レッグプレスとスクワットどっちがいいのか?| Ggp

レッグプレスかスクワットか?それが問題だ

フィットネスの中でどのエクササイズを使うか選ぶのが難しいのは分かると思います。

しかし、心配しないでください。今日は、新規の方もベテランの方も同様に、脚のトレーニングについての最大の質問の一つをクリアにするためのお手伝いをします。

スクワットとレッグプレス、どっちがいい?

どちらがより大きな利益につながるのか、どちらがより安全で、総合的な運動能力の向上につながるのか。

今日はこの問題に答えるとともに、ワークアウトで両方を最適化するための実証済みの方法を紹介します。

weightlifter is preparing to do squat exercise with barbellweightlifter is preparing to do squat exercise with barbell

レッグプレスかスクワットか?それが問題だ

レッグプレスは、フィットネスの専門家によってスクワットの代わりに提唱されることがあります。

モビリティの問題や関節の痛みや怪我の履歴がなく、完全に健康な訓練生でも、レッグプレスは推奨されることが多いです。

主張は、レッグプレスはスクワットよりもリスクとベネフィットの比率が高く、パフォーマンスの向上につながる可能性があるというものです。

あるいは、多くのコーチがスクワットを推奨しています。スクワットには、より現実の生活に即した動きがあると彼らは主張しています。スクワットは、より大きな肥大と筋力の向上をもたらし、リフターは、マシンの事前に設定された動きのパターンではなく、適切なバーのパスをたどることで、より自然な可動域で関節を動かすことができます。

混乱するかもしれない どうやって理解する?

ここでは、この疑問の背景にある科学的根拠と、この問題に関する逸話や専門家の意見を見てみましょう。

レッグプレス

woman training on leg presswoman training on leg press

レッグプレス信者は、レッグプレス・マシンはバーベル・スクワットの全ての利点をリフターに与えると主張しています。

レッグプレスでは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。

レッグプレスには、座位式のケーブルマシンからプレートロード式のハックスクワットまで、さまざまなデザインのものがあります。それぞれにいくつかの違いはありますが、同じような刺激と同じようなパターンで同じ筋肉に働きかけるという点では大まかに同じです。

スクワットと同じように、足の置き方を変えることで、各筋群にかける重点を変えることができます。負荷、レップ範囲、テンポを変えることで、スクワットと同じように、様々なエネルギー源を様々な目標に向けて鍛えることができます。

これはある意味では真実だ

上記の筋肉は、レッグプレスマシンによって刺激されます。あなたが定期的にレッグプレスを使用し、進行性過負荷の原則に固執すれば、それらをすべて大きく、強く成長させることができます。

レッグプレスマシンに重量を加えると、より強くなり、肥大が起こるはずです。

とはいえ、なかなかそう簡単にはいきません。

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

どうやって選ぶの?

レッグプレスとスクワットの違いは実はたくさんあります。

どのようなバリエーションであっても、どのモデルを使用しても、どのように設計されていても、レッグプレスの性質は、あらかじめ設定された運動パターンに沿って走ることを意味します。

これは、モデルのデザイナーによって、誰にでも十分にフィットするように決定されていますが、完璧にフィットする人はいません。それは「平均的な」体のために造られ、間違いなくそのようなものはありません。

なぜこれが問題なのか?

運動パターンがあなたにとって最適ではない可能性が高い。

時間が経てば、それはあなたのためにもならない可能性が十分にあります。あなたの体に合わない動きをプログラミングし、トレーニングが進むにつれて、それらの習慣やパターンを時間の後に強化することになります。

姿勢の問題や動きの機能不全を引き起こす可能性があります。あなたの関節を所定の場所から押し出したり、それらが全く適さない方向とマナーでそれらにストレスを与えるかもしれません。

これは、あなたの全体的な健康、フィットネス、および可動性に非常に深い影響を与えることができます。

レッグプレスを使用すればするほど、怪我のリスクは非常に高くなります。

長期的な関節や脊椎の問題が発生する可能性があります、あなたはおそらく傷害、リハビリ、傷害のサイクルに再び入ることになります。

woman exercise on leg press at the gymwoman exercise on leg press at the gym

いくつかの具体的なリスク

レッグプレスの可動域には、いくつかの非常に具体的な問題があります。

レッグプレスでは、膝が最も曲がっている状態でのボトムポジションは、いくつかの大きな問題を引き起こす可能性があります。

それはいくつかの非常に深刻な負荷の下で、過度に誇張された屈曲になりますので、あなたの腰は不安定な位置になります。

これはなぜなのでしょうか?

