全くの初心者でも、ベテランでも、走るルートによって、あなたの成長や経験、そしてあなたの体は全く変わってきます。
誰もが最終的にはお気に入りのランニングコースを1つや2つ持っていて、まだ持っていない場合は、私たちがあなたを助けるためにここにいます。以下のガイドでは、あなたが最高の時間を過ごし、最大限の努力をするために考慮すべきことをすべて詳しく説明しています。
現在の状況を教えてください。
何かをする前に、本当に自分と今の状況を分析する必要があります。そうしないと、あなたが望んでいる結果は得られません。ランニングは非常に個人的な問題であり、スポーツを十分に楽しむためには、良い心の状態でなければなりません。まずは、以下の質問を自分自身に投げかけることから始めましょう。
- 現在の体力はどのくらいですか？
- 6ヶ月後の自分のフィットネスレベルは？1年後ですか？
- 住んでいる場所や職場の近くに手入れの行き届いたトレイルはありますか？
- 時間的な制約を考慮しなければならないのでしょうか？
- ランニングを可能にするためにはどのようなギアが必要ですか?
これらはすべて簡単な質問ですが、次のセクションに進む前に正直に答えることが重要です。例えば、フィットネスを始めたばかりの時に、自分が上級者であることを書かないようにしましょう。
あなたのそばにトレイルがない場合は、時間の制約などを考慮しながら、それらを得るために少し移動する必要があります。あなたはアイデアを得る。
ランニングギアに関しては、チャンピオンランナーになれるものはありませんが、自分の体、歩幅、環境などに合ったギアを持つことが大切です。
現在のフィットネスレベル
先ほどの質問を少し広げてみましょう。”私の現在のフィットネスレベルは？ここでは特にランニングの話をしているので、1マイルをどれだけ速く走れるかでフィットネスレベルを測ることにします。最近1マイルも走っていないなら、そろそろ走ってみましょう。
しかし、ほとんどのビギナーはそのような情報をすぐに入手することができないので、心配する必要はありません。経験豊富なランナーは、これらの情報を教えてくれる専用のデバイスやアプリを持っているのが一般的です。
利用可能なすべてのランニングアプリの海で迷子になっていませんか？あなたは一人ではありません。ここでは、あなたの経験レベルに関係なく便利な私たちの個人的なお気に入りをご紹介します。
- ランキーパー ( アンドロイド / アイオーエス ): この1つは、シームレスにだけでなく、ランニング、サイクリング、ハイキング、および多くを追跡するためにあなたのスマートフォンのGPSを利用して、群衆のお気に入りです。あなたのペース、移動距離、総ワークアウト時間、カロリーは、他の有用なメトリクスの間で、燃焼されたを参照して取得します。自分でトレーニング計画を立てるのが面倒な場合は、このアプリには様々なトレーニングプランが用意されています。自分で選んだ道を走ったり、お住まいの地域で最も人気のあるランニングルートに沿って走ることができます。
- カウチから5K ( アンドロイド / アイオーエス ): もしあなたがランニングを始めたばかりで、次のレベルに進むのに苦労しているのであれば、このアプリを使って、「ランニングクラブ」を探してみましょう。このアプリは、あなたを “カウチポテト “から5kmを走れるようにしてくれます。バーチャルコーチを使用することで、GPSがあなたの距離を追跡している間、あなたはやる気を感じるでしょう。ランニングが終わったら、Active.comにデータを入力します。
- ストラバ アンドロイド / アイオーエス ): Stravaは、すでにランニングに慣れている人には最高のアプリですが、サイクリングとの相性も抜群です。もしあなたが本当に競争心を持っているのであれば、アプリ内にはそれに対応した多くの機能があります。それはあなたのランニングスピード、距離、時間だけでなく、取られたコースを追跡します。走り終わった後には、リーダーボードでの順位だけでなく、どんな成果やチャレンジをしたかを確認することができます。
もし、あなたがあなたのランを追跡する技術に特に興味がないのであれば、紙と鉛筆でも十分です。一貫性があって正確であれば問題ありません。
6ヶ月後、1年後にはどこにいたいですか？
私たちの体は急速に変化していき、6ヶ月もすれば今の自分よりもずっと前にいることができます。このことを念頭に置いて、目標に向かって星を目指してください。あなたの境界線を超えて自分自身をプッシュすることを恐れてはいけないが、また、彼らは現実的であり、達成することができることを確認してください。
あなたが今いる場所のためだけにあまりにも非現実的な目標を作成している場合は、あなたが自分自身のために行うことができます最もやる気のないものの一つである失敗のために自分自身を設定しようとしています。
だから、自分にとって少し簡単すぎる目標を設定するのと、少し難しすぎる目標を設定するのとでは、前者の方が良いでしょう。目標を達成することで（どんなに小さなことでも）モチベーションが上がり、自分自身のことを良く感じながら、さらに大きなことを達成するための原動力になるのです。
まずは現在の自分のフィットネスレベルを把握し、そこから目標を設定していきましょう。
あなたの近くのルート
整備された安全なランニングルートに簡単にアクセスできる地域に住んでいますか？都会に住んでいれば、家の近くに安全に利用できる公園がある可能性が高いでしょう。
とはいえ、コンクリートのない場所や都会のど真ん中ではない場所で走りたい場合は、もう少し離れた場所を探すために少しリサーチする必要があるかもしれません。前述したように、すぐに走れるルートを探すのに使えるアプリがあります。
