リストレーニング:やってみるべきか、知っておくべきことがすべて – ガレージジムパワー

LISSトレーニング。やってみるべきか?知っておくべきこと

LISSトレーニングとは何か、それを試すべきかどうか疑問に思っていますか?

私も同じことを考えていました。

そこで、ウェブ上で見つけたものを集めて、この記事にまとめてみました。LISSについて知っておくべきことはすべてここにまとめられています。

この記事では、LISSトレーニングとは何か、LISSのメリット、やり方、LISSの有酸素運動などについて説明します。

内容

woman slowly jogging on the beachwoman slowly jogging on the beach

LISSトレーニングとは?

LISSトレーニングとは、低強度定常状態トレーニングの略です。

わかりましたが、それはどういう意味なのでしょうか?

基本的にLISSトレーニングとは、一定の時間、継続的、安定的、かつ低強度のペースで有酸素運動(または有酸素運動)を行うことです。LISSを行う際には、心拍数を最大心拍数の50~65%に保つことが理想的です。

この言葉はまだあまり知られていませんが、このタイプのエクササイズは数十年以上前からフィットネスの専門家によって使用されてきました。

多くのフィットネスの達人は、高強度のトレーニングをLISSトレーニングでバランスをとるようにしています。しかし、このタイプのエクササイズは、最近になって大衆の間で人気が出てきたばかりです。

LISSとHIITの違いは?

HIITは高強度インターバルトレーニングの略です。LISSとは多かれ少なかれ正反対です。

HIITってどうなの?

HIITでは、高強度のエクササイズを行い、その後に一定の休息期間を設けています。HIITでは全力で運動します。通常、最大心拍数の80~95%を目安に行います。

また、Tabata プロトコルと CrossFit のいくつかのバリエーションのようなサブカテゴリがあります。

しかし、それだけではない…。

HIITカーディオは「アフターバーン効果」があると考えられています。これは、あなたがもはや運動していない場合でも、脂肪を燃やすことを意味します。そして、これは多くの場合、人々がHIITを愛する理由です。それは迅速であり、それは仕事を取得します。

では、何が違うのか?なぜLISSを選んだのか?

真実は…

どちらのトレーニングにも長所と短所があります。実際には、HIITとLISSを組み合わせることで、十分なリカバリータイムを確保することができますし、結果も向上させることができます。

LISSトレーニングというと、このスタイルでは、より爽快なウォーキングや軽いランニングを行います。これを一度に30分から60分かけて行います。さらに、LISSにはHIITを行わない人にも効果がありますので、次項で詳しく説明します。

female athlete doing fitness workout at gymfemale athlete doing fitness workout at gym

LISSの利点

では、LISSトレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか?なぜ人々はLISSトレーニングを行うのでしょうか?

1. LISSは比較的安全

これから始めようとしている方でも、特定の健康状態の方でも、LISSはほとんどの方に安全にご利用いただけます。心拍数を危険なレベルまで上げることはありません(特定の健康状態や心臓病をお持ちの方には有害な可能性があります)。

そして、それだけではない…。

それはまた、増加したストレスや関節の圧縮を配置しないことで安全です。

HIIT は頻繁にジャンプや高負荷の活動を含みます。しかし、LISSは違います。それは関節炎とのそれらのために大きいですまたは傷害の後で跳ね返るそれらのために。言い換えれば、健康な関節や組織を作るのに役立ちます。

2. LISSはどんなフィットネスレベルの方にも最適です

LISSのトレーニングは、ケガのリスクを負うことなく、ゆっくりと持久力をつけることができます。

とはいえ、初心者だけではない!?

HIITセッションや他の高強度の運動を行う個人のための回復の素晴らしい形です。それはあなたの体が動くことを可能にします。それはあなたの血の流れを得ます。今度は、これはよりよく、より速い回復を促進します。

それはさらにオーバートレーニングを防ぐことができます。例えば、まだ動きたいけど、前日のトレーニングで痛んでいる場合、LISSは動きに最適なオプションです。

3. LISSは無料です

あなたはそれを実行するために余分な機器を必要としません。本当に必要なのは、ワークアウトシューズと屋外の環境です。

外に出て30分から60分ほど散歩をしてみましょう。

4. LISSは脂肪を燃やす

ちょっと待って、HIITでも同じことができるんじゃないの?