レッグプレスは安定したプラットフォームを提供するために作られています。

これは良いように聞こえるかもしれませんし、スクワットのために重いバーの下に立っているよりもはるかに安全に見えるかもしれませんが、反対は本当です。レッグプレスでは、あなたの体がスクワットの典型的なように何倍もの重量の量に対処する必要があることを意味して、はるかに大きな負荷を使用することができます。

膝が体幹に向かって入ってくると、シートから背中を上げるのが一般的です。そうすると、背骨が不自然な位置に押し出されて、かなり激しい圧縮力を受けることになります。

ここから、脊柱椎間板と腰の筋肉の損傷が一般的になる可能性があります。

なぜこれが問題なのか?

最適なアライメントになっていない状態で膝、足首、腰にこれだけの負荷をかけると、上記の問題の多くにつながることがあります。

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

荷重そのもの

ここでは私自身を例に挙げてみます。

いい日には、いい感じのプログラムで、440ポンド前後のスクワットをまともなフォームで行うことができます。

これは世界記録には程遠いし、常に強くなりたいと思っているが、今のところはかなり満足している。

どのようなプログラムでも、レストしていない週のどの日でも、私はレッグプレスのレップのために1300ポンドを打つことができます。私はおそらく、マシン自体がその多くのプレートを保持することができないことを除いて、1回のレップのための約2200ポンドを打つことができました。

これは見せびらかすためではありません。前述のように、私は世界最強のリフターから遠く離れています。私の地元のジムでも最強のリフターではありません。

これが私のポイントです。 レッグプレスは簡単です。レッグプレスは簡単です。スクワットができる重量の 5 倍近くの重量を打つことができる場合は、何かが間違っています。

これはあなたにとって何の意味があるのでしょうか?

レッグプレスでは関節への負荷が高く、筋肉への刺激がスクワットよりも少ないため、上記の問題につながってしまいます。

一見、安全でありながら効果がありそうなエクササイズに見えますが、実は全く逆なのです。

一方、スクワットは正しく行えば安全です。

スクワットをしていない時よりも、実際に膝を安全に保つことができます。彼らは安定性とあなたの足を介して強さを増加させ、あなたの軟部組織を強化し、このように関与するすべてのものをはるかに多くの堅牢性とはるかに少ない傷害の影響を受けやすくなります。

レッグプレスマシンは、筋力向上と肥大化のために十分以上の負荷をコントロールしながら、これらのすべてを行うことができます。

あなたが避けることができる一般的な間違い

とはいえ、レッグプレスをより安全に行うためにできることがいくつかあります。

私自身、重いスクワットの後に高レップのアクセサリーとして日常的に使用しています。

以下のようなよくある間違いを避けるだけで、私は否定的な副作用を受けず、痛みも感じません。

1. 重量を使いすぎると

ハックスクワットでどれだけ多くのプレートをラックアップすることができます自慢することができますが、これは私のいつもの方法ではありません。上で言ったように、私は軽く、高いレップ数を行く。1セットあたりのレップ数を8レップ以下にすることはなく、12レップ以上にすることが多いです。そうすることで、自然と負荷が低くなる。

動きをコントロールできなかったり、8レップを快適に打つことができなかったりすると、負荷を軽くしたくなります。

適切なフォームを身につけることで、このリストの他の一般的なミスを避けることができ、リアルタイムで自分の関節がどのように対処しているかをより正確に把握することができるようになります。

