ではありません。

本物の食べ物ではないもの。

  • 識別や発音ができない食材が入っているもの
  • テレビディナー
  • チキンナゲット、ホットドッグ、ランチ肉の加工品
  • クッキー、クラッカー、ケーキ
  • マックンチーズ、またはほぼすべての箱入り食品
  • コーンシロップを添加した食品

あなたはアイデアを得る。私はあなたがすでに本物の食品とそうでない本物の食品の違いが何であるか知っていると思います。

REAL食品は、です。

  • 自然な状態にできるだけ近づけること
  • 青果店の通路や冷凍庫にある果物や野菜
  • 本物の肉のカット、魚のフィレ、鶏肉
  • 炊飯器で炊いたご飯、おじさん弁やお雑煮はなし

あなたは本当の食べ物が何であるかを心の奥底で知っている、あなたはリストを作るために私を必要としません。

このステップが難しいと感じた場合は、心臓に負担をかけないようにしてください。 私たちの多くは、両親が忙しかったため、加工食品で育てられましたが、このような食べ方がどれほど有害であるかを人々は知りませんでした。

自分に猶予を与えて、ゆっくりとした時間を過ごしましょう。 一晩で、あるいは数週間でこのステップを達成する必要はありません。ただ、一度に一つの選択をするだけで、あなたはそこに着くでしょう。

あなたの食事スタイルから多かれ少なかれ処理された食品を排除したら、あなたはあえて場合は、5を更新するために移動することができます。

食べるアップグレード5

お菓子を9割以上取り除く

正直に言うと、これは私には難しい。

私は、アップグレード5と6を自分で達成しようとして、永久に立ち往生しています。いくつかの週には、私は素晴らしいことを行うと、他の人は、そうではありません。

甘いものを取り除く、砂糖なしで行く、またはチョコレート、またはそれらの reeeeally おいしいパンプキン スパイス ラテ彼らはスターバックスで休日の間に持っているハードです。

だから、私はあなたに休憩をカットするつもりです。あなたが時間の90%のこのレベルを達成したら、次のレベルに取り組むことができます。

個人的には100%自分自身を奪うことは失敗と不幸のレシピだと思っています。正直なところ

でも…

砂糖は脂肪をパッキングし、糖尿病を引き起こすために知られているので、その最高のそれを多くのレベルにダウンします。

食べるアップグレード6

精製された小麦粉を使ったパンやパスタを9割カットする。

これは、”超シンプルなアップグレード “食べる計画の最終更新であり、それはドジです。

パンだ

わかっています、わかっています。パンをあきらめるには?それともパスタ?

イタリア料理は施設 . ピザ、ラザニア、スパゲッティ、チキンアルフレッド、オリーブガーデンでの夕食前のパンのバスケットを取得します! .

しかし、あなたはそれが正しいことを知っています。 ここでの目標は、パンとパスタの消費量を90%カットすることです。あなたはこれを手に入れた!

今、あなたは食事の計画を見てきましたので、超簡単な運動ルーチンを見てみましょう。

運動=成功の20%を占める

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超シンプルなスターターワークアウト – 必要な機器はありません – 自宅で行うことができます。

私はこの超シンプルなスターターワークアウトを構築し、あなたが進歩し、あなたのフィットネスの適性をアップグレードすると、より挑戦的な動きをすることができます。

何よりも

このワークアウトはジム無料で、自宅で、あなたのガレージで、あるいは公園で行うことができます。

買う必要のある装備はありません。

これらのエクササイズのすべてではないにしても、ほとんどのエクササイズのやり方はすでに知っているはずです。

言い訳はできません。あなたは場所を持っています。 どこにでも あなたは、機器を持っています。 あなたは自分自身を必要としています あなたの人生、健康と体を変えたいと思う動機を持っています。

ホップしてみよう!

週に3日を選んで、このルーティンを完成させましょう。それを完了するために45分、またはシャワーを含める場合は1時間を脇に設定します。

カレンダーに印をつけて、リマインダーを設定しましょう。

ウォームアップ

ジャンピング・ジャックスを30秒。血流を良くして心臓を動かすだけです。

筋力トレーニング1

腕立て伏せ

これらのバージョンは、完全な完全な腕立て伏せができるように設計されているので、一度に1つのレベルを取るようにしてください。

  • バージョンv1.0 : ウォールプッシュアップ 壁の腕立て伏せを50回2セット 良いフォームで50回を2セット完了したら、バージョン1.2にアップグレードすることができます。
  • バージョンv1.1 : ニープッシュアップ 30 膝の腕立て伏せの 3 セット。30回を3セットマスターしたら、次のトレーニングでレベルアップすることができます。
  • バージョンv1.2 : ハーフサイ 25を2セット。25本のハーフサイズを2セットノックアウトしたら、腕立て伏せの最終段階である完全な腕立て伏せを行いましょう。
  • バージョンv1.3 : 完全な腕立て伏せ このレベルになると、あなたは真剣に胸筋、上腕三頭筋、コアの筋肉を鍛えていることになります。あなたの「ショットの前に」おめでとうございます、初心者のレベルから移行していると、この画像を比較する場合は、おそらく違いに気づくでしょう。