はい、HIITは、ある程度これを行います(より多くの事後)。

でも…

LISSは体内に酸素をより多く残すことができます。

これは何を意味するのでしょうか?酸素が多くなると、脂肪を燃焼するための体の準備が整います。脂肪を分解するには酸素が必要です。

HIITが早くカロリーを燃焼させるのに対し、LISSは脂肪の適切な代謝を促進します。そして、あなたの目標が体脂肪を失うことであれば、LISS は何かあなたの定期的な運動ルーチンに含めることをお勧めします。

5. LISSは持久力トレーニングに優れている

次の大きなマラソンの準備をしていますか?それともトライアスロンですか?あなたのスケジュールにLISSトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

LISSは長い時間をかけて心臓と肺に負担をかけません。これにより、長距離や持久系のイベントに備えて体を準備することができます。

two women working out at the morningtwo women working out at the morning

LISSにはデメリットはありますか?

どんなものでもそうですが、LISSには欠点があります。どのようなことに注意すべきでしょうか?

1. LISSは退屈なこともあります。

多くの個人がLISSを見送る理由は、それが十分に面白いと思わないからです。

そして、運動といえば、自分の興味のピークになるようなものを探してみましょう。そうすることで、何度もリピートすることができるようになります。定期的なルーティンと習慣を作るのに役立ちます。

しかし、LISSをもっと面白くする方法があります。多くの人はトレッドミルの上を歩いて本を読んだり、テレビを見たりします。音楽やポッドキャストを聴きながら外を歩く人もいます。これなら飽きずに時間があっという間に過ぎていきます。

LISSのセッションを行うときのために、特定のオーディオブックやポッドキャストを保存しておくのもいいかもしれません。そうすることでモチベーションが上がり、楽しみになることもあります。

2. LISSは時間を必要とする

1回のセッションを15~20分で終えることができるHIITとは異なり、LISSトレーニングは30~60分の時間をかけて行います。

多くの人はそんな時間がありません。でも大丈夫です。LISSは誰にでもできるものではありません。

でも…

ダウンタイムにも使えます 前述したように、テレビの前にトレッドミルを設置したり、散歩をしながらポッドキャストや本を聞いたりしましょう。

3. LISSを使ったオーバートレーニングは怪我をする可能性が高くなります。

毎日60分のサイクルを行うと、怪我をする可能性が高くなります。

どうやって?

筋肉を酷使してしまう可能性が高いです。同じ筋肉を修復して休ませる時間はほとんどありません。

理想的には、週に2~4回LISSを単独で行うか、HIITを行う日とLISSを行う日を交互に行うのが良いでしょう。また、ウエイトリフティングなどの別の運動を補完するために、週に2~3回LISSを行うことで回復を促進することもできます。

woman doing warm up exercise before runningwoman doing warm up exercise before running

LISSカーディオとは?

LISSカーディオはLISSトレーニングと同じです。唯一の違いは、単語が入れ替わることです。LISSは他にも様々な名前で呼ばれています。

  • 低強度トレーニング
  • 低強度運動
  • 定常訓練(SST)
  • ロングスローディスタンストレーニング(LSD)
  • 継続的な心血管運動

LISSカーディオを試すべきか?

どのような運動でも心拍数を上げることは体に良いことです。特にLISSは、運動を始めたばかりの人や、かなり座りっぱなしの生活をしている人には理想的な運動です。

例えば、一日中デスクワークをしている場合、座っている日の後や前に血液を動かすにはLISSが最適です。

しかし・・・・これだけでは強調できない

LISSトレーニングは安全で効果的で、どんなフィットネスレベルの方にも有益なトレーニングです。

専門的なトレーニングや指導は必要ありません。回復力を高めるための効率的で実績のある方法でもあります。

基本的には誰でもLISSの恩恵を受けることができます。

そして、もしあなたが持久力イベントのためのトレーニングをしているのであれば、このタイプのトレーニングを週に2~4回行うことで、レースや競技の準備が整います。

トレーニングカレンダーに予定を入れてください。LISSのカーディオ効果を得て、大きなイベントの前に自信を持って準備をしましょう。

はじめに LISSカーディオのワークアウト

LISSの有酸素運動には様々な方法があります。外を歩いたり、トレッドミルに乗ったりするだけではありません。

毎回同じLISSトレーニングをして時間を無駄にする必要はありません。飽きさせないためにも、面白いトレーニングを心がけましょう。

いくつかのアイデアをご紹介します。

  • ハイキング
  • サイクリングまたはスピニング
  • Rowing
  • Swimming
  • サーフィン
  • スノーボードまたはスキー
  • フィットネスやグループエクササイズクラス(多くのジムやレクリエーションセンターではLISSスタイルのクラスを提供しています。

そして、これを手に入れてください。

あなたの家事でさえもLISSと見なされる可能性があります。掃除、犬の散歩、ガーデニングなど、何かを一定のペースで行っていれば、LISSを行っていることになります。適度なペースで、強度が低く、30分以上であれば、低強度の定常状態トレーニングとみなされます。

しかし、自宅でLISSカーディオを行うには、他にどんな方法があるのでしょうか?

