ワークアウトのスケジュールを計画するには? 初心者のためのクイックガイド

ワークアウトのスケジュールを計画するには?初心者のためのクイックガイド

フィットネスを成功させ、目標を達成するためには、一貫した運動をする必要があります。

一貫性を保つためには、計画が必要です。

そこで、ワークアウトのスケジュールを計画する方法についてのアイデアを紹介しています。

最初のセクションでは、ウエイトリフティングのためのワークアウトを作成することに焦点を当て、2番目のセクションでは、減量計画とワークアウトのスケジュールを作成することに焦点を当てています。

楽しむ !

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ウエイトリフティングのワークアウトスケジュールを計画する方法

ハードゲイナー

筋肉をつけるためのワークアウトプラン

ジェフは、体重を落とすのに苦労している人のためのワークアウトをカバーしています。彼は複合的な動きを使い、すべての主要な筋肉群をカバーしながらも、シンプルなものにしています。

彼のビデオは優れたアドバイスに満ちている、彼は彼が話していることを知っている、彼の話を歩き、彼の推奨事項の背後にある “なぜ “を説明しています。

ジェフはワークアウトのサンプルも出しているので参考になります。

6つの主要な筋肉群

良いワークアウトの計画は、すべての主要な筋肉群に触れる必要がありますので、あなたが計画するようにこれらを念頭に置いています。

  • Chest
  • Back
  • Shoulders
  • Legs
  • Arms ( 上腕二頭筋と上腕三頭筋 )
  • Core ( 欠ける )

プッシュ/プル/レッグスのルーチンは、筋肉を構築するために説明されています。

Merijnがプッシュ/プル/レッグスプリットとは何か、リズムはどうあるべきか、どのように計画を立てるべきかを説明しています。これは中級者から上級者向けのビデオです。

3 重点分野( 一日一回 )

  • 胸肩、三角筋、上腕三頭筋を押す筋肉
  • 筋肉を引っ張る。上腕二頭筋、僧帽筋、後三角筋、背筋
  • 脚。大腿四頭筋、ハム、ふくらはぎ、腹筋またはコアワーク

彼のプランは8日間のサイクルで動作するので、毎日異なり、あなたの休息日は常に変更されます。基本的には、3日間は休んで、1日は休む。

  • 月曜日です。プッシュワークアウト
  • 火曜日 プルワークアウト
  • 水曜日。脚と腹筋
  • 木曜日 休息日
  • 金曜日。プッシュワークアウト
  • 土曜日です。プルワークアウト
  • 日曜日。脚と腹筋
  • 月曜日です。休息日

サンプルプラン

押す日。

  • フラットバーベルプレス-5回3セット
  • オーバーヘッドプレス – 4セット5回
  • インクラインダンベルプレス – 3セット5回
  • ダンベルフライ- 10回3セット
  • ラテラルレイズ 10回4セット
  • スカルクラッシャー – 十二単
  • 上腕三頭筋プッシュダウン-12回3セット

引く日。

  • バーベルロー 4セット8回
  • プルダウン – 10回3セット
  • ダンベルロー- 10回3セット
  • ストレートアーム プルダウン 10回3セット
  • ハンマーカール-ここでは6つのセット
  • バーベルカール-3セット7回
  • ダンベル・バイセップ・カール 12回3セット

レッグ&アブスの日。

  • スタンダードスクワット – 5セット
  • バーベルハックスクワット – 3セット8本
  • ハムストリングカール 3セット10
  • レッグエクステンション 3セット12本
  • カーフは10の4セットをレイズする
  • ウェイトダウンクランチを10回3セット
  • ケーブルクランチ 10回3セット
  • ウェイトプラン 各1分3セット

休息日。

休むんだ 簡単でしたね。

重量を失うためのワークアウトのスケジュールを計画する方法

ワークアウトプランの作成方法

ハイジは、ワークアウトのスケジュールを計画する方法について、このビデオでそれをここにレイアウトします。彼女はリフティングと2つの有酸素運動の3日間を規定しています。