筋力トレーニング2

シットアップ

シットアップは、フィットネスの基本であり、かなり多くの人がそれらを行う方法を知っているが、あなたがあなたのシットアップのほとんどのマイレージを得るのに役立ちます小さな詳細を参照してくださいにビデオを確認してください。

1.0から始めて、それが難しくなくなってきたら次のステップに進みましょう。

  • バージョンv1.0 : シットアップ10回
  • バージョンv1.1 : シットアップ15回
  • バージョンv1.2 シットアップ20回

筋力トレーニング3

ステップアップ

ステップ、堤防、公園のベンチなど、入手可能で頑丈なものを探して、ステップアップを始めましょう。高さは膝くらいの高さで、フィットネスレベルに応じてもう少し低くてもいいかもしれません。

それは本当に簡単な運動と大臀筋のための偉大なです。1.0から始めて、それがもうあなたに挑戦しない場合にのみ移動します。

  • バージョンv1.0 各脚10回のステップアップを2セット。
  • バージョンv1.1 : 各脚10回のステップアップを3セット行います。
  • バージョンv1.2 : 各脚10回のステップアップを4セット。

筋力トレーニング4

スクワット

大腿四頭筋、大臀筋、股関節の屈筋を鍛え、ハムストリングスを伸ばす万能の足の構築の動き。さらなるチャレンジをしたい時は、ルーティンに1セット追加して、10セットを3セットまでやってみましょう。

  • バージョンv1.0 : 10個入り1セット
  • バージョンv1.1 10本2組
  • バージョンv1.2 : 10分を3セット

筋力トレーニング5

優れたコア強化運動。v1.0から始めて、準備ができたら、上に移動します。徐々に難易度の高いプランクスタイルのデモンストレーションをビデオでご覧ください。

超シンプルなカーディオプログラム

young fitness woman runner running at seasideyoung fitness woman runner running at seaside

ウォーク&ジョグ。マイルを走るためのワークアップ

マイルを走ろうと思っただけで汗をかいてしまうのは、あなただけではありません。

推定値はかなり異なるが、すべてのアメリカ人の少なくとも半分が太りすぎている計算、それは驚くべきことではないだろうわずかな割合だけ実際に全体のマイルのために実行することができます。

しかし、私は信じています、あなたは1マイル走ることができると信じています、一歩ずつそれを取るならば。

マイルランv1.0

1マイル歩け

あなたがマイルを測定するために使用することができます近くのトラックや学校を持っている場合は、素晴らしい。また、フィットネストラッカーを使用することができます。 私の散歩道を地図で見る のアプリをスマホで

一度あなたが快適にマイルを歩くと、新しい挑戦のための準備ができていると感じることができ、v1.1に移動します。

マイルランv1.1

¼マイルを実行し、¾歩く。

その通り、1周走って、他の3つを歩く。

このレベルに慣れたら ランニングタイムをアップグレードします

マイルランv1.2

¼マイル走る。¼マイル歩く。1/4マイル走る 1/4マイル歩きます。

このレベルが簡単にできるようになるまで繰り返してください。

これは数週間から数ヶ月かかることもあります。自分を急がせてはいけません。フィットネスは一晩ではありません。

目標は、一生続く習慣を作ることです。フィニッシュラインに立ってクリップボードを持ってあなたのパフォーマンスを監視している人はいません。

マイルランv1.3

¾マイルを実行し、¼を歩く。あなたがマイルを実行するために条件付けされていない場合は、高校以来、1つを実行していない場合は、このレベルは本当にあなたに挑戦するかもしれません。

Remember, many people say, and believe, they can run a mile, but when push comes to shove, most out of shape folks end up walking a little.

マイルランv1.4

これはビギナーカーディオの最後の足です。

試してみて、任意の恐ろしい高校の思い出を片付ける大統領のフィットネステスト、またはそれらのひどいショートパンツは、ジムのクラスで着用しました。

あなたはこのための準備ができています! そして、あなたは自分自身と競争しているだけです。誰も見ていない

そのマイル、赤ちゃんを実行してください

これを読んでいただき、超簡単なアップグレードプログラムを検討していただいたことに感謝したいと思います。私たちは、あなたのメールに直接励ましとより多くのフィットネスのヒントを送ることによって、あなたとパートナーになりたいと思っています。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。