以下の2つの動画は、最小限のスペースと器具がなくてもできる簡単なLISSのルーティンを紹介しています。ぜひ試してみてください。

リスのよくある質問

LISSは脂肪を落とすのに良いの?

はい、LISS は体全体の脂肪質の損失を促進する素晴らしい方法です。あなたの体は多くの酸素を使用していないので、これはより多くの酸素の代謝と脂肪の分解を助けるために残します。

ゆっくりと着実にレースに勝つ

脂肪を落とすにはLISSとHIITのどちらが良いですか?

まだ始めたばかりの方には、LISSの方が脂肪を落とすのに適しています。HIITは、あまりにも多くのことを証明し、それが脂肪を失うことになると助けにならない、あなたの体にストレスを残している可能性があります。

最終的には、LISSとHIITの組み合わせが、健康的な体重と筋肉の調子を維持するための理想的なバランスであることが証明されるかもしれません。

HIITを導入すると、カロリーを燃やし、さらに脂肪損失の目標を達成するのに役立つかもしれません。

しかし、任意の HIIT プログラムに真っ先にジャンプする前に比較的良い形であることを望むでしょう。新しい運動のルーチンと同様に、始める前に必ず医師に確認してください。

LISSはどのくらいの期間行うべきか?

LISSトレーニングは30分から60分程度が理想的です。しかし、それ以上の時間をかけて実行しても構いません。

LISSワークアウトとは何ですか?

LISSワークアウトは、通常30~60分程度の長時間、安定した低強度で行われる有酸素運動です。

LISSカーディオの後に何を食べればいいの?

他のワークアウトと同様に、タンパク質と炭水化物を含むおやつや食事を摂取することをお勧めします。例としては、チョコレートミルク、ギリシャヨーグルトとフルーツ、肉や魚と野菜などが挙げられます。

LISSカーディオの前に何を食べればいいですか?

有酸素運動の前には、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食事を少なくともワークアウトの30分から2時間前までに摂るようにしましょう。

お肉とサラダのサンドイッチ、トーストの入ったオムレツ、野菜とご飯の入ったお肉やお魚などがこれに該当するかもしれません。

LISSの心拍数はどうあるべきか?

LISSトレーニングでは、心拍数を最大心拍数の50~65%に保つ必要があります。最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。そこから50%と65%が何であるかを判断し、これがあなたの理想的な心拍数の範囲となります。

LISSトレーニングは週に何回行うべきですか?

LISSやエクササイズが初めての方は、週に3~4回のLISSセッションから始めてみましょう。しばらく運動を続けている場合は、活動的な休息日にLISSをリカバリー方法として利用してください。これは週に2~3回になるかもしれません。

ヨガはLISS?

ほとんどのヨガはLISSではありませんが、特に多くのポーズは長時間行われ、動きが連続しているわけではありません。

LISSの例は?

LISSの例としては、ハイキング、ウォーキング、サイクリング、水泳、手漕ぎ、スケートボード、スキー、サーフィン、スノーボード、カイトサーフィンなどがあります。低強度で定常状態で30分以上行う有酸素運動はすべてLISSトレーニングです。

要約すると…

LISSトレーニングは、初心者が運動に慣れるための効果的で安全で簡単な方法です。また、経験豊富なアスリートや運動家が、高強度のトレーニング後の回復を促進するために使用するのにも最適なオプションです。

今日からLISSの使用を開始して、より良い回復と脂肪を失うために!

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Krista BugdenKrista Bugden

クリスタ・バグデン

クリスタ・バグデンは、カナダのオタワにある理学療法士のクリニックで4年間、リハビリ・エクササイズの専門家として働いていました。彼女はオタワ大学で人間運動学の優等学士号を取得しています。彼女はこの分野での豊富な知識を生かし、よく研究された科学的で有益な記事で他の人を教育しています。

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。