2. シートからお尻を上げる

シートの上でお尻をキープ。

もしあなたがそれらを上に持ってくる場合 – 通常、あなたの推力を高めるために – あなたは間違った角度であなたの足を配置します。これは、あなたの足首、膝、さらには腰に非常にダメージを与えることができます。

シートやプレートの位置は、膝とお尻を快適に保つ位置にしましょう。

3. 短い可動域を保つ

よく見かけるのは、重量をオーバーロードして、レッグプレスの動作の上端に向かって1フィート以下の距離をポンピングしている人です。

これはエゴ・リフティングであり、避けるべきです。これでは筋力も筋肉量も増えませんし、関節が対応できないほどの重さになる可能性があります。

それは、体重を下げたまま、全可動域を使って、スクワットの深さに近い位置に体を持っていくことです。

4. 手を膝に押し込む

余分な力のために手を膝に押し込まないでください。

しかし、これはより厄介なものです。実際には、これを最初のレップで見て、本質的に機械的な赤字からポジションに入ることを気にしていません。

しかし、ここで終わりにしましょう。

それ以外のレップは、上半身の力を入れずに脚だけで行うようにしましょう。これでは上半身に何の効果も得られず、脚の成長に必要なテンションを奪ってしまうことになります。

繰り返しになりますが、エゴリフトをしてはいけません。重さが大きすぎる場合は、重量を下げてください。

5. Breathing

基本的には、呼吸を忘れないようにしましょう。基本的なことのように聞こえるかもしれませんが、リフターは息を止めて常に緊張しています。

レッグプレスのような高レップのセットでは、呼吸を整えて低レップのハードなトレーニングを行う必要がありますが、レッグプレスのような高レップのセットでは必要ありません。

プレスするときに息を吐き、体重を下げるときに息を吸います。

スクワット

man doing squats with barbell at the gymman doing squats with barbell at the gym

スクワットを真似できるエクササイズは他にはありません。特にレッグプレスのようなマシンを使うエクササイズではありません。

それぞれのセッションを試してみて スクワットで失敗する

数日、1週間でも休んで、レッグプレスで失敗しないようにしましょう。

スクワットは床を拭いてくれます。レッグプレスの後は大丈夫でしょう。

これは、中枢神経系(CNS)の活動レベルとそこからのCNSの疲労がスクワットでは他に類を見ないレベルであるためです。

筋肉への刺激と成長は、スクワット以外では再現できません。重いスクワットを走り抜けるという心理的な要求は強烈です。

さらに、コーディネーション、プロプリオセプション、バランスの改善、骨格への負荷と骨密度の増加、結合組織と軟部組織のストレス、スクワットで得られる全体的なコンディショニングのすべてが利用可能です。 スクワットだけで .

これはあなたにとって何の意味があるのでしょうか?

それはあなたからそれを取るでしょう。しかし、一度回復してしまえば、何年も定期的にスクワットをしていれば、このような余分なストレスは、レッグプレスでは実現できない強度と付加的なメリットをもたらしてくれます。

最大限に活用できるスクワットのメリット

スクワットには、一般的にも、特にレッグプレスよりも機械的な利点がたくさんあります。

実際、スクワットにはスクワットにしか得られない機械的な利点があり、それはあなたの競技生活のあらゆる面に反映されます。

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

筋トレと運動安定性

レッグプレスは、技術的にはスクワットのような複合運動と考えられていますが、それはより多くのアイソレーションのような動きを実行します。

スクワットはリフターの腰と膝を完全に伸ばす必要があります。

あるいは、レッグプレスは膝を完全に伸ばした状態でしか行いません。

それは、大臀筋と股関節の屈筋を中心に、自然と大量の筋肉をカットすることになります。

さらに、スクワットを行うために必要な安定化の要素に話を戻しましょう。常に安定性を高めることの重要性を強調することはできません。

改善すると、すべての状況でほとんどの怪我の可能性を減らすことができます。

これはどういう意味があるのでしょうか?