あなたが小さな町に住んでいる場合、または田舎、ビーチ、または森の中に住んでいる場合は、から選択するためのより多くのオプションを持っている可能性があります。ただ、あなたが常に適切な 安全対策 . また、足首を捻挫しない程度の道かどうか、危険な障害物や動物がいないかどうかも確認しておきましょう。
また、ランニングの前には必ずウォーミングアップを行い、適切なストレッチを行うことも忘れないでください。特にハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎは、ランニング中に最も引っ張られやすい筋肉です。ランニングが終わったら、ストレッチをしながらクールダウンする必要があります。
どんな天候で走っているかに関係なく、常に肌を保護してください。これは、紫外線に強い服を着たり、（最低でも）SPF 30+の日焼け止めを肌の露出した部分に塗ったりすることです。
怪我をしたらどうしたらいいですか？
- すぐにランニングをやめましょう。 痛みに耐えながら走る」ことを試みることは、アドバイスの最悪の部分であり、すでに1つを持っていない場合は、非常に深刻な怪我につながる可能性があります。できれば、負傷した部分のすべての重量を取るようにしてください。
- できるだけ早く受診しましょう。 あなたの医師はあなたを正しく診断し、うまくいけば治療することができるでしょう。そうでない場合は、専門医に診てもらうことができます。
- ケガをした場合は、自宅での正しい治療をしてください。 あなたが軟部組織の損傷を持っている場合は、大幅に十分な休息時間、氷のパック、圧迫、およびあなたの心臓の上に負傷した部分を上昇させることによって、回復プロセスを支援することができます。
- 怪我がきちんと治る前にランニングを始めてはいけません。 お医者さんが大丈夫だと言っていて、それをやっても大丈夫だと感じているのであれば、怪我をするリスクのない低負荷タイプの運動を行うことができます。水泳は通常、これらのケースでは最良の選択肢です。
時間の制約
いつでも好きな時に、好きなだけ、好きな時間、好きな曜日に走れたらいいですよね。残念ながら、大多数の人にとってはそうはいきません。ですから、自分のスケジュールや好みを現実的に考えてみてください。
あなたが一番やる気を感じたり、エネルギーがあると感じるのはどんな時ですか？また、安心してランニングに専念できる時間があるのはどんな時でしょうか？
最初のうちは、「楽しい」と思っている時間をランニングに費やすモチベーションを上げるのは難しいかもしれません。すでに上級者のランナーであれば、それほど難しいことではないかもしれません。
あなたが持っている自由な時間を考慮に入れて、毎週の計画を作り始めるようにしてください。少し早起きしてランで一日をスタートできていますか？
あなたはまだあなたのランのための十分な日光を持っている仕事を早く降りていますか？おそらく、あなたは週の間に全く時間がないかもしれません。ならば、週末を利用して、自分自身に集中して目標を達成することをお勧めします。
必要なギア
室内やコースでしか走ったことがない場合は、別のギアを購入する必要があります。トレイルや「グリッドをオフに」を実行するには、はるかに別の服を必要とするし、かなり可能性が高い別の靴も必要になるでしょう。
あなたが住んでいる地域と様々な季節/天候条件を考慮して、それは年間を通して通過します。あなたは比較的暖かく、乾燥した一年中滞在するかなり温暖な気候に住んでいる場合は、多くを購入する必要はありません。
しかし、雪、雨、太陽、熱などの完全な 4 つの季節を取得する場所に住んでいる場合は、あなたの視野を拡大し、それぞれをカバーしている服を選択する必要があります。
- 暖かな天気。 暖かな天候のために、あなたの服は簡単に離れて水分を発散することができるようにしたいと思います。湿気の多い気候で走る場合は、その点も考慮してください。ウェアは、有害な紫外線からあなたを保護しながら、十分な通気性で涼しさを保つことができなければなりません。必要な服装はショートパンツ、Tシャツやタンクトップ、靴下だけですが、サングラスや帽子を付けて顔を保護したり、目を保護したりするのもいいかもしれません。
- 寒い日は また、外が寒いときには、衣類が簡単に湿気を吸い取ってくれるようにする必要があります。あなたはいくつかの空気の流れを得ることができるはずですが、あなたの服は、室内に入ってくる冷たい空気をロックアウトする必要があります。短パンやTシャツの代わりに、パンツやタイツ、ベストやソフトシェルジャケットを着用しましょう。ランニングを始めれば自然と体は温かくなっていきますので、厚手のコートや保温性の高い服は避けるようにしましょう。音楽を聴くためにスマートフォンを操作できるようにしながら、あなたの指を温めてくれる吸湿性のある手袋を用意しましょう。
以下のことを覚えておいてください。 have を使って、毎日外を走るようにしましょう。暑すぎたり、寒すぎたり、雨が降ったりして、安全に走れない日があるかもしれません。
ランニングシューズを忘れずに! 特に、完全に平らな場所では走らないことを考えると、クッション性の高いスニーカーが必要になります。
概要
ランニングルートのエキスパートになった今、しっかりとした計画を立てていますか？ランニングを始めたばかりの時には圧倒されてしまうかもしれませんが、上記のガイドの各ステップに従えば、あなたはすでに群を抜いて右の足でスタートを切ることができることをお約束します。新しい場所を見つけるための一つの方法は、ランニングクラブです。
ランナーは一人一人違うので、自分の心と体の声に耳を傾けながら、自分で設定した目標を達成することが大切です。それでは、また近いうちにお会いしましょう。ハッピーランニング!
お知らせです。
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