彼女は3つの目標を概説しています。

  • Strength
  • Endurance
  • 筋肉増強

そこから彼女はあなたの目標に基づいてセットとレップのルーチンを構築します。全体的に、彼女は2~4回行うことを推奨しています。

あなたの目標に関係なく、筋群ごとのエクササイズ。彼女はウォームアップをカバーし、各筋群に特化したエクササイズを説明しています。

リフティングの3日間

  • 1日目 Legs/shoulders
  • 2日目 背中と上腕二頭筋
  • 3日目 胸部と上腕三頭筋
  • 2 カーディオとアブスの日 ズンバ、サイクリング、ジョギング、エリプティカル、バドミントン、ピンポン、エクストリームフリスビーなど、どんな有酸素運動でもOKです。

腹筋に関しては、2~4つのエクササイズを選ぶことをお勧めします。

私が本当にハイジのワークアウトについて好きなもう一つのことは、それがジムや自宅のジムで行うことができるということです。

このカスタムワークアウトを作成することは、トレーナーを必要としませんし、行くことを得るために任意のお金を必要としません。学生の方、予算がない方、自宅でワークアウトをしている方、ワークアウトのスケジュールを計画する方法については、私が見た中では最高のビデオの一つです。

バランスをおろそかにしてはいけない!

私はブレンダのビデオが大好きです。定期的に。彼らは素晴らしいです。このビデオ( 彼女は減量を支援するバランスのとれたワークアウト計画を作成する方法をカバーしています。

このビデオをお勧めする理由は、彼女がバランスを強調しているからです。

ブレンダは彼女のルーチンを4つのセクションに分けています。

各セクションにはそれぞれ目的があります。ブレンダの計画は、ハイジのように厳格ではありませんが、また、激しいとして、それは多くの値を持っています。誰もが毎日、あるいは週3日の高強度のワークアウトをしたいわけではありません。でもそれでいいのです。

それはすべてあなたの個人的な体の目標に依存しています。あなたが毎日クラスに現れるためにあなたの首を下にトレーナーやインストラクターの息を持っている場合は、実際には 好む 結果を出しているか、感じているかは

ご覧になってみてください。

ルーティンが効いていない!?

4つのクワドラント セクション

  • 筋力と筋肉の構築 – 筋力と筋肉の構築 体を引きちぎって筋肉をつける
  • カーディオ、スピード、持久力 心臓、リンパ、循環。トレッドミル、アジリティラダー、縄跳び、サイクリング、ランニングなど。
  • 柔軟性と機動性 ヨガ、ストレッチ、バンドワークアウト
  • リカバリーデイズ 自分自身を養い、リラックスする、優しい陰ヨガ、太極拳など

ブレンダはまた、ゾーンを処方し、週を通して必要に応じてゾーンや強度を変えてみてくださいと言っています。

  • ゾーン1 太極拳、ヨガ、ストレッチ、その他の軽度のエクササイズを含む、穏やかでリラックスしたリカバリータイプのアクティビティです。
  • ゾーン2 汗をかいて心拍数が上がるかもしれませんが、それでも快適で維持できるエクササイズです。ズンバや軽いジョギング、簡単な自転車に乗ってみましょう。
  • ゾーン3 かなり激しい。サーキットトレーニング、HIITワークアウト、あなたは汗をかき、心拍数が増加している必要があります。このゾーンはチャレンジすべきだ。
  • ゾーン4 激しいワークアウト、ヘビーリフティングやCrossFitスタイルのエクササイズ。これらのワークアウトは、毎日続けることはできませんが、週に一度か二度は行う必要があります。

だから、あなたはそれを持っている。このように、あなたの目標を達成するためのワークアウトのスケジュールを計画する方法はたくさんあります。1つ試してみて、それがどのように行くかを私に知らせてください

Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。