スクワットは安定性を高めます。レッグプレスはそうではありません。

力の伝達

両者を比較する際には、力の伝達も重要です。

レッグプレスは、選手の部分に任意のバランスのトレーニングを排除します。バランスは、任意のスポーツの努力、他のフォームのリフティングと日常生活の中で必要です。

上記のように、スクワットはバランスと安定性を必要とします。さらに、スクワットがこのバランスを通して体を介して伝える力の伝達は、どんなアスリートにとっても完璧なトレーニングとなります。

レッグプレスは何もスクワットのようなレベルの筋肉間および筋肉内の調整を引き出すし、比較して非常に小さな筋肉の募集をもたらします。

スクワットでの最大の努力は、エリートアスリートのジャンプの高さとスプリントのパフォーマンスの両方と直接の相関関係があります。

スクワットができるようになればなるほど、また、スクワットを頑張れば頑張るほど、これらの対策は改善されます。これは、まさにこの種の力の伝達トレーニングによるところが大きいのです。

このように、スクワットは、格闘技からランニング、サイクリング、ラグビーに至るまで、多くの競技種目の核となる要素である爆発性を助けるものであることがわかります。

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

機械的性能と長寿命

スクワットよりもレッグプレスを優先させてしまうと、身体のメカニズムの全体的なパフォーマンスや寿命に弱点があります(これは優先順位の問題であることに注意してください:レッグプレスにはそれなりの場所があり、これらの症状の最悪の症状を緩和するためにはスクワットの二の次にする必要があります)。

スクワットよりもレッグプレスを行うと、股関節の伸筋が弱くなる可能性があります。

股関節の伸展は、日常の可動性の大きな部分を占めていますし、どんなスポーツでもそうですが、これは明らかに避けたい欠点です。

運動能力を向上させ、腰の機能的な状態を維持したまま老後を迎えたいと考えているなら、スクワットは最高の味方となるでしょう。

レッグプレスやマシンワーク全般は、フリーウェイトの機能強度の低下につながる可能性があります。

これまで述べてきたように、私自身のスクワットとレッグプレスの数値にはほとんど関係がありません。レッグプレスを改善してもスクワットはそれほど上達しませんし、ペックデッキを鍛えてもベンチプレスが上手くならないのと同じです。

レッグプレスだけに集中してしまうと、初心者リフターを名乗ることができなくなってしまいます。

よくある間違い

レッグプレスと同様に、スクワットをより安全かつ有益なものにするためにできることがいくつかあります。

スクワットは、適切な負荷をかけて正しいテクニックで行えば、必ずより多くの効果を得ることができます。

どうすればいいのか?

以下のような、よくある間違いを避けるだけです。

1. 呼吸とブレースをしないこと

レッグプレスで息を止めてはいけないと言いましたが、逆もまた然りです。スクワットの場合は逆です。

重いスクワットをしたい場合は、息継ぎやブレースの練習をしておきたいところです。

レッグプレスでスクワットよりも負荷が重くなる重要な違いの一つは、コアの安定性です。レッグプレスではコアの安定性は無料で与えられていますが、スクワットではそのために努力しなければなりません。

軽いウェイトの場合は、スクワットから上に伸びるたびに息を吐きます。トップで息を吐き直します。重いセット(一般的には5レップ以下)では、息を吐きながらブレースします。

最初の一息でできるだけ多くのリフトを出すようにしましょう。

2. 可動域をカットする

エゴ・リフターの話をもう一度しましょう。低いスクワットができないほどバーに重い負荷をかけているのであれば、バーを軽くしましょう。

可動域の問題で可動域が制限されている場合は、それを克服することを優先してください。

運動の完全な範囲は、完全な伸展で立っている状態から、膝がお尻と水平になるように十分に低くスクワットすることに行く必要がありますが、わずかに低くない場合は。

これにより、スクワットのすべての筋肉、特に大臀筋が必要な仕事を得ることができます。

3. 膝で折れすぎ

最初に膝を前方に折ってから(文字通りそれらを折るのではなく、それらを前方と外側に押してください!)、下降するときに腰を後ろにヒンジしたいと思います。

しかし、膝を限界まで押し出しながら、前に出すぎないようにしたいものです。

なぜこれが問題なのか?

スクワットを前に押し出しすぎると、不向きな可動域に不必要な負担をかけてしまいます。

また、かかとを上げることが多く、スクワットの深さが制限され、足首に外傷を与える可能性があります。

そういえば…

4. ヒールを持ち上げる

上記のように、これは膝の位置が間違っていることが原因かもしれません。あるいは、モビリティの問題かもしれませんが、その場合は、全体的なモビリティと柔軟性をはるかに前進する前に作業する必要があります。

かかとを上げると、リフトが弱くなります。かかとを使ってプレスし、地面に力を伝え、安定したポジションで地面から上に力を伝えたいのです。

より強力なリフトのために、あなたのかかとを維持し、床にそれらを掘る。

また、かかとを下げた状態を維持することで、関連するすべての関節を定位置に保つことができ、効率的なパワー伝達をさらに促進し、ケガのリスクを減らすことができます。

5. 前方に傾く

前傾姿勢になりたくなることがあります。これは、信じられないほど強いあなたの腰にリフトの多くをもたらします。また、頭が地面に降りてくるたびに、深いスクワットをしたような感覚になります。

ただ前かがみになるだけでは十分ではありません。正しい姿勢で、腰を開いた状態でフルスクワットを行う必要があります。そうして初めて、深いスクワットができるようになります。

さらに、バーを自分の重心に合わせておく必要があります。これはスクワットだけでなく、すべてのリフトに当てはまります。スクワットに限らず、全てのリフトに言えることですが、スクワットの重心は自分が最も安定している場所であり、真のバー・パスとは関係のない外部からの圧力との格闘が最も少なくて済む場所なのです。

もし前に出てきたら、レスリングして後ろに戻さなければなりません。後ろに出すぎたら、その逆もある。

前傾すると、バーが体幹を前方に重くし始めます。これは背中が丸くなったり、首の問題になったり、怪我の原因にもなりますが、バーを正しいアライメントに戻せず、単純にリフトに失敗することになります。

このようなことが起こらないように、目を前に向けて中立的な背骨を保つようにしましょう。

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

結論

レッグプレスは完全な評価ではなく、想像のどのストレッチではありません。

スクワットの代わりに、またはスクワットと同様に行うことには多くの利点があります。コーチングを受けなくても、効率的なパフォーマンスを身につけるのははるかに簡単です。

それは、リフターがプログレッシブ オーバーロードのプリンシパルの注意を取る限り、肥大と強度の向上を引き出すでしょう。

また、ワークアウトの終わりに疲れていて、いい感じのパンプが欲しいときにも最適です。スクワットの後にいくつかのセットを投入してみてください。

レッグプレスには、臨床やリハビリの場面での利点もあります。

医学的な理由でスクワットができない人がいる場合、レッグプレスは大まかな代替手段となります。

しかし、レッグプレスはスクワットの真の代替として真剣に考えるべきではありません。リフターがマシンの上に座り、文字通りスクワットの5倍の重量を押すことができたら、眉をひそめるべきです。

これはあなたにとって何の意味があるのでしょうか?

筋肉への刺激、運動制御の要求、骨密度の利点、全身の安定化の緊張感の点で、スクワットに勝るエクササイズはありません。

レッグプレスと同じ重さで行うことはできません。

スクワットの潜在的な肥大と筋力の向上は、レッグプレスよりもはるかに深いものです。

中枢神経系の要求はほとんどパラレルなし(私が考えられる唯一のエクササイズはデッドリフトです!)あなたの運動制御と、負荷の下での作業、ブレース、最終的に実行するあなたの体の能力は、一連のレップレンジを通して定期的にスクワットを行うことによって、大幅に改善されます。

最終的な評決は?

下半身運動の主要なフォームとしてスクワットとそのバリエーションを好んで行うことで、より良いアスリートになることができます。

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。